د دې ریفري حالت روزنې سره په ساحه کې سالم

د فوټبال سیټ وهل سخت دي ، خورا سخت. او که تاسو په مناسب شکل کې نه یاست ، نو تاسو به د هرڅه سره ساتلو لپاره مبارزه وکړئ. تاسو حتما کولی شئ په شوقی فوټبال کې د نوي ریفري په توګه یو ښه پیل وکاروئ.

تاسو څنګه کولی شئ په ساحه کې سالم اوسئ ، خپل حالت وساتئ او ممکن د پیل شوي ریفري په توګه وزن له لاسه ورکړئ؟

موږ د هرې کچې لپاره یو شمیر لارښوونې لرو ، نو د خپل حالت سره پیل کولو لپاره ګړندي ولولئ.

امپائر د لوبې په جریان کې څومره لرې ځي؟

دا شاید لومړی په زړه پوري وي چې واورئ چې ریفري په حقیقت کې هره لوبه څومره پرمخ وړي؟

په اریډوییسي کې د فوټبال لوبغاړی په 11,2 دقیقه لوبه کې شاوخوا 90 کیلومتره مزل کوي.

په اریډیویسي کې ریفري د 12,8 دقیقې میچ په جریان کې شاوخوا 90 کیلومتره پرمخ ځي.

ستاسو د بدن ښه ساتنه پدې معنی ده چې ښه حالت رامینځته کړئ او ستاسو د غړو ښه پاملرنه وکړئ. په اړه هم ولولئ د فوم رولر سره د غړو ښه رغونه.

د ریفري په توګه تاسو باید هر وخت د بال په سر کې اوسئ. دا د لوبغاړو په وړاندې ستاسو اعتبار پیاوړی کوي او البته د سمې پریکړې کولو کې مرسته کوي. لوبغاړي هم ډیر منډې وهي ، مګر د لوبې ډیره برخه په خپله سیمه کې تیروي ، د مثال په توګه په عمده توګه په شا کې د محافظ په توګه یا د سټرایکر په توګه.

د ریفریانو لپاره د ښه روزنې مهالویش څومره مهم دی؟

کله چې د روزنې کوم میتود پلي کول ، دا مهم دي چې هر ځل مختلف وساتئ. درنو دندو ته رسیدل یقینا هرځله د فټر کیدو یوه ښه لار ده ، مګر د بدن تیز ساتلو لپاره نور تغیرات هم مهم دي. که نه نو تاسو واقعیا یوازې د یو ځانګړي عمل لپاره روزنه کوئ ، د مثال په توګه لنډ سپرنټ یا برداشت.

مقدار دومره مهم ندی ، تاسو به ګړندی پرمختګ وکړئ کله چې تاسو د لوړ کیفیت روزنې برنامې پلي کوئ. نو د یو څو ګړندي ګامونو سره تاسو دمخه کولی شئ د خپل حالت لپاره ډیر څه وکړئ او په ورته وخت کې بیرته شکل ته ورشئ.

د ریفري په توګه د ښه فعالیت کولو لپاره ، یو شمیر ځانګړتیاوې شتون لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ ، هغه ځانګړتیاوې چې تاسو پرې کار کولی شئ.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

موږ باید د غوره او ګړندي عمل کولو لپاره هم خپله هڅه وکړو. د یو ځانګړي موقعیت څخه یا د سپرنټ څخه وروسته په اسانۍ سره ګرځیدل. د دې وړتیا ولرئ چې د سپرنټ وروسته ژر تر ژره ودریږئ او احتمالا په بل لار کې سپریټ کړئ.

موږ د دې لپاره تمرین کولی شو د لوړ حرکت سرعت سره حرکتونه ترسره کړو. موږ دا کولی شو ، د مثال په توګه ، د تودوخې پرمهال یا د تمرین پرمهال. هڅه وکړئ د امکان تر حده ګړندي ترتیب کې مختلف حرکتونه ترسره کړئ او د غوره عمل کولو لپاره یې یوځای کړئ.

د هغه کچې لپاره روزنه چې تاسو اوس پکې یاست

اوس هرڅوک دومره لرې نه دی. کله چې تاسو یوازې په شوقی فوټبال کې سینه وهل پیل کړئ ، نو تاسو باید بشپړ عاید ترلاسه کړئ. د روزنې لومړنی برنامه بیا غوره ده. که له بلې خوا ، تاسو دمخه په منظم ډول سیټي وهئ او تاسو غواړئ لوړې درجې ته لاړشئ ، د روزنې لومړنی برنامه به ستاسو د وضعیت ښه کولو لپاره ستاسو لپاره هیڅ ونه کړي.

تاسو څنګه ټاکئ چې اوس چیرته یاست؟

په پیل کې په پام کې نیولو لپاره دوه کچې شتون لري:

1. ایا تاسو یوازې فټنس جوړول غواړئ؟
2. ایا د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، فټر ترلاسه کول هم مهم دي؟

کله چې تاسو په کوم کټګورۍ کې په شک کې یاست ، یو اسانه او ګړندی میتود دا دی چې خپل BMI وګورئ (د بدن ماس انډیکس).

د بدن ماس انډیکس = په KG کې وزن / په مترو کې لوړوالی

البته دا یوازې یو خورا سخت لارښود دی ، مګر تاسو ته به هغه څه درکړي چې تاسو پکې کار کولی شئ.

ډیر ګړندی مه کوئ ، تاسو دا څنګه ټاکئ؟

تاسو به شاید د خپل نوي روزنې مهالویش سره خورا په زړه پوری پیل وکړئ ، خورا ښه! په هرصورت ، دا مهم دي چې ډیر ژر ډیر کار ونه کړئ. ډیر ژر به تاسو نور د دې وړتیا ونلرئ چې خپله لوبه ووهئ ځکه چې تاسو د پامپس مخې ته یاست.

