शाकाहारी मांसपेशी निर्माण: 12x वनस्पति प्रोटीन स्रोतहरू जुन तपाईं याद गर्न चाहनुहुन्न

Veganism एक आहार हो जसमा मासु, माछा, अण्डा, दूध उत्पादन र दुग्धजन्य पदार्थ जस्ता कुनै पनि पशुजन्य उत्पादनहरू खाइँदैन। मक्खन, चीज, ऊन र ऊन फेल्ट जस्ता पशु पदार्थहरू समावेश गर्ने उत्पादनहरू पनि बेवास्ता गरिन्छ। यस लेखमा हामी शाकाहारीवाद र मांसपेशी निर्माणको बारेमा छलफल गर्छौं र के हेर्ने बारे सुझाव दिन्छौं।

के तपाइँ शाकाहारीको रूपमा मांसपेशी निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ?

शाकाहारीको रूपमा, तपाईंले मांसपेशी निर्माण गर्न पर्याप्त प्रोटिन नपाउँदा चिन्ता लिनु पर्दैन। त्यहाँ प्रशस्त मात्रामा बिरुवा-आधारित प्रोटीन स्रोतहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो आहारमा थप्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाईंलाई पर्याप्त पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न सकिन्छ। बिरुवामा आधारित प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट र बोसोको सही संयोजनको साथ तपाईले आफ्नो मांसपेशी निर्माणलाई समर्थन गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

बिहानको खाजाको लागि तरकारी प्रोटीन

तपाईंको मांसपेशीहरूलाई राम्रो सुरुवात दिनको लागि प्रोटीन युक्त नाश्ताको साथ आफ्नो दिन सुरु गर्नुहोस्। ओटमिल एक उत्कृष्ट विकल्प हो किनभने यसमा प्रोटिनको मात्रा मात्र नभई ढिलो पच्ने कार्बोहाइड्रेट पनि हुन्छ जसले तपाईंलाई ऊर्जा दिन्छ। तपाईं अतिरिक्त पोषक तत्वहरूको लागि बोट-आधारित प्रोटिन पाउडरको साथ आफ्नो दलियालाई समृद्ध बनाउन सक्नुहुन्छ। अर्को विकल्प फलफूलको मिश्रण, बिरुवामा आधारित दूध र प्रोटिन पाउडरको एक स्कूप जस्ता तरकारी प्रोटीनहरू भएको स्मूदी हो।

यी व्यंजनहरू जाँच गर्नुहोस्

यदि तपाइँ प्रेरणा खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ प्रयास गर्न को लागी उपलब्ध व्यञ्जनहरु को प्रशस्त छन्। उदाहरण को लागी, स्टेफन भोगेलले धेरै स्वादिष्ट बिरुवा आधारित व्यञ्जनहरु को विकास गरेको छ जुन मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी एकदम सही छ। मैले आफैंले धेरै रेसिपीहरू पनि प्रयास गरेको छु र मेरो अनुभवहरू धेरै सकारात्मक छन्। यो एक बोट-आधारित आहार मा मांसपेशी निर्माण गर्न साँच्चै सम्भव छ।

त्यसोभए, यदि तपाइँ सोचिरहनु भएको छ कि तपाइँ शाकाहारीको रूपमा मांसपेशिहरु निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ भने, जवाफ एक राम्रो हो हो। सही ज्ञान र छनौटहरूको साथ तपाईंले पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको मांसपेशी निर्माणलाई समर्थन गर्न सक्नुहुन्छ। बिभिन्न बिरुवा-आधारित प्रोटीन स्रोतहरू प्रयास गर्नुहोस् र पत्ता लगाउनुहोस् कि कुनले तपाईंको शरीरको लागि राम्रो काम गर्दछ।

मांसपेशी निर्माणको लागि प्रोटीन किन महत्त्वपूर्ण छ?

यदि तपाइँ मांसपेशी निर्माणको बारेमा गम्भीर हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सायद तपाइँलाई थाहा छ कि प्रोटीन तपाइँको मांसपेशिहरु को निर्माण र मरम्मत को लागी आवश्यक छ। तर प्रोटिन किन यति महत्त्वपूर्ण छ? ठीक छ, प्रोटिनहरू, त्यसैले बोल्ने, तपाईंको मांसपेशीहरूको निर्माण ब्लकहरू हुन्। तिनीहरूमा एमिनो एसिडहरू हुन्छन्, जुन तपाईंको शरीरले नयाँ मांसपेशी कोशिकाहरू सिर्जना गर्न र क्षतिग्रस्त मांसपेशी कोशिकाहरू मर्मत गर्न आवश्यक छ। छोटकरीमा, पर्याप्त प्रोटीन बिना यो मांसपेशी मास निर्माण गर्न गाह्रो छ।

प्रोटीन र veganism: एक उत्तम मिलान

शाकाहारीको रूपमा, तपाईले सोच्न सक्नुहुन्छ कि मांसपेशी निर्माणको लागि पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न गाह्रो छ। तर केहि पनि कम सत्य छैन! त्यहाँ धेरै तरकारी प्रोटीन स्रोतहरू छन् जुन तपाइँ आफ्नो आहारमा थप्न सक्नुहुन्छ। सिमी, दाल, टोफु, टेम्पेह, क्विनोआ, हेम्प सीड, चिया सीड र अधिकको बारेमा सोच्नुहोस्। ठूलो कुरा यो हो कि यी वनस्पति प्रोटिनहरू प्रोटिनमा मात्र होइन, तर प्रायः अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन्, जस्तै फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू। यसरी एउटै ढुङ्गामा दुई चरा मार्ने !

प्रोटीन र मांसपेशी रिकभरी

मांसपेशी निर्माण गर्नुको अतिरिक्त, प्रोटीनहरूले गहन कसरत पछि तपाईंको मांसपेशिहरु को रिकभरी मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। व्यायामको क्रममा, तपाईंको मांसपेशी ऊतकमा सानो आँसु हुन्छ, जसलाई त्यसपछि मर्मत गर्न आवश्यक छ। प्रोटीनहरूले यस रिकभरी प्रक्रियामा मद्दत गर्दछ र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो र ठूलो बन्न अनुमति दिन्छ। त्यसोभए कडा कसरत पछि प्रोटीन युक्त खाना वा खाजा लिनुले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई पुन: प्राप्ति र बढ्नको लागि आवश्यक इन्धन दिन्छ।

