Zdrowy na boisku z tym treningiem kondycji sędziego

Gwizdanie meczów piłki nożnej jest trudne, bardzo trudne. A jeśli nie jesteś w optymalnej formie, będziesz miał trudności z nadążaniem za wszystkim. Z pewnością możesz wykorzystać dobry start jako początkujący sędzia w amatorskiej piłce nożnej.

Jak możesz być zdrowy na boisku, utrzymać kondycję i ewentualnie schudnąć jako sędzia startowy?

Mamy kilka wskazówek na każdym poziomie, więc czytaj dalej, aby zacząć z własnym stanem.

Jak daleko biegną arbitrzy podczas meczu?

Może ciekawie będzie najpierw usłyszeć, jak daleko sędziowie faktycznie biegają na mecz?

Piłkarz w Eredivisie przebiegnie około 11,2 kilometra w 90-minutowym meczu.

Sędzia w Eredivisie podczas 12,8-minutowego meczu przebiegnie około 90 kilometra.

Dbanie o swoje ciało to budowanie dobrej kondycji i dbanie o mięśnie. Przeczytaj także o lepsza regeneracja mięśni dzięki wałkowi piankowemu.

Jako sędzia musisz być na szczycie piłki przez cały czas. To wzmacnia Twoją wiarygodność wobec graczy i oczywiście pomaga podjąć właściwą decyzję. Zawodnicy też dużo biegają, ale większość gry spędzają na swoim terenie, na przykład głównie z tyłu jako obrońca lub z przodu jako napastnik.

Jak ważny jest dobry harmonogram treningów dla sędziów?

Stosując jakąkolwiek metodę treningową, ważne jest, aby się zmieniać. Podejście do cięższych zadań jest oczywiście dobrym sposobem na poprawę kondycji za każdym razem, ale inne warianty są również ważne, aby zachować sprawność ciała. W przeciwnym razie tak naprawdę trenujesz tylko do jednej konkretnej akcji, na przykład krótkich sprintów lub wytrzymałości.

Ilość nie jest tak ważna, szybciej zrobisz postępy, jeśli zastosujesz wysokiej jakości program treningowy. Tak więc w kilku szybkich krokach możesz już wiele zrobić dla swojego stanu i jednocześnie wrócić do formy.

Aby dobrze funkcjonować jako sędzia, potrzebujesz wielu cech, nad którymi możesz pracować.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Musimy też dołożyć wszelkich starań, aby działać lepiej i szybciej. Aby łatwiej skręcić z określonej pozycji lub po sprincie. Aby móc równie szybko zatrzymać się po sprincie i ewentualnie sprintować w innym kierunku.

Możemy to ćwiczyć wykonując ruchy z większą prędkością ruchu. Możemy to zrobić np. podczas rozgrzewki lub podczas ćwiczeń. Staraj się jak najszybciej wykonywać różne ruchy w sekwencji i łączyć je, aby działać lepiej.

Trening na poziom, na którym jesteś teraz

Nie wszyscy są teraz tak daleko. Kiedy dopiero zaczynasz gwizdać w amatorskiej piłce nożnej, być może będziesz musiał zarobić pełny dochód. Wtedy najlepszy jest podstawowy program szkoleniowy. Jeśli natomiast już regularnie gwiżdżesz i chcesz iść do wyższej klasy, podstawowy program treningowy nie wpłynie na poprawę Twojej kondycji.

Jak ustalasz, gdzie jesteś teraz?

Na początku należy wziąć pod uwagę dwa poziomy:

1. chcesz po prostu budować fitness?
2. czy ważne jest również, aby stać się sprawniejszym, aby schudnąć?

Jeśli masz wątpliwości, do której kategorii należysz, łatwą i szybką metodą jest sprawdzenie swojego BMI (Body Mass Index).

Wskaźnik masy ciała = waga w kg / wzrost w metrach

Jest to oczywiście tylko bardzo przybliżony przewodnik, ale da ci wskazówkę, nad czym możesz pracować.

Nie rób zbyt dużo zbyt szybko, jak to ustalisz?

Prawdopodobnie zaczniesz bardzo entuzjastycznie z nowym harmonogramem treningów, bardzo dobrze! Jednak ważne jest, aby nie robić zbyt wiele za wcześnie. Wkrótce nie będziesz już mógł gwizdać swojego meczu, ponieważ jesteś przed Pampusem.

