6 beste sportsskumruller for myofascial utgivelsesmassasje

Hvis du ikke bruker en skumrulle ennå, bør du definitivt begynne.

Skumvalseteknikk er ganske lett å lære, og skumvalser kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og styrken og fremskynde muskelgjenoppretting.

Det er sånt som føles irriterende når du gjør det, kanskje gjør litt vondt, men du gleder deg til å gjøre det hele dagen for å gi deg den følelsen av "åpenhet" i musklene.

Det er så mange mennesker som jeg hører skulle ønske de hadde oppdaget dette for mange år siden. Og enten du trener mye og vil komme deg raskere, eller sitte bak et skrivebord og få en stiv nakke.

Å rulle på mykt vev gjør underverker for hvordan du føler deg.

Men med mindre du vil bruke de skitten gratis-for-alle-rullene på ditt lokale treningsstudio, bør du sannsynligvis investere i din egen rulle.

Så: Hvilken av de omtrent 10.348 XNUMX skumrullene på markedet bør du kjøpe?

Vi velger dette utvalget av The Grid skumruller. Dette vil bli din rullestol når du kommer inn i det, men er også et flott inngangspunkt for nybegynnere.

Her er noen øvelser du kan gjøre med det:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Vi dekker lenger ned til valsene, men også noen flere som er perfekte for spesifikke situasjoner.

Hvordan velger du en skumrulle?

Det er tre faktorer du bør vurdere når du kjøper den perfekte skumrullen:

• tetthet
• format
• tekstur

Hovedkarakteristikken er tetthet. En tettere skumrulle gir bedre komprimering av muskelknuter, noe som kan gi bedre frigjøring.

Men hvis du er ny i muskelrulling eller ikke tåler store mengder kompresjon (eller smerter/ubehag), vil du sannsynligvis ikke kunne bruke komprimeringen lenge nok til å oppnå "muskelavlastning", så nybegynnere bør velge en mindre tett rulle.

Når du har valgt tettheten, kan du gå videre til størrelse og tekstur.

Størrelsene på en skumrulle

Skumruller finnes i forskjellige størrelser, men du ser virkelig på to kategorier: lengre (minimum 3 ″) eller kortere (mindre enn 2 ″).

• Større ruller kan brukes til å rulle ut større muskler som quads, hamstrings og leggmuskler på begge sider samtidig
• Mindre valser er bedre for å målrette mot mindre områder (pluss at de er lettere å reise med også fordi de er, vel, mindre)

Tekstur på skumrullen din

For tekstur har du også (i hovedsak) to kategorier, glatt og tekstur:

• Glatte ruller presser jevnt ut over et område
• Strukturruller kan legge mer press på bestemte punkter i muskelen din. Dette kan være bra hvis du ønsker en dypere muskelavslapping, og ikke så bra hvis du ikke liker smerter.

Nykommere bør velge glatte ruller og jobbe seg opp til tekstur, hvis de vil, men veteraner bør ikke føle at tekstur er et nødvendig skritt - det handler egentlig mer om preferanser.

Hvem er skumrulling beregnet på?

Skumrulling er for nesten alle.

Det er en teknikk for self-myofascial release (SMR), eller selvmassasje, for å forlenge fascia som dekker musklene, som, når den er begrenset, kan forårsake muskelspenning og vedheft (knuter).

Det er det du lider av med stive muskler.

Enkelt sagt, en skumrulle er massøren for armene, og ikke armene som i armmusklene, men som hos mennesker som ikke har nok penger til å gå til en massør ofte.

Ved å målrette mot muskelgrupper og bruke både tyngdekraften (plasseringen av muskelen på toppen av rullen) og friksjonen (rullende bevegelse), kan du effektivt løsne tett vev.

Den skumrulling er bra for:

• alle som sitter mye (fascia kan stramme fordi du sitter for lenge),
• alle som beveger seg mye (fascien kan bosette seg i hviletilstand etter å ha blitt brukt mye), og
• alle som liker å trene styrketrening (fascia kan stramme som svar på overarbeid, og kan også være anspent andre steder for å kompensere for muskler som har blitt overarbeidet).

Hva med vibrerende skumruller?

Sammenlignet med vår toppvalg, er de vibrerende skumrullene vi testet alle mindre og dyrere.

