د ویګن عضلاتو جوړول: 12x د سبزیجاتو پروټین سرچینې چې تاسو یې نه غواړئ له لاسه ورکړئ

ویګانیزم هغه رژیم دی چې په هغه کې د څارویو محصولات نه خوړل کیږي ، لکه غوښه ، کب ، هګۍ ، د لبنیاتو محصولات او د لبنیاتو محصولات. هغه محصولات چې د څارویو توکي لري لکه مکھن، پنیر، وړۍ او وړۍ احساس شوي هم مخنیوی کیږي. پدې مقاله کې موږ د ویګانیزم او عضلاتو جوړولو په اړه بحث کوو او لارښوونې راکړو چې څه ته پاملرنه وکړئ.

ایا تاسو کولی شئ د ویګن په توګه عضلات جوړ کړئ؟

د ویګان په توګه، تاسو اړتیا نلرئ د عضلاتو جوړولو لپاره کافي پروټین ترلاسه کولو په اړه اندیښنه ونلرئ. د نباتاتو پر بنسټ د پروټین ډیری سرچینې شتون لري چې تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې اضافه کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي غذايي مواد ترلاسه کوئ. د نبات پر بنسټ د پروټینونو، کاربوهایډریټ او غوړ سم ترکیب سره تاسو کولی شئ ستاسو د عضلاتو د جوړولو ملاتړ وکړئ او خپل فټنس اهداف ترلاسه کړئ.

د سهارنۍ لپاره د سبزیجاتو پروټین

خپله ورځ د پروټین بډایه ناشتې سره پیل کړئ ترڅو ستاسو عضلاتو ته ښه پیل ورکړئ. غوړ یو غوره انتخاب دی ځکه چې دا نه یوازې ډیر پروټین لري، بلکې په ورو ورو هضم شوي کاربوهایډریټ هم لري چې تاسو ته انرژي درکوي. تاسو کولی شئ د اضافي مغذي موادو لپاره د بوټو پراساس پروټین پوډر سره خپل غوړ بډایه کړئ. بل انتخاب د نبات پر بنسټ پروتینونو سره سموټی دی، لکه د میوو مخلوط، د نبات پر بنسټ شیدې او د پروټین پوډر یو سکوپ.

دا ترکیبونه وګورئ

که تاسو د الهام په لټه کې یاست، ستاسو لپاره د هڅه کولو لپاره ډیری ترکیبونه شتون لري. د مثال په توګه، سټیفن ووګل یو شمیر خوندور نبات پر بنسټ ترکیبونه رامینځته کړي چې د عضلاتو د جوړولو لپاره مناسب دي. ما پخپله هم مختلف ترکیبونه هڅه کړې او زما تجربې خورا مثبتې وې. دا واقعیا ممکنه ده چې د نبات پر اساس رژیم کې عضلات رامینځته کړئ.

نو، که تاسو حیران یاست چې ایا تاسو کولی شئ د ویګن په توګه عضلات جوړ کړئ، ځواب یو ښه هو. د سمې پوهې او انتخابونو سره تاسو کولی شئ کافي پروټین ترلاسه کړئ او ستاسو د عضلاتو جوړولو ملاتړ وکړئ. د نباتاتو پر بنسټ د پروټین مختلف سرچینې هڅه وکړئ او ومومئ چې کوم یو ستاسو د بدن لپاره غوره کار کوي.

ولې پروټین د عضلاتو د جوړولو لپاره مهم دي؟

که تاسو د عضلاتو د جوړولو په اړه جدي یاست، تاسو شاید پوه شئ چې پروټینونه ستاسو د عضلاتو د جوړولو او ترمیم لپاره اړین دي. مګر ولې پروټین خورا مهم دي؟ ښه، پروټینونه ستاسو د عضلاتو د جوړولو بلاکونه دي، نو د خبرو کولو لپاره. دوی د امینو اسیدونو څخه جوړ دي، کوم چې ستاسو بدن اړتیا لري د عضلاتو نوي حجرې رامینځته کړي او د عضلاتو ویجاړ شوي حجرې ترمیم کړي. په لنډه توګه، د کافي پروټین پرته د عضلاتو ډله جوړول ستونزمن دي.

پروټین او ویګانیزم: یو مناسب میچ

د ویګان په توګه، تاسو شاید فکر وکړئ چې د عضلاتو جوړولو لپاره کافي پروټین ترلاسه کول ستونزمن دي. مګر هیڅ شی لږ ریښتیا ندي! د نباتاتو پر بنسټ د پروټین ډیری سرچینې شتون لري چې تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې اضافه کړئ. د لوبیا، دال، توفو، tempeh، Quinoa، د هیمپ تخم، د چیا تخم او نور ډیر څه فکر وکړئ. لویه خبره دا ده چې دا سبزیجات نه یوازې په پروټینونو کې بډایه دي، بلکې ډیری وختونه نور مهم غذايي مواد لکه فایبر، ویټامینونه او منرالونه هم لري. په دې توګه تاسو په یوه تیږه دوه مرغۍ وژنئ!

د پروټین او عضلاتو بیا رغونه

د عضلاتو د جوړولو سربیره، پروټینونه هم د سخت ورزش وروسته ستاسو د عضلاتو په بیا رغونه کې مهم رول لوبوي. د تمرین په جریان کې، کوچنۍ اوښکې ستاسو د عضلاتو نسج کې واقع کیږي، کوم چې بیا ترمیم ته اړتیا لري. پروټین د دې بیا رغونې پروسې سره مرسته کوي او ډاډ ترلاسه کوي چې ستاسو عضلات پیاوړي او لوی شي. نو که تاسو د سخت ورزش وروسته د پروټین بډایه خواړه یا ناشته وخورئ، نو تاسو به خپلو عضلاتو ته هغه سونګ ورکړئ چې دوی د بیا رغونې او ودې لپاره اړتیا لري.