Dobrym pomysłem jest monitorowanie tętna podczas ćwiczeń. Nie chcesz przekraczać swojego tętna maksymalnego. Najlepszym sposobem pomiaru tętna maksymalnego jest kontakt z lekarzem.

Nie wszyscy to zrobią, zwłaszcza jeśli zaczynasz od niskiego progu. Na szczęście istnieje prostszy sposób na obliczenie tętna maksymalnego.

Twoje tętno maksymalne = 220 – Twój wiek

To oczywiście również wskazówka.

Zaleca się rozpoczęcie treningu z pulsometrem. Jest to wygodny sposób śledzenia tętna w dowolnym momencie.

Sprawdź swój poziom sprawności

Test Coopera to najprostszy sposób na określenie poziomu sprawności. Daje ogólny pomysł
Twojego poziomu, co obejmuje nieprzerwany bieg przez 12 minut.

Oto przewodnik po tym, co powinieneś osiągnąć jako sędzia:

To tylko wskazówki, a wymagania będą się zmieniać z czasem. Ale dla siebie to dobra wskazówka, aby zobaczyć, na czym stoisz i z czym sobie poradzisz.

Zanim opracuję dla Ciebie dobry program treningowy, oto krótkie podsumowanie tego, jak powinien wyglądać harmonogram treningów.

Na czym polega szkolenie sędziowskie?

Każdy trening, który wykonujesz, składa się z czterech części:

1. Najpierw zrób rozgrzewkę, aby rozluźnić mięśnie.
2. Następnie wykonujesz podstawowe ćwiczenie mające na celu rozwój prędkości.
3. Następnie podstawowe ćwiczenie mające na celu rozwój wytrzymałości.
4. Na koniec ochłoda, aby nie nadwyrężać mięśni.

W zależności od liczby meczów, które rozegrasz w tygodniu, możesz dostosować swój harmonogram treningów. Kiedykolwiek idziesz w dni powszednie gwizdać, najlepiej robić dwie intensywne sesje tygodniowo. To, co jest intensywne, jest inne dla sędziów amatorów niż dla profesjonalistów. Z pewnością jako amator, gdzie obok masz również wymagającą fizycznie pracę, prawdopodobnie możesz rzadziej trenować. Dobrze jest sprawdzać swoją kondycję przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Oprócz fitnessu trenuj mięśnie i równowagę

Zobaczysz, że Twoja wytrzymałość zależy nie tylko od Twojej kondycji. Zwłaszcza podczas chodzenia po boisku użyjesz mięśni, których na co dzień nie używasz zbyt często. To będą twoje słabe punkty i możesz wytrzymać tylko tak długo, jak pozwala na to każda część twojego ciała.

Ponadto utrzymywanie odpowiedniej równowagi pochłania dużo energii. Możesz więc zwiększyć swoją wytrzymałość, pracując nad równowagą.

Ponadto jako sędzia najlepiej jest odbyć dość lekki trening dzień przed meczem piłki nożnej. Dzięki temu możesz zaktywizować swoje ciało na wyzwanie, które czeka go następnego dnia. To stymuluje krążenie krwi i zapewnia zdrowe napięcie mięśni.

Skomponuj sesję i skup się na różnych obszarach zainteresowań

Omówię tutaj szereg sesji treningowych, mających na celu poprawę różnych części sprawności fizycznej. Sesje są podzielone na kategorie pod następującymi nagłówkami:

• Szybkość / Zwinność
• Wytrzymałość prędkości
• Wysoka intensywność
• Wytrzymałość / stabilność rdzenia

Te sesje są również dostosowane do poziomu, dzięki czemu możesz trenować specjalnie do swojego poziomu:

1. Początkujący
2. Pośredni
3. Zaawansowane

Powinieneś otrzymać dobre wskazanie swojego poziomu za pomocą poprzednich testów i wyjaśnień, a teraz jesteś gotowy, aby zaplanować swój trening.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem przygotowań zarówno do treningów, jak i zawodów. Korzyści z rozgrzewki to:

• Zwiększone tempo skurczu i rozluźnienia rozgrzanych mięśni
• Zmniejszona sztywność mięśni
• Większa swoboda ruchu
• Zwiększone krążenie krwi poprzez aktywne tkanki mięśniowe
• Pozwól, aby tętno wzrosło do możliwego do wykonania tempa przed rozpoczęciem ćwiczeń/zawodów
• Stajesz się też mentalnie nastawiony na trening lub zawody

