Sănătos pe teren cu acest arbitru condiționează antrenamentul

Fluieratul meciurilor de fotbal este greu, foarte greu. Și dacă nu sunteți într-o formă optimă, vă veți chinui să țineți pasul cu totul. Puteți folosi cu siguranță un început bun ca arbitru novice în fotbalul amator.

Cum poți să fii sănătos pe teren, să-ți menții starea și, eventual, să slăbești ca arbitru de start?

Avem o serie de sfaturi pentru fiecare nivel, așa că citiți mai repede pentru a începe cu propria condiție.

Cât de departe aleargă arbitrii în timpul unui meci?

Ar putea fi mai întâi interesant să auzi cât de departe aleargă de fapt arbitrii pe meci?

Un fotbalist din Eredivisie rulează aproximativ 11,2 kilometri într-un meci de 90 de minute.

Un arbitru din Eredivisie rulează aproximativ 12,8 kilometri în timpul unui meci de 90 de minute.

A avea grijă de corpul tău înseamnă a construi o stare bună și a avea grijă de mușchii tăi. Citește și despre recuperare musculară mai bună cu o rolă de spumă.

În calitate de arbitru, trebuie să fii mereu în vârful mingii. Acest lucru vă întărește credibilitatea față de jucători și, desigur, vă ajută să luați decizia corectă. De asemenea, jucătorii aleargă mult, dar își petrec cea mai mare parte a jocului în propria zonă, de exemplu în principal în spate ca fundaș sau în față ca atacant.

Cât de important este un program bun de antrenament pentru arbitri?

Când aplicați orice metodă de antrenament, este important să continuați să variați de fiecare dată. Urcarea la sarcini mai grele este, desigur, o modalitate bună de a vă monta de fiecare dată, dar sunt importante și alte variații pentru a menține corpul ascuțit. În caz contrar, te antrenezi doar pentru o acțiune specifică, de exemplu sprinturi scurte sau rezistență.

Cantitatea nu este atât de importantă, veți progresa cel mai rapid atunci când aplicați un program de formare de înaltă calitate. Deci, cu câțiva pași rapizi, puteți face deja multe pentru starea dvs. și vă puteți readuce în formă în același timp.

Pentru a funcționa bine ca arbitru, există o serie de calități de care aveți nevoie, calități la care puteți lucra.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

De asemenea, trebuie să facem tot posibilul pentru a acționa mai bine și mai repede. Pentru a te întoarce mai ușor dintr-o anumită poziție sau după un sprint. Pentru a putea opri la fel de repede după un sprint și, eventual, sprint în altă direcție.

Putem exersa pentru aceasta efectuând mișcări cu o viteză de mișcare mai mare. Putem face acest lucru, de exemplu, în timpul încălzirii sau în timpul unui exercițiu. Încercați să efectuați diferite mișcări într-o secvență cât mai repede posibil și combinați-le pentru a acționa mai bine.

Antrenare pentru nivelul la care te afli acum

Nu toată lumea este la fel de departe în acest moment. Când începeți să fluierați în fotbalul amator, este posibil să trebuiască să câștigați un venit complet. Un program de formare de bază este atunci cel mai bun. Dacă, pe de altă parte, deja fluieri regulat și vrei să mergi la o clasă superioară, programul de formare de bază nu va face nimic pentru tine pentru a-ți îmbunătăți starea.

Cum determinați unde vă aflați acum?

La început există două niveluri de luat în considerare:

1. vrei doar să construiești fitness?
2. este, de asemenea, important să te potrivești, să slăbești?

Când aveți îndoieli cu privire la ce categorie vă încadrați, o metodă ușoară și rapidă este să vă uitați la IMC (indicele de masă corporală).

Indicele masei corporale = Greutatea în KG / Înălțimea în metri

Acesta este, desigur, doar un ghid foarte dur, dar vă va oferi o indicație la ce puteți lucra.

Nu faceți prea mult prea repede, cum determinați acest lucru?

Probabil că veți începe foarte entuziast cu noul program de antrenament, foarte bine! Cu toate acestea, este important să nu faceți prea mult prea curând. În curând nu veți mai putea să vă fluierați meciul pentru că vă aflați în fața lui Pampus.

