Cele mai bune 6 role de spumă sportive pentru masaj cu eliberare miofascială

Dacă nu utilizați încă o rolă de spumă, ar trebui să începeți cu siguranță.

Tehnica cu role de spumă este destul de ușor de învățat, iar rolele de spumă vă pot ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și rezistența și să accelerați recuperarea musculară.

Este genul de lucru care se simte enervant atunci când o faci, poate te doare puțin, dar aștepți cu nerăbdare să o faci toată ziua pentru a-ți oferi acea senzație de „deschidere” în mușchii tăi.

Sunt atât de mulți oameni pe care-i doresc să fi descoperit asta cu ani în urmă. Și dacă faceți mult antrenament de forță și doriți să vă recuperați mai repede, sau să stați în spatele unui birou și să obțineți un gât rigid.

Rularea pe țesuturile moi face minuni pentru cum te simți.

Dar, cu excepția cazului în care doriți să utilizați rolele murdare gratuite pentru toți la sala de sport locală, probabil că ar trebui să investiți în propria dvs. rolă.

Deci: Care dintre cele aproximativ 10.348 role de spumă de pe piață ar trebui să le cumpărați?

Noi alegem această selecție de role de spumă The Grid. Acest lucru va deveni rolul dvs. preferat atunci când veți intra mai mult în el, dar este, de asemenea, un punct de intrare excelent pentru începători.

Iată câteva exerciții pe care le puteți face cu el:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Vom acoperi mai jos până la role, dar și alte câteva care sunt perfecte pentru situații specifice.

Cum alegeți o rolă de spumă?

Există trei factori de luat în considerare atunci când cumpărați rola de spumă perfectă:

• densitate
• format
• textură

Principala caracteristică este densitatea. O rolă de spumă mai densă asigură o compresie mai bună a nodurilor musculare, ceea ce poate asigura o eliberare mai bună.

Cu toate acestea, dacă sunteți nou în domeniul rulării musculare sau nu puteți tolera cantități mari de compresie (sau durere / disconfort), probabil că nu veți putea aplica compresia suficient de mult timp pentru a obține „ameliorarea musculară”, astfel încât începătorii ar trebui să aleagă o rulaj mai puțin dens.

După ce ați ales densitatea, puteți trece la dimensiune și textură.

Dimensiunile unei role de spumă

Rolele de spumă sunt de dimensiuni diferite, dar vă uitați cu adevărat la două categorii: mai lungi (minim 3 ") sau mai scurte (mai puțin de 2").

• Rolele mai mari pot fi utilizate pentru a extinde mușchii mai mari, cum ar fi quads, hamstrings și mușchii gambei pe ambele părți în același timp
• Rolele mai mici sunt mai bune pentru a viza zone mai mici (plus că sunt și mai ușor de călătorit, deoarece sunt, ei bine, mai mici)

Textura rolei de spumă

Pentru textură, aveți și (în esență) două categorii, netedă și textură:

• Rolele netede aplică presiune uniform pe o zonă
• Rolele de structură pot pune mai multă presiune pe anumite puncte din mușchi. Acest lucru poate fi bun dacă doriți o relaxare musculară mai profundă și nu atât de grozav dacă nu vă place durerea.

Noii veniți ar trebui să aleagă rulouri netede și să meargă până la textură, dacă vor, dar veteranii nu ar trebui să simtă că textura este un pas necesar - este într-adevăr mai mult despre preferințe.

Cui este destinat laminarea spumei?

Rularea spumei este pentru aproape toată lumea.

Este o tehnică de eliberare auto-miofascială (SMR), sau auto-masaj, pentru a prelungi fascia care acoperă mușchii, care, atunci când este restricționată, poate provoca tensiune musculară și aderențe (noduri).

De asta suferiți cu mușchii rigizi.

Pur și simplu, o rolă de spumă este maseuza pentru brațe și nu brațele ca în mușchii brațului, ci ca în cazul persoanelor care nu au suficienți bani pentru a merge la un maseur des.

