ਇਹ ਬਹੁਤ ਖੁਸ਼ੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਇਹ ਲੇਖ ਆਪਣੇ ਪਾਠਕਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਿਖ ਰਿਹਾ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਲਿਖਣ ਲਈ ਭੁਗਤਾਨ ਸਵੀਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਉਤਪਾਦਾਂ ਬਾਰੇ ਮੇਰੀ ਰਾਏ ਮੇਰੀ ਆਪਣੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੇਰੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਲਿੰਕ ਦੁਆਰਾ ਕੁਝ ਖਰੀਦਣਾ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਇਸ 'ਤੇ ਕਮਿਸ਼ਨ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ... ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ!
ਕੌਣ ਜਾਣਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਫਰੀਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਕਸਿੰਗ ਪੋਸਟ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕੋ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਸਪੈਰਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਜਾਬਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਮਿਲੇਗੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓਗੇ!
ਇਸ ਵਿਆਪਕ ਪੋਸਟ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਕੀ ਚਰਚਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
ਫ੍ਰੀਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਕਸਿੰਗ ਪੋਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਫ੍ਰੀਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਬਾਕਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ:
ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਕਸਰਤ
ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ 'ਤੇ ਕੁਝ ਤੇਜ਼ ਝਪਟਮਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣਾ ਸ਼ਾਇਦ ਔਖਾ ਨਾ ਲੱਗੇ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਕਦੇ ਪੰਚਿੰਗ ਪੋਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਹੋ!
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਪੋਸਟਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਪੋਸਟ ਵੱਲ ਸੁੱਟਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਠੀ, ਪੈਰ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ (ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਚਾਨਕ) ਪ੍ਰਭਾਵ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸਦਮਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਰਮ ਮੁੱਕਿਆਂ ਨਾਲ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ controlੰਗ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਮੇਤ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਲਈ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਜਲਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਦਰਅਸਲ, ਇੱਕ ਪੰਚਿੰਗ ਪੋਲ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਅਸਲ ਵਿਅਕਤੀ ਜਾਂ ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ) ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪੰਚਿੰਗ ਪੋਲ ਖਰੀਦਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁੱਲ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਜਾਪਦੇ, ਪਰ ਇਸ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਾ ਸਮਝੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨੇ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਹੈ!
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਗੇਅਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ: ਵਧੀਆ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦਸਤਾਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਲੱਭੋ!
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਗੋਤਾਖੋਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ:
- 30 ਸੈਕਿੰਡ ਜੋਗ ਇਸ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿੱਚ
- 30 ਸੈਕਿੰਡ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈੱਕਸ
- 30 ਸੈਕਿੰਡ ਏਅਰ squats
- 30 ਸੈਕਿੰਡ ਸ਼ੈਡੋ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ: ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਮੁੱਕੇ ਮਾਰੋ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਉਛਾਲਦੇ ਹੋ
- 30 ਸੈਕਿੰਡ ਡਾਊਨ ਡੌਗ ਲਈ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ: ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਪਲੈਂਕ ਜਾਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਜਾਣ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ; ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਆਓ ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਚੱਲੀਏ:
ਜਬ - ਕਰਾਸ - ਸਕੁਐਟ
ਸਮਾਂ: ਕੰਮ ਦੇ 45 ਸਕਿੰਟ, ਆਰਾਮ ਦੇ 15 ਸਕਿੰਟ
ਬਾਕਸਿੰਗ ਪੋਸਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਗੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਵੱਲ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਉਠਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੜਤਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੋ ਮੁੱਕੇ ਮਾਰੋ - ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਜਬ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਾਰ ਕਰੋ.
ਤੁਰੰਤ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜੈਬ-ਕਰਾਸ-ਸਕੁਆਟ ਕ੍ਰਮ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ 45 ਸਕਿੰਟ ਪੂਰੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਰੰਤ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਕ੍ਰੌਸ ਪੰਚਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਾਈਡ
ਸਮਾਂ: ਕੰਮ ਦੇ 45 ਸਕਿੰਟ, ਆਰਾਮ ਦੇ 15 ਸਕਿੰਟ
ਕਰਾਸ ਪੰਚਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shouldਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ 45 ਸਕਿੰਟ ਆਸਾਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਕਰੌਸ ਪੰਚ ਵਿੱਚ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੈਰ-ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖੋ.
ਇੱਥੇ ਚਾਲ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਲੀਬ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਵਿੰਗ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ-ਹੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ' ਤੇ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਗੰਭੀਰਤਾ ਕੇਂਦਰ ਪੱਟੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਦੂਰ ਹਟਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਲਟਾ ਸੈਟ ਅਪ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀ ਮੁੱਠੀ ਨੂੰ ਪੰਚਿੰਗ ਬਾਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਕਰੋ.
ਪੰਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਝੂਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਰਾਸ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੂਰੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਤੁਹਾਨੂ ਭੁਲ ਜਾਣਾ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਪੱਟੀਆਂ ਨਹੀਂ! ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਾਸ ਪੰਚ, ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੱਖ
ਸਮਾਂ: ਕੰਮ ਦੇ 45 ਸਕਿੰਟ, ਆਰਾਮ ਦੇ 15 ਸਕਿੰਟ
ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੁਣੇ ਹੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਾਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਬਦਲਿਆ ਗਿਆ.