Este o idee bună să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiilor. Nu doriți să treceți peste ritmul cardiac maxim. Cel mai bun mod de a vă măsura ritmul cardiac maxim este cu un profesionist din domeniul sănătății.

Nu toată lumea va face acest lucru, mai ales nu atunci când începeți cu un prag scăzut. Din fericire, există o modalitate mai ușoară de a vă calcula ritmul cardiac maxim.

Ritmul cardiac maxim = 220 - vârsta ta

Aceasta este, desigur, și o indicație.

Este recomandat să începeți antrenamentul cu un monitor de ritm cardiac. Acesta este un mod la îndemână de a vă urmări ritmul cardiac în orice moment.

Testați-vă nivelul de fitness

Testul Cooper este cel mai simplu mod de a vă determina nivelul de fitness. Vă oferă o idee generală
nivelului tău, care implică o alergare continuă de 12 minute.

Acesta este un ghid pentru ceea ce ar trebui să realizați ca arbitru:

Acestea sunt doar indicații și cerințele se vor schimba în timp. Dar pentru tine un ghid bun pentru a vedea unde te afli și ce te poți descurca.

Înainte de a elabora un program de antrenament bun pentru dvs., iată un scurt rezumat al aspectului unui program de antrenament.

În ce constă pregătirea arbitrilor?

Fiecare antrenament pe care îl faceți este format din patru părți:

1. Mai întâi, faceți o încălzire pentru a vă relaxa mușchii.
2. Apoi faceți un exercițiu de bază care vizează dezvoltarea vitezei.
3. Apoi, un exercițiu de bază care vizează dezvoltarea rezistenței.
4. În cele din urmă, o răcire pentru a evita tensionarea mușchilor.

În funcție de numărul de meciuri pe care le fluiere pe săptămână, vă puteți ajusta programul de antrenament. Ori de câte ori mergi în timpul săptămânii fluier, atunci cel mai bine este să faceți două sesiuni intensive pe săptămână. Ceea ce este intensiv este diferit pentru arbitrii amatori decât pentru profesioniști. Cu siguranță, ca amator, unde ai și un loc de muncă solicitant fizic, probabil te poți antrena mai rar. Este bine să vă provocați fitnessul cel puțin de două ori pe săptămână.

Pe lângă fitness, antrenează-ți mușchii și echilibrul

Vei vedea că rezistența ta nu depinde doar de starea ta fizică. Mai ales când mergi pe teren vei folosi mușchi pe care nu îi folosești mult în viața ta de zi cu zi. Acestea vor fi punctele tale slabe și poți dura doar atât timp cât fiecare parte a corpului tău o permite.

În plus, menținerea echilibrului bine consumă multă energie. Așadar, poți să-ți oferi rezistența un mare impuls lucrând la echilibrul tău.

În plus, ca arbitru, cel mai bine este să aveți un antrenament destul de ușor cu o zi înainte de un meci de fotbal. Acest lucru vă permite să vă activați corpul pentru provocarea care îl așteaptă a doua zi. Acest lucru stimulează circulația sângelui și conferă un tonus muscular sănătos.

Compuneți-vă sesiunea și concentrați-vă pe diferite domenii de interes

Voi acoperi aici o serie de sesiuni de antrenament, care vizează îmbunătățirea diferitelor părți ale aptitudinii fizice. Sesiunile sunt clasificate în următoarele rubrici:

• Viteză / Agilitate
• Rezistență la viteză
• Intensitate mare
• Rezistență / stabilitate de bază

Aceste sesiuni sunt, de asemenea, specifice nivelului, astfel încât să vă puteți antrena în mod specific la nivelul dvs.:

1. Începător
2. Intermediar
3. Avansat

Ar fi trebuit să primiți o indicație plăcută a nivelului dvs. cu teste și explicații anterioare și acum sunteți gata să vă planificați antrenamentul.

