6 najlepszych sportowych rolek piankowych do masażu rozluźniającego mięśnie powięziowe

Jeśli nie używasz jeszcze wałka piankowego, zdecydowanie powinieneś zacząć.

Technika wałków piankowych jest dość łatwa do nauczenia, a wałki piankowe mogą pomóc poprawić elastyczność i siłę oraz przyspieszyć regenerację mięśni.

Jest to rodzaj rzeczy, która jest denerwująca, kiedy to robisz, może trochę boli, ale nie możesz się doczekać robienia tego przez cały dzień, aby dać ci uczucie „otwartości” w twoich mięśniach.

Jest tak wielu ludzi, których żałuję, że nie odkryli tego lata temu. Niezależnie od tego, czy dużo trenujesz siłowo i chcesz szybciej się zregenerować, czy siedzisz za biurkiem i usztywniasz kark.

Rolowanie na miękkiej tkance czyni cuda dla tego, jak się czujesz.

Ale jeśli nie chcesz korzystać z brudnych darmowych rolek w lokalnej siłowni, prawdopodobnie powinieneś zainwestować we własny wałek.

A więc: Które z około 10.348 XNUMX wałków piankowych na rynku powinieneś kupić?

Wybieramy ten wybór rolek piankowych The Grid. To stanie się Twoim ulubionym walec, gdy trochę bardziej się w to zagłębisz, ale jest również świetnym punktem wyjścia dla początkujących.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz z nim wykonać:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Omówimy dalej do rolek, ale także kilka innych, które są idealne do konkretnych sytuacji.

Jak wybrać wałek piankowy?

Przy zakupie idealnego wałka piankowego należy wziąć pod uwagę trzy czynniki:

• gęstość
• format
• tekstura

Główną cechą jest gęstość. Gęstszy wałek piankowy zapewnia lepszą kompresję węzłów mięśniowych, co może zapewnić lepsze rozluźnienie.

Jednakże, jeśli dopiero zaczynasz rolować mięśnie lub nie możesz tolerować dużej ilości kompresji (lub bólu/dyskomfortu), prawdopodobnie nie będziesz w stanie zastosować kompresji wystarczająco długo, aby uzyskać „odciążenie mięśni”, więc początkujący powinni wybrać mniej gęsta rolka.

Po wybraniu gęstości możesz przejść do rozmiaru i tekstury.

Rozmiary wałka piankowego

Wałki piankowe są w różnych rozmiarach, ale tak naprawdę patrzysz na dwie kategorie: dłuższe (minimum 3 cale) lub krótsze (mniej niż 2 cale).

• Większe rolki mogą być używane do rozwijania większych mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek, po obu stronach w tym samym czasie
• Mniejsze rolki są lepsze do celowania w mniejsze obszary (plus łatwiej nimi podróżować, ponieważ są, no cóż, mniejsze)

Tekstura twojego wałka piankowego

W przypadku tekstury masz również (zasadniczo) dwie kategorie, gładkość i teksturę:

• Gładkie rolki równomiernie wywierają nacisk na obszar
• Rolki strukturalne mogą wywierać większy nacisk na określone punkty mięśni. Może to być dobre, jeśli chcesz głębszego rozluźnienia mięśni, a nie tak wspaniałe, jeśli nie lubisz bólu.

Nowicjusze powinni wybierać gładkie rolki i pracować nad konsystencją, jeśli chcą, ale weterani nie powinni uważać, że tekstura jest koniecznym krokiem – tak naprawdę chodzi o preferencje.

Dla kogo przeznaczone jest wałowanie pianką?

Walcowanie pianką jest dla prawie każdego.

Jest to technika samorozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR) lub samodzielnego masażu, w celu wydłużenia powięzi pokrywającej mięśnie, która po ograniczeniu może powodować napięcie mięśni i zrosty (węzły).

To jest to, na co cierpisz ze sztywnymi mięśniami.

Mówiąc najprościej, wałek piankowy to masażysta ramion, a nie ramion jak mięśnie ramion, ale jak u osób, które nie mają dość pieniędzy, aby często chodzić do masażysty.

