دا د ډیر خوښۍ سره دی چې زه دا مقالې د خپلو لوستونکو لپاره لیکم ، تاسو. زه د بیاکتنو لیکلو لپاره تادیه نه منم ، د محصولاتو په اړه زما نظر زما خپل دی ، مګر که تاسو زما وړاندیزونه ګټور ومومئ او تاسو د یو لینک له لارې د یو څه پیرود پای ته ورسئ زه ممکن پدې اړه یو کمیسون ترلاسه کړم. نور معلومات
بوکسینګ ستاسو د خپګان د لرې کولو لپاره خورا ښه کیدی شي ... او دا ستاسو د بدن لپاره هم خورا ښه دی!
څوک پوهیږي، تاسو ممکن په یوه کې پانګونه کړې وي د سوک وهنې وړیا پوسټ نو تاسو کولی شئ د خپل کور په آرامۍ کې روزنه وکړئ.
که تاسو د فټنس لپاره ځئ یا ستاسو د راتلونکي سپیرینګ سیشن لپاره د جابونو روزنه کوئ ، لاندې به تاسو یو ښه لومړني ورزش ومومئ چې تاسو ډاډه یاست چې بله ورځ به احساس کوئ!
هغه څه چې موږ پدې پراخه پوسټ کې بحث کوو:
د فری سټینډینګ باکسینګ پوسټ سره تمرینات
دلته ډیری ښه لومړني تمرینونه دي چې تاسو کولی شئ د خپل آزادۍ سره ترسره کړئ د سوک وهنې بکس کولای شي:
د 20 دقیقو باکسینګ تمرین ستاسو ورځني کې اضافه کولو لپاره
په پنچینګ کڅوړه کې د یو څو ګړندي جابونو اچول ممکن دومره سخت نه ښکاري ، مګر که تاسو د سوک وهنې روزنې پرمهال هیڅکله د پنچ کولو قطب نه کاروئ ، نو تاسو د ننګونې سره مخ یاست!
د باکسینګ ډیری پوسټونه ډیر وزن لري ، نو هرځله چې تاسو خپل وزن پوسټ ته واچوئ ، ستاسو مټ ، پښه یا زنګون د پام وړ مقاومت سره مخ کیږي.
لومړنی (او یو څه غیر متوقع) اغیزه یو څه شاک کیدی شي او دا به ډیر وخت ونلري مخکې لدې چې تاسو پوه شئ تاسو نشئ کولی د نرم پنچونو سره لرې شئ.
تاسو اړتیا لرئ خپل ټول بدن ښکیل کړئ ، پشمول د خپل کور ، اوږو او هډوکو په شمول خپل حرکتونه په مؤثره توګه کنټرول کړئ کله چې تاسو بار ته ورشئ.
البته ، کوم تمرین چې د بدن ټول ډول ښکیلتیا ته اړتیا لري کولی شي تاسو سره د کالوری سوځولو کې مرسته وکړي او ستاسو د غړو لوی ګروپونه پیاوړي کړي.
په حقیقت کې ، د ګوزار کولو قطب پروړاندې باکسینګ (یا یو ریښتینی کس یا د پنچینګ کڅوړه) د زړه یو څو تمرینونو څخه دی چې په پورتني بدن او هډوکو تکراري اغیز رامینځته کوي.
که تاسو د کور تمریناتو لپاره د پنچینګ قطب پیرلو په اړه فکر کوئ ، نو د دې ورزش هڅه کولو ته پام وکړئ.
د تمرین بشپړولو لپاره د وړاندیز شوي وخت وقفې سره سم هر تمرین ترسره کړئ. وروسته لدې چې تاسو ټول تمرینونه بشپړ کړئ ، د یوې دقیقې لپاره آرام وکړئ او بیا لړۍ دوهم ځل د ټول 20 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
شل دقیقې شاید ډیر څه نه ښکاري ، مګر دې ننګونې ته کم مه ګورئ - تاسو د خولې کولو تضمین یاست!
مخکې لدې چې تاسو پیل کړئ ، تاسو په طبیعي ډول غواړئ په کور کې سم ګیر ولرئ: د باکسینګ غوره دستکشې تاسو دلته ومومئ!
په لاره اچول
مخکې له دې چې په سخت ورزش کې ډوب کړئ لکه بوکسینګدا مهمه ده چې لږ تر لږه له پنځو څخه تر لسو دقیقو پورې ګرم کړئ.
یو فعال او مؤثر تمرین باید تاسو ته د تمرینونو له لارې لارښوونه وکړي چې د هغه حرکتونو نقل کوي چې تاسو به یې د خپل اصلي تمرین پرمهال ترسره کوئ.