De încălzire

Încălzirea este o parte esențială a pregătirii atât pentru antrenamente, cât și pentru competiții. Beneficiile încălzirii includ:

• Rată crescută de contracție și relaxare a mușchilor încălziți
• Scăderea rigidității musculare
• Mai multă libertate de mișcare
• Creșterea circulației sângelui prin țesuturile musculare active
• Permiteți ritmului cardiac să crească la un ritm practicabil înainte de a începe exercițiul / competiția
• De asemenea, devii pregătit mental pentru antrenament sau competiție

O încălzire ar trebui să includă trei faze principale (15 minute)

1. Încălzirea generală (3-5 minute). Aceasta ar putea include joggingul într-un ritm lent și constant pentru a crește ritmul cardiac și circulația.
2. Intindere dinamica (5 minute). Acest lucru înseamnă, în esență, deja alergare. Te întinzi așa
   în timpul încălzirii și reproduce tipul de mișcare pe care îl puteți aștepta în timpul unui meci.
3. Încălzire specifică (3-5 minute). Ultima parte a încălzirii se pregătește pentru efort maxim sprintând și crescând ritmul cardiac la aproximativ 85-90% din maxim.

Încălzire generală (3-5 minute)

Mergeți încet și într-un ritm constant în jurul câmpului sau înainte și înapoi de la linia de poartă până la linia centrală până când mușchii se slăbesc încet și se încălzesc.

Intindere dinamica (5 minute)

Mergeți la o distanță între linia de poartă și marginea zonei de pedeapsă și mergeți întotdeauna la linia de poartă cu fiecare exercițiu.

Genunchi inalti

Mergând înainte, aduceți genunchii până la jumătatea înălțimii.

Boom Kicks
Mergând înainte, ridică-ți călcâiele și încearcă să lovești partea din spate.

pas lateral (crabbing)

Deplasați-vă lateral la marginea zonei de penalizare cu un picior în fața celuilalt.

jogging înapoi

Mergeți înapoi de la linia porții până la marginea suprafeței de pedeapsă. Treceți înapoi la linia de poartă, apoi repetați.

Omitere
Salt de la linia de poartă la marginea suprafeței de pedeapsă folosind o rotula înaltă. Jog înapoi la linia de poartă. Salt la marginea zonei de penalizare, mai întâi genunchiul stâng și apoi dreapta peste corp,
încă cu rotula înaltă. Jog înapoi la linia de poartă. Salt la marginea suprafeței de pedeapsă, tot cu o ridicare ridicată a genunchiului, dar întoarce-ți genunchiul. Jog înapoi la linia de poartă. Repetați întreaga secvență.

Încălzire specifică (3-5 minute)

Aici te pregătești pentru efortul maxim. O modalitate bună și distractivă de a face acest lucru este printr-un fel de joc de echipă. Aceasta este, de asemenea, o modalitate bună de a construi munca în echipă pentru meci și arată unitate pe
loc de joaca. Echipele fac adesea acest lucru împreună și puteți face acest lucru împreună ca arbitri și directori.

Încălzirea este potrivită pentru fiecare nivel, deoarece trebuie întotdeauna să vă relaxați mușchii.

Exerciții pentru viteză și agilitate

Exercițiul 1

În acest exercițiu veți face sprinturi scurte. De exemplu, puteți utiliza conuri pe care le așezați la 20 de metri distanță. Cu aceste sprinturi vă oferiți maximul, care vizează îmbunătățirea puterii.

Vrei să construiești un program pentru tragerea unui sprint. Urmați diagrama de mai jos de la con la con:

Păstrați 2 minute între fiecare sprint și apoi faceți altul, dar urmăriți ritmul cardiac. Așteptați ca ritmul cardiac să revină la 60-65% din ritmul cardiac maxim, pe măsură ce vă îndreptați încet până la început, apoi sprintiți înapoi la primul con.

Întotdeauna îmi măsoară ritmul cardiac cu ceasul meu inteligent aici o postare despre cel mai bun ceas sport cu monitor de ritm cardiac pentru antrenament pe teren că poți citi.

O variantă simplă nu este plasarea conurilor în linie dreaptă, ci împingerea lor la un unghi de 45˚ cu fiecare sprint. În acest fel vă puteți antrena și agilitatea.

Exercițiul 2

Pentru al doilea exercițiu, faceți o configurare ușor diferită, aici puteți utiliza colțurile zonei de penalizare pentru a vă construi setul:

Vă măriți viteza în prima linie dreaptă, apoi sprintiți în diagonală până la linia de poartă de cealaltă parte a porții. Tot aici, asigurați-vă că ritmul cardiac revine la 60 - 65% din ritmul cardiac maxim dintre repetări.

