Creșterea musculară vegană: 12x surse de proteine ​​vegetale pe care nu vrei să le ratezi

Veganismul este o dietă în care nu se consumă produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, produsele lactate și produsele lactate. Sunt de asemenea evitate produsele care conțin substanțe de origine animală precum untul, brânza, lâna și pâsla de lână. În acest articol, discutăm despre veganism și construirea mușchilor și oferim sfaturi despre ce să fiți atenți.

Poți să faci mușchi ca vegan?

Ca vegan, nu trebuie să vă faceți griji că nu obțineți suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi. Există o mulțime de surse de proteine ​​pe bază de plante pe care le puteți adăuga în dieta pentru a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți. Cu combinația potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi pe bază de plante, vă puteți sprijini construirea musculară și vă puteți atinge obiectivele de fitness.

Proteine ​​vegetale la micul dejun

Începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat în proteine, pentru a vă oferi mușchilor un început bun. Făina de ovăz este o opțiune grozavă, deoarece nu este doar bogată în proteine, ci și carbohidrați cu digerare lentă, care vă oferă energie. Vă puteți îmbogăți fulgii de ovăz cu pudră de proteine ​​pe bază de plante pentru nutrienți suplimentari. O altă opțiune este un smoothie cu proteine ​​vegetale, cum ar fi un amestec de fructe, lapte vegetal și o lingură de pudră de proteine.

Consultați aceste rețete

Dacă sunteți în căutarea inspirației, există o mulțime de rețete disponibile pe care să le încercați. De exemplu, Stephan Vogel a dezvoltat o serie de rețete delicioase pe bază de plante, care sunt perfecte pentru construirea mușchilor. Am încercat și eu câteva rețete și experiențele mele sunt foarte pozitive. Este într-adevăr posibil să construiești mușchi cu o dietă pe bază de plante.

Așadar, dacă vă întrebați dacă vă puteți construi mușchi ca vegan, răspunsul este un da răsunător. Cu cunoștințele și alegerile potrivite, puteți obține suficiente proteine ​​și vă puteți sprijini construirea musculară. Încercați diferite surse de proteine ​​​​pe bază de plante și aflați care dintre ele funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

De ce sunt proteinele importante pentru construirea musculară?

Dacă ești serios în ceea ce privește construirea mușchilor, probabil știi că proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor. Dar de ce sunt proteinele atât de importante? Ei bine, proteinele sunt, ca să spunem așa, elementele de bază ale mușchilor tăi. Acestea constau din aminoacizi, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a crea noi celule musculare și pentru a repara celulele musculare deteriorate. Pe scurt, fără suficiente proteine ​​este dificil să construiești masa musculară.

Proteine ​​și veganism: o potrivire perfectă

Ca vegan, ați putea crede că este dificil să obțineți suficiente proteine ​​pentru construirea mușchilor. Dar nimic nu este mai puțin adevărat! Există multe surse de proteine ​​vegetale pe care le poți adăuga în dieta ta. Gândiți-vă la fasole, linte, tofu, tempeh, quinoa, semințe de cânepă, semințe de chia și multe altele. Lucrul grozav este că aceste proteine ​​vegetale nu sunt doar bogate în proteine, dar conțin adesea și alți nutrienți importanți, cum ar fi fibre, vitamine și minerale. În felul acesta omori două păsări dintr-o singură lovitură!

Proteine ​​și recuperare musculară

Pe lângă construirea mușchilor, proteinele joacă, de asemenea, un rol crucial în recuperarea mușchilor tăi după un antrenament intens. În timpul exercițiului, apar mici rupturi în țesutul muscular, care apoi trebuie reparate. Proteinele ajută la acest proces de recuperare și permit mușchilor să crească mai puternici și mai mari. Prin urmare, luarea unei mese sau o gustare bogată în proteine ​​după un antrenament greu va oferi mușchilor tăi combustibilul de care au nevoie pentru a se recupera și a crește.

Proteine ​​și sațietate

Proteinele au un alt avantaj atunci când vine vorba de construirea musculară: oferă o senzație de sațietate de lungă durată. Aceasta înseamnă că, după o masă bogată în proteine, îți va fi din nou mai puțin foame. Acest lucru vă poate împiedica să gustați sau să mâncați în exces, ceea ce, la rândul său, este benefic pentru menținerea unei greutăți sănătoase și pentru creșterea masei musculare. Deci, pe lângă faptul că vă alimentează mușchii, proteinele vă pot ajuta și să vă controlați apetitul.