प्रोटीन र तृप्ति

मांसपेशी निर्माणको कुरा गर्दा प्रोटीनहरूको अर्को फाइदा हुन्छ: तिनीहरूले तृप्तिको दीर्घकालीन भावना प्रदान गर्छन्। यसको मतलब यो हो कि प्रोटिन युक्त खाना पछि तपाईलाई फेरि कम भोक लाग्न सक्छ। यसले तपाईंलाई स्न्याकिङ वा अत्याधिक खानेबाट रोक्न सक्छ, जुन फलस्वरूप स्वस्थ तौल कायम राख्न र मांसपेशी जनसङ्ख्या निर्माण गर्न लाभदायक हुन्छ। त्यसैले तपाईंको मांसपेशिहरु लाई ईन्धन को अतिरिक्त, प्रोटिनले तपाइँको भोक नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

प्रोटिनको सही मात्रा

अब तपाईलाई थाहा छ किन प्रोटीन मांसपेशी निर्माणको लागि महत्त्वपूर्ण छ, तपाईलाई कति प्रोटीन चाहिन्छ भनेर सोच्न सक्नुहुन्छ। यो धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, जस्तै तपाईंको वजन, उचाइ, लिङ्ग र प्रशिक्षण तीव्रता। सामान्यतया, यो सिफारिस गरिन्छ कि बलियो खेलाडीहरूले प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम लगभग 1,2 देखि 2 ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्छन्। यसको मतलब यो हो कि यदि तपाईको तौल 70 किलोग्राम छ, उदाहरणका लागि, तपाईले प्रति दिन 84 र 140 ग्राम प्रोटीनको बीचमा उपभोग गर्नुपर्छ। यो सम्झना महत्त्वपूर्ण छ कि यो केवल एक दिशानिर्देश हो र यो सधैं एक आहार विशेषज्ञ वा पोषण विशेषज्ञ को सल्लाह खोज्न को लागी तपाईको विशिष्ट अवस्था को लागी प्रोटीन को सही मात्रा निर्धारण गर्न को लागी बुद्धिमानी छ।

Pro tips for every sport

Share

Watch on

त्यसोभए, यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ र मांसपेशी निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो आहारमा प्रोटिनको कमीको बारेमा चिन्ता लिनु पर्दैन। सही ज्ञान र छनोटहरूको साथ, तपाईंले आफ्नो मांसपेशीहरूलाई पोषण र वृद्धि गर्न पर्याप्त बोट-आधारित प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसोभए सुरु गर्नुहोस् र त्यहाँ धेरै स्वादिष्ट र पौष्टिक शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू पत्ता लगाउनुहोस्!

शाकाहारीको रूपमा मांसपेशी निर्माणको लागि खाने सुझावहरू

यदि तपाइँ शाकाहारीको रूपमा मांसपेशी निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ भने, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। प्रोटीनहरू मांसपेशीको निर्माण ब्लकहरू हुन् र तपाईंको मांसपेशी ऊतकको मरम्मत र विकासमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। सौभाग्य देखि, त्यहाँ धेरै स्वस्थ र पूर्ण रूपमा बोट-आधारित प्रोटीन स्रोतहरू उपलब्ध छन्।

प्रोटिन युक्त खानेकुरामा ध्यान दिनुहोस्

पर्याप्त प्रोटिन प्राप्त गर्न, यो सचेत रूपमा आफ्नो आहार संगै राख्न महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरणका लागि, प्रोटिनयुक्त ब्रेकफास्टबाट आफ्नो दिनको सुरुवात गर्नुहोस्, जस्तै शाकाहारी प्रोटिन पाउडर भएको स्मूदी, नट र बीउसहितको ओटमिल वा तरकारीसहितको टोफू स्क्र्याम्बल। दिनको समयमा तपाईंको खानामा प्रोटिन युक्त उत्पादनहरू थप्नुहोस्, जस्तै बीन्स र फलफूलहरू, क्विनोआ, टेम्पेह, सेइटन, र पोषणयुक्त खमीर फ्लेक्स।

नयाँ प्रोटीन स्रोतहरू प्रयास गर्नुहोस्

यदि तपाइँ एउटै प्रोटिन स्रोतहरू प्रयोग गरिरहनुभयो भने, यो समयको साथ अलि नीरस हुन सक्छ। त्यसकारण, नियमित रूपमा नयाँ बिरुवा-आधारित प्रोटीन स्रोतहरू प्रयास गर्नुहोस् तपाईंको आहारमा विविधता थप्न। लुपिन बीन्स, हेम्प सीड, चिया सीड, बादाम र स्पिरुलिनाको उदाहरणको लागि सोच्नुहोस्। यी खानेकुराहरूमा प्रोटिन मात्र हुँदैन, तर अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन् जसले तपाईंको मांसपेशी निर्माणलाई सहयोग गर्न सक्छन्।

सजिलो ट्र्याकिङको लागि एउटा एप प्रयोग गर्नुहोस्

तपाईंले पर्याप्त प्रोटिन पाउनुहुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्न, तपाईंलाई आफ्नो पोषणको ट्रयाक राख्न अनुमति दिने एप प्रयोग गर्न उपयोगी हुन सक्छ। तपाईंको खानाको पोषण मूल्य बुझ्न र तपाईंले प्रोटीनको सही मात्रा प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न मद्दतको लागि त्यहाँ धेरै एपहरू उपलब्ध छन्।

प्रोटिनको गुणस्तरमा ध्यान दिनुहोस्

प्रोटिनको मात्राको अतिरिक्त, यसको गुणस्तर पनि मांसपेशी निर्माणको लागि महत्त्वपूर्ण छ। बिरुवाको प्रोटिनमा कहिलेकाहीँ पशु प्रोटिन भन्दा कम आवश्यक एमिनो एसिड हुन सक्छ। तपाईंले सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्न, विभिन्न आहारहरू पछ्याउन र विभिन्न प्रोटीन स्रोतहरू संयोजन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरण को लागी, सिमी वा फलफूल संग अनाज संयोजन गरेर।

व्यायाम पछि प्रोटीनमा अतिरिक्त ध्यान

यदि तपाइँ नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, व्यायाम पछि तपाइँको प्रोटीन सेवनमा थप ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ। प्रोटीनहरूले गहन प्रशिक्षण पछि तपाईंको मांसपेशीहरूको रिकभरीमा मद्दत गर्दछ। प्रोटिन युक्त खाजा वा व्यायाम पछि खानाले मांसपेशी रिकभरीलाई बढावा दिन र नयाँ मांसपेशीको निर्माणलाई समर्थन गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर, एक मुट्ठी नट, वा बोट-आधारित प्रोटीन शेकको साथ स्मूदीको बारेमा सोच्नुहोस्।