Rozgrzewka powinna obejmować trzy główne fazy (15 minut)

1. Ogólna rozgrzewka (3-5 minut). Może to obejmować bieganie w wolnym i stałym tempie, aby zwiększyć tętno i krążenie.
2. Rozciąganie dynamiczne (5 minut). Zasadniczo oznacza to już trwające rozciąganie. Tak się rozciągasz
   podczas rozgrzewki i odwzorowuje rodzaj ruchu, jakiego można oczekiwać podczas meczu.
3. Specyficzna rozgrzewka (3-5 minut). Ostatnią częścią rozgrzewki jest przygotowanie się do maksymalnego wysiłku poprzez sprint i podniesienie tętna do około 85-90% maksymalnego.

Ogólna rozgrzewka (3-5 minut)

Idź powoli i w stałym tempie po boisku lub tam i z powrotem od linii bramkowej do linii środkowej, aż twoje mięśnie powoli się rozluźnią i rozgrzeją.

Rozciąganie dynamiczne (5 minut)

Przejdź odległość pomiędzy linią bramkową a krawędzią pola karnego i zawsze wracaj do linii bramkowej z każdym ćwiczeniem.

Wysokie kolana

Idąc do przodu, podnieś kolana do mniej więcej połowy wysokości.

Kopnięcia w tyłek
Idąc do przodu, podnieś pięty i spróbuj uderzyć w tył.

schodki boczne (krabbing)

Podejdź bokiem do krawędzi pola karnego jedną nogą przed drugą.

jogging do tyłu

Cofnij się od linii bramkowej do krawędzi pola karnego. Wróć do linii bramkowej, a następnie powtórz.

Skaczący
Przeskocz z linii bramkowej na skraj pola karnego używając wysokiej rzepki. Wróć do linii bramkowej. Doskocz do krawędzi pola karnego, najpierw lewe kolano, a potem prawe w poprzek ciała,
nadal z wysoką rzepką. Wróć do linii bramkowej. Skocz na skraj pola karnego, nadal z wysokim uniesieniem kolana, ale wyrzuć kolano. Wróć do linii bramkowej. Powtórz całą sekwencję.

Specyficzna rozgrzewka (3-5 minut)

Tutaj przygotowujesz się na maksymalny wysiłek. Dobrym i zabawnym sposobem na to jest rodzaj gry zespołowej. Jest to również dobry sposób na zbudowanie pracy zespołowej podczas meczu i pokazanie jedności na
plac zabaw. Drużyny często robią to razem i możesz to również robić razem jako sędziowie i sędziowie liniowy.

Rozgrzewka jest odpowiednia na każdym poziomie, ponieważ zawsze musisz rozluźnić mięśnie.

Ćwiczenia na szybkość i zwinność

Ćwiczenie 1

W tym ćwiczeniu wykonasz krótkie sprinty. Na przykład możesz użyć stożków, które umieszczasz w odległości 20 metrów. W tych sprintach dajesz z siebie maksimum, mające na celu poprawę twojej mocy.

Chcesz zbudować harmonogram sprintu. Postępuj zgodnie z poniższym diagramem od stożka do stożka:

Zachowaj 2 minuty między każdym sprintem, a następnie wykonaj kolejny, ale obserwuj swoje tętno. Poczekaj, aż tętno powróci do 60-65% tętna maksymalnego, powoli wracając do początku, a następnie sprintem z powrotem do pierwszego stożka.

Zawsze mierzę tętno moim smartwatchem, mam tutaj post o najlepszym zegarku sportowym z pulsometrem do treningu w terenie które możesz przeczytać.

Prostą odmianą nie jest ustawianie pachołków w linii prostej, ale odpychanie ich pod kątem 45˚ przy każdym sprincie. W ten sposób możesz również trenować swoją zwinność.

Ćwiczenie 2

W drugim ćwiczeniu tworzysz nieco inny zestaw, tutaj możesz wykorzystać rogi pola karnego do zbudowania swojego zestawu:

Zwiększasz prędkość w pierwszej linii prostej, a następnie biegniesz po przekątnej do linii bramkowej po drugiej stronie bramki. Również tutaj upewnij się, że tętno powraca do 60 – 65% tętna maksymalnego między powtórzeniami.