Celując w grupy mięśni i wykorzystując zarówno grawitację (umieszczenie mięśnia na wałku), jak i tarcie (ruch toczenia), możesz skutecznie rozluźnić napiętą tkankę.

Het rolowanie pianki jest dobre dla:

• każdy, kto dużo siedzi (powięź może się zacisnąć, ponieważ siedzisz za długo),
• każdy, kto dużo się porusza (powięź może odpoczywać po intensywnym użytkowaniu) oraz
• każdy, kto lubi trenować siłowo (powięź może się napiąć w odpowiedzi na przepracowanie, a także może być napięta w innych miejscach, aby zrekompensować przepracowane mięśnie).

A co z wibracyjnymi wałkami piankowymi?

W porównaniu z naszym topowym wyborem, wibrujące rolki piankowe, które testowaliśmy, są mniejsze i droższe.

W ciągu ostatnich kilku lat na rynku pojawiło się kilka wibrujących wałków piankowych (wyposażonych w silniki akumulatorowe) po rosnących cenach.

Ale jak dotąd stwierdziliśmy, że większość ludzi nie spełnia tego, co chcesz z nimi zrobić i jest to bardziej szum.

Chyba że chcesz intensywnie pracować jako topowy sportowiec.

Jednak efekty dodania wibracji do SMR pozostają w dużej mierze niezbadane. Subiektywne przeglądy sugerują, że wibracje mogą wspomagać regenerację i/lub zmniejszać dyskomfort podczas toczenia.

Nie mogę powiedzieć, że to pomoże, ale ludzie próbowali tego i głównie to lubią lub czują, że pomaga.

Kiedy ludzie cieszą się uczuciem wibracji, są bardziej skłonni do toczenia się dłużej i częściej, co może wzmocnić terapeutyczne efekty automasażu.

6 najlepszych recenzowanych wałków piankowych

Teraz, gdy już wiesz, czego szukać, przejdźmy do następnego kroku, naszej recenzji najlepszych wałków piankowych:

Najlepszy wałek piankowy dla zaawansowanych użytkowników: GRID od TriggerPoint

Wałek piankowy GRID firmy TriggerPoint to doskonały wybór, jeśli jeździsz regularnie.

Ta 13-calowa wydrążona rolka wykonana jest z rury PVC owiniętej teksturowaną pianką EVA, dzięki czemu jest mocniejsza niż „tradycyjny” wałek z pianki o dużej gęstości i jest wyjątkowo wytrzymała, zaliczając się do kategorii wałków z twardej pianki.

Zewnętrzna strona pianki ma różne tekstury i strefy gęstości, co pozwala naprawdę skupić się na różnych obszarach problemowych.

Ponadto mają wiele informacji szkoleniowych, a nawet cała biblioteka wideo aby pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać rolki.

Jeśli potrzebujesz wałka większego niż 33cm, możesz kupić 66cm GRID 2.0, a jeśli lubisz ból i masz korpus ze stali, 33cm GRID X jest dla Ciebie, dwa razy mocniejszy niż zwykły GRID.

Jest to klasyczny wałek, który jest najlepszym wyborem dla wielu siłowni i sportowców, a różne opcje rozmiarów i faktur naprawdę pozwalają wybrać tutaj rodzaj wałka.

Zobacz modele siatki tutaj

Najlepszy tani wałek piankowy: Tunturi Yoga Grid

Wałek o średniej gęstości firmy Tunturi jest wystarczająco miękki, abyś mógł się kołysać, ale wystarczająco mocny, aby zapewnić przyzwoite rozluźnienie mięśni, nawet po przyzwyczajeniu się do bólu związanego z samowolnym rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym.

Z pewnością należy do kategorii wałków z miękkiej pianki.

Większy wałek jest trudniejszy do przechowywania i przenoszenia, ale daje wszechstronność, aby rozwinąć całe ciało lub skupić się na mniejszych grupach mięśniowych.

Ten wałek prawdopodobnie nie jest Twoim ulubionym wałkiem, gdy zaczniesz z nim więcej robić i wiesz lepiej, jakie są Twoje preferencje.

Dostępny w rozmiarach 33 cm lub 61 cm.

W końcu prawdopodobnie będziesz chciał przejść na coś twardszego, ale jest to świetne miejsce na rozpoczęcie i nie jest tak miękkie, że natychmiast wyrośniesz, jak niektóre modele podstawowe.

Sprawdź to tutaj na bol.com

Najlepsza rolka fitness do biegania: Matchu Sports

Wałek piankowy nie musi być drogi. W końcu to tylko cylinder piany (lub, no cóż, materiał piankowy).

Wałek z pianki MAtchu o wysokiej gęstości jest wykonany z mocnego, trwałego, formowanego polipropylenu, który ma lekką teksturę powierzchni, dzięki czemu nie jest zbyt śliski i należy do kategorii wałków z twardej pianki.

Prawdopodobnie nie da ci punktów za styl, ale przy 33 cm jest wystarczająco duży, aby zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby sportowe i wystarczająco twardy, aby celować w sztywne mięśnie i zakres ruchu z lepszym przepływem krwi.

Czego jeszcze potrzebujesz na początek lub jako zapasowy walec?

Sprawdź najnowsze ceny tutaj

Najlepszy wałek piankowy do podróży: składany Movedo

Trenujesz podczas podróży, prawda?

Cóż, powinieneś przynajmniej zacząć się kręcić, kiedy zostajesz w swoim pokoju hotelowym.

Wałek piankowy Movedo wyposażony jest w innowacyjną sześciokątną powłokę, która z łatwością przekształca ten w pełni funkcjonalny wałek o średnicy cylindra 5,5 cala w (stosunkowo) smukły i łatwy do spakowania wałek i jest miękkim wałkiem piankowym.

Tiguar ma 35 cm długości, co jest wystarczająco długie, aby zsunąć się po plecach i zaangażować większość głównych grup mięśniowych i jest naprawdę wysokiej jakości.

Można go złożyć do zaledwie 13,3 cm, dzięki czemu z łatwością zmieści się w walizce.

Movedo jest na sprzedaż tutaj

Najlepszy wibracyjny wałek piankowy: VYPER 2.0 firmy Hyperice

Profesjonaliści używają intensywnego (i drogiego) wibrującego wałka piankowego Hyperice.

Dobrą wiadomością jest to, że dzięki wibracjom, które rozgrzewają mięśnie i zmniejszają ból związany z regularnym, niewibracyjnym samopowięziowym rozluźnieniem, VYPER 2.0 jest wystarczająco łagodny, aby używać go nawet, jeśli nigdy wcześniej się nie turlałeś. (Nie musisz nawet się toczyć – tylko wibracja pomaga w regeneracji mięśni).

VYPER 2.0 nie jest jedynym wibrującym wałkiem piankowym na rynku, ale jest najbardziej intensywny – zewnętrzna część nie jest wykonana z pianki, jest wykonana ze specjalnego tworzywa sztucznego wtryskiwanego powietrzem, które wzmacnia wibracje, a nie je pochłania (jako pianka). zrobić).

Ma trzy prędkości wibracji i akumulator litowy o dużej pojemności, który działa do dwóch godzin, ale nie jest najlepszy dla ograniczonych budżetów.

Sprawdź aktualne ceny i dostępność tutaj

Najlepszy ręczny wałek piankowy: Punkt spustowy Siatka STK

Toczenie się po podłodze piankowym cylindrem może nie być dla Ciebie, ale to nie znaczy, że nie możesz uzyskać korzyści z innym narzędziem, takim jak mniejszy, cieńszy wałek masujący, taki jak The Grid STK.

Ten typ wałka działa jak wałek do ciasta. Chwytasz uchwyty rękami i rozwijasz mięśnie rękami i górną częścią ciała.

Smukłe rolki, takie jak STK, są dokładniejsze i pozwalają lepiej regulować siłę nacisku w określonym miejscu i mogą być idealne, jeśli nie jesteś w stanie dostać się do niektórych pozycji wymaganych do regularnego toczenia pianki.

Są też znacznie łatwiejsze w podróży i zajmują jeszcze mniej miejsca niż Tiguar.

Ponieważ jednak do pracy z tymi szpilkami potrzebujesz obu rąk, zwykle są one przydatne tylko dla dolnej części ciała, chyba że masz kogoś innego, kto może rozwinąć dla ciebie mięśnie górnej części ciała.

Sprawdź najnowszą cenę tutaj

Podstawy rozluźniania mięśniowo-powięziowego

Używając wałka piankowego, używasz własnego ciężaru + grawitacji, aby dostosować poziom intensywności podczas sesji wałka piankowego i poprawić przepływ krwi, poruszając się tam i z powrotem po twardej powierzchni.

Zapewnia to rozluźnienie mięśni i doskonale nadaje się do rozgrzewki lub ochłodzenia podczas ćwiczeń.

Oto tylko kilka sposobów na użycie wałka piankowego do pracy na obolałych ścięgnach podkolanowych po długim spacerze lub rozładowania napięcia po długim dniu w biurze.

Najlepszą rzeczą w wałku piankowym jest to, że można go precyzyjnie dostosować do własnych poziomów tolerancji i obszarów problemowych.

Teraz, gdy masz to w domu, co do cholery z tym robisz? SMR nie jest skomplikowany, jeśli rozumiesz kilka kluczowych pojęć.

Istnieją dwie główne techniki, których możesz użyć:

1. toczenie się tam i z powrotem, powodując tarcie i nacisk toczenia powięzi
2. trzymanie nieruchomo i naciskanie w określonym miejscu, aby wycelować spust, aby stopić te trudno dostępne węzły.

Inna podstawowa koncepcja do zrozumienia: Jeśli umieścisz się na rolce, zwiększając grawitację na mięśniu, możesz jeszcze bardziej zintensyfikować masaż.

Oznacza to ogólnie przyjrzenie się punktom kontaktu ciała z podłogą: im bliżej wałka znajdują się dłonie lub stopy, tym bardziej można podeprzeć ciało i tym mniej intensywny nacisk mięśni na wałek.

Im mniej i dalej od siebie znajdują się punkty styku, tym większy nacisk na mięsień, który obracasz.

Na przykład, kiedy rozwijasz ścięgna podkolanowe (tył ud), możesz umieścić obie nogi na górze w tym samym czasie, co jest mniej intensywne, ponieważ nacisk rozkłada się między dwiema nogami.

Możesz również przesunąć walec tak, aby tylko jedna noga była na nim, a drugą stopą na podłodze (zgięte kolano) podtrzymać część swojej wagi.

Staje się to bardziej intensywne, ponieważ twoja waga jest podtrzymywana tylko na jednej nodze.

Możesz też wykonać jedną nogę i trzymać wolną stopę całkowicie nad podłogą (zintensyfikuj ją), a nawet skrzyżować tę wolną nogę nad ćwiczoną nogą, aby zwiększyć ciężar i nacisk (najintensywniej).

Stwórz program za pomocą wałka piankowego

Typową metodą, aby upewnić się, że uderzysz we wszystkie główne grupy mięśni, jest praca od dołu do góry za pomocą wałka piankowego:

1. zacznij od cieląt
2. niż ze ścięgnami podkolanowymi
3. następnie pośladki (usiądź na wałku z jedną kostką skrzyżowaną nad przeciwległym kolanem, aby chwycić jeden pośladek na raz)
4. następnie odwróć, aby edytować quady
5. następnie wykonaj boki bioder, aby uzyskać napinacz powięzi szerokiej (TFL) / pas biodrowo-piszczelowy (ITB)
6. następnie połóż się na wałku na środku pleców, aby złapać ramiona

Czy możesz ćwiczyć dolną część pleców za pomocą wałka piankowego?

Generalnie nie zaleca się przewracania dolnej części pleców, ponieważ może to potencjalnie pogorszyć problemy z dyskiem.

Zamiast tego połóż wałek wzdłuż, tak aby przebiegał wzdłuż pleców i przechylaj ciało z boku na bok, aby przetaczać się po jednej stronie, uważając, aby nie przetoczyć się po samym kręgosłupie.