پروټین او اطمینان

پروټینونه بله ګټه لري کله چې د عضلاتو جوړولو ته راځي: دوی د اوږدمهاله ارامتیا احساس چمتو کوي. دا پدې مانا ده چې تاسو به لږ احتمال ولرئ چې د پروټین بډایه خواړو وروسته بیا د لوږې احساس وکړئ. دا کولی شي تاسو د ډوډۍ خوړلو یا ډیر خوړلو څخه مخنیوی وکړي، کوم چې د صحي وزن ساتلو او د عضلاتو ډله جوړولو لپاره ګټور دی. نو ستاسو د عضلاتو د سونګ کولو سربیره، پروټین کولی شي ستاسو د اشتها کنټرول کې هم مرسته وکړي.

د پروټین مناسب مقدار

اوس چې تاسو پوهیږئ ولې پروټین د عضلاتو جوړولو لپاره مهم دی، تاسو شاید حیران یاست چې څومره پروټین ته اړتیا لرئ. دا په ډیری فکتورونو پورې اړه لري، لکه ستاسو وزن، قد، جنسیت او د روزنې شدت. په عموم کې، دا سپارښتنه کیږي چې د ځواک ورزشکاران هره ورځ شاوخوا 1,2 څخه تر 2 ګرامه پروټین په هر کیلوګرام وزن کې مصرف کړي. دا پدې مانا ده چې که تاسو وزن لرئ، د بیلګې په توګه، 70 کیلوګرامه، تاسو باید هره ورځ د 84 څخه تر 140 ګرامه پروټین مصرف کړئ. دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې دا یوازې یو لارښود دی او دا تل عاقل وي چې د رژیم یا تغذیه پوه څخه مشوره وغواړئ ترڅو ستاسو د ځانګړي حالت لپاره د پروټین سم مقدار وټاکئ.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

نو، که تاسو ویګان یاست او غواړئ چې عضلات جوړ کړئ، تاسو اړتیا نلرئ په خپل رژیم کې د پروټین کمښت په اړه اندیښنه ولرئ. د سمې پوهې او انتخابونو سره، تاسو کولی شئ د نبات پر بنسټ کافي پروټین ترلاسه کړئ ترڅو ستاسو عضلات تغذیه او وده وکړي. نو پیل وکړئ او ډیری خوندور او مغذي ویګن پروټین سرچینې ومومئ!

د ویګان په توګه د عضلاتو جوړولو لپاره د خوړلو لارښوونې

که تاسو غواړئ د ویګان په توګه عضلات جوړ کړئ، نو دا مهمه ده چې کافي پروټین ترلاسه کړئ. پروټینونه د عضلاتو ساختماني بلاکونه دي او ستاسو د عضلاتو نسج په بیا رغونې او وده کې مهم رول لوبوي. په خوشبختۍ سره، ډیری صحي او په بشپړه توګه د نبات پر بنسټ پروټین سرچینې شتون لري.

د پروټین بډایه خواړو تمرکز وکړئ

د کافي پروټین ترلاسه کولو لپاره ، دا مهمه ده چې په شعوري ډول خپل رژیم تنظیم کړئ. د مثال په توګه، خپله ورځ د پروټین بډایه ناري سره پیل کړئ، لکه د ویګین پروټین پوډر سره سموټی، د مغز او تخمونو سره غوړ، یا د سبزیجاتو سره توفو سکریبل. د ورځې په اوږدو کې خپلو خواړو ته د پروټین بډایه محصولات اضافه کړئ ، لکه لوبیا او لوبیا ، کوینوا ، ټیمپ ، سیتان او تغذیه شوي خمیر.

د پروټین نوي سرچینې هڅه وکړئ

که تاسو تل د ورته پروټین سرچینې وکاروئ ، نو دا د وخت په تیریدو سره یو څه ناورین کیدی شي. له همدې امله، په منظمه توګه د نبات پر بنسټ د پروټین سرچینې هڅه وکړئ ترڅو ستاسو په رژیم کې ډولونه اضافه کړئ. د مثال په توګه، لوپین لوبیا، د هیمپ تخمونه، د چیا تخمونه، بادام، او سپیرولینا په پام کې ونیسئ. دا خواړه نه یوازې پروټینونه لري، بلکې نور مهم غذايي مواد هم لري چې کولی شي ستاسو د عضلاتو د جوړولو ملاتړ وکړي.

د اسانه تعقیب لپاره یو اپلیکیشن وکاروئ

د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي پروټین ترلاسه کوئ، دا ګټور کیدی شي د داسې اپلیکیشن کارول چې تاسو ته اجازه درکوي خپل تغذیه تعقیب کړئ. دلته ډیری ایپسونه شتون لري چې تاسو سره ستاسو د خواړو د تغذیې ارزښت په پوهیدو کې مرسته کوي او ډاډ ترلاسه کوي چې تاسو مناسب مقدار پروټین ترلاسه کوئ.

د پروټین کیفیت ته پام وکړئ

د پروټین مقدار سربیره، د هغې کیفیت د عضلاتو د جوړولو لپاره هم مهم دی. د سبزیجاتو پروټین ځینې وختونه د حیواني پروټینونو په پرتله لږ اړین امینو اسیدونه لري. د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول اړین امینو اسیدونه ترلاسه کوئ، نو دا مهمه ده چې یو متنوع رژیم تعقیب کړئ او د پروټین مختلف سرچینې سره یوځای کړئ. د مثال په توګه، د لوبیا یا لوبیا سره د حبوباتو یوځای کول.

د تمرین وروسته پروټینونو ته ډیره پاملرنه

که تاسو په منظمه توګه تمرین وکړئ، نو دا مهمه ده چې د تمرین وروسته ستاسو د پروټین مینځلو ته ډیره پاملرنه وکړئ. پروټین ستاسو د عضلاتو سره مرسته کوي چې د سخت ورزش وروسته روغ شي. د تمرین وروسته د پروټین بډایه ناشته یا خواړه کولی شي د عضلاتو رغیدو ته وده ورکړي او د نوي عضلاتو ډله ایز رامینځته کولو کې مرسته وکړي. د مثال په توګه په پام کې ونیسئ، د ویګن پروټین پوډر سره یو موټی، یو څو مغز لرونکي، یا د نبات پر بنسټ پروټین شیک.