Ćwiczenie 3

Umieść kilka patyków lub patyków na ziemi i rozstaw je w różnych odstępach co 1-2 metry:

• Przyspiesz 15 metrów od startu
• Przejdź nad każdym patyczkiem/stożkiem i utrzymuj prędkość
• Zwolnij po dotarciu do ostatniego drążka
• Idź powoli z powrotem na początek

Ćwiczenie 4

Umieść 6 pachołków, jak pokazano, zaczynając od linii bramkowej:

Wykonujesz inne wiertło dla każdego stożka w polu karnym:

1. Zacznij od 1, biegnij do tyłu w średnim tempie do kubka A, następnie odwróć się i wykonaj maksymalny sprint do najdalszego rogu pola karnego (2). Następnie wróć do 1 w wolnym tempie.
2. Naprzemienne kroki w bok do kubka B, a następnie kolejny maksymalny sprint do odległego narożnika pola karnego i spokojnie cofnij się.
3. Jog do stożka C, następnie maksymalny sprint do 2.
4. Bieganie do stożka D, następnie maksymalny sprint do 2.

To oznacza 1 powtórzenie. Zachowaj aktywny odpoczynek przez 3 minuty między powtórzeniami.

Ćwiczenie 5

Tutaj ćwiczymy do testu CODA, który jest częścią testu sprawności FIFA, w którym oceniana jest zdolność do zmiany kierunku.

Umieść dwa pachołki (to jest linia startu), pół metra dalej odkładasz dwa kolejne pachołki, to jest punkt A (brama startowa). 2 metry od punktu A umieść jeszcze dwa stożki w punkcie B, a po 8 metrach umieść jeszcze dwie płytki w punkcie C.

• Tutaj biegasz sprintem 10 x 8 x 8 x 10 metrów
• Między punktem A a punktem B wynosi 2 metry, a między punktem B a punktem C wynosi 8 metrów (od punktu A do C wynosi 10 metrów)
• Po sygnale biegnij sprintem z linii startu do punktu C
• Biegnij bokiem w lewo w kierunku punktu B, a następnie w prawo w kierunku punktu C
• Normalny sprint z punktu C do bramki startowej
• Postaraj się, aby zakończenie było zbliżone do 10 sekund

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Ćwiczenie 1

Ustaw 1: Zacznij od linii bocznej i biegnij na przeciwną linię boczną iz powrotem. Zrób to przy około 80-85% swojej mocy sprintu.
Ustaw 2: Zacznij od linii bocznej, a teraz zrób to samo, ale tym razem do punktu karnego

Ćwiczenie 2

Ustaw 1: Sprint do krawędzi pola karnego iz powrotem

Ustaw 2: Sprint do linii środkowej iz powrotem

Ustaw 3: Sprint do krawędzi pola karnego iz powrotem

Powtórz powyższe ćwiczenie, ale tym razem zacznij od serii 3 i zakończ od serii 1.

Ćwiczenie 3

6 x 10 sekund sprintów z 70-80% maksymalnej prędkości. 15 sekund odpoczynku/regeneracji (wolny jogging) pomiędzy każdym sprintem

Ćwiczenie 4

Ustaw 1: Sprint 50 metrów przy 80% swojej maksymalnej prędkości. 25 sekund regeneracji
Ustaw 2: Sprint 100 metrów przy 80% swojej maksymalnej prędkości. 45 sekund regeneracji
Ustaw 3: Sprint 200 metrów przy 80% swojej maksymalnej prędkości. 1'30 sekund regeneracji

Ćwiczenie 5

Wokół pola. Przejedź całą długość boiska wzdłuż linii bocznych. Następnie idź spokojnie na drugą stronę boiska wzdłuż linii końcowej. Następnie pobiegnij na drugą stronę wzdłuż linii bocznej i wyjdź z powrotem na początek. Biegaj z prędkością około 80-90% swojej maksymalnej prędkości.

Ćwiczenie 6

Tutaj ćwiczymy do testu umiejętności wielokrotnego sprintu, który jest częścią testu sprawności FIFA, który mierzy zdolność do wykonywania wielokrotnych sprintów na dystansie 30 metrów.