Exercițiul 3

Așezați mai multe conuri sau bastoane pe sol și distanțați-le la intervale variate de 1-2 metri distanță:

• Accelerați 15 metri de la început
• Treceți peste fiecare baston / con și mențineți-vă viteza
• Încetiniți după ce ați ajuns la ultimul băț
• Mergeți încet înapoi la început

Exercițiul 4

Plasați 6 conuri așa cum se arată, începând de la linia de poartă:

Faceți un exercițiu diferit pentru fiecare con din zona de penalizare:

1. Începeți de la 1, alergați înapoi în ritm mediu până la conul A, apoi întoarceți-vă și faceți un sprint maxim până la colțul îndepărtat al zonei de penalizare (2). Apoi mergeți înapoi la 1 într-un ritm liniștit.
2. Alternează pașii laterali cu conul B, apoi un alt sprint maxim în colțul îndepărtat al zonei de penalizare și mergi înapoi calm.
3. Treceți la conul C, apoi sprintul maxim la 2.
4. Alergând către conul D, apoi sprintul maxim la 2.

Aceasta reprezintă 1 repetare. Păstrați o odihnă activă timp de 3 minute între repetări.

Exercițiul 5

Aici ne antrenăm pentru testul CODA, care face parte din testul de fitness FIFA, unde este evaluată capacitatea de a schimba direcția.

Așezați două conuri (aceasta este linia de plecare), cu jumătate de metru mai departe puneți încă două conuri, acesta este punctul A (poarta de plecare). La 2 metri de punctul A, așezați încă două conuri în punctul B, iar după 8 metri așezați încă două dale în punctul C.

• Aici rulați un sprint de 10 x 8 x 8 x 10 metri
• Între punctul A și punctul B este de 2 metri și între punctul B și punctul C este de 8 metri (de la punctul A la C este de 10 metri)
• După semnal, sprintează de la linia de start la punctul C
• Aleargă lateral spre stânga spre punctul B, apoi spre dreapta spre punctul C
• Sprint normal din punctul C până la poarta de pornire
• Încercați să obțineți finalul cât mai aproape de 10 secunde

Exerciții de rezistență

Exercițiul 1

Set 1: Începeți de la linia laterală și alergați la linia laterală opusă și înapoi. Faceți acest lucru la aproximativ 80-85% din puterea dvs. de sprint.
Set 2: Începeți de pe margine și acum faceți același lucru, dar de data aceasta până la punctul de penalizare

Exercițiul 2

Set 1: Sprint la marginea suprafeței de penalizare și înapoi

Setați 2: Sprint la linia centrală și înapoi

Set 3: Sprint la marginea suprafeței de penalizare și înapoi

Repetați exercițiul de mai sus, dar de această dată începeți cu setul 3 și încheiați cu setul 1.

Exercițiul 3

Sprinturi de 6 x 10 secunde la 70-80% din viteza maximă. 15 secunde de repaus / recuperare (jogging lent) între fiecare sprint

Exercițiul 4

Setați 1: Sprintează 50 de metri la 80% din viteza maximă. 25 de secunde de recuperare
Set 2: Sprintează 100 de metri la 80% din viteza maximă. 45 de secunde de recuperare
Set 3: Sprintează 200 de metri la 80% din viteza maximă. Recuperare 1'30 secunde

Exercițiul 5

În jurul terenului. Rulați toată lungimea câmpului de-a lungul liniei laterale. Apoi mergeți calm către cealaltă parte a câmpului de-a lungul liniei din spate. Apoi alerga înapoi de cealaltă parte de-a lungul liniei laterale și ieși înapoi la start. Rulați cu aproximativ 80-90% din viteza maximă.

Exercițiul 6

Aici ne antrenăm pentru testul de abilități sprint repetate, care face parte din testul de fitness FIFA, care măsoară capacitatea de a efectua sprinturi repetate pe o distanță de 30 de metri.

Puneți două conuri (aceasta este linia de plecare), un metru și jumătate mai departe puneți din nou două conuri, aceasta este poarta de pornire. 30 de metri mai departe puneți din nou două conuri, aceasta este poarta de sosire.