Cantitatea potrivită de proteine

Acum că știi de ce proteinele sunt importante pentru dezvoltarea mușchilor, s-ar putea să te întrebi exact de câte proteine ​​ai nevoie. Acest lucru depinde de mai mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, sexul și intensitatea antrenamentului. În general, se recomandă ca sportivii de forță să consume aproximativ 1,2 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Asta înseamnă că dacă cântărești 70 de kilograme, de exemplu, ar trebui să consumi între 84 și 140 de grame de proteine ​​pe zi. Este important să rețineți că aceasta este doar o instrucțiune și este întotdeauna înțelept să solicitați sfatul unui dietetician sau nutriționist pentru a determina cantitatea potrivită de proteine ​​pentru situația dumneavoastră specifică.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Așadar, dacă ești vegan și vrei să-ți construiești mușchi, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la lipsa de proteine ​​din dieta ta. Cu cunoștințele și alegerile potrivite, puteți obține suficiente proteine ​​pe bază de plante pentru a vă hrăni și a vă dezvolta mușchii. Așa că începeți și descoperiți numeroasele surse de proteine ​​vegane delicioase și hrănitoare de acolo!

Sfaturi de mâncare pentru creșterea mușchilor ca vegan

Dacă vrei să-ți faci mușchi ca vegan, este important să obții suficiente proteine. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor și joacă un rol crucial în repararea și creșterea țesutului muscular. Din fericire, există o mulțime de surse de proteine ​​sănătoase și complet pe bază de plante.

Concentrați-vă pe alimente bogate în proteine

Pentru a obține suficiente proteine, este important să vă puneți împreună dieta în mod conștient. De exemplu, începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi un smoothie cu pudră proteică vegană, fulgi de ovăz cu nuci și semințe sau un amestec de tofu cu legume. Adaugă produse bogate în proteine ​​la mesele tale în timpul zilei, cum ar fi fasole și leguminoase, quinoa, tempeh, seitan și fulgi de drojdie nutritivă.

Încercați noi surse de proteine

Dacă continuați să utilizați aceleași surse de proteine, poate deveni puțin monoton în timp. Prin urmare, încercați în mod regulat noi surse de proteine ​​pe bază de plante pentru a adăuga varietate dietei dumneavoastră. Gândiți-vă, de exemplu, la fasole de lupin, semințe de cânepă, semințe de chia, migdale și spirulina. Aceste alimente nu conțin doar proteine, ci și alți nutrienți importanți care vă pot sprijini construirea musculară.

Utilizați o aplicație pentru o urmărire ușoară

Pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine, poate fi util să utilizați o aplicație care vă permite să vă urmăriți alimentația. Există mai multe aplicații disponibile pentru a vă ajuta să înțelegeți valoarea nutrițională a meselor și să vă asigurați că primiți cantitatea potrivită de proteine.

Acordați atenție calității proteinelor

Pe lângă cantitatea de proteine, calitatea acesteia este importantă și pentru construirea musculară. Proteinele vegetale pot conține uneori mai puțini aminoacizi esențiali decât proteinele animale. Pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali, este important să urmați o dietă variată și să combinați diferite surse de proteine. De exemplu, prin combinarea cerealelor cu fasole sau leguminoase.

Atenție suplimentară la proteine ​​după exerciții fizice

Dacă faceți exerciții regulate, este important să acordați o atenție sporită aportului de proteine ​​după efort. Proteinele ajută la refacerea mușchilor după antrenament intensiv. O gustare sau o masă bogată în proteine ​​după exercițiu poate promova recuperarea musculară și poate sprijini formarea unei noi mase musculare. De exemplu, gândiți-vă la un smoothie cu pudră proteică vegană, o mână de nuci sau un shake proteic pe bază de plante.