د لاندې ثانیو څخه هر یو د 30 ثانیو لپاره ترسره کړئ او تسلسل له درې څخه تر څلور ځله بشپړ کړئ:
- 30 دوهم جوګ په هغه ځای کې
- 30 دوهم جمپنگ جاکونه
- 30 دوهم د هوا squats
- 30 دوهم سیوري باکسینګ: په هوا کې سپکې ګولۍ ترسره کړئ، د وسلو په بدیل سره لکه څنګه چې تاسو د سوک وهونکي په څیر په نرمۍ سره له پښو څخه پښې ته ځوړند یاست
- 30 دوهم د ښکته سپي ته لوړ تخته: په لوړ تخته یا پش اپ موقعیت کې پیل کړئ، بیا خپل هپسونه د چت په لور فشار کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل اوږه پراخ کړئ او د ښکته سپي ته د رسیدو لپاره د فرش په لور خپلې پښې ته ورسیږئ؛ بیرته یو لوړ تختې موقعیت ته لاړشئ او د دواړو ترمینځ بدیل ته دوام ورکړئ.
اوس چې تاسو ګرم شوي یاست ، راځئ لومړی تمریناتو ته لاړ شو:
جب - کراس - سکواټ
وخت: د کار 45 ثانیې ، 15 ثانیې آرام
د باکسینګ پوسټ مخې ته د باکسینګ موقعیت کې ودریږئ. ستاسو پښې باید د اوږې فاصله لرې وي او د یوې پښې سره د بل مخې ته ودریږي.
ستاسو پښو ته په کتلو سره ، ستاسو د مخکینۍ پښې باید ستاسو د شاته پښې ایښې سره برابرې وي او د دواړو پښو ګوتو باید د 45 درجو زاویې ته د پنچینګ کڅوړې په لور اشاره وکړئ.
خپل لاسونه پورته کړئ ، داسې ځای ورکړئ لکه څنګه چې تاسو برید ته چمتو یاست ، او په یاد ولرئ چې له دوی څخه یو باید تل ستاسو مخ خوندي کړي.
ژر تر ژره په یوه قطار کې دوه پنچونه وغورځوئ - لومړی د خپل ښي لاس سره ځړئ ، بیا د سکواټ ترسره کولو دمخه خپل ښي لاس سره تیر کړئ.
سمدستي ولاړ ته راستون شئ او د بشپړ 45 ثانیو لپاره د جاب-کراس-سکواټ تسلسل ته دوام ورکړئ.
کله چې 45 ثانیې پورته وي ، د 15 ثانیو لپاره آرام وکړئ مخکې لدې چې سمدستي راتلونکي تمرین ته لاړشئ.
کراس پنچز غالب اړخ
وخت: د کار 45 ثانیې ، 15 ثانیې آرام
کراس پنچونه د اوږو او وسلو په نښه کولو لپاره ډیزاین شوي.
که تاسو فکر کوئ 45 ثانیې اسانه دي ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو واقعیا خپل بشپړ ځواک په هر کراس پنچ کې اچوي ، خپل ایبس ټینګ ساتئ او ستاسو مخ ستاسو د غیر کاري لاس سره خوندي ساتئ.
دلته چال دا دی چې پوه شئ چې د صلیب ځواک ستاسو د وزن مخکینۍ بدلون څخه راځي کله چې تاسو لوند کوئ.
که تاسو ښي لاس یاست ، د خپل بائیں پښې سره د باکسینګ دریځ ته ورشئ ، ستاسو وزن اکثرا ستاسو په شا پښه کې وي ، نو ستاسو د جاذبې مرکز له بار څخه یو څه لرې لیږدول کیږي.
که تاسو چپ لاس یاست ، په شا کې تنظیم کړئ ، نو ستاسو ښی پښه مخ په وړاندې ده او ستاسو ښی پښه شاته ده.
لکه څنګه چې تاسو د خپل غالب لاس سره په ټول بدن برید کوئ ، خپل وزن مخ ته واړوئ او د خپل وزن ځواک وکاروئ ترڅو خپله مټۍ د پنچینګ بار په لور وخوځوئ.
کله چې پنچ بشپړ کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو لاس د ښکته کیدو پرځای ستاسو د مخ مخې خپل موقعیت ته راستنیږي.
تاسو باید سمدستي خپل وزن د پیل ځای ته راولیږئ ترڅو بل پیاوړی کراس تنظیم کړئ.
د بشپړ 45 ثانیو لپاره خپل غالب لاس سره ادامه ورکړئ. راتلونکي تمرین ته د تګ دمخه د 15 ثانیو لپاره آرام وکړئ.
تاسو هېر کړئ د سوک وهنې بنداژ نه! دا غوره دي چې تاسو یې موندلی شئ.
کراس پنچز ، غیر غالب اړخ
وخت: د کار 45 ثانیې ، 15 ثانیې آرام
د تیر په څیر ورته تمرین ترسره کړئ ، مګر دا ځل ستاسو غیر غالب اړخ باندې تمرکز وکړئ.
