Saudável em campo com este treinamento de condição de árbitro

Assobiar partidas de futebol é difícil, muito difícil. E se você não estiver em ótima forma, terá dificuldade em acompanhar tudo. Você certamente pode começar bem como um árbitro novato no futebol amador.

Como você pode ser saudável em campo, manter sua condição física e possivelmente perder peso como árbitro titular?

Temos uma série de dicas para cada nível, então continue lendo rapidamente para começar com sua própria condição.

Quão longe os árbitros correm durante uma partida?

Talvez fosse interessante ouvir até onde os árbitros realmente correm por jogo?

Um jogador de futebol da Eredivisie corre cerca de 11,2 quilômetros em uma partida de 90 minutos.

Um árbitro da Eredivisie corre cerca de 12,8 quilômetros durante uma partida de 90 minutos.

Cuidar bem do seu corpo significa construir uma boa condição e cuidar bem dos seus músculos. Leia também sobre melhor recuperação muscular com um rolo de espuma.

Como árbitro, você deve estar sempre em cima da bola. Isso fortalece sua credibilidade perante os jogadores e, claro, ajuda a tomar a decisão certa. Os jogadores também correm muito, mas passam a maior parte do jogo na sua própria área, por exemplo principalmente nas costas como defesa ou na frente como avançado.

Qual a importância de um bom cronograma de treinamento para os árbitros?

Ao aplicar qualquer método de treinamento, é importante variar continuamente. Subir para tarefas mais pesadas é, obviamente, uma boa maneira de ficar em forma o tempo todo, mas outras variações também são importantes para manter o corpo afiado. Caso contrário, você realmente treina apenas para uma ação específica, por exemplo, sprints curtos ou resistência.

A quantidade não é tão importante, você progredirá mais rápido ao aplicar um programa de treinamento de alta qualidade. Assim, com alguns passos rápidos, você já pode fazer muito pelo seu problema e voltar à forma ao mesmo tempo.

Para funcionar bem como árbitro, você precisa de uma série de qualidades, qualidades nas quais pode trabalhar.

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Devemos também fazer o nosso melhor para agir melhor e mais rápido. Para virar mais facilmente a partir de uma determinada posição ou após uma corrida. Ser capaz de parar o mais rápido possível após uma corrida e possivelmente correr em outra direção.

Podemos praticar para isso realizando movimentos com uma velocidade de movimento mais alta. Podemos fazer isso, por exemplo, durante o aquecimento ou durante um exercício. Tente executar diferentes movimentos em uma sequência o mais rápido possível e combine-os para agir melhor.

Treinamento para o nível em que você está agora

Nem todo mundo está tão longe agora. Quando você apenas começa a assobiar no futebol amador, pode ter de ganhar uma renda integral. Um programa de treinamento básico é, então, o melhor. Se, por outro lado, você já apita regularmente e quer ir para uma classe superior, então o programa de treinamento básico não fará nada para você melhorar sua condição.

Como você determina onde você está agora?

No início, existem dois níveis a ter em consideração:

1. você só quer construir um condicionamento físico?
2. também é importante ficar em forma, perder peso?

Na dúvida sobre em qual categoria você se enquadra, um método fácil e rápido é olhar para o seu IMC (Índice de Massa Corporal).

Índice de massa corporal = peso em kg / altura em metros

É claro que este é apenas um guia muito aproximado, mas lhe dará uma indicação do que você pode fazer.

Não faça muito rápido, como você determina isso?

Você provavelmente começará com muito entusiasmo com seu novo cronograma de treinamento, muito bom! No entanto, é importante não fazer muito cedo. Em breve você não poderá mais apitar seu fósforo porque está na frente do Pampus.

É uma boa ideia monitorar sua freqüência cardíaca durante o exercício. Você não quer ultrapassar sua frequência cardíaca máxima. A melhor maneira de medir sua freqüência cardíaca máxima é com um profissional de saúde.

Nem todos farão isso, especialmente quando você começa com um limite baixo. Felizmente, existe uma maneira mais fácil de calcular sua freqüência cardíaca máxima.

Sua freqüência cardíaca máxima = 220 - sua idade

É claro que isso também é uma indicação.

Recomenda-se iniciar o treinamento com um monitor de freqüência cardíaca. Esta é uma maneira prática de controlar sua freqüência cardíaca a qualquer momento.