Continuă să te provoci

Construirea mușchilor este un proces care necesită timp și consecvență. Continuați să vă provocați și stabiliți-vă noi obiective pentru a vă face mușchii din ce în ce mai puternici. De exemplu, încercați exerciții noi, creșteți treptat greutatea pe care o utilizați în timpul antrenamentelor și urmăriți-vă progresul. Provocându-vă în mod constant, puteți obține succesul mai repede și vă puteți vedea mușchii crescând într-un mod pozitiv.

Cu aceste sfaturi de alimentație și concentrarea corectă pe dieta ta, cu siguranță poți să-ți dezvolți masa musculară ca vegan. Este important să rețineți că toată lumea este diferită, așa că experimentați și găsiți abordarea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă aveți întrebări sau doriți mai multe informații despre anumite metode de nutriție sau de antrenament, căutați informații de bază sau consultați un profesionist în acest domeniu.

Monitorizează-ți construirea musculară în timpul dietei tale vegane

Din fericire, există mai multe instrumente și metode utile disponibile pentru a vă monitoriza construirea musculară. Iată câteva opțiuni de luat în considerare:

1. Cantar: Un cantar este o modalitate usoara de a tine evidenta greutatii tale. Deși greutatea nu este totul despre creșterea mușchilor, ea vă poate oferi o idee generală despre progresul dvs.

2. Măsurător: Cu o bandă de măsurare puteți măsura circumferința diferitelor părți ale corpului, cum ar fi brațele, picioarele și talia. Măsurând regulat măsurătorile corpului, puteți monitoriza modificările masei musculare și ale procentului de grăsime.

3. Fotografii de progres: Fotografiile cu tine în mod regulat te pot ajuta să observi vizual schimbările din corpul tău. Comparați fotografii din momente diferite pentru a vedea dacă câștigați masa musculară și vă îmbunătățiți compoziția corporală.

4. Aplicația de fitness: Există mai multe aplicații de fitness disponibile care vă pot ajuta să vă monitorizați construirea musculară. Aceste aplicații vă permit să vă urmăriți antrenamentele și alimentația, să vă măsurați progresul și să vă stabiliți obiectivele.

Cum îți monitorizezi construcția musculară folosind o aplicație?

Utilizarea unei aplicații de fitness poate face monitorizarea construcției musculare ușoară și structurată. Iată câteva puncte de reținut atunci când utilizați o aplicație:

1. Stabiliți-vă obiectivele: înainte de a începe să vă monitorizați construirea musculară, este important să vă stabiliți obiective clare. De exemplu, vrei să crești mai multă masă musculară sau să scazi procentul de grăsime corporală? Specificarea și măsurarea obiectivelor vă va ajuta să vă urmăriți progresul.

2. Introduceți informațiile dvs.: O aplicație bună de fitness vă va cere să introduceți informațiile personale, cum ar fi înălțimea, greutatea și vârsta. Pe baza acestor informații, aplicația vă poate calcula necesarul zilnic de calorii și macronutrienți.

3. Ține evidența alimentației tale: Pentru a construi mușchi, este important să obții suficiente proteine ​​și calorii. O aplicație de fitness vă poate ajuta să vă urmăriți dieta zilnică și să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți.

4. Înregistrați-vă antrenamentele: este, de asemenea, important să urmăriți antrenamentele în aplicație. Acest lucru vă permite să vedeți ce exerciții ați făcut, câte seturi și repetări ați finalizat și câtă greutate ați folosit. Acest lucru vă ajută să urmăriți progresul și să vă ajustați antrenamentele dacă este necesar.

5. Analizați-vă progresul: o aplicație bună de fitness vă va oferi grafice și statistici pentru a vă analiza progresul. Acest lucru vă permite să vedeți dacă masa musculară crește, puterea se îmbunătățește și compoziția corpului se schimbă.

Monitorizarea creșterii musculare în timpul dietei vegane vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți. Cu ajutorul unei aplicații de fitness și a altor metode de măsurare, vă puteți urmări cu ușurință progresul și puteți face orice ajustări pentru a optimiza procesul.

Diferența de valori nutriționale dintre o dietă vegană și o dietă cu carne

Ca vegan sau vegetarian, poate fi uneori o provocare să obții suficiente proteine ​​pentru construirea mușchilor. Proteinele sunt esențiale pentru repararea și construirea masei musculare. Din fericire, există o mulțime de surse de proteine ​​pe bază de plante pe care le puteți combina pentru a vă satisface necesarul zilnic.