Țintind grupurile musculare și folosind atât gravitația (plasarea mușchiului deasupra rolei), cât și fricțiunea (mișcarea de rulare), puteți slăbi în mod eficient țesutul strâns.

Het rularea spumei este bună pentru:

• oricine stă mult (fascia se poate strânge pentru că stai prea mult),
• oricine se mișcă mult (fascia se poate așeza în stare de repaus după ce a fost folosită mult) și
• oricui îi place să facă antrenament de forță (fascia se poate strânge ca răspuns la suprasolicitare și poate fi tensionată și în alte locuri pentru a compensa mușchii care au fost suprasolicitați).

Ce zici de rolele de spumă vibrante?

În comparație cu selecția noastră de top, rolele de spumă vibratoare pe care le-am testat sunt toate mai mici și mai scumpe.

În ultimii ani, mai multe role de spumă vibrante (echipate cu motoare alimentate cu baterii) au apărut pe piață, la prețuri în creștere.

Dar până acum am constatat că pentru majoritatea oamenilor nu respectă ceea ce doriți să faceți cu ei și este mai mult un hype.

Dacă nu doriți să lucrați intens ca sportiv de top.

Cu toate acestea, efectele adăugării de vibrații la SMR rămân în mare parte ne studiate. Recenzii subiective au sugerat că vibrațiile pot ajuta la recuperare și / sau reduc disconfortul în timpul rulării.

Nu pot să vă spun că va ajuta, dar oamenii au încercat-o și le place mai mult sau simt mai mult că ajută.

Când oamenii se bucură de senzația de vibrație, este mai probabil să se rostogolească mai mult și mai des, ceea ce poate spori efectele terapeutice ale automasajului.

Topul celor mai bune 6 role de spumă revizuite

Acum, că știți ce să căutați, să trecem la pasul următor, recenzia noastră despre cele mai bune role de spumă:

Cea mai bună rolă de spumă pentru utilizatorii avansați: GRID de la TriggerPoint

Rola de spumă GRID de la TriggerPoint este o alegere excelentă dacă vă rulați în mod regulat.

Această rolă goală de 13 "este fabricată din țeavă din PVC învelită în spumă EVA texturată, deci este mai robustă decât o rolă de spumă de înaltă densitate" tradițională "și este extrem de durabilă, încadrându-se în categoria rolelor de spumă dură.

Exteriorul spumei are texturi și zone de densitate diferite, permițându-vă să vă concentrați cu adevărat pe diferite zone cu probleme.

În plus, au multe informații despre instruire și chiar o întreagă bibliotecă video pentru a vă ajuta să profitați la maximum de role.

Dacă aveți nevoie de o rolă mai mare de 33cm, puteți cumpăra GRID 66 de 2.0cm și dacă vă place durerea și aveți un corp din oțel, GRID X de 33cm este cel pentru dvs., de două ori mai puternic decât GRID-ul obișnuit.

Aceasta este rola clasică, care este cea mai bună alegere pentru multe săli de sport și sportivi, iar diferitele opțiuni de dimensiuni și texturi vă permit cu adevărat să alegeți tipul de rolă aici.

Vizualizați aici modelele Grid

Cel mai bun rulou de spumă ieftin: grila de yoga Tunturi

Rola de densitate medie a lui Tunturi este suficient de moale pentru a vă menține rulând, dar suficient de fermă pentru a oferi relaxare musculară decentă chiar și după ce vă obișnuiți cu durerea eliberării auto-miofasciale.

Cu siguranță se încadrează în categoria rolelor cu spumă moale.

O rolă mai mare este mai greu de depozitat și transportat, dar vă oferă versatilitatea de a vă deplasa întregul corp sau de a vă concentra pe grupe musculare mai mici.

Acest roller nu este probabil rolul dvs. preferat atunci când începeți să faceți mai mult cu el și știți mai bine unde se află preferințele dvs.

