यो धेरै खुशी संग छ कि म मेरा पाठकहरु को लागी यी लेखहरु लेख्दछु, तपाइँ। म समीक्षा लेख्न को लागी भुक्तानी स्वीकार गर्दैन, उत्पादनहरु मा मेरो राय मेरो आफ्नै हो, तर यदि तपाइँ मेरो सिफारिशहरु लाई उपयोगी लाग्छ र तपाइँ लि the्क मध्ये एक को माध्यम बाट केहि किन्ने अन्त्यमा म त्यसमा एक आयोग प्राप्त गर्न सक्छु। अधिक जानकारी
बक्सि आफ्नो निराशा बाहिर फाल्न अद्भुत हुन सक्छ ... र यो तपाईंको शरीरको लागि पनि धेरै राम्रो छ!
कसलाई थाहा छ, तपाईंले एउटामा लगानी गर्नुभएको हुन सक्छ फ्रीस्ट्यान्डिङ बक्सिङ पोस्ट ताकि तपाईं आफ्नो घर को आराम मा प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं फिटनेसको लागि जाँदै हुनुहुन्छ वा तपाईंको अर्को स्प्यारिङ सत्रको लागि आफ्नो ज्याबहरू प्रशिक्षित गर्न चाहनुहुन्छ, तल तपाईंले एक उत्कृष्ट आधारभूत कसरत पाउनुहुनेछ जुन तपाईं अर्को दिन महसुस गर्न निश्चित हुनुहुन्छ!
के हामी यस व्यापक पोस्ट मा छलफल:
फ्रीस्टेन्डि box बक्सि post पोस्ट संग व्यायाम
यहाँ धेरै राम्रो आधारभूत अभ्यासहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो फ्रीस्ट्यान्डिङसँग गर्न सक्नुहुन्छ बक्सिङ बक्स गर्न सक्छु:
एक २० मिनेट बक्सि po पोल कसरत तपाइँको दिनचर्या मा थप्न को लागी
पञ्चिङ झोलामा केही द्रुत ज्याबहरू फ्याँक्दा त्यति गाह्रो नलाग्न सक्छ, तर यदि तपाईंले बक्सिङ तालिमको क्रममा पञ्चिङ पोल प्रयोग गर्नुभएको छैन भने, तपाईं चुनौतीको लागि हुनुहुन्छ!
धेरै बक्सि posts पोस्ट धेरै तौल, त्यसैले प्रत्येक पटक तपाइँ पोस्ट को लागी तपाइँको वजन फ्याँक्नु हुन्छ, तपाइँको मुट्ठी, खुट्टा, वा घुँडा महत्वपूर्ण प्रतिरोध संग सामना गरीन्छ।
प्रारम्भिक (र थोरै अप्रत्याशित) प्रभाव एक झटका को एक बिट हुन सक्छ र यो लामो हुनु भन्दा पहिले तपाइँ महसुस गर्नुहुन्न तपाइँ नरम पञ्चहरु संग टाढा जान सक्नुहुन्न।
तपाइँ तपाइँको कोर, काँध, र कूल्हों सहित तपाइँको सम्पूर्ण शरीर संलग्न गर्न को लागी प्रभावी ढंगले तपाइँको आन्दोलनहरु लाई नियन्त्रण गर्न को लागी तपाइँ पट्टी हिट गर्न को लागी आवश्यक छ।
निस्सन्देह, कुनै पनि व्यायाम को लागी यो प्रकार को कुल शरीर संलग्नता को आवश्यकता हो तपाइँ क्यालोरी जलाउन र तपाइँको प्रमुख मांसपेशी समूहहरु लाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
वास्तव मा, एक पंचिंग पोल (वा एक वास्तविक व्यक्ति वा पंचिंग झोला) को बिरुद्ध मुक्केबाजी केहि हृदय व्यायाम कि माथिल्लो शरीर र हड्डी मा दोहोर्याउने प्रभाव बनाउँछ।
यदि तपाइँ घर कसरत को लागी एक पंचिंग पोल किन्ने सोचमा हुनुहुन्छ, यो कसरत एक प्रयास दिने विचार गर्नुहोस्।
प्रत्येक कसरत पूरा गर्न को लागी सुझाईएको समय अन्तराल अनुसार अभ्यास गर्नुहोस्। तपाइँ सबै अभ्यास पूरा गरेपछि, एक मिनेट को लागी आराम गर्नुहोस् र त्यसपछि श्रृंखला २० मिनेट को कुल को लागी दोस्रो पटक दोहोर्याउनुहोस्।
बीस मिनेट धेरै जस्तो लाग्न सक्दैन, तर यो चुनौतीलाई कम आंकलन नगर्नुहोस् - तपाइँ पसीनाको ग्यारेन्टी हुनुहुन्छ!