• După semnal, sprintează la 100% din viteza maximă de la linia de start la poarta de sosire (30 de metri)
• Recuperați-vă timp de 30 de secunde și mergeți înapoi la linia de pornire
• Repetați de 5 ori
• Încercați să terminați fiecare sprint cât mai puțin de 5 secunde posibil
• Arbitrii mai profesioniști parcurg o distanță de 6 ori 40 de metri în 6 - 6,5 secunde, cu o recuperare de 60 de secunde

Exerciții de intensitate ridicată

Exercițiul 1

Set 1: Aleargă dintr-o zonă de penalizare în alta și înapoi. Rulați la aproximativ 60-70% din valoarea maximă

Set 2: Repetați același lucru, dar creșteți intensitatea la 80-90% din valoarea maximă

Exercițiul 2

Începător: rulați 1000 m în 6 minute, 3 minute jog lent, 500 m în 3 minute, 3 minute jog lent, 500 m în 3 minute

Intermediar: 1000m în 5 minute, 3 minute jog lent, 500m în 2'30, 3 minute jog lent, 500m în 2'30

Avansat: 1000m în 4 minute, 3 minute jog lent, 500m în 2 minute, 3 minute jog lent, 500m în 2 minute

Exercițiul 3

Configurați 6 conuri așa cum se arată mai jos:

• Rulați de la conul 2, turul A la conul 1 și reveniți încet între 1 și 2
• Repetați cu conurile B, C și D
• Repetați întregul circuit din nou în ordine inversă (adică D, C, B, A)
• Aceasta este 1 repetare

4 minute de recuperare între fiecare set

Exercițiul 4

Aici ne antrenăm pentru testul de intervale, care face parte din testul de fitness FIFA, care evaluează capacitatea de a efectua o serie de alergări rapide de peste 75 de metri alternând cu intervale de 25 de metri.

Aici alergăm de 40 de ori o distanță de 75 cu un interval de 25 de metri, ceea ce înseamnă un total de 4000 de metri. Putem folosi liniile de fotbal din cauza dimensiunilor aproape exacte. Aici folosim liniile din spate și liniile zonei de penalizare.

• Începeți pe linia suprafeței de pedeapsă lângă colț
• Aleargă 75 de metri, adică până la linia suprafeței de pedeapsă de pe cealaltă parte
• Opriți-vă pe linia zonei de penalizare și continuați până la linia din spate și mergeți înapoi la linia zonei de penalizare (25 de metri în total)
• Pe această linie a zonei de penalizare începi să alergi din nou către cealaltă parte
• Repetați până ajungeți la un total de 40
• Încercați să mențineți un total de 15 secunde la 75 de metri și 20 de secunde la 25 de metri
• Nu trebuie neapărat să folosiți liniile într-un teren de fotbal, dar asigurați-vă că distanțele de 40 x 75/25 de metri sunt corecte

Exerciții pentru stabilitatea de bază

În lumea de astăzi a sănătății și fitnessului, este greu să treci prin termenul „stabilitate de bază”, iar antrenamentul la fotbal nu diferă. Cercetările au arătat că acești mușchi de bază sunt de fapt activați pentru a susține coloana vertebrală înainte de mișcarea membrelor.

Scopul antrenamentului pentru stabilitatea nucleului este de a dezvolta capacitatea mușchilor nucleului de a funcționa eficient și eficient
lucrați într-un mod coordonat pentru a menține o postură adecvată.

Nu numai asta, dar este, de asemenea, foarte important să fim mai rezistenți pentru a preveni cât mai mult posibil posibilele leziuni viitoare. Într-un antrenament, nu trebuie să omiteți exercițiile de stabilitate de bază și de bază. Faceți-le săptămânal, de 3 ori pe săptămână, dacă este posibil.

Pe lângă faptul că sunteți mai rezistent, acest lucru are și avantajul că vă veți putea mișca într-un mod mai ușor.

Iată câteva exerciții pe care le puteți face ca parte a programului dvs. de antrenament.