خپل ځان ننګولو ته دوام ورکړئ

د عضلاتو جوړول یوه پروسه ده چې وخت او دوام ته اړتیا لري. خپل ځان ننګولو ته دوام ورکړئ او نوي اهداف وټاکئ ترڅو خپل عضلات پیاوړي کړئ. د مثال په توګه، نوي تمرینونه هڅه وکړئ، په تدریجي ډول هغه وزن زیات کړئ چې تاسو یې د ورزش په جریان کې کاروئ، او خپل پرمختګ تعقیب کړئ. د خپل ځان ننګونې ته دوام ورکولو سره، تاسو کولی شئ په چټکۍ سره بریالیتوب ترلاسه کړئ او وګورئ چې ستاسو عضلات په مثبت ډول وده کوي.

د دې خواړو لارښوونو او ستاسو تغذیه باندې سم تمرکز سره ، تاسو یقینا د ویګان په توګه عضلات رامینځته کولی شئ. دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې هرڅوک توپیر لري، نو تجربه وکړئ او هغه طریقه ومومئ چې ستاسو لپاره غوره وي. که تاسو کومه پوښتنه لرئ یا غواړئ د ځانګړي تغذیې یا روزنې میتودونو په اړه نور معلومات غواړئ، د شالید معلوماتو په لټه کې شئ یا پدې برخه کې د مسلکي سره مشوره وکړئ.

ستاسو د سبزیجاتو رژیم پرمهال د عضلاتو جوړښت وڅارئ

خوشبختانه، ستاسو د عضلاتو د جوړولو د څارنې لپاره ډیری ګټورې وسیلې او میتودونه شتون لري. دلته ځینې اختیارونه دي چې تاسو یې په پام کې نیولی شئ:

1. پیمانه: پیمانه ستاسو د وزن د تعقیب لپاره اسانه لار ده. که څه هم وزن تاسو ته د عضلاتو د جوړولو په اړه هرڅه نه وايي، دا کولی شي تاسو ته ستاسو د پرمختګ عمومي نظر درکړي.

2. د اندازه کولو ټیپ: د اندازه کولو ټیپ سره تاسو کولی شئ د بدن د مختلفو برخو فریم اندازه کړئ، لکه ستاسو لاسونه، پښې او کمر. په منظم ډول ستاسو د بدن اندازه کولو سره، تاسو کولی شئ د عضلاتو ډله او د غوړ سلنه کې بدلونونه وڅارئ.

3. د پرمختګ عکسونه: په منظم ډول د خپل ځان عکسونه اخیستل کولی شي تاسو سره ستاسو په بدن کې د بدلونونو لید لید کې مرسته وکړي. د مختلفو وختونو څخه عکسونه پرتله کړئ ترڅو وګورئ چې ستاسو د عضلاتو ډله وده کوي او ستاسو د بدن جوړښت ښه کیږي.

4. د فټنس ایپ: د فټنس مختلف ایپسونه شتون لري چې کولی شي ستاسو سره ستاسو د عضلاتو جوړونې څارنه کې مرسته وکړي. دا ایپس تاسو ته اجازه درکوي خپل ورزش او تغذیه تعقیب کړئ ، خپل پرمختګ اندازه کړئ او خپل اهداف نقشه کړئ.

تاسو څنګه د اپلیکیشن په کارولو سره ستاسو د عضلاتو جوړښت څارنه کوئ؟

د فټنس ایپ کارول کولی شي ستاسو د عضلاتو جوړونې څارنه اسانه او جوړښت کړي. دلته ځینې شیان دي چې باید په ذهن کې وساتئ کله چې د اپلیکیشن کاروئ:

1. خپل اهداف وټاکئ: مخکې له دې چې تاسو د عضلاتو د جوړولو څارنه پیل کړئ، دا مهمه ده چې واضح اهداف وټاکئ. د مثال په توګه، ایا تاسو غواړئ ډیر عضلات جوړ کړئ یا ستاسو د بدن د غوړ فیصده کمه کړئ؟ خپل اهداف مشخص او اندازه کول به تاسو سره ستاسو د پرمختګ تعقیبولو کې مرسته وکړي.

2. خپل توضیحات دننه کړئ: یو ښه فټنس ایپ به تاسو څخه وغواړي چې خپل شخصي توضیحات داخل کړئ لکه ستاسو قد، وزن او عمر. د دې معلوماتو پراساس ، اپلیکیشن کولی شي ستاسو د ورځني کالوري اړتیاوې او میکرو تغذیه محاسبه کړي.

3. خپل تغذیه تعقیب کړئ: د عضلاتو د جوړولو لپاره، دا مهمه ده چې کافي پروټین او کالوري ترلاسه کړئ. د فټنس ایپ کولی شي تاسو سره ستاسو ورځني رژیم تعقیبولو کې مرسته وکړي او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي تغذیه ترلاسه کوئ.

4. خپل ورزشونه ثبت کړئ: دا هم مهمه ده چې ستاسو د ورزش کار په ایپ کې تعقیب کړئ. دا تاسو ته اجازه درکوي چې وګورئ کوم تمرینونه چې تاسو ترسره کړي، څومره سیټونه او تکرارونه مو بشپړ کړي، او څومره وزن مو کارولی دی. دا تاسو سره مرسته کوي ستاسو پرمختګ تعقیب کړئ او د اړتیا په صورت کې خپل ورزش تنظیم کړئ.

5. خپل پرمختګ تحلیل کړئ: یو ښه فټنس ایپ به تاسو ته ګرافونه او احصایې درکړي ترڅو ستاسو پرمختګ تحلیل کړي. دا تاسو ته اجازه درکوي چې وګورئ چې ستاسو د عضلاتو ډله وده کوي، ستاسو ځواک وده کوي او ستاسو د بدن جوړښت بدلیږي.

ستاسو د سبزیجاتو رژیم په جریان کې ستاسو د عضلاتو جوړونې څارنه کولی شي تاسو سره ستاسو اهدافو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي تغذیه ترلاسه کوئ. د فټنس ایپ او نورو اندازه کولو میتودونو په کارولو سره ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره خپل پرمختګ تعقیب کړئ او د پروسې مطلوب کولو لپاره کوم سمونونه وکړئ.