Cantitatea de proteine ​​și profilul de aminoacizi

Este important să știți de câte proteine ​​aveți nevoie și ce alimente pe bază de plante sunt bogate în proteine. Pentru dezvoltarea masei musculare, se recomanda in general un aport zilnic de proteine ​​de 1,6-2,2 grame per kilogram de greutate corporala. În plus, este esențial să acordați atenție profilului de aminoacizi al surselor de proteine ​​pe care le alegeți. Leucina, un aminoacid esențial, joacă un rol important în construirea mușchilor. Proteinele vegetale au în general un conținut mai mic de leucină decât proteinele animale, dar acest lucru poate fi compensat prin creșterea cantității de proteine.

Biodisponibilitatea și influența asupra formării musculare

Un alt aspect de luat în considerare este biodisponibilitatea proteinelor vegetale. Proteinele animale sunt în general mai bine absorbite de organism decât proteinele vegetale. Aceasta înseamnă că, în calitate de vegan, este posibil să aveți nevoie de puțin mai multe proteine ​​pentru a obține aceleași efecte asupra dezvoltării musculare. De asemenea, este important de știut că proteinele vegetale sunt adesea mai puțin digerabile decât proteinele animale, ceea ce poate duce la creșterea formării de gaze sau la probleme digestive. Prin urmare, poate fi util să vă împărțiți aportul de proteine ​​în mai multe mese pe parcursul zilei.

Energie și volum de antrenament

Proteinele nu sunt importante doar pentru construirea mușchilor, ci și pentru furnizarea de energie în timpul antrenamentelor. Ca vegan, este important să te asiguri că primești suficientă energie pentru a-ți menține volumul de antrenament. Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Așa că asigurați-vă că mâncați destui carbohidrați în plus față de aportul de proteine.

Provocarea de a obține suficiente proteine

Uneori poate fi o provocare să obțineți suficiente proteine ​​ca vegan, mai ales dacă aveți probleme în a vă varia dieta. Din fericire, există o mulțime de surse de proteine ​​​​pe bază de plante disponibile, cum ar fi fasole, linte, tofu, tempeh, quinoa, semințe de cânepă și semințe de chia. Combinarea diferitelor surse de proteine ​​poate ajuta la îmbunătățirea profilului de aminoacizi și la obținerea suficiente proteine.

Supliment cu pudră proteică vegană

Dacă te lupți să obții suficiente proteine ​​prin dieta ta obișnuită, adăugarea de pudră de proteine ​​vegane în dieta ta poate fi utilă. Aceste pulberi sunt făcute din surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi mazărea, orezul, cânepa sau soia și pot fi o modalitate convenabilă și eficientă de a-ți suplimenta aportul de proteine.

De câte proteine ​​ai nevoie?

Corpul tău are nevoie de proteine ​​în fiecare zi pentru a funcționa corect. În mod normal, necesarul de proteine ​​este destul de scăzut, dar contrar credinței populare, acest necesar nu este cu mult mai mare pentru sportivii sănătoși. Deci, dacă sunteți vegan și doriți să vă dezvoltați masa musculară, nu trebuie să vă faceți griji că nu obțineți suficiente proteine.

Aminoacizi și minerale esențiale

Pe lângă proteine, aceste alimente pe bază de plante conțin, de asemenea, aminoacizi și minerale esențiale de care corpul tău are nevoie pentru construirea și refacerea mușchilor. Este important să aveți o dietă variată pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.

Monitorizați-vă aportul de proteine ​​și ajustați-vă dieta

Pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine, puteți urmări aportul de proteine ​​folosind o aplicație sau un jurnal alimentar. Dacă descoperiți că nu obțineți suficiente proteine, vă puteți ajusta dieta adăugând mai multe alimente bogate în proteine.

Cunoaște-ți macronutrienții

Pe lângă faptul că acordați atenție aportului de proteine, este, de asemenea, important să găsiți echilibrul potrivit între grăsimi și carbohidrați. Grăsimile sunt o sursă importantă de energie și ajută la absorbția anumitor nutrienți, în timp ce carbohidrații acționează ca combustibil pentru corpul tău. Încercați să echilibrați acești macronutrienți în funcție de propriile nevoi și obiective.