که تاسو ښي لاس یاست او یوازې د خپل ښي لاس سره د صلیبونو سیټ بشپړ کړی ، خپل کی left لاس وکاروئ ، د ښي پښې مخ سره د باکسینګ دریځ کې ، ستاسو کی left پښه شاته او ستاسو وزن په عمده توګه شاته پښې ته اړول شوی.
په ورته ډول ، که تاسو چپ لاس یاست او یوازې د خپل ښي لاس سره د صلیبونو سیټ بشپړ کړی ، نو تاسو به دا ځل خپل ښی لاس وکاروئ.
د بکسینګ دریځ کې ودریږئ د خپل ښي پښې مخ سره ، ستاسو ښی پښه شاته ، او ستاسو وزن اساسا شاته پښې ته ځي.
د قوي پنچونو 45 ثانیې بشپړ کړئ. راتلونکي تمرین ته د تګ دمخه د 15 ثانیو لپاره آرام وکړئ.
سایډ کیک پنچ کمبوس
وخت: د کار 90 ثانیې ، 30 ثانیې آرام
د 90 ثانیو لپاره ټایمر تنظیم کړئ او د امکان تر حده د څلورو حرکتونو دې لړۍ ډیری پړاوونه بشپړ کړئ:
- د ښی کیکونو 10 تکرارونه
- 30 مستقیم ټکانونه
- د کیکونو 10 تکرارونه
- 30 مستقیم ټکانونه
د پیل کولو لپاره ، تاسو باید د پنچینګ کڅوړې څخه د یوې پښې اوږدوالی لرې اوسئ ترڅو ستاسو ښي اړخ د پوسټ په لور اشاره وکړي.
د خپلې ښې پښې شاته او لاسونو سره د خپل باکسینګ دریځ ته ورشئ ، ستاسو ښي لاس ستاسو مخ د خپل ښي لاس سره ستاسو د زنګون مخې ته ساتي.
خپلې ګوتې وګرځوئ ، خپل وزن مو د ښي پښې لور ته وګرځوئ مخکې لدې ، خپله ښۍ پښه له خپل زنګون سره مو له فرش څخه پورته کړئ.
د خپل ښي پښې سره په کلکه ودرېږئ لکه څنګه چې تاسو خپله زنګون او هپ وغځوئ ، پوسټ د خپل ښي پښې ایښې سره ووهئ.
ستاسو ښی پښه باید انعطاف پذیر وي ځکه چې ستاسو پښه بهر کیږي نو دا د کڅوړې سره لومړنۍ اړیکه نیسي.
سمدستي خپله پښه او زنګون وګرځوئ او خپله ښي پښه د پیل شوي موقعیت ته راستون کړئ. د اړخونو بدلولو دمخه 10 ګړندي او په قوي توګه بشپړ کړئ.
یوځل چې تاسو ښي خوا ته 10 کیکونه ترسره کړل ، د پنچینګ پوسټ پروړاندې خپل ښي لاس سره 30 مستقیم پنچونه ورکړئ.
خپل موقعیت وګرځوئ ترڅو ستاسو کی left اړخ د کڅوړې سره مخ وي ، بیا دوام ورکړئ ، دا ځل د 10 کی left اړخونو کیکونو سره او وروسته ستاسو ښي لاس سره 30 مستقیم پنچونه.
په 90 ثانیو کې د امکان تر حده ډیری دورې بشپړ کړئ. راتلونکي تمرین ته د تګ دمخه د 30 ثانیو لپاره آرام وکړئ.
لانج - کیک او جب - کراس
وخت: د کار 45 ثانیې ، 15 ثانیې آرام
د پنچینګ کڅوړې مخې ته ودریږئ ترڅو تاسو د یوې پښې اوږدوالي څخه لرې اوسئ. د شا برید ترسره کولو لپاره خپل ښي پښې سره شاتګ وکړئ.
د لونګ له ښکته څخه ، په زور سره چاودنه وکړئ ، خپل وزن خپلې ښي پښې ته واړوئ کله چې تاسو ولاړ شئ.
لکه څنګه چې تاسو دا کوئ ، خپل ښي زنګون د خپل بدن مخې ته وغورځوئ ترڅو د فارورډ کیک ترسره کړئ ، په زور سره خپله ښۍ پښه وغزوئ ترڅو ستاسو ښی پښه د پنچینګ کڅوړې ته وخیژوي.
له دې ځایه ، خپل ښي پښه د باکسینګ دریځ ته راوړئ ترڅو ستاسو پښې د څلور کراس پنچونو ترسره کولو دمخه خپریږي ، د هر لاس بدیل.
