Cu mare plăcere scriu aceste articole pentru cititorii mei, dumneavoastră. Nu accept plata pentru scrierea de recenzii, părerea mea despre produse este a mea, dar dacă considerați că recomandările mele sunt utile și ajungeți să cumpărați ceva prin unul dintre linkuri, pot primi un comision pentru asta. mai multe informații
cutie poate fi minunat să-ți arunci frustrările... și este, de asemenea, foarte bun pentru corpul tău!
Cine știe, este posibil să fi investit într-unul post de box de sine stătător astfel încât să vă puteți antrena în confortul propriei case.
Indiferent dacă mergi pentru fitness sau vrei să-ți antrenezi jab-urile pentru următoarea sesiune de sparring, mai jos vei găsi un antrenament de bază grozav pe care sigur îl vei simți a doua zi!
Ceea ce discutăm în această postare cuprinzătoare:
Exerciții cu postul de box independent
Iată o mulțime de exerciții de bază bune pe care le poți face cu autoportul tău cutie de box pot face:
Un antrenament de box de 20 de minute pentru a-l adăuga la rutina ta
Aruncarea câteva lovituri rapide într-un sac de box poate să nu pară atât de greu, dar dacă nu ai folosit niciodată un stâlp de box în timpul antrenamentului de box, te afli în fața unei provocări!
Majoritatea posturilor de box cântăresc foarte mult, așa că de fiecare dată când îți arunci greutatea spre post, pumnul, piciorul sau genunchiul se confruntă cu o rezistență semnificativă.
Impactul inițial (și ușor neașteptat) poate fi un pic șocant și nu va trece mult până nu vă dați seama că nu puteți scăpa cu pumnii moi.
Trebuie să vă angajați întregul corp, inclusiv nucleul, umerii și șoldurile pentru a vă controla în mod eficient mișcările în timp ce loviți bara.
Desigur, orice exercițiu care necesită acest tip de angajament total al corpului vă poate ajuta să ardeți calorii și să vă consolidați grupurile musculare majore.
De fapt, boxul împotriva unui stâlp de perforare (sau a unei persoane reale sau a unui sac de box) este unul dintre puținele exerciții cardiovasculare care creează un impact repetitiv asupra corpului și oaselor.
Dacă vă gândiți să cumpărați un stâlp de perforare pentru antrenamentele la domiciliu, luați în considerare încercarea acestui antrenament.
Efectuați fiecare exercițiu conform intervalelor de timp sugerate pentru a finaliza antrenamentul. După ce terminați toate exercițiile, odihniți-vă un minut și apoi repetați seria a doua oară pentru un total de 20 de minute.
Este posibil ca douăzeci de minute să nu pară prea multe, dar nu subestimați această provocare - sunteți garantat că transpirați!
Înainte de a începe, în mod natural doriți să aveți echipamentul potrivit acasă: cele mai bune manusi de box te gasesc aici!
Încălzește-te
Înainte de a te scufunda într-un antrenament intens, cum ar fi box, este important să se încălzească timp de cel puțin cinci până la zece minute.
O încălzire activă și eficientă ar trebui să vă ghideze prin exerciții care imită mișcările pe care le veți efectua în timpul antrenamentului principal.
Efectuați fiecare dintre următoarele mișcări timp de 30 de secunde și completați secvența de trei până la patru ori:
- 30 secunde Ghiont in locul lui
- 30 secunde Mufe de sărituri
- 30 secunde Aer ghemuit
- 30 secunde box în umbră: executați pumni ușoare în aer, alternând brațele în timp ce săriți ușor din picior în picior ca un boxer
- 30 secunde Scândura înaltă către Down Dog: Începeți într-o poziție de scânduri înalte sau de push-up, apoi apăsați șoldurile în sus spre tavan în timp ce vă extindeți umerii și ajungeți la călcâiele spre podea pentru a ajunge la câinele în jos; treceți înapoi la o poziție de scânduri înalte și continuați să alternați între cele două.
Acum că v-ați încălzit, să trecem la primele exerciții:
Jab - Cross - Squat
Timp: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă
Stai în poziție de box vizavi de stâlpul de box. Picioarele trebuie să fie la distanță de umeri și eșalonate cu un picior în fața celuilalt.