आफैलाई चुनौती दिनुहोस्

मांसपेशी निर्माण एक प्रक्रिया हो जसलाई समय र स्थिरता चाहिन्छ। आफैलाई चुनौती दिनुहोस् र आफ्नो मांसपेशिहरु बलियो र बलियो बनाउन नयाँ लक्ष्य सेट गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, नयाँ अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस्, बिस्तारै तपाइँ तपाइँको workouts को समयमा प्रयोग गर्ने वजन बढाउनुहोस्, र तपाइँको प्रगति ट्र्याक गर्नुहोस्। लगातार आफैलाई चुनौती दिएर, तपाईं छिटो सफलता हासिल गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो मांसपेशिहरु एक सकारात्मक तरिकामा बढेको देख्न सक्नुहुन्छ।

यी खाने सुझावहरू र तपाईंको आहारमा सही फोकसको साथ, तपाईं निश्चित रूपमा शाकाहारीको रूपमा मांसपेशी निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ। यो सम्झना महत्त्वपूर्ण छ कि सबैजना फरक छन्, त्यसैले प्रयोग गर्नुहोस् र तपाईंको लागि उत्तम काम गर्ने दृष्टिकोण फेला पार्नुहोस्। यदि तपाइँसँग प्रश्नहरू छन् वा विशेष पोषण वा प्रशिक्षण विधिहरूको बारेमा थप जानकारी चाहनुहुन्छ भने, पृष्ठभूमि जानकारी खोज्नुहोस् वा यस क्षेत्रमा एक पेशेवरसँग परामर्श गर्नुहोस्।

तपाईंको शाकाहारी आहारको समयमा तपाईंको मांसपेशी निर्माणको निरीक्षण गर्नुहोस्

सौभाग्य देखि, तपाइँको मांसपेशी निर्माण को निगरानी गर्न को लागी धेरै उपयोगी उपकरणहरु र विधिहरु उपलब्ध छन्। यहाँ विचार गर्न केहि विकल्पहरू छन्:

1. स्केल: स्केल तपाईको तौलको ट्रयाक राख्नको लागि सजिलो तरिका हो। जबकि वजन मांसपेशिहरु को निर्माण को बारे मा सबै कुरा होइन, यसले तपाइँलाई तपाइँको प्रगति को सामान्य विचार दिन सक्छ।

2. टेप मापन: एक टेप मापन संग तपाईं आफ्नो हात, खुट्टा र कम्मर जस्तै शरीर को विभिन्न अंगहरु को परिधि मापन गर्न सक्नुहुन्छ। नियमित रूपमा आफ्नो शरीर मापन मापन गरेर, तपाईं मांसपेशी मास र बोसो प्रतिशत मा परिवर्तन निगरानी गर्न सक्नुहुन्छ।

३. प्रगतिका तस्बिरहरू: नियमित रूपमा आफ्नो तस्बिरहरू लिँदा तपाईंको शरीरमा भएका परिवर्तनहरू दृश्यात्मक रूपमा हेर्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाइँ मांसपेशी मास प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ र तपाइँको शरीर संरचना सुधार गर्दै हुनुहुन्छ भनेर हेर्नको लागि विभिन्न समयका फोटोहरू तुलना गर्नुहोस्।

4. फिटनेस एप: त्यहाँ धेरै फिटनेस एपहरू उपलब्ध छन् जसले तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशी निर्माणको निगरानी गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यी एपहरूले तपाइँलाई तपाइँको कसरत र पोषण ट्र्याक गर्न, तपाइँको प्रगति मापन गर्न र तपाइँको लक्ष्यहरू चार्ट गर्न अनुमति दिन्छ।

तपाइँ एक एप प्रयोग गरेर तपाइँको मांसपेशी निर्माण कसरी निगरानी गर्नुहुन्छ?

फिटनेस एप प्रयोग गर्नाले तपाईंको मांसपेशी निर्माणलाई सजिलो र संरचित बनाउन सक्छ। एप प्रयोग गर्दा ध्यान दिनुपर्ने केही बुँदाहरू यहाँ छन्:

1. आफ्नो लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्: तपाईंले आफ्नो मांसपेशी निर्माणको निगरानी सुरु गर्नु अघि, स्पष्ट लक्ष्यहरू सेट गर्न महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरण को लागी, के तपाई अधिक मांसपेशी मास बनाउन वा आफ्नो शरीर को बोसो प्रतिशत कम गर्न चाहनुहुन्छ? आफ्नो लक्ष्यहरू विशिष्ट र मापनयोग्य बनाउनाले तपाईंलाई आफ्नो प्रगति ट्र्याक गर्न मद्दत गर्नेछ।

2. आफ्नो जानकारी प्रविष्ट गर्नुहोस्: राम्रो फिटनेस एपले तपाईंलाई आफ्नो उचाइ, तौल र उमेर जस्ता व्यक्तिगत जानकारी प्रविष्ट गर्न सोध्नेछ। यस जानकारीको आधारमा, एपले तपाईंको दैनिक क्यालोरी आवश्यकताहरू र म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू गणना गर्न सक्छ।

3. आफ्नो पोषण ट्रयाक राख्नुहोस्: मांसपेशी निर्माण गर्न, यो पर्याप्त प्रोटीन र क्यालोरी प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। फिटनेस एपले तपाइँलाई तपाइँको दैनिक आहार ट्र्याक गर्न र तपाइँ पर्याप्त पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

4. आफ्नो workouts रेकर्ड गर्नुहोस्: यो अनुप्रयोग मा आफ्नो workouts को ट्रयाक राख्न पनि महत्त्वपूर्ण छ। यसले तपाइँलाई तपाइँले गरेको अभ्यास, कति सेट र रिप्स पूरा गर्नुभयो, र तपाइँले कति वजन प्रयोग गर्नुभयो हेर्न दिन्छ। यसले तपाईंलाई तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्न र आवश्यक भएमा तपाईंको कसरत समायोजन गर्न मद्दत गर्दछ।

५. आफ्नो प्रगतिको विश्लेषण गर्नुहोस्: राम्रो फिटनेस एपले तपाईँको प्रगतिको विश्लेषण गर्न ग्राफ र तथ्याङ्कहरू प्रदान गर्नेछ। यसले तपाइँलाई तपाइँको मांसपेशी मास बढ्दै छ कि छैन, तपाइँको शक्ति सुधार भइरहेको छ र तपाइँको शरीर संरचना परिवर्तन हुँदैछ भनेर हेर्न अनुमति दिन्छ।