دا یو ښه نظر دی چې د تمرین پرمهال ستاسو د زړه ضربان وڅارئ. تاسو نه غواړئ د زړه اعظمي حد څخه تیریږئ. ستاسو د زړه د اعظمي اندازې اندازه کولو غوره لاره د روغتیا مسلکي سره ده.

هرڅوک به دا کار ونکړي ، په ځانګړي توګه نه کله چې تاسو د ټیټ حد سره پیل کوئ. خوشبختانه ، ستاسو د زړه اعظمي اندازې محاسبه کولو لپاره یوه اسانه لار شتون لري.

ستاسو د زړه اعظمي اندازه = 220 - ستاسو عمر

البته دا هم یوه نښه ده.

سپارښتنه کیږي چې روزنه د زړه ضربان نظارت سره پیل کړئ. دا په هر وخت کې ستاسو د زړه ضربان تعقیبولو لپاره یوه اسانه لار ده.

د خپل فټنس کچه معاینه کړئ

د کوپر ازموینه ستاسو د فټنس کچې ټاکلو ترټولو اسانه لار ده. دا تاسو ته عمومي نظر درکوي
ستاسو د کچې څخه چې پکې د 12 دقیقو دوامداره برخه شامله ده.

دا د هغه څه لپاره لارښود دی چې تاسو باید د ریفري په توګه ترلاسه کړئ:

دا یوازې نښې دي او اړتیاوې به د وخت په تیریدو سره بدلون ومومي. مګر د ځان لپاره یو ښه لارښود چې وګورئ تاسو چیرته ولاړ یاست او څه چې تاسو اداره کولی شئ.

مخکې لدې چې زه ستاسو لپاره د روزنې ښه برنامه پرمخ وړم ، دلته د روزنې مهالویش باید څه ډول وي لنډ لنډیز دی.

د ریفري روزنه څه شی لري؟

هر تمرین چې تاسو یې کوئ څلور برخې لري:

1. لومړی ، د خپلو غړو عضلاتو خلاصولو لپاره تودوخه وکړئ.
2. بیا تاسو د سرعت رامینځته کولو په هدف اصلي تمرین کوئ.
3. بیا یو اصلي تمرین چې هدف یې د زغم وده ده.
4. په نهایت کې ، یخ ښکته کول ترڅو ستاسو د غړو فشار مخه ونیسي.

په هره اونۍ کې د سیالیو شمیر پورې اړه لرئ ، تاسو کولی شئ د روزنې مهالویش تنظیم کړئ. هرکله چې تاسو د اونۍ په ورځو کې ځئ سیتل، بیا دا غوره ده چې په اونۍ کې دوه جدي غونډې ترسره کړئ. هغه څه چې ژور دي د مسلکيانو په پرتله د شوقیه ریفري لپاره توپیر لري. یقینا د شوقیه په توګه چیرې چې تاسو د دې ترڅنګ د فزیکي غوښتنې دنده هم لرئ ، تاسو شاید لږ ځله روزنه ورکړئ. دا ښه ده چې په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله خپل فټنس ننګ کړئ.

د فټنس سربیره ، خپل عضلات او توازن وروزئ

تاسو به وګورئ چې ستاسو برداشت یوازې ستاسو په فټنس پورې اړه نلري. په ځانګړي توګه کله چې په ساحه کې تګ کوئ تاسو به هغه عضلات وکاروئ چې تاسو یې په خپل ورځني ژوند کې ډیر نه کاروئ. دا به ستاسو ضعیف ځایونه وي او تاسو به یوازې تر هغه وخته پورې پاتې شئ چې ستاسو د بدن هره برخه ورته اجازه ورکړي.

سربیره پردې ، ستاسو د توازن ښه ساتل خورا انرژي مصرفوي. نو تاسو کولی شئ په خپل توازن کار کولو سره خپلې وړتیا ته لوی وده ورکړئ.

سربیره پردې ، د ریفري په توګه ، دا غوره ده چې د فوټبال سیالۍ یوه ورځ دمخه مناسب سپک روزنه ولرئ. دا تاسو ته اجازه درکوي خپل بدن د هغې ننګونې لپاره فعال کړئ چې بله ورځ یې په تمه وي. دا د وینې دوران هڅوي او د غړو سالم سر ورکوي.

خپله ناسته جوړه کړئ او د ګټو مختلف برخو باندې تمرکز وکړئ

زه به دلته د روزنې یو شمیر ناستې پوښم ، چې هدف یې د فزیکي فټنس مختلف برخو ته وده ورکول دي. غونډې په لاندې سرلیکونو ویشل شوي دي:

• سرعت/ ځیرکتیا
• د سرعت برداشت
• لوړ شدت
• ځواک / اصلي ثبات

دا ناستې هم د کچې لپاره ځانګړي دي نو تاسو کولی شئ په ځانګړي ډول خپلې کچې ته روزنه ورکړئ:

1. پېل کول
2. منځګړیتوب
3. ژور

تاسو باید د پخوانیو ازموینو او توضیحاتو سره د خپلې کچې یوه ښه اشاره ترلاسه کړې وای او تاسو اوس د خپل ورزش پلان کولو ته چمتو یاست.