Privind la picioare, degetele de la piciorul din față ar trebui să se alinieze cu călcâiul piciorului din spate, iar degetele de la ambele picioare ar trebui să fie orientate la un unghi de 45 de grade spre sacul de perforare.
Ridică-ți mâinile, așează-le ca și cum ai fi gata să lovești și amintește-ți că una dintre ele ar trebui să-ți protejeze întotdeauna fața.
Aruncă rapid două pumni la rând - loveste mai întâi cu brațul stâng, apoi încrucișează cu mâna dreaptă - înainte de a efectua o ghemuit.
Reveniți imediat în picioare și continuați secvența jab-cross-squat timp de 45 de secunde.
Când cele 45 de secunde sunt sus, odihniți-vă 15 secunde înainte de a trece imediat la următorul exercițiu.
Pumni încrucișate latură dominantă
Timp: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă
Pumnele încrucișate sunt concepute pentru a viza umerii și brațele.
Dacă credeți că 45 de secunde este ușor, asigurați-vă că vă puneți întreaga putere în fiecare pumn încrucișat, menținându-vă abdomenul strâns și fața protejată cu mâna care nu lucrează.
Trucul aici este să înțelegeți că puterea crucii provine din deplasarea greutății înainte în timp ce vă luați leagănul.
Dacă sunteți dreptaci, intrați într-o poziție de box cu piciorul stâng în față, greutatea în principal pe piciorul din spate, astfel încât centrul de greutate să fie ușor îndepărtat de bară.
Dacă sunteți stângaci, montați în sens invers, astfel încât piciorul drept să fie înainte și piciorul stâng să fie înapoi.
Pe măsură ce lovești corpul cu brațul dominant, deplasează-ți greutatea înainte și folosește forța greutății tale pentru a-ți catapulta pumnul spre stâlpul de lovitură.
Pe măsură ce terminați pumnul, asigurați-vă că mâna dvs. revine la poziția sa în fața feței în loc să se întoarcă în jos.
Ar trebui să vă readuceți imediat greutatea în poziția de pornire pentru a înființa o altă cruce puternică.
Continuați cu brațul dominant timp de 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
te uit bandaje de box nu! Acestea sunt cele mai bune pe care le puteți găsi.
Pumni încrucișați, latură nedominantă
Timp: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă
Efectuați același exercițiu ca înainte, dar de data aceasta concentrați-vă pe partea dvs. nedominantă.
Dacă ești dreptaci și tocmai ai completat un set de cruci cu brațul drept, folosește-ți brațul stâng, într-o poziție de box cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi și cu greutatea deplasată în principal pe piciorul din spate.
La fel, dacă ești stângaci și tocmai ai completat un set de cruci cu brațul stâng, vei folosi brațul drept de data aceasta.
Stai într-o poziție de box cu piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi și greutatea se deplasează în principal spre piciorul din spate.
Completează 45 de secunde de lovituri puternice. Odihnește-te 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Combo-uri cu lovituri laterale
Timp: 90 de secunde de lucru, 30 secunde de odihnă
Setați un cronometru timp de 90 de secunde și finalizați cât mai multe runde din această serie de patru mișcări posibil:
- 10 repetări ale loviturilor drepte
- 30 de pumni drepte
- 10 repetări de lovituri din stânga
- 30 de pumni drepte
Pentru început, ar trebui să vă aflați la o distanță de picior de sacul de perforare, astfel încât partea dreaptă să fie îndreptată spre stâlp.
Intră în poziția ta de box, cu piciorul drept înapoi și brațele în sus, brațul stâng protejându-ți fața cu mâna dreaptă în fața bărbie.
Rotiți șoldurile, deplasați-vă greutatea pe piciorul stâng înainte de a vă roti, ridicând piciorul drept de pe podea cu genunchiul îndoit.
Loviți puternic cu piciorul drept în timp ce vă extindeți genunchiul și șoldul, lovind stâlpul cu călcâiul piciorului drept.
Piciorul drept ar trebui să fie îndoit pe măsură ce călcâiul iese în afară, astfel încât să intre în contact inițial cu geanta.
Retrați imediat piciorul și genunchiul și readuceți piciorul drept în poziția inițială. Completați 10 repetări cât de repede și viguros puteți înainte de a schimba partea.
După ce ați efectuat 10 lovituri pe partea dreaptă, livrați 30 de lovituri drepte cu brațul drept împotriva stâlpului de lovitură.