سمدستي اړخونه بدل کړئ ، دا ځل د څلور کراس پنچونو ترسره کولو دمخه د شاتنۍ پښې او فرنټ کیک سره ستاسو ښي پښې سره.
د وقفې مودې لپاره اړخونو بدیل ته دوام ورکړئ. د 45 ثانیو کار وروسته ، راتلونکي تمرین ته د تګ دمخه د 15 ثانیو لپاره آرام وکړئ.
هکس ، غالب اړخ
وخت: د کار 45 ثانیې ، 15 ثانیې آرام
د هوک پنچ ګړندي ، قوي بدن بدن حرکتونو ته اړتیا لري چې ستاسو اصلي ، اوږو او حتی ستاسو پښو کار کوي.
د باکسینګ موقف کې د خپل غالب پښې شاته شاته سره پیل کړئ (که تاسو ښي لاس یاست ، ستاسو ښي پښه باید بیرته وي).
خپل مخکینۍ پښه شاوخوا 45 درجې ته وګرځوئ او خپل وزن د خپلو پښو ترمینځ متمرکز کړئ. خپله شاته ملا له فرش څخه پورته کړئ او خپل لاسونه خپل مخ ته راوباسئ.
د خپل غښتلي لاس سره پرله پسې هک پنچونه ترسره کړئ کله چې تاسو د خپل شاتنۍ پښې سره حرکت وکړئ او خپل اصلي ځواک وکاروئ ترڅو خپل غالب لاس پورته او په ټول بدن تیر کړئ ترڅو په زاویه کې بار ووهئ ترڅو ستاسو مخ لاس ته موازي وي. ستاسو د مخ په وړاندې ځمکه.
پیل شوي موقعیت ته بیرته راستون شئ او د بشپړ 45 ثانیو لپاره څومره چې امکان ولرئ ګړندی او پیاوړی شئ.
د 15 ثانیو لپاره آرام وکړئ او بیا ورته حرکت بل اړخ ته ترسره کړئ.
هکس ، غیر غالب اړخ
وخت: د کار 45 ثانیې ، 15 ثانیې آرام
د خپل غالب لاس سره د هک پنچونو بشپړولو وروسته ، تمرین تکرار کړئ ، دا ځل د پنچونو رسولو لپاره خپل غیر غالب لاس وکاروئ.
د خپل غیر غالب پښې سره بیرته ستنیدل تنظیم کړئ او هپ ، موټ او پنچ تکرار کړئ. دې ته د 45 ثانیو لپاره دوام ورکړئ او بیا د 15 ثانیو لپاره آرام وکړئ. بیا راتلونکي تمرین ته لاړشئ.
بورپي د پش اپ سره - مستقیم پنچونه - هکونه
وخت: د کار 45 ثانیې ، 15 ثانیې آرام
دا په لړۍ کې وروستی تمرین دی مخکې لدې چې تاسو اضافي دقیقه استراحت ترلاسه کړئ. سخت فشار ورکړئ او قوي پای ته ورسوئ.
د خپل باکسینګ بار څخه د لاس اوږد ودریږئ ستاسو د پښو هپ فاصلې سره ، زنګونونه یو څه خوځیدلي.
بورپي ترسره کړئ: لاندې کښیناستئ ، خپل لاسونه په ځمکه کې د خپلو اوږو لاندې کېږدئ او خپل پښې شاته یا پورته کړئ ترڅو ستاسو بدن په لوړ تخته موقعیت کې وي ستاسو اصلي کلک سره او ستاسو بدن له پښو څخه تر سر پورې مستقیم کرښه رامینځته کوي.
یو پش اپ ترسره کړئ ، خپلې زنګونونه مو وخورئ کله چې تاسو خپله سینه د فرش په لور ښکته کړئ. بیرته لوړ تختې موقعیت ته فشار ورکړئ. ګام واخلئ یا خپلې پښې بیرته خپلو لاسونو ته وغورځوئ.
له دې ځایه پورته چاودنه وکړئ او مستقیم هوا ته کود شئ. په نرمۍ سره د خپلو زنګونونو او هډوکو سره یو څه ځړیدل. د خپلو پښو سره په یو څه سپک شوي باکسینګ موقف کې ځم.
سمدستي د باکسینګ پوسټ د خپل ښي لاس څخه مستقیم پنچ سره بیا له ښي خوا څخه ووهئ. د ښي او ښیې هک سره مستقیم پنچونه تعقیب کړئ.
د تمرین تسلسل ته دوام ورکړئ ، په 45 ثانیو کې د امکان تر حده ډیری بشپړ پړاوونه بشپړ کړئ.
اوس تاسو یوه دقیقه استراحت ترلاسه کوئ او بیا سیټ یو ځل بیا تکرار کړئ!
د پنچ پیډ یا باکسینګ پیډ سره تمرین کول؟ مګر کوم یو ښه دي؟ نور دلته ولولئ.