I løpet av de siste årene har flere vibrerende skumruller (utstyrt med batteridrevne motorer) dukket opp på markedet, til stigende priser.

Men så langt har vi funnet ut at de for de fleste ikke lever opp til det du vil gjøre med dem, og det er mer en sprøytenarkoman.

Med mindre du vil jobbe intensivt som en toppidrettsutøver.

Imidlertid forblir effektene av å tilføre vibrasjon til SMR stort sett ustudert. Subjektiv vurdering har antydet at vibrasjon kan hjelpe gjenoppretting og/eller redusere ubehag mens du ruller.

Jeg kan ikke fortelle deg at det kommer til å hjelpe, men folk har prøvd det og stort sett liker det eller føler mer at det hjelper.

Når folk liker den vibrerende følelsen, er det mer sannsynlig at de ruller lenger og oftere, noe som kan forsterke de terapeutiske effektene av selvmassasjen.

Topp 6 beste skumruller anmeldt

Nå som du vet hva du skal se etter, la oss gå videre til neste trinn, vår anmeldelse av de beste skumrullene:

Beste skumrulle for avanserte brukere: GRID fra TriggerPoint

TriggerPoints GRID -skumrulle er et utmerket valg hvis du ruller regelmessig.

Denne 13 ″ hule valsen er laget av PVC-rør innpakket i teksturert EVA-skum, så den er mer robust enn en "tradisjonell" skumrulle med høy tetthet og ekstra holdbar, som faller inn i kategorien hardskumrulle.

Utsiden av skummet har forskjellige teksturer og tetthetssoner, slik at du virkelig kan fokusere på forskjellige problemområder.

Videre har de mye opplæringsinformasjon og til og med et helt videobibliotek for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av valsene.

Hvis du trenger en rulle som er høyere enn 33 cm, kan du kjøpe 66 cm GRID 2.0, og hvis du liker smerter og har en kropp av stål, er 33 cm GRID X en for deg, dobbelt så sterk som den vanlige GRID.

Dette er den klassiske valsen som er det beste valget for mange treningssentre og idrettsutøvere, og de forskjellige alternativene for størrelser og teksturer lar deg virkelig velge hvilken type vals her.

Se Grid -modellene her

Beste billige skumrulle: Tunturi Yoga Grid

Tunturis mediumdensitetsvalser er myk nok til å holde deg rullende, men fast nok til å gi anstendig muskelavslapping selv etter at du har blitt vant til smerten ved selvmyofascial frigjøring.

Det faller absolutt inn i kategorien mykt skumrulle.

En større rulle er vanskeligere å lagre og bære, men den gir deg allsidigheten til å rulle ut hele kroppen eller fokusere på mindre muskelgrupper.

Denne rullen er sannsynligvis ikke din favorittrulle når du begynner å gjøre mer med den, og du vet bedre hvor dine preferanser ligger.

Den er tilgjengelig i 33 cm eller 61 cm.

Etter hvert vil du sannsynligvis gå opp til noe fastere, men det er et flott sted å starte, og det er ikke så mykt at du umiddelbart vokser det ut som noen modeller på inngangsnivå.

Sjekk det ut her på bol.com

Beste treningsrulle for løping: Matchu Sports

En skumrulle trenger ikke å være dyr. Tross alt er det bare en sylinder av skum (eller vel, skumlignende materiale).

Den høye tettheten MAtchu-skumrullen er laget av solid, holdbar, støpt polypropylen, som har en lett overflatestruktur, så den er ikke for glatt og faller inn i kategorien hardskumrulle.

Det vil sannsynligvis ikke gi deg stilpoeng, men på 33 cm er det stort nok til alle dine sportsbehov og hardt nok til å målrette dine stive muskler og bevegelsesområde med bedre blodstrøm.

Hva mer trenger du for å komme i gang eller som en reservevals?

Sjekk de siste prisene her

Beste skumrulle for reiser: Movedo sammenleggbar

Du trener når du reiser, ikke sant?

Vel, du bør i det minste begynne å rulle når du bor på hotellrommet ditt.

Movedo skumrullen har et innovativt sekskantskall som enkelt konverterer denne fullt funksjonelle rullen med en sylinderdiameter på 5,5 ″ til en (relativt) slank og lett å pakke rulle og er en myk skumrulle.

Tiguar er 35 cm lang, som er lang nok til å gli nedover ryggen og engasjere de fleste store muskelgruppene dine, og den er virkelig av høy kvalitet.

