Kumanga minofu ya Vegan: 12x zopangira mapuloteni a masamba omwe simukufuna kuphonya

Veganism ndi zakudya zomwe sizimadyedwa zanyama, monga nyama, nsomba, mazira, mkaka ndi mkaka. Zinthu zomwe zili ndi zinthu zanyama monga batala, tchizi, ubweya ndi ubweya wa ubweya zimapewanso. M'nkhaniyi tikambirana za veganism ndi kumanga minofu ndikupereka malangizo pazomwe muyenera kuyang'ana.

Kodi mutha kupanga minofu ngati vegan?

Monga vegan, simuyenera kuda nkhawa kuti simukupeza mapuloteni okwanira kuti mupange minofu. Pali magwero ochuluka a mapuloteni opangidwa ndi zomera omwe mungawonjezere pazakudya zanu kuti muwonetsetse kuti mumapeza zakudya zokwanira. Ndi kuphatikiza koyenera kwa mapuloteni opangidwa ndi zomera, chakudya ndi mafuta mungathe kuthandizira kumanga minofu yanu ndikukwaniritsa zolinga zanu zolimbitsa thupi.

Mapuloteni a masamba a kadzutsa

Yambani tsiku lanu ndi chakudya cham'mawa chokhala ndi mapuloteni ambiri kuti minofu yanu iyambe bwino. Oatmeal ndi njira yabwino kwambiri chifukwa sikuti imangokhala ndi mapuloteni ambiri, komanso ma carbohydrate omwe amagayidwa pang'onopang'ono omwe amakupatsani mphamvu. Mutha kulemeretsa oatmeal wanu ndi ufa wa protein wopangidwa ndi mbewu kuti mukhale ndi zakudya zowonjezera. Njira ina ndi smoothie yokhala ndi mapuloteni a masamba, monga kusakaniza kwa zipatso, mkaka wa zomera ndi ufa wa mapuloteni.

Onani maphikidwe awa

Ngati mukuyang'ana kudzoza, pali maphikidwe ambiri omwe mungayesere. Mwachitsanzo, Stephan Vogel wapanga maphikidwe angapo okoma opangidwa ndi zomera omwe ali abwino kwambiri pomanga minofu. Ndayesanso maphikidwe angapo ndekha ndipo zomwe ndakumana nazo ndi zabwino kwambiri. Ndizothekadi kumanga minofu pazakudya zochokera ku zomera.

Kotero, ngati mukudabwa ngati mungathe kumanga minofu ngati vegan, yankho ndilo inde. Ndi chidziwitso choyenera ndi zosankha mungathe kupeza mapuloteni okwanira ndikuthandizira kumanga minofu yanu. Yesani mitundu yosiyanasiyana ya mapuloteni opangidwa ndi zomera ndikupeza kuti ndi ati omwe amagwira ntchito bwino m'thupi lanu.

Chifukwa chiyani mapuloteni ali ofunikira pakumanga minofu?

Ngati mukufunitsitsa kumanga minofu, mwina mukudziwa kuti mapuloteni ndi ofunikira pomanga ndi kukonza minofu yanu. Koma n’chifukwa chiyani mapuloteni ndi ofunika kwambiri? Eya, mapuloteni ndiwo, titero kunena kwake, zomangira minyewa yanu. Amakhala ndi ma amino acid, omwe thupi lanu limafunikira kupanga maselo atsopano a minofu ndikukonzanso maselo owonongeka a minofu. Mwachidule, popanda mapuloteni okwanira ndizovuta kumanga minofu.

Mapuloteni ndi veganism: mafananidwe abwino

Monga wosadya nyama, mungaganize kuti ndizovuta kupeza mapuloteni okwanira omanga minofu. Koma palibe chomwe chili chowona! Pali masamba ambiri a protein omwe mungawonjezere pazakudya zanu. Ganizirani za nyemba, mphodza, tofu, tempeh, quinoa, mbewu ya hemp, mbewu ya chia ndi zina zambiri. Chinthu chachikulu ndi chakuti mapuloteni a masambawa sakhala ndi mapuloteni okha, komanso nthawi zambiri amakhala ndi zakudya zina zofunika, monga fiber, mavitamini ndi mchere. Mwanjira imeneyi mumapha mbalame ziwiri ndi mwala umodzi!

Mapuloteni ndi kuchira kwa minofu

Kuwonjezera pa kumanga minofu, mapuloteni amathandizanso kwambiri kuti minofu yanu ikhale yolimba pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi kwambiri. Pochita masewera olimbitsa thupi, misozi yaying'ono imapezeka mu minofu yanu, yomwe iyenera kukonzedwa. Mapuloteni amathandizira pakuchira uku ndikupangitsa kuti minofu yanu ikhale yamphamvu komanso yayikulu. Chifukwa chake kudya zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri kapena zokhwasula-khwasula mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi mwamphamvu kumapatsa minofu yanu mafuta omwe amafunikira kuti ikule bwino.

Mapuloteni ndi kukhuta

Mapuloteni ali ndi ubwino wina pomanga minofu: amapereka kumverera kwanthawi yaitali kwa satiety. Izi zikutanthauza kuti mutatha kudya zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri mudzakhalanso ndi njala. Izi zingakulepheretseni kudya kapena kudya kwambiri, zomwe zimapindulitsa kuti mukhale ndi thanzi labwino komanso kumanga minofu. Choncho kuwonjezera pa kulimbitsa minofu yanu, mapuloteni angathandizenso kuchepetsa chilakolako chanu.

