6 melhores rolos de espuma esportiva para massagem de liberação miofascial

Se você ainda não estiver usando um rolo de espuma, com certeza deveria começar.

A técnica do rolo de espuma é bastante fácil de aprender e os rolos de espuma podem ajudar a melhorar sua flexibilidade e força e acelerar a recuperação muscular.

É o tipo de coisa que parece irritante quando você faz isso, talvez dói um pouco, mas você espera fazer isso o dia todo para dar aquela sensação de "abertura" em seus músculos.

Há tantas pessoas que eu ouço desejar ter descoberto isso anos atrás. E se você faz muito treinamento de força e quer se recuperar mais rápido, ou se senta atrás de uma mesa e fica com o pescoço rígido.

Enrolar o tecido mole faz maravilhas por como você se sente.

Mas, a menos que você queira usar os patinadores sujos e gratuitos em sua academia local, provavelmente você deve investir em seu próprio cilindro.

Então: Qual dos aproximadamente 10.348 rolos de espuma do mercado você deve comprar?

Nós escolhemos esta seleção de rolos de espuma The Grid. Este se tornará seu rolo de referência quando você entrar um pouco mais nele, mas também é um ótimo ponto de entrada para iniciantes.

Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer com ele:

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Abordaremos mais detalhadamente os rolos, mas também mais alguns que são perfeitos para situações específicas.

Como você escolhe um rolo de espuma?

Existem três fatores a serem considerados ao comprar o rolo de espuma perfeito:

• densidade
• formato
• textura

A principal característica é a densidade. Um rolo de espuma mais denso fornece melhor compressão dos nós musculares, o que pode fornecer melhor liberação.

No entanto, se você é novo no rolamento muscular ou não consegue tolerar grandes quantidades de compressão (ou dor / desconforto), provavelmente não será capaz de aplicar a compressão por tempo suficiente para obter "alívio muscular", então os iniciantes devem escolher um rolo menos denso.

Depois de escolher a densidade, você pode passar para o tamanho e a textura.

Os tamanhos de um rolo de espuma

Os rolos de espuma vêm em tamanhos diferentes, mas você está realmente olhando para duas categorias: mais longos (mínimo 3 ″) ou mais curtos (menos de 2 ″).

• Rolos maiores podem ser usados ​​para estender músculos maiores, como quadríceps, tendões e músculos da panturrilha em ambos os lados ao mesmo tempo
• Rolos menores são melhores para segmentar áreas menores (além de serem mais fáceis de transportar porque são, bem, menores)

A textura do seu rolo de espuma

Para textura, você também tem (essencialmente) duas categorias, suave e textura:

• Rolos lisos aplicam pressão uniformemente sobre uma área
• Os rolos de estrutura podem colocar mais pressão em pontos específicos do músculo. Isso pode ser bom se você deseja um relaxamento muscular mais profundo, e não tão bom se você não gosta de dor.

Os novatos devem escolher rolos suaves e trabalhar seu caminho até a textura, se quiserem, mas os veteranos não devem achar que a textura é uma etapa necessária - é realmente mais uma questão de preferências.

A quem se destina o rolamento de espuma?

O enrolamento de espuma é para quase todos.

É uma técnica de auto-liberação miofascial (SMR), ou automassagem, para alongar a fáscia que recobre os músculos, que, quando restrita, pode causar tensões e aderências musculares (nós).

É disso que você sofre com músculos rígidos.

Simplificando, um rolo de espuma é o massagista para os braços, e não os braços como nos músculos dos braços, mas como em pessoas que não têm dinheiro suficiente para ir ao massagista com frequência.

Ao direcionar os grupos de músculos e usar a gravidade (a colocação do músculo em cima do rolo) e a fricção (o movimento de rolamento), você pode efetivamente afrouxar o tecido tenso.

Het enrolamento de espuma é bom para:

• qualquer um que se senta muito (a fáscia pode apertar porque você fica sentado por muito tempo),
• qualquer um que se mova muito (a fáscia pode se acomodar em um estado de repouso depois de ser muito usada), e
• qualquer pessoa que goste de fazer treinamento de força (a fáscia pode ficar tensa em resposta ao excesso de trabalho e também pode ficar tensa em outros lugares para compensar os músculos que foram sobrecarregados).

E os rolos de espuma vibratória?