د ویګان رژیم او د غوښې سره د رژیم ترمینځ د تغذیې ارزښتونو کې توپیر

د ویګان یا سبزیجاتو په توګه، دا ځینې وختونه د عضلاتو د جوړولو لپاره کافي پروټین ترلاسه کول یوه ننګونه وي. پروټین د عضلاتو ډله ایز ترمیم او جوړولو لپاره اړین دي. خوشبختانه، د نباتاتو پر بنسټ د پروټین ډیری سرچینې شتون لري چې تاسو کولی شئ د خپلو ورځنیو اړتیاو پوره کولو لپاره یوځای کړئ.

د پروټین مقدار او د امینو اسید پروفایل

دا مهمه ده چې پوه شئ چې تاسو څومره پروټین ته اړتیا لرئ او کوم نبات خواړه په پروټین کې بډایه دي. د عضلاتو د جوړولو لپاره، په عموم ډول د بدن د وزن په هر کیلوګرام کې د 1,6-2,2 ګرامه پروټین هره ورځ سپارښتنه کیږي. سربیره پردې ، دا اړینه ده چې د پروټین سرچینو امینو اسید پروفایل ته پاملرنه وکړئ چې تاسو یې غوره کوئ. لیوسین، یو اړین امینو اسید، د عضلاتو په جوړولو کې مهم رول لوبوي. د سبزیجاتو پروټین په عمومي ډول د حیواني پروټینونو په پرتله د لیوسین مینځپانګه ټیټه ده، مګر دا د پروټین مقدار زیاتولو سره جبران کیدی شي.

حیاتي شتون او د عضلاتو په جوړولو اغیزه

بل اړخ چې باید په پام کې ونیول شي د سبزیجاتو پروټینونو حیاتي شتون دی. د څارویو پروټینونه عموما د سبزیجاتو پروټینونو په پرتله د بدن لخوا ښه جذب کیږي. دا پدې مانا ده چې د ویګان په توګه تاسو ممکن یو څه نور پروټین ته اړتیا ولرئ ترڅو ورته عضلات جوړونې اغیزې ترلاسه کړئ. دا هم مهمه ده چې پوه شئ چې د نبات پروټینونه اکثرا د حیواني پروټینونو په پرتله لږ هضم کیږي، کوم چې کولی شي د ګاز یا د هاضمي ستونزو زیاتوالي لامل شي. له همدې امله دا ګټور کیدی شي چې د ورځې په اوږدو کې ستاسو د پروټین مقدار په څو خواړو تقسیم کړئ.

د انرژي او روزنې حجم

پروټین نه یوازې د عضلاتو جوړولو لپاره مهم دي، بلکې ستاسو د ورزش په جریان کې د انرژي چمتو کولو لپاره هم مهم دي. د ویګن په توګه، دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د روزنې حجم ساتلو لپاره کافي انرژي ترلاسه کوئ. کاربوهایډریټ د انرژي یوه مهمه سرچینه ده او کولی شي ستاسو د فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي. نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل پروټین مصرف سربیره کافي کاربوهایډریټ وخورئ.

د کافي پروټین ترلاسه کولو ننګونه

دا ځینې وختونه د ویګان په توګه د کافي پروټین ترلاسه کول ننګونه کیدی شي ، په ځانګړي توګه که تاسو د خپل رژیم په بدلولو کې ستونزه لرئ. په خوشبختۍ سره، د نباتاتو پر بنسټ د پروټین ډیری سرچینې شتون لري، لکه لوبیا، دال، توفو، ټیمپ، کوینو، د هیمپ تخمونه او د چیا تخمونه. د مختلف پروټین سرچینو ترکیب کولی شي د امینو اسید پروفایل ښه کولو کې مرسته وکړي او کافي پروټین ترلاسه کړي.

د ویګن پروټین پوډر سره ضمیمه کړئ

که تاسو ګورئ چې تاسو د خپل منظم رژیم له لارې د کافي پروټین ترلاسه کولو کې ستونزه لرئ ، نو دا به ګټور وي چې ستاسو په رژیم کې د ویګن پروټین پوډر اضافه کړئ. دا پوډر د نبات پر بنسټ د پروټین سرچینو څخه جوړ شوي، لکه نخود، وريجې، هیمپ یا سویا، او ستاسو د پروټین مینځلو بشپړولو لپاره یو مناسب او مؤثره لاره کیدی شي.

تاسو څومره پروټین ته اړتیا لرئ؟

ستاسو بدن هره ورځ پروټین ته اړتیا لري ترڅو په سمه توګه کار وکړي. په نورمال ډول د پروټین اړتیا خورا ټیټه ده، مګر د مشهور باور برعکس، دا اړتیا د صحي ورزشکارانو لپاره ډیره نه ده. نو که تاسو ویګان یاست او تاسو غواړئ عضلات جوړ کړئ، تاسو اړتیا نلرئ د کافي پروټین ترلاسه کولو په اړه اندیښنه ونلرئ.

اړین امینو اسیدونه او منرالونه

د پروټینونو سربیره، دا د نبات پر بنسټ خواړه هم اړین امینو اسیدونه او منرالونه لري چې ستاسو بدن د عضلاتو جوړولو او بیا رغونې لپاره اړتیا لري. دا مهمه ده چې متنوع رژیم ولرئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول هغه مغذي مواد ترلاسه کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

خپل د پروټین مصرف وڅارئ او خپل رژیم تنظیم کړئ

د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي پروټین ترلاسه کوئ، تاسو کولی شئ د اپلیکیشن یا خواړو ډایري په کارولو سره خپل پروټین ترلاسه کړئ. که تاسو ومومئ چې تاسو په کافي اندازه پروټین نه ترلاسه کوئ، تاسو کولی شئ د پروټین بډایه خواړو اضافه کولو سره خپل رژیم تنظیم کړئ.