Teste seu nível de condicionamento físico

O teste de Cooper é a maneira mais fácil de determinar seu nível de condicionamento físico. Dá a você uma ideia geral
do seu nível, que envolve uma corrida contínua de 12 minutos.

Este é um guia do que você deve alcançar como árbitro:

Estas são apenas indicações e os requisitos mudarão com o tempo. Mas para você mesmo, uma boa diretriz para ver onde você está e com o que você pode lidar.

Antes de elaborar um bom programa de treinamento para você, aqui está um breve resumo de como deve ser um cronograma de treinamento.

Em que consiste o treinamento do árbitro?

Cada treino que você faz consiste em quatro partes:

1. Primeiro, faça um aquecimento para soltar os músculos.
2. Em seguida, você faz um exercício básico com o objetivo de desenvolver a velocidade.
3. Em seguida, um exercício básico com o objetivo de desenvolver a resistência.
4. Finalmente, um relaxamento para evitar forçar os músculos.

Dependendo do número de partidas que você apita por semana, você pode ajustar sua programação de treinamento. Sempre que você vai durante a semana apito, então é melhor fazer duas sessões intensivas por semana. O que é intensivo é diferente para árbitros amadores e profissionais. Certamente, como um amador, onde também tem um trabalho fisicamente exigente próximo a ele, você provavelmente pode treinar com menos frequência. É bom desafiar seu condicionamento físico pelo menos duas vezes por semana.

Além do condicionamento físico, treine seus músculos e equilibre-se

Você verá que sua resistência não depende apenas de sua forma física. Principalmente ao caminhar no campo, você usará músculos que não usa muito no dia a dia. Esses serão os seus pontos fracos e você só poderá durar enquanto cada parte do seu corpo permitir.

Além disso, manter o equilíbrio consome muita energia. Assim, você pode dar um grande impulso à sua resistência trabalhando em seu equilíbrio.

Além disso, como árbitro, é melhor ter um treinamento bastante leve na véspera de uma partida de futebol. Com isso você pode ativar seu corpo para o desafio que o aguarda no dia seguinte. Isso estimula a circulação sanguínea e dá um tônus ​​muscular saudável.

Componha sua sessão e concentre-se em diferentes áreas de interesse

Vou cobrir uma série de sessões de treinamento aqui, destinadas a melhorar diferentes partes da aptidão física. As sessões são categorizadas sob os seguintes títulos:

• Velocidade / Agilidade
• Resistência de velocidade
• Alta intensidade
• Força / estabilidade central

Essas sessões também são específicas do nível, para que você possa treinar especificamente para o seu nível:

1. Iniciante
2. Nível intermediário
3. Avançado

Você deve ter recebido uma boa indicação do seu nível com os testes e explicações anteriores e agora está pronto para planejar seu treino.

Desaquecimento

O aquecimento é uma parte essencial da preparação para sessões de treinamento e competições. Os benefícios do aquecimento incluem:

• Maior taxa de contração e relaxamento dos músculos aquecidos
• Redução da rigidez muscular
• Mais liberdade de movimento
• Aumento da circulação sanguínea através dos tecidos musculares ativos
• Permita que a frequência cardíaca aumente a uma taxa exequível antes de iniciar o exercício / competição
• Você também se torna mentalmente preparado para treinar ou competir

Um aquecimento deve incluir três fases principais (15 minutos)

1. Aquecimento geral (3-5 minutos). Isso pode incluir correr em um ritmo lento e constante para aumentar a freqüência cardíaca e a circulação.
2. Alongamento dinâmico (5 minutos). Isso significa, essencialmente, um alongamento contínuo. Você estica assim
   durante o aquecimento e replica o tipo de movimento que você pode esperar durante uma partida.
3. Aquecimento específico (3-5 minutos). A parte final do aquecimento é a preparação para o esforço máximo, correndo e aumentando sua freqüência cardíaca para cerca de 85-90% do máximo.

Aquecimento geral (3-5 minutos)

Ande devagar e em um ritmo constante ao redor do campo ou para frente e para trás da linha do gol até a linha central até que seus músculos se soltem e aqueçam lentamente.

Alongamento dinâmico (5 minutos)

Caminhe uma distância entre a linha de gol e a borda da área de grande penalidade e sempre caminhe de volta para a linha de gol a cada exercício.

Joelhos altos

Movendo-se para a frente, traga os joelhos até o meio-alto.

