ਇਸ ਰੈਫਰੀ ਕੰਡੀਸ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਦਾਨ 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ

ਫੁਟਬਾਲ ਮੈਚਾਂ ਦੀ ਸੀਟੀ ਵਜਾਉਣਾ hardਖਾ, ਬਹੁਤ hardਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਕੂਲ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਕੀਨ ਫੁਟਬਾਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਰੈਫਰੀ ਵਜੋਂ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਮੈਦਾਨ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰੈਫਰੀ ਵਜੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਪੱਧਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਝਾਅ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਲਈ ਜਲਦੀ ਪੜ੍ਹੋ.

ਮੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅੰਪਾਇਰ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਦੌੜਦੇ ਹਨ?

ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਸੁਣਨਾ ਦਿਲਚਸਪ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਰੈਫਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮੈਚ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਚੱਲਦੇ ਹਨ?

ਏਰੀਡੀਵੀਸੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ 11,2 ਮਿੰਟ ਦੇ ਮੈਚ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 90 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦਾ ਹੈ.

ਏਰੀਡੀਵੀਸੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੈਫਰੀ 12,8 ਮਿੰਟ ਦੇ ਮੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲਗਭਗ 90 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚੰਗੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨਾ. ਬਾਰੇ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਰਿਕਵਰੀ.

ਰੈਫਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਭਰੋਸੇਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ ਸਹੀ ਫੈਸਲਾ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਖਿਡਾਰੀ ਵੀ ਬਹੁਤ ਦੌੜਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗੇਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਡਿਫੈਂਡਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਸਟਰਾਈਕਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ.

ਰੈਫਰੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਕਿੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਰ ਵਾਰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਕਾਰਜਾਂ ਵੱਲ ਕਦਮ ਵਧਾਉਣਾ ਬੇਸ਼ੱਕ ਹਰ ਵਾਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿੱਖਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੋਰ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕਿਰਿਆ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਛੋਟੇ ਛਿੜਕੇ ਜਾਂ ਧੀਰਜ.

ਮਾਤਰਾ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਾਗੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਤੇਜ਼ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਰੈਫਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ functionੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗੁਣ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਉਹ ਗੁਣ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

ਸਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਜਾਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਧੇਰੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੁੜਨ ਲਈ. ਇੱਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਛਿੜਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ.

ਅਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਕਰਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ. ਇੱਕ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਖਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ actੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋੜੋ.

ਜਿਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਉਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ

ਇਸ ਵੇਲੇ ਹਰ ਕੋਈ ਇੰਨਾ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਕੀਨ ਫੁਟਬਾਲ ਵਿੱਚ ਸੀਟੀ ਵਜਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਆਮਦਨੀ ਕਮਾਉਣੀ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਜੇ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸੀਟੀ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ.

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਕਿੱਥੇ ਹੋ?

ਅਰੰਭ ਵਿੱਚ, ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦੋ ਪੱਧਰ ਹਨ:

1. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?
2. ਕੀ ਫਿੱਟ ਹੋਣਾ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸ਼ੱਕ ਹੋਣ ਤੇ, ਆਪਣੇ BMI (ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ) ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ = ਕੇਜੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰ / ਮੀਟਰ ਵਿੱਚ ਉਚਾਈ

ਇਹ ਬੇਸ਼ੱਕ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੋਟਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਲਦੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ?

ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋਗੇ, ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ! ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਲਦੀ ਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜਲਦੀ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਮੈਚ ਦੀ ਸੀਟੀ ਨਹੀਂ ਮਾਰ ਸਕੋਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੰਪਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈਲਥ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਹੈ.

ਹਰ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਉਦੋਂ ਨਹੀਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ = 220 - ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ

ਇਹ ਬੇਸ਼ੱਕ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਵੀ ਹੈ.

ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਮਾਨੀਟਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ

ਕੂਪਰ ਟੈਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਆਮ ਵਿਚਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 12 ਮਿੰਟ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਦੌੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਇਹ ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਰੈਫਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਦੀ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਹੈ:

ਇਹ ਸਿਰਫ ਸੰਕੇਤ ਹਨ ਅਤੇ ਲੋੜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਣਗੀਆਂ. ਪਰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸੇਧ ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਾਂ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਸਾਰਾਂਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਰੈਫਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਹਰ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਭਾਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

1. ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ nਿੱਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
2. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
3. ਫਿਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ.
4. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਠੰਡਾ-ਡਾਨ.

ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਸੀਟੀਆਂ ਮਾਰਨ ਵਾਲੇ ਮੈਚਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਸੀਟੀ, ਫਿਰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੋ ਤੀਬਰ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸ਼ੁਕੀਨ ਰੈਫਰੀਆਂ ਲਈ ਜੋ ਤੀਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਯਕੀਨਨ ਇੱਕ ਸ਼ੁਕੀਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੰਗਣ ਵਾਲੀ ਨੌਕਰੀ ਵੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਘੱਟ ਅਕਸਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ.

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ

ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਮੈਦਾਨ 'ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਚਟਾਕ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਹਰ ਇੱਕ ਅੰਗ ਇਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ .ਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਹੁਲਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੈਫਰੀ ਵਜੋਂ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਮੈਚ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹਲਕੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਸਰਗਰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸਦਾ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਹੈ. ਇਹ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਟੋਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਰਚਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪੀ ਦੇ ਵੱਖ -ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ

ਮੈਂ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਾਂਗਾ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਿਰਲੇਖਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ:

• ਗਤੀ/ ਚੁਸਤੀ
• ਗਤੀ ਧੀਰਜ
• ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ
• ਤਾਕਤ / ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ

ਇਹ ਸੈਸ਼ਨ ਪੱਧਰ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕੋ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
2. ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ
3. ਤਕਨੀਕੀ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਟੈਸਟਾਂ ਅਤੇ ਵਿਆਖਿਆਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.

ਡੀ ਵਾਰਮਿੰਗ-ਅਪ

ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਸੰਕੁਚਨ ਅਤੇ ਗਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਆਜ਼ਾਦੀ
• ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੁਆਰਾ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ
• ਕਸਰਤ/ਮੁਕਾਬਲਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਦਰ ਤੱਕ ਵਧਣ ਦਿਓ
• ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਪੜਾਅ (15 ਮਿੰਟ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ

1. ਆਮ ਤਪਸ਼ (3-5 ਮਿੰਟ). ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਗਤੀ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
2. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ (5 ਮਿੰਟ). ਇਸਦਾ ਮੂਲ ਰੂਪ ਤੋਂ ਮਤਲਬ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ
   ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਮੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ.
3. ਖਾਸ ਵਾਰਮ-ਅਪ (3-5 ਮਿੰਟ). ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅੰਤਮ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 85-90% ਤਕ ਛਾਪਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਆਮ ਗਰਮ ਕਰੋ (3-5 ਮਿੰਟ)

ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਮੈਦਾਨ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਜਾਂ ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਸੈਂਟਰ ਲਾਈਨ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚਲੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ nਿੱਲੀ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਗਰਮ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ.

ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ (5 ਮਿੰਟ)

ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਅਤੇ ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਏ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੋ.

ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ

ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਅੱਧ-ਉੱਚੇ ਤੱਕ ਲਿਆਓ.

ਬਮ ਕਿੱਕਸ
ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਸਾਈਡ ਸਟੈਪਿੰਗ (ਕਰੈਬਿੰਗ)

ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਏ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ.

ਪਿੱਛੇ ਜਾਗਿੰਗ

ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਏ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚੱਲੋ. ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਛੱਡਣਾ
ਉੱਚੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਏ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਜਾਓ. ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਉ. ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਏ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਜਾਓ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ,
ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਚੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ. ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਉ. ਉੱਚੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੈਨਲਟੀ ਖੇਤਰ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਜਾਓ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਮੋੜੋ. ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਉ. ਪੂਰੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਖਾਸ ਤਪਸ਼ (3-5 ਮਿੰਟ)

ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਮਨੋਰੰਜਕ ਤਰੀਕਾ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟੀਮ ਗੇਮ ਦੁਆਰਾ ਹੈ. ਇਹ ਮੈਚ ਲਈ ਟੀਮ ਵਰਕ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਏਕਤਾ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਖੇਡ ਦਾ ਮੈਦਾਨ. ਟੀਮਾਂ ਅਕਸਰ ਅਜਿਹਾ ਇਕੱਠਿਆਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਰੈਫਰੀ ਅਤੇ ਲਾਈਨਮੈਨ ਵਜੋਂ ਇਕੱਠੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਪੱਧਰ ਲਈ suitableੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ looseਿੱਲਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

ਗਤੀ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ

ਕਸਰਤ 1

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਛਿੜਕਾਅ ਕਰੋਗੇ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ੰਕੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 20 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਇਹਨਾਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਾਂ -ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਕੋਨ ਤੋਂ ਕੋਨ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਚਿੱਤਰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:

ਹਰੇਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਮਿੰਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵੇਖੋ. ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ 60-65% ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਪਹਿਲੇ ਕੋਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਛਿੜਕੋ.

ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਸਮਾਰਟਵਾਚ ਨਾਲ ਮੇਰੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹਾਂ, ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਇੱਥੇ ਫੀਲਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਹਾਰਟ ਰੇਟ ਮਾਨੀਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਸਪੋਰਟਸ ਵਾਚ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਪੋਸਟ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸ਼ੰਕੂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ 45˚ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਧੱਕਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ 2

ਦੂਜੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਸੈਟਅਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਮੂਹ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੈਨਲਟੀ ਖੇਤਰ ਦੇ ਕੋਨਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਟੀਚੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਤੇ ਤਿਰਛੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਵੀ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 60 - 65% ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 3

ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਕਈ ਕੋਨ ਜਾਂ ਸਟਿਕਸ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 1-2 ਮੀਟਰ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਰੱਖੋ:

• ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ 15 ਮੀਟਰ ਤੇਜ਼ੀ ਕਰੋ
• ਹਰੇਕ ਸੋਟੀ / ਕੋਨ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ
• ਆਖਰੀ ਸੋਟੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀ ਕਰੋ
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੋ

ਕਸਰਤ 4

ਗੋਲ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 6 ਕੋਨਸ ਰੱਖੋ:

ਤੁਸੀਂ ਪੈਨਲਟੀ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਕੋਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਡ੍ਰਿਲ ਕਰਦੇ ਹੋ:

1. 1 ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਏ ਨੂੰ ਕੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਦੌੜੋ, ਫਿਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਆ (2) ਦੇ ਦੂਰ ਕੋਨੇ ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 1 ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੋ.
2. ਕੋਨ ਬੀ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਦਮ, ਫਿਰ ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਏ ਦੇ ਦੂਰ ਕੋਨੇ ਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ.
3. ਕੋਨ ਸੀ ਨੂੰ ਜੋਗ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਪ੍ਰਿੰਟ 2 ਕਰੋ.
4. ਕੋਨ ਡੀ ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਪ੍ਰਿੰਟ 2.

ਇਹ 1 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ ਰੱਖੋ.

ਕਸਰਤ 5

ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ CODA ਟੈਸਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਫੀਫਾ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਦੋ ਕੋਨ ਰੱਖੋ (ਇਹ ਅਰੰਭਕ ਲਾਈਨ ਹੈ), ਅੱਧਾ ਮੀਟਰ ਅੱਗੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਹੋਰ ਸ਼ੰਕੂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਬਿੰਦੂ ਏ (ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗੇਟ) ਹੈ. ਬਿੰਦੂ ਏ ਤੋਂ 2 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ, ਬਿੰਦੂ ਬੀ ਤੇ ਦੋ ਹੋਰ ਕੋਨ ਲਗਾਉ, ਅਤੇ 8 ਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਿੰਦੂ ਸੀ ਤੇ ਦੋ ਹੋਰ ਟਾਇਲਸ ਰੱਖੋ.

• ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ 10 x 8 x 8 x 10 ਮੀਟਰ ਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ
• ਬਿੰਦੂ ਏ ਅਤੇ ਬਿੰਦੂ ਬੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2 ਮੀਟਰ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿੰਦੂ ਬੀ ਅਤੇ ਬਿੰਦੂ ਸੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 8 ਮੀਟਰ ਹੈ (ਬਿੰਦੂ ਏ ਤੋਂ ਸੀ ਤੱਕ 10 ਮੀਟਰ ਹੈ)
• ਸਿਗਨਲ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਅਰੰਭਕ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਬਿੰਦੂ C ਤੱਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ
• ਬਿੰਦੂ B ਵੱਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਿੰਦੂ C ਵੱਲ ਦੌੜੋ
• ਬਿੰਦੂ C ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗੇਟ ਤੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸਪ੍ਰਿੰਟ
• ਅੰਤ ਨੂੰ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਧੀਰਜ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਕਸਰਤ 1

1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ: ਸਾਈਡਲਾਈਨ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਸਾਈਡਲਾਈਨ ਤੇ ਦੌੜੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਪਾਵਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 80-85% ਤੇ ਕਰੋ.
2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ: ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੁਣ ਉਹੀ ਕਰੋ ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਪੈਨਲਟੀ ਸਥਾਨ ਤੇ

ਕਸਰਤ 2

1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ: ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਏ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ

ਸੈਟ 2: ਸੈਂਟਰ ਲਾਈਨ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ

3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ: ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਏ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ

ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਸੈੱਟ 3 ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੈੱਟ 1 ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ.

ਕਸਰਤ 3

ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀ ਦੇ 6-10% ਤੇ 70 x 80 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ. ਹਰੇਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 15 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ/ਰਿਕਵਰੀ (ਹੌਲੀ ਜਾਗਿੰਗ)

ਕਸਰਤ 4

ਸੈਟ 1: ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀ ਦੇ 50% ਤੇ 80 ਮੀਟਰ ਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ. 25 ਸਕਿੰਟ ਰਿਕਵਰੀ
2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਪੀਡ ਦੇ 100% ਤੇ 80 ਮੀਟਰ ਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ. 45 ਸਕਿੰਟ ਰਿਕਵਰੀ
3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਪੀਡ ਦੇ 200% ਤੇ 80 ਮੀਟਰ ਦੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ. 1'30 ਸਕਿੰਟ ਰਿਕਵਰੀ

ਕਸਰਤ 5

ਖੇਤ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ. ਖੇਤ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਨਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚਲਾਓ. ਫਿਰ ਪਿਛਲੀ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖੇਤ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ. ਫਿਰ ਸਾਈਡਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵਾਪਸ ਭੱਜੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀ ਦੇ ਲਗਭਗ 80-90% ਤੇ ਚਲਾਓ.

ਕਸਰਤ 6

ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਦੁਹਰਾਏ ਗਏ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅਬਿਲਿਟੀ ਟੈਸਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਫੀਫਾ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ 30 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹੈ.

ਦੋ ਸ਼ੰਕੂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ (ਇਹ ਅਰੰਭਕ ਲਾਈਨ ਹੈ), ਡੇ and ਮੀਟਰ ਅੱਗੇ ਦੋ ਹੋਰ ਸ਼ੰਕੂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗੇਟ ਹੈ. 30 ਮੀਟਰ ਅੱਗੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਦੋ ਕੋਨ ਲਗਾ ਦਿੱਤੇ, ਇਹ ਫਾਈਨਿਸ਼ ਗੇਟ ਹੈ.

• ਸਿਗਨਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਫਿਨਿਸ਼ ਗੇਟ (100 ਮੀਟਰ) ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀ ਦੇ 30% ਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ
• 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਰੰਭਕ ਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੋ
• 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
• ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹਰੇਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
• ਵਧੇਰੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਰੈਫਰੀ 6 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਾਲ 40 - 6 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ 6,5 ਗੁਣਾ 60 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਕਸਰਤ 1

1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਏ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਥਾਂ ਤੇ ਦੌੜੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 60-70% ਤੇ ਚਲਾਉ

2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ: ਉਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਪਰ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 80-90% ਤੱਕ ਵਧਾਓ

ਕਸਰਤ 2

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: 1000 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 6 ਮੀਟਰ, 3 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਜੌਗ, 500 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 3 ਮੀਟਰ, 3 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਜੌਗ, 500 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 3 ਮੀਟਰ ਦੌੜੋ

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: 1000 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 5 ਮੀਟਰ, 3 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਜੌਗ, 500'2 ਵਿੱਚ 30 ਮੀਟਰ, 3 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਜੌਗ, 500'2 ਵਿੱਚ 30 ਮੀ.