خپل میکرونیوترینټونه وپیژنئ

ستاسو د پروټین مینځلو لیدو سربیره ، دا هم مهم دي چې د غوړ او کاربوهایډریټ ترمینځ سم توازن ومومئ. غوړ د انرژي یوه مهمه سرچینه ده او د ځینې غذايي موادو په جذب کې مرسته کوي، پداسې حال کې چې کاربوهایډریټ ستاسو د بدن لپاره د سونګ په توګه کار کوي. هڅه وکړئ دا میکرو غذایی توکی ستاسو د اړتیاو او اهدافو پراساس توازن کړئ.

صحي انتخابونه وکړئ

ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو خواړه او ناشونې د نبات پر بنسټ پروټینونو، صحي غوړ او پیچلي کاربوهایډریټ ښه ترکیب لري. د لوبیا او مغز لرونکو رنګارنګ سلاد په اړه فکر وکړئ، د کوینوا کڅوړه د ګرل شوي سبزیجاتو او توفو سره، یا د نبات پر بنسټ پروتین پوډر او میوو سره سموټي. تجربه وکړئ او د ترکیبونو په لټه کې شئ چې ستاسو د خوند سره سم وي او سم تغذیه چمتو کړي.

خپل پرمختګ وڅارئ

د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د میکرونیوټرینټ سم مقدار ترلاسه کوئ، دا ستاسو د رژیم تعقیب او ستاسو پرمختګ څارنه کې ګټور وي. دلته ډیری ایپسونه او ویب پاڼې شتون لري چې کولی شي تاسو سره ستاسو د ورځني کالوریانو او میکرونیوترینټونو په تعقیب کې مرسته وکړي. د هغه څه په اړه پوهیدل چې تاسو یې خورئ، تاسو کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په جم کې د عضلاتو د غوره ودې او فعالیت لپاره سم غذايي مواد ترلاسه کوئ.

بشپړ ویګان خواړه چمتو کړئ

دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو خواړه ټول اړین غذايي توکي چمتو کوي چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري. د نبات پر بنسټ د پروټین سرچینې د ټولو حبوباتو، سبزیجاتو او صحي غوړ سره یوځای کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول هغه غذايي مواد ترلاسه کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. د ډوډۍ خوړلو په اړه فکر وکړئ چې د پخې شوي سبزیجاتو، کوینوا او تاهني جامې سره، یا د ډوډۍ سوپ سره د غرمې ډوډۍ او د ایوکاډو سره د غنمو ټول سینڈوچ.

ستاسو په رژیم کې 12x د سبزیجاتو پروټین

1. سبزیجات

سبزیجات نه یوازې په اړین ویټامینونو او منرالونو کې بډایه دي، بلکې د حیرانتیا وړ پروټین هم لري. د مثال په توګه، بروکولي، پالک او د بروکسل سپروټ په پام کې ونیسئ. دا سبزیجات په خپلو خواړو کې اضافه کړئ ترڅو ستاسو د پروټین مقدار زیات کړئ.

2. دال

دال دال کوچني دانه دي چې د پروټین څخه ډک دي. دوی هر اړخیز دي او په سوپ، سټیو او سلادونو کې کارول کیدی شي. سربیره پردې، دال هم په فایبر او منرالونو کې بډایه دي، چې دا ستاسو په رژیم کې صحي اضافه کوي.

3. هوموس

Hummus، د مرغانو څخه جوړ شوی، نه یوازې د ډپ په توګه خوندور دی، بلکې د پروټین یوه ښه سرچینه هم ده. دا په خپله ډوډۍ کې وویشئ یا یې د سلاد لپاره د جامو په توګه وکاروئ. پدې توګه تاسو نه یوازې خوندور خوند ترلاسه کوئ ، بلکه اړین پروټینونه هم ترلاسه کوئ.

4. سپیرولینا

Spirulina یو نیلي شنه الګا ده چې د پروټین لوړ مقدار لري. دا په smoothies، جوس یا حتی ستاسو د ماښام ډوډۍ کې اضافه کیدی شي. د پروټینونو سربیره، سپیرولینا ډیری اړین امینو اسیدونه او منرالونه هم لري، چې دا ستاسو د سبزیجاتو غذا کې ارزښتناکه اضافه کوي.

5. د کدو تخم

د کدو تخمونه نه یوازې د ډوډۍ په توګه خوندور دي، بلکې د پروټین یوه ښه سرچینه هم ده. دا په خپلو سلادونو، لوښو کې اضافه کړئ یا یې د خپل غوړ لپاره د ټاپ کولو په توګه وکاروئ. پدې توګه تاسو نه یوازې یو ښه کرنچ ترلاسه کوئ ، بلکه اضافي پروټین هم ترلاسه کوئ.

6. د هګۍ بدیل

د ویګان په توګه تاسو کولی شئ د هګیو څخه مخنیوی وکړئ، مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو پروټین نه ترلاسه کوئ. په بازار کې د هګیو ډیری بدیلونه شتون لري چې د نبات پر بنسټ اجزاو څخه جوړ شوي، لکه توفو، د چرګانو اوړه یا د زعفرانو تخم. دا بدیلونه نه یوازې په پروټین کې لوړ دي ، بلکه په کارولو کې هم څو اړخیز دي.

7. سویابین

سویابین د پروټین غوره سرچینه ده او په مختلفو لارو چمتو کیدی شي. د توفو، tempeh یا edamame په اړه فکر وکړئ. دا په خپلو وریجو، سلادونو کې اضافه کړئ یا یو خوندور برګر جوړ کړئ. پدې توګه تاسو خپل پروټینونه په خوندور ډول ترلاسه کوئ.

8. د نخود مکھن

د مونګ مکھن نه یوازې یو مشهور خپریږي، بلکې د پروټین یوه ښه سرچینه هم ده. دا په خپل سینڈوچ کې وویشئ، په سموټي کې یې اضافه کړئ یا د سبزیجاتو لپاره د ډپ په توګه وکاروئ. د مونګ مکھن نه یوازې خوندور دی ، بلکه ستاسو د پروټین مینځلو زیاتولو لپاره اسانه لار هم ده.