Chutes de Bumbum
Seguindo em frente, levante os calcanhares e tente acertar a retaguarda.

passo lateral (crabbing)

Mova-se lateralmente para a borda da área de grande penalidade com um pé na frente do outro.

correr para trás

Ande para trás da linha de gol até a borda da área de grande penalidade. Corra de volta para a linha de gol e repita.

ignorando
Pule da linha do gol até a borda da área penal usando uma rótula alta. Corra de volta para a linha de gol. Pule para a borda da área de grande penalidade, primeiro o joelho esquerdo e depois o direito em todo o corpo,
ainda com uma rótula alta. Corra de volta para a linha de gol. Pule para a borda da área de grande penalidade, ainda com um joelho levantado alto, mas vire o joelho para fora. Corra de volta para a linha de gol. Repita toda a sequência.

Aquecimento específico (3-5 minutos)

Aqui você se prepara para o máximo esforço. Uma maneira boa e divertida de fazer isso é por meio de uma espécie de jogo de equipe. Esta também é uma boa maneira de construir o trabalho em equipe para a partida e mostra unidade no
campo de jogo. As equipes costumam fazer isso juntas e você também pode fazer isso como árbitros e bandeirinhas.

O aquecimento é adequado para todos os níveis, visto que tem sempre de soltar os músculos.

Exercícios para velocidade e agilidade

Exercício 1

Neste exercício, você fará sprints curtos. Por exemplo, você pode usar cones colocados a 20 metros de distância. Com estes sprints você dá o seu máximo, visando melhorar sua potência.

Você quer construir um cronograma para puxar um sprint. Siga o diagrama abaixo de cone a cone:

Mantenha 2 minutos entre cada sprint e depois faça outro, mas observe sua frequência cardíaca. Aguarde até que sua frequência cardíaca volte a 60-65% de sua frequência cardíaca máxima conforme você caminha lentamente de volta para o início, depois corra de volta para o primeiro cone.

Sempre meço minha frequência cardíaca com meu smartwatch, tenho aqui um post sobre o melhor relógio esportivo com monitor de frequência cardíaca para treinamento de campo que você pode ler.

Uma variação simples não é colocar os cones em linha reta, mas empurrá-los em um ângulo de 45 ° a cada sprint. Desta forma, você também pode treinar sua agilidade.

Exercício 2

Para o segundo exercício, você faz uma configuração ligeiramente diferente, aqui você pode usar os cantos da área de grande penalidade para construir seu conjunto:

Você aumenta sua velocidade na primeira linha reta e, em seguida, corre diagonalmente até a linha de gol do outro lado da baliza. Também aqui, certifique-se de que sua freqüência cardíaca retorne a 60 - 65% de sua freqüência cardíaca máxima entre as repetições.

Exercício 3

Coloque vários cones ou palitos no chão e afaste-os em intervalos variados de 1-2 metros de distância:

• Acelere 15 metros desde o início
• Passe por cima de cada vara / cone e mantenha sua velocidade
• Diminua a velocidade depois de alcançar o último manche
• Caminhe lentamente de volta ao início

Exercício 4

Coloque 6 cones como mostrado, começando na linha de gol:

Você faz um exercício diferente para cada cone na área de grande penalidade:

1. Comece em 1, corra para trás em ritmo médio até o cone A, depois vire e dê um sprint máximo até o canto mais distante da área de grande penalidade (2). Em seguida, caminhe de volta para 1 em um ritmo vagaroso.
2. Alterne passos laterais para o cone B, depois outro sprint máximo até o canto mais distante da área de grande penalidade e caminhe de volta calmamente.
3. Corra até o cone C e depois dê um sprint máximo até 2.
4. Correndo para o cone D, depois sprint máximo para 2.

Isso representa 1 repetição. Mantenha um descanso ativo por 3 minutos entre as repetições.

Exercício 5

Aqui, praticamos para o teste CODA, que faz parte do Teste de Fitness FIFA, onde a capacidade de mudar de direção é avaliada.

Coloque dois cones (esta é a linha de partida), meio metro adiante você coloca mais dois cones, este é o ponto A (o portão de partida). 2 metros do ponto A, coloque mais dois cones no ponto B, e após 8 metros coloque mais dois ladrilhos no ponto C.