Em comparação com a nossa escolha preferida, os rolos de espuma vibratória que testamos são todos menores e mais caros.

Nos últimos anos, diversos rolos de espuma vibratória (equipados com motores movidos a bateria) surgiram no mercado, a preços crescentes.

Mas até agora descobrimos que, para a maioria das pessoas, eles não vivem de acordo com o que você quer fazer com eles e isso é mais um exagero.

A menos que você queira trabalhar intensamente como um atleta de ponta.

No entanto, os efeitos da adição de vibração ao SMR permanecem em grande parte não estudados. Avaliações subjetivas sugeriram que a vibração pode ajudar na recuperação e / ou reduzir o desconforto durante o rolamento.

Não posso dizer que vai ajudar, mas as pessoas já experimentaram e, na maioria das vezes, gostam ou acham que ajuda.

Quando as pessoas desfrutam da sensação de vibração, é mais provável que role por mais tempo e com mais frequência, o que pode potencializar os efeitos terapêuticos da automassagem.

Os 6 melhores rolos de espuma avaliados

Agora que você sabe o que procurar, vamos passar para a próxima etapa, nossa análise dos melhores rolos de espuma:

Melhor rolo de espuma para usuários avançados: GRID da TriggerPoint

O rolo de espuma GRID da TriggerPoint é uma excelente escolha se você rola regularmente.

Este rolo oco de 13 ″ é feito de tubo de PVC envolto em espuma EVA texturizada, por isso é mais resistente do que um rolo de espuma de alta densidade "tradicional" e extremamente durável, caindo na categoria de rolos de espuma rígida.

O exterior da espuma tem diferentes texturas e zonas de densidade, permitindo que você realmente se concentre em diferentes áreas problemáticas.

Além disso, eles têm muitas informações de treinamento e até toda uma videoteca para ajudá-lo a obter o máximo dos rolos.

Se você precisa de um rolo maior que 33cm pode comprar o GRID 66 de 2.0cm e se gosta da dor e tem um corpo de aço o GRID X de 33cm é o ideal para você, com o dobro da resistência do GRID normal.

Este é o rolo clássico que é a primeira escolha para muitos ginásios e atletas e as diferentes opções de tamanhos e texturas realmente permitem que você escolha o tipo de rolo aqui.

Veja os modelos de grade aqui

Melhor rolo de espuma barato: grade de ioga Tunturi

O rolo de densidade média de Tunturi é macio o suficiente para mantê-lo rolando, mas firme o suficiente para fornecer um relaxamento muscular decente, mesmo depois de você se acostumar com a dor da liberação miofascial.

Certamente se enquadra na categoria de rolos de espuma macia.

Um rolo maior é mais difícil de armazenar e transportar, mas oferece a versatilidade de estender todo o corpo ou focar em grupos musculares menores.

Este rolo provavelmente não é o seu favorito quando você começa a trabalhar mais com ele e sabe melhor onde estão suas preferências.

Está disponível em 33 cm ou 61 cm.

Eventualmente, você provavelmente desejará mudar para algo mais firme, mas é um ótimo lugar para começar, e não é tão suave a ponto de você instantaneamente superá-lo como alguns modelos básicos.

Confira aqui em bol.com

Melhor Fitness Roller para Corrida: Matchu Sports

Um rolo de espuma não precisa ser caro. Afinal, é apenas um cilindro de espuma (ou, bem, material semelhante a espuma).

O rolo de espuma MAtchu de alta densidade é feito de polipropileno moldado resistente e durável, que tem uma textura de superfície leve, por isso não é muito escorregadio e se enquadra na categoria de rolos de espuma rígida.

Provavelmente não lhe dará pontos de estilo, mas com 33 cm é grande o suficiente para todas as suas necessidades esportivas e forte o suficiente para direcionar seus músculos rígidos e amplitude de movimento com melhor fluxo sanguíneo.

O que mais você precisa para começar ou como rolo sobressalente?

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Melhor rolo de espuma para viagens: Movedo dobrável

Você treina quando viaja, certo?

Bem, você deve pelo menos começar a rolar quando ficar no seu quarto de hotel.

O rolo de espuma Movedo apresenta um invólucro hexagonal inovador que converte facilmente este rolo totalmente funcional com um diâmetro de cilindro de 5,5 ″ em um rolo (relativamente) fino e fácil de embalar e é um rolo de espuma macia.