Faceți alegeri sănătoase

Asigurați-vă că mesele și gustările dvs. conțin un amestec bun de proteine ​​pe bază de plante, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Gândiți-vă la o salată colorată cu fasole și nuci, un castron de quinoa cu legume la grătar și tofu sau un smoothie cu pudră de proteine ​​vegetale și fructe. Experimentează și caută rețete care se potrivesc gustului tău și oferă nutrienții potriviți.

Monitorizați-vă progresul

Pentru a vă asigura că primiți cantitatea potrivită de macronutrienți, poate fi util să vă urmăriți alimentația și să vă monitorizați progresul. Există mai multe aplicații și site-uri web disponibile care vă pot ajuta să vă urmăriți caloriile zilnice și macronutrienții. Fiind atent la ceea ce mananci, te poti asigura ca primesti nutrientii potriviti pentru cresterea musculara si performanta optima in sala de sport.

Oferă mese vegane complete

Este important să te asiguri că mesele tale conțin toți nutrienții esențiali de care organismul tău are nevoie. Combinați sursele de proteine ​​din plante cu cereale integrale, legume și grăsimi sănătoase pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Gândiți-vă la o cină cu legume prăjite, quinoa și un dressing de tahini, sau la un prânz cu o supă de linte și un sandviș de grâu integral cu avocado.

12x proteine ​​vegetale în dieta ta

1. Legume

Legumele nu sunt doar bogate în vitamine și minerale esențiale, dar conțin și o cantitate surprinzătoare de proteine. Gândiți-vă, de exemplu, la broccoli, spanac și varza de Bruxelles. Adăugați aceste legume la mese pentru a crește aportul de proteine.

2. Linte

Lintea este leguminoase mici care sunt pline de proteine. Sunt versatile și pot fi folosite în supe, tocane și salate. În plus, lintea este, de asemenea, bogată în fibre și minerale, ceea ce o face un plus sănătos pentru dieta ta.

3. humus

Hummus, făcut din năut, nu este doar delicios ca baie, ci și o sursă bună de proteine. Întindeți-l pe pâine sau folosiți-l ca dressing pentru salată. Astfel nu obții doar un gust delicios, ci și proteinele necesare.

4. Spirulina

Spirulina este o algă albastru-verde care are un conținut ridicat de proteine. Poate fi adăugat la smoothie-uri, sucuri sau chiar la masa de seară. Pe lângă proteine, spirulina conține și mulți aminoacizi și minerale esențiale, ceea ce o face un plus valoros pentru dieta ta vegană.

5. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac nu sunt doar gustoase ca gustare, ci și o sursă bună de proteine. Adaugă-le în salate, smoothie-uri sau folosește-le ca topping pentru fulgii de ovăz. În acest fel, nu obțineți doar un crocant plăcut, ci și proteine ​​suplimentare.

6. Înlocuitori de ouă

Ca vegan, poți evita ouăle, dar asta nu înseamnă că nu poți obține proteine. Există mai mulți înlocuitori de ouă pe piață care sunt fabricați din ingrediente pe bază de plante, cum ar fi tofu, făină de năut sau semințe de in. Acești înlocuitori nu sunt doar bogati în proteine, ci și versatili în utilizare.

7. Soia

Soia este o sursă excelentă de proteine ​​și poate fi preparată într-o varietate de moduri. Gândiți-vă la tofu, tempeh sau edamame. Adaugă-le în cartofi prăjiți, salate sau fă un burger gustos. În acest fel, obțineți proteinele într-un mod gustos.

8. Unt de arahide

Untul de arahide nu este doar un tartinat iubit, ci si o sursa buna de proteine. Răspândește-l pe sandviș, adaugă-l în smoothie-ul tău sau folosește-l ca baie pentru legume. Untul de arahide nu este doar gustos, ci și o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine.

9. Caju

Caju nu este doar o gustare sănătoasă, ci și o sursă bună de proteine. Adaugă-le în mese, salate sau folosește-le ca bază pentru brânza vegană de casă. Caju nu numai că este bogat în proteine, ci și în grăsimi sănătoase.