तपाइँको शाकाहारी आहारको समयमा तपाइँको मांसपेशिहरु को निर्माण को निगरानी गर्न को लागी तपाइँ तपाइँको लक्ष्यहरु मा पुग्न र तपाइँ पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त गर्न को लागी मद्दत गर्न सक्छ। फिटनेस एप र अन्य मापन विधिहरूको मद्दतले, तपाईं सजिलैसँग आफ्नो प्रगति ट्र्याक गर्न सक्नुहुन्छ र प्रक्रियालाई अनुकूलन गर्न कुनै पनि समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

शाकाहारी आहार र मासु आहार बीचको पोषण मूल्यमा भिन्नता

शाकाहारी वा शाकाहारीको रूपमा, कहिलेकाहीँ मांसपेशी निर्माणको लागि पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न चुनौती हुन सक्छ। मांसपेशी मास को मरम्मत र निर्माण को लागी प्रोटीन आवश्यक छ। सौभाग्य देखि, त्यहाँ धेरै बोट-आधारित प्रोटीन स्रोतहरू छन् जुन तपाइँ आफ्नो दैनिक आवश्यकता पूरा गर्न संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रोटिनको मात्रा र एमिनो एसिड प्रोफाइल

तपाईलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ र कुन बिरुवामा आधारित खानेकुरामा प्रोटिन प्रशस्त छ भन्ने जान्न महत्त्वपूर्ण छ। मांसपेशी निर्माणको लागि, शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम 1,6-2,2 ग्रामको दैनिक प्रोटीन सेवन सामान्यतया सिफारिस गरिन्छ। थप रूपमा, तपाईंले रोज्नु भएको प्रोटीन स्रोतहरूको एमिनो एसिड प्रोफाइलमा ध्यान दिन आवश्यक छ। Leucine, एक आवश्यक एमिनो एसिड, मांसपेशी निर्माण मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। बिरुवाको प्रोटिनमा सामान्यतया जनावरको प्रोटिनको तुलनामा ल्युसिनको मात्रा कम हुन्छ, तर यो प्रोटिनको मात्रा बढाएर क्षतिपूर्ति गर्न सकिन्छ।

जैव उपलब्धता र मांसपेशी निर्माण मा प्रभाव

खातामा लिनु पर्ने अर्को पक्ष भनेको तरकारी प्रोटीनको जैव उपलब्धता हो। वनस्पति प्रोटिन भन्दा पशु प्रोटिन सामान्यतया शरीर द्वारा राम्रो अवशोषित छन्। यसको मतलब यो हो कि शाकाहारीको रूपमा तपाईलाई मांसपेशी निर्माणमा समान प्रभावहरू प्राप्त गर्न अलि बढी प्रोटीन चाहिन्छ। यो जान्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ कि वनस्पति प्रोटिनहरू प्रायः पशु प्रोटीनहरू भन्दा कम पाचन हुन्छन्, जसले ग्यास गठन वा पाचन समस्याहरू बढाउन सक्छ। त्यसैले दिनभरि आफ्नो प्रोटिनको मात्रालाई धेरै खानेकुराहरूमा विभाजन गर्नु उपयोगी हुन सक्छ।

ऊर्जा र प्रशिक्षण मात्रा

प्रोटिनहरू मांसपेशीहरू निर्माण गर्नका लागि मात्र महत्त्वपूर्ण छैनन्, तर तपाईंको कसरतको समयमा ऊर्जा प्रदान गर्न पनि। शाकाहारीको रूपमा, यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षण भोल्युम कायम राख्न पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को एक महत्वपूर्ण स्रोत हो र आफ्नो प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। त्यसैले प्रोटिनको अतिरिक्त मात्रामा कार्बोहाइड्रेट खाने सुनिश्चित गर्नुहोस्।

पर्याप्त प्रोटिन प्राप्त गर्न चुनौती

यो कहिलेकाहीं एक शाकाहारी रूपमा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न चुनौती हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईंलाई आफ्नो आहार परिवर्तन गर्न कठिनाइ छ। सौभाग्य देखि, त्यहाँ धेरै बोट-आधारित प्रोटीन स्रोतहरू उपलब्ध छन्, जस्तै सेम, दाल, टोफु, टेम्पेह, क्विनोआ, हेम्प सीड र चिया बीउहरू। विभिन्न प्रोटीन स्रोतहरू संयोजन गर्नाले एमिनो एसिड प्रोफाइल सुधार गर्न र पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

शाकाहारी प्रोटीन पाउडरको साथ पूरक

यदि तपाइँ तपाइँको नियमित आहार मार्फत पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको आहारमा शाकाहारी प्रोटीन पाउडर थप्न मद्दत गर्न सक्छ। यी पाउडरहरू बिरुवामा आधारित प्रोटीन स्रोतहरू, जस्तै मटर, चामल, भांग वा सोयाबाट बनाइएका छन्, र तपाइँको प्रोटीन सेवन पूरक गर्न एक सुविधाजनक र प्रभावकारी तरिका हुन सक्छ।

तपाईलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ?

तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न हरेक दिन प्रोटिन चाहिन्छ। सामान्यतया, प्रोटीन आवश्यकता एकदम कम छ, तर लोकप्रिय विश्वास को विपरीत, यो आवश्यकता स्वस्थ खेलाडीहरु को लागी धेरै उच्च छैन। त्यसोभए यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ र मांसपेशी निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले पर्याप्त प्रोटिन नपाउने बारे चिन्ता लिनु पर्दैन।

आवश्यक अमीनो एसिड र खनिजहरू

प्रोटिनको अतिरिक्त, यी बिरुवा-आधारित खानाहरूले आवश्यक एमिनो एसिड र खनिजहरू पनि समावेश गर्दछ जुन तपाईंको शरीरलाई मांसपेशी निर्माण र रिकभरीको लागि आवश्यक पर्दछ। तपाईलाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न सुनिश्चित गर्न विविध आहार हुनु महत्त्वपूर्ण छ।

आफ्नो प्रोटिन सेवन निगरानी गर्नुहोस् र आफ्नो आहार समायोजन गर्नुहोस्

तपाईंले पर्याप्त प्रोटिन प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न, तपाईंले एप वा खाना डायरी प्रयोग गरेर आफ्नो प्रोटिनको सेवन ट्र्याक गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले पर्याप्त प्रोटिन नपाएको फेला पार्नुभयो भने, तपाईंले थप प्रोटीन युक्त खानाहरू थपेर आफ्नो आहार समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

