Sunt på banen med denne dommerens kondisjonstrening

Whistling fotballkamper er vanskelig, veldig vanskelig. Og hvis du ikke er i optimal form, sliter du med å holde tritt med alt. Du kan absolutt bruke en god start som nybegynner i amatørfotball.

Hvordan kan du være frisk på banen, opprettholde tilstanden din og muligens gå ned i vekt som startdommer?

Vi har en rekke tips for hvert nivå, så les raskt for å komme i gang med din egen tilstand.

Hvor langt løper dommerne under en kamp?

Det kan først være interessant å høre hvor langt dommerne faktisk løper per kamp?

En fotballspiller i Eredivisie løper omtrent 11,2 kilometer i en 90-minutters kamp.

En dommer i Eredivisie løper omtrent 12,8 kilometer i løpet av en 90-minutters kamp.

Å ta godt vare på kroppen din betyr å bygge en god tilstand og ta godt vare på musklene dine. Les også om bedre muskelgjenoppretting med en skumrulle.

Som dommer må du være på toppen av ballen hele tiden. Dette styrker din troverdighet overfor spillere og bidrar selvfølgelig til å ta den riktige avgjørelsen. Spillere løper også mye, men tilbringer mesteparten av spillet i sitt eget område, for eksempel hovedsakelig i ryggen som forsvarer eller foran som spiss.

Hvor viktig er en god treningsplan for dommerne?

Når du bruker en treningsmetode, er det viktig å fortsette å variere hver gang. Å gå opp til tyngre oppgaver er selvfølgelig en god måte å bli bedre på hver gang, men andre varianter er også viktige for å holde kroppen skarp. Ellers trener du egentlig bare for en bestemt handling, for eksempel korte spurter eller utholdenhet.

Mengde er ikke så viktig, du vil gå raskest frem når du bruker et treningsprogram av høy kvalitet. Så med noen få raske trinn kan du allerede gjøre mye for tilstanden din og komme tilbake i form samtidig.

For å fungere godt som dommer, er det en rekke kvaliteter du trenger, kvaliteter du kan jobbe med.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Vi må også gjøre vårt beste for å handle bedre og raskere. For å snu lettere fra en bestemt posisjon eller etter en sprint. Å kunne stoppe like raskt etter en sprint og muligens sprint i en annen retning.

Vi kan øve på dette ved å utføre bevegelser med høyere bevegelseshastighet. Dette kan vi for eksempel gjøre under oppvarmingen eller under en øvelse. Prøv å utføre forskjellige trekk i en sekvens så raskt som mulig og kombiner dem for å opptre bedre.

Trener for det nivået du er på nå

Ikke alle er like langt nå. Når du bare begynner å fløyte i amatørfotball, må du kanskje tjene full inntekt. Et grunnleggende opplæringsprogram er da best. Hvis du derimot allerede fløyter regelmessig og du vil gå til en høyere klasse, vil det grunnleggende treningsprogrammet ikke gjøre noe for deg for å forbedre tilstanden din.

Hvordan bestemmer du hvor du er nå?

I starten er det to nivåer å ta hensyn til:

1. vil du bare bygge kondisjon?
2. er det også viktig å bli bedre, gå ned i vekt?

Når du er i tvil om hvilken kategori du faller inn i, er en enkel og rask metode å se på BMI (Body Mass Index).

Kroppsmasseindeks = vekt i kg / høyde i meter

Dette er selvfølgelig bare en veldig grov guide, men vil gi deg en indikasjon på hva du kan jobbe med.

Ikke gjør for mye for raskt, hvordan bestemmer du det?

Du vil sannsynligvis begynne veldig entusiastisk med din nye treningsplan, veldig bra! Det er imidlertid viktig å ikke gjøre for mye for tidlig. Snart vil du ikke lenger kunne fløyte kampen din fordi du er foran Pampus.

Det er en god idé å overvåke pulsen mens du trener. Du vil ikke gå over maksimal puls. Den beste måten å måle maksimal puls på er med en helsepersonell.

Ikke alle vil gjøre dette, spesielt ikke når du starter med en lav terskel. Heldigvis er det en enklere måte å beregne maksimal puls på.

Maksimal puls = 220 - din alder

Dette er selvfølgelig også en indikasjon.

Det anbefales å starte treningen med en pulsmåler. Dette er en praktisk måte å når som helst holde oversikt over pulsen din.