Odłóż dwa pachołki (to jest linia startu), półtora metra dalej odłóż jeszcze dwa pachołki, to jest bramka startowa. 30 metrów dalej odstawiasz ponownie dwa pachołki, to jest bramka mety.

• Po sygnale biegnij sprintem ze 100% swojej maksymalnej prędkości od linii startu do bramki mety (30 metrów)
• Odpocznij przez 30 sekund i wróć na linię startu
• Powtórz 5 razy
• Staraj się ukończyć każdy sprint w czasie krótszym niż 5 sekund
• Bardziej profesjonalni sędziowie pokonują dystans 6 razy 40 metrów w 6 – 6,5 sekundy z 60 sekundowym odpoczynkiem

Ćwiczenia o wysokiej intensywności

Ćwiczenie 1

Ustaw 1: Biegnij z jednego pola karnego do drugiego iz powrotem. Biegaj na około 60-70% swojego maksimum

Ustaw 2: Powtórz to samo, ale zwiększ intensywność do 80-90% swojego maksimum

Ćwiczenie 2

Początkujący: bieg 1000 m w 6 minut, 3 minuty slow trucht, 500 m w 3 minuty, 3 minuty slow trucht, 500 m w 3 minuty

Pośredni: 1000m w 5 minut, 3 minuty slow jog, 500m w 2'30, 3 minuty slow jog, 500m w 2'30

Zaawansowane: 1000m w 4 minuty, 3 minuty slow jog, 500m w 2 minuty, 3 minuty slow jog, 500m w 2 minuty

Ćwiczenie 3

Ustaw 6 pachołków, jak pokazano poniżej:

• Biegnij od pachołka 2, okrążenie A do pachołka 1 i powoli z powrotem między 1 a 2
• Powtórz ze stożkami B, C i D
• Powtórz cały obwód ponownie w odwrotnej kolejności (tj. D, C, B, A)
• To jest 1 powtórzenie

4 minuty odpoczynku między seriami

Ćwiczenie 4

Tutaj ćwiczymy do testu interwałowego, który jest częścią testu sprawności FIFA, który ocenia zdolność do wykonania serii szybkich biegów na odległość 75 metrów naprzemiennie z 25-metrowymi interwałami.

Tutaj pokonujemy dystans 40 75 razy w odstępie 25 metrów, co daje łącznie 4000 metrów. Możemy zastosować linki piłkarskie ze względu na prawie dokładne wymiary. Tutaj używamy linii tylnych i linii pola karnego.

• Rozpocznij na linii pola karnego w pobliżu rogu
• Przebiegnij 75 metrów, czyli do linii pola karnego po drugiej stronie
• Zatrzymaj się na linii pola karnego, przejdź do linii końcowej i wróć do linii pola karnego (łącznie 25 metrów)
• Na tej linii pola karnego zaczynasz biec ponownie na drugą stronę
• Powtarzaj, aż osiągniesz w sumie 40
• Staraj się utrzymać w sumie 15 sekund na 75 metrów i 20 sekund na 25 metrów
• Nie musisz koniecznie korzystać z linii na boisku piłkarskim, ale upewnij się, że odległości 40 x 75 / 25 metrów są prawidłowe

Ćwiczenia zwiększające stabilność rdzenia

W dzisiejszym świecie Health and Fitness trudno jest obejść termin „stabilność rdzenia”, a trening piłkarski nie jest inny. Badania wykazały, że te mięśnie rdzenia są faktycznie aktywowane, aby wspierać kręgosłup przed ruchem kończyn.

Celem treningu stabilizacji tułowia jest rozwijanie zdolności mięśni tułowia do efektywnego i efektywnego funkcjonowania
pracuj w skoordynowany sposób, aby utrzymać prawidłową postawę.

Nie tylko to, ale bardzo ważne jest również, abyśmy byli bardziej odporni, aby w jak największym stopniu zapobiegać możliwym przyszłym kontuzjom. W treningu nie należy pomijać ćwiczeń na rdzeń i rdzeń. Wykonuj je co tydzień, 3 razy w tygodniu, jeśli to możliwe.

Oprócz tego, że jesteś bardziej odporny, ma to również tę zaletę, że będziesz mógł się łatwiej poruszać.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w ramach swojego programu treningowego.