Supraom

• Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Așezați-vă spatele în poziție neutră și angajați-vă abdominalele prin contractarea buricului ușor spre coloana vertebrală.
• Glisați încet un picior înapoi în timp ce mișcați brațul opus înainte.
• Țineți-o și măriți această durată la maximum 20 de secunde.
• Aduceți încet piciorul și brațul înapoi și comutați părțile laterale.
• Efectuați seturi de 5-10 repetări.

invelisul

• Întindeți-vă în timp ce vă sprijiniți pe antebrațe
• Împingeți-vă de pe podea, astfel încât să vă odihniți pe degetele de la picioare și de la coate
• Țineți spatele plat, în linie dreaptă de la cap până la tocuri
• Înclinați-vă bazinul și contractați abdomenul, împiedicați ca partea din spate să se lipească în aer
• Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde, lăsați partea din spate și repetați
• efectuați seturi de 2-5 repetări

placă laterală

• Întindeți-vă pe o parte, cotul sub umăr, asigurați-vă că șoldurile sunt uniforme
• Ambele picioare trebuie să rămână drepte și în linie cu corpul
• Împingeți-vă în sus până când există o linie dreaptă între picioare, șolduri și cap
• Țineți apăsat timp de 20 - 60 de secunde
• Coborâți și repetați de cealaltă parte

Mingea elvețiană

• Culcă-te cu stomacul pe minge
• Puneți mâinile în spatele urechilor și urcați din prima poziție
• Mergeți înapoi în poziția capului
• Repetați 15 seturi de 3 cu o pauză de 30 de secunde

Exerciții pentru răcire

Stretchul lui Ahile

Stați cu un picior în fața celuilalt, cu picioarele îndreptate înainte, călcâiul înapoi pe podea, cu piciorul din spate ușor îndoit. Păstrați-vă spatele drept și sprijiniți-vă ușor cu călcâiul până începeți să-l simțiți în tendonul lui Ahile.

vițeii care se întind

Stai cu un picior în fața celuilalt - puțin mai mult decât în ​​exercițiul anterior - picioarele îndreptate înainte. Tocul pe podea și piciorul din spate drept. Ținând spatele drept, îndoiți genunchiul din față și mișcați greutatea înainte și în jos până când simțiți o întindere pe spatele gambei.

întinde coapsa

Ține-ți piciorul cu mâna și ridică-ți piciorul în spatele feselor. Trageți piciorul înapoi și departe de fese și împingeți genunchiul spre podea. Folosiți un perete sau un partener dacă echilibrul este o problemă.

Stretch pentru hamstring

Stai cu un picior în fața celuilalt, cu picioarele îndreptate din nou în față. Împingeți șoldurile înapoi și mențineți-vă spatele cât mai drept posibil, cu mâinile sprijinite pe genunchi, apoi îndreptați piciorul din față. Apoi îndreptați-vă împingând șoldurile înapoi și în jos.

Întinderea hamstrului în timp ce stai culcat

Așezați-vă cu un picior întins în fața dvs., cu celălalt îndoit, astfel încât piciorul să vă atingă interiorul piciorului drept. Ține-ți spatele drept și apucă vârful piciorului cu mâna. Țineți, expirați și mișcați mâinile înapoi pe picior. Schimbați picioarele și repetați.

întinderea inghinală

Stați cu picioarele la distanță de aproape umărul. Ținând piciorul drept drept, îndoiți genunchiul stâng și înclinați trunchiul spre piciorul extins până când simțiți întinderea pe partea interioară a coapsei drepte.

prindere de la picioare

Începeți această întindere cu tocurile împreună pe podea, ținând ambele picioare cu mâinile. Înclină-te înainte de tine
solduri, intensificând treptat întinderea.

strangula umărul

Încrucișați un braț orizontal peste piept, apucați-l cu cealaltă mână sau cu antebrațul, chiar deasupra cotului. Expirați încet în timp ce vă trageți brațul. Repetați pentru celălalt braț.

Intinderea tricepsului

Întindeți o mână din centrul spatelui, cu degetele îndreptate în jos. Folosiți cealaltă mână pentru a apuca cotul. Expirați încet și trageți ușor.

Odihnă-te zile după antrenamente intense

Odihna este crucială pentru asigurarea unei performanțe fizice optime. Este vital ca toți cei implicați
activitatea fizică în mod regulat oferă corpului timp de recuperare.