Test kondisjonsnivået ditt

Cooper -testen er den enkleste måten å bestemme treningsnivået ditt. Det gir deg en generell idé
av ditt nivå som innebærer en kontinuerlig løpetur på 12 minutter.

Dette er en guide til hva du bør oppnå som dommer:

Dette er bare indikasjoner, og kravene vil endres over tid. Men for deg selv en god retningslinje for å se hvor du står og hva du kan håndtere.

Før jeg jobber med et godt treningsprogram for deg, her er en kort oppsummering av hvordan et treningsopplegg skal se ut.

Hva består dommeropplæring av?

Hver trening du gjør består av fire deler:

1. Først må du varme opp for å løsne musklene.
2. Deretter gjør du en kjerneøvelse som tar sikte på å utvikle fart.
3. Deretter en kjerneøvelse som tar sikte på å utvikle utholdenhet.
4. Til slutt en nedkjøling for å unngå å belaste musklene.

Avhengig av antall kamper du fløyter per uke, kan du justere treningsplanen. Når du går på hverdager plystre, da er det best å gjøre to intensive økter per uke. Det som er intensivt er annerledes for amatørdommerne enn for profesjonelle. Sikkert som en amatør hvor du også har en fysisk krevende jobb ved siden av, kan du sannsynligvis trene sjeldnere. Det er godt å utfordre kondisjonen minst to ganger i uken.

I tillegg til kondisjon, trene muskler og balanse

Du vil se at din utholdenhet ikke bare avhenger av kondisjonen din. Spesielt når du går på banen, vil du bruke muskler som du ikke bruker mye i ditt daglige liv. Dette vil være dine svake punkter, og du kan bare vare så lenge hver eneste del av kroppen din tillater det.

I tillegg krever det mye energi å holde balansen godt. Så du kan gi utholdenheten et stort løft ved å jobbe med balansen.

I tillegg, som dommer, er det best å ha en ganske lett trening dagen før en fotballkamp. Dette lar deg aktivere kroppen din for utfordringen som venter den neste dag. Dette stimulerer blodsirkulasjonen og gir en sunn muskeltonus.

Komponer økten din og fokuser på forskjellige interesseområder

Jeg vil dekke en rekke treningsøkter her, med sikte på å forbedre forskjellige deler av fysisk form. Øktene er kategorisert under følgende overskrifter:

• Hastighet/ smidighet
• Speed ​​Endurance
• Høy intensitet
• Styrke / kjernestabilitet

Disse øktene er også nivåspesifikke, slik at du kan trene spesielt til ditt nivå:

1. Nybegynner
2. Mellom
3. Avansert

Du burde ha fått en fin indikasjon på nivået ditt med tidligere tester og forklaringer, og du er nå klar til å planlegge treningen.

Oppvarmingen

Oppvarming er en viktig del av forberedelsene til både treninger og konkurranser. Fordelene med oppvarming inkluderer:

• Økt sammentrekning og avslapning av oppvarmede muskler
• Redusert muskelstivhet
• Mer bevegelsesfrihet
• Økt blodsirkulasjon gjennom aktivt muskelvev
• La pulsen stige til en brukbar hastighet før du starter trening/konkurranse
• Du blir også mentalt innstilt på trening eller konkurranse

En oppvarming bør inneholde tre hovedfaser (15 minutter)

1. Generell oppvarming (3-5 minutter). Dette kan omfatte jogging i et sakte og jevnt tempo for å øke hjertefrekvensen og sirkulasjonen.
2. Dynamisk strekk (5 minutter). Dette betyr i hovedsak at du allerede strekker deg. Du strekker deg slik
   under oppvarmingen og replikerer den type bevegelse du kan forvente under en kamp.
3. Spesifikk oppvarming (3-5 minutter). Den siste delen av oppvarmingen forbereder seg på maksimal innsats ved å spurte og øke pulsen til omtrent 85-90% av maksimumet.

Generell oppvarming (3-5 minutter)

Gå sakte og jevnt rundt feltet eller frem og tilbake fra mållinjen til midtlinjen til musklene sakte løsner og varmes opp.

Dynamisk strekk (5 minutter)

Gå et stykke mellom mållinjen og kanten av straffefeltet, og gå alltid tilbake til mållinjen med hver øvelse.