Kuchuluka kwa mapuloteni oyenera

Tsopano popeza mukudziwa chifukwa chake mapuloteni ndi ofunikira pakupanga minofu, mungakhale mukudabwa kuti ndi mapuloteni ochuluka bwanji omwe mukufunikira. Izi zimatengera zinthu zingapo, monga kulemera kwanu, kutalika, jenda ndi kulimba kwa maphunziro. Kawirikawiri, tikulimbikitsidwa kuti othamanga amphamvu amadya pafupifupi 1,2 mpaka 2 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi patsiku. Izi zikutanthauza kuti ngati mukulemera ma kilogalamu 70, mwachitsanzo, muyenera kudya pakati pa 84 ndi 140 magalamu a mapuloteni patsiku. Ndikofunika kukumbukira kuti ichi ndi chitsogozo chokha ndipo nthawi zonse ndi nzeru kupeza uphungu kwa katswiri wa zakudya kapena kadyedwe kuti mudziwe kuchuluka kwa mapuloteni oyenera pazochitika zanu zenizeni.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Chifukwa chake, ngati ndinu wamasamba ndipo mukufuna kupanga minofu, simuyenera kuda nkhawa ndi kusowa kwa mapuloteni muzakudya zanu. Ndi chidziwitso choyenera ndi zisankho, mutha kupeza mapuloteni okwanira a zomera kuti adyetse ndikukula minofu yanu. Chifukwa chake yambani ndikupeza zopatsa thanzi komanso zopatsa thanzi zama protein a vegan kunja uko!

Kudya malangizo omanga minofu ngati vegan

Ngati mukufuna kupanga minofu ngati vegan, ndikofunikira kupeza mapuloteni okwanira. Mapuloteni ndizomwe zimamanga minofu ndipo zimagwira ntchito yofunika kwambiri pakukonzanso ndi kukula kwa minofu yanu. Mwamwayi, pali magwero ambiri athanzi komanso opangidwa ndi zomera omwe alipo.

Yang'anani kwambiri pazakudya zokhala ndi mapuloteni

Kuti mupeze zomanga thupi zokwanira, m'pofunika mosamala kusonkhanitsa zakudya zanu. Mwachitsanzo, yambani tsiku lanu ndi chakudya cham'mawa chokhala ndi mapuloteni ambiri, monga smoothie yokhala ndi mapuloteni a vegan, oatmeal wokhala ndi mtedza ndi njere, kapena tofu ndi masamba. Onjezani zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri pazakudya zanu masana, monga nyemba ndi nyemba, quinoa, tempeh, seitan, ndi ma flakes opatsa thanzi.

Yesani magwero atsopano a mapuloteni

Ngati mupitiliza kugwiritsa ntchito mapuloteni omwewo, amatha kukhala osasangalatsa pakapita nthawi. Chifukwa chake, yesani pafupipafupi magwero atsopano opangira mapuloteni kuti muwonjezere zakudya zanu. Mwachitsanzo, taganizirani nyemba za lupine, hemp, chia, amondi ndi spirulina. Zakudya izi sizingokhala ndi mapuloteni, komanso zakudya zina zofunika zomwe zingathandize kumanga minofu yanu.

Gwiritsani ntchito pulogalamu kuti muzitsatira mosavuta

Kuti muwonetsetse kuti mumapeza zomanga thupi zokwanira, zingakhale zothandiza kugwiritsa ntchito pulogalamu yomwe imakupatsani mwayi wowunika zakudya zanu. Pali mapulogalamu angapo okuthandizani kumvetsetsa kufunikira kwa zakudya zomwe mumadya ndikuwonetsetsa kuti mukupeza zomanga thupi moyenera.

Samalani ndi khalidwe la mapuloteni

Kuwonjezera pa kuchuluka kwa mapuloteni, khalidwe lake ndilofunikanso kumanga minofu. Mapuloteni a zomera nthawi zina amakhala ndi ma amino acid ochepa ofunikira kuposa mapuloteni a nyama. Kuti muwonetsetse kuti mumapeza ma amino acid onse ofunikira, ndikofunikira kutsatira zakudya zosiyanasiyana ndikuphatikiza ma protein osiyanasiyana. Mwachitsanzo, pophatikiza njere ndi nyemba kapena nyemba.

Kusamala kwambiri kwa mapuloteni mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi

Ngati mumachita masewera olimbitsa thupi nthawi zonse, ndikofunika kumvetsera kwambiri mapuloteni anu mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi. Mapuloteni amathandiza kuti minofu yanu ibwererenso pambuyo pophunzitsidwa kwambiri. Zakudya zopatsa thanzi zama protein kapena chakudya mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi zimatha kulimbikitsa kuchira kwa minofu ndikuthandizira kumanga minofu yatsopano. Mwachitsanzo, taganizirani za smoothie yokhala ndi mapuloteni a vegan, mtedza wochuluka, kapena mapuloteni opangidwa ndi zomera.

Pitirizani kudzitsutsa

Kumanga minofu ndi njira yomwe imafuna nthawi komanso kusasinthasintha. Pitirizani kudzitsutsa nokha ndikukhazikitsa zolinga zatsopano kuti minofu yanu ikhale yamphamvu komanso yamphamvu. Mwachitsanzo, yesani masewera olimbitsa thupi atsopano, onjezerani pang'onopang'ono kulemera komwe mumagwiritsa ntchito panthawi yolimbitsa thupi, ndikuwona momwe mukupita. Mwa kudzitsutsa nthawi zonse, mutha kuchita bwino mwachangu ndikuwona minofu yanu ikukula bwino.