• Aqui você corre um sprint de 10 x 8 x 8 x 10 metros
• Entre o ponto A e o ponto B estão 2 metros e entre os pontos B e C estão 8 metros (do ponto A ao C são 10 metros)
• Após o sinal, corra da linha de partida até o ponto C
• Corra lateralmente para a esquerda em direção ao ponto B e, a seguir, para a direita em direção ao ponto C
• Sprint normal do ponto C ao portão inicial
• Tente obter o final em cerca de 10 segundos

Exercícios de resistência

Exercício 1

Definir 1: Comece da linha lateral e corra para a linha lateral oposta e volte novamente. Faça isso com cerca de 80-85% de sua potência de sprint.
Definir 2: Comece nas linhas laterais e agora faça o mesmo, mas desta vez para a marca do pênalti

Exercício 2

Definir 1: Corra até a borda da área de grande penalidade e volte

Set 2: Corra para a linha central e volte

Definir 3: Corra até a borda da área de grande penalidade e volte

Repita o exercício acima, mas desta vez comece com o conjunto 3 e termine com o conjunto 1.

Exercício 3

6 sprints de 10 segundos a 70-80% de sua velocidade máxima. 15 segundos de descanso / recuperação (corrida lenta) entre cada sprint

Exercício 4

Set 1: Sprint 50 metros a 80% de sua velocidade máxima. Recuperação de 25 segundos
Definir 2: Sprint 100 metros a 80% de sua velocidade máxima. Recuperação de 45 segundos
Definir 3: Sprint 200 metros a 80% de sua velocidade máxima. 1'30 segundos de recuperação

Exercício 5

Percorram o campo. Execute o comprimento total do campo ao longo das linhas laterais. Em seguida, caminhe calmamente para o outro lado do campo ao longo da linha de fundo. Em seguida, corra de volta para o outro lado ao longo da linha lateral e caminhe de volta para o início. Corra a cerca de 80-90% de sua velocidade máxima.

Exercício 6

Aqui, praticamos para o teste de habilidade de sprints repetidos, que faz parte do Teste de condicionamento físico da FIFA, que mede a capacidade de realizar sprints repetidos em uma distância de 30 metros.

Coloque dois cones (esta é a linha de partida), um metro e meio mais adiante coloque dois cones novamente, este é o portão de partida. 30 metros adiante você coloca dois cones novamente, este é o portão de chegada.

• Após o sinal, corra a 100% de sua velocidade máxima da linha de partida até o portão de chegada (30 metros)
• Recupere-se por 30 segundos e volte para a linha de partida
• Repita 5 vezes
• Tente terminar cada sprint em menos de 5 segundos possível
• Árbitros mais profissionais cobrem uma distância de 6 vezes 40 metros em 6 - 6,5 segundos com uma recuperação de 60 segundos

Exercícios de alta intensidade

Exercício 1

Definir 1: Corra de uma área de grande penalidade para outra e vice-versa. Execute em cerca de 60-70% do seu máximo

Definir 2: Repita o mesmo, mas aumente a intensidade para 80-90% do seu máximo

Exercício 2

Iniciante: correr 1000 m em 6 minutos, 3 minutos corrida lenta, 500 m em 3 minutos, 3 minutos corrida lenta, 500 m em 3 minutos

Nível intermediário: 1000m em 5 minutos, 3 minutos de corrida lenta, 500m em 2'30, 3 minutos de corrida lenta, 500m em 2'30

Avançado: 1000m em 4 minutos, 3 minutos corrida lenta, 500m em 2 minutos, 3 minutos corrida lenta, 500m em 2 minutos

Exercício 3

Configure 6 cones conforme mostrado abaixo:

• Corra do cone 2, volta A ao cone 1 e volte lentamente entre 1 e 2
• Repita com os cones B, C e D
• Repita todo o circuito novamente na ordem inversa (ou seja, D, C, B, A)
• Esta é uma repetição

4 minutos de recuperação entre cada série

Exercício 4

Aqui, praticamos para o Teste de Intervalo, que faz parte do Teste de Fitness FIFA, que avalia a capacidade de realizar uma série de corridas rápidas de mais de 75 metros alternadas com intervalos de 25 metros.

Aqui corremos uma distância de 40 a 75 vezes com um intervalo de 25 metros, o que dá um total de 4000 metros. Podemos usar as linhas de futebol por causa das dimensões quase exatas. Aqui usamos as linhas de fundo e as linhas da área de grande penalidade.

