ဒီဒိုင်လူကြီးရဲ့လေ့ကျင့်မှုကြောင့်ကွင်းပြင်မှာကျန်းမာပါတယ်

ဘောလုံးပွဲလေချွန်သံသည်အလွန်ခက်ခဲသည်။ မင်းသာအကောင်းဆုံးပုံစံမဟုတ်ရင်အရာအားလုံးကိုလိုက်မီဖို့ရုန်းကန်ရလိမ့်မယ်။ အပျော်တမ်းဘောလုံးတွင်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောဒိုင်တစ် ဦး အဖြစ်ကောင်းမွန်သောစတင်မှုကိုသင်သေချာစွာအသုံးချနိုင်သည်။

မင်းကကွင်းထဲမှာဘယ်လိုကျန်းမာအောင်နေနိုင်လဲ၊ မင်းရဲ့အခြေအနေကိုထိန်းထားနိုင်ပြီးဒိုင်လူကြီးတစ်ယောက်အနေနဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားနိုင်တယ်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်အဆင့်တိုင်းအတွက်အကြံပေးချက်များများစွာရှိသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်၏အခြေအနေနှင့်စတင်ရန်မြန်မြန်ဖတ်ပါ။

ပွဲတစ်ပွဲအတွင်းဒိုင်လူကြီးများသည်မည်မျှဝေးဝေးပြေးသနည်း။

တစ်ပွဲလျှင်ဒိုင်လူကြီးများအမှန်တကယ်ပြေးသည်ကိုကြားရခြင်းသည်ပထမဆုံးစိတ်ဝင်စားဖို့ကောင်းပေမည်။

Eredivisie ရှိဘောလုံးကစားသမားသည်မိနစ် ၉၀ တွင် ၁၁.၂ ကီလိုမီတာခန့်ပြေးသည်။

မိနစ် ၉၀ ပွဲစဉ်တွင် Eredivisie ရှိဒိုင်တစ် ဦး သည် ၁၂.၈ ကီလိုမီတာခန့်ပြေးသည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကောင်းစွာဂရုစိုက်ခြင်းသည်ကောင်းသောအခြေအနေတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားများကိုကောင်းစွာဂရုစိုက်ခြင်းကိုဆိုလိုသည်။ အကြောင်းကိုလည်းဖတ်ပါ မြှုပ်စက်ဖြင့်မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့်ကြွက်သားများပြန်လည်ကောင်းမွန်စေသည်.

ဒိုင်လူကြီးတစ် ဦး အနေနှင့်သင်သည်ဘောလုံး၏ထိပ်၌အမြဲရှိနေရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ကစားသမားများအပေါ်သင်၏ယုံကြည်မှုကိုခိုင်မာစေပြီးမှန်ကန်သောဆုံးဖြတ်ချက်ချရန်ကူညီသည်။ ကစားသမားများသည်များစွာပြေးလွှားကြသော်လည်းဥပမာအားဖြင့်နောက်တန်းတွင်အဓိကအားဖြင့်နောက်ခံကစားသမားအဖြစ်သို့မဟုတ်ရှေ့တန်းတိုက်စစ်မှူးအဖြစ်၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်ဧရိယာ၌ကုန်ဆုံးကြသည်။

ဒိုင်လူကြီးတွေအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကောင်းတစ်ခုကဘယ်လောက်အရေးကြီးလဲ။

မည်သည့်လေ့ကျင့်ရေးနည်းကိုမဆိုကျင့်သုံးသောအခါတိုင်းသည်ကွဲပြားခြားနားနေရန်အရေးကြီးသည်။ လေးလံသောအလုပ်များသို့တက်လှမ်းခြင်းသည်အချိန်တိုင်းကြံ့ခိုင်ရန်နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်အခြားအပြောင်းအလဲများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုချွန်ထက်နေစေရန်အရေးကြီးသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ဟာတိုတောင်းတဲ့ပြေးပွဲများသို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်ရှိသည့်တိကျသောလုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက်သာတကယ်လေ့ကျင့်ပေးခဲ့သည်။

အရေအတွက်ကအရေးမကြီးပါဘူး၊ အရည်အသွေးမြင့်သင်တန်းတစ်ခုသင်လျှောက်ထားတဲ့အခါသင်အမြန်ဆုံးတိုးတက်လာမှာပါ။ ဒါကြောင့်အမြန်ခြေလှမ်းအနည်းငယ်နဲ့မင်းအခြေအနေအတွက်အများကြီးလုပ်နိုင်ပြီးတစ်ချိန်တည်းမှာပုံစံပြန်ရနိုင်တယ်။

ဒိုင်တစ်ယောက်အနေနှင့်ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန်သင်လိုအပ်သောအရည်အသွေးများစွာ၊ သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သောအရည်အသွေးများရှိပါသည်။

Pro tips for every sport

Share

Watch on

ပိုမိုကောင်းမွန်မြန်ဆန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန်လည်းကျွန်ုပ်တို့အကောင်းဆုံးကြိုးစားရမည်။ အချို့သောနေရာမှ (သို့) ပြေးပြီးနောက်ပိုလွယ်သည်။ အပြေးမြန်ပြီးနောက်ရပ်တန့်ရန်နှင့်အခြား ဦး တည်ရာသို့ပြေးခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။

ငါတို့သည်ပိုမိုမြင့်မားသောရွေ့လျားမှုအမြန်နှုန်းဖြင့်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်၎င်းကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ဥပမာ၊ သွေးပူနေချိန်ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ရင်ဒါကိုငါတို့လုပ်နိုင်တယ်။ ဖြစ်နိုင်ချေများကိုအလျင်မြန်ဆုံးတစ်ခုပြီးတစ်ခုစီကွဲပြားခြားနားသောရွေ့လျားမှုများ ပြုလုပ်၍ ပိုကောင်းအောင်လုပ်ဆောင်နိုင်ရန်၎င်းတို့ကိုပေါင်းစပ်ပါ။

သင်ယခုရောက်ရှိနေသောအဆင့်အတွက်လေ့ကျင့်ပါ

လူတိုင်းကအခုချိန်ထိအဝေးကြီးမှာမဟုတ်ဘူး။ မင်းအပျော်တမ်းဘောလုံးမှာလေချွန်လိုက်တာနဲ့မင်းအပြည့်အ ၀ ဝင်ငွေရလိမ့်မယ်။ ထို့နောက်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူသင်မှန်မှန်လေချွန်ပြီးအဆင့်မြင့်အတန်းသို့သွားလိုလျှင်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်သင့်အခြေအနေကိုတိုးတက်စေရန်ဘာမျှလုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

မင်းအခုရောက်နေတဲ့နေရာကိုမင်းဘယ်လိုဆုံးဖြတ်မလဲ။

အစပိုင်းမှာထည့်စဉ်းစားရမယ့်အဆင့်နှစ်ခုရှိပါတယ်။

1. သင်ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်လိုပါသလား။
2. ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ပိုအရေးကြီးတယ်။

သင်မည်သည့်အမျိုးအစားသို့ဝင်နေသည်ကိုသံသယရှိလျှင်လွယ်ကူမြန်ဆန်သောနည်းလမ်းသည်သင်၏ BMI (Body Mass Index) ကိုကြည့်ရန်ဖြစ်သည်။

Body Mass Index = KG / Height in Meters

ဤအရာသည်အကြမ်းဖျဉ်းလမ်းညွှန်တစ်ခုသာဖြစ်သော်လည်းသင်မည်သို့လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ကိုညွှန်ပြလိမ့်မည်။

အရမ်းမြန်မြန်မလုပ်ပါနဲ့၊ အဲဒါကိုဘယ်လိုဆုံးဖြတ်မလဲ။

မင်းရဲ့လေ့ကျင့်မှုအချိန်ဇယားအသစ်မှာမင်းအရမ်းစိတ်ပါလက်ပါနဲ့ကောင်းတာဖြစ်ကောင်းဖြစ်လိမ့်မယ်။ သို့သော်အလွန်အကျွံမြန်မြန်မလုပ်ရန်အရေးကြီးသည်။ မင်းက Pampus ရဲ့ရှေ့မှာရှိနေတာကြောင့်မင်းရဲ့ပွဲတွေကိုလေချွန်နိုင်တော့မှာမဟုတ်ဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့်ရန်ကောင်းသည်။ မင်းရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုမကျော်ချင်ဘူး။ သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာကျန်းမာရေးပညာရှင်တစ် ဦး ဖြစ်သည်။

အထူးသဖြင့်သင်ကနိမ့်ကျသောအဆင့်နှင့်စတင်သောအခါဤအရာကိုလုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတွက်ချက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုရှိသည်။

သင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း = ၂၂၀ - သင့်အသက်

ဒါဟာလည်းသင်တန်းရဲ့ညွှန်ပြချက်တစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာဖြင့်စတင်ရန်အကြံပြုသည်။ ၎င်းသည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအချိန်မရွေးခြေရာခံရန်အသုံးဝင်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုစမ်းသပ်ပါ

Cooper test သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်အလွယ်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားယေဘုယျစိတ်ကူးတစ်ခုပေးသည်
၁၂ မိနစ်ဆက်တိုက်ပြေးသောသင်၏အဆင့်ကို

ဤသည်မှာဒိုင်တစ်ယောက်အနေနှင့်သင်ရသင့်သောအရာအတွက်လမ်းညွှန်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဤအရာသည်ညွှန်ပြချက်များသာဖြစ်ပြီးလိုအပ်ချက်များသည်အချိန်နှင့်အမျှပြောင်းလဲလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်ကိုယ့်အတွက်ကိုယ်ရပ်တည်ချက်နဲ့သင်ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့အရာတွေကိုကြည့်ဖို့လမ်းညွှန်ချက်ကောင်းတစ်ခုပါ။

မင်းအတွက်ကောင်းမွန်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုကိုငါမလုပ်ခင်ဒီနေရာမှာလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားတစ်ခုရဲ့ပုံစံအကျဉ်းကိုအကျဉ်းချုပ်ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

ဒိုင်လူကြီးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အဘယ်အရာပါဝင်သနည်း။

သင်လုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတွင်အပိုင်းလေးပိုင်းပါဝင်သည်။

1. ပထမဆုံးသင်၏ကြွက်သားများကိုပြေလျော့စေရန်သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
2. ထို့နောက်သင်အမြန်နှုန်းဖွံ့ဖြိုးရန်ရည်ရွယ်သောအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ပါ။
3. ထို့နောက်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သောအဓိကလေ့ကျင့်ခန်း။
4. နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကြွက်သားတွေကိုတင်းကျပ်အောင်မလုပ်ဖို့စိတ်အေးအေးထားပါ။

တစ်ပတ်လျှင်သင်မြည်သောပွဲအရေအတွက်ပေါ် မူတည်၍ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုညှိနိုင်သည်။ သင်အားလပ်ရက်များအခါတိုင်းသွားပါ ဝီစီဒါကြောင့်တစ်ပတ်ကိုနှစ်ကြိမ်အကြိုလေ့ကျင့်တာအကောင်းဆုံးပါ။ အနှစ်သာရရှိသောအရာသည်အပျော်တမ်းဒိုင်လူကြီးများအတွက်ပညာရှင်များနှင့်ကွဲပြားသည်။ အကယ်စင်စစ်မင်းမှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်ရှိတဲ့အလုပ်တစ်ခုရှိတယ်၊ မင်းကမကြာခဏလေ့ကျင့်နိုင်တယ်။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုကိုအနည်းဆုံးတစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်စိန်ခေါ်တာကောင်းပါတယ်။

ကြံ့ခိုင်မှုအပြင်သင့်ကြွက်သားများနှင့်ဟန်ချက်ညီအောင်လေ့ကျင့်ပါ

မင်းရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုကမင်းရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုပေါ်မူတည်တာမဟုတ်ဘူးဆိုတာမင်းမြင်လိမ့်မယ်။ အထူးသဖြင့်ကွင်းပြင်မှာလမ်းလျှောက်တဲ့အခါမင်းရဲ့နေ့စဉ်ဘ ၀ မှာမင်းသိပ်မသုံးတဲ့ကြွက်သားတွေကိုသုံးလိမ့်မယ်။ ဤအရာသည်သင်၏အားနည်းသောနေရာများဖြစ်လိမ့်မည်၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီကိုခွင့်ပြုသရွေ့သင်သာကြာရှည်နိုင်သည်။

ထို့အပြင်သင်၏ဟန်ချက်ကိုကောင်းစွာထိန်းထားခြင်းသည်စွမ်းအင်များစွာကိုကုန်စေသည်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့်မင်းရဲ့သက်လုံကိုကြီးကြီးမားမားမြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ထို့အပြင်ဒိုင်လူကြီးအနေနှင့်ဘောလုံးပွဲမစမီတစ်ရက်အလိုတွင်ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဒါကမင်းကိုနောက်နေ့စောင့်ကြိုနေတဲ့စိန်ခေါ်မှုအတွက်မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုအသက်သွင်းဖို့ခွင့်ပြုတယ်။ ၎င်းသည်သွေးလည်ပတ်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီးကျန်းမာသောကြွက်သားသံကိုပေးသည်။

မင်းရဲ့ session ကိုရေးပြီးစိတ်ပါဝင်စားတဲ့နယ်ပယ်အသီးသီးကိုအာရုံစိုက်ပါ

ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများတိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်၍ ဤနေရာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုငါဖော်ပြမည်။ အစည်းအဝေးများကိုအောက်ပါခေါင်းစဉ်များဖြင့်ခွဲခြားထားပါသည်။

• မြန်နှုန်း/ လျင်မြန်မှု
• မြန်နှုန်းခံနိုင်ရည်
• ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသည်
• ကြံ့ခိုင်မှု / Core တည်ငြိမ်မှု

ဤသင်တန်းများသည်သင့်အဆင့်သို့အထူးလေ့ကျင့်နိုင်ရန်အတွက်ဤအဆင့်များလည်းရှိသည်။

1. အစပြုသူ
2. ကြားဖြစ်သော
3. အဆင့်မြင့်

သင်သည်ယခင်စမ်းသပ်မှုများနှင့်ရှင်းလင်းချက်များဖြင့်သင့်အဆင့်၏ကောင်းမွန်သောညွှန်ပြမှုကိုသင်ရသင့်ပြီးသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုစီစဉ်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီ။

သွေးပူသည်

နွေးထွေးမှုသည်လေ့ကျင့်မှုသင်တန်းများနှင့်ပြိုင်ပွဲနှစ်ခုလုံးအတွက်ပြင်ဆင်ရာတွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပူနွေးလာခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာ

• ကြွက်သားများကျုံ့နှုန်းမြင့်တက်ခြင်းနှင့်အပူကြွက်သားများကိုပြေလျော့စေသည်
• ကြွက်သားတောင့်တင်းမှုကိုလျော့ကျစေသည်
• ပိုပြီးလွတ်လပ်စွာသွားလာခွင့်ရှိတယ်
• တက်ကြွသောကြွက်သားတစ်သျှူးများမှတစ်ဆင့်သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးစေသည်
• လေ့ကျင့်ခန်း/ပြိုင်ပွဲမစမီနှလုံးခုန်နှုန်းကိုအလုပ်လုပ်နိုင်သောနှုန်းသို့မြင့်တက်ခွင့်ပြုပါ
• လေ့ကျင့်ရေး (သို့) ပြိုင်ပွဲအတွက်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအဆင်သင့်ဖြစ်လာသည်

သွေးပူခြင်းသည်အဓိကအဆင့်သုံးဆင့် (၁၅ မိနစ်) ပါ ၀ င်သင့်သည်။

1. အထွေထွေသွေးပူ (၃-၅ မိနစ်)မရ။ ၎င်းသည်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်လည်ပတ်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်ဖြည်းဖြည်းနှင့်မှန်မှန်ပြေးခြင်းတွင်ပါဝင်သည်။
2. ရွေ့လျားဆွဲဆန့် (5 မိနစ်)မရ။ ဒါကတကယ်တန်းဆန့်ပြီးပြေးတာကိုဆိုလိုတယ်။ မင်းဒီအတိုင်းဆန့်တယ်
   နွေးထွေးမှုနှင့်ပွဲစဉ်အတွင်းသင်မျှော်လင့်နိုင်သောလှုပ်ရှားမှုမျိုးကိုပုံတူပွားပါ။
3. အထူးသွေးပူ (၃-၅ မိနစ်)မရ။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ဆုံးအပိုင်းသည်ဖြန်းခြင်းနှင့်မင်းရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမင်းရဲ့အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၈၅-၉၀% လောက်အထိမြှင့်တင်ခြင်းဖြင့်အမြင့်ဆုံးပြင်ဆင်ရန်ပြင်ဆင်နေသည်။

အထွေထွေပူနွေးခြင်း (၃-၅ မိနစ်)

ဖြည်းဖြည်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းလျှောက်ပါ၊ ကွင်းပတ်လည်၌သို့မဟုတ်ဂိုးစည်းမှဗဟိုသို့နောက်ပြန်လှည့်ပါ၊ ကြွက်သားများဖြည်းဖြည်းနှင့်ပူနွေးလာသည်အထိ။

ရွေ့လျားဆွဲဆန့်ခြင်း (၅ မိနစ်)

ပန်းတိုင်မျဉ်းနှင့်ပင်နယ်တီဧရိယာအကြားအကွာအဝေးတစ်ခုကိုလမ်းလျှောက်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီနှင့်ပန်းတိုင်သို့အမြဲလမ်းလျှောက်ပါ။

ဒူးခေါင်းမြင့်သည်

ရှေ့သို့တိုး။ သင်၏ဒူးများကိုအလယ်အမြင့်လောက်အထိတက်ပါ။

ဘွမ်ကန်
ရှေ့သို့တိုးပါ၊ သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ကိုမြှင့ ်၍ အနောက်ကိုတိုက်ပါ။

ဘေးတိုက်ခြေလှမ်း

ပင်နယ်တီဧရိယာအစွန်းသို့အခြားတစ်ဘက်ရှေ့ခြေတစ်ချောင်းဖြင့်ဘေးတိုက်ရွှေ့ပါ။

နောက်သို့ပြေးသည်

ဂိုးစည်းကနေပင်နယ်တီအစွန်းသို့နောက်ပြန်လမ်းလျှောက်ပါ။ ပန်းတိုင်မျဉ်းသို့ပြန်ပြေးပါ၊ ထို့နောက်ပြန်လုပ်ပါ။

ရေပေါ်ရှပ်ပစ်ခြင်း
အမြင့်ဒူးခေါင်းကို သုံး၍ ဂိုးစည်းမှပြစ်ဒဏ်ဧရိယာအစွန်းသို့ခုန်ပါ။ ပန်းတိုင်သို့ပြန်ပြေးပါ။ ပင်နယ်တီဧရိယာအစွန်းသို့ ဦး စွာဘယ်ဘက်ဒူးနှင့်ပထမညာဘက်ကိုခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လျှောက်ပါ။
မြင့်မားသောဒူးခေါင်းနှင့်နေဆဲ ပန်းတိုင်သို့ပြန်ပြေးပါ။ ဒူးခေါင်းကိုမြှင့်လျက်ပင်နယ်တီဧရိယာအစွန်းသို့ခုန်ပါ၊ သင်၏ဒူးကိုထုတ်ပါ။ ပန်းတိုင်သို့ပြန်ပြေးပါ။ အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးကိုထပ်လုပ်ပါ။

အထူးနွေးထွေးမှု (၃-၅ မိနစ်)

ဒီမှာမင်းအမြင့်ဆုံးကြိုးစားမှုအတွက်ပြင်ဆင်ထားတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ပျော်စရာကောင်းပြီးနည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုကအဖွဲ့လိုက်ကစားနည်းတစ်မျိုးကိုဖြတ်သန်းတာ။ ၎င်းသည်ပွဲစဉ်အတွက်အသင်းအဖွဲ့တည်ဆောက်ရန်နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်ပြီးစည်းလုံးညီညွတ်မှုကိုပြသရန်နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်
ကစားကွင်း။ အဖွဲ့တွေကဒါကိုမကြာခဏလုပ်လေ့ရှိပြီးမင်းကဒိုင်လူကြီးတွေနဲ့စည်းကြပ်ဒိုင်တွေအဖြစ်ဒါကိုအတူတူလုပ်နိုင်တယ်။

ကြွက်သားတွေကိုဖြေလျော့ဖို့လိုတာကြောင့်သွေးပူတာဟာအဆင့်တိုင်းအတွက်သင့်တော်ပါတယ်။

လျင်မြန်မှုနှင့်တက်ကြွမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်တိုတောင်းသောအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်လိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်မီတာ ၂၀ အကွာ၌ချထားသော cones များကိုသုံးနိုင်သည်။ ဤအပြေးများဖြင့်သင်၏စွမ်းအားကိုတိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်၍ သင်၏အမြင့်ဆုံးကိုပေးသည်။

သင်အပြေးဆွဲရန်အချိန်ဇယားတစ်ခုတည်ဆောက်လိုသည်။ cone မှ cone သို့အောက်ပါပုံအတိုင်းလိုက်ပါ။

အပြေးပြိုင်ပွဲတစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြားမှာ ၂ မိနစ်လောက်ထားပြီးမှနောက်တစ်ခုလုပ်ပါ၊ ဒါပေမယ့်မင်းရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုကြည့်ပါ။ မင်းရဲ့အစကနေဖြည်းဖြည်းချင်းလမ်းလျှောက်တဲ့အခါမင်းရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကမင်းရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀-၆၅% ကိုပြန်လာဖို့စောင့်ပါ၊ ပြီးရင်ပထမဆုံး cone ကိုပြန်ပြေးပါ။

ငါ့ရဲ့စမတ်နာရီနဲ့ငါ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအမြဲတိုင်းတယ်၊ ငါရှိတယ် ကွင်းလေ့ကျင့်မှုအတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းတာတဲ့အကောင်းဆုံးအားကစားလက်ပတ်နာရီအကြောင်းဒီနေရာမှာတင်ပါ သင်ဖတ်နိုင်သည်။

ရိုးရှင်းသောအပြောင်းအလဲမှာကွန်ကရစ်များကိုဖြောင့်တန်းသောနေရာတွင်ထားရန်မဟုတ်ဘဲအပြေးပြိုင်ပွဲတစ်ခုနှင့် ၄၅ ဒီဂရီထောင့်၌တွန်းထုတ်ပစ်ရန်ဖြစ်သည်။ ဒီနည်းအားဖြင့်မင်းရဲ့သွက်လက်မှုကိုလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

ဒုတိယမြောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အနည်းငယ်ကွဲပြားသောပြင်ဆင်မှုကိုပြုလုပ်ပါ၊ သင်၏ set ကိုတည်ဆောက်ရန်ပြစ်ဒဏ်ဧရိယာ၏ထောင့်များကိုသုံးနိုင်သည်။

မင်းရဲ့အမြန်နှုန်းကိုပထမဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းတည်ဆောက်ပြီးပန်းတိုင်ရဲ့ထောင့်ဖြတ်အတိုင်းပြေးပါ။ ဒီနေရာမှာမင်းရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုထပ်ခါတလဲလဲကြားထဲမှာမင်းရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀-၆၅% ကိုပြန်ရောက်ဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

မြေပြင်ပေါ်တွင် cones များ (သို့) တုတ်များကိုခွာပြီးအကွာအဝေး ၁-၂ မီတာအကွာအဝေးတွင်ထားပါ။

• အစမှ ၁၅ မီတာအရှိန်မြှင့်ပါ
• stick / cone တစ်ခုစီကိုကျော်။ သင်၏အမြန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းပါ
• နောက်ဆုံးချောင်းသို့ရောက်ပြီးနောက်ဖြည်းဖြည်းချင်းနှေးပါ
• အစပိုင်းသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းလမ်းလျှောက်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

ပန်းတိုင် ၆ နေရာမှပြထားတဲ့အတိုင်း cones ၆ လုံးကိုထားပါ။

ပင်နယ်တီဧရိယာရှိ cone တစ်ခုစီ၌သင်မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ပါ။

1. ၁ မှ စ၍ cone A သို့အလယ်အလတ်နှုန်းဖြင့်နောက်ပြန်ပြေးပါ၊ ထို့နောက်လှည့်ပြီးပင်နယ်တီ (၂) ၏အစွန်ဆုံးသို့အမြင့်ဆုံးပြေးပါ။ ထို့နောက် ၁ သို့စိမ်ပြေနပြေအရှိန်နှင့်ပြန်သွားပါ။
2. B ကိုအခြားဘက်ခြေလှမ်းများ၊ ထို့နောက်နောက်ထပ်အမြင့်ဆုံးပြိုင်ပွဲကိုပင်နယ်တီဧရိယာ၏အစွန်ဆုံးသို့တည်ငြိမ်စွာပြန်လျှောက်ပါ။
3. Cog မှ Jog သို့ပြေးပါ၊ ထို့နောက်အမြင့်ဆုံး sprint ၂
4. cone D သို့ပြေး။ အမြင့်ဆုံး sprint ၂

ဒါက ၁ ကြိမ်ထပ်လုပ်တယ်။ ကိုယ်စားလှယ်များအကြား ၃ မိနစ်ခန့်တက်ကြွစွာအနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

ဦး တည်ချက်ပြောင်းနိုင်စွမ်းကိုအကဲဖြတ်သည့်ဖီဖာကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှု၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သော CODA စမ်းသပ်မှုအတွက်ကျွန်ုပ်တို့လေ့ကျင့်သည်။

cones နှစ်ခု (ဤသည်မှာစတင်သည့်မျဉ်းကြောင်း) ဖြစ်ပြီး၊ နောက်ထပ်မီတာဝက်ခွဲတွင်သင်နောက်ထပ် cones နှစ်ခုကိုချပါ၊ ဒါကအမှတ် A (စတင်ဂိတ်) ဖြစ်သည်။ အချက် A မှ ၂ မီတာ၊ အမှတ် B တွင်နောက်ထပ် cones နှစ်ခုထပ် ချ၍ ၈ မီတာပြီးနောက် ၈ ထပ် C နှစ်ခုကိုထပ် C နေရာတွင်ထားပါ။

• ဒီမှာမင်း ၁၀ x ၈ x ၈ x ၈ မီတာ ၁၀ မီတာပြေးတာကိုပြေး
• အမှတ် A နှင့်အမှတ် B ကြား ၂ မီတာ၊ အမှတ် B နှင့်အမှတ် C ကြား ၈ မီတာ (အမှတ် A မှ C ၁၀ မီတာ)
• အချက်ပြပြီးနောက်၊ စတင်လိုင်းမှအမှတ် C သို့ပြေးပါ
• ဘယ်ဘက်ကိုအမှတ် B သို့ ဦး တည်ပြီး၊ ညာဘက်သို့ C သို့ ဦး တည်ပါ
• အချက် C မှစတင်ဂိတ်အထိပုံမှန်ပြေးသည်
• အဆုံးသတ်ရန် ၁၀ စက္ကန့်နီးပါးကြာအောင်ကြိုးစားပါ

ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

1 Set: ဘေးတိုက်မှ စတင်၍ ဆန့်ကျင်ဘက်ဘေးသို့ပြေး။ ပြန်သွားပါ။ မင်းရဲ့ပြေးအား ၈၀-၈၅% လောက်မှာဒါကိုလုပ်ပါ။
2 Set: ဘေးကနေစပြီးအခုအတူတူလုပ်ပါ၊ ဒါပေမယ့်ဒီအချိန်မှာပင်နယ်တီကန်ဖို့လုပ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

1 Set: ပင်နယ်တီဧရိယာအစွန်းနှင့်နောက်သို့ပြေးပါ

သတ်မှတ်ချက် ၁ - ဗဟိုမျဉ်းနှင့်နောက်သို့ပြေးပါ

3 Set: ပင်နယ်တီဧရိယာအစွန်းနှင့်နောက်သို့ပြေးပါ

အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုထပ်လုပ်ပါ၊ သို့သော်ဤအချိန်သည် set 3 နှင့်စတင်ပြီး set 1 နှင့်အဆုံးသတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

သင်၏အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်း ၇၀-၈၀% တွင် ၆ x ၁၀ စက္ကန့်အပြေး Sprint တစ်ခုနှင့်တစ်ခုကြား ၁၅ စက္ကန့်အနားယူခြင်း/ပြန်လည်နာလန်ထူခြင်း (နှေးကွေးစွာပြေးခြင်း)

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

သတ်မှတ်ချက် ၁ - မင်းရဲ့အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်းရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့မီတာ ၅၀ ကိုပြေးပါ။ ၂၅ စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူသည်
2 Set- သင်၏အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်း၏ ၈၀% တွင်မီတာ ၁၀၀ ပြေးပါ။ ၄၅ စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူသည်
3 Setမင်းရဲ့အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်းရဲ့ ၈၀% မှာမီတာ ၂၀၀ ပြေးပါ။ စက္ကန့် ၁.၃၀ ပြန်လည်နာလန်ထူသည်

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

ကွင်းပတ်လည်။ ဘေးတိုက်တစ်လျှောက်ကွင်းပြင်အပြည့်ကိုပြေးပါ။ ထို့နောက်ကျောမျဉ်းတစ်လျှောက်လယ်ကွင်း၏အခြားတစ်ဖက်သို့အေးအေးဆေးဆေးလမ်းလျှောက်ပါ။ ထို့နောက်အခြားတစ်ဘက်သို့ပြန်ပြေးပြီးအစမှပြန်ထွက်သွားပါ။ မင်းရဲ့အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်းရဲ့ ၈၀-၉၀% လောက်ပြေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

မီတာ ၃၀ အကွာအဝေး၌ထပ်ခါတလဲလဲပြေးခြင်းစွမ်းရည်ကိုတိုင်းတာသော FIFA Fitness Test ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သော Repeated Sprint Ability test အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

cones နှစ်ခု (ဤသည်ကစတင်သည့်လိုင်း) ဖြစ်ပြီး၊ တစ်မီတာခွဲခန့်ရှိသောနောက်ထပ် cones နှစ်ခုကိုထပ်မံချပါ၊ ဒါကတံခါးဝဖြစ်သည်။ နောက်ထပ်မီတာ ၃၀ အကွာမှာမင်း cones နှစ်ခုထပ်ချလိုက်၊ ဒါကအဆုံးတံခါးဘဲ။

• အချက်ပြပြီးနောက်၊ သင်၏အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်းကို ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အပြေးနှုန်း (မီတာ ၃၀)
• စက္ကန့် ၃၀ ကြာပြန်လည်နာလန်ထူပြီးစမှတ်သို့ပြန်လမ်းလျှောက်ပါ
• ၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ
• အတတ်နိုင်ဆုံး ၅ စက္ကန့်အောက်အပြေးပြိုင်ပွဲတစ်ခုပြီးအောင်ကြိုးစားပါ
• ပိုမိုပရော်ဖက်ရှင်နယ်ဒိုင်လူကြီးများသည် ၆ - ၆.၅ စက္ကန့်အတွင်း ၆ စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူရန် ၆၀ စက္ကန့်ကြာသည်

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

1 Set: ပင်နယ်တီဧရိယာတစ်ခုမှအခြားတစ်ခုသို့ပြေး။ နောက်တစ်ဖန်ပြန်လာပါ။ မင်းရဲ့အမြင့်ဆုံး ၆၀-၇၀% လောက်ကိုပြေးပါ

2 Set-တူညီအောင်ထပ်လုပ်ပါ၊ သင်၏ပြင်းအားကို ၈၀-၉၀% အထိတိုးပါ

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

အစပြုသူ၆ မိနစ်အတွင်း ၁၀၀၀ မီတာပြေးပါ၊ ၃ မိနစ်နှေးနှေးပြေးပါ၊ ၃ မိနစ်တွင် ၅၀၀ မီတာ၊ ၃ မိနစ်ဖြည်းဖြည်းပြေးပါ၊ ၃ မိနစ်တွင် ၅၀၀ မီတာ

ကြားဖြစ်သော၅ မိနစ်အတွင်း ၁၀၀၀ မီတာ၊ ၃ မိနစ်နှေးနှေးပြေးခြင်း၊ ၂ း ၃၀ တွင် ၅၀၀ မီတာ၊ ၃ မိနစ်အနှေးပြေးခြင်း၊ ၂ း ၃၀ တွင် ၅၀၀ မီတာ

အဆင့်မြင့်၄ မိနစ်အတွင်း ၁၀၀၀ မီတာ၊ ၃ မိနစ်အနှေးပြေးခြင်း၊ ၂ မိနစ်တွင် ၅၀၀ မီတာ၊ ၃ မိနစ်နှေးနှေးပြေးခြင်း၊ ၂ မိနစ်တွင် ၅၀၀ မီတာ

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

အောက်တွင်ပြထားသည့်အတိုင်း cones ၆ လုံးတပ်ဆင်ပါ။

• cone 2 မှ run၊ lap A သို့ cone 1 သို့သွားပြီး ၁ နှင့် ၂ ကြားဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ
• cones B, C & D ကိုထပ်လုပ်ပါ
• ပတ်လမ်းတစ်ခုလုံးကိုနောက်ပြန်လှည့်ပါ (ဆိုလိုသည်မှာ D, C, B, A)
• ဒါက ၁ ကြိမ်

သတ်မှတ်တစ်ခုစီအကြားပြန်လည်ထူထောင်ရေး ၄ မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်မှုစွမ်းရည်ကိုအကဲဖြတ်သော FIFA Fitness Test ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သော Interval Test အတွက်လေ့ကျင့်မှုကို ၂၅ မီတာကြားအကွာအဝေးနှင့် ၂၅ မီတာအကွာအဝေးသို့လျင်မြန်သောအမြန်ပြေးနှုန်းများဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုအကဲဖြတ်သည်။

ဒီမှာငါတို့ ၇၅ ကြိမ်အကွာအဝေးကို ၄၀ မီတာနဲ့စုစုပေါင်းမီတာ ၄၀၀၀ ရှိတဲ့ ၂၅ မီတာအကွာအဝေးကိုငါတို့ပြေးတယ်။ အတိအကျနီးပါးအတိုင်းအတာကြောင့်ဘောလုံးလိုင်းတွေကိုငါတို့သုံးနိုင်တယ်။ ဒီမှာငါတို့ကနောက်တန်းမျဉ်းတွေနဲ့ပင်နယ်တီဧရိယာကိုသုံးပါတယ်။

• ထောင့်နားကပင်နယ်တီဧရိယာစည်းကိုစတင်ပါ
• ၇၅ မီတာ၊ ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဖက်၌ပင်နယ်တီဧရိယာမျဉ်းသို့ပြေးပါ
• ပင်နယ်တီဧရိယာစည်းတွင်ရပ်ပြီးနောက်တန်းသို့ဆက်သွားပြီးပင်နယ်တီဧရိယာစည်း (စုစုပေါင်း ၂၅ မီတာ) သို့ပြန်လမ်းလျှောက်ပါ။
• ပင်နယ်တီဧရိယာ၏ဤမျဉ်းတွင်သင်သည်အခြားတစ်ဘက်သို့ ပြန်၍ စတင်ပြေးသည်
• သင်စုစုပေါင်း ၄၀ သို့ရောက်သည်အထိထပ်လုပ်ပါ
• ၇၅ မီတာလျင် ၁၅ စက္ကန့်နှင့် ၂၅ မီတာလျှင် ၂၀ စက္ကန့်ထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားပါ
• ဘောလုံးကွင်း၌လိုင်းများကိုသင်သေချာပေါက်သုံးရန်မလိုအပ်ပါ၊ သို့သော် ၄၀ x ၇၅ / ၂၅ မီတာအကွာအဝေးများမှန်ကန်ကြောင်းသေချာပါစေ

မင်းရဲ့အဓိကတည်ငြိမ်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

ယနေ့ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးလောကတွင် "core stability" ဟူသောစကားလုံးနှင့် ပတ်သတ်၍ ဘောလုံးလေ့ကျင့်မှုသည်ကွဲပြားရန်ခဲယဉ်းသည်။ သုတေသနပြုချက်များအရဤအမာခံကြွက်သားများသည်ခြေလက်မလှုပ်ရှားမီကျောရိုးကိုပံ့ပိုးရန်အမှန်တကယ်အသက်သွင်းထားသည်။

core တည်ငြိမ်မှုလေ့ကျင့်မှု၏ပန်းတိုင်သည်အကျိုးရှိစွာနှင့်ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် core ကြွက်သားများ၏စွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေရန်ဖြစ်သည်
သင့်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်ညှိနှိုင်းထားသောပုံစံဖြင့်အလုပ်လုပ်ပါ။

ဒါတင်မကအနာဂတ်မှာဖြစ်လာနိုင်တဲ့ဒဏ်ရာတွေကိုအတတ်နိုင်ဆုံးကာကွယ်ဖို့ပိုပြီးကြံ့ခိုင်ဖို့ကအရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်သင်အဓိကနှင့်အမာခံတည်ငြိမ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမချန်လှပ်သင့်ပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်၎င်းတို့ကိုအပတ်စဉ်တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။

မင်းကပိုပြီးခံနိုင်ရည်ရှိတာအပြင်၊ မင်းကပိုလွယ်တဲ့နည်းနဲ့ရွှေ့နိုင်မယ်ဆိုတဲ့အားသာချက်လည်းရှိတယ်။

ဒါတွေကတော့မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ရဲ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်လုပ်နိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပါ။

က Superman

• ခြေလေးချောင်းလုံးကိုလက်များဖြင့်ပုခုံးအောက်နှင့်တင်ပါးအောက်၌ဒူးထောက်ပါ။
• သင်၏ကျောကိုကြားနေအနေအထား၌ထားပါ၊ သင်၏ချက်ကိုသင်၏ကျောရိုးသို့အနည်းငယ်ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့်သင်၏ abs ကိုတင်းကျပ်စေပါ။
• ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကိုရှေ့သို့ရွှေ့နေစဉ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုနောက်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့ပါ။
• ၎င်းကိုကိုင်ထားပြီးဤကြာချိန်ကိုအများဆုံးစက္ကန့် ၂၀ အထိတိုးပါ။
• သင်၏ခြေထောက်နှင့်လက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းပြန် ယူ၍ ဘေးသို့ပြောင်းပါ။
• အကြိမ် ၅-၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

သစ်ပင်

• သင်၏လက်ဖျံကို ထောင်၍ ဆန့်ထုတ်ပါ
• သင်၏ခြေချောင်းများနှင့်တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေပါ
• သင်၏ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပါ၊ ဦး ခေါင်းမှဒေါက်ထိအောင်ထားပါ
• သင့်တင်ပါးဆုံကိုစောင်းပြီးသင်၏ abs ကိုကျုံ့ပါ၊ သင်၏နောက်ဆုံးလေကိုစေးကပ်ခြင်းမှကာကွယ်ပါ
• စက္ကန့် ၂၀ မှ ၆၀ ထိကြာအောင်ကျောလျှော့ပြီးထပ်လုပ်ပါ
• ၂-၅ ကြိမ်လုပ်ပါ

ဘေးပျဉ်

• ပခုံးအောက်တွင်တံတောင်ဆစ်တစ်ဖက်ကိုတင်ပါ၊ တင်ပါးများညီညာနေအောင်သေချာပါ
• ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးသည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းရှိနေသင့်သည်
• ခြေဖဝါး၊ တင်ပါးနှင့် ဦး ခေါင်းကြားဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းရှိသည်အထိသင့်ကိုယ်ကိုတွန်းပါ
• စက္ကန့် ၂၀-၆၀ ကြာအောင်ထားပါ
• အောက်ကိုနိမ့်ပြီးတစ်ဖက်သို့ပြန်လုပ်ပါ

ဆွစ်ဇာလန်ဘောလုံး

• ဘောလုံးကိုဗိုက်ပေါ် တင်၍ အိပ်ပါ
• သင်၏လက်များကိုသင်၏နားရွက်နောက်၌ထားပါ၊ သင်၏ပထမနေရာမှတက်ပါ
• ခေါင်းအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ
• ၃ စက္ကန့် ၁၅ လုံးကို ၃၀ စက္ကန့်အနားယူပါ

စိတ်ကိုအေးချမ်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်းများ

Achilles ဆန့်

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုရှေ့သို့မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ရှေ့သို့ညွှန်ပြသောခြေဖဝါးများ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ဖနောင့်ကိုနောက်သို့အနည်းငယ်ကွေးပါ။ သင်၏ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ ကျောကိုဖနောင့်နှင့်ညင်ညင်သာသာကျောပေးပြီးသင်၏ Achilles အရွတ်၌စတင်ခံစားရသည်။

နွားကလေးများကိုဆွဲဆန့်သည်

အခြားတစ်ဖက်၏ရှေ့တွင်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းထက်အနည်းငယ်ပိုသောခြေထောက်များကိုရှေ့သို့ညွှန်ပါ။ ဖနောင့်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ထားပြီးခြေထောက်ကိုနောက်တည့်တည့်ထားပါ။ သင်၏ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ ရှေ့ဒူးခေါင်းကိုကွေး။ သင်၏ခြေသလုံးကိုနောက်သို့ဆွဲဆန့်သည်အထိသင်၏အလေးချိန်ကိုရှေ့နှင့်အောက်ကိုရွှေ့ပါ။

ပေါင်ဆန့်

သင်၏ခြေကိုသင်၏လက်နှင့်ဆန့ ်၍ သင်၏တင်ပါးကိုနောက်သို့မြှောက်ပါ။ ခြေဖဝါးကိုတင်ပါးမှနောက်သို့ဆွဲထုတ်ပြီးဒူးကိုကြမ်းပြင်သို့တွန်းပါ။ လက်ကျန်ပြဿနာတစ်ခုရှိလျှင်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်အဖော်ကိုသုံးပါ။

တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း

ခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့်ရှေ့သို့မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခြေဖဝါးများရှေ့သို့တစ်ဖန်ပြန် ဦး ပါ။ တင်ပါးများကိုနောက်သို့တွန်းပြီးသင်၏ကျောကိုအတတ်နိုင်ဆုံးဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ လက်များကိုဒူးပေါ်တွင် တင်၍ သင်၏ရှေ့ခြေထောက်ကိုဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက်သင်၏တင်ပါးများကိုနောက်သို့အောက်သို့တွန်း ချ၍ ဖြောင့်တန်းပါ။

လဲလျောင်းနေစဉ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုဆန့်ထုတ်ပါ

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုရှေ့သို့ဆန့်တန်းထားပြီးထိုင်ပါ၊ တစ်ဖက်ကိုကွေးရန်သင်၏ခြေထောက်သည်သင်၏ဖြောင့်သောခြေထောက်၏အတွင်းပိုင်းကိုထိပါ။ သင့်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီးသင်၏ခြေဖျားကိုသင်၏လက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ၊ အသက်ရှူထုတ်ပြီးလက်များကိုသင်၏ခြေထောက်ပေါ်ပြန်ထားပါ။ ခြေထောက်ပြောင်းပြီးထပ်လုပ်ပါ။

ပေါင်ခြံဆန့်

သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်လောက်ပဲခြားပါ။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ ဘယ်ဘက်ဒူးကိုကွေး။ သင်၏ညာဘက်ပေါင်၏အတွင်းဘက်၌ဆန့်သည်အထိသင်ခြေထောက်ကိုဖြန့်ထားပါ။

ခြေချောင်းလက်ကိုင်

ခြေဖဝါးကိုကြမ်းပြင်၌အတူတကွဆန့်ပါ၊ ခြေနှစ်ချောင်းကိုသင်၏လက်နှင့်ကိုင်ပါ။ မင်းဆီကနေရှေ့ကိုမျှော်ပါ
တင်ပါးများတဖြည်းဖြည်းဆန့်လာသည်။

လည်ပင်းညှစ်သည်

လက်မောင်းတစ်ဖက်ကိုသင်၏ရင်ဘတ်ကို ဖြတ်၍ တံတောင်ဆစ်အထက်၌သင်၏အခြားလက် (သို့) လက်ဖျံဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ပါ။ သင်၏လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကိုဆွဲသွင်းလိုက်စဉ်ဖြည်းဖြည်းချင်းအသက်ရှူထုတ်ပါ။ အခြားလက်မောင်းအတွက်ထပ်လုပ်ပါ။

Triceps ဆန့်

လက်တစ်ဖက်ကိုသင်၏ကျောအလယ်ဗဟိုမှဆန့်တန်း။ အောက်သို့ညွှန်ပြပါ။ တံတောင်ဆစ်ကိုဖမ်းရန်အခြားလက်ကိုသုံးပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းရှူထုတ်ပြီးဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲပါ။

ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပြီးတဲ့ရက်တွေမှာအနားယူပါ

အကောင်းဆုံးသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုသေချာစေရန်အနားယူချိန်သည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အားလုံးပါဝင်ဖို့အရေးကြီးတယ်
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပုံမှန်လုပ်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အားပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန်အချိန်ပေးသည်။

ခံနိုင်ရည်ရှိသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ပြီးနောက်သင်ပြန်လည်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်မလုပ်မီ ၂၄ နာရီခန့်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်လိုအပ်သည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန် ၇၂ နာရီခန့်ရရှိရန်သေချာပါစေ။

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပြိုင်ပွဲများကြားလုံလောက်သောအနားယူမှုရှိမရှိသေချာပါစေ။

ဤပုံစံအားလုံး၌အားထုတ်မှုမှပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သင်တပ်ဆင်မှုမရှိလျှင်သင်မြန်မြန်သွားလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ
စတင်လှုပ်ရှားခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်မှုသင်တန်းများ၏အရည်အသွေးကျဆင်းလိမ့်မည်။ ထိုအခြေအနေမျိုးတွင်သင်မကြာခဏ (ပမာဏ) လေ့ကျင့်ပေးသော်လည်းထိရောက်မှု (အရည်အသွေး) မရချေ။

ဒိုင်လူကြီးများအတွက်အာဟာရ

မှန်ကန်သောအစားအစာများနှင့်အရည်များကိုစားသုံးလျှင်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များသည်၎င်းတို့၏စွမ်းရည်နှင့်သာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်ပွဲစဉ် (သို့) လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သို့ ဦး တည်နေသောနေ့/နာရီများတွင်အထူးအရေးကြီးသည်။

အပျော်တမ်းဒိုင်လူကြီးတစ် ဦး အနေနှင့်သင်သည်ဘဝ၏သာယာသောအရာများနှင့်သက်တောင့်သက်သာရှိသမျှကိုလက်လျှော့ရန်မလိုပါ၊ သို့သော်သင်ထည့်ထားသောအရာကိုသင်ရနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့်မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တစ်ခုကကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်ပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဖြစ်လာရင်ဒါကမင်းဂရုပြုနိုင်တဲ့အပိုအရာဘဲ။

အကောင်းဆုံးကတော့သင့်ရဲ့အစားအစာမှာအောက်ပါတို့ပါဝင်သင့်ပါတယ်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အရေးကြီးသောလုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာရှိသည်။ ၎င်းတို့သည်ဝီစီမှုတ်ခြင်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခြင်းကဲ့သို့ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းအင်နှစ်ခုလုံးကိုပံ့ပိုးပေးသည်။ ၎င်းတို့ကိုချက်ချင်းစွမ်းအင်အဖြစ်သုံးရန်၊ သို့မဟုတ်နောက်ပိုင်းတွင်သုံးရန်ကြွက်သားများနှင့်အသည်းတို့တွင် glycogen အဖြစ်သိုလှောင်ထားသည်။

ဂလူးကို့စကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး နှောက်လုပ်ငန်းဆောင်တာအတွက်အဓိကလောင်စာဖြစ်သောရရှိနိုင်သည့်ဂလူးကို့စ် ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကိုအသုံးပြုသည်။ ဒါကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နည်းတဲ့အခါ ဦး နှောက်ကကောင်းကောင်းမလုပ်သင့်ပါဘူး။ ဆုံးဖြတ်ချက်များ
ကျွမ်းကျင်မှုများလျော့နည်းသွားပြီးပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာလိမ့်မည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏမှန်အောင်ထိန်းပါ
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးပြီးစွမ်းအင်အဆင့်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းပါ။

မတူညီတဲ့ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားတွေရှိပါတယ်၊ တချို့ကဖြည်းဖြည်းချင်းပျော်ပြီးတည်ငြိမ်မှုကိုပေးသော၊
ကြာရှည်ခံနိုင်သောစွမ်းအင်အရင်းအမြစ် လျင်မြန်စွာစုပ်ယူသောအခြားအရာများသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလျင်မြန်စွာမြင့်တက်စေသည်
စွမ်းအင်လှိုင်းတစ်ခု

ဖြည့်စွက်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြန့်ဖြူးမှုကောင်းမွန်သောအရင်းအမြစ်များ

• ဝက်သားလုံးခေါက်ဆွဲ
• ကောက်နှံတစ်ခုလုံးမုန့်
• အညိုရောင် Basmati ဆန်
• oatmeal
• Muesli / Bran အားလုံး
• ပဲဟင်း / ပဲပိစပ် / ကျောက်ကပ်
• ပန်းသီး / သစ်တော်သီး / ဘယ်ရီသီးများ
• ဘရိုကိုလီ / ခရမ်းချဉ်သီး / အစိမ်းရောင်ပဲ
• Smoothie အချိုရည်များ

လျင်မြန်စွာဖြည့်စွက်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်သရေစာများ၏ကောင်းသောအရင်းအမြစ်များ

• အစာခြေကွတ်ကီးများ
• ချောကလက်
• cereal ဘား
• ငှက်ပျောသီး
• ကွမ်းခြံကုန်း
• သစ်သီးခြောက်
• Buckwheat / Couscous
• သစ်သီးဖျော်ရည်
• အားကစားအချိုရည်များ

အဆီ: အစားအစာတွင်လိုအပ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမရှိမဖြစ်လုပ်ဆောင်ချက်များစွာရှိသည်။ အဆီများသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အဓိကစွမ်းအင်သိုလှောင်မှုနှင့်ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုအတွက်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ အဆီများသည်နှလုံး၊ အသည်း၊ ကျောက်ကပ်၊ သရက်ရွက်၊ ဦး နှောက်နှင့်ကျောရိုးကဲ့သို့အရေးကြီးသောကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှကာကွယ်ပေးသောအကာတစ်ခုအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။ အဆီများသည်အာရုံကြောများနှင့် ဦး နှောက်ဆဲလ်များအပါအ ၀ င်ဆဲလ်အမြှေးပါးအားလုံး၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဒိုင်လူကြီးများအတွက်မည်သည့်အစားအစာတွင်မဆိုအဆီသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော်လည်းမှန်ကန်သောအဆီအမျိုးအစားများကိုစားသုံးရန်အရေးကြီးသည်။ အစေ့များ၊ အခွံမာသီးများနှင့်ငါးများတွင်တွေ့ရသောအဆီများသည် polyunsaturated fats နှင့်အဆီများကဲ့သို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင်တွေ့ရသောပြည့်ဝဆီနှင့် monounsaturated fats များကိုမကြာခဏကြော်ပြီးပြုပြင်ထားသောအစားအစာများကိုမလိုအပ်သောအဆီဟုယူဆပြီးအထူးသဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်လျှင်ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

ပရိုတိန်းပရိုတင်းဓာတ်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်အရိုးများ၊ အရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများအတွက်တည်ဆောက်ရေးပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ အင်ဇိုင်းအားလုံးသည်ပရိုတင်းဖြစ်သည်။ အင်ဇိုင်းများသည်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်သောတုံ့ပြန်မှုများစွာအပြင်တစ်သျှူးများတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အထူးသဖြင့်ကြွက်သားများကိုထိန်းညှိပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကုန်ဆုံးပြီးနောက်ပရိုတင်းဓာတ်သည်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ်လည်းလုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်းဤအခြေအနေကိုတတ်နိုင်သမျှရှောင်ရှားသင့်သည်။

ငါအားကစားအချိုရည်တွေ၊ ဖျော်ရည်တွေနဲ့စွမ်းအင်ဘားတွေအတွက်ရောစပ်မှုအမြဲဝယ်တယ် Decathlon မှာ ပြီးရင်ငါ့အချိုရည်တွေကိုရေပုလင်းထဲထည့်ဒါမှမဟုတ်ယှဉ်ပြိုင်မှုမတိုင်ခင်အိမ်မှာအဲဒါတွေကိုလုပ်ပါ။

ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးခြင်း

ကြွက်သားများသည်ရေဓာတ် ၇၅% ရှိသည်။ ရေ ၃% လောက်ဆုံးရှုံးတာကခွန်အား ၁၀% လျော့ကျစေပြီးမြန်နှုန်း ၈% ဆုံးရှုံးစေပြီးစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစူးစိုက်မှုကိုလည်းထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ချွေးထွက်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်မှုသို့မဟုတ်ယှဉ်ပြိုင်နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်၏ပုံမှန်တုံ့ပြန်မှုဖြစ်သည်။ မလွှဲမရှောင်သာရလဒ်မှာခန္ဓာကိုယ်သည်သဘာဝအတိုင်းရေဓာတ်ဆုံးရှုံးသည်။

သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ရေငတ်အာရုံခံကိရိယာများကိုတားမြစ်ထားပြီးသင်ရေငတ်သည်ကိုသတိပြုမိရန်အလားအလာနည်းသည်၊ ထို့ကြောင့်ဒိုင်လူကြီးများသည်ရေဓာတ်ကောင်းစွာထိန်းသိမ်းထားရန်နှင့်ပွဲစဉ်အတွင်းအရည်များဆက်လက်သောက်ရန်လိုအပ်သည်။

1. အကောင်းဆုံးကတော့ဒိုင်လူကြီးများအနေနဲ့ပွဲမစခင်တစ်ရက် ၂ လီတာသောက်သင့်ပါတယ်။
2. ခန္ဓာကိုယ်မှအရည်များဆုံးရှုံးခြင်းသည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုဖြစ်စေသောကြောင့်ဒိုင်လူကြီးများသည်ပွဲစဉ်အတွင်းအရည်များများသောက်ရပါမည်။
3. အလွယ်ဆုံးနည်းမှာ - နည်းနည်းနှင့်မကြာခဏသောက်ပါ။ ၂၀၀ မီလီလီတာခန့် (ပလတ်စတစ်ခွက်အပြည့်) သောက်ပြီး ၁၅-၂၀ မိနစ်တိုင်းဒီတိုင်းလုပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်ကျန်တာကိုစောင့်ရတာအရမ်းကြာသည်။
4. ပြိုင်ပွဲတစ်ခုသို့ ဦး တည်ရန် ၁၅ နာရီတိုင်း ၁၅ မိနစ်တိုင်းရေဖန်ခွက် ၁ ခွက်ခန့်သောက်ပါ။
5. သင်ကဖင်းဓာတ်ပါသောအချိုရည်ကိုသောက်လျှင်ရေတစ်ဖန်ခွက်ပိုသောက်သင့်သည်။
6. ပြိုင်ပွဲတစ်ဝက် (သို့) အကြိတ်အနယ်လေ့ကျင့်မှုတစ်ဝက်ကာလအတွင်းသင်အရည်များအမြန်ပြည့်ရန် isotonic အားကစားအချိုရည်ကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

သင့်ရဲ့အချိုရည်မှာဘာပါ ၀ င်သင့်သလဲ။

1. ပူပြင်းသောအခြေအနေတွင်ရေကိုသာယူသင့်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များထပ်တိုးခြင်းသည်ရေထဲသို့သွေးစုပ်ယူသောနှုန်းကိုနှေးကွေးစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
2. အစပိုင်းတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအချိုရည်ကိုသောက်ပြီးအနားယူချိန်တွင်ပုံမှန်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါသောအားကစားကိုသောက်ပြီးနောက်ဆုံးမိနစ် ၂၀ တွင်အခြားတစ်ခုကိုသောက်ပါ။

ဒိုင်လူကြီးများအနေနှင့်အရည်ဆုံးရှုံးမှုကိုမွမ်းမံရန်လုံလောက်သောရေဓာတ်ကိုပေးသင့်သည်။ ယှဉ်ပြိုင်ပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအနည်းဆုံးနှင့်တစ်နှစ်ခွဲခန့်အရည်များသောက်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာချွေးကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးလျှင်အရည် ၁.၅ လီတာသောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်းအနည်းဆုံးမိနစ် ၃၀ သောက်ပါ။

ပွဲမစခင်တစ်ရက်အလို

1. ဖြည်းဖြည်းချင်းဖြည့်စွက်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါသောမနက်စာကိုစားပါ။ ဥပမာ muesli အသီးတစ်ခွက်၊ ဂျုံလုံး ၁-၂ လုံး (သင်ကြိုက်နှစ်သက်လျှင်သကြား၊ မာလကာသီး (သို့) ပျားရည်) နှင့်သစ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်။
2. နေ့ဘက်တွင်ပိုသောက်ရန်အရေးကြီးသည် (ရေ၊ အရည်၊ အားကစားအချိုရည်စသည်)
3. တစ်နေ့တာတွင်ကာဗွန်သရေစာ ၂-၃ လုံးစားပါ။
4. သင်၏အဓိကအစာမစားခင် (ညနေခင်း)-ဖြည်းဖြည်းချင်းထုတ်လွှတ်သောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါသောအစားအစာများကို အခြေခံ၍ စားပါ။

ပွဲနေ့

1. ယခင်နေ့ကကဲ့သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းဖြည့်စွက်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါသောမနက်စာကိုစားပါ။
2. ပွဲမစခင် ၃-၄ နာရီအလိုမှာဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်ထားတဲ့အစာကိုစားပါ။
3. ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ ၁ နာရီအထိကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်သရေစာများကိုဆက်လက်စားပါ။

ပွဲပြီးရင်

1. ယှဉ်ပြိုင်မှုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်မှုအပြီးတွင်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါသောသရေစာကိုအမြန်ဆုံးစားပါ။ ဥပမာငှက်ပျောသီး၊
   အစာခြေဘီစကစ်များစသည်တို့
2. ကစားချိန် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန် ၂ နာရီအတွင်းကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အခြေခံအစားအစာကိုစားပါ။

referees.eu တည်ထောင်သူ Joost Nusselder သည်အကြောင်းအရာရောင်းဝယ်ရေးသမားတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးအဖေသည်အားကစားမျိုးစုံအကြောင်းရေးသားရန်နှစ်သက်ပြီးသူ့ဘ ၀ တစ်လျှောက်လုံးအားကစားများစွာကိုကိုယ်တိုင်လည်းကစားခဲ့သည်။ ယခု ၂၀၁၆ ခုနှစ်မှစ၍ သူနှင့်သူ၏အဖွဲ့သည်သစ္စာရှိစာဖတ်သူများအားသူတို့၏အားကစားလှုပ်ရှားမှုများကိုကူညီရန်အထောက်အကူပြုဘလော့ဂ်ဆောင်းပါးများကိုဖန်တီးနေခဲ့သည်။