Ndi malangizo awa okhudza kudya komanso kuyang'ana koyenera pazakudya zanu, mutha kupanga minofu ngati vegan. Ndikofunika kukumbukira kuti aliyense ndi wosiyana, choncho yesani ndikupeza njira yomwe ingakuthandizireni bwino. Ngati muli ndi mafunso kapena mukufuna zambiri zokhudzana ndi zakudya kapena njira zophunzitsira, yang'anani mbiri yakale kapena funsani katswiri m'derali.

Yang'anirani momwe minofu yanu ikukulira panthawi yazakudya zanu za vegan

Mwamwayi, pali zida zingapo zothandiza ndi njira zomwe zilipo zowunika momwe minofu yanu ikukulira. Nazi zina zomwe mungasankhe:

1. Sikelo: Sikelo ndi njira yosavuta yowonera kulemera kwanu. Ngakhale kulemera sizinthu zonse zomanga minofu, kungakupatseni lingaliro la momwe mukupita patsogolo.

2. Tepi muyeso: Ndi tepi muyeso mungathe kuyeza kuzungulira kwa ziwalo zosiyanasiyana za thupi, monga manja anu, miyendo ndi chiuno. Mwa kuyeza miyeso ya thupi lanu nthawi zonse, mutha kuyang'anira kusintha kwa minofu ndi kuchuluka kwamafuta.

3. Zithunzi za Kukula: Kujambula zithunzi zanu pafupipafupi kungakuthandizeni kuwona kusintha kwa thupi lanu. Fananizani zithunzi za nthawi zosiyanasiyana kuti muwone ngati mukuchulukirachulukira komanso kuwongolera thupi lanu.

4. Pulogalamu Yolimbitsa Thupi: Pali mapulogalamu angapo olimbitsa thupi omwe angakuthandizeni kuyang'anira kamangidwe ka minofu yanu. Mapulogalamuwa amakulolani kuti muzitha kuyang'anira masewera olimbitsa thupi ndi zakudya zanu, kuyesa momwe mukupitira patsogolo ndikujambula zolinga zanu.

Kodi mumawunika bwanji kukula kwa minofu yanu pogwiritsa ntchito pulogalamu?

Kugwiritsa ntchito pulogalamu yolimbitsa thupi kumatha kupangitsa kuyang'anira kamangidwe ka minofu yanu kukhala kosavuta komanso kokhazikika. Nazi mfundo zofunika kuzikumbukira mukamagwiritsa ntchito pulogalamu:

1. Khazikitsani zolinga zanu: Musanayambe kuyang'anira kamangidwe ka minofu yanu, ndikofunika kukhazikitsa zolinga zomveka bwino. Mwachitsanzo, kodi mukufuna kupanga minofu yambiri kapena kuchepetsa kuchuluka kwa mafuta m'thupi lanu? Kupanga zolinga zanu kukhala zachindunji komanso zoyezeka kudzakuthandizani kuyang'ana momwe mukupitira patsogolo.

2. Lowetsani zambiri zanu: Pulogalamu yabwino yolimbitsa thupi imakufunsani kuti mulembe zambiri zanu, monga kutalika, kulemera, ndi zaka. Kutengera izi, pulogalamuyi imatha kuwerengera zosowa zanu zatsiku ndi tsiku zama calorie ndi ma macronutrients.

3. Dziwitsani kadyedwe kanu: Kuti mumange minofu, m’pofunika kupeza zomanga thupi ndi zopatsa mphamvu zokwanira. Pulogalamu yolimbitsa thupi imatha kukuthandizani kuyang'anira zakudya zanu zatsiku ndi tsiku ndikuwonetsetsa kuti mukupeza zakudya zokwanira.

4. Jambulani zolimbitsa thupi zanu: M'pofunikanso kuti muzitsatira zolimbitsa thupi zanu mu pulogalamuyi. Izi zimakupatsani mwayi wowona masewera olimbitsa thupi omwe mwachita, ma seti angati ndi ma reps omwe mwamaliza, komanso kulemera komwe mwagwiritsa ntchito. Izi zimakuthandizani kuti muzitha kuyang'anira momwe mukuyendera komanso kusintha masewera olimbitsa thupi ngati kuli kofunikira.

5. Unikani momwe mukupita: Pulogalamu yabwino yolimbitsa thupi idzakupatsani ma graph ndi ziwerengero kuti muwunike momwe mukupitira patsogolo. Izi zimakulolani kuti muwone ngati minofu yanu ikuwonjezeka, mphamvu zanu zikuyenda bwino ndipo thupi lanu likusintha.

Kuyang'anira kamangidwe ka minofu yanu panthawi yazakudya zanu za vegan kungakuthandizeni kukwaniritsa zolinga zanu ndikuwonetsetsa kuti mumapeza zakudya zokwanira. Mothandizidwa ndi pulogalamu yolimbitsa thupi ndi njira zina zoyezera, mutha kuyang'ana momwe mukupitira patsogolo mosavuta ndikupanga kusintha kulikonse kuti mukwaniritse bwino ntchitoyi.