تودوخه

ګرمول د دواړه روزنې ناستو او سیالیو لپاره چمتووالي یوه لازمي برخه ده. د تودوخې ګټې په لاندې ډول دي:

• د انقباض کچه لوړه شوې او د ګرمو غړو عضلات آرام کیږي
• د عضلاتو کلکوالی کم شوی
• د خوځښت ډیر ازادي
• د فعال عضلاتو نسجونو له لارې د وینې جریان ډیروي
• د تمرین/سیالۍ پیل کولو دمخه د زړه ضربان د کار وړ نرخ ته اجازه ورکړئ
• تاسو د روزنې یا سیالۍ لپاره په ذهني توګه هم ټاکل کیږئ

په تودوخه کې باید درې اصلي مرحلې شاملې وي (15 دقیقې)

1. عمومي تودوخه (3-5 دقیقې). پدې کې کولی شي په ورو او ثابت سرعت کې جوګینګ شامل کړي ترڅو د زړه ضربان او دوران زیات کړي.
2. متحرک اوږدوالی (5 دقیقې). دا اساسا پدې معنی دی چې لاهم دوام لري. تاسو د دې په څیر غځوئ
   د تودوخې پرمهال او د هغه ډول حرکت نقل کوي چې تاسو یې د میچ پرمهال تمه کولی شئ.
3. ځانګړي تودوخه (3-5 دقیقې). د تودوخې وروستۍ برخه ستاسو د اعظمي حد شاوخوا 85-90 to ته د سپرنټ کولو او لوړولو سره د اعظمي هڅو لپاره چمتو کول دي.

عمومي تودوخه (3-5 دقیقې)

ورو او په ثابت سرعت د میدان شاوخوا ګرځئ یا د هدف لاین څخه د مرکز لاین ته شا او خوا پورې تر هغه چې ستاسو عضلات ورو ورو نرم او ګرم شي.

متحرک اوږدوالی (5 دقیقې)

د هدف لاین او د جزا ساحې څنډې ترمینځ فاصله پرمخ وړئ او تل د هر تمرین سره د هدف لاین ته ورشئ.

لوړ زنګونونه

مخ په وړاندې ځو ، خپلې زنګونونه تر مینځ لوړ پورې راوړو.

بوم کیکس
مخ په وړاندې ځي ، خپلې پښې پورته کړئ او شا ته د وهلو هڅه وکړئ.

اړخ ته تګ (کربینګ)

د جزا ساحې څنډې ته څنګ ته حرکت وکړئ د یوه پښې د بل مخې ته.

شاته منډه وهل

د هدف لاین څخه شاته د جزا ساحې څنډې ته وګرځئ. بیرته د هدف کرښې ته ورشئ ، بیا یې تکرار کړئ.

Skipping
د لوړ زنګ وهلو په کارولو سره د جریمې ساحې څنډې ته د هدف لاین څخه کود شئ. بیرته د هدف کرښې ته ورشئ. د جریمې ساحې څنډې ته ورشئ ، لومړی ستاسو ښي زنګون او بیا ستاسو ښی په ټول بدن کې ،
لاهم د لوړ زنګون سره. بیرته د هدف کرښې ته ورشئ. د جزا ساحې څنډې ته ورشئ ، لاهم د زنګون لوړ لفټ سره ، مګر خپل زنګون وتړئ. بیرته د هدف کرښې ته ورشئ. ټوله سلسله تکرار کړئ.

ځانګړي تودوخه (3-5 دقیقې)

دلته تاسو د اعظمي هڅو لپاره چمتو کوئ. د دې کولو یوه ښه او ساتیري لاره د ټیم لوبې یو ډول له لارې ده. دا د میچ لپاره د ټیم کار رامینځته کولو یوه ښه لار هم ده او په کې یووالي ښیې
د لوبې ډګر ټیمونه ډیری وختونه دا یوځای کوي او تاسو دا د ریفري او لاینسمین په توګه هم کولی شئ.

تودوخه د هرې کچې لپاره مناسبه ده ځکه چې تاسو باید تل خپل عضلات خلاص کړئ.

د سرعت او ځیرکتیا لپاره تمرینات

تمرین 1

پدې تمرین کې به تاسو لنډ لنډې ترسره کړئ. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ شنکونه وکاروئ چې تاسو 20 متره فاصله لرئ. د دې سپرنټونو سره تاسو خپل اعظمي درکوي ، هدف یې ستاسو ځواک ته وده ورکول دي.

تاسو غواړئ د سپرنټ ایستلو لپاره مهالویش جوړ کړئ. لاندې شننه له شنک څخه شنک ته تعقیب کړئ:

د هر سپرنټ ترمینځ 2 دقیقې وساتئ او بیا بله ترسره کړئ ، مګر د خپل زړه ضربان وګورئ. انتظار وکړئ ستاسو د زړه ضربان ستاسو د زړه اعظمي حد 60-65 to ته راشي کله چې تاسو ورو ورو بیرته پیل ته ځئ ، بیا لومړی شنک ته سپریټ کړئ.

زه تل زما د سمارټ واچ سره زما د زړه ضربان اندازه کوم ، زه یې لرم دلته د ساحې روزنې لپاره د زړه ضربان نظارت سره د غوره سپورت لید په اړه پوسټ دی که تاسو یې لوستلی شئ.

یو ساده تغیر دا ندی چې شنکۍ په مستقیم کرښه کې ځای په ځای کړي ، مګر دا چې د هر سپرنټ سره په 45˚ زاویه کې یې وغورځوي. پدې توګه تاسو کولی شئ خپل ځیرکتیا هم وروزو.

تمرین 2

د دوهم تمرین لپاره تاسو یو څه مختلف تنظیم کوئ ، دلته تاسو کولی شئ د خپل سیټ جوړولو لپاره د جزا ساحې کونجونه وکاروئ:

تاسو خپل سرعت په لومړۍ مستقیم کرښه کې رامینځته کوئ ، بیا د هدف بلې خوا ته د هدف لاین ته په اختیاري ډول سپریټ کړئ. همدلته دلته ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د زړه ضربان د تکرارونو ترمینځ ستاسو د زړه اعظمي حد 60 - 65 to ته راګرځي.