Den kan brettes til bare 13,3 cm, så den passer lett i kofferten.

Movedo er til salgs her

Beste vibrerende skumrulle: VYPER 2.0 fra Hyperice

Hyperices intense (og dyre) vibrerende skumrulle er det proffene bruker.

Den gode nyheten er at takket være vibrasjonen, som varmer opp musklene og reduserer smerten ved vanlig ikke-vibrerende selvmyofascial frigjøring, er VYPER 2.0 mild nok til å bruke selv om du aldri har rullet før. (Du trenger ikke engang å rulle - bare vibrasjonen hjelper muskelgjenoppretting).

VYPER 2.0 er ikke den eneste vibrerende skumrullen på markedet, men den er den mest intense-utsiden er ikke laget av skum, den er laget av en spesiell luftinjisert plast som forsterker vibrasjonene i stedet for å absorbere dem (som skum) ville gjøre).

Den har tre vibrasjonshastigheter og et oppladbart litiumbatteri med høy kapasitet som varer opptil to timer, men er ikke det beste for trange budsjetter.

Sjekk de nyeste prisene og tilgjengeligheten her

Beste håndskumrulle: Trigger Point The Grid STK

Å rulle på gulvet med en skumsylinder er kanskje ikke noe for deg, men det betyr ikke at du ikke kan få noen fordeler med et annet verktøy, for eksempel en mindre, tynnere massasjevals som The Grid STK.

Denne typen ruller fungerer som en kjevle. Du tar tak i håndtakene med hendene og ruller ut musklene med armene og overkroppen.

Slanke ruller som STK er mer nøyaktige og lar deg bedre regulere mengden trykk på et bestemt sted, og kan være ideelle hvis du ikke klarer å komme inn i noen av stillingene som kreves for vanlig skumrulling.

De er også betydelig lettere å reise med og tar enda mindre plass enn Tiguar.

Men fordi du trenger begge hender for å jobbe med disse pinnene, er de vanligvis bare nyttige for underkroppen med mindre du har noen andre som kan rulle ut overkroppsmuskulaturen for deg.

Sjekk siste pris her

Det grunnleggende om myofascial frigjøring

Med en skumrulle bruker du din egen vekt + tyngdekraft for å justere intensitetsnivået under skumrulleøkten og forbedre blodstrømmen ved å gå frem og tilbake over den harde overflaten.

Dette sikrer at musklene frigjøres og er perfekte for oppvarming eller nedkjøling under trening.

Her er bare noen få måter du kan bruke en skumrulle til å jobbe med ømme hamstrings etter en lang tur eller for å slippe spenning etter en lang dag på kontoret.

Det beste med en skumrulle er at du nøyaktig kan justere den til dine egne nivåer av toleranse og problemområder.

Nå som du har dette hjemme, hva gjør du med det? SMR er ikke komplisert hvis du forstår noen få nøkkelbegreper.

Det er to hovedteknikker du kan bruke:

1. ruller frem og tilbake, forårsaker friksjon og rulletrykk i fascia
2. holde stille og trykk på et bestemt sted for utløsermålretting for å smelte de vanskelig tilgjengelige knutene.

Det andre grunnleggende konseptet å forstå: Hvis du plasserer deg på toppen av valsen, kan du intensivere massasjen ytterligere ved å skape mer tyngdekraft på en muskel.

Dette betyr generelt sett å se på kroppens kontaktpunkter med gulvet: jo nærmere hendene eller føttene er valsen, jo mer kan du støtte kroppen din og jo mindre intens muskeltrykk på valsen..

Jo mindre og lenger fra hverandre kontaktpunktene er, desto større press er det på muskelen du ruller.

Når du for eksempel ruller ut hamstrings (baksiden av lårene), kan du plassere begge bena på toppen samtidig, noe som er mindre intens fordi trykket fordeles mellom to ben.

Du kan også flytte valsen slik at bare ett ben er på den og bruke den andre foten på gulvet (bøyd kne) for å støtte noe av vekten din.

Dette blir mer intens fordi vekten din bare støttes på ett ben.

Eller du kan gjøre ett ben og holde den frie foten helt fra gulvet (intensivere det), eller til og med krysse det frie benet over det bearbeidede benet for å legge til mer vekt og press (mest intens).