• Comece na linha da área de grande penalidade perto da esquina
• Corra 75 metros, ou seja, para a linha da área de grande penalidade do outro lado
• Pare na linha da área de grande penalidade e continue até a linha de fundo e caminhe de volta para a linha da área de grande penalidade (25 metros no total)
• Nesta linha da área de grande penalidade você começa a correr novamente para o outro lado
• Repita até atingir um total de 40
• Tente manter um total de 15 segundos por 75 metros e 20 segundos por 25 metros
• Você não precisa necessariamente usar as linhas em um campo de futebol, mas certifique-se de que as distâncias de 40 x 75/25 metros estão corretas

Exercícios para sua estabilidade central

No mundo atual de saúde e boa forma, é difícil contornar o termo "estabilidade do núcleo" e o treinamento de futebol não é diferente. A pesquisa mostrou que esses músculos centrais são realmente ativados para apoiar a coluna antes do movimento dos membros.

O objetivo do treinamento de estabilidade do núcleo é desenvolver a capacidade dos músculos do núcleo para funcionar de forma eficiente e eficaz
forma coordenada de manter a postura adequada.

Não apenas isso, mas também é muito importante que sejamos mais resilientes para evitar possíveis lesões futuras, tanto quanto possível. Em um treino, você não deve omitir os exercícios de core e de estabilidade do core. Faça-os semanalmente, 3 vezes por semana, se possível.

Além de ser mais resiliente, isso também tem a vantagem de poder se mover com mais facilidade.

Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer como parte de seu programa de treinamento.

super-homem

• Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Coloque as costas em posição neutra e envolva o abdômen, contraindo o umbigo levemente em direção à coluna.
• Lentamente, deslize uma perna para trás enquanto move o braço oposto para a frente.
• Segure-o e aumente a duração para no máximo 20 segundos.
• Lentamente, traga a perna e o braço para trás e mude de lado.
• Execute séries de 5-10 repetições.

tábuas

• Alongue-se apoiando-se nos antebraços
• Empurre-se do chão para que você descanse nos dedos dos pés e cotovelos
• Mantenha as costas retas, em linha reta da cabeça aos calcanhares
• Incline a pélvis e contraia o abdômen, evitando que sua parte traseira fique para cima
• Segure por 20 a 60 segundos, parte inferior das costas e repita
• execute séries de 2-5 repetições

Prancha lateral

• Deite-se de lado, cotovelo sob o ombro, certifique-se de que os quadris estão nivelados
• Ambas as pernas devem permanecer retas e alinhadas com o corpo
• Empurre-se para cima até que haja uma linha reta entre os pés, quadris e cabeça
• Segure por 20 - 60 segundos
• Abaixe e repita do outro lado

Bola suíça

• Deite-se com o estômago na bola
• Coloque as mãos atrás das orelhas e levante-se da primeira posição
• Volte para a posição da cabeça
• Repita 15 séries de 3 com um descanso de 30 segundos

Exercícios para relaxar

Alongamento de Aquiles

Fique em pé com uma perna na frente da outra, os pés apontando para a frente, calcanhar no chão com a perna de trás ligeiramente flexionada. Mantenha as costas retas e incline-se suavemente para trás com o calcanhar até começar a senti-lo no tendão de Aquiles.

alongamento de panturrilhas

Fique em pé com uma perna na frente da outra - um pouco mais do que no exercício anterior - os pés apontando para a frente. Calcanhar no chão e perna traseira reta. Mantendo as costas retas, dobre o joelho da frente e mova o peso para a frente e para baixo até sentir um alongamento na parte de trás da panturrilha.

esticar coxa

Segure o pé com a mão e levante-o atrás das nádegas. Puxe o pé para trás e para longe das nádegas e empurre o joelho em direção ao chão. Use uma parede ou um parceiro se o equilíbrio for um problema.

Alongamento de isquiotibiais

Fique em pé com uma perna na frente da outra, os pés voltados para a frente novamente. Empurre os quadris para trás e mantenha as costas o mais retas possível, com as mãos apoiadas no joelho, depois estique a perna da frente. Em seguida, endireite-se empurrando os quadris para trás e para baixo.