Høye knær

Gå fremover, ta knærne opp til omtrent midten av høyden.

Bum kicks
Gå videre, ta opp hælene og prøv å treffe baksiden.

sidetrinn (krabbe)

Flytt sidelengs til kanten av straffeområdet med den ene foten foran den andre.

jogge bakover

Gå bakover fra mållinjen til kanten av sekstenmeteren. Jogg tilbake til mållinjen, og gjenta deretter.

hoppe
Hopp fra mållinjen til kanten av sekstenmeteren ved hjelp av en høy kneskål. Jogg tilbake til mållinjen. Hopp til kanten av straffefeltet, først venstre kne og deretter høyre over kroppen din,
fortsatt med høy kneskål. Jogg tilbake til mållinjen. Hopp til kanten av sekstenmeteren, fremdeles med et høyt kneheis, men snu kneet ut. Jogg tilbake til mållinjen. Gjenta hele sekvensen.

Spesifikk oppvarming (3-5 minutter)

Her forbereder du deg på maksimal innsats. En god og morsom måte å gjøre dette på er gjennom et slags lagspill. Dette er også en god måte å bygge lagarbeid for kampen og viser enhet på
spillefelt. Lag gjør dette ofte sammen, og du kan også gjøre dette sammen som dommere og linjeledere.

Oppvarmingen passer for alle nivåer, ettersom du alltid må løsne musklene.

Øvelser for fart og smidighet

Oppgave 1

I denne øvelsen vil du gjøre korte spurter. For eksempel kan du bruke kjegler som du plasserer 20 meter fra hverandre. Med disse sprintene gir du ditt maksimale, rettet mot å forbedre kraften din.

Du vil lage en tidsplan for å trekke en sprint. Følg diagrammet nedenfor fra kjegle til kjegle:

Hold 2 minutter mellom hver sprint og gjør en ny, men pass på pulsen din. Vent til pulsen din går tilbake til 60-65% av din maksimale hjertefrekvens mens du sakte går tilbake til starten, og deretter sprint tilbake til den første kjeglen.

Jeg måler alltid pulsen min med smartklokken min her et innlegg om den beste sportsklokken med pulsmåler for felttrening som du kan lese.

En enkel variant er ikke å plassere kjeglene i en rett linje, men å skyve dem av i en 45˚ vinkel for hver sprint. På denne måten kan du også trene smidigheten din.

Oppgave 2

For den andre øvelsen gjør du et litt annet oppsett, her kan du bruke hjørnene i straffefeltet til å bygge settet ditt:

Du bygger hastigheten din i den første rette linjen, og spurter deretter diagonalt til mållinjen på den andre siden av målet. Sørg også for at pulsen din går tilbake til 60 - 65% av din maksimale puls mellom repetisjoner.

Oppgave 3

Legg flere kjegler eller pinner på bakken og plasser dem med varierende intervaller på 1-2 meters mellomrom:

• Akselerere 15 meter fra start
• Gå over hver pinne / kjegle og oppretthold hastigheten
• Sakte farten etter å ha nådd den siste pinnen
• Gå sakte tilbake til starten

Oppgave 4

Plasser 6 kjegler som vist, start på mållinjen:

Du gjør en annen drill for hver kjegle i straffefeltet:

1. Start med 1, løp bakover i middels tempo til kjegle A, snu deretter og gjør en maksimal sprint til det fjerne hjørnet av straffefeltet (2). Gå deretter tilbake til 1 i rolig tempo.
2. Alternative sidetrinn til kjegle B, deretter en ny maksimal sprint til det fjerne hjørnet av straffefeltet og gå rolig tilbake.
3. Jogg til kjegle C, deretter maksimal sprint til 2.
4. Kjører til kjegle D, deretter maksimal sprint til 2.

Dette representerer 1 repetisjon. Hold en aktiv hvile i 3 minutter mellom reps.

Oppgave 5

Her øver vi på CODA -testen som er en del av FIFA Fitness Test hvor evnen til å endre retning vurderes.

Plasser to kjegler (dette er startstreken), en halv meter lenger legger du ned ytterligere to kjegler, dette er punkt A (startporten). 2 meter fra punkt A plasserer du ytterligere to kjegler ved punkt B, og etter 8 meter plasserer du to fliser til på punkt C.

• Her løper du en 10 x 8 x 8 x 10 meter sprint
• Mellom punkt A og punkt B er 2 meter og mellom punkt B og punkt C er 8 meter (fra punkt A til C er 10 meter)
• Etter signal, sprint fra startlinjen til punkt C
• Kjør sidelengs til venstre mot punkt B, deretter til høyre mot punkt C
• Normal sprint fra punkt C til startporten
• Prøv å få slutten så nær 10 sekunder

Utholdenhetsøvelser

Oppgave 1

Satt 1: Start fra sidelinjen og løp til motsatt sidelinje og tilbake igjen. Gjør dette med omtrent 80-85% av din sprintkraft.
Satt 2: Start fra sidelinjen og gjør det samme, men denne gangen til straffemerket

Oppgave 2

Satt 1: Sprint til kanten av sekstenmeteren og tilbake

Angi 2: Sprint til midtlinjen og tilbake

Satt 3: Sprint til kanten av sekstenmeteren og tilbake

Gjenta øvelsen ovenfor, men denne gangen starter du med sett 3 og slutter med sett 1.

Oppgave 3

6 x 10 sekunders spurter med 70-80% av din maksimale hastighet. 15 sekunders hvile/restitusjon (sakte jogging) mellom hver sprint

Oppgave 4

Angi 1: Sprint 50 meter med 80% av maksimal hastighet. 25 sekunder restitusjon
Satt 2: Sprint 100 meter med 80% av maksimal hastighet. 45 sekunder restitusjon
Satt 3: Sprint 200 meter med 80% av maksimal hastighet. 1'30 sekunder restitusjon

Oppgave 5

Rundt feltet. Kjør hele lengden av feltet langs sidelinjen. Gå deretter rolig til den andre siden av feltet langs baklinjen. Løp deretter tilbake på den andre siden langs sidelinjen, og gå tilbake til starten. Kjør med omtrent 80-90% av maksimal hastighet.

Oppgave 6

Her trener vi på Repeat Sprint Ability -testen som er en del av FIFA Fitness Test som måler evnen til å utføre gjentatte sprints over en distanse på 30 meter.

Legg ned to kjegler (dette er startstreken), en og en halv meter legger ned ytterligere to kjegler, dette er startporten. 30 meter lenger legger du ned to kjegler igjen, dette er målporten.

• Etter signal, sprint med 100% av din maksimale hastighet fra startstreken til målporten (30 meter)
• Gjenopprett i 30 sekunder og gå tilbake til startstreken
• Gjenta 5 ganger
• Prøv å fullføre hver sprint så langt under 5 sekunder som mulig
• Flere profesjonelle dommere tilbakelegger en distanse på 6 ganger 40 meter på 6 - 6,5 sekunder med en 60 sekunders restitusjon

Øvelser med høy intensitet

Oppgave 1

Satt 1: Løp fra ett straffefelt til et annet og tilbake igjen. Kjør på omtrent 60-70% av maks

Satt 2: Gjenta det samme, men øk intensiteten til 80-90% av maks

Oppgave 2

Nybegynner: løp 1000 m på 6 minutter, 3 minutter langsom jogging, 500 m på 3 minutter, 3 minutter langsom jogging, 500 m på 3 minutter

Mellom: 1000m på 5 minutter, 3 minutter langsom jogging, 500m i 2'30, 3 minutter langsom jogging, 500m i 2'30

Avansert: 1000m på 4 minutter, 3 minutter langsom jogging, 500m på 2 minutter, 3 minutter langsom jogging, 500m på 2 minutter

Oppgave 3

Sett opp 6 kjegler som vist nedenfor:

• Løp fra kjegle 2, runde A til kjegle 1, og sakte tilbake igjen mellom 1 og 2
• Gjenta med kjeglene B, C & D
• Gjenta hele kretsen igjen i motsatt rekkefølge (dvs. D, C, B, A)
• Dette er 1 repetisjon

4 minutters restitusjon mellom hvert sett

Oppgave 4

Her trener vi på intervalltesten som er en del av FIFA Fitness Test som evaluerer evnen til å utføre en serie raske løp over 75 meter vekslende med 25 meters intervaller.

Her løper vi 40 ganger en distanse på 75 med et intervall på 25 meter som totalt er 4000 meter. Vi kan bruke fotballlinjene på grunn av de nesten eksakte dimensjonene. Her bruker vi baklinjene og linjene i straffefeltet.

