Z wielką przyjemnością piszę te artykuły dla moich czytelników, Was. Nie przyjmuję zapłaty za pisanie recenzji, moja opinia o produktach jest moja, ale jeśli uznasz moje rekomendacje za pomocne i kupisz coś przez jeden z linków, mogę otrzymać z tego prowizję. więcej informacji
Boks może być cudownie wyrzucić swoje frustracje... i jest to również bardzo dobre dla twojego ciała!
Kto wie, może zainwestowałeś w jeden wolnostojący słupek bokserski dzięki czemu możesz trenować w zaciszu własnego domu.
Niezależnie od tego, czy idziesz na fitness, czy trenujesz swoje ciosy przed kolejną sesją sparingową, poniżej znajdziesz dobry podstawowy trening, który z pewnością poczujesz następnego dnia!
Co omawiamy w tym obszernym poście:
Ćwiczenia ze stanowiskiem bokserskim wolnostojącym
Oto wiele dobrych podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać na swojej pozycji wolnostojącej boks! może zrobić:
20-minutowy trening z kijami bokserskimi, który uzupełnisz swoją rutynę
Rzucenie kilku szybkich ciosów w worek treningowy może nie wydawać się takie trudne, ale jeśli nigdy nie używałeś kija bokserskiego podczas treningu bokserskiego, czeka Cię wyzwanie!
Większość słupków bokserskich waży dużo, więc za każdym razem, gdy rzucasz ciężarem na słupek, twoja pięść, stopa lub kolano napotykają znaczny opór.
Początkowe (i nieco nieoczekiwane) uderzenie może być trochę szokujące i nie minie dużo czasu, zanim zdasz sobie sprawę, że nie uciekniesz miękkimi ciosami.
Musisz zaangażować całe ciało, w tym rdzeń, ramiona i biodra, aby skutecznie kontrolować ruchy podczas uderzania w sztangę.
Oczywiście każde ćwiczenie, które wymaga tego rodzaju zaangażowania całego ciała, może pomóc spalić kalorie i wzmocnić główne grupy mięśniowe.
W rzeczywistości boks przeciwko kijowi bokserskiemu (lub prawdziwej osobie lub workowi treningowemu) jest jednym z niewielu ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które budują powtarzalny wpływ na górną część ciała i kości.
Jeśli myślisz o zakupie kija do treningu w domu, rozważ wypróbowanie tego treningu.
Wykonaj każde ćwiczenie zgodnie z sugerowanymi interwałami czasowymi, aby ukończyć trening. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij przez minutę, a następnie powtórz serię po raz drugi, łącznie 20 minut.
Dwadzieścia minut może wydawać się niewiele, ale nie lekceważ tego wyzwania – na pewno się pocisz!
Zanim zaczniesz, naturalnie chcesz mieć w domu odpowiedni sprzęt: najlepsze rękawice bokserskie znajdziesz cię tutaj!
Rozgrzej się
Przed nurkowaniem na intensywny trening, taki jak boks, ważne jest, aby rozgrzewać się przez co najmniej pięć do dziesięciu minut.
Aktywna i skuteczna rozgrzewka powinna poprowadzić Cię przez ćwiczenia naśladujące ruchy, które będziesz wykonywać podczas głównego treningu.
Wykonuj każdy z poniższych ruchów przez 30 sekund i wykonaj sekwencję od trzech do czterech razy:
- 30 sekund Biec truchtem Na swoim miejscu
- 30 sekund Podnośniki skokowe
- 30 sekund Przysiady powietrzne
- 30 sekund walka z cieniem: wykonuj lekkie ciosy w powietrzu, naprzemiennie podskakując z nogi na nogę jak bokser
- 30 sekund Wysoka deska do Down Dog: Zacznij od wysokiej deski lub pozycji do pompek, następnie wyciągnij biodra w górę w kierunku sufitu, wyciągając ramiona i sięgając piętami w kierunku podłogi, aby dostać się do psa w dół; przełącz się z powrotem na wysoką pozycję deski i kontynuuj naprzemiennie między nimi.
Teraz, gdy już się rozgrzałeś, przejdźmy do pierwszych ćwiczeń:
Jab – Krzyż – Przysiad
Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku
Stań w pozycji bokserskiej naprzeciwko stanowiska bokserskiego. Twoje stopy powinny być rozstawione na odległość ramion i zachwiane, z jedną stopą przed drugą.