După antrenamentele de anduranță, aveți nevoie de aproximativ 24 de ore de recuperare înainte de a putea face același antrenament din nou. După ce ați practicat antrenamentul pe intervale, asigurați-vă că obțineți aproximativ 72 de ore de recuperare.

Asigurați-vă că există suficientă odihnă între antrenamente și antrenamente și competiții.

În toate aceste forme, recuperarea după efort este de o mare importanță. Dacă nu sunteți echipat, cu siguranță nu veți merge mai repede
începeți să vă mișcați și calitatea sesiunilor de antrenament va scădea. În acest caz, te antrenezi des (cantitate), dar nu eficient (calitate).

Nutriție pentru arbitri

Corpurile noastre pot funcționa la capacitatea lor numai dacă consumăm alimente și fluide potrivite. Acest lucru este deosebit de important în zilele / orele care preced un meci sau o sesiune de antrenament.

Ca arbitru amator nu trebuie să renunți la toate lucrurile frumoase și confortul vieții, ci scapi din ceea ce ai pus. Mai ales dacă unul dintre obiectivele tale este să devii mai în formă fizică și să slăbești, acesta este ceva în plus la care ai putea fi atent.

În mod ideal, dieta dvs. ar trebui să conțină următoarele:

hidrati de carbon: Glucidele au mai multe funcții importante. Ele oferă atât energie fizică, cât și mentală pentru activități de intensitate ridicată, precum suflarea sau antrenamentul. Acestea sunt absorbite în sânge pentru a fi utilizate ca energie imediată sau stocate ca glicogen în mușchi și ficat pentru a fi utilizate ulterior.

Glucoză: combustibilul principal pentru funcția creierului nostru, folosind aproximativ 60% din glucoza disponibilă. Deci, atunci când zahărul din sânge este scăzut, creierul nu funcționează așa cum ar trebui. Decizii
iar abilitățile sunt reduse și va apărea oboseala. Păstrați cantitatea potrivită de carbohidrați la
echilibrează glicemia și menține nivelul de energie și greutatea uniformă.

Există diferite tipuri de carbohidrați, dintre care unii se dizolvă încet și asigură un stabil,
sursă de energie de lungă durată. Altele, care se absorb rapid, duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge
și un val de energie.

Surse bune de carbohidrați cu eliberare lentă:

• Paste cu cereale integrale
• Pâine din cereale integrale
• Orez Basmati brun
• fulgi de ovăz
• Muesli / All Bran
• Lintea / Soia / Fasolea
• Mere / Pere / Boabe
• Broccoli / Tomate / Fasole verde
• Băuturi smoothie

Surse bune de gustări cu carbohidrați cu eliberare rapidă:

• Cookie-uri digestive
• chocola
• batoane de cereale
• Banane
• cartof
• Fructe uscate
• Hrișcă / Cuscus
• Suc de fructe
• Băuturi sportive

grăsimi: sunt necesare în dietă și au multe funcții esențiale în organism. Grăsimile sunt principala rezervă de energie din corp și principala sursă de energie pentru activitatea de intensitate redusă. Grăsimile acționează ca un scut protector împotriva traumatismelor asupra organelor vitale precum inima, ficatul, rinichii, splina, creierul și măduva spinării. Grăsimile sunt o parte importantă a tuturor membranelor celulare, inclusiv nervii și celulele creierului.

Grăsimea este esențială în orice dietă pentru arbitri, dar este important să consumați tipurile potrivite de grăsimi. Grăsimile găsite în semințe, nuci și pește sunt esențiale, la fel și grăsimile și uleiurile polinesaturate. Grăsimile saturate și mononesaturate care se găsesc în produsele lactate și adesea alimentele prăjite și procesate sunt considerate grăsimi neesențiale și ar trebui evitate, mai ales dacă doriți să slăbiți.

proteină: Proteinele sunt un macronutrienți esențiali în organism. Ele sunt materiale de construcție pentru oase, tendoane și mușchi. Toate enzimele sunt proteine. Enzimele reglează multe reacții producătoare de energie, precum și construcția și repararea țesuturilor, în special a mușchilor. Proteinele pot acționa și ca sursă de energie după epuizarea carbohidraților după efort, dar această situație ar trebui evitată acolo unde este posibil.