• Start på straffefeltlinjen nær hjørnet
• Løp 75 meter, det vil si til straffeområdet på den andre siden
• Stopp på straffefeltlinjen og fortsett til baklinjen og gå tilbake til straffefeltlinjen (totalt 25 meter)
• På denne linjen i straffefeltet begynner du å løpe igjen til den andre siden
• Gjenta til du har nådd totalt 40
• Prøv å opprettholde totalt 15 sekunder per 75 meter og 20 sekunder per 25 meter
• Du trenger ikke nødvendigvis å bruke linjene på en fotballbane, men sørg for at avstandene på 40 x 75/25 meter er riktige

Øvelser for kjernestabiliteten din

I dagens helse- og treningsverden er det vanskelig å omgå begrepet "kjernestabilitet", og fotballtrening er ikke annerledes. Forskning har vist at disse kjernemuskulaturen faktisk er aktivert for å støtte ryggraden før bevegelse av lemmer.

Målet med kjernestabilitetstrening er å utvikle kjernemuskulaturenes evne til å fungere effektivt og effektivt
arbeide på en koordinert måte for å opprettholde riktig holdning.

Ikke bare det, men det er også veldig viktig at vi er mer motstandsdyktige for å forhindre mulige fremtidige skader så mye som mulig. I en treningsøkt bør du ikke utelate kjerne- og kjernestabilitetsøvelser. Gjør dem ukentlig, 3 ganger i uken hvis mulig.

I tillegg til at du er mer spenstig, har dette også fordelen at du vil kunne bevege deg på en enklere måte.

Her er noen øvelser du kan gjøre som en del av treningsprogrammet.

Superman

• Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
• Sett ryggen i nøytral stilling og stram magen din ved å trekke navlen litt inn mot ryggraden.
• Skyv det ene benet sakte bakover mens du beveger motsatt arm fremover.
• Hold den og øk denne varigheten til maksimalt 20 sekunder.
• Ta sakte beinet og armen tilbake og bytt side.
• Utfør sett med 5-10 reps.

plank

• Strekk deg ut mens du lener deg på underarmene
• Skyv deg selv fra bakken slik at du hviler på tærne og albuene
• Hold ryggen flat, i en rett linje fra hode til hæler
• Vipp bekkenet og trekk sammen magemuskelen, forhindre at bakenden stikker opp i luften
• Hold i 20 til 60 sekunder, senk ryggen og gjenta
• utfør sett med 2-5 reps

Sideplank

• Ligg på den ene siden, albuen under skulderen, pass på at hoftene er jevne
• Begge beina skal forbli rette og på linje med kroppen
• Skyv deg opp til det er en rett linje mellom føtter, hofter og hode
• Hold i 20 - 60 sekunder
• Senk og gjenta på den andre siden

Sveitsisk ball

• Ligg med magen på ballen
• Legg hendene bak ørene og kom deg opp fra din første posisjon
• Gå tilbake til hodeposisjon
• Gjenta 15 sett med 3 med 30 sekunders hvile

Øvelser for nedkjøling

Achilles Stretch

Stå med det ene benet foran det andre, føttene peker fremover, hælen tilbake på gulvet med bakbenet litt bøyd. Hold ryggen rett og lene deg forsiktig tilbake med hælen til du begynner å kjenne det i akillessenen.

strekker kalver

Stå med det ene beinet foran det andre - litt mer enn i forrige øvelse - føttene peker fremover. Hæl på gulvet og bakbenet rett. Hold ryggen rett, bøy det fremre kneet og flytt vekten frem og ned til du kjenner en strekk på baksiden av leggen.

lårstrekning

Hold foten med hånden og løft foten opp bak baken. Trekk foten tilbake og bort fra baken og skyv kneet mot gulvet. Bruk en vegg eller en partner hvis balanse er et problem.

Hamstring Stretch

Stå med det ene benet foran det andre, føttene peker fremover igjen. Skyv hoftene tilbake og hold ryggen så rett som mulig, med hendene hvilende på kneet, og rett deretter frambenet. Rett deretter opp ved å skyve hoftene tilbake og ned.