तपाईंले सुरु गर्नु अघि, तपाईं स्वाभाविक रूपमा घरमा सही गियर पाउन चाहनुहुन्छ: सबै भन्दा राम्रो बक्सिङ दस्ताने तपाईलाई यहाँ फेला पार्नुहोस्!
न्यानो पार्नुहोस्
एक गहन कसरत मा डाइभ गर्नु अघि जस्तै बक्सि, कम्तिमा पाँच देखि दस मिनेटको लागि न्यानो अप गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
एक सक्रिय र प्रभावकारी न्यानो अप अभ्यास को माध्यम बाट तपाइँ आफ्नो मुख्य कसरत को दौरान प्रदर्शन गर्नुहुनेछ कि आन्दोलनहरु को नक्कल गर्नु पर्छ।
30 सेकेन्ड को लागी निम्न चाल को प्रत्येक प्रदर्शन र तीन देखि चार पटक अनुक्रम पूरा:
- 30 सेकेन जोग यसको ठाउँमा
- 30 सेकेन जम्पि। ज्याक
- 30 सेकेन एयर स्क्वाट्स
- 30 सेकेन छाया बक्सिङ: हावामा हल्का मुक्काहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, एकान्तर हतियारहरू बक्सर जस्तै खुट्टाबाट खुट्टामा हल्का रूपमा उछाल्नुहोस्
- 30 सेकेन तल कुकुरको लागि उच्च फलक: अग्लो प्लेङ्क वा पुश-अप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो काँधहरू विस्तार गर्दा आफ्नो हिपहरू छततर्फ थिच्नुहोस् र तल कुकुरमा पुग्न भुइँतिर आफ्नो हिल्स पुग्नुहोस्; उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा फर्कनुहोस् र दुई बीच एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।
अब जब तपाइँ न्यानो हुनुहुन्छ, चलो पहिलो अभ्यास मा सार्नुहोस्:
जब - क्रस - स्क्वाट
समय: काम को 45 सेकेन्ड, आराम को 15 सेकेन्ड
मुक्केबाजी पोस्ट को विपरीत बक्सि st रुख मा खडा। तपाइँको खुट्टा कंधे दूरी अलग र अर्को को सामने एक खुट्टा संग डराउनु पर्छ।
तपाइँको खुट्टामा हेर्दै, तपाइँको अगाडिको खुट्टा को औंलाहरु तपाइँको पछाडि खुट्टा को एड़ी संग लाइन र दुबै खुट्टा को औंलाहरु एक पंचिंग झोला तिर 45 डिग्री कोण मा बिन्दु हुनुपर्छ।
आफ्नो हात उठाउनुहोस्, उनीहरुलाई राखे जस्तै यदि तपाइँ हड्ताल गर्न को लागी तैयार हुनुहुन्छ, र याद गर्नुहोस् कि ती मध्ये एक सधैं तपाइँको अनुहार को रक्षा गर्नु पर्छ।
छिटो एक प row्क्ति मा दुई पंच फ्याँक्नुहोस् - पहिले तपाइँको देब्रे हात संग जाब, त्यसपछि तपाइँको दाहिने हात संग पार - एक स्क्वाट प्रदर्शन गर्नु अघि।
तुरुन्तै उभिएर फर्कनुहोस् र पूरा ४५ सेकेन्ड को लागी जब-क्रस-स्क्वाट अनुक्रम जारी राख्नुहोस्।
एक पटक ४५ सेकेन्ड पछि, तुरुन्तै अर्को व्यायाम मा जानु अघि १५ सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
क्रस Punches प्रमुख पक्ष
समय: काम को 45 सेकेन्ड, आराम को 15 सेकेन्ड
क्रस punches काँध र हतियार लक्षित गर्न डिजाइन गरीएको छ।
यदि तपाइँलाई लाग्छ कि ४५ सेकेन्ड सजिलो छ, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ साँच्चै प्रत्येक क्रस पंच मा तपाइँको पूर्ण शक्ति राख्दै हुनुहुन्छ, तपाइँको एब्स तंग र तपाइँको अनुहार तपाइँको गैर काम गर्ने हात संग सुरक्षित राखीयो।