تمرین 3

په ځمکه کې څو کونجونه یا لرګي ځای په ځای کړئ او د 1-2 مترو په فاصله کې یې ځای په ځای کړئ:

• له پیل څخه 15 متره ګړندی کړئ
• په هر لرګي / شنک باندې ګام پورته کړئ او خپل سرعت وساتئ
• وروستي سټیک ته رسیدو وروسته ورو ورو
• ورو ورو بیرته پیل ته لاړشئ

تمرین 4

لکه څنګه چې ښودل شوي 6 کونجونه ځای په ځای کړئ ، د هدف لاین څخه پیل کول:

تاسو د جزا په ساحه کې هر شنک ته مختلف تمرین کوئ:

1. په 1 پیل وکړئ ، د A مخروط ته متوسط ​​سرعت سره شاته وګرځئ ، بیا وګرځئ او د جریمې ساحې لرې کونج ته اعظمي سپرنټ وکړئ (2). بیا بیرته په آرامه سرعت 1 ته لاړشئ.
2. د B شنک کولو لپاره بدیل اړخ ګامونه ، بیا د جریمې ساحې لرې کونج ته یو بل اعظمي سپرنټ او په ارامۍ سره بیرته لاړشئ.
3. جوګ to شنک C ، بیا اعظمي سپرنټ 2 ته.
4. د مخروط D ته منډه کول ، بیا اعظمي سپرنټ 2 ته.

دا د 1 تکرار استازیتوب کوي. د استازو ترمینځ د 3 دقیقو لپاره فعال استراحت وکړئ.

تمرین 5

دلته موږ د CODA ازموینې لپاره تمرین کوو کوم چې د فیفا فټنس ازموینې برخه ده چیرې چې د سمت بدلولو وړتیا ارزول کیږي.

دوه کونجونه ځای په ځای کړئ (دا د پیل کرښه ده) ، نیم متره نور تاسو دوه نور شنکونه ښکته کړئ ، دا د A ټکی دی (د پیل دروازه). د A نقطې څخه 2 متره ، په B نقطه کې دوه نور کونجونه ځای په ځای کړئ ، او د 8 مترو وروسته دوه نور ټایلونه په C نقطه کې ځای په ځای کړئ.

• دلته تاسو د 10 x 8 x 8 x 10 متره سپرنټ پرمخ وړئ
• د A او ټکي B ترمینځ 2 متره دی او د B او ټکي C ترمینځ 8 متره دی (له A څخه C ته 10 متره دی)
• د سیګنال وروسته ، د پیل کرښې څخه C نقطې ته سپریټ کړئ
• ښي خوا ته د B ټکي په لور حرکت وکړئ ، بیا ښیې خوا ته د C ټکي ته
• نورمال سپرنټ له C نقطې څخه د پیل دروازې ته
• هڅه وکړئ پای 10 ثانیو ته نږدې کړئ

د زغم تمرینونه

تمرین 1

1 وټاکئ: له څنډې څخه پیل کړئ او مقابل اړخ ته وګرځئ او بیرته بیرته. دا د خپل سپرنټینګ ځواک شاوخوا 80-85 at کې وکړئ.
2 وټاکئ: له څنګ څخه پیل کړئ او اوس ورته وکړئ مګر دا ځل د جزا ځای ته

تمرین 2

1 وټاکئ: د جریمې ساحې څنډې او شا ته سپرینټ

کټ 2: د مرکز کرښې او شا ته سپریټ

3 وټاکئ: د جریمې ساحې څنډې او شا ته سپرینټ

پورته تمرین بیا تکرار کړئ مګر دا ځل د سیټ 3 سره پیل او د سیټ 1 سره پای ته ورسیږئ.

تمرین 3

ستاسو د اعظمي سرعت 6-10 at کې 70 x 80 ثانیې سپریټس. د هر سپرنټ ترمینځ 15 ثانیې آرام/ریسکیو (ورو ځغاسته)

تمرین 4

کټ 1: ستاسو د اعظمي سرعت 50 at کې 80 متره سپرینټ کړئ. د 25 ثانیو رغیدل
2 وټاکئ: 100 متره ستاسو د اعظمي سرعت 80 at کې سپرینټ کړئ. د 45 ثانیو رغیدل
3 وټاکئ: 200 متره ستاسو د اعظمي سرعت 80 at کې سپرینټ کړئ. د 1'30 ثانیو بیا رغونه

تمرین 5

د میدان ګردچاپېره. د ساحې بشپړ اوږدوالی د څنګ په اوږدو کې پرمخ وړئ. بیا د شاته کرښې په اوږدو کې د ساحې بلې خوا ته په ارامه توګه حرکت وکړئ. بیا بلې خوا ته د شا خوا ته وګرځئ ، او بیرته پیل ته لاړشئ. د خپل اعظمي سرعت شاوخوا 80-90 at باندې وګرځئ.

تمرین 6

دلته موږ د تکرار شوي سپرنټ وړتیا ازموینې لپاره تمرین کوو کوم چې د فیفا فټنس ازموینې برخه ده چې د 30 مترو په فاصله کې د تکراري سپرنټونو ترسره کولو وړتیا اندازه کوي.

دوه کونجونه ښکته کړئ (دا د پیل کرښه ده) ، یو نیم متره نور دوه کونجونه بیا کښینئ ، دا د پیل دروازه ده. 30 متره نور تاسو بیا دوه کونجونه کیښودل ، دا د پای دروازه ده.