Este disponibil în 33 cm sau 61 cm.

În cele din urmă, probabil că veți dori să treceți la ceva mai ferm, dar este un loc minunat pentru a începe și nu este atât de moale încât îl veți depăși instantaneu, ca niște modele entry-level.

Verificați-l aici la bol.com

Cel mai bun rulou de fitness pentru alergare: Matchu Sports

O rolă de spumă nu trebuie să fie scumpă. La urma urmei, este doar un cilindru de spumă (sau, bine, material asemănător spumei).

Rola de spumă MAtchu de înaltă densitate este fabricată din polipropilenă turnată, durabilă, turnată, care are o textură ușoară a suprafeței, deci nu este prea alunecoasă și se încadrează în categoria rolelor din spumă dură.

Probabil că nu vă va oferi puncte de stil, dar la 33 cm este suficient de mare pentru toate elementele esențiale sportive și suficient de greu pentru a vă viza mușchii înțepenitori și gama de mișcare cu un flux sanguin mai bun.

De ce mai aveți nevoie pentru a începe sau ca rolă de rezervă?

Verificați cele mai recente prețuri aici

Cea mai bună rolă de spumă pentru călătorie: pliabilă Movedo

Te antrenezi când călătorești, nu?

Ei bine, ar trebui să începi cel puțin să te rostogolești când stai în camera ta de hotel.

Rola de spumă Movedo are o carcasă hexagonală inovatoare care transformă cu ușurință această rolă complet funcțională cu un diametru de 5,5 ″ cilindri într-o rolă (relativ) subțire și ușor de ambalat și este o rolă de spumă moale.

Tiguar are o lungime de 35 cm, suficient de lungă pentru a aluneca pe spate și pentru a angaja majoritatea grupurilor musculare majore și este cu adevărat de înaltă calitate.

Poate fi pliat la doar 13,3 cm și astfel se potrivește ușor în valiză.

Movedo este de vânzare aici

Cel mai bun role de spumă vibrantă: VYPER 2.0 de la Hyperice

Rola de spumă vibrantă intensă (și costisitoare) a lui Hyperice este ceea ce utilizează profesioniștii.

Vestea bună este că, datorită vibrației, care vă încălzește mușchii și reduce durerea de eliberare auto-miofascială regulată non-vibrantă, VYPER 2.0 este suficient de ușor pentru a fi folosit chiar dacă nu v-ați mai rostogolit niciodată. (Nici nu trebuie să te rostogolești - doar vibrația ajută la recuperarea mușchilor).

VYPER 2.0 nu este singura rolă de spumă vibrantă de pe piață, dar este cea mai intensă - exteriorul nu este din spumă, este dintr-un plastic special injectat cu aer care amplifică vibrațiile în loc să le absoarbă (ca spumă ar face).

Are trei viteze de vibrație și o baterie reîncărcabilă cu litiu de mare capacitate, care durează până la două ore, dar nu este cea mai bună pentru bugete restrânse.

Verificați cele mai recente prețuri și disponibilitate aici

Cel mai bun rulou de spumă de mână: Trigger Point The Grid STK

Rularea pe podea cu un cilindru de spumă poate să nu fie pentru dvs., dar asta nu înseamnă că nu puteți obține unele beneficii cu un alt instrument, cum ar fi o rolă de masaj mai mică și mai subțire, cum ar fi The Grid STK.

Acest tip de role funcționează ca un sucitor. Apuci mânerele cu mâinile și întinzi mușchii cu brațele și partea superioară a corpului.

Rolele subțiri precum STK sunt mai precise și vă permit să reglați mai bine cantitatea de presiune într-un anumit loc și pot fi ideale dacă nu puteți ajunge în unele dintre pozițiile necesare pentru rularea obișnuită a spumei.

De asemenea, sunt mult mai ușor de călătorit și ocupă chiar mai puțin spațiu decât Tiguar.

Cu toate acestea, deoarece aveți nevoie de ambele mâini pentru a lucra cu aceste știfturi, acestea sunt, de obicei, utile numai pentru partea inferioară a corpului, cu excepția cazului în care aveți pe altcineva care vă poate extinde mușchii corpului.

Verificați cel mai recent preț aici

Bazele eliberării miofasciale

Cu o rolă de spumă, vă folosiți propria greutate + gravitație pentru a regla nivelul de intensitate în timpul sesiunii cu role de spumă și pentru a asigura un flux de sânge mai bun, mergând înainte și înapoi pe suprafața dură.

Acest lucru vă asigură eliberarea mușchilor și este perfect pentru o încălzire sau o răcire în timpul exercițiului.

Iată doar câteva modalități prin care puteți folosi o rolă de spumă pentru a lucra pe ischiori musculari după o lungă plimbare sau pentru a elibera tensiunea după o zi lungă la birou.

Cel mai bun lucru despre o rolă de spumă este că o puteți regla cu exactitate la propriile dvs. niveluri de toleranță și zone cu probleme.

Acum, că ai acest lucru acasă, ce naiba faci cu el? SMR nu este complicat dacă înțelegeți câteva concepte cheie.

Există două tehnici principale pe care le puteți utiliza:

1. rulare înainte și înapoi, provocând frecare și presiune de rulare a fasciei
2. ținerea nemișcată și presiunea într-un loc specific pentru direcționarea declanșatorului pentru a topi acele noduri greu accesibile.

Celălalt concept de bază pe care trebuie să îl înțelegeți: dacă vă așezați deasupra rolei, creând mai multă gravitație pe un mușchi, puteți intensifica și mai mult masajul.

Acest lucru înseamnă, în general, să priviți punctele de contact ale corpului cu podeaua: cu cât mâinile sau picioarele sunt mai aproape de rolă, cu atât vă puteți susține corpul și cu atât este mai puțin intensă presiunea musculară pe rolă.

Cu cât sunt mai mici și mai îndepărtate punctele de contact, cu atât este mai mare presiunea asupra mușchiului pe care îl rostogoliți.

De exemplu, atunci când îți desfășori hamstrii (partea din spate a coapselor), poți așeza ambele picioare deasupra în același timp, ceea ce este mai puțin intens deoarece presiunea este distribuită între două picioare.

De asemenea, puteți mișca rola astfel încât să fie doar un picior pe ea și să folosiți celălalt picior pe podea (genunchiul îndoit) pentru a vă susține o parte din greutate.

Acest lucru devine mai intens, deoarece greutatea dvs. este susținută pe un singur picior.

Sau puteți face un picior și păstrați piciorul liber până la podea (intensificați-l) sau chiar traversați piciorul liber peste piciorul lucrat pentru a adăuga mai multă greutate și presiune (cea mai intensă).

Realizați un program cu rola dvs. de spumă

O metodă tipică pentru a vă asigura că ați lovit toate grupele musculare majore este să lucrați de jos în sus cu rola de spumă:

1. începe cu vițeii
2. decât cu ischiori
3. apoi glute (așezați-vă deasupra rolei cu o gleznă încrucișată peste genunchiul opus pentru a apuca câte un glute odată)
4. apoi rotiți pentru a edita quad-uri
5. apoi faceți părțile laterale ale șoldurilor pentru a obține tensorul fasciae latae (TFL) / banda iliotibială (ITB)
6. apoi întindeți-vă deasupra rolei de pe mijlocul spatelui pentru a apuca umerii

Îți poți lucra spatele cu o rolă de spumă?

În general, nu este recomandat să vă rotiți partea inferioară a spatelui, deoarece acest lucru poate agrava problemele discului.

În schimb, așezați rola pe lungime, astfel încât să vă parcurgă lungimea spatelui și înclinați-vă corpul dintr-o parte în alta pentru a rula pe o parte, având grijă să nu se rostogolească peste coloana vertebrală.