Întotdeauna cumpăr niște mixuri pentru băuturi sportive, smoothie-uri și bare energizante aici la Decathlon și apoi ia-mi băuturile într-o sticlă de apă sau prepară-le acasă înainte de o competiție.

Prevenirea deshidratării

Mușchii sunt 75% apă. O pierdere de doar 3% din apă poate provoca o reducere de 10% a puterii și o pierdere de 8% a vitezei și poate afecta, de asemenea, concentrarea și concentrarea mentală. Transpirația este o reacție normală a corpului în timpul antrenamentului sau al competiției. Rezultatul inevitabil este că organismul pierde în mod natural apă.

Cu toate acestea, în timpul exercițiilor fizice, senzorii de sete sunt inhibați și vei fi mai puțin probabil să observi că îți este sete, deci este imperativ ca arbitrii să rămână bine hidrați și să continue să bea lichide în timpul meciului.

1. În mod ideal, arbitrii ar trebui să bea 2 litri de apă cu o zi înainte de meci.
2. Pierderea fluidelor corporale provoacă oboseală, astfel încât arbitrii trebuie să bea multe lichide în timpul meciului.
3. Regula generală este: beți puțin și des. Beți aproximativ 200 ml (o cană de plastic plină) și faceți acest lucru la fiecare 15-20 de minute. Așteptarea restului este, așadar, prea lungă.
4. Bea aproximativ 1 pahar de apă la fiecare 15 minute în orele care preced o competiție.
5. Dacă beți o băutură care conține cofeină, ar trebui să beți un pahar de apă în plus.
6. În restul unei competiții sau la jumătatea unui antrenament intensiv, puteți opta pentru o băutură sportivă izotonică pentru o realimentare rapidă a fluidelor.

Ce ar trebui să conțină în mod ideal băutura ta?

1. În condiții de căldură, trebuie luată numai apă. Acest lucru se datorează faptului că adăugarea de carbohidrați tinde să încetinească viteza cu care apa este absorbită în sânge.
2. Beți o băutură cu conținut scăzut de carbohidrați la început, urmată de o băutură sportivă normală în carbohidrați în timpul odihnei și alta în ultimele 20 de minute.

Arbitrii ar trebui, de asemenea, să se hidrateze suficient după aceea pentru a actualiza pierderea de lichid. Bea lichide după competiție de cel puțin o dată și jumătate decât pierderea în greutate corporală. Adică dacă se pierde 1 kg de greutate corporală prin transpirație, beți 1,5 litri de lichid. Beți cât mai curând posibil după antrenament, deoarece recuperarea lichidului corporal durează cel puțin 30 de minute.

Cu o zi înainte de meci

1. Consumați un mic dejun bogat în carbohidrați cu eliberare lentă, de ex. Un castron de musli cu fructe, 1-2 bucăți de pâine prăjită de grâu integral (cu gem, marmeladă sau miere, dacă preferați) și un pahar de suc de fructe.
2. Este important să beți mai mult în timpul zilei (apă, sucuri, băuturi sportive etc.).
3. Mănâncă 2-3 „gustări cu carbohidrați” pe tot parcursul zilei.
4. Înainte de masa principală (seara) - mâncați o masă bazată pe alimente cu carbohidrați cu eliberare lentă.

Ziua meciului

1. Consumați un mic dejun cu carbohidrați cu eliberare lentă ca în ziua precedentă.
2. Mâncați o masă cu eliberare lentă înainte de masa de dinaintea meciului, cu 3-4 ore înainte de început.
3. Continuați să mâncați „gustări cu carbohidrați” cu până la 1 oră înainte de cursă.

După meci

1. Mâncați o gustare cu carbohidrați cât mai curând posibil după o competiție sau antrenament, de exemplu, o banană,
   biscuiți digestivi etc.
2. Consumați o masă pe bază de carbohidrați în decurs de 2 ore de la joc sau sesiunea de antrenament.

Joost Nusselder, fondatorul arbitrilor.eu, este un marketer de conținut, tată și îi place să scrie despre tot felul de sporturi și a jucat și el o mulțime de sporturi în cea mai mare parte a vieții sale. Acum, din 2016, el și echipa sa au creat articole de blog utile pentru a ajuta cititorii fideli cu activitățile lor sportive.