• د سیګنال وروسته ، د خپل اعظمي سرعت په 100 spr سپرنټ کړئ د پیل لاین څخه تر پای دروازې پورې (30 متره)
• د 30 ثانیو لپاره بیرته ترلاسه کړئ او د پیل لیکې ته بیرته لاړشئ
• 5 ځله تکرار کړئ
• هڅه وکړئ هر سپرنټ د امکان تر حده د 5 ثانیو لاندې پای ته ورسوئ
• ډیر مسلکي ریفري په 6 - 40 ثانیو کې 6 ځله 6,5 متره فاصله د 60 ثانیې رغیدو سره پوښي

د لوړ شدت تمرینونه

تمرین 1

1 وټاکئ: له یوې جزا سیمې څخه بلې ته وګرځئ او بیرته بیرته. ستاسو د اعظمي شاوخوا 60-70 at باندې وګرځئ

2 وټاکئ: ورته تکرار کړئ مګر شدت مو د خپل اعظمي 80-90 increase ته لوړ کړئ

تمرین 2

پېل کول: په 1000 دقیقو کې 6 متره چالان کړئ ، 3 دقیقې ورو ځغاسته ، 500 متره په 3 دقیقو کې ، 3 دقیقو ورو ځغاسته ، 500 دقیقو کې 3 متره

منځګړیتوب: په 1000 دقیقو کې 5m ، 3 دقیقې ورو ځغاسته ، 500m په 2'30 کې ، 3 دقیقې ورو جوګ ، 500m په 2'30 کې

ژور: په 1000 دقیقو کې 4m ، 3 دقیقې ورو ځغاسته ، 500m په 2 دقیقو کې ، 3 دقیقو ورو ځغاسته ، 500m په 2 دقیقو کې

تمرین 3

6 شنکونه تنظیم کړئ لکه څنګه چې لاندې ښودل شوي:

• له شنک 2 څخه وګرځئ ، A څخه تر شنک 1 پورې ، او ورو ورو بیرته د 1 او 2 ترمینځ بیرته
• د شنک B ، C & D سره تکرار کړئ
• ټوله سرکټ په بیا ترتیب کې تکرار کړئ (د مثال په توګه D ، C ، B ، A)
• دا 1 تکرار دی

د هر سیټ ترمینځ د رغیدو 4 دقیقې

تمرین 4

دلته موږ د انټرال ټیسټ لپاره تمرین کوو کوم چې د فیفا فټنس ټیسټ برخه ده چې د 75 مترو څخه ډیر د ګړندي منډو لړۍ ترسره کولو وړتیا ارزوي چې د 25 مترو وقفو سره بدلیږي.

دلته موږ د 40 75 ځله فاصله د 25 مترو په وقفه سره پرمخ وړو چې په مجموع کې 4000 متره ده. موږ کولی شو د فوټبال لاینونه د نږدې دقیق ابعادو له امله وکاروو. دلته موږ شاته لیکې او د جریمې ساحې لیکې کاروو.

• کونج ته نږدې د جزا ساحې لاین کې پیل کړئ
• 75 متره وګرځئ ، د بیلګې په توګه د جزا ساحې لاین ته
• د جریمې ساحې لاین ته ودریږئ او شاته لیکې ته دوام ورکړئ او بیرته د جزا ساحې لاین ته ورشئ (په مجموع کې 25 متره)
• د جریمې ساحې پدې لیکه کې تاسو بیا بلې خوا ته منډې وهل پیل کوئ
• تکرار کړئ تر هغه چې تاسو ټولټال 40 ته ورسیږئ
• هڅه وکړئ په هر 15 متره کې 75 ثانیې او په 20 مترو کې 25 ثانیې وساتئ
• تاسو اړتیا نلرئ د فوټبال په ډګر کې لاینونه وکاروئ ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې 40 x 75 /25 متره فاصله سمه ده

ستاسو د اصلي ثبات لپاره تمرینات

د نن ورځې روغتیا او فټنس نړۍ کې ، د "اصلي ثبات" اصطلاح ترلاسه کول ګران دي او د فوټبال روزنه توپیر نلري. څیړنې ښودلې چې دا اصلي عضلات واقعیا د غړو حرکت څخه دمخه د نخاع ملاتړ لپاره فعال شوي.

د اصلي ثبات روزنې هدف د مؤثره او مؤثره فعالیت کولو لپاره د اصلي عضلاتو وړتیا ته وده ورکول دي
د مناسب حالت ساتلو لپاره همغږي لاره.

نه یوازې دا ، بلکه دا خورا مهم هم دي چې موږ د امکان تر حده د راتلونکي احتمالي ټپونو مخنیوي لپاره ډیر مقاومت لرو. په تمرین کې ، تاسو باید اصلي او اصلي ثبات تمرینونه له پامه ونه غورځئ. دا په اونۍ کې ترسره کړئ ، که امکان ولري په اونۍ کې 3 ځله.

د دې سربیره چې تاسو ډیر مقاومت لرئ ، دا دا ګټه هم لري چې تاسو به وکولی شئ په اسانۍ سره حرکت وکړئ.

دلته ځینې تمرینونه دي چې تاسو یې د خپل روزنې برنامې برخې په توګه کولی شئ.

سپرمین

• په اوږو او زنګونونو لاندې د لاسونو سره په ټولو څلوریزو پیل وکړئ.
• خپله شاته په غیر جانبدار موقعیت کې ځای په ځای کړئ او د خپل معدې ت buttonۍ د خپل نخاع په لور یو څه په تړون کولو سره خپل abs ښکېل کړئ.
• ورو ورو یوه پښه شاته کړئ پداسې حال کې چې مقابل لاس مخ په وړاندې حرکت کوئ.
• دا ونیسئ او دا موده اعظمي 20 ثانیو ته لوړه کړئ.
• ورو ورو خپله پښه او لاس بیرته راوړئ او اړخونه بدل کړئ.
• د 5-10 تکرار سیټونه اجرا کړئ.