Å strekke hamstring mens du ligger

Sitt med det ene beinet forlenget foran deg, med det andre bøyd slik at foten berører innsiden av det rette benet. Hold ryggen rett og ta tak i foten med hånden. Hold, pust ut og flytt hendene tilbake oppover beinet. Bytt ben og gjenta.

lyskestrekning

Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold høyre ben rett, bøy venstre kne og lene torso mot det forlengede benet til du kjenner strekningen på innsiden av høyre lår.

tå griper

Start denne strekningen med hælene sammen på gulvet, hold begge føttene med hendene. Len deg frem fra deg
hofter, gradvis intensivere strekningen.

kvalt skulder

Kryss den ene armen horisontalt over brystet, ta den med den andre hånden eller underarmen, rett over albuen. Pust sakte ut mens du trekker overarmen inn. Gjenta for den andre armen.

Triceps strekker seg

Trekk ut en hånd fra midten av ryggen, fingrene pekende nedover. Bruk den andre hånden til å ta tak i albuen. Pust sakte ut og trekk forsiktig.

Hviledager etter intense treningsøkter

Hvile er avgjørende for å sikre optimal fysisk ytelse. Det er viktig at alle som er involvert i
fysisk aktivitet med jevne mellomrom gir kroppen tid til å komme seg.

Etter utholdenhetstreningen trenger du omtrent 24 timers restitusjonstid før du kan gjøre den samme treningen igjen. Etter å ha øvd intervalltreningen, må du sørge for at du får omtrent 72 timers restitusjonstid.

Sørg for at det er tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene og treningsøktene og konkurransene.

I alle disse formene er utvinning fra anstrengelse av stor betydning. Hvis du ikke er utstyrt, vil du absolutt ikke gå raskere
begynn å bevege deg og kvaliteten på treningsøktene vil synke. I så fall trener du ofte (kvantitet), men ikke effektivt (kvalitet).

Ernæring for dommere

Kroppene våre kan bare yte etter kapasitet hvis vi spiser riktig mat og væske. Dette er spesielt viktig i dagene/timene før en kamp eller trening.

Som amatørdommer trenger du ikke gi opp alle de fine tingene og livets bekvemmeligheter, men du får ut av det du legger i. Spesielt hvis et av målene dine er å bli fysisk sprekere og gå ned i vekt, er dette noe ekstra du kan ta hensyn til.

Ideelt sett bør dietten bestå av følgende:

karbohydrater: Karbohydrater har flere viktige funksjoner. De gir både fysisk og mental energi til aktiviteter med høy intensitet som varsling eller trening. De absorberes i blodet for å brukes som umiddelbar energi, eller lagres som glykogen i muskler og lever for senere bruk.

Glukose: det primære drivstoffet for hjernefunksjonen vår, og bruker omtrent 60% av tilgjengelig glukose. Så når blodsukkeret er lavt, fungerer ikke hjernen så bra som den burde. Avgjørelser
og ferdigheter reduseres og tretthet vil oppstå. Hold riktig mengde karbohydrater til
balansere blodsukkeret og holde energinivået og vekten jevn.

Det finnes forskjellige typer karbohydrater, hvorav noen oppløses sakte og gir en stabil,
langvarig energikilde. Andre, som raskt absorberes, fører til en rask økning i blodsukker
og en bølge av energi.

Gode ​​kilder til karbohydrater med langsom frigjøring:

• Fullkornspasta
• Fullkornsbrød
• Brun Basmatiris
• havregrøt
• Müsli / All Bran
• Linser / soyabønner / nyrebønner
• Epler / pærer / bær
• Brokkoli / tomat / grønne bønner
• Smoothie drinker

Gode ​​kilder til karbohydrat-snacks som frigjøres raskt:

• Fordøyelses -informasjonskapsler
• chocola
• frokostblandinger
• Bananer
• potet
• Tørket frukt
• Bokhvete / Couscous
• Fruktjuice
• Sportsdrikker

fett: er nødvendig i kostholdet og har mange viktige funksjoner i kroppen. Fett er den viktigste energireserven i kroppen og den viktigste energikilden for aktivitet med lav intensitet. Fett fungerer som et beskyttende skjold mot traumer i vitale organer som hjerte, lever, nyrer, milt, hjerne og ryggmarg. Fett er en viktig del av alle cellemembraner, inkludert nerver og hjerneceller.