Patrząc na twoje stopy, palce przedniej stopy powinny znajdować się w jednej linii z piętą tylnej stopy, a palce obu stóp powinny być skierowane pod kątem 45 stopni w kierunku worka treningowego.
Podnieś ręce, ułóż je tak, jakbyś był gotowy do uderzenia i pamiętaj, że jedna z nich powinna zawsze chronić Twoją twarz.
Szybko wyrzuć dwa ciosy z rzędu – najpierw uderz lewą ręką, a następnie prawą ręką – zanim wykonasz przysiad.
Natychmiast wróć do pozycji stojącej i kontynuuj sekwencję dźgnięcia i przysiadu przez pełne 45 sekund.
Po upływie 45 sekund odpocznij przez 15 sekund, zanim natychmiast przejdziesz do następnego ćwiczenia.
Dominująca strona stempli krzyżowych
Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku
Uderzenia krzyżowe są zaprojektowane tak, aby celować w ramiona i ramiona.
Jeśli uważasz, że 45 sekund jest łatwe, upewnij się, że naprawdę wkładasz pełną moc w każdy cios krzyżowy, utrzymując mięśnie brzucha napięte, a twarz chronioną niepracującą ręką.
Sztuczka polega na tym, aby zrozumieć, że moc krzyża pochodzi z przesuwania ciężaru do przodu, gdy robisz zamach.
Jeśli jesteś praworęczny, przyjmij postawę bokserską z lewą nogą wysuniętą do przodu, z ciężarem głównie na tylnej stopie, więc środek ciężkości jest nieco przesunięty od drążka.
Jeśli jesteś leworęczny, ustaw w odwrotnej kolejności, tak aby prawa stopa była wysunięta do przodu, a lewa z tyłu.
Kiedy uderzasz w ciało dominującą ręką, przenieś ciężar ciała do przodu i użyj siły swojego ciężaru, aby katapultować pięścią w kierunku drążka do ciosów.
Podczas wykonywania ciosu upewnij się, że twoja ręka powraca do pozycji przed twarzą, zamiast opadać.
Powinieneś natychmiast powrócić do pozycji wyjściowej, aby ustawić kolejny potężny krzyż.
Kontynuuj z dominującą ręką przez pełne 45 sekund. Odpocznij przez 15 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
zapomnieć Cię bandaże bokserskie nie! To najlepsze, co możesz znaleźć.
Stemple krzyżowe, strona niedominująca
Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku
Wykonaj to samo ćwiczenie co poprzednio, ale tym razem skup się na swojej niedominującej stronie.
Jeśli jesteś praworęczny i właśnie wykonałeś serię krzyży prawą ręką, użyj lewej ręki w pozycji bokserskiej z prawą nogą do przodu, lewą do tyłu, a ciężar przeniesiony głównie na tylną stopę.
Podobnie, jeśli jesteś leworęczny i właśnie wykonałeś zestaw krzyży lewą ręką, tym razem użyjesz prawego ramienia.
Stań w pozycji bokserskiej z lewą nogą wysuniętą do przodu, prawą do tyłu, a ciężar przeniesie się głównie na tylną stopę.
Ukończ 45 sekund potężnych ciosów. Odpocznij przez 15 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Kombinacje ciosów z boku
Czas: 90 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku
Ustaw zegar na 90 sekund i wykonaj jak najwięcej rund z tej serii czterech ruchów:
- 10 powtórzeń prawych kopnięć
- 30 ciosów prostych
- 10 powtórzeń lewych kopnięć
- 30 ciosów prostych
Na początek powinieneś znajdować się na długości nogi od worka treningowego, tak aby twoja prawa strona była skierowana w stronę słupka.
Przyjmij postawę bokserską z prawą nogą do tyłu i ramionami do góry, lewą ręką osłaniaj twarz prawą ręką przed brodą.
Obróć biodra, przenieś ciężar ciała na lewą stopę, zanim się obrócisz, podnieś prawą nogę z podłogi z ugiętym kolanem.
Uderz energicznie prawą stopą, wyciągając kolano i biodro, uderzając w słupek piętą prawej stopy.
Prawa stopa powinna być zgięta, gdy pięta wystaje, tak aby miała pierwszy kontakt z torbą.
Natychmiast cofnij stopę i kolano i ustaw prawą stopę w pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń tak szybko i energicznie, jak to tylko możliwe, zanim zmienisz strony.
Po wykonaniu 10 kopnięć w prawą stronę, wymierz 30 prostych ciosów prawą ręką w słupek uderzeniowy.
Obróć swoją pozycję tak, aby lewa strona była skierowana w stronę worka, a następnie kontynuuj, tym razem wykonując 10 kopnięć w lewo, a następnie 30 prostych ciosów lewą ręką.
Ukończ jak najwięcej rund w 90 sekund. Odpocznij przez 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Lunge – Kick and Jab – Cross
Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku
Stań przodem do worka treningowego, tak aby być na odległość około nogi. Cofnij się prawą nogą, aby wykonać atak w tył.
Z dolnej części lonży eksploduj z siłą, przenosząc ciężar ciała na lewą stopę, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
Kiedy to robisz, przesuń prawe kolano przed ciało, aby wykonać kopnięcie do przodu, mocno wyciągając prawą nogę, aby wepchnąć prawą piętę do worka treningowego.
Stąd ustaw prawą stopę w pozycji bokserskiej, aby stopy były rozłożone przed wykonaniem czterech ciosów krzyżowych, naprzemiennie każdą ręką.
Natychmiast zmień strony, tym razem tylnym wypadem i przednim kopnięciem lewą nogą przed wykonaniem czterech ciosów poprzecznych.
Kontynuuj naprzemienne strony przez czas trwania interwału. Po 45 sekundach pracy odpocznij przez 15 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Haki, strona dominująca
Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku
Uderzenia hakowe wymagają szybkich, mocnych ruchów poprzecznego ciała, które działają na rdzeń, ramiona, a nawet biodra.
Zacznij od pozycji bokserskiej z dominującą stopą przesuniętą do tyłu (jeśli jesteś praworęczny, prawa stopa powinna wrócić).
Obróć przednią stopę o około 45 stopni i wyśrodkuj swój ciężar między nogami. Podnieś tylną piętę z podłogi i przyłóż dłonie do twarzy.
Wykonuj kolejne ciosy hakowe dominującą ręką, obracając tylne biodro do przodu, obracając się tylną nogą i wykorzystując siłę rdzenia, aby wymachiwać dominującą ręką w górę i w poprzek ciała, aby uderzyć sztangę pod kątem, tak aby przedramię było równoległe do ziemi przed twoją twarzą.
Wróć do pozycji wyjściowej i idź tak szybko i z dużą mocą, jak tylko możesz, przez pełne 45 sekund.
Odpocznij przez 15 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch na drugą stronę.
Haki, strona niedominująca
Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku
Po wykonaniu ciosów hakowych ramieniem dominującym powtórz ćwiczenie, tym razem używając ręki niedominującej do wyprowadzania ciosów.
Ustaw się z niedominującą stopą przesuniętą do tyłu i powtarzaj biodro, skręt i uderzenie. Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Burpee z push-up - ciosy proste - haczyki
Czas: 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku
To ostatnie ćwiczenie w serii przed dodatkową minutą odpoczynku. Pchnij mocno i mocno wykończ.
Stań na długość ramienia od drążka bokserskiego ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, lekko ugiętymi kolanami.
Wykonaj burpee: przykucnij, połóż ręce płasko na podłodze pod ramionami i wykonaj krok lub odskocz stopy do tyłu, tak aby twoje ciało znajdowało się w pozycji wysokiej deski z napiętym rdzeniem i ciałem ułożonym w linii prostej od pięt do głowy.
Wykonaj pompki, zginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Wciśnij z powrotem do wysokiej pozycji deski. Stań lub skocz z powrotem do rąk.
Stąd wybuchnij i wyskocz prosto w powietrze. Wyląduj delikatnie z lekko ugiętymi kolanami i biodrami. Wyląduj stopami w lekko rozkrojonej pozycji bokserskiej.
Natychmiast przebij pudełko do wykrawania prostym ciosem z lewej ręki, a następnie z prawej. Podążaj za prostymi ciosami lewym i prawym hakiem.
Kontynuuj sekwencję ćwiczeń, wykonując jak najwięcej pełnych rund w 45 sekund.
Teraz masz dodatkową minutę odpoczynku, a następnie powtórz serię jeszcze raz!
Ćwiczenie z podkładką uderzeniową lub podkładką bokserską? Ale które z nich są dobre? Przeczytaj więcej tutaj.