10. Nuci

Nucile sunt nu numai gustoase, ci și o sursă bună de proteine. Adaugă-le în cerealele tale pentru micul dejun, salate sau folosește-le ca topping pentru iaurtul tău vegan. Nucile sunt nu numai bogate în proteine, ci și bogate în acizi grași omega-3.

11. Orez Basmati

Orezul basmati este o sursă bună de proteine ​​și poate servi drept bază pentru diverse feluri de mâncare. Folosiți-l ca garnitură, adăugați-l în curry sau pregătiți o salată de orez gustoasă. Orezul basmati nu este doar bogat în proteine, ci și o sursă bună de carbohidrați.

12. Hrișcă

Hrișca este un cereal fără gluten care conține multe proteine. Folosiți-l ca bază pentru clătite, adăugați-l în salate sau faceți un terci de hrișcă delicios. Hrișca nu este doar bogată în proteine, ci și bogată în fibre și minerale.

Cu aceste 12 surse de proteine ​​pe bază de plante, puteți obține suficiente proteine ​​ca vegan pentru a vă dezvolta mușchi. Variați dieta și experimentați cu diferite rețete pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții esențiali.

Fulgi de drojdie nutritive: înlocuitorul perfect de brânză pentru vegani

Fulgii de drojdie nutriționale sunt fulgi mici obținuți din celule de drojdie inactive care au fost uscate. Au o aromă delicioasă de brânză și sunt adesea folosite ca înlocuitor pentru brânza rasă. Puteți să le presărați pur și simplu peste feluri de mâncare pentru acel gust savuros.

Câți fulgi de drojdie nutritivă ar trebui să mănânci?

Numărul exact de fulgi de drojdie nutrițională pe care ar trebui să-i mănânci depinde de greutatea corpului, de nivelul de activitate și de obiective. În general, este recomandat să consumați aproximativ 1 până la 2 linguri de fulgi de drojdie nutrițională zilnic. Aceasta înseamnă aproximativ 20-30 de grame. Asigurați-vă că adăugați fulgii de drojdie nutriționale la o masă sau o gustare echilibrată pentru a menține echilibrul macro al dietei dvs.

De ce sunt fulgii de drojdie nutrițională o alegere bună pentru vegani?

Veganii ar trebui să se asigure că primesc suficiente proteine, mai ales dacă doresc să promoveze dezvoltarea musculară. Fulgii de drojdie nutritive sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și pot ajuta la satisfacerea necesarului zilnic de proteine. În plus, fulgii de drojdie nutrițională sunt, de asemenea, bogați în alți nutrienți, precum vitaminele B, care sunt importante pentru o dietă vegană sănătoasă.

Cum poți folosi fulgii de drojdie nutritive?

Fulgii de drojdie nutritive sunt foarte versatili și pot fi utilizați în diferite moduri în mesele și gustările dumneavoastră. Iată câteva idei:

• Presărați fulgi de drojdie nutrițională peste paste pentru un gust delicios de brânză.
• Adăugați o lingură de fulgi de drojdie nutrițională în smoothie-ul sau laptele vegetal pentru un plus de proteine.
• Folosiți fulgi de drojdie nutritive ca topping pentru salate sau legume prăjite.
• Amestecați fulgii de drojdie nutriționale în sosul dvs. de brânză vegan pentru o textură și un gust suplimentar cremos.

Fasole și leguminoase: o sursă puternică de proteine ​​vegetale pentru dezvoltarea mușchilor

Dacă vrei să-ți faci mușchi ca vegan, este important să obții suficiente proteine. Fasolea și leguminoasele sunt o alegere excelentă, deoarece nu sunt doar o sursă bună de proteine, ci sunt și pline de nutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru creșterea și repararea mușchilor.

Care fasole și leguminoase sunt cele mai bune?

Există o mulțime de fasole și leguminoase din care să alegeți, dar unele dintre cele mai bogate în proteine ​​​​opțiuni includ:

• Linte: Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, lintea este și bogată în fibre și fier. Adaugă-le în burgerii tăi de fasole de casă sau mănâncă-i ca garnitură.
• Naut: Nautul este versatil si poate fi folosit in hummus, salate sau chiar prajit ca gustare crocanta. Sunt bogate în proteine ​​și, de asemenea, conțin grăsimi sănătoase.
• Fasole: Fasolea neagră, fasolea și alte fasole sunt toate surse excelente de proteine. Adaugă-le în mesele tale, cum ar fi tocane, supe sau tacos, pentru un plus de proteine.