Kusiyana kwazakudya pakati pa zakudya zamasamba ndi zakudya za nyama

Monga zamasamba kapena zamasamba, nthawi zina zimakhala zovuta kupeza mapuloteni okwanira omanga minofu. Mapuloteni ndi ofunikira pakukonza ndi kumanga minofu. Mwamwayi, pali magwero ambiri opangira mapuloteni omwe mungaphatikizepo kuti mukwaniritse zomwe mukufuna tsiku lililonse.

Kuchuluka kwa mapuloteni ndi mbiri ya amino acid

Ndikofunikira kudziwa kuchuluka kwa mapuloteni omwe mumafunikira komanso zakudya zamasamba zomwe zili ndi mapuloteni ambiri. Pomanga minofu, kudya mapuloteni tsiku lililonse kwa 1,6-2,2 magalamu pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi kumalimbikitsidwa. Kuphatikiza apo, ndikofunikira kulabadira mbiri ya amino acid yama protein omwe mumasankha. Leucine, amino acid wofunikira, amagwira ntchito yofunika kwambiri pakumanga minofu. Mapuloteni a zomera nthawi zambiri amakhala ndi leucine yochepa kusiyana ndi mapuloteni a nyama, koma izi zikhoza kulipidwa poonjezera kuchuluka kwa mapuloteni.

Bioavailability ndi mphamvu pakupanga minofu

Chinthu china choyenera kuganizira ndi bioavailability ya mapuloteni a masamba. Mapuloteni a zinyama nthawi zambiri amatengedwa bwino ndi thupi kusiyana ndi mapuloteni a masamba. Izi zikutanthauza kuti ngati vegan mungafunike mapuloteni ochulukirapo kuti mukwaniritse zomwezo pakupanga minofu. Ndikofunikiranso kudziwa kuti mapuloteni a zomera nthawi zambiri sagayika kusiyana ndi mapuloteni a nyama, zomwe zingayambitse kupangika kwa gasi kapena kugaya chakudya. Zingakhale zothandiza kugawaniza zakudya zama protein muzakudya zingapo tsiku lonse.

Mphamvu ndi kuchuluka kwa maphunziro

Mapuloteni sali ofunikira pomanga minofu, komanso kuti apereke mphamvu panthawi yolimbitsa thupi. Monga vegan, ndikofunikira kuwonetsetsa kuti mukupeza mphamvu zokwanira kuti musunge maphunziro anu. Zakudya zopatsa mphamvu ndizofunikira kwambiri ndipo zimatha kukuthandizani kuti mugwire bwino ntchito. Choncho onetsetsani kuti mumadya zakudya zopatsa mphamvu zokwanira kuwonjezera pa zakudya zomanga thupi.

Vuto lopeza mapuloteni okwanira

Nthawi zina zimakhala zovuta kupeza mapuloteni okwanira ngati vegan, makamaka ngati muli ndi vuto losintha zakudya zanu. Mwamwayi, pali magwero ambiri a mapuloteni opangidwa ndi zomera omwe alipo, monga nyemba, mphodza, tofu, tempeh, quinoa, mbewu za hemp, ndi mbewu za chia. Kuphatikiza magwero a mapuloteni osiyanasiyana kungathandize kukonza mbiri ya amino acid ndikupeza mapuloteni okwanira.

Onjezerani ufa wa protein wa vegan

Ngati mukupeza kuti mukuvutika kuti mupeze mapuloteni okwanira kudzera muzakudya zanu zanthawi zonse, kuwonjezera ufa wa vegan pazakudya zanu kungakhale kothandiza. Ufawu umapangidwa kuchokera ku magwero a mapuloteni ozikidwa ku mbewu, monga nandolo, mpunga, hemp kapena soya, ndipo amatha kukhala njira yabwino komanso yothandiza yowonjezerera ma protein anu.

Mukufuna mapuloteni ochuluka bwanji?

Thupi lanu limafunikira mapuloteni tsiku lililonse kuti ligwire bwino ntchito. Nthawi zambiri, kufunikira kwa mapuloteni kumakhala kotsika kwambiri, koma mosiyana ndi zomwe anthu ambiri amakhulupirira, chofunikira ichi sichokwera kwambiri kwa othamanga athanzi. Chifukwa chake ngati ndinu wamasamba ndipo mukufuna kupanga minofu, simuyenera kuda nkhawa kuti simukupeza zomanga thupi zokwanira.

Zofunikira za amino acid ndi mchere

Kuphatikiza pa mapuloteni, zakudya zochokera ku zomerazi zimakhalanso ndi ma amino acid ndi mchere wofunikira omwe thupi lanu limafunikira kuti minofu yanu imangidwe ndi kuchira. Ndikofunika kukhala ndi zakudya zosiyanasiyana kuti muwonetsetse kuti mukupeza zakudya zonse zomwe mukufunikira.

Yang'anirani zomwe mumadya komanso kusintha zakudya zanu

Kuti muwonetsetse kuti mukupeza zomanga thupi zokwanira, mutha kutsatira zomwe mumadya pogwiritsa ntchito pulogalamu kapena diary yazakudya. Ngati mupeza kuti simukupeza zomanga thupi zokwanira, mutha kusintha zakudya zanu powonjezera zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri.

Dziwani macronutrients anu

Kuphatikiza pa kulabadira zomwe mumadya m'mapuloteni, m'pofunikanso kupeza njira yoyenera pakati pa mafuta ndi chakudya. Mafuta ndi gwero lofunikira la mphamvu ndikuthandizira kuyamwa kwa zakudya zina, pomwe ma carbohydrate amakhala ngati mafuta a thupi lanu. Yesani kulinganiza ma macronutrients awa malinga ndi zosowa zanu ndi zolinga zanu.