پلان کول

• کش کړئ پداسې حال کې چې په لاسونو مو تکیه کوئ
• خپل ځان له ځمکې څخه وباسئ ترڅو تاسو په خپلو ګوتو او زنګونونو آرام اوسئ
• خپل شات فلیټ وساتئ ، په مستقیم کرښه کې له سر څخه تر پښو پورې
• خپل کمربند وخورئ او خپل ایبس تړون کړئ ، ستاسو شاتنۍ پای په هوا کې له بندیدو څخه مخنیوی وکړئ
• له 20 څخه تر 60 ثانیو پورې ونیسئ ، شاته ټیټ کړئ او تکرار کړئ
• د 2-5 تکرار سیټونه ترسره کړئ

اړخ تخته

• په یوه اړخ کې ودرېږئ ، زاویه د خپل اوږې لاندې ، ډاډ ترلاسه کړئ چې هپس هم مساوي دي
• دواړه پښې باید مستقیم او د بدن سره سم وي
• خپل ځان فشار کړئ تر هغه چې د پښو ، هډوکو او سر ترمینځ مستقیم کرښه شتون ولري
• د 20-60 ثانیو لپاره ونیسئ
• ښکته کړئ او له بلې خوا تکرار کړئ

سویس بال

• د خپل معدې سره په بال کې ویده شئ
• خپل لاسونه د خپلو غوږونو لاندې ونیسئ او له خپل لومړي موقعیت څخه پورته شئ
• بیرته د سر موقعیت ته لاړشئ
• د 15 دوهم آرام سره د 3 30 سیټونه تکرار کړئ

د یخیدو لپاره تمرینات

اچیلز سټریچ

د یوې پښې سره د بل مخې ته ودریږئ ، پښې مخ په ګوته کوي ، شاته پښه په فرش کې د شاته پښې سره یو څه خوځیدلې. خپله شاته مستقیم وساتئ او په نرمۍ سره د خپلې پښې سره تکیه وکړئ تر هغه چې تاسو دا په خپل اچیلز کنډک کې احساس نه کړئ.

د خوسانو غځول

د یوې پښې مخې ته د بل مخې ته ودریږئ - د تیر تمرین په پرتله یو څه ډیر - پښې مخ په ګوته کوي. پښه په فرش او شاته پښه مستقیم. خپل شاته مستقیم وساتئ ، خپل مخنۍ زنګون مو وخورئ او خپل وزن مخ او ښکته حرکت کړئ تر هغه چې تاسو د خپل خوسۍ په شا کې د پراخیدو احساس وکړئ.

اوږه اوږده کړه

خپل پښه د خپل لاس سره ونیسئ او خپله پښه د خپلو ګوتو شاته پورته کړئ. پښه شاته او د بټکو څخه لرې کړئ او زنګون د فرش په لور فشار ورکړئ. دیوال یا ملګری وکاروئ که توازن یوه مسله وي.

د هیمسټینګ سټریچ

د یوې پښې سره د بل مخې ته ودریږئ ، پښې بیا مخ په وړاندې اشاره کوي. هپس شاته فشار ورکړئ او خپل شات د امکان تر حده مستقیم وساتئ ، خپل لاسونه په زنګون کې آرام کړئ ، بیا خپله مخکینۍ پښه سیده کړئ. بیا د خپلو شونډو شاته او ښکته کولو سره مستقیم کړئ.

د لامبو وهل پداسې حال کې چې پروت وي

کښیناستئ یوه پښه ستاسو مخې ته پراخه شوې ، د بلې خولې سره ترڅو ستاسو پښه ستاسو مستقیم پښې دننه لمس کړي. خپله شاته مستقیم وساتئ او د خپل لاس پښه د خپل لاس سره ونیسئ. ونیسئ ، تنفس وکړئ او لاسونه بیرته خپلې پښې ته پورته کړئ. پښې بدل کړئ او تکرار کړئ.

کمر غځول

د خپلو پښو سره ودریږئ یوازې د اوږې پراخوالي په اړه. خپل ښی پښه مستقیم وساتئ ، خپل ښي زنګون وخورئ او خپله توره د پراخې شوې پښې لور ته کیږدئ تر هغه چې تاسو د خپل ښي ران داخلي اړخ کې د تودوخې احساس وکړئ.

پیر گرفت

دا اوږه د خپلو پښو سره په فرش کې یوځای پیل کړئ ، دواړه پښې د خپلو لاسونو سره ونیسئ. له تاسو څخه مخکې ولاړ شئ
هپس ، په تدریجي ډول د اوږې شدت.

اوږه غلا کړه

یو لاس په افقي ډول ستاسو د سینې په اوږدو کې تیر کړئ ، دا د خپل بل لاس یا مخ سره ونیسئ ، یوازې د زنګون څخه پورته. ورو ورو تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل پورتنۍ لاس دننه کړئ. د بل لاس لپاره تکرار کړئ.

ټریسیپس اوږدیږي

یو لاس د خپل شات له مرکز څخه وغورځوئ ، ګوتې ښکته په ګوته کوي. د زنګون نیولو لپاره له بل لاس څخه کار واخلئ. ورو ورو تنفس وکړئ او په نرمۍ سره وخورئ.

د شدید روزنې ناستو وروسته ورځې آرام کړئ

آرام د مطلوب فزیکي فعالیت تضمین کولو کې خورا مهم دی. دا حیاتي ده چې هرڅوک پکې دخیل وي
په منظم ډول فزیکي فعالیت بدن ته د رغیدو وخت ورکوي.