Acordați atenție echilibrului corect

În timp ce fasolea și leguminoasele sunt surse excelente de proteine, este important să includeți și alte alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali. Combinați fasolea și leguminoasele cu cereale, nuci, semințe și legume pentru a crea o sursă completă de proteine.

Încercați rețete noi și distrați-vă

Consumul de fasole și leguminoase nu trebuie să fie plictisitor. Există o mulțime de rețete delicioase disponibile în care fasolea și leguminoasele joacă rolul principal. Experimentați cu diferite ierburi și condimente pentru a crea mâncăruri gustoase care vă susțin dezvoltarea musculară.

Asigurați-vă că mâncați suficientă fasole și leguminoase zilnic pentru a vă satisface nevoile de proteine ​​și faceți din aceste surse de proteine ​​pe bază de plante o parte esențială a dietei voastre vegane. Cu alegerile potrivite și o distribuție echilibrată a nutrienților, puteți construi efectiv mușchi fără carne sau produse lactate.

Proteine ​​vegetale: puterea legumelor pentru construirea musculară

Legumele sunt o parte indispensabilă a unei diete vegane și pot juca un rol important în dezvoltarea mușchilor. Nu numai că oferă o gamă largă de nutrienți, dar conțin și suficiente proteine ​​pentru a vă sprijini corpul în construirea mușchilor. Lucrul grozav este că legumele vin în toate formele și dimensiunile, așa că puteți varia și experimenta la nesfârșit cu mesele.

Legume bogate în proteine

În timp ce legumele, în general, nu au cele mai mari niveluri de proteine, există mai multe tipuri de legume care conțin mai multe proteine ​​decât v-ați aștepta. Iată câteva exemple de legume bogate în proteine ​​pe care le poți adăuga la mesele tale vegane:

• Anghinare: Această legumă delicioasă conține aproximativ 4 grame de proteine ​​per anghinare medie. De asemenea, este o sursă excelentă de fibre și vitamina C.
• Sparanghel: Pe lângă gustul lor delicios, sparanghelul conține aproximativ 4 grame de proteine ​​la 100 de grame. De asemenea, sunt bogate în vitamina K și acid folic.
• Conopida: Această legumă versatilă conține aproximativ 2 grame de proteine ​​la 100 de grame. De asemenea, este o sursă bună de vitamina C și vitamina K.
• Caju: Deși din punct de vedere tehnic nu este o legumă, caju este o gustare excelentă, bogată în proteine. Conțin aproximativ 5 grame de proteine ​​pe uncie (28 de grame) și oferă, de asemenea, grăsimi și minerale sănătoase.

Alegeri sănătoase și durabile

Consumul de legume bogate în proteine ​​nu este numai bun pentru corpul tău, ci și pentru lumea din jurul nostru. Optând pentru proteine ​​pe bază de plante, contribuiți la o producție alimentară mai durabilă și mai responsabilă. Legumele sunt o sursă excelentă de proteine, care aduce beneficii atât organismului, cât și planetei.

Lasă legumele să te inspire

Cu atât de multe legume diferite din care să alegeți, posibilitățile sunt nesfârșite. Experimentați cu rețete și idei noi pentru a vă menține mesele vegane interesante și gustoase. Fie că faci o friptură savuroasă de conopidă sau o salată colorată cu sparanghel și anghinare, legumele te pot inspira să fii creativ în bucătărie, în timp ce îți susțin dezvoltarea musculară.

Așadar, nu uitați să includeți legume în dieta zilnică dacă vă construiți mușchi. Ele nu numai că oferă suficiente proteine, dar contribuie și la o dietă sănătoasă și echilibrată. Alege legume proaspete și de sezon și lasă-le să joace un rol important în programul tău de antrenament vegan. Mâncați sănătos, mâncați pe bază de plante și faceți lumea puțin mai frumoasă.