आफ्नो macronutrients जान्नुहोस्

तपाईंको प्रोटिनको सेवनमा ध्यान दिनुको अलावा, बोसो र कार्बोहाइड्रेट बीचको सही सन्तुलन पत्ता लगाउन पनि महत्त्वपूर्ण छ। बोसो ऊर्जाको एक महत्त्वपूर्ण स्रोत हो र केहि पोषक तत्वहरूको अवशोषणमा सहायता गर्दछ, जबकि कार्बोहाइड्रेटले तपाईंको शरीरको लागि ईन्धनको रूपमा काम गर्दछ। तपाईंको आफ्नै आवश्यकता र लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दै यी म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू सन्तुलन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

स्वस्थ छनौट गर्नुहोस्

सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको खाना र खाजामा बिरुवामा आधारित प्रोटीन, स्वस्थ बोसो र जटिल कार्बोहाइड्रेटको राम्रो मिश्रण हुन्छ। सिमी र नटहरू संग एक रंगीन सलाद, ग्रील्ड तरकारी र टोफु संग एक quinoa कचौरा, वा तरकारी प्रोटीन पाउडर र फल संग एक स्मूदी को बारे मा सोच्नुहोस्। प्रयोग गर्नुहोस् र तपाईंको स्वाद अनुरूप र सही पोषक तत्वहरू प्रदान गर्ने व्यञ्जनहरू खोज्नुहोस्।

आफ्नो प्रगति निगरानी

तपाईंले सही मात्रामा म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न, तपाईंको पोषण ट्र्याक गर्न र तपाईंको प्रगतिको निगरानी गर्न मद्दतकारी हुन सक्छ। त्यहाँ धेरै अनुप्रयोगहरू र वेबसाइटहरू उपलब्ध छन् जसले तपाईंलाई आफ्नो दैनिक क्यालोरीहरू र म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू ट्र्याक गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईले के खानुहुन्छ भन्ने बारे ध्यान दिएर, तपाईले जिममा इष्टतम मांसपेशी वृद्धि र प्रदर्शनको लागि सही पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ।

पूर्ण शाकाहारी भोजन प्रदान गर्नुहोस्

यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको खानामा तपाईंको शरीरलाई चाहिने सबै आवश्यक पोषक तत्वहरू छन्। तपाईलाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नको लागि सम्पूर्ण अन्न, तरकारी र स्वस्थ बोसोसँग बोट-आधारित प्रोटीन स्रोतहरू मिलाउनुहोस्। भुटेको तरकारी, क्विनोआ र ताहिनी ड्रेसिङ, वा दालको सूप र एभोकाडोसहितको पूरै गहुँको स्यान्डविचसहितको खाजाको बारेमा सोच्नुहोस्।

तपाईंको आहारमा 12x तरकारी प्रोटीन

1. तरकारीहरू

तरकारीमा अत्यावश्यक भिटामिन र मिनरल्स मात्र नभई प्रोटिनको अचम्मको मात्रा पनि हुन्छ । उदाहरणका लागि, ब्रोकाउली, पालक र ब्रसेल्स स्प्राउट्सको बारेमा सोच्नुहोस्। तपाईंको प्रोटिनको मात्रा बढाउनको लागि यी सब्जीहरू तपाईंको खानामा थप्नुहोस्।

2. दाल

दाल सानो फलफूल हो जुन प्रोटिनले भरिएको हुन्छ। तिनीहरू बहुमुखी छन् र सूप, स्ट्यू र सलादहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसको अतिरिक्त, दालमा फाइबर र खनिजहरू पनि प्रशस्त हुन्छन्, जसले तिनीहरूलाई तपाईंको आहारमा स्वस्थ थप बनाउँछ।

Hum. हमस

चनाबाट बनेको हुमस नुहाउने मात्र होइन, प्रोटिनको राम्रो स्रोत पनि हो। यसलाई तपाईंको रोटीमा फैलाउनुहोस् वा तपाईंको सलादको लागि ड्रेसिङको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। यस तरिकाले तपाईले स्वादिष्ट स्वाद मात्र प्राप्त गर्दैन, तर आवश्यक प्रोटीनहरू पनि।

Sp. स्पिरुलिना

स्पाइरुलिना एक नीलो-हरियो शैवाल हो जसमा उच्च प्रोटीन सामग्री हुन्छ। यसलाई स्मूदी, जुस वा साँझको खानामा पनि थप्न सकिन्छ। प्रोटिनको अतिरिक्त, स्पिरुलिनामा धेरै आवश्यक एमिनो एसिड र खनिजहरू पनि हुन्छन्, जसले यसलाई तपाईंको शाकाहारी आहारमा मूल्यवान थप बनाउँछ।

5. कद्दूको बीउ

कद्दूको बीउ खाजाको रूपमा स्वादिलो ​​मात्र होइन, प्रोटिनको राम्रो स्रोत पनि हो। तिनीहरूलाई तपाईंको सलाद, स्मूदीहरूमा थप्नुहोस् वा तपाईंको दलियाको लागि टपिंगको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। यस तरिकाले तपाईले राम्रो क्रन्च मात्र प्राप्त गर्दैन, तर अतिरिक्त प्रोटीन पनि।

6. अण्डा को विकल्प

शाकाहारीको रूपमा, तपाईं अण्डाबाट बच्न सक्नुहुन्छ, तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न। बजारमा धेरै अण्डा विकल्पहरू छन् जुन बोट-आधारित सामग्रीहरूबाट बनाइन्छ, जस्तै टोफु, चनाको पीठो वा अलसी। यी विकल्पहरू प्रोटीनमा मात्र होइन, तर प्रयोगमा बहुमुखी पनि छन्।

7. सोयाबिन

सोयाबीन प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हो र विभिन्न तरिकामा तयार गर्न सकिन्छ। टोफु, tempeh वा edamame को बारे मा सोच्नुहोस्। तिनीहरूलाई आफ्नो हलचल-फ्राई, सलादमा थप्नुहोस् वा स्वादिष्ट बर्गर बनाउनुहोस्। यस तरिकाले तपाइँ तपाइँको प्रोटीन एक स्वादिष्ट तरीका मा पाउनुहुनेछ।

8. बदाम बटर

पिनट बटर एक प्रिय स्प्रेड मात्र होइन, तर प्रोटिनको राम्रो स्रोत पनि हो। यसलाई तपाइँको स्यान्डविचमा फैलाउनुहोस्, यसलाई तपाइँको स्मूदीमा थप्नुहोस् वा तपाइँको तरकारीहरूको लागि डुब्नको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। पिनट बटर स्वादिलो ​​मात्र होइन, प्रोटिनको मात्रा बढाउनको लागि पनि एक सुविधाजनक तरिका हो।