ਤਕਨੀਕੀ: 1000 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 4 ਮੀਟਰ, 3 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਜੌਗ, 500 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 2 ਮੀਟਰ, 3 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਜੌਗ, 500 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 2 ਮੀ.

ਕਸਰਤ 3

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ 6 ਕੋਨ ਸੈਟ ਅਪ ਕਰੋ:

• ਕੋਨ 2 ਤੋਂ ਲੈਪ ਕਰੋ, ਏ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕੋਨ 1 ਤੱਕ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 1 ਅਤੇ 2 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੁਬਾਰਾ ਵਾਪਸ ਆਓ
• ਕੋਨ ਬੀ, ਸੀ ਅਤੇ ਡੀ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ
• ਪੂਰੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉਲਟ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ (ਅਰਥਾਤ ਡੀ, ਸੀ, ਬੀ, ਏ)
• ਇਹ 1 ਦੁਹਰਾਓ ਹੈ

ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ

ਕਸਰਤ 4

ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਟੈਸਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜੋ ਫੀਫਾ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ 75 ਮੀਟਰ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ 25 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ 40 ਮੀਟਰ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ 75 25 ਵਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ 4000 ਮੀਟਰ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਲਗਭਗ ਸਹੀ ਮਾਪਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਫੁੱਟਬਾਲ ਲਾਈਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਲਾਈਨਾਂ ਅਤੇ ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਆ ਦੀਆਂ ਲਾਈਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

• ਕੋਨੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਆ ਲਾਈਨ ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ
• 75 ਮੀਟਰ ਦੌੜੋ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਆ ਲਾਈਨ ਤੇ
• ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਆ ਲਾਈਨ ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਬੈਕ ਲਾਈਨ ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਆ ਲਾਈਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੋ (ਕੁੱਲ 25 ਮੀਟਰ)
• ਪੈਨਲਟੀ ਏਰੀਏ ਦੀ ਇਸ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਭੱਜਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ
• ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ 40 ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ
• ਕੁੱਲ 15 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ 75 ਮੀਟਰ ਅਤੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ 25 ਮੀਟਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੁੱਟਬਾਲ ਦੇ ਮੈਦਾਨ ਵਿੱਚ ਲਾਈਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ 40 x 75 /25 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਸਹੀ ਹੈ

ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ

ਅੱਜ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ, "ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ" ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਫੁੱਟਬਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕੋਈ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮੂਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਟੀਚਾ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ functionੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਸਹੀ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਾਲਮੇਲ ਵਾਲੇ ੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਸੰਭਾਵਤ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਰੋਕਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲੇ ਹਾਂ. ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕਰੋ, ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ.

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲੇ ਹੋ, ਇਸਦਾ ਇਹ ਲਾਭ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਸਾਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

superman

• ਮੋ fourਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਚੌਕੇ ਲਗਾਉ.
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸੋ.
• ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ.
• ਇਸਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਅਵਧੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 20 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ.
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
• 5-10 ਰਿਪ ਦੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ

• ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਖਿੱਚੋ
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
• ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚਿਪਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕੋ
• 20 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
• 2-5 ਰਿਪ ਦੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ

ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ

• ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੂਹਣੀ, ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਮਾਨ ਹਨ
• ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਪੈਰਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਾ ਹੋਵੇ
• 20-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ
• ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ

ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ

• ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨਾਲ ਲੇਟੋ
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਆਓ
• ਸਿਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
• 15 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਦੇ 30 ਸੈੱਟ ਦੁਹਰਾਉ

ਠੰ downਾ ਹੋਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ

ਐਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰੋ, ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅੱਡੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਕੀਲਸ ਕੰਡੇ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ.

ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜਾ ਕਰੋ - ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ - ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.