Rotiți-vă poziția astfel încât partea stângă să fie orientată spre geantă, apoi continuați, de data aceasta cu 10 lovituri cu stânga, urmate de 30 de lovituri drepte cu brațul stâng.
Completați cât mai multe runde posibil în 90 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Timp: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă
Stați în fața sacului de perforare, astfel încât să vă aflați la o distanță de un picior. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept pentru a efectua un atac înapoi.
Din partea de jos a exploziei, explodați cu forță, deplasându-vă greutatea la piciorul stâng în timp ce reveniți în picioare.
În timp ce faceți acest lucru, rotiți genunchiul drept în fața corpului pentru a efectua o lovitură înainte, extinzând cu forță piciorul drept pentru a vă lovi cu piciorul drept în sacul de box.
De aici, aduceți piciorul drept într-o poziție de box, astfel încât picioarele să fie întinse înainte de a efectua patru pumni încrucișate, alternând fiecare mână.
Schimbați imediat laturile, de data aceasta cu lovitura din spate și lovitura din față cu piciorul stâng înainte de a efectua cele patru pumni încrucișate.
Continuați să alternați laturile pe durata intervalului. După 45 de secunde de muncă, odihniți-vă 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Cârlige, partea dominantă
Timp: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă
Pumnele cu cârlig necesită mișcări rapide și puternice ale corpului, care îți lucrează miezul, umerii și chiar șoldurile.
Începeți cu o poziție de box cu piciorul dominant decalat înapoi (dacă sunteți dreptaci, piciorul drept ar trebui să fie înapoi).
Rotiți piciorul din față cu aproximativ 45 de grade și centrați-vă greutatea între picioare. Ridicați călcâiul din spate de pe podea și aduceți-vă mâinile la față.
Efectuați lovituri consecutive de cârlig cu mâna dominantă, rotind șoldul din spate înainte în timp ce pivotați cu piciorul din spate și folosiți forța de bază pentru a vă mișca mâna dominantă în sus și de-a lungul corpului pentru a lovi bara într-un unghi, astfel încât antebrațul să fie paralel cu sol în fața feței tale.
Reveniți la poziția de plecare și mergeți cât de repede și puternic puteți pentru cele 45 de secunde.
Odihniți-vă 15 secunde și apoi efectuați aceeași mișcare către cealaltă parte.
Cârlige, latură nedominantă
Timp: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă
După finalizarea pumnilor cu cârlig cu brațul dominant, repetați exercițiul, de data aceasta folosind brațul dvs. non-dominant pentru a livra pumnii.
Configurați-vă cu piciorul nedominant șovăit înapoi și repetați șoldul, răsucirea și pumnul. Continuă acest lucru timp de 45 de secunde și apoi odihnește-te timp de 15 secunde. Apoi treceți la următorul exercițiu.
Burpee cu împingere - pumni drepte - cârlige
Timp: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă
Acesta este ultimul exercițiu din serie înainte de a obține un minut suplimentar de odihnă. Împingeți puternic și terminați puternic.
Stați la o distanță de braț de bara de box, cu picioarele la distanță de șold, cu genunchii ușor îndoiți.
Efectuați un burpee: ghemuiți-vă în jos, așezați mâinile plate pe podea sub umeri și pășiți sau săriți picioarele înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie într-o poziție înaltă, cu nucleul strâns și corpul formând o linie dreaptă de la tocuri până la cap.
Efectuați o împingere, îndoind coatele în timp ce coborâți pieptul spre podea. Apăsați înapoi în poziția de scândură înaltă. Puneți sau săriți picioarele înapoi la mâini.
De aici explodează și sare direct în aer. Aterizați ușor cu genunchii și șoldurile ușor îndoite. Aterizați cu picioarele într-o poziție de box ușor sfâșiată.
Pumnează imediat postul de box cu un pumn drept din mâna stângă, apoi din dreapta. Urmați pumnii drepți cu un cârlig din stânga și din dreapta.
Continuați secvența de antrenament, finalizând cât mai multe runde complete în 45 de secunde.
Acum primiți un minut suplimentar de odihnă și apoi repetați setul încă o dată!
Exersează cu un tampon de box sau de box? Dar care sunt bune? Citiți mai multe aici.