Pangani zisankho zabwino

Onetsetsani kuti zakudya zanu ndi zokhwasula-khwasula zili ndi kusakaniza kwabwino kwa mapuloteni opangidwa ndi zomera, mafuta athanzi ndi ma carbohydrate ovuta. Ganizirani za saladi yokongola yokhala ndi nyemba ndi mtedza, mbale ya quinoa yokhala ndi masamba okazinga ndi tofu, kapena mchere wokhala ndi ufa wa masamba ndi zipatso. Yesani ndikuyang'ana maphikidwe omwe amagwirizana ndi kukoma kwanu ndikupereka zakudya zoyenera.

Yang'anirani momwe mukuyendera

Kuti muwonetsetse kuti mukupeza kuchuluka kwa ma macronutrients, zingakhale zothandiza kuyang'anira zakudya zanu ndikuwunika momwe mukuyendera. Pali mapulogalamu angapo ndi mawebusayiti omwe angakuthandizeni kutsata zopatsa mphamvu zanu zatsiku ndi tsiku ndi ma macronutrients. Poganizira zomwe mumadya, mutha kuonetsetsa kuti mukupeza zakudya zoyenera kuti minofu ikule bwino komanso kuchita masewera olimbitsa thupi.

Perekani chakudya chokwanira cha vegan

Ndikofunika kuwonetsetsa kuti zakudya zanu zili ndi zakudya zonse zofunika zomwe thupi lanu limafunikira. Phatikizani mapuloteni opangidwa ndi zomera ndi mbewu zonse, masamba ndi mafuta athanzi kuti muwonetsetse kuti mumapeza zakudya zonse zomwe mukufuna. Ganizirani za chakudya chamadzulo chokhala ndi masamba okazinga, quinoa ndi kuvala tahini, kapena chakudya chamasana ndi supu ya mphodza ndi sangweji ya tirigu ndi mapeyala.

12x Mapuloteni amasamba muzakudya zanu

1. Masamba

Masamba sakhala olemera mu mavitamini ndi mchere wofunikira, komanso amakhala ndi mapuloteni odabwitsa. Mwachitsanzo, taganizirani za broccoli, sipinachi ndi Brussels zikumera. Onjezani ndiwo zamasamba pazakudya zanu kuti muwonjezere kuchuluka kwa mapuloteni.

2. Nyemba

Lenti ndi timbewu tambirimbiri tomwe timadzaza ndi mapuloteni. Amakhala ndi zinthu zambiri ndipo amatha kugwiritsidwa ntchito mu supu, mphodza ndi saladi. Kuonjezera apo, mphodza zimakhalanso ndi fiber ndi mchere wambiri, zomwe zimapangitsa kuti zikhale zowonjezera pazakudya zanu.

3. Humus

Hummus, wopangidwa kuchokera ku nandolo, sizokoma ngati kuviika, komanso gwero labwino la mapuloteni. Phulani pa mkate wanu kapena mugwiritse ntchito ngati chovala cha saladi yanu. Mwanjira iyi simumangopeza kukoma kokoma, komanso mapuloteni ofunikira.

4. Spirulina

Spirulina ndi algae wobiriwira wa buluu yemwe ali ndi mapuloteni ambiri. Ikhoza kuwonjezeredwa ku smoothies, timadziti kapena ngakhale chakudya chanu chamadzulo. Kuphatikiza pa mapuloteni, spirulina ilinso ndi ma amino acid ambiri ndi mchere, zomwe zimapangitsa kuti zikhale zowonjezera pazakudya zanu za vegan.

5. Mbeu za dzungu

Mbeu za dzungu sizokoma monga zokhwasula-khwasula, komanso gwero labwino la mapuloteni. Onjezani ku saladi zanu, ma smoothies kapena muwagwiritse ntchito ngati chowonjezera cha oatmeal wanu. Mwanjira iyi sikuti mumangopeza crunch yabwino, komanso mapuloteni owonjezera.

6. Mazira m'malo

Monga vegan, mutha kupewa mazira, koma izi sizikutanthauza kuti simungapeze mapuloteni. Pali zinthu zingapo zomwe zimalowetsa mazira pamsika zomwe zimapangidwa kuchokera kuzinthu zopangidwa ndi zomera, monga tofu, ufa wa chickpea kapena linseed. Zolowa m'malozi sizongowonjezera mapuloteni, komanso zimasinthasintha pozigwiritsa ntchito.

7. Nyemba za soya

Soya ndi gwero labwino kwambiri la mapuloteni ndipo amatha kukonzedwa m'njira zosiyanasiyana. Ganizirani za tofu, tempeh kapena edamame. Onjezani ku zokazinga zanu, saladi kapena pangani burger yokoma. Mwanjira iyi mumapeza mapuloteni anu m'njira yokoma.

8. Peanut butter

Peanut butter sikuti ndi kufalikira kokondedwa kokha, komanso gwero labwino la mapuloteni. Phulani pa sangweji yanu, yikani ku smoothie yanu kapena mugwiritseni ntchito ngati kuviika kwa masamba anu. Peanut batala sikuti ndi chokoma, komanso njira yabwino yowonjezerera kudya kwa mapuloteni.