Czytaj także: najlepsze rękawice bokserskie na fitness i trening

Opieka i utrzymanie

Dbanie o wałek piankowy nie musi być trudne. Przechowuj duży wałek w pozycji pionowej, z dala od bezpośredniego światła słonecznego (niektóre pianki mogą zostać rozbite przez światło UV).

Nie noś ubrań z suwakami lub guzikami, które mogą zniszczyć powierzchnię wałka podczas toczenia.

Po użyciu przetrzyj wałek wilgotną gąbką lub chusteczkami antybakteryjnymi i wyczyść ściereczką zamoczoną w wodzie z mydłem i od czasu do czasu dobrze spłucz (nie moczyć, ponieważ niektóre pianki mogą chłonąć wodę i długo twardnieją). do wyschnięcia).

Jak testowaliśmy i wybieraliśmy

Nasi eksperci są zgodni, że gładki wałek o długości 6 cali i długości 36 cali jest najlepszym ogólnym narzędziem do SMR, ponieważ jest najbardziej wszechstronny zarówno dla większych, jak i mniejszych grup mięśni i może być używany jako wsparcie podczas treningów.

Podczas gdy krótkie rolki są właściwym rozwiązaniem dla niektórych części ciała, możesz używać tylko długich rolek, aby wygodnie leżeć wzdłuż ich długości, aby delikatnie zwinąć mięśnie pleców lub rozciągnąć przód ciała.

W większości przypadków chcesz, aby najbardziej wytrzymały materiał, jaki możesz tolerować, sięgał tak głęboko, jak to możliwe. Niektórzy trenerzy, których znam, używają prawdziwej rury PCV i całkowicie pomijają piankę!

Nierówny, prążkowany lub inaczej teksturowany wałek może być dobry do celowania w określone węzły (znane jako punkty spustowe) lub dla kogoś, kto chce pracować jeszcze głębiej.

A podręczna opcja, która mieści się w torbie na siłownię, jest świetna ze względu na jej przenośność, a także dla mniejszych mięśni, takich jak szyja lub kostki, lub do pracy z partnerem, jeśli masz szczęście, że ktoś używa rolki na tobie.

Ale ponieważ nie możesz fizycznie wywierać tak dużego nacisku rękami, jak możesz leżeć na rolce (ach, grawitacja!), ręczny jest lepszy jako dodatkowa pomoc i prawdopodobnie nie najlepszy jako główny rolka.

Podobnie inne narzędzia, takie jak twarde gumowe kulki lub mniejsze rolki, są również dostępne i dobrze nadają się do bardzo konkretnych celów, ale ze względu na ich specyfikę nie przyjrzeliśmy się im do tego testu.

Aby wybrać testowane przez nas produkty, godzinami czytałem opisy i recenzje online oraz rekomendacje redakcyjne z amerykańskich serwisów.

Wziąłem również pod uwagę reputację firm pod względem jakości. Następnie wybrałem reprezentatywne produkty każdego z trzech typów: duży, gładki, duży i teksturowany oraz do ręki.

Każdy walec oceniliśmy pod kątem:

• Rozmiar, w tym średnica, długość i waga
• Gęstość pod względem miękkości / jędrności
• Tekstura powierzchni
• Postrzegana trwałość
• Łatwość użytkowania/zdolność toczenia
• Przeznaczenie i najlepsze wykorzystanie oraz jak dobrze je osiąga

Sprawdziliśmy również każdą z nich pod kątem najlepszych funkcji, wszelkich niedociągnięć i ogólnej użyteczności, zarówno indywidualnie, jak i ostatecznie jako grupa.

Lees ook wszystko o zegarkach sportowych aby uzyskać jeszcze więcej z treningu.

Joost Nusselder, założyciel referees.eu jest content marketingowcem, ojcem i uwielbia pisać o wszystkich rodzajach sportu, a także sam uprawiał wiele sportów przez większość swojego życia. Teraz od 2016 roku wraz ze swoim zespołem tworzy pomocne artykuły na blogu, które pomagają lojalnym czytelnikom w ich aktywności sportowej.