ਪੱਟ ਖਿੱਚ

ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠਾਂ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕੋ. ਜੇ ਸੰਤੁਲਨ ਇੱਕ ਮੁੱਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜਾ ਕਰੋ, ਪੈਰ ਦੁਬਾਰਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.

ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਇੱਕ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ, ਦੂਜੀ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਵੇ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਨੋਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਫੜੋ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ andੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ. ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਮਰ ਖਿੱਚ

ਮੋ feetੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.

ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਪਕੜ

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ
ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.

ਮੋ shoulderੇ ਦਾ ਗਲਾ ਘੁੱਟਣਾ

ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖਿਤਿਜੀ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਜਾਂ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ. ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਧਾਓ, ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ. ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ.

ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ

ਅਨੁਕੂਲ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ
ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਸਬਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹੀ ਕਸਰਤ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 72 ਘੰਟੇ ਦਾ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਹੈ.

ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ, ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਉਭਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੈਸ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜਾਵੋਗੇ
ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ. ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ (ਮਾਤਰਾ) ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਨਹੀਂ (ਗੁਣਵੱਤਾ).

ਰੈਫਰੀਆਂ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ

ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇ ਅਸੀਂ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਨਾਂ/ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੈਚ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸ਼ੁਕੀਨ ਰੈਫਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਤੇ ਸੁੱਖ -ਸਹੂਲਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਵੱਲ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ:

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੀਟੀ ਵਜਾਉਣਾ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਦੋਵੇਂ energyਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ energyਰਜਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਜਾਂ ਮਾਸਕ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਜੋ ਬਾਅਦ ਦੀ ਤਾਰੀਖ ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਣ.

ਗਲੂਕੋਜ਼: ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕਾਰਜ ਲਈ ਮੁ fuelਲਾ ਬਾਲਣ, ਉਪਲਬਧ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ 60% ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਦਿਮਾਗ ਓਨਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਜਿੰਨਾ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫੈਸਲੇ
ਅਤੇ ਹੁਨਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਆਵੇਗੀ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਰੱਖੋ
ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ energyਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ.

ਇੱਥੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੁਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ,
ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ .ਰਜਾ ਦਾ ਸਰੋਤ. ਦੂਸਰੇ, ਜੋ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਅਤੇ energyਰਜਾ ਦੀ ਇੱਕ ਲਹਿਰ.

ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਛੱਡਣ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ:

• ਹੋਲ-ਵੀਟ ਪਾਸਤਾ
• ਵੋਲਕੋਰਨਬਰੂਡ
• ਭੂਰੇ ਬਾਸਮਤੀ ਚੌਲ
• ਓਟਮੀਲ
• ਮੁਏਸਲੀ ​​/ ਆਲ ਬ੍ਰੈਨ
• ਦਾਲ / ਸੋਇਆਬੀਨ / ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼
• ਸੇਬ / ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ / ਉਗ
• ਬਰੋਕਲੀ / ਟਮਾਟਰ / ਹਰਾ ਬੀਨਜ਼
• ਸਮੂਦੀ ਪੀਂਦਾ ਹੈ

ਫਾਸਟ-ਰੀਲੀਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ:

• ਪਾਚਨ ਕੂਕੀਜ਼
• ਚਾਕਲੇਟ
• ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਬਾਰਾਂ
• ਕੇਲੇ
• ਅਰਦਾਪੇਲ
• Gedroogd ਫਲ
• Buckwheat / Couscous
• ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ
• ਖੇਡ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ

ਚਰਬੀ: ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਾਰਜ ਹਨ. ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ energyਰਜਾ ਭੰਡਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ energyਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਗਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ, ਜਿਗਰ, ਗੁਰਦੇ, ਤਿੱਲੀ, ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਦਮੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸੁਰੱਖਿਆ ieldਾਲ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਤੰਤੂਆਂ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹਨ.