Citiți și: cele mai bune mănuși de box pentru fitness și antrenament

Îngrijire și întreținere

Îngrijirea rolei de spumă nu trebuie să fie dificilă. Păstrați rola mare în poziție verticală, departe de lumina directă a soarelui (unele spume pot fi descompuse de lumina UV).

Nu purtați haine cu fermoare sau nasturi care ar putea distruge suprafața rolei atunci când rulați.

După utilizare, ștergeți rola cu un burete umed sau cu șervețele antibacteriene și curățați-o cu o cârpă înmuiată în apă cu săpun și clătiți bine din când în când (nu înmuiați, deoarece unele spume pot absorbi apă și durează mult timp pentru a se fixa). să se usuce).

Cum am testat și am ales

Experții noștri sunt de acord că o rolă netedă de 6 inci, cu lungimea de 36 inci, este cel mai bun instrument general pentru SMR, deoarece este cea mai versatilă atât pentru grupurile musculare mai mari, cât și pentru cele mai mici și poate fi folosită ca suport în antrenamentele dvs.

În timp ce rolele scurte sunt soluția potrivită pentru unele părți ale corpului, puteți folosi rolele lungi doar pentru a vă întinde confortabil pe lungimea lor pentru a vă rula ușor mușchii spatelui sau pentru a vă întinde partea din față a corpului.

Și, în majoritatea cazurilor, doriți ca materialul cel mai rezistent pe care îl puteți tolera să fie cât mai adânc posibil. Unii antrenori pe care îi știu folosesc țevi din PVC adevărat și omit cu totul spuma!

O rolă accidentată, crestată sau texturată în alt mod poate fi bună pentru a viza noduri specifice (cunoscute sub numele de puncte de declanșare) sau pentru cineva care dorește să lucreze și mai profund.

Iar o opțiune portabilă care se potrivește într-o geantă de gimnastică este excelentă pentru portabilitatea sa, precum și pentru mușchii mai mici, cum ar fi gâtul sau gleznele, sau pentru munca partenerului, dacă aveți norocul de a avea pe cineva care folosește rola.

Dar pentru că nu poți exercita fizic la fel de multă presiune împingând cu brațele pe cât poți să te întinzi pe o rolă (ah, gravitație!), Dispozitivul portabil este mai bun ca ajutor suplimentar și probabil nu este cel mai bun ca rolă principală.

În mod similar, alte instrumente, cum ar fi bilele de cauciuc ferme sau rolele mai mici, sunt de asemenea disponibile și sunt potrivite pentru scopuri foarte specifice, dar datorită specificității lor, nu le-am analizat pentru acest test.

Pentru a alege produsele pe care le-am testat, am petrecut ore întregi citind descrieri online și recenzii și recomandări editoriale de pe site-urile din SUA.

Am luat în calcul și reputația companiilor pentru calitate. Apoi am selectat produse reprezentative pentru fiecare dintre cele trei tipuri: mare, neted, mare și texturat și unul de mână.

Am evaluat fiecare rolă pentru:

• Mărimea, inclusiv diametrul, lungimea și greutatea
• Densitate în termeni de moliciune / fermitate
• Textura suprafetei
• Durabilitate percepută
• Ușurința de utilizare / capacitatea de rulare
• Utilizarea intenționată și cea mai bună și cât de bine le atinge

De asemenea, am analizat fiecare pentru cele mai bune caracteristici, deficiențe și utilizare generală, atât individual, cât și în cele din urmă ca grup.

Citiți de asemenea totul despre ceasuri sportive pentru a profita și mai mult de antrenament.

Joost Nusselder, fondatorul arbitrilor.eu, este un marketer de conținut, tată și îi place să scrie despre tot felul de sporturi și a jucat și el o mulțime de sporturi în cea mai mare parte a vieții sale. Acum, din 2016, el și echipa sa au creat articole de blog utile pentru a ajuta cititorii fideli cu activitățile lor sportive.