9. काजू

काजू एक स्वस्थ खाजा मात्र होइन, प्रोटिनको राम्रो स्रोत पनि हो। तिनीहरूलाई तपाईंको खाना, सलादहरूमा थप्नुहोस् वा घरको बनाइएको शाकाहारी चीजको आधारको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। काजूमा प्रोटिनको मात्रा मात्रै नभई स्वस्थ बोसो पनि प्रशस्त हुन्छ ।

10. ओखर

ओखर स्वादिलो ​​मात्र होइन प्रोटिनको राम्रो स्रोत पनि हो । तिनीहरूलाई तपाईंको नाश्ता अनाज, सलादहरूमा थप्नुहोस् वा तपाईंको शाकाहारी दहीको लागि टपिंगको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। ओखरमा प्रोटिन मात्र नभई ओमेगा ३ फ्याटी एसिड पनि प्रशस्त हुन्छ ।

11. बासमती चामल

बासमती चावल प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो र यसले विभिन्न परिकारहरूको आधारको रूपमा काम गर्न सक्छ। यसलाई साइड डिशको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्, यसलाई तपाईंको करीमा थप्नुहोस् वा स्वादिष्ट चावल सलाद बनाउनुहोस्। बासमती चामलमा प्रोटिन मात्रै होइन कार्बोहाइड्रेटको राम्रो स्रोत पनि हुन्छ ।

12. अनाज

अनाज एक ग्लुटेन-रहित अन्न हो जसमा धेरै प्रोटीन हुन्छ। यसलाई प्यानकेकहरूको लागि आधारको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्, यसलाई तपाईंको सलादमा थप्नुहोस् वा स्वादिष्ट अनाज दलिया बनाउनुहोस्। गेडागुडीमा प्रोटिन मात्र नभई फाइबर र मिनरल्स पनि प्रशस्त हुन्छ।

यी 12 बिरुवा-आधारित प्रोटीन स्रोतहरूको साथ, तपाइँ मांसपेशी निर्माण गर्न शाकाहारीको रूपमा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो आहार परिवर्तन गर्नुहोस् र विभिन्न रेसिपीहरूसँग प्रयोग गर्नुहोस् कि तपाइँ सबै आवश्यक पोषक तत्वहरू पाउनु हुन्छ।

पौष्टिक खमीर फ्लेक्स: शाकाहारीहरूको लागि उत्तम चीज विकल्प

पौष्टिक खमीर फ्लेक्सहरू सुकाइएका निष्क्रिय खमीर कोशिकाहरूबाट बनेका साना फ्लेक्सहरू हुन्। तिनीहरूसँग स्वादिष्ट पनीर स्वाद छ र प्रायः ग्रेटेड पनीरको विकल्पको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। तपाईं सजिलैसँग त्यो स्वादिष्ट स्वादको लागि आफ्नो भाँडाहरूमा छिडकाउन सक्नुहुन्छ।

कति पौष्टिक खमीर फ्लेक्स तपाईंले खानु पर्छ?

तपाईंले खानु पर्ने पौष्टिक खमीर फ्लेक्सको सही संख्या तपाईंको शरीरको वजन, गतिविधि स्तर र लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ। यो सामान्यतया दैनिक 1 देखि 2 चम्मच पोषण खमीर फ्लेक्स उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ। यो लगभग 20-30 ग्राम हुन्छ। तपाईंको आहारको म्याक्रो सन्तुलन कायम राख्न सन्तुलित भोजन वा खाजामा पोषणयुक्त खमीर फ्लेक्स थप्न निश्चित हुनुहोस्।

शाकाहारीहरूका लागि पोषणयुक्त खमीर फ्लेक्स किन राम्रो विकल्प हो?

शाकाहारीहरूले उनीहरूलाई पर्याप्त प्रोटिन पाउँछन् भन्ने सुनिश्चित गर्नुपर्छ, विशेष गरी यदि तिनीहरू मांसपेशी निर्माणलाई बढावा दिन चाहन्छन्। पौष्टिक खमीर फ्लेक्स सब्जी प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो र दैनिक प्रोटीन आवश्यकता पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसबाहेक, पौष्टिक खमीर फ्लेक्सहरू अन्य पोषक तत्वहरूमा पनि धनी हुन्छन्, जस्तै बी भिटामिन, जुन स्वस्थ शाकाहारी आहारको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईं पोषण खमीर फ्लेक्स कसरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ?

पौष्टिक खमीर फ्लेक्स धेरै बहुमुखी हुन्छन् र तपाईंको खाना र खाजामा विभिन्न तरिकामा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यहाँ केहि विचारहरू छन्:

• स्वादिष्ट पनीर स्वादको लागि तपाईंको पास्तामा पौष्टिक खमीर फ्लेक्सहरू छर्काउनुहोस्।
• अतिरिक्त प्रोटीनको लागि तपाईंको स्मूदी वा बिरुवामा आधारित दूधमा एक चम्मच पोषण खमीर फ्लेक्स थप्नुहोस्।
• तपाईंको सलाद वा भुटेको तरकारीहरूको लागि टपिंगको रूपमा पोषणयुक्त खमीर फ्लेक्सहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
• थप क्रीमयुक्त बनावट र स्वादको लागि तपाईंको शाकाहारी चीज ससमा पोषण खमीर फ्लेक्सहरू मिलाउनुहोस्।

सिमी र फलियाँ: मांसपेशी निर्माण को लागी बोट-आधारित प्रोटीन को एक शक्तिशाली स्रोत

यदि तपाइँ शाकाहारीको रूपमा मांसपेशी निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ भने, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। सिमी र फलफूलहरू उत्कृष्ट छनौट हुन् किनभने तिनीहरू प्रोटीनको राम्रो स्रोत मात्र होइनन्, तर तपाईंको शरीरलाई मांसपेशीको वृद्धि र मर्मतका लागि आवश्यक पोषक तत्वहरूले भरिएको हुन्छ।

कुन सेम र फलफूल राम्रो छ?