ਰੈਫਰੀ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਬੀਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁ -ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੇਲ. ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਮੋਨੋਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਤਲੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੈਕਰੋਨਿutਟਰੀਐਂਟ ਹੈ. ਉਹ ਹੱਡੀਆਂ, ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਨਿਰਮਾਣ ਸਮੱਗਰੀ ਹਨ. ਸਾਰੇ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਾਚਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ energyਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਟਿਸ਼ੂਆਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਘਟਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ energyਰਜਾ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ, ਸਮੂਦੀ ਅਤੇ ਐਨਰਜੀ ਬਾਰਸ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿਸ਼ਰਣ ਖਰੀਦਦਾ ਹਾਂ ਇੱਥੇ ਡੇਕਾਥਲਨ ਵਿਖੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੇਰੇ ਡ੍ਰਿੰਕਸ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਵਿੱਚ ਲਓ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਬਣਾਉ.

ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ 75% ਪਾਣੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 3% ਪਾਣੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ 10% ਕਮੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਿੱਚ 8% ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਫੋਕਸ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਹੈ. ਅਟੱਲ ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਣੀ ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪਿਆਸ ਸੰਵੇਦਕਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਸੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਕਿ ਰੈਫਰੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਮੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ.

1. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਰੈਫਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਚ ਤੋਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ 2 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਸਰੀਰਕ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅੰਪਾਇਰਾਂ ਨੂੰ ਮੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਨਿਯਮ ਹੈ: ਥੋੜਾ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਪੀਓ. ਲਗਭਗ 200 ਮਿਲੀਲੀਟਰ (ਇੱਕ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦਾ ਪਿਆਲਾ) ਪੀਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹਰ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦੀ ਉਡੀਕ ਬਹੁਤ ਲੰਮੀ ਹੈ.
4. ਪ੍ਰਤੀ ਮੁਕਾਬਲਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਰ 1 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 15 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ.
5. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਡਰਿੰਕ ਪੀਂਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਫੀਨ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6. ਬਾਕੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਜਲਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਆਈਸੋਟੌਨਿਕ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਹਾਡੇ ਪੀਣ ਵਿੱਚ ਆਦਰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

1. ਗਰਮ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ ਪਾਣੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਜੋੜ ਉਸ ਦਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
2. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਵਾਲਾ ਪੀਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੀਓ.

ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਕਰਨ ਲਈ ਰੈਫਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਡੇ and ਗੁਣਾ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ. ਭਾਵ ਜੇ ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ 1 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ 1,5 ਲੀਟਰ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਪੀਓ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ.

ਮੈਚ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ

1. ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਓ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁਸਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ, ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਟੋਸਟ ਦੇ 1-2 ਟੁਕੜੇ (ਜੈਮ, ਮੁਰੱਬਾ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ), ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਫਲਾਂ ਦਾ ਰਸ.
2. ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਪਾਣੀ, ਜੂਸ, ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ, ਆਦਿ).
3. ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ 2-3 "ਕਾਰਬ ਸਨੈਕਸ" ਖਾਓ.
4. ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ (ਸ਼ਾਮ) ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ-ਉੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਭੋਜਨ ਖਾਓ.

ਮੈਚ ਦਾ ਦਿਨ

1. ਪਿਛਲੇ ਦਿਨ ਵਾਂਗ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਿਲੀਜ਼ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਓ.
2. ਮੈਚ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ 3-4 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡਣ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਓ.
3. ਦੌੜ ਤੋਂ 1 ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ 'ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਨੈਕਸ' ਖਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਮੈਚ ਦੇ ਬਾਅਦ

1. ਮੁਕਾਬਲੇ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਨੈਕ ਖਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕੇਲਾ,
   ਪਾਚਨ ਬਿਸਕੁਟ, ਆਦਿ
2. ਖੇਡ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ 2 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਖਾਓ.

Joost Nusselder, referees.eu ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਇੱਕ ਸਮਗਰੀ ਵਿਕਰੇਤਾ, ਪਿਤਾ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਬਾਰੇ ਲਿਖਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਜਿੰਦਗੀ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵੀ ਖੇਡੀਆਂ ਹਨ. ਹੁਣ 2016 ਤੋਂ, ਉਹ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਟੀਮ ਵਫ਼ਾਦਾਰ ਪਾਠਕਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਖੇਡ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਬਲੌਗ ਲੇਖ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ.