यस रेफरी शर्त प्रशिक्षण संग मैदान मा स्वस्थ

सीटी बजाउने फुटबल म्याच गाह्रो छ, धेरै गाह्रो। र यदि तपाइँ इष्टतम आकार मा हुनुहुन्न, तपाइँ सबै कुरा संग राख्न को लागी संघर्ष गर्नुहुनेछ। तपाइँ पक्कै शौकिया फुटबल मा एक नौसिखिया रेफरी को रूप मा एक राम्रो शुरुआत को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाइँ कसरी मैदान मा स्वस्थ हुन सक्नुहुन्छ, तपाइँको हालत कायम राख्न र सम्भवतः एक शुरुवात रेफरी को रूप मा तौल घटाउनुहोस्?

हामी प्रत्येक स्तर को लागी सुझावहरु को एक संख्या छ, त्यसैले छिटो मा पढ्न को लागी तपाइँको आफ्नै शर्त संग शुरू गर्न को लागी।

एक म्याच को दौरान अम्पायरहरु कती टाढा दौडन्छन्?

यो पहिले सुन्नु रोचक हुन सक्छ कि कती टाढा रेफरीहरु प्रति मैच वास्तव मा चल्छन्?

Eredivisie मा एक फुटबल खेलाडी 11,2 ० मिनेट को खेल मा लगभग ११.२ किलोमिटर दौडन्छ।

Eredivisie मा एक रेफरी 12,8 मिनेट को खेल को दौरान 90 किलोमिटर को बारे मा दौडन्छ।

तपाइँको शरीर को राम्रो हेरचाह लिनु एक राम्रो अवस्था को निर्माण र तपाइँको मांसपेशिहरु को राम्रो हेरचाह को मतलब हो। को बारेमा पनि पढ्नुहोस् एक फोम रोलर संग राम्रो मांसपेशी रिकभरी.

एक रेफरी को रूप मा तपाइँ सबै समय मा बल को शीर्ष मा हुनु पर्छ। यो खेलाडीहरु को लागी तपाइँको विश्वसनीयता लाई बलियो बनाउँछ र निस्सन्देह सही निर्णय गर्न मा मद्दत गर्दछ। खेलाडीहरु पनि धेरै दौडन्छन्, तर खेल को अधिकांश आफ्नो क्षेत्र मा बिताउँछन्, उदाहरण को लागी मुख्य रूप मा एक डिफेन्डर को रूप मा पछाडि वा एक स्ट्राइकर को रूप मा अगाडि।

कसरी महत्त्वपूर्ण रेफरी को लागी एक राम्रो प्रशिक्षण तालिका हो?

जब कुनै प्रशिक्षण विधि लागू, यो महत्त्वपूर्ण छ कि फरक राख्न। भारी कार्यहरु को लागी कदम पक्कै पनी फिटर हरेक समय प्राप्त गर्न को लागी एक राम्रो तरीका हो, तर अन्य विविधताहरु लाई पनि शरीर तेज राख्न को लागी महत्वपूर्ण छ। अन्यथा तपाइँ साँच्चै मात्र एक विशेष कार्य को लागी प्रशिक्षण, उदाहरण को लागी छोटो स्प्रिन्ट वा सहनशीलता।

मात्रा यति महत्त्वपूर्ण छैन, तपाइँ छिटो प्रगति गर्नुहुनेछ जब तपाइँ एक उच्च गुणस्तरीय प्रशिक्षण कार्यक्रम लागू गर्नुहुन्छ। तेसैले केहि छिटो चरणहरु संग तपाइँ पहिले नै तपाइँको शर्त को लागी धेरै गर्न सक्नुहुन्छ र एकै समयमा आकार मा फिर्ता पाउन सक्नुहुन्छ।

आदेश मा राम्रो संग एक रेफरी को रूप मा कार्य गर्न को लागी, त्यहाँ गुणहरु को एक संख्या हो कि तपाइँलाई चाहिन्छ, गुणहरु जुन तपाइँ मा काम गर्न सक्नुहुन्छ।

Pro tips for every sport

Share

Watch on

हामी पनि राम्रो र छिटो कार्य गर्न को लागी हाम्रो सबै भन्दा राम्रो गर्नु पर्छ। एक निश्चित स्थिति बाट वा एक स्प्रिन्ट पछि अधिक सजीलो घुमाउन। एक स्प्रिन्ट र सम्भवतः अर्को दिशा मा स्प्रिन्ट पछि छिटो रोक्न सक्षम हुन को लागी।

हामी एक उच्च आन्दोलन गति संग आन्दोलनहरु प्रदर्शन गरेर यो अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। हामी यो गर्न सक्छौं, उदाहरण को लागी, वार्म अप को समयमा वा एक व्यायाम को समयमा। सकेसम्म छिटो एक अनुक्रम मा बिभिन्न चालहरु प्रदर्शन गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् र उनीहरुलाई संयोजन गर्न को लागी राम्रो कार्य गर्न को लागी।

स्तर अब तपाइँ मा हुनुहुन्छ को लागी प्रशिक्षण

सबैजना यतिबेला टाढा छैनन्। जब तपाइँ मात्र शौकिया फुटबल मा सीटी बजाउन सुरु गर्नुहुन्छ, तपाइँ एक पूरा आय कमाउन सक्छ। एक आधारभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम तब सबै भन्दा राम्रो छ। यदि, अर्कोतर्फ, तपाइँ पहिले नै नियमित रूप बाट सीटी बजाउनुहुन्छ र तपाइँ एक उच्च कक्षा मा जान चाहानुहुन्छ, आधारभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम तपाइँको लागी तपाइँको स्थिति सुधार गर्न को लागी केहि गर्दैन।

तपाइँ अब कसरी हुनुहुन्छ भनेर निर्धारण गर्नुहुन्छ?

सुरु मा खाता मा लिन को लागी दुई स्तरहरु छन्:

1. के तपाइँ मात्र फिटनेस निर्माण गर्न चाहानुहुन्छ?
2. के यो फिटर प्राप्त गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ, तौल घटाउन को लागी?

जब तपाइँ को श्रेणी मा पतन को बारे मा संदेह मा, एक सजिलो र छिटो तरीका तपाइँको BMI (बडी मास सूचकांक) मा हेर्न को लागी हो।

शरीर मास सूचकांक = किलो मा तौल / मीटर मा ऊँचाई

यो पक्कै मात्र एक धेरै रफ गाइड हो, तर तपाइँ तपाइँ के मा काम गर्न सक्नुहुन्छ को एक संकेत दिनेछ।

धेरै धेरै धेरै छिटो नगर्नुहोस्, तपाइँ कसरी यो निर्धारण गर्नुहुन्छ?

तपाइँ शायद तपाइँको नयाँ प्रशिक्षण कार्यक्रम संग धेरै उत्साह संग शुरू हुनेछ, धेरै राम्रो! जे होस्, यो धेरै चाँडै धेरै धेरै नगर्नु महत्त्वपूर्ण छ। चाँडै तपाइँ अब तपाइँको म्याच सीटी बजाउन सक्षम हुनुहुन्न किनकि तपाइँ Pampus को अगाडि हुनुहुन्छ।

यो एक राम्रो विचार हो जबकि तपाइँको मुटु को दर को निगरानी गर्न को लागी व्यायाम। तपाइँ तपाइँको अधिकतम मुटुको दर मा जान चाहनुहुन्न। तपाइँको अधिकतम मुटुको दर मापन गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरीका एक स्वास्थ्य पेशेवर संग छ।

सबैजना यो गर्दैनन्, विशेष गरी जब तपाइँ कम थ्रेसहोल्ड संग शुरू गर्नुहुन्छ। सौभाग्य देखि, त्यहाँ तपाइँको अधिकतम मुटुको दर गणना गर्न को लागी एक सजिलो तरीका हो।

तपाइँको अधिकतम मुटुको दर = 220 - तपाइँको उमेर

यो पक्कै पनि एक संकेत हो।

यो एक हृदय दर मोनिटर संग प्रशिक्षण शुरू गर्न को लागी सिफारिश गरीएको छ। यो कुनै पनि समयमा तपाइँको मुटुको दर को ट्रयाक राख्न को लागी एक सजिलो तरीका हो।

आफ्नो फिटनेस स्तर परीक्षण गर्नुहोस्

कूपर परीक्षण तपाइँको फिटनेस स्तर निर्धारण गर्न को लागी सबैभन्दा सजिलो तरीका हो। यो तपाइँ एक सामान्य विचार दिन्छ
तपाइँको स्तर को जो 12 मिनेट को एक निरन्तर रन शामिल छ।

यो तपाइँ एक रेफरी को रूप मा के हासिल गर्न को लागी एक गाइड हो:

यी मात्र संकेत हुन् र आवश्यकताहरु समय संगै परिवर्तन हुनेछन्। तर आफैं को लागी एक राम्रो दिशानिर्देश हेर्न को लागी तपाइँ कहाँ खडा हुनुहुन्छ र तपाइँ के ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्छ।

यो भन्दा पहिले कि म तपाइँको लागी एक राम्रो प्रशिक्षण कार्यक्रम को काम गर्छु, यहाँ के छ एक प्रशिक्षण सारणी को जस्तै देखिनु पर्छ को एक संक्षिप्त सारांश।

रेफरी प्रशिक्षण के हो?

प्रत्येक कसरत तपाइँ गर्नुहुन्छ चार भागहरु हुन्छन्:

1. पहिले, तपाइँको मांसपेशिहरु लाई ढिलो गर्न को लागी एक वार्म-अप गर्नुहोस्।
2. त्यसोभए तपाइँ गति को विकास को लागी एक मुख्य व्यायाम गर्नुहुन्छ।
3. त्यसपछि एक मुख्य अभ्यास सहनशीलता को विकास को उद्देश्य।
4. अन्तमा, एक कूल-डाउन तपाइँको मांसपेशिहरु तनाव बाट बच्न।

तपाइँ प्रति हप्ता सीटी बजाउने म्याचहरु को संख्या मा निर्भर गर्दछ, तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षण तालिका समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाइँ हप्ताको दिनमा जानुहुन्छ फ्लुट, तब यो सबै भन्दा राम्रो छ प्रति हप्ता दुई गहन सत्रहरु गर्न। के गहन छ पेशेवरहरु को लागी शौकिया रेफरीहरु को लागी फरक छ। पक्कै एक शौकिया को रूप मा जहाँ तपाइँ पनी यो संग एक शारीरिक रूप मा माग्ने काम छ, तपाइँ शायद कम पटक प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ। यो राम्रो छ कम्तीमा दुई पटक एक हप्ता मा तपाइँको फिटनेस लाई चुनौती दिन।

फिटनेस को अतिरिक्त, तपाइँको मांसपेशिहरु र सन्तुलन को प्रशिक्षण

तपाइँ देख्नुहुनेछ कि तपाइँको सहनशक्ति मात्र तपाइँको फिटनेस मा निर्भर गर्दैन। विशेष गरी जब मैदान मा हिड्ने तपाइँ मांसपेशिहरु को उपयोग गर्नुहुनेछ कि तपाइँ तपाइँको दैनिक जीवन मा धेरै प्रयोग गर्नुहुन्न। यी तपाइँको कमजोर ठाउँहरु हुनेछन् र तपाइँ मात्र लामो समय सम्म तपाइँको शरीर को प्रत्येक एक भाग लाई अनुमति दिन्छ को रूप मा अन्तिम गर्न सक्नुहुन्छ।

यसको अतिरिक्त, तपाइँको ब्यालेन्स राम्रो संग राख्नु धेरै ऊर्जा को खपत गर्दछ। तेसैले तपाइँ तपाइँको सहनशक्ति मा तपाइँको ब्यालेन्स मा काम गरेर एक ठूलो बढावा दिन सक्नुहुन्छ।

यसको अतिरिक्त, एक रेफरी को रूप मा, यो एक फुटबल मैच को एक दिन पहिले एक काफी हल्का प्रशिक्षण गर्न को लागी राम्रो छ। यस संग तपाइँ चुनौती को लागी तपाइँको शरीर लाई सक्रिय गर्न सक्नुहुन्छ कि यो अर्को दिन को लागी पर्खिरहेको छ। यो रक्त परिसंचरण को उत्तेजित गर्दछ र एक स्वस्थ मांसपेशी टोन दिन्छ।

तपाइँको सत्र रचना र ब्याज को विभिन्न क्षेत्रहरु मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्

म यहाँ प्रशिक्षण सत्र को एक संख्या कभर हुनेछ, शारीरिक फिटनेस को विभिन्न भागहरु लाई सुधार गर्ने उद्देश्य। सत्र निम्न शीर्षकहरु अन्तर्गत वर्गीकृत छन्:

• गति/ चपलता
• गति धीरज
• उच्च तीव्रता
• शक्ति / कोर स्थिरता

यी सत्रहरु पनि स्तर-विशिष्ट छन् ताकि तपाइँ विशेष गरी तपाइँको स्तर मा प्रशिक्षित गर्न सक्नुहुन्छ:

1. शुरुवात
2. मध्यवर्ती
3. विकसित

तपाइँ अघिल्लो परीक्षण र स्पष्टीकरण संग तपाइँको स्तर को एक राम्रो संकेत प्राप्त गर्नु पर्छ र तपाइँ अब तपाइँको कसरत योजना को लागी तयार हुनुहुन्छ।

डे वार्मिंग-अप

वार्म अप दुवै प्रशिक्षण सत्र र प्रतियोगिताहरु को लागी तयारी को एक अनिवार्य हिस्सा हो। वार्म अप को लाभहरु मा शामिल छ:

• संकुचन को दर र तातो मांसपेशिहरु को विश्राम
• मांसपेशी कठोरता कम
• आन्दोलन को अधिक स्वतन्त्रता
• सक्रिय मांसपेशी ऊतकहरु को माध्यम बाट रक्त परिसंचरण बढ्यो
• मुटुको दर व्यायाम/प्रतियोगिता शुरू गर्नु अघि एक व्यावहारिक दर मा वृद्धि गर्न अनुमति दिनुहोस्
• तपाइँ पनि प्रशिक्षण वा प्रतियोगिता को लागी मानसिक रूप बाट सेट बन्नुहुन्छ

एक वार्म अप मा तीन मुख्य चरणहरु (१५ मिनेट)

1. सामान्य वार्म अप (३-५ मिनेट)। यो एक ढिलो र स्थिर गति मा दौड मा हृदय को दर र परिसंचरण बढाउन को लागी शामिल हुन सक्छ।
2. गतिशील खिंचाव (5 मिनेट)। यो अनिवार्य रूप देखि पहिले नै चलिरहेको खींच मतलब छ। तपाइँ यसरी नै तन्काउनुहुन्छ
   तातो को समयमा र आन्दोलन को प्रकार को प्रतिकृति तपाइँ एक म्याच को दौरान आशा गर्न सक्नुहुन्छ।
3. विशिष्ट वार्म अप (३-५ मिनेट)। वार्म अप को अन्तिम भाग को लागी अधिकतम प्रयास को लागी तयारी गरीरहेछ र तपाइँको अधिकतम 85-90% को बारे मा तपाइँको मुटुको दर बढाएर।

सामान्य वार्म अप (३-५ मिनेट)

बिस्तारै हिँड्नुहोस् र एक स्थिर गति मा क्षेत्र वरपर वा पछाडि र पछि गोल लाइन देखि केन्द्र रेखा को लागी जब सम्म तपाइँको मांसपेशिहरु बिस्तारै ढीला र तातो।

गतिशील खिंचाव (५ मिनेट)

गोल लाइन र पेनाल्टी क्षेत्र को किनारा को बीच एक दूरी हिड्नुहोस् र सधैं प्रत्येक व्यायाम संग गोल लाइन को लागी हिड्नुहोस्।

उच्च घुँडा

अगाडि बढ्दै, तपाइँको घुँडा मध्य उच्च को बारे मा ल्याउनुहोस्।

बम किक्स
अगाडि बढ्दै, आफ्नो एड़ी माथि ल्याउनुहोस् र रियर हिट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

साइड स्टेपि ((क्र्याबिंग)

अर्को को अगाडि एक खुट्टा संग पेनाल्टी क्षेत्र को किनार मा बग़ल मा सार्नुहोस्।

पछाडि दौड

गोल लाइन बाट पेनाल्टी क्षेत्र को किनारा सम्म पछाडि हिड्नुहोस्। गोल लाइन मा फिर्ता जोग, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।

छोड्दै
गोल लाइन बाट एक उच्च kneecap को उपयोग गरेर पेनाल्टी क्षेत्र को किनारा मा जानुहोस्। गोल लाइन मा फर्कनुहोस्। पेनाल्टी क्षेत्र को किनारा मा जानुहोस्, पहिले तपाइँको बायाँ घुँडा र त्यसपछि तपाइँको शरीर मा तपाइँको दायाँ,
अझै पनि एक उच्च kneecap संग। गोल लाइन मा फर्कनुहोस्। पेनाल्टी क्षेत्र को किनारा मा जानुहोस्, अझै एक उच्च घुँडा लिफ्ट संग, तर तपाइँको घुँडा बाहिर घुमाउनुहोस्। गोल लाइन मा फर्कनुहोस्। सम्पूर्ण अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस्।

विशिष्ट वार्म अप (३-५ मिनेट)

यहाँ तपाइँ अधिकतम प्रयास को लागी तयार हुनुहुन्छ। यो गर्न को लागी एक राम्रो र रमाईलो तरीका टीम खेल को एक प्रकार को माध्यम बाट हो। यो पनि एक राम्रो तरीका मैच को लागी टीमवर्क निर्माण र मा एकता देखाउँछ
खेल मैदान। टोलीहरु प्राय यो सँगै गर्छन र तपाइँ यो रेफरी र linemen को रूप मा एक साथ गर्न सक्नुहुन्छ।

न्यानो अप प्रत्येक स्तर को लागी उपयुक्त छ तपाइँ सधैं तपाइँको मांसपेशिहरु लाई ढीला गर्न को लागी।

गति र चपलता को लागी व्यायाम

व्यायाम १

यो अभ्यास मा तपाइँ छोटो स्प्रिन्ट गर्नुहुनेछ। उदाहरण को लागी, तपाइँ शंकु को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ 20 मीटर को दूरी मा राख्नुहुन्छ। यी स्प्रिन्ट संग तपाइँ तपाइँको अधिकतम दिनुहोस्, तपाइँको शक्ति सुधार गर्न को लागी।

तपाइँ एक स्प्रिन्ट तान्ने को लागी एक तालिका निर्माण गर्न चाहानुहुन्छ। कोन बाट शंकु को तल चित्र को पालन गर्नुहोस्:

प्रत्येक स्प्रिन्ट बीच २ मिनेट राख्नुहोस् र त्यसपछि अर्को एक गर्नुहोस्, तर तपाइँको मुटुको दर हेर्नुहोस्। तपाइँको मुटुको दर को लागी तपाइँको अधिकतम मुटुको दर को 2-60% मा फर्कन को लागी पर्खनुहोस् जब तपाइँ बिस्तारै सुरु मा फिर्ता हिड्नु हुन्छ, त्यसपछि पहिलो कोन मा फिर्ता स्प्रिन्ट।

मँ सधैं मेरो स्मार्टवाच संग मेरो मुटुको दर मापन, मँ छ यहाँ क्षेत्र प्रशिक्षण को लागी मुटुको दर मोनिटर संग सबै भन्दा राम्रो खेल घडी को बारे मा एक पोस्ट कि तपाइँ पढ्न सक्नुहुन्छ।

एक साधारण भिन्नता एक सीधा लाइन मा शंकु राख्न को लागी हैन, तर उनीहरुलाई एक ४५˚ कोण मा प्रत्येक स्प्रिन्ट संग धक्का। यस तरीकाले तपाइँ तपाइँको चपलता लाई प्रशिक्षित गर्न सक्नुहुन्छ।

व्यायाम १

दोस्रो अभ्यास को लागी, तपाइँ अलि फरक सेटअप बनाउनुहुन्छ, यहाँ तपाइँ तपाइँको सेट को निर्माण को लागी पेनाल्टी क्षेत्र को कोनेहरु को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ:

तपाइँ पहिलो सीधा लाइन मा तपाइँको गति निर्माण, तब लक्ष्य को अर्को छेउमा गोल लाइन को तिरछे स्प्रिन्ट। यहाँ पनि, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको मुटुको दर --० - %५% तपाइँको अधिकतम मुटु को दर दोहोरिने को बीच मा फिर्ता।

व्यायाम १

जमीन मा धेरै शंकु वा लाठीहरु राख्नुहोस र अलग अलग 1-2 मीटर को अन्तराल मा तिनीहरूलाई अन्तरिक्ष:

• सुरु बाट १५ मिटर को गति
• प्रत्येक स्टिक / शंकु मा कदम र आफ्नो गति बनाए
• अन्तिम स्टिक पुग्न पछि ढिलो
• सुरुमा बिस्तारै हिड्नुहोस्

व्यायाम १

प्लेस 6 शंकु देखाइएको छ, गोल लाइन मा शुरू:

तपाइँ पेनल्टी क्षेत्र मा प्रत्येक शंकु को लागी एक फरक ड्रिल गर्नुहुन्छ:

1. १ मा सुरु गर्नुहोस्, मध्यम गतिमा पछाडि कोन A को लागी चलाउनुहोस्, तब घुमाउनुहोस् र पेनाल्टी क्षेत्र (२) को टाढाको कुनामा अधिकतम स्प्रिन्ट गर्नुहोस्। त्यसपछि एक आराम गति मा १ मा फिर्ता हिंड्नुहोस्।
2. शंकु बी को लागी वैकल्पिक साइड चरणहरु, त्यसपछि पेनाल्टी क्षेत्र को टाढा कोने को लागी अर्को अधिकतम स्प्रिन्ट र शान्त संग फिर्ता हिड्नुहोस्।
3. शंकु C को लागी जोग गर्नुहोस्, त्यसपछि अधिकतम स्प्रिन्ट २ मा।
4. शंकु डी को लागी चलिरहेको छ, त्यसपछि अधिकतम स्प्रिन्ट २ मा।

यो १ पुनरावृत्ति को प्रतिनिधित्व गर्दछ। Reps बीच 1 मिनेट को लागी एक सक्रिय आराम राख्नुहोस्।

व्यायाम १

यहाँ हामी CODA परीक्षण को लागी अभ्यास गर्दछौं जो फीफा फिटनेस टेस्ट को हिस्सा हो जहाँ दिशा परिवर्तन गर्ने क्षमता को मूल्यांकन गरीन्छ।

दुई शंकु (यो शुरुवात लाइन हो) राख्नुहोस्, आधा एक मीटर अगाडि तपाइँ दुई थप शंकु तल राख्नुहुन्छ, यो बिन्दु A (सुरु गेट) हो। बिन्दु A बाट २ मिटर, बिन्दु B मा दुई वटा शंकु राख्नुहोस्, र meters मिटर पछि बिन्दु C मा दुई थप टाईल्स राख्नुहोस्।

• यहाँ तपाइँ 10 x 8 x 8 x 10 मीटर स्प्रिन्ट चलाउनुहुन्छ
• बिन्दु A र बिन्दु B बिच २ मिटर छ र बिन्दु B र बिन्दु C बीच meters मिटर छ (बिन्दु A बाट C सम्म १० मिटर छ)
• संकेत पछि, बिन्दु सी को लागी शुरू लाइन बाट स्प्रिन्ट
• बिन्दु B तिर बायाँ तिर चलाउनुहोस्, तब बिन्दु C तिर दायाँ
• बिन्दु सी बाट सुरु गेट सम्म सामान्य स्प्रिन्ट
• १० सेकेन्ड को नजिक को रूप मा समाप्त प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्

सहनशीलता अभ्यास

व्यायाम १

1 सेट गर्नुहोस्: किनारा बाट शुरू गर्नुहोस् र विपरीत साइडलाइन को लागी चलाउनुहोस् र फेरि फिर्ता। यो तपाइँको धावक शक्ति को बारे मा 80-85% मा गर्नुहोस्।
2 सेट गर्नुहोस्: किनारा बाट शुरू गर्नुहोस् र अब उस्तै गर्नुहोस् तर यो समय पेनाल्टी स्थान मा

व्यायाम १

1 सेट गर्नुहोस्: पेनाल्टी क्षेत्र र पछाडि को किनारा स्प्रिन्ट

१ सेट गर्नुहोस्: केन्द्र रेखा र पछाडि स्प्रिन्ट

3 सेट गर्नुहोस्: पेनाल्टी क्षेत्र र पछाडि को किनारा स्प्रिन्ट

माथिको व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् तर यो समय सेट 3 संग शुरू र सेट 1 को साथ अन्त्य।

व्यायाम १

तपाइँको अधिकतम गति को 6-10% मा 70 x 80-सेकेन्ड स्प्रिन्ट। प्रत्येक स्प्रिन्ट को बीच आराम/रिकभरी (ढिलो दौड) को 15 सेकेन्ड

व्यायाम १

१ सेट गर्नुहोस्: स्प्रिन्ट 50 मीटर मा तपाइँको अधिकतम गति को 80%। 25 सेकेन्ड रिकभरी
2 सेट गर्नुहोस्: स्प्रिन्ट १०० मीटर मा तपाइँको अधिकतम गति को %०%। ४५ सेकेन्ड रिकभरी
3 सेट गर्नुहोस्: स्प्रिन्ट २०० मीटर आफ्नो अधिकतम गति को %०% मा। 200'80 सेकेन्ड रिकभरी

व्यायाम १

मैदान गोल गर्नुहोस्। साइड को साथ क्षेत्र को पूरा लम्बाइ चलाउनुहोस्। त्यसोभए शान्तपूर्वक फिर्ता लाइन को साथ मैदान को अर्को छेउमा हिड्नुहोस्। त्यसोभए साइडलाइन को साथ अर्को पट्टि फिर्ता चलाउनुहोस्, र सुरु मा फिर्ता बाहिर हिड्नुहोस्। तपाइँको अधिकतम गति को बारे मा 80-90% मा चलाउनुहोस्।

व्यायाम १

यहाँ हामी दोहोरिएको स्प्रिन्ट क्षमता परीक्षण को लागी अभ्यास गर्दछौं जो फीफा फिटनेस टेस्ट को हिस्सा हो जुन ३० मिटर को दूरी मा दोहोरिएको स्प्रिन्ट प्रदर्शन गर्ने क्षमता को मापन गर्दछ।

दुई शंकु तल राख्नुहोस् (यो शुरुवात लाइन हो), एक र एक आधा मीटर अगाडि दुई शंकु तल फेरि राखे, यो शुरुवात गेट हो। 30 मिटर अगाडी तपाइँ फेरि दुई शंकु तल राख्नुहुन्छ, यो समाप्त गेट हो।

• संकेत पछि, सुरु लाइन बाट फिनिश गेट (३० मिटर) बाट तपाइँको अधिकतम गति को १००% मा स्प्रिन्ट
• 30 सेकेन्ड को लागी पुन: प्राप्ति गर्नुहोस् र सुरूवात लाइन मा फर्कनुहोस्
• 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्
• सकेसम्म ५ सेकेन्ड मुनि प्रत्येक स्प्रिन्ट समाप्त गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्
• अधिक पेशेवर रेफरी एक second० सेकेन्ड रिकभरी संग .6.५ सेकेन्ड मा times गुणा ४० मिटर को दूरी कभर गर्दछ

उच्च तीव्रता व्यायाम

व्यायाम १

1 सेट गर्नुहोस्: एक पेनाल्टी क्षेत्र बाट अर्को र फेरि फिर्ता चलाउनुहोस्। तपाइँको अधिकतम को लगभग 60-70% मा चलाउनुहोस्

2 सेट गर्नुहोस्: उही दोहोर्याउनुहोस् तर तपाइँको अधिकतम को 80-90% सम्म तीव्रता बढाउनुहोस्

व्यायाम १

शुरुवात: m मिनेटमा १००० मिटर दौड, ३ मिनेट ढिलो जोग, ५०० मिटर ३ मिनेट, ३ मिनेट ढिलो दौड, ५०० मिटर ३ मिनेटमा

मध्यवर्ती५ मिनेटमा १००० मिटर, ३ मिनेट ढिलो दौड, २ सय ३० मा ५०० मिटर, ३ मिनेट ढिलो दौड, २ सय ३० मा ५०० मिटर

विकसित: ४०० मिनेटमा १००० मिटर, ३ मिनेट ढिलो जोग, २ मिनेटमा ५०० मिटर, ३ मिनेट ढिलो दौड, २ मिनेटमा ५०० मिटर

व्यायाम १

तल देखाइएको अनुसार con कोन सेट अप गर्नुहोस्:

• कोन २ बाट चलाउनुहोस्, ए कोप १ को लागी ल्याप गर्नुहोस्, र बिस्तारै फेरी १ र २ को बीचमा फिर्ता आउनुहोस्
• शंकु बी, सी र डी संग दोहोर्याउनुहोस्
• सम्पूर्ण सर्किट फेरी उल्टो क्रम मा दोहोर्याउनुहोस् (जस्तै डी, सी, बी, ए)
• यो १ पुनरावृत्ति हो

प्रत्येक सेट को बीच रिकभरी को 4 मिनेट

व्यायाम १

यहाँ हामी अन्तराल परीक्षण को लागी अभ्यास गर्दैछौं जो फीफा फिटनेस टेस्ट को हिस्सा हो जसले 75 मीटर भन्दा मा छिटो दौड को एक श्रृंखला को प्रदर्शन को क्षमता 25 मीटर को अन्तराल संग प्रदर्शन को मूल्यांकन गर्दछ।

यहाँ हामी ४५०० मिटर को कुल छ जो २५ मिटर को एक अन्तराल संग 40५ ४० पटक को दूरी चलाउन। हामी लगभग सटीक आयाम को कारण फुटबल लाइनहरु प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ हामी पछाडि लाइनहरु र पेनाल्टी क्षेत्र को लाइनहरु को उपयोग गर्दछौं।

• कुना नजिकै पेनाल्टी क्षेत्र लाइन मा शुरू गर्नुहोस्
• Meters५ मिटर दौड्नुहोस्, अर्थात् अर्को तिर पेनाल्टी क्षेत्र लाइन
• पेनाल्टी क्षेत्र लाइन मा रोक्नुहोस् र पछाडि लाइन को लागी जारी राख्नुहोस् र पेनाल्टी क्षेत्र लाइन मा फिर्ता हिड्नुहोस् (कुल मा 25 मीटर)
• पेनाल्टी क्षेत्र को यो लाइन मा तपाइँ अर्को पट्टि फेरि दौडन सुरु गर्नुहोस्
• दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाइँ कुल 40 मा पुगिसक्नुभयो
• 15५ मीटर प्रति १५ सेकेन्ड र २५ सेकेन्ड प्रति २० सेकेन्ड को कुल बनाए राख्न कोसिस गर्नुहोस्
• तपाइँ जरूरी एक फुटबल मैदान मा लाइनहरु को उपयोग गर्न को लागी छैन, तर सुनिश्चित गर्नुहोस् कि ४० x /५ / २५ मीटर दूरी सही छन्

तपाइँको मुख्य स्थिरता को लागी व्यायाम

आजको स्वास्थ्य र फिटनेस संसार मा, यो शब्द "कोर स्थिरता" को आसपास प्राप्त गर्न गाह्रो छ र फुटबल प्रशिक्षण फरक छैन। अनुसन्धानले देखाएको छ कि यी कोर मांसपेशिहरु वास्तव मा अंग आंदोलन भन्दा पहिले रीढ़ को समर्थन गर्न को लागी सक्रिय छन्।

कोर स्थिरता प्रशिक्षण को लक्ष्य को मुख्य मांसपेशिहरु को कुशलता र प्रभावी ढंगले काम गर्न को क्षमता को विकास गर्न को लागी हो
उचित मुद्रा कायम राख्न समन्वित तरीका।

न केवल त्यो हो, तर यो पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ कि हामी धेरै लचीला छौं सम्भावित भविष्य चोटहरु लाई यथासंभव रोक्न को लागी। एक कसरत को समयमा, तपाइँ कोर र कोर स्थिरता अभ्यास छोड्नु हुँदैन। तिनीहरूलाई एक साप्ताहिक आधारमा, ३ पटक एक हप्ता सम्भव छ भने।

त्यस बाहेक तपाइँ अधिक लचीला हुनुहुन्छ, यो पनि लाभ छ कि तपाइँ एक सजिलो तरीका मा सार्न सक्षम हुनुहुनेछ।

यहाँ केहि अभ्यासहरु तपाइँ तपाइँको प्रशिक्षण कार्यक्रम को भाग को रूप मा गर्न सक्नुहुन्छ।

कोरस

• काँध र कूल्हों मुनि घुँडा मुनि हात संग सबै चौका मा शुरू गर्नुहोस्।
• तपाइँको पछाडि तटस्थ स्थिति मा राख्नुहोस् र तपाइँको नाभि लाई तपाइँको रीढ़ को तिर थोरै अनुबंध गरेर तपाइँको एब्स लाई कडा पार्नुहोस्।
• बिस्तारै एक खुट्टा पछाडि स्लाइड जबकि विपरीत हात अगाडि सार्दै।
• यो पकड र २० सेकेन्ड को एक अधिकतम को लागी यो अवधि बढाउनुहोस्।
• बिस्तारै तपाइँको खुट्टा र हात फिर्ता ल्याउनुहोस् र पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्।
• 5-10 प्रतिनिधि को सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

योजना

• आफ्नो forearms मा झुकाव गर्दा बाहिर तन्काउनुहोस्
• आफैंलाई भुइँबाट धक्का दिनुहोस् ताकि तपाइँ तपाइँको औंलाहरु र कोहनीहरुमा आराम गर्नुहोस्
• आफ्नो पछाडि फ्लैट, टाउको देखि एड़ी सम्म सीधा लाइन मा राख्नुहोस्
• तपाइँको श्रोणि झुकाउनुहोस् र तपाइँको एब्स अनुबंध गर्नुहोस्, तपाइँको पछाडिको अन्त हावामा टाँस्नबाट रोक्नुहोस्
• 20 देखि 60 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, पछाडि कम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्
• 2-5 प्रतिनिधि को सेट प्रदर्शन

साइड फलक

• एक छेउमा लेट, तपाइँको काँध मुनि कोहनी, सुनिश्चित गर्नुहोस् कूल्हों पनि छन्
• दुबै खुट्टा सीधा र शरीर संग लाइन मा रहनु पर्छ
• त्यहाँ सम्म खुट्टा, कूल्हे र टाउको को बीच एक सीधा रेखा छ जब सम्म आफैलाई धक्का
• 20-60 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्
• तल र अर्को पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्

स्विस बल

• बल मा तपाइँको पेट संग लेट
• आफ्नो कान को पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस् र तपाइँको पहिलो स्थिति बाट आउनुहोस्
• टाउको स्थिति तल फिर्ता जानुहोस्
• एक 15 सेकेन्ड आराम संग 3 को 30 सेट दोहोर्याउनुहोस्

कूल डाउन को लागी व्यायाम

Achilles स्ट्रेच

एउटा खुट्टा अर्कोको अगाडि उभिनुहोस्, खुट्टा अगाडि इशारा गर्दै, पछाडि खुट्टा अलिकति घुमाएर भुइँमा एड़ी। तपाइँको पछाडि सीधा राख्नुहोस् र तपाइँको एड़ी संग बिस्तारै पछाडि झुक्नुहोस् जब सम्म तपाइँ यसलाई तपाइँको Achilles कण्डरा मा महसुस गर्न शुरू।

बाछो तान्दै

अघिल्लो व्यायाम को तुलना मा अलि बढी - अर्को को अगाडि एक खुट्टा संग खडा। भुइँमा एड़ी र पछाडि खुट्टा सीधा। तपाइँको पछाडि सीधा राख्दै, तपाइँको अगाडिको घुँडा मोड्नुहोस् र तपाइँको वजन अगाडि र तल सार्नुहोस् जब सम्म तपाइँ आफ्नो बछो को पछाडि एक खिंचाव महसुस गर्नुहुन्छ।

जांघ खिच्नुहोस्

आफ्नो हात संग आफ्नो खुट्टा समात्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा आफ्नो नितम्बहरु पछि माथि उठाउनुहोस्। खुट्टा पछाडि र नितम्ब बाट टाढा र भुइँ तिर घुँडा धक्का। यदि एक ब्यालेन्स एक मुद्दा हो एक पर्खाल वा एक साथी को उपयोग गर्नुहोस्।

ह्यामस्ट्रिंग स्ट्रेच

एउटा खुट्टा अर्कोको अगाडि उभिएर, खुट्टा फेरि अगाडि संकेत। कूल्हों पछाडि पुश गर्नुहोस् र तपाइँको पछाडि सकेसम्म सीधा राख्नुहोस्, तपाइँको हात घुँडा मा आराम संग, त्यसपछि तपाइँको अगाडिको खुट्टा सीधा। त्यसपछि तपाइँको हिप्स पछाडि र तल धक्का गरेर सीधा गर्नुहोस्।

सुतेको बेला ह्यामस्ट्रिret तान्दै

एक खुट्टा तपाइँको अगाडि विस्तारित संग बस्नुहोस्, अर्को तुला संग ताकि तपाइँको खुट्टा तपाइँको सीधा खुट्टा को भित्री छुन्छ। तपाइँको पछाडि सीधा राख्नुहोस् र तपाइँको हात संग तपाइँको खुट्टा को टिप समात्नुहोस्। समात्नुहोस्, सास फेर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा पछाडि हात सार्नुहोस्। खुट्टा स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

ग्रोन स्ट्रेच

आफ्नो खुट्टा संग मात्र काँध चौडाई को बारे मा खडा। तपाइँको दाहिने खुट्टा सीधा राख्दै, तपाइँको देब्रे घुँडा घुमाउनुहोस् र तपाइँको धड विस्तारित खुट्टा तिर झुकाउनुहोस् जब सम्म तपाइँ तपाइँको दाहिने जांघ को भित्री भाग मा खिंचाव महसुस गर्नुहुन्छ।

औंला ग्रिपर

भुइँमा एक साथ आफ्नो एड़ी संग यो खिच्न सुरु गर्नुहोस्, आफ्नो हात संग दुबै खुट्टा समातेर। तपाइँ बाट अगाडि झुकाउनुहोस्
कूल्हों, बिस्तारै खिंचाव तीव्र।

काँध काटेर

एक छाती तेर्सो रूपमा तपाइँको छाती पार, यो तपाइँको अर्को हात वा हातको साथ समात्नुहोस्, मात्र कोहनी माथि। बिस्तारै सास फेर्नुहोस् जब तपाइँ आफ्नो माथिल्लो हात तान्नुहुन्छ। अर्को हात को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

Triceps खिंचाउनुहोस्

तपाइँको पछाडि को केन्द्र बाट एक हात विस्तार गर्नुहोस्, औंलाहरु तल तिर इशारा गर्दै। कोहनी समात्न को लागी अर्को हात को उपयोग गर्नुहोस्। बिस्तारै सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै तान्नुहोस्।

गहन प्रशिक्षण सत्र पछि आराम दिनहरु

आराम इष्टतम शारीरिक प्रदर्शन सुनिश्चित गर्न मा महत्वपूर्ण छ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि यसमा संलग्न सबै
एक नियमित आधार मा शारीरिक गतिविधि शरीर रिकभरी गर्न को लागी समय दिन्छ।

धीरज कसरत पछि, तपाइँ रिकभरी समय को बारे मा 24 घण्टा को पहिले तपाइँ फेरि उही कसरत गर्न सक्नुहुन्छ पहिले आवश्यक छ। अन्तराल प्रशिक्षण को अभ्यास पछि, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ रिकभरी समय को बारे मा 72 घण्टा को बारे मा प्राप्त गर्नुहोस्।

सुनिश्चित गर्नुहोस् कि त्यहाँ प्रशिक्षण सत्र र प्रशिक्षण सत्र र प्रतियोगिताहरु को बीच पर्याप्त आराम छ।

यी सबै रूपहरुमा, परिश्रम बाट रिकभरी धेरै महत्वको छ। यदि तपाइँ सुसज्जित हुनुहुन्न भने, तपाइँ पक्कै छिटो जानुहुन्न
सार्न सुरु गर्नुहोस् र प्रशिक्षण सत्र को गुणस्तर कम हुनेछ। त्यो अवस्थामा तपाइँ प्राय (मात्रा) तर कुशलतापूर्वक (गुणस्तर) तालिम दिनुहुन्न।

रेफरी को लागी पोषण

हाम्रो शरीर मात्र आफ्नो क्षमता मा प्रदर्शन गर्न सक्छौं यदि हामी सही खाना र तरल पदार्थ उपभोग गर्दछौं। यो विशेष गरी दिन/घण्टा मा एक म्याच वा प्रशिक्षण सत्र को लागी महत्वपूर्ण छ।

एक शौकिया रेफरी को रूप मा तपाइँ सबै राम्रो चीजहरु र जीवन को आराम दिन को लागी छैन, तर तपाइँ यो बाट बाहिर के तपाइँ के राख्नुहुन्छ। विशेष गरी यदि तपाइँको लक्ष्यहरु मध्ये एक शारीरिक रूप मा फिटर बन्न र वजन कम गर्न को लागी हो, यो केहि अतिरिक्त तपाइँ ध्यान दिन सक्नुहुन्छ।

आदर्श रूप मा, तपाइँको आहार निम्न को मिलान हुनुपर्छ:

कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट धेरै महत्वपूर्ण कार्यहरु छन्। उनीहरु दुबै शारीरिक र मानसिक उर्जा उच्च तीव्रता गतिविधिहरु जस्तै सीटी उड्ने वा प्रशिक्षण को लागी प्रदान गर्दछन्। तिनीहरू रगत मा अवशोषित हुन्छन् तत्काल ऊर्जा को रूप मा प्रयोग गर्न को लागी, वा मांसपेशिहरु र कलेजो मा ग्लाइकोजन को रूप मा भण्डारण पछि मिति मा प्रयोग गर्न को लागी।

ग्लूकोज: हाम्रो मस्तिष्क प्रकार्य को लागी प्राथमिक ईन्धन, उपलब्ध ग्लुकोज को 60०% को उपयोग गरीरहेको छ। त्यसोभए जब रगतमा चिनी कम हुन्छ, मस्तिष्कले राम्रोसँग काम गर्दैन। निर्णयहरु
र कौशल कम छन् र थकान हुनेछ। कार्बोहाइड्रेट को सही मात्रा मा राख्नुहोस्
रक्त शर्करा सन्तुलन र ऊर्जा स्तर र तौल पनि राख्न।

त्यहाँ कार्बोहाइड्रेट को बिभिन्न प्रकार छन्, जस मध्ये केहि बिस्तारै भंग र एक स्थिर प्रदान,
लामो समय सम्म ऊर्जा को स्रोत। अन्य, जो छिटो अवशोषित हुन्छन्, रक्त शर्करा मा एक छिटो वृद्धि को लागी नेतृत्व
र ऊर्जा को एक लहर।

ढिलो रिलीज कार्बोहाइड्रेट को राम्रो स्रोतहरु:

• पूरा मासु पास्ता
• पूरा अन्न रोटी
• ब्राउन बासमती चावल
• दलिया
• Muesli / सबै चोकर
• दाल / सोयाबीन / गुर्दे बीन्स
• स्याउ / नाशपाती / जामुन
• ब्रोकोली / टमाटर / हरियो बीन्स
• Smoothie पेय

छिटो रिलीज कार्बोहाइड्रेट नाश्ता को राम्रो स्रोतहरु:

• पाचन कुकीहरु
• चोकला
• अनाज पट्टीहरु
• केरा
• आलु
• Gedroogd फल
• Buckwheat / Couscous
• फलफुलको रस
• खेल पेय

बोसो: आहार मा आवश्यक छ र शरीर भित्र धेरै आवश्यक कार्यहरु छन्। बोसो शरीर मा मुख्य ऊर्जा रिजर्व र कम तीव्रता गतिविधि को लागी ऊर्जा को मुख्य स्रोत हो। बोसो महत्वपूर्ण अंगहरु जस्तै मुटु, कलेजो, मिर्गौला, प्लीहा, मस्तिष्क र मेरुदण्ड को आघात विरुद्ध एक सुरक्षात्मक ढाल को रूप मा कार्य गर्दछ। बोसो तंत्रिका र मस्तिष्क कोशिकाहरु सहित सबै कोशिका झिल्ली को एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो।

मोटो रेफरी को लागी कुनै पनि आहार मा आवश्यक छ, तर यो वसा को सही प्रकार को उपभोग गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। बीउ, नट र माछा मा पाइने बोसो आवश्यक छ, जस्तै polyunsaturated बोसो र तेल हो। संतृप्त र monounsaturated बोसो डेयरी उत्पादनहरु मा पाइन्छ, र अक्सर तलाएको र प्रशोधित खाद्य पदार्थ गैर जरूरी बोसो मानिन्छ र बाट बचाउनु पर्छ, खास गरी यदि तपाइँ वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ।

प्रोटिन: प्रोटीन शरीर मा एक आवश्यक macronutrient छ। उनीहरु हड्डीहरु, tendons र मांसपेशिहरु को लागी निर्माण सामग्री हो। सबै इन्जाइमहरु प्रोटीन हुन्। एन्जाइमहरु धेरै ऊर्जा उत्पादन प्रतिक्रियाहरु, साथ साथै निर्माण र ऊतक, विशेष गरी मांसपेशिहरु को मरम्मत विनियमित। प्रोटीन पनि व्यायाम पछि कार्बोहाइड्रेट कमी पछि एक ऊर्जा स्रोत को रूप मा कार्य गर्न सक्छ, तर यो स्थिति जहाँ सम्भव बाट बच्न पर्छ।

मँ सधैं खेल पेय, smoothies र ऊर्जा पट्टी को लागी केहि मिश्रण किन्छु यहाँ Decathlon मा र त्यसपछि एक पानी को बोतल मा मेरो पेय लिनुहोस् वा एक प्रतियोगिता भन्दा पहिले उनीहरुलाई घरमा बनाउनुहोस्।

निर्जलीकरण को रोकथाम

मांसपेशिहरु 75% पानी हो। पानी को 3% को रूप मा सानो को एक हानि शक्ति मा एक 10% कमी र गति मा एक 8% हानि हुन सक्छ, र यो पनि मानसिक ध्यान र एकाग्रता बिगार्न सक्छ। पसीना प्रशिक्षण वा प्रतियोगिता को समयमा शरीर को एक सामान्य प्रतिक्रिया हो। अपरिहार्य परिणाम यो हो कि शरीर स्वाभाविक रूप देखि पानी गुमाउँछ।

जे होस्, व्यायाम को समयमा, तिर्खा सेन्सर अवरुद्ध छन् र तपाइँ लाई थाहा छ कि तपाइँ तिर्खाउनु भएको छ कम संभावना हुनेछ, त्यसैले यो जरूरी छ कि रेफरीहरु राम्रो हाइड्रेटेड रहन र म्याच को समयमा तरल पदार्थ पिउन जारी छ।

1. आदर्श रूप मा, रेफरी एक म्याच भन्दा पहिले एक दिन को पानी को 2 लीटर पिउनु पर्छ।
2. शारीरिक तरल पदार्थ को हानि थकान को कारण हो, त्यसैले अम्पायरहरु मैच को समयमा धेरै तरल पदार्थ पिउनु पर्छ।
3. औंठा को नियम हो: थोरै र अक्सर पिउन। लगभग २०० मिलीलीटर (एक प्लास्टिक कप भरिएको) पिउनुहोस् र यो हरेक १५-२० मिनेट गर्नुहोस्। बाँकी को लागी प्रतिक्षा धेरै लामो छ।
4. एक प्रतियोगिता को लागी अग्रणी घण्टा मा हरेक १५ मिनेट को बारे मा पानी को एक गिलास को बारे मा पिउनुहोस्।
5. यदि तपाइँ एक पेय पिउनुहुन्छ कि क्याफिन हुन्छ, तपाइँ एक अतिरिक्त गिलास पानी पिउनु पर्छ।
6. एक प्रतिस्पर्धा वा आधा बाटो एक गहन प्रशिक्षण को माध्यम बाट, तपाइँ तरल पदार्थ को एक छिटो पुनःपूर्ति को लागी एक isotonic खेल पेय को लागी छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाइँको पेय आदर्श रूप मा के हुनु पर्छ?

1. तातो अवस्थामा, मात्र पानी लिनुपर्छ। यसको कारण यो हो कि कार्बोहाइड्रेट को अतिरिक्त पानी मा रगत मा अवशोषित हुने दर ढिलो हुन्छ।
2. एक कम कार्बोहाइड्रेट पेय शुरु मा एक सामान्य कार्बोहाइड्रेट खेल आराम को समयमा र पछिल्लो 20 मिनेट मा अर्को एक पछि पीउनुहोस्।

रेफरीहरु पनि पर्याप्त हाइड्रेट पछि तरल पदार्थ हानि अपडेट गर्न को लागी। कम से कम एक र एक आधा शरीर को वजन को हानि को लागी प्रतियोगिता पछि तरल पदार्थ पिउनुहोस्। अर्थात् यदि पसिनाको माध्यमबाट १ किलो शरीरको तौल हरायो भने १.५ लिटर तरल पदार्थ पिउनुहोस्। शरीर को तरल पदार्थ रिकभरी कम्तीमा ३० मिनेट लाग्छ को रूप मा प्रशिक्षण पछि सकेसम्म चाँडो पिउनुहोस्।

खेलको अघिल्लो दिन

1. एक उच्च ढिलो रिलीज कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, जस्तै फल संग muesli को एक कटोरा, सम्पूर्ण गहुँ टोस्ट को 1-2 टुक्रा (जाम, मुरब्बा वा मह यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ), र फल को रस को एक गिलास।
2. यो दिन को समयमा धेरै पिउन को लागी महत्वपूर्ण छ (पानी, रस, खेल पेय, आदि)।
3. दिनभर २-३ "कार्ब नाश्ता" खाओ।
4. तपाइँको मुख्य खाना (साँझ) भन्दा पहिले-एक खाना उच्च ढिलो रिलीज कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ वरपर आधारित खाना खाओ।

मिल्ने दिन

1. अघिल्लो दिन जस्तै एक ढिलो रिलीज कार्बोहाइड्रेट नाश्ता खाओ।
2. तपाइँको पूर्व-मिलान खाना भन्दा पहिले एक ढिलो रिलीज खाना खाउनुहोस् 3-4 घण्टा अघि।
3. दौड अघि १ घण्टा सम्म 'कार्बोहाइड्रेट नाश्ता' खान जारी राख्नुहोस्।

खेल पछि

1. एक प्रतियोगिता वा प्रशिक्षण पछि एक कार्बोहाइड्रेट नाश्ता जतिसक्दो चाँडो खाओ, जस्तै एक केला,
   पाचन बिस्कुट, आदि
2. खेल वा प्रशिक्षण सत्र को २ घण्टा भित्र एक कार्बोहाइड्रेट आधारित खाना खाओ।

Joost Nusselder, referees.eu का संस्थापक एक सामग्री मार्केटर, बुबा हो र खेल को सबै प्रकार को बारे मा लेख्न मनपर्छ, र यो पनि आफ्नो जीवन को धेरै को लागी खेल धेरै खेलेको छ। अब २०१ 2016 देखि, उहाँ र उहाँको टोलीले आफ्नो खेल गतिविधिहरु संग वफादार पाठकहरु लाई मद्दत गर्न को लागी उपयोगी ब्लग लेखहरु बनाइरहेका छन्।