9. Cashews

Cashews si chakudya chopatsa thanzi chokha, komanso gwero labwino la mapuloteni. Onjezani pazakudya zanu, saladi kapena muzigwiritsa ntchito ngati maziko a tchizi topanga tokha. Cashew samangowonjezera mapuloteni, komanso amakhala ndi mafuta abwino.

10. Walnut

Walnuts sizokoma kokha, komanso gwero labwino la mapuloteni. Onjezani ku mbewu zanu zam'mawa, saladi kapena muzigwiritsa ntchito ngati chowonjezera cha yogati yanu ya vegan. Walnuts samangowonjezera mapuloteni, komanso olemera mu omega-3 fatty acids.

11. Mpunga wa Basmati

Mpunga wa Basmati ndi gwero labwino la mapuloteni ndipo ukhoza kukhala maziko a zakudya zosiyanasiyana. Gwiritsani ntchito ngati mbale yam'mbali, yikani ku curry yanu kapena pangani saladi yokoma ya mpunga. Mpunga wa Basmati siwongowonjezera mapuloteni, komanso ndi gwero labwino lazakudya.

12. Buckwheat

Buckwheat ndi tirigu wopanda gluteni wokhala ndi mapuloteni ambiri. Gwiritsani ntchito ngati maziko a zikondamoyo, onjezerani ku saladi kapena kupanga phala lokoma la buckwheat. Buckwheat sikuti ndi mapuloteni okha, komanso olemera mu fiber ndi mchere.

Ndi magwero 12 a mapuloteni opangidwa ndi zomera, mutha kupeza mapuloteni okwanira ngati vegan kuti amange minofu. Sinthani zakudya zanu ndikuyesa maphikidwe osiyanasiyana kuti muwonetsetse kuti mwapeza zakudya zonse zofunika.

Zakudya za yisiti zopatsa thanzi: cholowa chabwino cha tchizi m'malo mwa vegans

Zakudya zopatsa thanzi yisiti flakes ndi flakes ang'onoang'ono opangidwa kuchokera inactive yisiti maselo amene zouma. Amakhala ndi kukoma kokoma kwa tchizi ndipo nthawi zambiri amagwiritsidwa ntchito m'malo mwa tchizi ta grated. Mukhoza kungowawaza pa mbale zanu chifukwa cha kukoma kokoma.

Ndi zakudya zingati za yisiti zomwe muyenera kudya?

Chiwerengero chenicheni cha zakudya yisiti flakes muyenera kudya zimadalira thupi lanu, mlingo ntchito ndi zolinga. Nthawi zambiri tikulimbikitsidwa kudya supuni 1 mpaka 2 ya yisiti yopatsa thanzi tsiku lililonse. Izi zimakhala pafupifupi 20-30 magalamu. Ingotsimikizirani kuti muwonjezera zakudya za yisiti pazakudya zolimbitsa thupi kapena zokhwasula-khwasula kuti mukhale ndi thanzi labwino lazakudya zanu.

Chifukwa chiyani ma yeast flakes ali abwino kwa vegans?

Ma vegans ayenera kuonetsetsa kuti ali ndi mapuloteni okwanira, makamaka ngati akufuna kulimbikitsa kumanga minofu. Zakudya zopatsa thanzi yisiti ndi gwero labwino kwambiri la mapuloteni a masamba ndipo zimathandizira kukwaniritsa zofunika zama protein tsiku lililonse. Kuphatikiza apo, ma flakes a yisiti amakhalanso ndi michere yambiri, monga mavitamini a B, omwe ndi ofunikira pazakudya zopatsa thanzi.

Kodi mungagwiritse ntchito bwanji zakudya za yisiti flakes?

Zakudya za yisiti zopatsa thanzi ndizosunthika kwambiri ndipo zitha kugwiritsidwa ntchito m'njira zosiyanasiyana muzakudya zanu ndi zokhwasula-khwasula. Nawa malingaliro angapo:

• Kuwaza zopatsa thanzi yisiti flakes pa pasta wanu kuti kukoma kokoma tchizi.
• Onjezerani supuni ya tiyi ya yisiti yopatsa thanzi ku smoothie yanu kapena mkaka wa zomera kuti mukhale ndi mapuloteni owonjezera.
• Gwiritsani ntchito ma flakes a yisiti ngati chowonjezera cha saladi kapena masamba okazinga.
• Sakanizani zopatsa thanzi za yisiti mu msuzi wanu wa vegan tchizi kuti mukhale ndi mawonekedwe okoma komanso kukoma.

Nyemba ndi nyemba: gwero lamphamvu la mapuloteni opangidwa ndi zomera pomanga minofu

Ngati mukufuna kupanga minofu ngati vegan, ndikofunikira kupeza mapuloteni okwanira. Nyemba ndi nyemba ndi zabwino kwambiri chifukwa sizimangokhala gwero labwino la mapuloteni, komanso zodzaza ndi zakudya zomwe thupi lanu limafunikira kuti minofu ikule ndi kukonzanso.

Ndi nyemba ndi nyemba ziti zomwe zili bwino?