Nadczłowiek

• Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
• Ustaw plecy w pozycji neutralnej i napnij mięśnie brzucha, lekko przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
• Powoli przesuń jedną nogę do tyłu, jednocześnie przesuwając przeciwną rękę do przodu.
• Przytrzymaj go i zwiększ ten czas do maksymalnie 20 sekund.
• Powoli cofnij nogę i rękę i zmień strony.
• Wykonuj serie po 5-10 powtórzeń.

Deskowanie

• Wyciągnij się, opierając się na przedramionach
• Odepchnij się od podłogi, aby odpocząć na palcach i łokciach
• Trzymaj plecy płasko, w linii prostej od głowy do pięt
• Przechyl miednicę i napnij mięśnie brzucha, aby pośladki nie wystawały w powietrzu
• Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund, opuść plecy i powtórz
• wykonać zestawy 2-5 powtórzeń

Boczna deska

• Połóż się na boku, łokieć pod ramieniem, upewnij się, że biodra są równe
• Obie nogi powinny pozostać proste i w jednej linii z ciałem
• Pchaj się do góry, aż między stopami, biodrami i głową pojawi się linia prosta
• Przytrzymaj przez 20 – 60 sekund
• Opuść i powtórz po drugiej stronie

Swiss ball

• Połóż się z brzuchem na piłce
• Załóż ręce za uszy i podnieś się z pierwszej pozycji
• Wróć w dół do pozycji głowy
• Powtórz 15 zestawów po 3 sztuki z 30-sekundową przerwą

Ćwiczenia na ochłodę

Rozciąganie Achillesa

Stań jedną nogą przed drugą, stopy skierowane do przodu, pięta z powrotem na podłodze z lekko zgiętą tylną nogą. Trzymaj plecy prosto i delikatnie odchyl się do tyłu piętą, aż poczujesz to w ścięgnie Achillesa.

rozciąganie cieląt

Stań jedną nogą przed drugą – nieco bardziej niż w poprzednim ćwiczeniu – stopy skierowane do przodu. Pięta na podłodze i wyprostowana tylna noga. Trzymając plecy prosto, zegnij przednie kolano i przesuwaj ciężar do przodu i w dół, aż poczujesz rozciąganie z tyłu łydki.

rozciągnij udo

Trzymaj stopę ręką i podnieś stopę za pośladki. Odciągnij stopę do tyłu i odsuń od pośladków i popchnij kolano w kierunku podłogi. Użyj ściany lub partnera, jeśli równowaga jest problemem.

Rozciąganie ścięgien udowych

Stań jedną nogą przed drugą, stopy ponownie skierowane do przodu. Odepchnij biodra do tyłu i utrzymuj plecy tak prosto, jak to możliwe, z rękami opartymi na kolanie, a następnie wyprostuj przednią nogę. Następnie wyprostuj, przesuwając biodra do tyłu i w dół.

Rozciąganie ścięgien podczas leżenia

Usiądź z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, drugą zgiętą tak, aby stopa dotykała wewnętrznej strony prostej nogi. Trzymaj plecy prosto i chwyć dłonią czubek stopy. Przytrzymaj, zrób wydech i przesuń ręce z powrotem w górę nogi. Zmień nogi i powtórz.

odcinek pachwiny

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając prawą nogę prosto, zegnij lewe kolano i pochyl tułów w kierunku wyprostowanej nogi, aż poczujesz rozciągnięcie po wewnętrznej stronie prawego uda.

chwytak na palce

Rozpocznij ten odcinek od złączonych pięt na podłodze, trzymając obie stopy w dłoniach. Pochyl się do przodu
biodra, stopniowo intensyfikując rozciąganie.

udusić ramię

Skrzyżuj jedno ramię poziomo na klatce piersiowej, chwyć je drugą ręką lub przedramieniem tuż nad łokciem. Wydychaj powoli, wciągając ramię. Powtórz dla drugiego ramienia.

Rozciąganie tricepsa

Wyciągnij jedną rękę ze środka pleców, palcami skierowanymi w dół. Drugą ręką chwyć łokieć. Wydychaj powoli i delikatnie pociągnij.

Dni odpoczynku po intensywnych sesjach treningowych

Odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia optymalnej sprawności fizycznej. Ważne jest, aby wszyscy zaangażowani w
regularna aktywność fizyczna daje organizmowi czas na regenerację.