د زغم تمرینونو وروسته ، تاسو د بیا رغونې شاوخوا 24 ساعتونو ته اړتیا لرئ مخکې لدې چې تاسو ورته ورته ورزش وکړئ. د وقفې روزنې تمرین کولو وروسته ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د رغیدو شاوخوا 72 ساعته وخت ترلاسه کوئ.

ډاډ ترلاسه کړئ چې د روزنې ناستو او روزنیزو غونډو او سیالیو ترمینځ کافي آرام شتون لري.

پدې ټولو ب formsو کې ، له کار څخه خلاصیدل خورا مهم دي. که تاسو سمبال نه یاست ، نو تاسو به حتما ګړندی نه ځئ
حرکت پیل کړئ او د روزنې غونډو کیفیت به ټیټ شي. پدې حالت کې تاسو ډیری ځله روزنه ورکوئ (مقدار) مګر په مؤثره توګه (کیفیت) نه.

د ریفریانو لپاره تغذیه

زموږ بدن یوازې د دې ظرفیت سره ترسره کیدی شي که موږ سم خواړه او مایعات وخورو. دا په ځانګړي توګه په ورځو/ساعتونو کې مهم دی چې میچ یا روزنې ناستې ته لار هواروي.

د شوقیه ریفري په توګه تاسو اړتیا نلرئ د ژوند ټول ښکلي شیان او راحتونه پریږدئ ، مګر تاسو له هغه څه بهر شئ چې تاسو یې دننه کوئ. په ځانګړي توګه که ستاسو یو هدف د فزیکي پلوه فټ وي او وزن له لاسه ورکړي ، دا یو څه اضافي دی چې تاسو ورته پاملرنه کولی شئ.

په عین حال کې ، ستاسو رژیم باید لاندې ولري:

کاربوهایډریټ: کاربوهایډریټ څو مهمې دندې لري. دوی دواړه د لوړ شدت فعالیتونو لپاره فزیکي او رواني انرژي چمتو کوي لکه د سینې وهل یا روزنه. دا په وینه کې جذب کیږي ترڅو د سمدستي انرژۍ په توګه وکارول شي ، یا په غړو او ځیګر کې د ګلایکوجن په توګه زیرمه شي ترڅو په راتلونکي نیټه وکارول شي.

ګلوکوز: زموږ د مغز فعالیت لپاره لومړنی سونګ ، د موجود ګلوکوز شاوخوا 60 using کاروي. نو کله چې د وینې شکر ټیټ وي ، دماغ هغومره کار نه کوي لکه څنګه چې باید وي. پریکړې
او مهارتونه کم شوي او ستړیا به رامینځته شي. د کاربوهایډریټ مناسب مقدار وساتئ
د وینې شکر متوازن کړئ او د انرژي کچه او حتی وزن وساتئ.

د کاربوهایډریټ مختلف ډولونه شتون لري ، چې ځینې یې ورو ورو تحلیل کیږي او یو مستحکم چمتو کوي ،
د اوږدې مودې انرژي سرچینه. نور ، کوم چې ګړندي جذب کیږي ، د وینې شکر کې د ګړندي زیاتوالي لامل کیږي
او د انرژۍ څپې.

د سست خوشې کیدو کاربوهایډریټونو ښه سرچینې:

• د ټول وزن لرونکي پاستا
• ولکورینبروډ
• نسواري باسمتي وريجې
• اوتمل
• میسلي / ټول بران
• دال / سویابین / د پښتورګو لوبیا
• مlesې / ناک / بیر
• بروکولي / ټماټر / شنه لوبیا
• هوږه څښل

د ګړندي خوشې شوي کاربوهایډریټ ناشونو ښه سرچینې:

• د هاضمې کوکیز
• چاکولا
• غله جات
• bananas
• ارداپیل
• د Gedroogd میوه
• Buckwheat / Couscous
• د میوې شربت
• د سپورت څښاک

غوړ: په رژیم کې اړین دي او په بدن کې ډیری لازمي دندې لري. غوړ په بدن کې د انرژي اصلي زیرمه ده او د ټیټ شدت فعالیت لپاره د انرژي اصلي سرچینه ده. غوړ حیاتي ارګانونو لکه زړه ، ځیګر ، پښتورګو ، تلی ، مغز او نخاعي رګونو ته د صدمې پروړاندې د محافظتي ډال په توګه کار کوي. غوړ د ټولو حجرو غشا یوه مهمه برخه ده ، پشمول د اعصابو او دماغ حجرو.

غوړ د ریفریانو لپاره په هر رژیم کې لازمي دی ، مګر دا مهم دي چې د غوړ مناسب ډولونه وخورئ. په تخمونو ، مغز لرونکو او کبانو کې موندل شوي غوړ لازمي دي ، لکه څنګه چې پولیونساتریټ شوي غوړ او غوړ دي. سنترید شوي او مونوسریټریټ شوي غوړ د لبنیاتو محصولاتو کې موندل کیږي ، او ډیری ځله غوړ شوي او پروسس شوي خواړه غیر لازمي غوړ ګ consideredل کیږي او باید مخنیوی یې وشي ، په ځانګړي توګه که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ.

پروټینپروټین په بدن کې یو اړین ماکرونټریټینټ دی. دا د هډوکو ، غاښونو او غړو لپاره ساختماني توکي دي. ټول انزایمونه پروټین دي. انزایمونه د انرژي تولید ډیری عکس العملونه تنظیموي ، په بیله بیا د نسجونو جوړول او ترمیم کول ، په ځانګړي توګه عضلات. پروټین د تمرین وروسته د کاربوهایډریټ کمیدو وروسته د انرژي سرچینې په توګه هم کار کولی شي ، مګر دا وضعیت باید د امکان په صورت کې مخنیوی وشي.