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੁਣੇ ਹੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸਲੀਬਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ.
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਖ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ.
ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪੰਚਾਂ ਦੇ 45 ਸਕਿੰਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ. ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਸਾਈਡ-ਕਿੱਕ ਪੰਚ ਕੰਬੋਜ਼
ਸਮਾਂ: ਕੰਮ ਦੇ 90 ਸਕਿੰਟ, ਆਰਾਮ ਦੇ 30 ਸਕਿੰਟ
90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਸੈਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਾਰ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਇਸ ਲੜੀ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗੇੜਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ:
- ਸੱਜੇ ਕਿੱਕਾਂ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਉ
- 30 ਸਿੱਧੇ ਮੁੱਕੇ
- ਖੱਬੇ ਕਿੱਕਾਂ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਉ
- 30 ਸਿੱਧੇ ਮੁੱਕੇ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪਾਸਾ ਪੋਸਟ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇ.
ਆਪਣੀ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਖ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀ ਰਾਖੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਰੇ.
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋntੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ.
ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਮਾਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਪੋਸਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਚਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਬੈਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਪਰਕ ਬਣਾ ਸਕੇ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਵਾਪਸ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੇਜ਼ੀ ਅਤੇ ਜੋਸ਼ ਨਾਲ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 10 ਕਿੱਕਸ ਕਰ ਲਓ, ਪੰਚਿੰਗ ਪੋਸਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ 30 ਸਿੱਧੇ ਮੁੱਕੇ ਮਾਰੋ.
ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਪਾਸਾ ਬੈਗ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇ, ਫਿਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਵਾਰ 10 ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਕਿੱਕਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ 30 ਸਿੱਧੇ ਮੁੱਕੇ ਮਾਰੋ.
90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਾ rਂਡ ਪੂਰੇ ਕਰੋ. ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਲੰਜ - ਕਿੱਕ ਅਤੇ ਜਬ - ਕ੍ਰਾਸ
ਸਮਾਂ: ਕੰਮ ਦੇ 45 ਸਕਿੰਟ, ਆਰਾਮ ਦੇ 15 ਸਕਿੰਟ
ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਹੋ. ਪਿੱਛੇ ਹਮਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ.
ਲੰਜ ਦੇ ਤਲ ਤੋਂ, ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ.
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਾਰਵਰਡ ਕਿੱਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹਿਲਾਓ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪੰਚਿੰਗ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਮਾਰੋ.
ਇੱਥੋਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਤਬੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਚਾਰ ਕਰੌਸ ਪੰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹੋਣ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ.
ਚਾਰ ਪਾਸੇ ਕਰੌਚ ਪੈਂਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਕਿਕ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਅਵਧੀ ਲਈ ਪਾਸੇ ਬਦਲਦੇ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਹੁੱਕਸ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੱਖ
ਸਮਾਂ: ਕੰਮ ਦੇ 45 ਸਕਿੰਟ, ਆਰਾਮ ਦੇ 15 ਸਕਿੰਟ
ਹੁੱਕ ਪੰਚਾਂ ਲਈ ਤੇਜ਼, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਰੌਸ-ਬਾਡੀ ਲਹਿਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਕੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਖ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ).
ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਲਿਆਓ.
ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਹੁੱਕ ਪੰਚ ਲਗਾਉ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਹੱਥ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਵੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜ਼ਮੀਨ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣੋ.
15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਹੀ ਲਹਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.
ਹੁੱਕਸ, ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪੱਖ
ਸਮਾਂ: ਕੰਮ ਦੇ 45 ਸਕਿੰਟ, ਆਰਾਮ ਦੇ 15 ਸਕਿੰਟ
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਹੁੱਕ ਪੰਚਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪੰਚਾਂ ਨੂੰ ਦੇਣ ਲਈ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਗੈਰ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਕੇ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਮਰ, ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਪੰਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ.
ਪੁਸ਼ -ਅਪ ਦੇ ਨਾਲ ਬੁਰਪੀ - ਸਿੱਧੇ ਮੁੱਕੇ - ਹੁੱਕ
ਸਮਾਂ: ਕੰਮ ਦੇ 45 ਸਕਿੰਟ, ਆਰਾਮ ਦੇ 15 ਸਕਿੰਟ
ਵਾਧੂ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਲੜੀ ਦੀ ਆਖਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਪੱਟੀ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹਿੱਪ-ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਰੱਖੋ.
ਇੱਕ ਬੁਰਪੀ ਕਰੋ: ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉੱਚੀ ਤਖਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੰਗ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਸਿਰ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਵੇ.
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ. ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ. ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ.
ਇਥੋਂ ਵਿਸਫੋਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਉਤਾਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਛਿੜਕੇ ਹੋਏ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਦੇ ਰੁਖ ਵਿੱਚ ਉਤਰੋ.
ਬਾਕਸਿੰਗ ਪੋਸਟ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਮੁੱਕਾ ਮਾਰੋ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਤੋਂ. ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੁੱਕ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਮੁੱਕਿਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
ਅਭਿਆਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੂਰੇ ਦੌਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ.
ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਮਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਮਿਲੇਗਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ!
ਪੰਚ ਪੈਡ ਜਾਂ ਬਾਕਸਿੰਗ ਪੈਡ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ? ਪਰ ਕਿਹੜੇ ਚੰਗੇ ਹਨ? ਇੱਥੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ.