Po treningu wytrzymałościowym potrzebujesz około 24 godzin czasu na regenerację, zanim będziesz mógł ponownie wykonać ten sam trening. Po przećwiczeniu treningu interwałowego upewnij się, że masz około 72 godzin czasu na regenerację.

Upewnij się, że pomiędzy treningami a sesjami treningowymi i zawodami jest wystarczająca ilość odpoczynku.

We wszystkich tych formach ogromne znaczenie ma powrót do zdrowia po wysiłku. Jeśli nie jesteś wyposażony, na pewno nie pojedziesz szybciej
zacznij się ruszać, a jakość sesji treningowych obniży się. W takim przypadku trenujesz często (ilość), ale nie wydajnie (jakość).

Odżywianie dla sędziów

Nasze ciała mogą funkcjonować na tyle, na ile potrafią, jeśli spożywamy odpowiednią żywność i płyny. Jest to szczególnie ważne w dniach/godzinach poprzedzających mecz lub sesję treningową.

Jako sędzia amator nie musisz rezygnować ze wszystkich miłych rzeczy i wygód życia, ale wyjdziesz z tego, co włożysz. Zwłaszcza jeśli jednym z Twoich celów jest zwiększenie sprawności fizycznej i schudnięcie, jest to coś, na co możesz zwrócić uwagę.

Idealnie Twoja dieta powinna składać się z następujących elementów:

Węglowodany: Węglowodany pełnią kilka ważnych funkcji. Dostarczają energii zarówno fizycznej, jak i psychicznej do aktywności o wysokiej intensywności, takich jak sygnalizowanie czy treningi. Są one wchłaniane do krwi i wykorzystywane jako natychmiastowa energia lub magazynowane jako glikogen w mięśniach i wątrobie do wykorzystania w późniejszym terminie.

Glukoza: podstawowe paliwo dla funkcjonowania naszego mózgu, wykorzystujące około 60% dostępnej glukozy. Więc kiedy poziom cukru we krwi jest niski, mózg nie działa tak dobrze, jak powinien. Decyzje
umiejętności są zmniejszone i wystąpi zmęczenie. Utrzymuj odpowiednią ilość węglowodanów, aby
zrównoważyć poziom cukru we krwi i utrzymać równy poziom energii i wagę.

Istnieją różne rodzaje węglowodanów, z których niektóre rozpuszczają się powoli i zapewniają stabilne,
długotrwałe źródło energii. Inne, które szybko się wchłaniają, prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi
i fala energii.

Dobre źródła wolno uwalnianych węglowodanów:

• Makaron Pełnoziarnisty
• Chleb Razowy
• Brązowy ryż Basmati
• Płatki owsiane
• Musli / Wszystkie Bran
• Soczewica / Soja / Fasola nerkowata
• Jabłka / Gruszki / Jagody
• Brokuł / Pomidor / Fasolka szparagowa
• Napoje smoothie

Dobre źródła szybko uwalnianych przekąsek węglowodanowych:

• Trawienne ciasteczka
• Chocola
• batoniki zbożowe
• Banany
• Ziemniak
• Owoc Gedroogd
• Kasza Gryczana / Kuskus
• Sok owocowy
• Napoje sportowe

Tłuszcze: są potrzebne w diecie i pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie. Tłuszcze są głównym zapasem energii w organizmie i głównym źródłem energii dla aktywności o niskiej intensywności. Tłuszcze działają jak tarcza ochronna przed urazami ważnych narządów, takich jak serce, wątroba, nerki, śledziona, mózg i rdzeń kręgowy. Tłuszcze są ważną częścią wszystkich błon komórkowych, w tym nerwów i komórek mózgowych.

Tłuszcz jest niezbędny w każdej diecie sędziów, ale ważne jest, aby spożywać odpowiednie rodzaje tłuszczów. Tłuszcze znajdujące się w nasionach, orzechach i rybach są niezbędne, podobnie jak wielonienasycone tłuszcze i oleje. Tłuszcze nasycone i jednonienasycone znajdujące się w produktach mlecznych oraz często smażonej i przetworzonej żywności są uważane za tłuszcze nieistotne i należy ich unikać, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.

Białko: Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym w organizmie. Stanowią budulec kości, ścięgien i mięśni. Wszystkie enzymy są białkami. Enzymy regulują wiele reakcji wytwarzających energię, a także budowę i naprawę tkanek, zwłaszcza mięśni. Białko może również działać jako źródło energii po wyczerpaniu węglowodanów po wysiłku, ale w miarę możliwości należy unikać takiej sytuacji.