Pali nyemba zambiri ndi nyemba zomwe mungasankhe, koma zina mwazomwe zimakhala ndi mapuloteni ambiri ndi izi:

• Phula: Kuwonjezera pa kukhala gwero lalikulu la zomanga thupi, mphodza zilinso ndi fiber ndi ayironi. Onjezani ku ma burgers anu a nyemba kapena mudye ngati mbale yam'mbali.
• Nkhuku: Nkhuku ndi zosunthika ndipo zimatha kugwiritsidwa ntchito mu hummus, saladi kapena kuzikazinga ngati chotupitsa. Ali ndi mapuloteni ambiri komanso ali ndi mafuta abwino.
• Nyemba: Nyemba zakuda, nyemba za impso, ndi nyemba zina zonse zimakhala ndi mapuloteni ambiri. Onjezani pazakudya zanu, monga mphodza, soups kapena tacos, kuti muwonjezere mapuloteni.

Samalani pamlingo woyenera

Ngakhale nyemba ndi nyemba ndizochokera ku mapuloteni ambiri, ndikofunikira kuti muphatikize zakudya zina zokhala ndi mapuloteni ambiri muzakudya zanu kuti muwonetsetse kuti mukupeza ma amino acid onse ofunikira. Phatikizani nyemba ndi nyemba ndi mbewu, mtedza, mbewu ndi ndiwo zamasamba kuti mupange gwero lathunthu la mapuloteni.

Yesani maphikidwe atsopano ndikusangalala

Kudya nyemba ndi nyemba sikuyenera kukhala kotopetsa. Pali maphikidwe ambiri okoma omwe alipo omwe nyemba ndi nyemba zimatenga gawo lotsogola. Yesani ndi zitsamba zosiyanasiyana ndi zonunkhira kuti mupange zakudya zokoma zomwe zimathandizira kumanga minofu yanu.

Onetsetsani kuti mumadya nyemba ndi nyemba zokwanira tsiku lililonse kuti mukwaniritse zosowa zanu zamapuloteni ndikupanga magwero a mapuloteni awa kukhala gawo lofunikira pazakudya zanu za vegan. Ndi zosankha zoyenera komanso kugawa bwino kwa zakudya, mutha kumanga minofu popanda nyama kapena mkaka.

Zomangamanga zamasamba: mphamvu zamasamba zomanga minofu

Masamba ndi gawo lofunikira kwambiri pazakudya za vegan ndipo amatha kukhala ndi gawo lofunikira pakumanga minofu. Sikuti amangopereka zakudya zambiri, komanso amakhala ndi mapuloteni okwanira kuti athandize thupi lanu kumanga minofu. Chosangalatsa ndichakuti masamba amabwera mosiyanasiyana komanso kukula kwake, kotero mutha kusiyanasiyana ndikuyesa zakudya zanu mosalekeza.

Zamasamba zokhala ndi mapuloteni

Ngakhale masamba nthawi zambiri alibe mapuloteni apamwamba kwambiri, pali mitundu ingapo ya masamba omwe ali ndi mapuloteni ambiri kuposa momwe mungayembekezere. Nazi zitsanzo za ndiwo zamasamba zokhala ndi mapuloteni omwe mungawonjezere pazakudya zanu za vegan:

• Artichokes: Masamba okoma awa ali ndi pafupifupi magalamu 4 a mapuloteni pa sing'anga atitchoku. Komanso ndi gwero lalikulu la fiber ndi vitamini C.
• Katsitsumzukwa: Kuphatikiza pa kukoma kwawo kokoma, katsitsumzukwa kali ndi pafupifupi magalamu 4 a mapuloteni pa magalamu 100 aliwonse. Amakhalanso olemera mu vitamini K ndi folic acid.
• Kolifulawa: Zamasamba zosunthikazi zimakhala ndi pafupifupi 2 magalamu a mapuloteni pa 100 magalamu. Komanso ndi gwero labwino la vitamini C ndi vitamini K.
• Cashews: Ngakhale kuti si masamba, ma cashews ndi chakudya chopatsa thanzi chokhala ndi mapuloteni ambiri. Ali ndi pafupifupi magalamu 5 a mapuloteni pa ola limodzi (28 magalamu) komanso amapereka mafuta ndi mchere wathanzi.

Zosankha zathanzi komanso zokhazikika

Kudya ndiwo zamasamba zokhala ndi mapuloteni si zabwino kwa thupi lanu, komanso dziko lozungulira ife. Posankha mapuloteni opangidwa ndi zomera, mumathandizira kupanga chakudya chokhazikika komanso chodalirika. Masamba ndi gwero lalikulu la mapuloteni omwe amapindulitsa thupi lanu komanso dziko lapansi.

Lolani masamba akulimbikitseni

Ndi ndiwo zamasamba zambiri zomwe mungasankhe, mwayi ulibe malire. Yesani maphikidwe atsopano ndi malingaliro kuti zakudya zanu zamasamba zikhale zosangalatsa komanso zokoma. Kaya mukupanga steak ya kolifulawa kapena saladi yokongola yokhala ndi katsitsumzukwa ndi atitchoku, masamba amatha kukulimbikitsani kuti mukhale opanga kukhitchini ndikuthandizira kumanga minofu yanu.

Chifukwa chake, musaiwale kuphatikiza masamba muzakudya zanu zatsiku ndi tsiku ngati mukupanga minofu. Sikuti amangopereka mapuloteni okwanira, komanso amathandizira kuti pakhale zakudya zopatsa thanzi komanso zopatsa thanzi. Sankhani masamba atsopano komanso am'nyengo ndikuwalola kuti azigwira ntchito yofunika kwambiri pamasewera anu a vegan. Idyani zathanzi, idyani zochokera ku zomera ndikupanga dziko kukhala lokongola kwambiri.