9. کاجو

کاجو نه یوازې یو صحي ډوډۍ ده، بلکې د پروټین یوه ښه سرچینه هم ده. دا په خپلو خواړو ، سلادونو کې اضافه کړئ یا د کور جوړ شوي ویګن پنیر لپاره د اساس په توګه وکاروئ. کاجو نه یوازې په پروټین کې بډایه دي، بلکې په صحي غوړ کې هم بډایه دي.

10. اخروټ

اخروټ نه یوازې خوندور دی، بلکې د پروټین یوه ښه سرچینه هم ده. دا په خپل ناشته حبوباتو ، سلادونو کې اضافه کړئ یا یې د خپل ویګان مستۍ لپاره د ټاپ کولو په توګه وکاروئ. اخروټ نه یوازې په پروټین کې بډایه دي، بلکې د اومیګا -3 فیټي اسیدونو کې هم بډایه دي.

11. د باسمتی وریجی

د باسمتی وریجی د پروټین یوه ښه سرچینه ده او کولی شی د مختلفو خواړو لپاره د اساس په توګه خدمت وکړی. دا د اړخ ډش په توګه وکاروئ، دا په خپل کري کې اضافه کړئ یا د خوندور وریجو سلاد جوړ کړئ. د باسمتی وریجی نه یوازې په پروټین کې بډای دی، بلکې د کاربوهایډریټ ښه سرچینه هم ده.

12. غوښه

بکوایټ د ګلوټین څخه پاک غله ده چې ډیری پروټین لري. دا د پینکیکونو لپاره د اډې په توګه وکاروئ ، دا په خپلو سلادونو کې اضافه کړئ یا خوندور بټوه دلیا جوړه کړئ. غوښه نه یوازې په پروټین کې بډایه ده، بلکې په فایبر او منرالونو کې هم بډایه ده.

د دې 12 نبات پراساس پروټین سرچینو سره ، تاسو د ویګان په توګه کولی شئ د عضلاتو جوړولو لپاره کافي پروټین ترلاسه کړئ. خپل رژیم بدل کړئ او د مختلف ترکیبونو سره تجربه وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول اړین مغذي مواد ترلاسه کوئ.

د تغذیې خمیر فلیکس: د ویګان لپاره د پنیر مناسب بدیل

د تغذیې خمیر فلیکس کوچني فلیکسونه دي چې د غیر فعال خمیر حجرو څخه جوړ شوي چې وچ شوي دي. دوی د پنیر خوندور ذائقه لري او ډیری وختونه د ګرد شوي پنیر د بدیل په توګه کارول کیږي. تاسو کولی شئ دا په ساده ډول د دې خوندور خوند لپاره په خپلو لوښو باندې وویشئ.

تاسو باید څومره غذایی خمیر وخورئ؟

د غذایی خمیر دقیق شمیر چې تاسو یې باید وخورئ ستاسو د بدن وزن، د فعالیت کچه ​​​​او اهدافو پورې اړه لري. په عموم کې ، سپارښتنه کیږي چې هره ورځ شاوخوا 1 څخه تر 2 چمچونو تغذیه خمیر وخورئ. دا اندازه تقریبا 20-30 ګرامه ده. یوازې ډاډه اوسئ چې ستاسو د رژیم میکرو توازن ساتلو لپاره متوازن خواړو یا سنیک کې تغذیه شوي خمیر اضافه کړئ.

ولې تغذیه شوي خمیر د سبزیجاتو لپاره غوره انتخاب دی؟

ویګان باید ډاډ ترلاسه کړي چې دوی کافي پروټین ترلاسه کوي ، په ځانګړي توګه که دوی غواړي د عضلاتو رامینځته کولو ته وده ورکړي. د تغذیې خمیر فلیکس د نبات پر بنسټ پروټین غوره سرچینه ده او کولی شي د ورځني پروټین اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي. سربیره پردې ، تغذیه شوي خمیر په نورو مغذي توکو کې هم بډای دی ، لکه B ویټامینونه ، کوم چې د صحي سبزیجاتو رژیم لپاره مهم دي.

څنګه کولای شو چی د غذايي خميره وکاروي؟

د تغذیې خمیر فلیکس خورا متفاوت دي او ستاسو په خواړو او ناشونو کې په بیلابیلو لارو کارول کیدی شي. دلته یو څو نظریات دي:

• د خوندور پنیر خوند لپاره په خپل پاستا باندې تغذیه خمیر وویشئ.
• د اضافي پروټین لپاره ستاسو په نرمۍ یا د بوټو پراساس شیدو کې د تغذیې خمیر یو لوی چمچ اضافه کړئ.
• تغذیه شوي خمیر د خپلو سلادونو یا ریښو سبزیجاتو لپاره د ټاپ کولو په توګه وکاروئ.
• د اضافي کریمي جوړښت او خوند لپاره په خپل ویګن پنیر ساس کې تغذیه خمیر مخلوط کړئ.

لوبیا او لوبیا: د عضلاتو د جوړولو لپاره د نبات پر بنسټ د پروټین یوه پیاوړې سرچینه

که تاسو غواړئ د ویګان په توګه عضلات جوړ کړئ، نو دا مهمه ده چې کافي پروټین ترلاسه کړئ. لوبیا او لوبیا یو غوره انتخاب دی ځکه چې دا نه یوازې د پروټین یوه ښه سرچینه ده، بلکې د هغه غذايي موادو سره هم ډک دي چې ستاسو بدن د عضلاتو د ودې او بیا رغونې لپاره اړتیا لري.

کوم لوبیا او لوبیا غوره دي؟

د غوره کولو لپاره ډیری لوبیا او لوبیا شتون لري، مګر ځینې خورا پروټین بډایه انتخابونه پدې کې شامل دي:

• دال دال: دال دال نه یوازې دا چې د پروټین یوه لویه سرچینه ده، بلکې په فایبر او اوسپنه کې هم بډایه ده. دا په خپل کور کې د لوبیا برګر کې اضافه کړئ یا یې د غاړې ډوډۍ په توګه وخورئ.
• مرغۍ: مرغۍ څو اړخیزه ده او په هومس، سلاد یا حتی په پخه شوي ډوډۍ کې کارول کیدی شي. دوی په پروټین کې بډای دي او همدارنګه صحي غوړ لري.
• لوبیا: تور لوبیا، د پښتورګو لوبیا او نور لوبیا ټول د پروټین لوی سرچینې دي. دا په خپلو خواړو کې اضافه کړئ، لکه سټیز، سوپ یا ټیکوس، د اضافي پروټین وده لپاره.