O Tiguar tem 35cm de comprimento, o suficiente para deslizar sobre suas costas e envolver a maioria dos seus principais grupos musculares e é realmente de alta qualidade.

Pode ser dobrado até 13,3 cm e cabe facilmente na sua mala.

O Movedo está à venda aqui

Melhor rolo vibratório de espuma: VYPER 2.0 da Hyperice

O rolo de espuma vibratório intenso (e caro) da Hyperice é o que os profissionais usam.

A boa notícia é que, graças à vibração, que aquece seus músculos e reduz a dor da liberação regular auto-miofascial não vibratória, o VYPER 2.0 é leve o suficiente para usar, mesmo se você nunca rolou antes. (Você nem precisa rolar - apenas a vibração ajuda na recuperação muscular).

O VYPER 2.0 não é o único rolo vibratório de espuma do mercado, mas é o mais intenso - o exterior não é feito de espuma, é feito de um plástico especial injetado de ar que amplifica as vibrações ao invés de absorvê-las (como espuma faria).

Tem três velocidades de vibração e uma bateria de lítio recarregável de alta capacidade que dura até duas horas, mas não é a melhor para orçamentos apertados.

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Melhor Rolo de Espuma de Mão: Ponto de Gatilho The Grid STK

Rolar no chão com um cilindro de espuma pode não ser para você, mas isso não significa que você não possa obter alguns benefícios com outra ferramenta, como um rolo de massagem menor e mais fino como o The Grid STK.

Esse tipo de rolo funciona como um rolo de massa. Você segura as alças com as mãos e estende os músculos com os braços e a parte superior do corpo.

Rolos finos como o STK são mais precisos e permitem que você regule melhor a quantidade de pressão em um determinado ponto, e podem ser ideais se você não for capaz de entrar em algumas das posições exigidas para o rolamento de espuma regular.

Eles também são significativamente mais fáceis de viajar e ocupam ainda menos espaço do que o Tiguar.

No entanto, como você precisa de ambas as mãos para trabalhar com esses pinos, eles geralmente só são úteis para a parte inferior do corpo, a menos que você tenha outra pessoa que possa esticar os músculos da parte superior do corpo para você.

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O básico da liberação miofascial

Com um rolo de espuma, você usa seu próprio peso + gravidade para ajustar o nível de intensidade durante a sessão do rolo de espuma e garantir um melhor fluxo sanguíneo indo e voltando sobre a superfície dura.

Isso garante que seus músculos estejam relaxados e é perfeito para um aquecimento ou relaxamento durante o exercício.

Aqui estão apenas algumas maneiras de usar um rolo de espuma para trabalhar os isquiotibiais doloridos após uma longa caminhada ou para aliviar a tensão após um longo dia no escritório.

A melhor coisa sobre um rolo de espuma é que você pode ajustá-lo precisamente aos seus próprios níveis de tolerância e áreas problemáticas.

Agora que você tem essa coisa em casa, o que diabos você está fazendo com ela? SMR não é complicado se você entender alguns conceitos-chave.

Existem duas técnicas principais que você pode usar:

1. rolando para frente e para trás, causando atrito e pressão de rolagem da fáscia
2. segurando imóvel e pressão em um local específico para acionar o alvo para derreter os nós difíceis de alcançar.

O outro conceito básico a ser entendido: se você se colocar em cima do rolo, criando mais gravidade em um músculo, poderá intensificar ainda mais a massagem.

Isso geralmente significa olhar para os pontos de contato do seu corpo com o chão: quanto mais perto suas mãos ou pés estão do rolo, mais você pode apoiar o seu corpo e menos intensa é a pressão muscular no rolo.

Quanto menos e mais distantes forem os pontos de contato, maior será a pressão no músculo que você está rolando.

Por exemplo, ao esticar os isquiotibiais (parte posterior das coxas), você pode colocar as duas pernas por cima ao mesmo tempo, o que é menos intenso porque a pressão é distribuída pelas duas pernas.

Você também pode mover o rolo de forma que apenas uma perna fique sobre ele e usar o outro pé no chão (joelho dobrado) para suportar parte do seu peso.

Isso fica mais intenso porque seu peso é sustentado em apenas uma perna.

