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Boxe pode ser maravilhoso jogar fora suas frustrações... e também é muito bom para o seu corpo!
Quem sabe você já investiu em um poste de boxe autônomo para que você possa treinar no conforto da sua casa.
Se você está indo para o fitness ou treinando seus jabs para sua próxima sessão de sparring, abaixo você encontrará um bom treino básico que você certamente sentirá no dia seguinte!
O que discutimos nesta postagem abrangente:
Exercícios com o poste de boxe independente
Aqui estão muitos bons exercícios básicos que você pode fazer com seu caixa de boxe pode fazer:
Um treino de boxe de 20 minutos para adicionar à sua rotina
Lançar alguns golpes rápidos em um saco de pancadas pode não parecer tão difícil, mas se você nunca usou uma vara de boxe durante o treinamento de boxe, você está diante de um desafio!
A maioria dos postes de boxe pesa muito, então cada vez que você joga seu peso em direção ao poste, seu punho, pé ou joelho enfrenta uma resistência significativa.
O impacto inicial (e um tanto inesperado) pode ser um pouco chocante e não demorará muito para que você perceba que não pode escapar com socos suaves.
Você precisa envolver todo o seu corpo, incluindo o núcleo, os ombros e os quadris para controlar com eficácia os movimentos ao bater na barra.
É claro que qualquer exercício que requeira esse tipo de envolvimento de todo o corpo pode ajudá-lo a queimar calorias e fortalecer seus principais grupos musculares.
Na verdade, lutar boxe contra um poste de perfuração (ou uma pessoa real ou um saco de pancadas) é um dos poucos exercícios cardiovasculares que cria um impacto repetitivo na parte superior do corpo e nos ossos.
Se você está pensando em comprar um bastão de perfuração para exercícios domésticos, experimente este exercício.
Execute cada exercício de acordo com os intervalos de tempo sugeridos para concluir o exercício. Depois de concluir todos os exercícios, descanse por um minuto e repita a série uma segunda vez por um total de 20 minutos.
Vinte minutos podem não parecer muito, mas não subestime este desafio - com certeza você vai suar!
Antes de começar, você naturalmente quer ter o equipamento certo em casa: as melhores luvas de boxe te encontro aqui!
Aquecer
Antes de mergulhar em um treino intenso, como boxe, é importante aquecer por pelo menos cinco a dez minutos.
Um aquecimento ativo e eficaz deve guiá-lo através de exercícios que imitam os movimentos que você executará durante o treino principal.
Execute cada um dos seguintes movimentos por 30 segundos e conclua a sequência três a quatro vezes:
- 30 seconden caminhar em seu lugar
- 30 seconden Polichinelos
- 30 seconden Agachamentos no ar
- 30 seconden boxe de sombra: execute socos leves no ar, alternando os braços enquanto você salta levemente de um pé para outro como um boxeador
- 30 seconden Prancha alta para Down Dog: Comece em uma posição de prancha alta ou flexão, depois pressione os quadris para cima em direção ao teto enquanto estende os ombros e alcança os calcanhares em direção ao chão para chegar ao cão descendente; volte para uma posição de prancha alta e continue alternando entre as duas.
Agora que você se aqueceu, vamos passar para os primeiros exercícios:
Jab - Cruz - Agachamento
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Fique em posição de boxe em frente ao posto de boxe. Seus pés devem estar na distância dos ombros e alternados com um pé na frente do outro.
Olhando para os pés, os dedos do pé da frente devem estar alinhados com o calcanhar do pé de trás e os dedos dos dois pés devem apontar em um ângulo de 45 graus em direção ao saco de pancadas.
Levante as mãos, posicione-as como se estivesse pronto para golpear, e lembre-se que uma delas deve sempre proteger seu rosto.
Dê dois socos seguidos rapidamente - primeiro o golpe com o braço esquerdo, depois cruze com a mão direita - antes de realizar um agachamento.
Imediatamente volte a ficar em pé e continue a sequência de agachamento cruzado e jab pelos 45 segundos completos.
Uma vez que os 45 segundos tenham passado, descanse por 15 segundos antes de passar imediatamente para o próximo exercício.
Cross Punches lado dominante
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Os socos cruzados são projetados para atingir os ombros e braços.
Se você acha que 45 segundos é fácil, certifique-se de colocar toda a sua força em cada golpe cruzado, mantendo o abdômen firme e o rosto protegido com a mão que não está trabalhando.
O truque aqui é entender que o poder da cruz vem de deslocar o seu peso para a frente enquanto você dá o seu golpe.
Se você for destro, adote uma postura de boxe com o pé esquerdo à frente e o peso principalmente sobre o pé de trás, de modo que o centro de gravidade seja deslocado ligeiramente para longe da barra.
Se você for canhoto, monte ao contrário, de modo que o pé direito fique para a frente e o esquerdo para trás.
Ao golpear o corpo com o braço dominante, desloque o peso para a frente e use a força do seu peso para catapultar o punho na direção da barra de soco.
Ao completar o soco, certifique-se de que sua mão volte à sua posição na frente do rosto, em vez de balançar para baixo.
Você deve retornar imediatamente seu peso à posição inicial para preparar outra cruz poderosa.
Continue com o braço dominante por 45 segundos completos. Descanse por 15 segundos antes de passar para o próximo exercício.
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Socos cruzados, lado não dominante
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Faça o mesmo exercício de antes, mas desta vez concentre-se no lado não dominante.