سمه توازن ته پام وکړئ

که څه هم لوبیا او لوبیا د پروټین لوی سرچینې دي، دا مهمه ده چې نور پروټین لرونکي خواړه ستاسو په رژیم کې شامل کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول اړین امینو اسیدونه ترلاسه کوئ. لوبیا او لوبیا د غنمو، مغز لرونکو، تخمونو او سبزیجاتو سره یوځای کړئ ترڅو د پروټین بشپړ سرچینه جوړه کړي.

نوي ترکیبونه هڅه وکړئ او ساتیري یې کړئ

د لوبیا او لوبیا خوړل باید ستړي نه وي. دلته ډیری خوندور ترکیبونه شتون لري چې لوبیا او لوبیا مخکښ رول لوبوي. د مختلف بوټو او مصالحو سره تجربه وکړئ ترڅو خوندور خواړه رامینځته کړئ چې ستاسو د عضلاتو جوړولو ملاتړ کوي.

ډاډ ترلاسه کړئ چې هره ورځ ستاسو د پروټین اړتیاو پوره کولو لپاره کافي لوبیا او لوبیا وخورئ او دا د نبات پراساس پروټین سرچینې ستاسو د سبزیجاتو رژیم لازمي برخه وګرځوئ. د سم انتخابونو او د غذايي موادو متوازن ویش سره، تاسو کولی شئ په مؤثره توګه د غوښې یا لبنیاتو محصولاتو پرته عضلات جوړ کړئ.

د نبات پر بنسټ پروټینونه: د عضلاتو د جوړولو لپاره د سبزیجاتو ځواک

سبزیجات د سبزیجاتو رژیم یوه لازمي برخه ده او کولی شي د عضلاتو په جوړولو کې مهم رول ولوبوي. دوی نه یوازې یو لړ مغذي مواد چمتو کوي ، بلکه په کافي اندازه پروټین هم لري چې ستاسو بدن د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي. لوی شی دا دی چې سبزیجات په ټولو شکلونو او اندازو کې راځي، تاسو ته اجازه درکوي چې توپیر وکړئ او ستاسو د خواړو سره په پای کې تجربه وکړئ.

د پروټین بډایه سبزیجات

که څه هم سبزیجات عموما د پروټین لوړه کچه نه لري، د سبزیجاتو ډیری ډولونه شتون لري چې ستاسو د توقع څخه ډیر پروټین لري. دلته د پروټین بډایه سبزیجاتو ځینې مثالونه دي چې تاسو کولی شئ په خپلو سبزیجاتو خواړو کې اضافه کړئ:

• آرټیچیک: دا خوندور سبزیج په هر متوسط ​​​​آرچیک کې شاوخوا 4 ګرامه پروټین لري. دا د فایبر او ویټامین سي یوه ښه سرچینه هم ده.
• اسپرګوس: د خپل خوندور خوند سربیره، اسپرګوس په هر 4 ګرامه کې نږدې 100 ګرامه پروټین لري. دوی په ویټامین K او فولیک اسید کې هم بډای دي.
• ګلابي: دا هر اړخیز سبزیج په هر 2 ګرامه کې شاوخوا 100 ګرامه پروټین لري. دا د ویټامین سي او ویټامین K ښه سرچینه هم ده.
• کاجو: که څه هم په تخنیکي توګه سبزیجات ندي، کاجو د پروټین څخه ډک یو لوی ناشونی دی. دوی په یوه پیاله کې شاوخوا 5 ګرامه پروټین لري (28 ګرامه) او همدارنګه صحي غوړ او منرالونه چمتو کوي.

سالم او دوامداره انتخابونه

د پروټین لرونکي سبزیجاتو خوړل نه یوازې ستاسو د بدن لپاره ، بلکه زموږ شاوخوا نړۍ لپاره هم ګټور دي. د سبزیجاتو پروټینونو غوره کولو سره تاسو د خورا دوامداره او مسؤلیت لرونکي خواړو تولید کې مرسته کوئ. سبزیجات د پروټین یوه غوره سرچینه ده چې ستاسو بدن او سیارې دواړو ته ګټه رسوي.

اجازه راکړئ سبزیجات تاسو ته الهام درکړي

د انتخاب کولو لپاره د سبزیجاتو ډیری ډولونو سره ، امکانات نه ختمیدونکي دي. د نوي ترکیبونو او نظرونو سره تجربه وکړئ ترڅو خپل ویګان خواړه په زړه پوري او خوندور وساتئ. که تاسو د زړه پورې ګلابي سټیک یا د اسپرګوس او آرټیکوکس سره رنګین سلاد جوړ کړئ ، سبزیجات کولی شي تاسو ته وهڅوي چې په پخلنځي کې تخلیقي ترلاسه کړئ پداسې حال کې چې ستاسو د عضلاتو د جوړولو ملاتړ کوي.

نو، مه هیروئ چې سبزیجات په خپل ورځني رژیم کې شامل کړئ ځکه چې تاسو د عضلاتو په جوړولو کار کوئ. دوی نه یوازې کافي پروټین چمتو کوي ، بلکه صحي او متوازن رژیم کې هم مرسته کوي. تازه او موسمي سبزیجات غوره کړئ او اجازه ورکړئ چې ستاسو د سبزیجاتو تمرین مهالویش کې مهم رول ولوبوي. صحي وخورئ، د نباتاتو پر بنسټ وخورئ او نړۍ یو څه نوره ښکلې کړئ.

د ویګن پروټین پوډر: د عضلاتو جوړولو لپاره په بشپړ ډول د نبات پر بنسټ اختیار

د سبزیجاتو یا سبزیجاتو په توګه، دا ځینې وختونه د عضلاتو ډله ایز جوړولو لپاره کافي پروټین ترلاسه کول یوه ننګونه وي. خوشبختانه ، نن ورځ په بازار کې د نبات پراساس ډیری پروټین پوډر شتون لري چې کولی شي ستاسو سره ستاسو د پروټین اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي. دلته یو څو دلیلونه دي چې تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې د ویګن پروټین پوډر اضافه کولو په اړه فکر وکړئ:

• په بشپړ ډول د نبات پر بنسټ: د ویګن پروټین پوډر د نبات پر بنسټ اجزاو څخه جوړ شوي، لکه نخود، وريجې، هیمپ یا سویا. دوی د څارویو محصولات نلري او له همدې امله د ویګان طرز ژوند لپاره مناسب دي.

• مغذي او بشپړ: د ویګن پروټین پوډر اکثرا د لازمي امینو اسیدونو او مغذي موادو سره بډایه کیږي ، دا د پروټین بشپړ سرچینه جوړوي. دوی کولی شي تاسو سره د عضلاتو د جوړولو او بیا رغونې لپاره ټول هغه غذايي مواد ترلاسه کړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

• څو اړخیز اختیارونه: په بازار کې بې شمیره ویګن پروټین پوډر شتون لري، هر یو د نبات پر بنسټ پروټینونو خپل ترکیب سره. تاسو کولی شئ د مختلف خوندونو او جوړښتونو څخه غوره کړئ ، نو تاسو تل کولی شئ یو اختیار ومومئ چې ستاسو د خوند غوره توبونو سره سم وي.

د ویګن پروټین پوډر کوم اختیارونه شتون لري؟

ډیری برانډونه شتون لري چې د ویګن پروټین پوډر وړاندیز کوي، مګر د ویګانونو ترمنځ یو مشهور انتخاب الفا فوډز دی. الفا فوډز د ویګان پروټین پوډرونو لړۍ وړاندیز کوي چې په ځانګړي ډول د سبزیجاتو او سبزیجاتو اړتیاو پوره کولو لپاره رامینځته شوي. د دوی پروټین پوډر د لوړ کیفیت لرونکي سبزیجاتو پروټینونو څخه جوړ شوي او هیڅ مصنوعي اضافه نلري.

الفا فوډز مختلف خوندونه او ترکیبونه وړاندې کوي ، پشمول د وینیلا ، چاکلیټ ، سټرابیري او حتی د سوپر فوډ مخلوط. دا پروټین پوډر نه یوازې خوندور دي ، بلکه مغذي هم دي او ستاسو سره د عضلاتو جوړولو اهدافو ترلاسه کولو کې مرسته کوي.

د ویګن پروټین پوډر سره د ویګن غوره لوبغاړو تجربې

ډیر او ډیر لوړ ورزشکاران په خپل رژیم کې د ویګن پروټین پاؤډ اضافه کول غوره کوي. دوی یادونه کوي چې دا د دوی سره مرسته کوي چې ښه ترسره کړي او د ژورې روزنې وروسته ګړندي روغ شي. دلته د ویګن غوره لوبغاړو څخه یو څو تجربې دي چې د ویګان پروټین پوډر کاروي:

• "له هغه وخته چې ما د ویګن پروټین پوډر کارول پیل کړل، ما خپل ځواک او برداشت زیات کړی دی. دې ما سره زما د پاور لیفټینګ ریکارډونو ښه کولو کې مرسته وکړه او زما د عضلاتو ډله زیاته کړه. " - لیزا، پاور لیفټر.

• "د سبزیجاتو غوره ورزشکار په توګه ، ځینې وختونه د کافي پروټین ترلاسه کول ستونزمن وي. د ویګن پروټین پوډر زما لپاره مناسب حل دی. دا زما سره مرسته کوي چې زما عضلات تغذیه کړم او زما فعالیت په لوړه کچه وساتي. " - مارک، مسلکي لوبغاړی.

• "زه تل د داسې لارو په لټه کې یم چې زما د ویګان طرز ژوند د فټنس لپاره زما لیوالتیا سره یوځای کړم. د ویګن پروټین پوډر زما سره د وزن کمولو کې مرسته کړې پداسې حال کې چې د عضلاتو ډله ساتي. " - سارا، د فټنس مینه وال.

که تاسو یو لوړ ورزشکار یاست یا په ساده ډول غواړئ خپل د عضلاتو ډله زیاته کړئ، د ویګن پروټین پوډر ستاسو په رژیم کې ارزښتناکه اضافه کیدی شي. دا ستاسو د پروټین اړتیاو پوره کولو لپاره په بشپړ ډول د نبات پراساس اختیار چمتو کوي او تاسو سره ستاسو د عضلاتو جوړولو اهدافو ترلاسه کولو کې مرسته کوي. د الفا فوډز څخه ورته د ویګن پروټین پوډر هڅه وکړئ او ستاسو د ویګان طرز ژوند لپاره ګټې ومومئ.

پایله

که تاسو د سبزیجاتو سم پروټینونه د سم کاربوهایډریټ او غوړ سره یوځای کړئ، تاسو کولی شئ ستاسو د عضلاتو جوړولو لپاره واقعیا ښه پایلې ترلاسه کړئ. دا مهمه ده چې کافي پروټین ترلاسه کړئ او د نبات پروټینونو سم ترکیب ومومئ چې ستاسو د بدن لپاره غوره کار کوي.

که تاسو دا لارښوونې پلي کړئ، تاسو واقعیا ستاسو د عضلاتو جوړولو لپاره عالي پایلې ترلاسه کولی شئ.

جوست نوسیلډر ، د ریفریز ای یو بنسټ ایښودونکی د مینځپانګې بازارمند ، پلار دی او د هر ډول سپورتونو په اړه لیکل خوښوي ، او د خپل ژوند ډیری برخه یې پخپله سپورت هم لوبولی. اوس د 2016 راهیسې ، هغه او د هغه ټیم د بلاګ ګټور مقالې رامینځته کوي ترڅو وفادار لوستونکو سره د دوی سپورت فعالیتونو کې مرسته وکړي.