त्यहाँ छनोट गर्न धेरै सेम र फलफूलहरू छन्, तर केहि उच्च प्रोटीन विकल्पहरू समावेश छन्:

• दाल: प्रोटिनको ठूलो स्रोत हुनुको अलावा, दालमा फाइबर र आइरन पनि प्रशस्त हुन्छ। तिनीहरूलाई तपाईंको घरको बीन बर्गरहरूमा थप्नुहोस् वा तिनीहरूलाई साइड डिशको रूपमा खानुहोस्।
• चना: चना बहुमुखी छन् र hummus, सलाद वा एक कुरकुरा खाजा को रूप मा भुना पनि मा प्रयोग गर्न सकिन्छ। तिनीहरू प्रोटीनमा धनी हुन्छन् र स्वस्थ बोसो पनि हुन्छन्।
• बीन्स: कालो बीन्स, किडनी बीन्स, र अन्य सेम प्रोटीन को सबै महान स्रोत हो। थप प्रोटीन बढावाको लागि तिनीहरूलाई तपाईंको खानामा थप्नुहोस्, जस्तै स्टू, सूप वा ट्याको।

सही सन्तुलनमा ध्यान दिनुहोस्

जबकि सिमी र फलफूल प्रोटीन को महान स्रोत हो, यो तपाइँको आहार मा अन्य उच्च-प्रोटीन खानाहरू समावेश गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ। प्रोटिनको पूर्ण स्रोत सिर्जना गर्न अन्न, नट, बीउ र तरकारीहरूसँग सिमी र फलफूलहरू मिलाउनुहोस्।

नयाँ रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस् र रमाईलो गर्नुहोस्

सिमी र फलफूल खाँदा बोरिङ हुनुपर्दैन। त्यहाँ धेरै स्वादिष्ट व्यञ्जनहरू उपलब्ध छन् जसमा सेम र फलफूलहरूले प्रमुख भूमिका खेल्छन्। विभिन्न जडिबुटी र मसलाहरू प्रयोग गरेर स्वादिष्ट खानाहरू सिर्जना गर्नुहोस् जसले तपाईंको मांसपेशी निर्माणलाई समर्थन गर्दछ।

सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको प्रोटीन आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न को लागी दैनिक पर्याप्त बीन्स र फलफूलहरु खानुहुन्छ र यी बोट-आधारित प्रोटीन स्रोतहरु लाई तपाइँको शाकाहारी आहार को एक आवश्यक भाग बनाउनुहोस्। सही विकल्पहरू र पोषक तत्वहरूको सन्तुलित वितरणको साथ, तपाईं मासु वा डेयरी उत्पादनहरू बिना प्रभावकारी रूपमा मांसपेशी निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ।

तरकारी प्रोटीन: मांसपेशी निर्माण को लागी तरकारी को शक्ति

तरकारीहरू शाकाहारी आहारको अपरिहार्य भाग हुन् र मांसपेशी निर्माणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छन्। तिनीहरूले पोषक तत्वहरूको दायरा मात्र प्रदान गर्दैन, तर तिनीहरूले मांसपेशी निर्माणमा तपाईंको शरीरलाई समर्थन गर्न पर्याप्त प्रोटीन पनि समावेश गर्दछ। ठूलो कुरा यो हो कि तरकारीहरू सबै आकार र आकारहरूमा आउँछन्, त्यसैले तपाइँ भिन्न हुन सक्नुहुन्छ र तपाइँको खानाको साथ अनन्त प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रोटिन युक्त तरकारी

तरकारीहरूमा सामान्यतया उच्च प्रोटिन स्तर हुँदैन, त्यहाँ धेरै प्रकारका तरकारीहरू छन् जसमा तपाईंले अपेक्षा गर्नुभन्दा बढी प्रोटिन हुन्छ। यहाँ प्रोटिन युक्त तरकारीहरूको केही उदाहरणहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो शाकाहारी भोजनमा थप्न सक्नुहुन्छ:

• आर्टिचोक: यो स्वादिष्ट तरकारीमा प्रति मध्यम आर्टिचोक लगभग 4 ग्राम प्रोटीन हुन्छ। यो फाइबर र भिटामिन सी को एक ठूलो स्रोत पनि हो।
• Asparagus: तिनीहरूको स्वादिष्ट स्वादको अतिरिक्त, asparagus मा प्रति 4 ग्राम लगभग 100 ग्राम प्रोटीन हुन्छ। तिनीहरू भिटामिन K र फोलिक एसिडमा पनि प्रशस्त छन्।
• काउली: यो बहुमुखी तरकारीमा प्रति 2 ग्राम लगभग 100 ग्राम प्रोटीन हुन्छ। यो भिटामिन सी र भिटामिन के को पनि राम्रो स्रोत हो।
• काजू: प्राविधिक रूपमा तरकारी नभए पनि काजू एक उत्कृष्ट उच्च-प्रोटिन खाजा हो। तिनीहरूले प्रति औंस (5 ग्राम) लगभग 28 ग्राम प्रोटीन समावेश गर्दछ र स्वस्थ बोसो र खनिजहरू पनि प्रदान गर्दछ।

स्वस्थ र दिगो विकल्पहरू

प्रोटिन युक्त तरकारी खानु तपाईको शरीरको लागि मात्र होइन, हाम्रो वरपरको संसारको लागि पनि राम्रो हुन्छ। बिरुवामा आधारित प्रोटिनहरू छनौट गरेर, तपाईंले थप दिगो र जिम्मेवार खाद्य उत्पादनमा योगदान गर्नुहुन्छ। तरकारीहरू प्रोटिनको ठूलो स्रोत हुन् जसले तपाईंको शरीर र ग्रह दुवैलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

तरकारीहरूले तपाईंलाई प्रेरणा दिनुहोस्

धेरै फरक तरकारीहरू छनौट गर्नको लागि, सम्भावनाहरू अनन्त छन्। तपाईंको शाकाहारी भोजनलाई रोचक र स्वादिष्ट राख्न नयाँ रेसिपीहरू र विचारहरूसँग प्रयोग गर्नुहोस्। चाहे तपाईं स्वादिलो ​​फूलगोभी स्टेक बनाउनुहुन्छ वा एस्पारागस र आर्टिचोकको साथ रंगीन सलाद, तरकारीहरूले तपाईंको मांसपेशी निर्माणलाई समर्थन गर्दै भान्सामा रचनात्मक हुन प्रेरित गर्न सक्छ।

त्यसैले, यदि तपाइँ मांसपेशी निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको दैनिक आहारमा तरकारीहरू समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्। तिनीहरूले पर्याप्त प्रोटीन मात्र प्रदान गर्दैन, तर एक स्वस्थ र सन्तुलित आहारमा पनि योगदान गर्दछ। ताजा र मौसमी तरकारीहरू छनौट गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको शाकाहारी कसरत तालिकामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न दिनुहोस्। स्वस्थ खानुहोस्, बिरुवामा आधारित खानुहोस् र संसारलाई अझ सुन्दर बनाउनुहोस्।

शाकाहारी प्रोटीन पाउडर: मांसपेशी निर्माणको लागि पूर्ण रूपमा बोट-आधारित विकल्प

शाकाहारी वा शाकाहारीको रूपमा, यो कहिलेकाहीं मांसपेशी मास निर्माण गर्न पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न चुनौती हुन सक्छ। सौभाग्यवश, आज बजारमा अनगिन्ती बोट-आधारित प्रोटीन पाउडरहरू छन् जसले तपाईंलाई आफ्नो प्रोटीन आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यहाँ केहि कारणहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो आहारमा शाकाहारी प्रोटीन पाउडर थप्न विचार गर्नुपर्छ:

• पूर्णतया बिरुवामा आधारित: शाकाहारी प्रोटीन पाउडरहरू मटर, चामल, भांग वा सोया जस्ता बोटबिरुवामा आधारित सामग्रीबाट बनाइन्छ। तिनीहरूमा कुनै पशु उत्पादनहरू छैनन् र त्यसैले शाकाहारी जीवनशैलीको लागि उपयुक्त छन्।

• पौष्टिक र पूर्ण: शाकाहारी प्रोटीन पाउडरहरू प्रायः आवश्यक एमिनो एसिड र पोषक तत्वहरूले समृद्ध हुन्छन्, तिनीहरूलाई प्रोटीनको पूर्ण स्रोत बनाउँछ। तिनीहरूले तपाईंलाई मांसपेशी निर्माण र रिकभरीको लागि आवश्यक सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।

• बहुमुखी विकल्पहरू: बजारमा अनगिन्ती शाकाहारी प्रोटीन पाउडरहरू छन्, प्रत्येकको आफ्नै बिरुवामा आधारित प्रोटीनहरूको मिश्रण छ। तपाईं विभिन्न स्वादहरू र बनावटहरूबाट छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले तपाईंले सधैँ आफ्नो स्वाद प्राथमिकताहरू मिल्ने विकल्प फेला पार्न सक्नुहुन्छ।

के शाकाहारी प्रोटीन पाउडर विकल्पहरू छन्?

त्यहाँ धेरै ब्रान्डहरू छन् जसले शाकाहारी प्रोटीन पाउडरहरू प्रस्ताव गर्दछ, तर शाकाहारीहरू बीचको लोकप्रिय विकल्प अल्फा फूडहरू हो। अल्फा फूड्सले शाकाहारी र शाकाहारीहरूको आवश्यकताहरू पूरा गर्न विशेष रूपमा तयार पारिएको शाकाहारी प्रोटीन पाउडरहरूको दायरा प्रदान गर्दछ। तिनीहरूको प्रोटिन पाउडरहरू उच्च-गुणस्तरको तरकारी प्रोटीनबाट बनेका हुन्छन् र यसमा कुनै कृत्रिम additives हुँदैन।

अल्फा फूड्सले भेनिला, चकलेट, स्ट्रबेरी र सुपरफुड मिक्स सहित विभिन्न स्वाद र मिश्रणहरू प्रदान गर्दछ। यी प्रोटीन पाउडरहरू स्वादिष्ट मात्र होइन, तर पौष्टिक पनि छन् र तपाइँको मांसपेशी निर्माण लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

शाकाहारी प्रोटीन पाउडरको साथ शाकाहारी शीर्ष एथलीटहरूको अनुभव

अधिक र अधिक शीर्ष एथलीटहरूले आफ्नो आहारमा शाकाहारी प्रोटीन पाउडर थप्न छनौट गर्छन्। तिनीहरू पत्ता लगाउँछन् कि यसले तिनीहरूलाई राम्रो प्रदर्शन गर्न र तीव्र कसरत पछि छिटो रिकभर गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ शाकाहारी प्रोटीन पाउडर प्रयोग गरेर शीर्ष शाकाहारी एथलीटहरूबाट केही प्रशंसापत्रहरू छन्:

• “मैले शाकाहारी प्रोटिन पाउडर प्रयोग गर्न थालेदेखि मैले मेरो शक्ति र स्ट्यामिना बढेको देखेको छु। यसले मलाई मेरो पावरलिफ्टिङ रेकर्डहरू हराउन र मेरो मांसपेशी मास बढाउन मद्दत गरेको छ।" - लिसा, पावरलिफ्टर।

• "शाकाहारी शीर्ष एथलीटको रूपमा, कहिलेकाहीँ पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न गाह्रो हुन्छ। शाकाहारी प्रोटीन पाउडर मेरो लागि उत्तम समाधान हो। यसले मलाई मेरो मांसपेशिहरु लाई ईन्धन गर्न र उच्च स्तरमा मेरो प्रदर्शन कायम राख्न मद्दत गर्दछ।" - मार्क, पेशेवर एथलीट।

• "म सधैं फिटनेसको लागि मेरो जुनूनसँग मेरो शाकाहारी जीवनशैली संयोजन गर्ने तरिकाहरू खोज्छु। शाकाहारी प्रोटीन पाउडरले मेरो मांसपेशीको मास कायम राख्दै मेरो पाउन्ड कम गर्न मद्दत गरेको छ।" - सारा, फिटनेस उत्साही।

चाहे तपाईं शीर्ष एथलीट हुनुहुन्छ वा केवल आफ्नो मांसपेशी मास बढाउन चाहनुहुन्छ, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर तपाईंको आहारमा एक बहुमूल्य थप हुन सक्छ। यसले तपाइँको प्रोटीन आवश्यकताहरू पूरा गर्न र तपाइँको मांसपेशी निर्माण लक्ष्यहरूमा पुग्न मद्दत गर्न पूर्ण रूपमा बोट-आधारित विकल्प प्रदान गर्दछ। अल्फा फूड्स जस्तै शाकाहारी प्रोटीन पाउडर प्रयास गर्नुहोस् र तपाईंको शाकाहारी जीवनशैलीको लागि फाइदाहरू पत्ता लगाउनुहोस्।

निष्कर्ष

यदि तपाइँ सही कार्बोहाइड्रेट र बोसो संग सही वनस्पति प्रोटीन संयोजन गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको मांसपेशी निर्माण को लागी वास्तव मा राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न र तपाईंको शरीरको लागि उत्तम काम गर्ने बिरुवा प्रोटीनहरूको सही संयोजन फेला पार्न महत्त्वपूर्ण छ।

यदि तपाइँ यी सुझावहरू लागू गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो मांसपेशी निर्माणको लागि साँच्चै उत्कृष्ट परिणामहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

Joost Nusselder, referees.eu का संस्थापक एक सामग्री मार्केटर, बुबा हो र खेल को सबै प्रकार को बारे मा लेख्न मनपर्छ, र यो पनि आफ्नो जीवन को धेरै को लागी खेल धेरै खेलेको छ। अब २०१ 2016 देखि, उहाँ र उहाँको टोलीले आफ्नो खेल गतिविधिहरु संग वफादार पाठकहरु लाई मद्दत गर्न को लागी उपयोगी ब्लग लेखहरु बनाइरहेका छन्।