Se você é destro e acabou de completar uma série de cruzamentos com o braço direito, use o braço esquerdo, em uma postura de boxe com o pé direito para a frente, o pé esquerdo para trás e seu peso deslocado principalmente para o pé de trás.
Da mesma forma, se você for canhoto e tiver acabado de completar uma série de cruzamentos com o braço esquerdo, você usará o direito desta vez.
Fique em uma postura de boxe com o pé esquerdo para a frente, o pé direito para trás e seu peso se desloca principalmente para o pé de trás.
Complete 45 segundos de socos poderosos. Descanse por 15 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Combos de soco de chute lateral
Tempo: 90 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso
Defina um cronômetro para 90 segundos e conclua o máximo possível de rodadas desta série de quatro movimentos:
- 10 repetições de chutes certos
- 30 socos diretos
- 10 repetições de chutes de esquerda
- 30 socos diretos
Para começar, você deve estar a cerca de uma perna de distância do saco de pancadas, de modo que seu lado direito esteja apontando para o poste.
Adote a postura de boxe com a perna direita para trás e os braços para cima, o braço esquerdo protegendo o rosto com a mão direita na frente do queixo.
Gire os quadris, transfira o peso para o pé esquerdo antes de girar, levantando a perna direita do chão com o joelho dobrado.
Golpeie vigorosamente com o pé direito ao estender o joelho e o quadril, batendo na trave com o calcanhar do pé direito.
Seu pé direito deve estar dobrado enquanto o calcanhar se projeta para que faça o contato inicial com a bolsa.
Retraia imediatamente o pé e o joelho e retorne o pé direito à posição inicial. Faça 10 repetições o mais rápido e vigoroso que puder antes de trocar de lado.
Depois de executar 10 chutes no lado direito, dê 30 socos retos com o braço direito contra o poste de soco.
Gire sua posição de forma que seu lado esquerdo fique voltado para a bolsa, então continue, desta vez com 10 chutes do lado esquerdo seguidos por 30 socos diretos com seu braço esquerdo.
Complete o máximo de rodadas possível em 90 segundos. Descanse por 30 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Estocada - Chute e Jab - Cruz
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Fique de frente para o saco de pancadas de forma que você fique a cerca de uma perna de distância. Dê um passo para trás com o pé direito para realizar um ataque pelas costas.
Do fundo da estocada, exploda com força, mudando o peso do corpo para o pé esquerdo ao voltar a ficar de pé.
Ao fazer isso, balance o joelho direito na frente do corpo para dar um chute para a frente, estendendo com força a perna direita para chutar o calcanhar direito para dentro do saco de pancadas.
A partir daqui, coloque o pé direito em uma postura de boxe, de modo que os pés fiquem abertos antes de executar quatro socos cruzados, alternando cada mão.
Troque de lado imediatamente, desta vez com a estocada para trás e o chute frontal com a perna esquerda antes de realizar os quatro socos cruzados.
Continue alternando os lados durante o intervalo. Após 45 segundos de trabalho, descanse por 15 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Ganchos, lado dominante
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Os golpes de gancho requerem movimentos rápidos e poderosos de corpo inteiro que trabalham seu núcleo, ombros e até mesmo seus quadris.
Comece em uma postura de boxe com o pé dominante inclinado para trás (se você for destro, seu pé direito deve estar para trás).
Gire o pé da frente cerca de 45 graus e centralize o peso entre as pernas. Levante o calcanhar do chão e leve as mãos ao rosto.
Execute golpes de gancho consecutivos com a mão dominante virando o quadril de trás para a frente enquanto gira com o pé de trás e use a força do núcleo para balançar a mão dominante para cima e ao longo do corpo para bater na barra em um ângulo de modo que seu antebraço fique paralelo ao aterrar na frente de seu rosto.
Retorne à posição inicial e vá o mais rápido e poderoso que puder por 45 segundos.
Descanse por 15 segundos e, em seguida, execute o mesmo movimento para o outro lado.
Ganchos, lado não dominante
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Depois de completar os golpes de gancho com o braço dominante, repita o exercício, desta vez usando o braço não dominante para aplicar os golpes.
Prepare-se com o pé não dominante inclinado para trás e repita o quadril, gire e dê socos. Continue assim por 45 segundos e depois descanse por 15 segundos. Em seguida, passe para o próximo exercício.
Burpee com push-up - socos retos - ganchos
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Este é o último exercício da série antes de você ter um minuto extra de descanso. Empurre com força e dê um acabamento forte.
Fique a um braço de distância de sua barra de boxe com os pés na distância do quadril, joelhos ligeiramente dobrados.
Faça um arroto: agache-se, coloque as mãos espalmadas no chão sob os ombros e dê um passo ou pule para trás de modo que seu corpo fique em uma posição de prancha alta com o núcleo tenso e seu corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
Faça uma flexão, dobrando os cotovelos enquanto abaixa o peito em direção ao chão. Pressione de volta para a posição de prancha alta. Dê um passo ou pule de volta para as mãos.
Daqui explodir e pular direto para o ar. Pouse suavemente com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados. Aterrisse com os pés em uma postura de boxe ligeiramente aberta.
Imediatamente dê um soco na caixa de perfuração com um soco direto com a mão esquerda e depois com a direita. Siga os socos diretos com um gancho de esquerda e de direita.
Continue a sequência de prática, completando o máximo de rodadas completas possível em 45 segundos.
Agora você tem um minuto extra de descanso e depois repete a série mais uma vez!
Praticando com uma almofada de soco ou almofada de boxe? Mas quais são bons? Leia mais aqui.