Vegan protein powder: njira yopangira mbewu kwathunthu yomanga minofu

Monga zamasamba kapena zamasamba, nthawi zina zimakhala zovuta kupeza mapuloteni okwanira kuti apange minofu. Mwamwayi, pali mitundu ingapo yamafuta opangira mapuloteni pamsika masiku ano omwe angakuthandizeni kukwaniritsa zofunika zama protein. Nazi zifukwa zingapo zomwe muyenera kuganizira kuwonjezera ufa wa vegan protein pazakudya zanu:

• Zomera kwathunthu: Mapuloteni a Vegan amapangidwa kuchokera kuzinthu zopangidwa ndi mbewu, monga nandolo, mpunga, hemp kapena soya. Zilibe nyama ndipo ndizoyenera kukhala ndi moyo wamasamba.

• Zopatsa thanzi komanso zokwanira: Mapuloteni amtundu wa vegan nthawi zambiri amakhala ndi ma amino acid ofunikira komanso michere, kuwapangitsa kukhala gwero lathunthu la mapuloteni. Atha kukuthandizani kuti mupeze michere yonse yomwe mukufunikira kuti mumange minofu ndikuchira.

• Zosankha zosunthika: Pali mitundu ingapo ya mapuloteni a vegan pamsika, iliyonse ili ndi zophatikiza zake zamapuloteni opangidwa ndi zomera. Mutha kusankha kuchokera ku zokometsera ndi mawonekedwe osiyanasiyana, kotero mutha kupeza nthawi zonse zomwe zimagwirizana ndi zomwe mumakonda.

Kodi ndi njira ziti za ufa wa vegan protein zilipo?

Pali mitundu ingapo yomwe imapereka ufa wa mapuloteni a vegan, koma chisankho chodziwika pakati pa zamasamba ndi Alpha Foods. Alpha Foods imapereka ufa wosiyanasiyana wa mapuloteni a vegan opangidwa mwapadera kuti akwaniritse zosowa za omwe amadya zakudya zamasamba ndi zamasamba. Mapuloteni awo amapangidwa kuchokera ku mapuloteni apamwamba kwambiri a masamba ndipo alibe zowonjezera zowonjezera.

Alpha Foods imapereka zokometsera ndi zosakaniza zosiyanasiyana, kuphatikizapo vanila, chokoleti, sitiroberi, komanso kusakaniza kwapamwamba kwambiri. Mapuloteni amtunduwu samangokoma, komanso amakhala ndi thanzi komanso amakuthandizani kukwaniritsa zolinga zanu zomanga minofu.

Zokumana nazo za othamanga apamwamba a vegan okhala ndi mapuloteni a vegan

Othamanga ochulukirachulukira amasankha kuwonjezera ufa wa vegan protein pazakudya zawo. Amapeza kuti zimawathandiza kuchita bwino ndikuchira msanga pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi kwambiri. Nawa maumboni angapo ochokera kwa othamanga apamwamba a vegan omwe amagwiritsa ntchito ufa wa vegan protein:

• "Chiyambireni kugwiritsa ntchito mapuloteni a vegan ndikuwona mphamvu zanga ndi mphamvu zanga zikuwonjezeka. Zandithandiza kwambiri kuti ndipirire ma rekodi amphamvu komanso kukulitsa minofu yanga.”— Lisa, powerlifter.

• "Monga wothamanga kwambiri wa vegan, nthawi zina zimakhala zovuta kupeza mapuloteni okwanira. Vegan protein powder ndiye yankho labwino kwambiri kwa ine. Zimandithandiza kuti ndikhale ndi mphamvu komanso kuti ndisamachite bwino kwambiri.”—Mark, katswiri wothamanga.

• "Nthawi zonse ndimayang'ana njira zophatikizira moyo wanga wamasamba ndi chikhumbo changa chokhala olimba. Vegan protein ufa wandithandiza kuti ndichepetse mapaundi anga ndikusunga minofu yanga. ” - Sarah, Wokonda Fitness.

Kaya ndinu othamanga kwambiri kapena mukungofuna kuwonjezera minofu yanu, ufa wa mapuloteni a vegan ukhoza kukhala wowonjezera pa zakudya zanu. Imapereka njira yopangira mbewu kwathunthu kuti ikwaniritse zosowa zanu zama protein ndikukuthandizani kukwaniritsa zolinga zanu zomanga minofu. Yesani ufa wa protein wa vegan ngati Alpha Foods ndikupeza phindu la moyo wanu wamasamba.

Kutsiliza

Ngati muphatikiza mapuloteni oyenera a masamba ndi chakudya choyenera ndi mafuta, mutha kupeza zotsatira zabwino kwambiri pakumanga minofu yanu. Ndikofunikira kupeza mapuloteni okwanira ndikupeza kuphatikiza koyenera kwa mapuloteni a zomera omwe amagwira ntchito bwino pa thupi lanu.

Ngati mugwiritsa ntchito malangizowa, mutha kupeza zotsatira zabwino kwambiri pakumanga minofu yanu.

Joost Nusselder, woyambitsa wa referee.eu ndi wotsatsa malonda, bambo ndipo amakonda kulemba zamitundu yonse yamasewera, komanso adasewera masewera ambiri kwa moyo wake wonse. Tsopano kuyambira 2016, iye ndi gulu lake akhala akupanga zolemba zothandiza ma blog kuti athandize owerenga okhulupirika pamasewera awo.