Pudră proteică vegană: o opțiune complet pe bază de plante pentru dezvoltarea mușchilor

Ca vegan sau vegetarian, poate fi uneori o provocare să obții suficiente proteine ​​pentru a construi masa musculară. Din fericire, astăzi pe piață există nenumărate pudre proteice pe bază de plante care vă pot ajuta să vă îndepliniți cerințele de proteine. Iată câteva motive pentru care ar trebui să luați în considerare adăugarea de pudră de proteine ​​vegane în dieta dvs.:

• Complet pe bază de plante: Pudrele proteice vegane sunt făcute din ingrediente pe bază de plante, cum ar fi mazărea, orezul, cânepa sau soia. Nu conțin produse de origine animală și, prin urmare, sunt potrivite pentru un stil de viață vegan.

• Hrănitoare și complete: pulberile de proteine ​​vegane sunt adesea îmbogățite cu aminoacizi și substanțe nutritive esențiale, făcându-le o sursă completă de proteine. Ele vă pot ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru construirea și recuperarea mușchilor.

• Opțiuni versatile: Există nenumărate pudre proteice vegane pe piață, fiecare cu propriul amestec de proteine ​​pe bază de plante. Puteți alege dintre diferite arome și texturi, astfel încât să puteți găsi întotdeauna o opțiune care se potrivește preferințelor dvs. de gust.

Ce opțiuni de pudră proteică vegană există?

Există mai multe mărci care oferă pudre proteice vegane, dar o alegere populară printre vegani este Alpha Foods. Alpha Foods oferă o gamă de pudre proteice vegane special formulate pentru a satisface nevoile veganilor și vegetarienilor. Pudrele lor proteice sunt fabricate din proteine ​​vegetale de înaltă calitate și nu conțin aditivi artificiali.

Alpha Foods oferă o varietate de arome și amestecuri, inclusiv vanilie, ciocolată, căpșuni și chiar un amestec de superalimente. Aceste pudre proteice nu sunt doar gustoase, ci și hrănitoare și vă ajută să vă atingeți obiectivele de dezvoltare musculară.

Experiențe ale sportivilor de top vegani cu pudră proteică vegană

Din ce în ce mai mulți sportivi de top aleg să adauge pudră proteică vegană în dieta lor. Ei constată că îi ajută să performeze mai bine și să se recupereze mai repede după antrenamente intense. Iată câteva mărturii ale unor sportivi vegani de top care folosesc pudră de proteine ​​vegane:

• „De când am început să folosesc pudra proteică vegană, mi-am văzut puterea și rezistența crescând. M-a ajutat să-mi bat recordurile de powerlifting și să-mi cresc masa musculară.” - Lisa, powerlifter.

• „Ca un sportiv de top vegan, uneori este dificil să obții suficiente proteine. Pudra proteică vegană este soluția perfectă pentru mine. Mă ajută să-mi alimentez mușchii și să-mi mențin performanța la cel mai înalt nivel.” - Mark, atlet profesionist.

• „Întotdeauna caut modalități de a combina stilul meu de viață vegan cu pasiunea mea pentru fitness. Pudra proteică vegană m-a ajutat să pierd kilogramele în timp ce îmi mențin masa musculară.” - Sarah, entuziast de fitness.

Indiferent dacă ești un atlet de top sau vrei doar să-ți crești masa musculară, pudra proteică vegană poate fi un plus valoros în dieta ta. Oferă o opțiune complet pe bază de plante pentru a vă satisface cerințele de proteine ​​și pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de dezvoltare musculară. Încearcă o pudră proteică vegană precum Alpha Foods și descoperă beneficiile pentru stilul tău de viață vegan.

Concluzie

Dacă combinați proteinele vegetale potrivite cu carbohidrații și grăsimile potrivite, puteți obține rezultate foarte bune pentru dezvoltarea mușchilor. Este important să obțineți suficiente proteine ​​și să găsiți combinația potrivită de proteine ​​vegetale care funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Dacă aplicați aceste sfaturi, puteți obține rezultate foarte bune pentru construirea musculară.

Joost Nusselder, fondatorul arbitrilor.eu, este un marketer de conținut, tată și îi place să scrie despre tot felul de sporturi și a jucat și el o mulțime de sporturi în cea mai mare parte a vieții sale. Acum, din 2016, el și echipa sa au creat articole de blog utile pentru a ajuta cititorii fideli cu activitățile lor sportive.