यहाँ चाल यो बुझ्न को लागी हो कि क्रस को शक्ति तपाइँको तौल अगाडि सार्न बाट आउँछ जब तपाइँ तपाइँको स्विंग लिनुहुन्छ।
यदि तपाइँ दाहिने हात हुनुहुन्छ, तपाइँको बायाँ खुट्टा अगाडी संग एक मुक्केबाजी रुख मा जानुहोस्, तपाइँको वजन ज्यादातर तपाइँको पछाडि खुट्टा मा, त्यसैले तपाइँको गुरुत्वाकर्षण को केन्द्र पट्टी बाट थोरै टाढा सारिएको छ।
यदि तपाइँ बायाँ हात हुनुहुन्छ, उल्टो मा सेट अप, त्यसैले तपाइँको दाहिने खुट्टा अगाडि छ र तपाइँको बायाँ खुट्टा फिर्ता छ।
जब तपाइँ तपाइँको शरीर मा तपाइँको प्रमुख हात संग हड्ताल, तपाइँको वजन अगाडि सार्नुहोस् र पंचिंग पट्टी तिर तपाइँको मुट्ठी गुलेल गर्न को लागी तपाइँको वजन को बल को उपयोग गर्नुहोस्।
जब तपाइँ पंच पूरा गर्नुहुन्छ, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको हात तल झर्नु को सट्टा तपाइँको अनुहार को अगाडि आफ्नो स्थिति मा फर्कन्छ।
तपाइँ तुरुन्तै अर्को शक्तिशाली क्रस सेट अप गर्न को लागी सुरूवात स्थिति मा तपाइँको वजन फिर्ता गर्नु पर्छ।
पूरा ४५ सेकेन्ड को लागी तपाइँको प्रमुख हात संग जारी राख्नुहोस्। अर्को व्यायाम गर्न अघि 45 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
तिमीलाई बिर्सन्छु बक्सिङ ब्यान्डेज होइन! यी तपाईंले फेला पार्न सक्नुहुने सबै भन्दा राम्रो हो।
क्रस Punches, गैर प्रमुख पक्ष
समय: काम को 45 सेकेन्ड, आराम को 15 सेकेन्ड
पहिले जस्तै उही व्यायाम प्रदर्शन, तर यो समय तपाइँको गैर प्रमुख पक्ष मा ध्यान केन्द्रित।
यदि तपाइँ दाहिने हात हुनुहुन्छ र भर्खरै तपाइँको दाहिने हात संग क्रस को एक सेट पूरा गरीएको छ, तपाइँको बायाँ हात को उपयोग गर्नुहोस्, तपाइँको दाहिने खुट्टा अगाडी संग एक बक्सि st रुख मा, तपाइँको देब्रे खुट्टा पछाडि र तपाइँको तौल मुख्य रूप बाट पछाडि खुट्टामा सारियो।
त्यस्तै गरी, यदि तपाइँ बायाँ हात हुनुहुन्छ र भर्खर तपाइँको बायाँ हात संग क्रस को एक सेट पूरा गर्नुभयो, तपाइँ आफ्नो दाहिने हात यो समय प्रयोग गर्नुहुनेछ।
तपाइँको बायाँ खुट्टा अगाडी, तपाइँको दाहिने खुट्टा पछाडि, र तपाइँको तौल मुख्य रूप बाट पछाडि खुट्टा संग एक बक्सि st रुख मा खडा।
शक्तिशाली पंच को 45 सेकेन्ड पूरा गर्नुहोस्। अर्को व्यायाम गर्न अघि 15 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
साइड किक पंच कम्बोज
समय: काम को 90 सेकेन्ड, आराम को 30 सेकेन्ड
Seconds ० सेकेन्ड को लागी एक टाइमर सेट गर्नुहोस् र सम्भव भएसम्म चार चाल को यस श्रृंखला को धेरै राउन्ड पूरा गर्नुहोस्:
- सही किक को 10 प्रतिनिधि
- 30 सीधा मुक्का
- बायाँ किक को 10 प्रतिनिधि
- 30 सीधा मुक्का
सुरु गर्न को लागी, तपाइँ एक खुट्टा को लम्बाइ को बारे मा पंचिंग झोला बाट टाढा हुनु पर्छ ताकि तपाइँको दाहिने पक्ष पोस्ट तिर इशारा गरी रहेको छ।
तपाइँको दाहिने खुट्टा पछाडि र तपाइँको हातहरु संग तपाइँको मुक्केबाजी को रुख मा कदम, तपाइँको बायाँ हात तपाइँको ठुलो को अगाडि तपाइँको दाहिने हात संग तपाइँको अनुहार को रक्षा।