Lag et program med skumrullen

En typisk metode for å sikre at du treffer alle de store muskelgruppene, er å jobbe nedenfra og opp med skumrullen:

1. start med kalver
2. enn med hamstrings
3. deretter glutes (sitte på toppen av rullen med en ankel krysset over motsatt kne for å ta en glute om gangen)
4. deretter bla for å redigere quads
5. gjør deretter sidene av hoftene for å få tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. ligg deretter over rullen på midten av ryggen for å ta tak i skuldrene

Kan du jobbe med korsryggen med en skumrulle?

Det anbefales vanligvis ikke å rulle nedover korsryggen, da dette potensielt kan forverre diskproblemer.

Legg heller valsen på langs slik at den løper på ryggen, og vipper kroppen fra side til side for å rulle den ene siden om gangen, og vær forsiktig så du ikke ruller over selve ryggraden.

Les også: de beste boksehanskene for kondisjon og trening

Stell og vedlikehold

Å ta vare på skumrullen trenger ikke være vanskelig. Oppbevar den store rullen oppreist, et sted utenfor direkte sollys (noen skum kan brytes ned av UV -lys).

Ikke bruk klær med glidelås eller knapper som kan ødelegge overflaten på valsen når du ruller.

Etter bruk, tørk valsen med en fuktig svamp eller antibakterielle våtservietter og rengjør den med en klut dyppet i såpevann og skyll godt av og til (ikke legg i bløt, da noen skum kan absorbere vann og ta lang tid å stivne). å tørke).

Hvordan vi testet og valgte

Våre eksperter er enige om at en glatt 6-tommers, 36-tommers lang rulle er det beste overordnede verktøyet for SMR, ettersom den er den mest allsidige for både større og mindre muskelgrupper, og kan brukes som støtte i treningen.

Selv om korte ruller er den riktige løsningen for noen deler av kroppen, kan du bare bruke lange ruller til å ligge komfortabelt langs lengden for å forsiktig rulle ryggmusklene eller strekke forsiden av kroppen din.

Og i de fleste tilfeller vil du at det mest robuste materialet du tåler skal gå så dypt som mulig. Noen trenere jeg kjenner bruker ekte PVC -rør og hopper over skummet helt!

En humpete, riflet eller på annen måte strukturert rulle kan være bra for å målrette mot bestemte knuter (kjent som triggerpunkter) eller for noen som ønsker å jobbe enda dypere.

Og et håndholdt alternativ som passer i en treningspose er flott både for bærbarhet, så vel som for mindre muskler som nakke eller ankler, eller for partnerarbeid, hvis du er så heldig at noen bruker rullen på deg.

Men fordi du ikke fysisk kan utøve så mye press å presse med armene som du kan ligge på en rulle (ah, tyngdekraften!), Er den grafregneren bedre som et ekstra hjelpemiddel og sannsynligvis ikke den beste som din primære rulle.

På samme måte er andre redskaper, for eksempel faste gummikuler eller mindre ruller, også tilgjengelige og godt egnet for helt spesifikke formål, men på grunn av deres spesifisitet så vi ikke på dem for denne testen.

For å velge produktene vi testet, brukte jeg timer på å lese beskrivelser og anmeldelser på nettet og redaksjonelle anbefalinger fra amerikanske nettsteder.

Jeg tok også hensyn til selskapets rykte for kvalitet. Jeg valgte deretter representative produkter av hver av tre typer: store, glatte, store og teksturerte og en håndholdte.

Vi vurderte hver vals for:

• Størrelse, inkludert diameter, lengde og vekt
• Tetthet når det gjelder mykhet / fasthet
• Overflate tekstur
• Oppfattet holdbarhet
• Brukervennlighet / rullende evne
• Tiltenkt og best bruk, og hvor godt det oppnår dem

Vi har også vurdert hver for sine beste funksjoner, eventuelle mangler og generell brukervennlighet, både individuelt og til slutt som en gruppe.

Les også alt om sportsklokker for å få enda mer ut av treningen.

Joost Nusselder, grunnleggeren av referees.eu er en innholdsmarkedsfører, far og elsker å skrive om alle typer idretter, og har også drevet mye sport selv det meste av livet. Siden 2016 har han og teamet hans laget nyttige blogginnlegg for å hjelpe lojale lesere med sportsaktiviteter.