Fett er avgjørende for enhver diett for dommere, men det er viktig å konsumere de riktige fettformene. Fett som finnes i frø, nøtter og fisk er viktige, det samme er flerumettede fettstoffer og oljer. Mettet og enumettet fett som finnes i meieriprodukter, og ofte stekt og bearbeidet mat, regnes som ikke-essensielt fett og bør unngås, spesielt hvis du vil gå ned i vekt.

protein: Protein er et essensielt makronæringsstoff i kroppen. De er byggemateriale for bein, sener og muskler. Alle enzymer er proteiner. Enzymer regulerer mange energiproduserende reaksjoner, samt konstruksjon og reparasjon av vev, spesielt muskler. Protein kan også fungere som en energikilde etter tømming av karbohydrater etter trening, men denne situasjonen bør unngås der det er mulig.

Jeg kjøper alltid en blanding for sportsdrikker, smoothies og energibarer her på Decathlon og ta deretter drinkene mine i en vannflaske eller lag dem hjemme før en konkurranse.

Forhindre dehydrering

Muskler er 75% vann. Et tap på så lite som 3% vann kan forårsake 10% reduksjon i styrke og 8% tap i fart, og kan også svekke mental fokus og konsentrasjon. Svette er en normal reaksjon av kroppen under trening eller konkurranse. Det uunngåelige resultatet er at kroppen naturlig mister vann.

Under trening er imidlertid tørstsensorer hemmet, og du vil mindre sannsynlig legge merke til at du er tørst, så det er viktig at dommerne holder seg godt hydrert og fortsetter å drikke væske under kampen.

1. Ideelt sett bør dommerne drikke 2 liter vann om dagen før en kamp.
2. Tapet av kroppsvæsker forårsaker tretthet, så dommerne må drikke rikelig med væske under kampen.
3. Tommelfingerregelen er: drikk litt og ofte. Drikk omtrent 200 ml (en plastkopp full) og gjør dette hvert 15-20 minutt. Å vente på resten er derfor for langt.
4. Drikk omtrent 1 glass vann hvert 15. minutt i timene før en konkurranse.
5. Hvis du drikker en drink som inneholder koffein, bør du drikke et ekstra glass vann.
6. Du kan velge en isoton sportsdrikk under resten av konkurransen eller halvveis gjennom en intensiv treningsøkt for rask påfylling av væske.

Hva bør drikken din helst inneholde?

1. Under varme forhold bør bare vann tas. Dette er fordi tilsetning av karbohydrater har en tendens til å bremse hastigheten som vann absorberes i blodet.
2. Drikk en lavkarbohydratdrink i begynnelsen, etterfulgt av en vanlig karbohydratsportdrikk under hvile og en annen i løpet av de siste 20 minuttene.

Dommerne bør også hydrere nok etterpå for å oppdatere væsketap. Drikk væske etter konkurransen i minst en og en halv ganger tapet av kroppsvekt. Dvs hvis 1 kg kroppsvekt går tapt gjennom svette, drikk 1,5 liter væske. Drikk så snart som mulig etter trening, da gjenoppretting av kroppsvæske tar minst 30 minutter.

Dagen før kampen

1. Spis en karbohydratfrokost med langsom frigjøring, f.eks. En bolle med müsli med frukt, 1-2 stykker fullkornsbrød (med syltetøy, syltetøy eller honning hvis du foretrekker det) og et glass fruktjuice.
2. Det er viktig å drikke mer i løpet av dagen (vann, juice, sportsdrikker, etc.).
3. Spis 2-3 "karbohydrater" gjennom dagen.
4. Før hovedmåltidet (kveld)-spis et måltid basert på karbohydrater med langsom frigjøring.

Kampdag

1. Spis en karbohydratfrokost med langsom frigjøring som forrige dag.
2. Spis et sakte måltid før måltidet før kampen 3-4 timer før start.
3. Fortsett å spise "karbohydrat -snacks" opptil 1 time før løpet.

Etter kampen

1. Spis en karbohydratmatbit så snart som mulig etter en konkurranse eller trening, f.eks. En banan,
   fordøyelseskjeks, etc.
2. Spis et karbohydratbasert måltid innen 2 timer etter spillet eller treningsøkten.

Joost Nusselder, grunnleggeren av referees.eu er en innholdsmarkedsfører, far og elsker å skrive om alle typer idretter, og har også drevet mye sport selv det meste av livet. Siden 2016 har han og teamet hans laget nyttige blogginnlegg for å hjelpe lojale lesere med sportsaktiviteter.