زه تل د سپورت څښاکونو ، نرمو او انرژي بارونو لپاره یو څه مخلوط اخلم دلته په ډیکاتلون کې او بیا زما څښاک د اوبو په بوتل کې واخلئ یا د سیالۍ دمخه یې په کور کې جوړ کړئ.

د ډیهایډریشن مخنیوی

عضلات 75٪ اوبه دي. د لږترلږه 3 water اوبو ضایع کول په ځواک کې 10 reduction کمښت او په سرعت کې 8 loss ضایع کیدو لامل کیدی شي ، او کولی شي ذهني تمرکز او تمرکز هم زیانمن کړي. خوله کول د روزنې یا سیالۍ پرمهال د بدن نورمال عکس العمل دی. حتمي پایله دا ده چې بدن په طبیعي ډول اوبه له لاسه ورکوي.

په هرصورت ، د تمرین په جریان کې ، د تندې سینسرونه منع کیږي او تاسو به لږ پام وکړئ چې تاسو وږی یاست ، نو دا لازمي دي چې ریفري ښه هایډریټ پاتې شي او د سیالۍ پرمهال مایعات څښلو ته دوام ورکړي.

1. په عین حال کې ، ریفري باید د سیالۍ دمخه هره ورځ 2 لیټره اوبه وڅښي.
2. د بدن مایعاتو له لاسه ورکول د ستړیا لامل کیږي ، نو امپائر باید د سیالۍ پرمهال کافي مایعات وڅښي.
3. د ګوتو اصول دا دی: لږ او ډیری ځله وڅښئ. شاوخوا 200 ملی لیتره وڅښئ (د پلاستيک کپ ډک) او دا په هر 15-20 دقیقو کې وکړئ. د پاتې کیدو انتظار له همدې امله خورا اوږد دی.
4. په سیالیو کې مخکښو ساعتونو کې په هرو 1 دقیقو کې شاوخوا 15 ګیلاس اوبه وڅښئ.
5. که تاسو یو څښاک وڅښئ چې کافین لري ، تاسو باید یو اضافي شیشه اوبه وڅښئ.
6. تاسو کولی شئ د پاتې سیالۍ پرمهال یا د نیمې لارې په اوږدو کې د مایع ګړندي ډکولو لپاره د آیسټوونیک سپورت څښاک غوره کړئ.

ستاسو څښاک باید په مثالي ډول څه ولري؟

1. په ګرمو شرایطو کې ، یوازې اوبه باید واخیستل شي. دا ځکه چې د کاربوهایډریټونو اضافه کول هغه نرخ ورو کوي چې اوبه یې وینې ته جذب کیږي.
2. په پیل کې د ټیټ کاربوهایډریټ څښاک وڅښئ ورپسې د آرام پرمهال د نورمال کاربوهایډریټ سپورت څښاک او په تیرو 20 دقیقو کې بل څښاک.

ریفري هم اړتیا لري وروسته کافي هایډریټ شي ترڅو د مایع ضایع تازه کړي. د سیالۍ وروسته مایعات وڅښئ د بدن وزن له لاسه ورکولو لږترلږه نیم ځله. که چیرې د خولې له لارې د بدن 1 کیلو وزن له لاسه ورکړل شي ، 1,5 لیټره مایع وڅښئ. د روزنې وروسته ژر تر ژره وڅښئ ځکه چې د بدن مایع رغیدل لږترلږه 30 دقیقې وخت نیسي.

د لوبې یوه ورځ مخکې

1. د کاربوهایډریټ لوړ سست ناشته وخورئ ، د بیلګې په توګه د میوسلي یو پیاله د میوو سره ، د غنمو بشپړ ټوسټ 1-2 ټوټې (د جام ، شربت یا شاتو سره که تاسو غوره کوئ) ، او د میوو جوس یو ګیلاس.
2. دا مهمه ده چې د ورځې په جریان کې ډیر وڅښئ (اوبه ، جوس ، سپورت څښاک ، او نور).
3. د ورځې په اوږدو کې 2-3 "کارب ناشتا" وخورئ.
4. ستاسو د اصلي خواړو دمخه (ماښام)-د لوړ ورو خوشې کیدو کاربوهایډریټ خواړو شاوخوا خواړه وخورئ.

د میچ ورځ

1. د تیرې ورځې په څیر ورو خوشې کیدونکي کاربوهایډریټ ناري وخورئ.
2. د میچ څخه دمخه خواړه د پیل څخه 3-4 ساعته دمخه ورو خوشې خواړه وخورئ.
3. د سیالۍ دمخه 1 ساعت پورې د 'کاربوهایډریټ ناشتا' خوړلو ته دوام ورکړئ.

د سیالۍ وروسته

1. د سیالۍ یا روزنې وروسته ژر تر ژره د کاربوهایډریټ ناشته وخورئ ، د مثال په توګه کیله ،
   د هضم بسکټونه ، او داسې نور
2. د لوبې یا روزنې ناستې 2 ساعتونو کې د کاربوهایډریټ پراساس خواړه وخورئ.

جوست نوسیلډر ، د ریفریز ای یو بنسټ ایښودونکی د مینځپانګې بازارمند ، پلار دی او د هر ډول سپورتونو په اړه لیکل خوښوي ، او د خپل ژوند ډیری برخه یې پخپله سپورت هم لوبولی. اوس د 2016 راهیسې ، هغه او د هغه ټیم د بلاګ ګټور مقالې رامینځته کوي ترڅو وفادار لوستونکو سره د دوی سپورت فعالیتونو کې مرسته وکړي.