तपाइँको कूल्हों घुमाउनुहोस्, घुमाउनु अघि तपाइँको बायाँ खुट्टामा तपाइँको वजन सार्नुहोस्, तपाइँको घुँडा टेकेर भुइँबाट तपाइँको दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्।
तपाइँको दाहिने खुट्टाको साथ हडताल गर्नुहोस् जब तपाइँ तपाइँको घुँडा र हिप विस्तार गर्नुहुन्छ, तपाइँको दाहिने खुट्टाको एड़ी संग पोस्ट हिर्काउनुहुन्छ।
तपाइँको दाहिने खुट्टा फ्लेक्स हुनु पर्छ जस्तै तपाइँको एड़ी बाहिर छडी छ कि यो झोला संग प्रारम्भिक सम्पर्क बनाउँछ।
तुरुन्तै तपाइँको खुट्टा र घुँडा फिर्ता लिनुहोस् र सुरूवात स्थिति मा तपाइँको दाहिने खुट्टा फिर्ता। छिटो र जोरदार रूपमा १० reps पूरा गर्नुहोस् तपाइँ पक्षहरु स्विच गर्नु अघि गर्न सक्नुहुन्छ।
एकचोटि तपाइँ दाहिने छेउमा १० किक प्रदर्शन गर्नुभयो, पन्चिंग पोष्ट को बिरुद्ध तपाइँको दाहिने हात संग 10 सीधा पञ्चहरु डेलिभर गर्नुहोस्।
तपाइँको स्थिति घुमाउनुहोस् ताकि तपाइँको बायाँ पट्टि झोला को सामना गरीरहेको छ, तब जारी राख्नुहोस्, यस पटक १० बायाँ पक्षीय किक संग तपाइँको बायाँ हात संग 10 सीधा घूंसे पछि।
90 ० सेकेन्ड मा सकेसम्म धेरै राउन्ड पूरा गर्नुहोस्। अर्को व्यायाम गर्न अघि 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
Lunge - किक र Jab - क्रस
समय: काम को 45 सेकेन्ड, आराम को 15 सेकेन्ड
पन्चिंग बैग को सामना गरी खडा हुनुहोस् ताकि तपाइँ एक खुट्टा को लम्बाइ को बारे मा टाढा हुनुहुन्छ। पछाडि आक्रमण गर्न को लागी तपाइँको दाहिने खुट्टा संग पछाडि जानुहोस्।
फेफड़ों को तल बाट, बलपूर्वक विस्फोट, तपाइँको बायाँ खुट्टा को लागी तपाइँको वजन सार्ने को रूप मा तपाइँ उभिएर फर्कनुहोस्।
जब तपाइँ त्यसो गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीरको अगाडि तपाइँको दाहिने घुँडा घुमाउनुहोस् एक अगाडी किक गर्न को लागी, बलपूर्वक तपाइँको दाहिने खुट्टा पन्चिंग बैग मा तपाइँको दाहिने एड़ी किक गर्न को लागी विस्तार गर्नुहोस्।
यहाँ बाट, तपाइँको दाहिने खुट्टा एक मुक्केबाजी को स्थिति मा ल्याउनुहोस् ताकि तपाइँको खुट्टा चार क्रस पञ्च प्रदर्शन गर्नु अघि फैलिएको छ, प्रत्येक हात को बारी।
तुरुन्तै पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्, पछाडि lunge र चार बायाँ खुट्टा प्रदर्शन गर्नु अघि आफ्नो बायाँ खुट्टा संग अगाडि किक संग।
अन्तराल को अवधि को लागी वैकल्पिक पक्षहरु जारी राख्नुहोस्। ४५ सेकेन्ड काम पछि, अर्को व्यायाम गर्न अघि 45 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
हुक, प्रमुख पक्ष
समय: काम को 45 सेकेन्ड, आराम को 15 सेकेन्ड
हुक punches छिटो, शक्तिशाली क्रस-शरीर आन्दोलनहरु कि तपाइँको कोर, काँध र यहाँ सम्म कि तपाइँको कूल्हों को काम को आवश्यकता छ।
एक बक्सि st रुख मा तपाइँको प्रमुख खुट्टा संग संगै पछाडि (यदि तपाइँ दाहिने हात हुनुहुन्छ, तपाइँको दाहिने खुट्टा फिर्ता हुनु पर्छ) संग शुरू गर्नुहोस्।