Alongamento do tendão da coxa enquanto deitado

Sente-se com uma perna estendida à sua frente, com a outra flexionada de forma que seu pé toque a parte interna da perna estendida. Mantenha as costas retas e segure a ponta do pé com a mão. Segure, expire e mova as mãos de volta pela perna. Troque as pernas e repita.

estiramento da virilha

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Mantendo a perna direita esticada, dobre o joelho esquerdo e incline o tronco em direção à perna estendida até sentir o alongamento na parte interna da coxa direita.

pinça de dedo do pé

Comece este alongamento com os calcanhares juntos no chão, segurando os dois pés com as mãos. Incline-se para frente de você
quadris, intensificando gradualmente o alongamento.

ombro estrangulado

Cruze um braço horizontalmente sobre o peito, segure-o com a outra mão ou antebraço, logo acima do cotovelo. Expire lentamente enquanto puxa o braço. Repita para o outro braço.

Alongamento de tríceps

Estenda uma mão do centro das costas, os dedos apontando para baixo. Use a outra mão para agarrar o cotovelo. Expire lentamente e puxe suavemente.

Dias de descanso após intensas sessões de treinamento

O descanso é crucial para garantir o desempenho físico ideal. É vital que todos os envolvidos em
a atividade física regular dá ao corpo tempo para se recuperar.

Após os exercícios de resistência, você precisa de cerca de 24 horas de tempo de recuperação antes de poder fazer o mesmo exercício novamente. Depois de praticar o treinamento intervalado, certifique-se de obter cerca de 72 horas de tempo de recuperação.

Certifique-se de que há descanso suficiente entre as sessões de treinamento e as sessões de treinamento e competições.

Em todas essas formas, a recuperação do esforço é de grande importância. Se você não estiver equipado, certamente não irá mais rápido
comece a se mover e a qualidade das sessões de treinamento irá diminuir. Nesse caso, você treina com frequência (quantidade), mas não de forma eficiente (qualidade).

Nutrição para árbitros

Nossos corpos só podem funcionar de acordo com sua capacidade se consumirmos os alimentos e líquidos corretos. Isso é especialmente importante nos dias / horas que antecedem uma partida ou sessão de treinamento.

Como um árbitro amador, você não precisa desistir de todas as coisas boas e confortos da vida, mas você ganha com isso o que você coloca. Especialmente se um de seus objetivos for ficar em boa forma física e perder peso, isso é algo a mais em que você deve prestar atenção.

Idealmente, sua dieta deve consistir no seguinte:

Carboidratos: Os carboidratos têm várias funções importantes. Eles fornecem energia física e mental para atividades de alta intensidade, como apitar ou treinamento. Eles são absorvidos pelo sangue para serem usados ​​como energia imediata ou armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado para uso posterior.

Glicose: o principal combustível para o funcionamento do nosso cérebro, usando cerca de 60% da glicose disponível. Portanto, quando o açúcar no sangue está baixo, o cérebro não funciona tão bem quanto deveria. Decisões
e as habilidades são reduzidas e a fadiga ocorrerá. Mantenha a quantidade certa de carboidratos para
equilibre o açúcar no sangue e mantenha os níveis de energia e o peso equilibrados.

Existem diferentes tipos de carboidratos, alguns dos quais se dissolvem lentamente e fornecem uma estabilidade,
fonte de energia de longa duração. Outros, que são absorvidos rapidamente, levam a um rápido aumento do açúcar no sangue
e uma onda de energia.

Boas fontes de carboidratos de liberação lenta:

• Macarrão integral
• Pão integral
• Arroz Basmati Castanho
• Farinha de Aveia
• Muesli / Todo Farelo
• Lentilhas / soja / feijão vermelho
• Maçãs / peras / frutas vermelhas
• Brócolis / tomate / feijão verde
• Smoothie drinks

Boas fontes de lanches de carboidratos de liberação rápida:

• Biscoitos Digestivos
• Chocola
• barras de cereais
• Bananas
• Batata
• Fruta gedroogd
• Trigo mourisco / cuscuz
• Suco de frutas
• Bebidas esportivas

Gorduras: são necessários na dieta e têm muitas funções essenciais dentro do corpo. As gorduras são a principal reserva de energia do corpo e a principal fonte de energia para atividades de baixa intensidade. As gorduras atuam como um escudo protetor contra traumas em órgãos vitais como coração, fígado, rins, baço, cérebro e medula espinhal. As gorduras são uma parte importante de todas as membranas celulares, incluindo nervos e células cerebrais.