Zawsze kupuję mieszankę do napojów dla sportowców, smoothie i batoników energetycznych tutaj w Decathlonie a potem zabierz moje drinki w bidonie lub przygotuj je w domu przed zawodami.

Zapobieganie odwodnieniu

Mięśnie w 75% składają się z wody. Utrata zaledwie 3% wody może spowodować 10% spadek siły i 8% utratę prędkości, a także może osłabić koncentrację i koncentrację. Pocenie się to normalna reakcja organizmu podczas treningu lub zawodów. Nieuniknionym skutkiem jest to, że organizm naturalnie traci wodę.

Jednak podczas ćwiczeń czujniki pragnienia są zablokowane i rzadziej zauważysz, że jesteś spragniony, dlatego konieczne jest, aby sędziowie byli dobrze nawodnieni i nadal pili płyny podczas meczu.

1. Idealnie, sędziowie powinni wypijać 2 litry wody dziennie przed meczem.
2. Utrata płynów ustrojowych powoduje zmęczenie, więc sędziowie muszą pić dużo płynów podczas meczu.
3. Zasadą jest: pij trochę i często. Wypij około 200 ml (pełen plastikowy kubek) i rób to co 15-20 minut. Czekanie na resztę jest więc zbyt długie.
4. Pij około 1 szklanki wody co 15 minut w godzinach poprzedzających zawody.
5. Jeśli pijesz napój zawierający kofeinę, powinieneś wypić dodatkową szklankę wody.
6. Możesz zdecydować się na izotoniczny napój sportowy podczas reszty zawodów lub w połowie intensywnego treningu, aby szybko uzupełnić płyny.

Co powinien zawierać Twój napój?

1. W gorących warunkach należy brać tylko wodę. Dzieje się tak, ponieważ dodanie węglowodanów ma tendencję do spowalniania tempa wchłaniania wody do krwi.
2. Na początku wypij napój niskowęglowodanowy, a następnie normalny napój sportowy zawierający węglowodany podczas odpoczynku i kolejny w ciągu ostatnich 20 minut.

Sędziowie powinni również odpowiednio nawodnić się później, aby zaktualizować utratę płynów. Pij płyny po zawodach za co najmniej półtorakrotną utratę masy ciała. Np. jeśli z poceniem traci się 1 kg masy ciała, wypij 1,5 litra płynów. Pij jak najszybciej po treningu, ponieważ regeneracja płynów ustrojowych trwa co najmniej 30 minut.

Dzień przed meczem

1. Zjedz śniadanie o dużej zawartości węglowodanów o powolnym uwalnianiu, np. miskę musli z owocami, 1-2 kawałki tostów pełnoziarnistych (z dżemem, marmoladą lub miodem, jeśli wolisz) i szklankę soku owocowego.
2. Ważne jest, aby pić więcej w ciągu dnia (woda, soki, napoje dla sportowców itp.).
3. Jedz 2-3 "przekąski węglowodanowe" w ciągu dnia.
4. Przed głównym posiłkiem (wieczorem) – zjedz posiłek oparty na pokarmach o wysokiej zawartości węglowodanów o powolnym uwalnianiu.

Dzień meczu

1. Zjedz śniadanie o powolnym uwalnianiu węglowodanów, tak jak poprzedniego dnia.
2. Zjedz posiłek o powolnym uwalnianiu przed posiłkiem przedmeczowym 3-4 godziny przed rozpoczęciem.
3. Kontynuuj spożywanie „przekąsek węglowodanowych” do 1 godziny przed wyścigiem.

Po meczu

1. Jak najszybciej po zawodach lub treningu zjedz węglowodanową przekąskę, np. banana,
   herbatniki trawienne itp.
2. Zjedz posiłek na bazie węglowodanów w ciągu 2 godzin od meczu lub treningu.

Joost Nusselder, założyciel referees.eu jest content marketingowcem, ojcem i uwielbia pisać o wszystkich rodzajach sportu, a także sam uprawiał wiele sportów przez większość swojego życia. Teraz od 2016 roku wraz ze swoim zespołem tworzy pomocne artykuły na blogu, które pomagają lojalnym czytelnikom w ich aktywności sportowej.