तपाइँको अगाडिको खुट्टा को बारे मा ४५ डिग्री घुमाउनुहोस् र तपाइँको खुट्टा को बीचमा तपाइँको वजन केन्द्रित गर्नुहोस्। भुइँ बाट तपाइँको पछाडि एड़ी उठाउनुहोस् र तपाइँको अनुहारमा तपाइँको हात ल्याउनुहोस्।
तपाइँको पछाडि हिप अगाडि घुमाएर तपाइँको पछाडि हिप अगाडि घुमाएर तपाइँको प्रमुख हात संग लगातार हुक घूसाहरु प्रदर्शन गर्नुहोस् र तपाइँको मुख्य बल को उपयोग गरी तपाइँको प्रमुख हात माथि र तपाइँको शरीर मा एक कोण मा बार हिर्काउन को लागी स्विंग गर्न को लागी ताकि तपाइँको भुजा को समानांतर। तपाइँको अनुहार को अगाडि जमीन।
सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस् र छिटो र शक्तिशाली को रूप मा तपाइँ पूरा 45 सेकेन्ड को लागी गर्न सक्नुहुन्छ।
१५ सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को पक्षमा उही आन्दोलन प्रदर्शन गर्नुहोस्।
हुक, गैर-प्रमुख पक्ष
समय: काम को 45 सेकेन्ड, आराम को 15 सेकेन्ड
तपाइँको प्रमुख हात संग हुक पंच पूरा गरे पछि, व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, यो समय तपाइँको गैर प्रमुख हात को उपयोग गरेर पंचहरु लाई उद्धार गर्नुहोस्।
तपाइँको गैर-प्रमुख खुट्टा संगै फिर्ता र हिप, ट्विस्ट र पंच दोहोर्याउनुहोस्। ४५ सेकेन्ड को लागी यो जारी राख्नुहोस् र त्यसपछि १५ सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को अभ्यास मा जानुहोस्।
पुश -अप संग Burpee - सीधा मुक्का - हुक
समय: काम को 45 सेकेन्ड, आराम को 15 सेकेन्ड
यो श्रृंखला मा अन्तिम व्यायाम हो तपाइँ आराम को एक अतिरिक्त मिनेट प्राप्त गर्नु अघि। कडा धक्का र बलियो समाप्त।
तपाइँको मुक्केबाजी पट्टी बाट एक हात को लम्बाई तपाइँको खुट्टा हिप दूरी संग अलग, घुँडा थोरै झुकेको संग खडा।
एक burpee प्रदर्शन: तल स्क्वाट, आफ्नो काँध मुनि भुइँमा आफ्नो हात समतल र कदम वा आफ्नो खुट्टा पछाडि उफ्रिनुहोस् ताकि तपाइँको शरीर एक उच्च फलक स्थिति मा तपाइँको कोर तंग संग छ र तपाइँको शरीर एड़ी देखि टाउको सम्म सीधा रेखा गठन।
एक पुश-अप प्रदर्शन गर्नुहोस्, तपाइँको कोहनी झुकेर तपाइँ भुइँ तिर तपाइँको छाती तल। उच्च फलक स्थिति मा फिर्ता थिच्नुहोस्। कदम वा तपाइँको खुट्टा फिर्ता तपाइँको हातमा उफ्रनुहोस्।
यहाँ बाट माथि विस्फोट र सीधै हावा मा हाम फाल्न। बिस्तारै तपाइँको घुँडा र कूल्हों थोरै झुकाएको संग भूमि। एक सानो splayed बक्सि st रुख मा तपाइँको खुट्टा संग भूमि।
तुरुन्तै तपाइँको बायाँ हात बाट एक सीधा मुक्का संग बक्सिंग पोस्ट पंच आफ्नो दायाँ बाट। बायाँ र दायाँ हुक संग सीधा घूंसे पालन गर्नुहोस्।
अभ्यास अनुक्रम जारी राख्नुहोस्, ४५ सेकेन्ड मा सकेसम्म धेरै पूरा राउन्ड पूरा।
अब तपाइँ आराम को एक अतिरिक्त मिनेट पाउनुहुन्छ र त्यसपछि सेट एक पटक फेरी दोहोर्याउनुहोस्!
पंच प्याड वा बक्सिङ प्याडसँग अभ्यास गर्दै? तर कुन राम्रा छन्? यहाँ थप पढ्नुहोस्।