A gordura é essencial em qualquer dieta para árbitros, mas é importante consumir os tipos certos de gorduras. As gorduras encontradas em sementes, nozes e peixes são essenciais, assim como as gorduras e óleos poliinsaturados. As gorduras saturadas e monoinsaturadas encontradas em laticínios e, muitas vezes, alimentos fritos e processados ​​são consideradas gorduras não essenciais e devem ser evitadas, especialmente se você quiser perder peso.

Proteína: A proteína é um macronutriente essencial no corpo. Eles são material de construção para ossos, tendões e músculos. Todas as enzimas são proteínas. As enzimas regulam muitas reações produtoras de energia, bem como a construção e reparação de tecidos, especialmente músculos. A proteína também pode atuar como uma fonte de energia após a depleção de carboidratos após o exercício, mas essa situação deve ser evitada sempre que possível.

Sempre compro um mix para bebidas esportivas, smoothies e barras energéticas aqui na decatlo e depois levar minhas bebidas em uma garrafa de água ou prepará-las em casa antes de uma competição.

Prevenindo a Desidratação

Os músculos são 75% de água. Uma perda de apenas 3% de água pode causar uma redução de 10% na força e uma perda de 8% na velocidade, e também pode prejudicar o foco mental e a concentração. A transpiração é uma reação normal do corpo durante o treinamento ou competição. O resultado inevitável é que o corpo perde água naturalmente.

No entanto, durante o exercício, os sensores de sede são inibidos e é menos provável que você perceba que está com sede, por isso é fundamental que os árbitros se mantenham bem hidratados e continuem a beber líquidos durante a partida.

1. O ideal é que os árbitros bebam 2 litros de água por dia antes da partida.
2. A perda de fluidos corporais causa fadiga, por isso os árbitros devem beber muitos líquidos durante a partida.
3. A regra é: beba um pouco e com frequência. Beba cerca de 200 ml (um copo de plástico cheio) e faça isso a cada 15-20 minutos. Esperar o resto é, portanto, muito tempo.
4. Beba cerca de 1 copo de água a cada 15 minutos nas horas que antecedem a competição.
5. Se você bebe uma bebida que contém cafeína, deve beber um copo extra de água.
6. Você pode optar por uma bebida isotônica esportiva durante o resto da competição ou no meio de uma sessão de treinamento intensivo para uma reposição rápida de líquidos.

O que a sua bebida deve conter idealmente?

1. Em condições de calor, apenas água deve ser tomada. Isso ocorre porque a adição de carboidratos tende a diminuir a taxa de absorção da água pelo sangue.
2. Beba uma bebida com baixo teor de carboidratos no início, seguida por uma bebida esportiva normal com carboidratos durante o repouso e outra nos últimos 20 minutos.

Os árbitros também precisam se hidratar o suficiente depois para atualizar a perda de fluido. Beba líquidos após a competição por pelo menos uma vez e meia a perda de peso corporal. Ou seja, se 1 kg de peso corporal for perdido através do suor, beba 1,5 litro de líquido. Beba o mais rápido possível após o treino, pois a recuperação dos fluidos corporais leva pelo menos 30 minutos.

Um dia antes da partida

1. Coma um café da manhã com alto teor de carboidratos de liberação lenta, por exemplo, uma tigela de muesli com frutas, 1-2 torradas de trigo integral (com geleia, geléia ou mel, se preferir) e um copo de suco de frutas.
2. É importante beber mais durante o dia (água, sucos, bebidas esportivas, etc.).
3. Coma 2-3 "lanches de carboidratos" ao longo do dia.
4. Antes de sua refeição principal (noite) - faça uma refeição baseada em alimentos ricos em carboidratos de liberação lenta.

Dia da partida

1. Coma um café da manhã com carboidratos de liberação lenta, como no dia anterior.
2. Faça uma refeição lenta antes da refeição pré-jogo, 3-4 horas antes do início.
3. Continue comendo 'lanches de carboidratos' até 1 hora antes da corrida.

Depois da partida

1. Coma um lanche de carboidratos o mais rápido possível após uma competição ou treinamento, por exemplo, uma banana,
   biscoitos digestivos, etc.
2. Faça uma refeição à base de carboidratos dentro de 2 horas do jogo ou sessão de treinamento.

Joost Nusselder, o fundador do referees.eu, é pai, comerciante de conteúdo e adora escrever sobre todos os tipos de esportes, e também praticou muitos esportes durante a maior parte de sua vida. Agora, desde 2016, ele e sua equipe têm criado artigos de blog úteis para ajudar os leitores leais em suas atividades esportivas.