Ou você pode fazer uma perna e manter o pé livre totalmente fora do chão (intensificar), ou mesmo cruzar essa perna livre sobre a perna trabalhada para adicionar mais peso e pressão (mais intenso).

Faça um programa com seu rolo de espuma

Um método típico para garantir que você atingiu todos os principais grupos musculares é trabalhar de baixo para cima com o rolo de espuma:

1. começar com bezerros
2. do que com isquiotibiais
3. em seguida, os glúteos (sente-se em cima do rolo com um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto para agarrar um glúteo de cada vez)
4. então vire para editar quads
5. em seguida, faça os lados dos quadris para obter o tensor da fáscia lata (TFL) / banda iliotibial (ITB)
6. em seguida, deite-se sobre o rolo no meio das costas para agarrar os ombros

Você pode trabalhar a parte inferior das costas com um rolo de espuma?

Geralmente não é recomendado rolar sobre a região lombar, pois isso pode agravar os problemas de disco.

Em vez disso, coloque o rolo no sentido do comprimento de modo que ele percorra toda a extensão das suas costas e incline o corpo de um lado para o outro para rolar um lado de cada vez, tomando cuidado para não rolar sobre a própria coluna.

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Cuidado e manutenção

Cuidar do rolo de espuma não precisa ser difícil. Guarde o rolo grande na posição vertical, em algum lugar fora da luz direta do sol (algumas espumas podem ser destruídas pela luz ultravioleta).

Não use roupas com zíperes ou botões que possam destruir a superfície do rolo enquanto estiver rolando.

Após o uso, limpe o rolo com uma esponja úmida ou toalhetes antibacterianos e limpe-o com um pano embebido em água com sabão e enxágue bem de vez em quando (não molhe porque algumas espumas podem absorver água e demoram muito para endurecer). secar).

Como testamos e escolhemos

Nossos especialistas concordam que um rolo liso de 6 polegadas e 36 polegadas de comprimento é a melhor ferramenta geral para SMR, pois é a mais versátil para grupos musculares maiores e menores e pode ser usado como um suporte em seus exercícios.

Embora os rolos curtos sejam a solução certa para algumas partes do corpo, você só pode usar os rolos longos para se deitar confortavelmente em toda a extensão e rolar suavemente os músculos das costas ou alongar a frente do corpo.

E na maioria dos casos, você deseja que o material mais resistente que você pode tolerar vá o mais fundo possível. Alguns treinadores que conheço usam cano de PVC real e evitam a espuma!

Um rolo acidentado, estriado ou texturizado pode ser bom para atingir nós específicos (conhecidos como pontos de gatilho) ou para alguém que deseja trabalhar ainda mais fundo.

E uma opção portátil que cabe em uma bolsa de ginástica é ótima para sua portabilidade, bem como para músculos menores como seu pescoço ou tornozelos, ou para trabalho com o parceiro, se você tiver a sorte de ter alguém usando o rolo em você.

Mas como você não pode exercer fisicamente tanta pressão ao empurrar os braços quanto ao apoiar um cilindro (ah, gravidade!), O handheld é melhor como uma ajuda adicional e provavelmente não é o melhor como seu cilindro principal.

Da mesma forma, outros implementos, como bolas de borracha firmes ou rolos menores, também estão disponíveis e são adequados para fins muito específicos, mas devido à sua especificidade, não os examinamos para este teste.

Para escolher os produtos que testamos, passei horas lendo descrições e análises online e recomendações editoriais de sites dos EUA.

Também levei em consideração a reputação de qualidade das empresas. Em seguida, selecionei produtos representativos de cada um dos três tipos: grande, liso, grande e texturizado e um manual.

Classificamos cada rolo para:

• Tamanho, incluindo diâmetro, comprimento e peso
• Densidade em termos de suavidade / firmeza
• Textura da superfície
• Durabilidade percebida
• Facilidade de uso / poder de rolamento
• Uso pretendido e melhor, e quão bem ele os atinge

Também revisamos cada um para seus melhores recursos, quaisquer deficiências e usabilidade geral, tanto individualmente como em grupo.

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Joost Nusselder, o fundador do referees.eu, é pai, comerciante de conteúdo e adora escrever sobre todos os tipos de esportes, e também praticou muitos esportes durante a maior parte de sua vida. Agora, desde 2016, ele e sua equipe têm criado artigos de blog úteis para ajudar os leitores leais em suas atividades esportivas.