Huwa bi pjaċir kbir li nikteb dawn l-artikli għall-qarrejja tiegħi, int. Ma naċċettax ħlas għal kitba ta 'reviżjonijiet, l-opinjoni tiegħi dwar il-prodotti hija tiegħi, imma jekk issib ir-rakkomandazzjonijiet tiegħi ta' għajnuna u tispiċċa tixtri xi ħaġa permezz ta 'waħda mill-links nista' nirċievi kummissjoni dwar dan. Aktar informazzjoni
boxing jista 'jkun sabiħ li tarmi l-frustrazzjonijiet tiegħek ... u huwa wkoll tajjeb ħafna għall-ġisem tiegħek!
Min jaf, jista’ jkun li investejt f’wieħed post tal-boksing indipendenti sabiex inti tista 'tħarreġ fil-kumdità ta' dar tiegħek.
Kemm jekk sejjer għall-fitness jew jekk trid tħarreġ il-jabs tiegħek għas-sessjoni ta' sparring li jmiss tiegħek, hawn taħt issib workout bażiku kbir li żgur li tħossok l-għada!
Dak li niddiskutu f'din il-kariga komprensiva:
Eżerċizzji bil-post tal-boksing indipendenti
Hawnhekk hawn ħafna eżerċizzji bażiċi tajbin li tista 'tagħmel bil-freestanding tiegħek kaxxa tal-boksing tista 'tagħmel:
Workout tal-boksing ta '20 minuta biex iżżid mar-rutina tiegħek
Li tarmi ftit daqqa ta' malajr fuq punching bag jista' ma jidhirx daqshekk diffiċli, imma jekk qatt ma użajt arblu tal-ippanċjar waqt it-taħriġ tal-boxing, int għal sfida!
Ħafna mill-postijiet tal-boksing jiżnu ħafna, allura kull darba li tarmi l-piż tiegħek lejn il-post, il-ponn, is-sieq jew l-irkoppa tiegħek jiffaċċjaw reżistenza sinifikanti.
L-impatt inizjali (u kemmxejn mhux mistenni) jista 'jkun daqsxejn ta' xokk u ma jdumx qabel ma tirrealizza li ma tistax titbiegħed bil-puntelli artab.
Għandek bżonn timpenja ġismek kollu, inkluż il-qalba, l-ispallejn u l-ġenbejn tiegħek biex tikkontrolla b'mod effettiv il-movimenti tiegħek hekk kif tolqot il-bar.
Naturalment, kull eżerċizzju li jeħtieġ dan it-tip ta 'involviment tal-ġisem totali jista' jgħinek tirrekordja kaloriji u ssaħħaħ il-gruppi tal-muskoli ewlenin tiegħek.
Fil-fatt, il-boksing kontra l-arblu tal-ippanċjar (jew persuna vera jew punching bag) huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji kardjovaskulari li jibni impatt ripetittiv fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem u l-għadam.
Jekk qed taħseb biex tixtri arblu tal-ippanċjar għal workouts fid-dar, ikkunsidra li tipprova dan il-workout.
Wettaq kull eżerċizzju skond l-intervalli ta 'ħin issuġġeriti biex tlesti l-workout. Wara li tlesti l-eżerċizzji kollha, strieħ għal minuta u mbagħad irrepeti s-serje għat-tieni darba għal total ta '20 minuta.
Għoxrin minuta jistgħu ma jidhrux ħafna, imma ma tissottovalutax din l-isfida - int garantit li tegħreb!
Qabel tibda, naturalment trid li jkollok l-irkaptu t-tajjeb id-dar: l-aqwa ingwanti tal-boksing issibek hawn!
Saħħan
Qabel ma tgħaddas f'workout intens bħal boxing, huwa importanti li tisħon għal mill-inqas ħames sa għaxar minuti.
Tisħin attiv u effettiv għandu jiggwidak permezz ta 'eżerċizzji li jimitaw il-movimenti li ser twettaq waqt il-workout ewlieni tiegħek.
Wettaq kull wieħed mill-movimenti li ġejjin għal 30 sekonda u imla s-sekwenza tlieta sa erba 'darbiet:
- 30 seconden Jog fil-post tiegħu
- 30 seconden Ġakkijiet tal-qbiż
- 30 seconden Squats bl-ajru
- 30 seconden shadow boxing: wettaq daqqiet ħfief fl-arja, jalterna l-armi hekk kif tgħaddi ħafif minn sieq għal sieq bħal boxer
- 30 seconden Plank għoli għal Down Dog: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja jew push-up, imbagħad agħfas il-ġenbejn 'il fuq lejn is-saqaf hekk kif testendi l-ispallejn tiegħek u tilħaq l-għarqbejn tiegħek lejn l-art biex tasal għall-kelb 'l isfel; jaqilbu lura għal pożizzjoni ta 'plank għolja u kompli jalterna bejn it-tnejn.
Issa li ssaħħan, ejja ngħaddu għall-ewwel eżerċizzji:
Jab - Cross - Squat
Ħin: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ
Qiegħed fil-pożizzjoni tal-boksing biswit il-post tal-boksing. Saqajk għandhom ikunu 'l bogħod minn xulxin u mqassmin b'sieq waħda quddiem l-oħra.
Meta wieħed iħares lejn saqajk, is-swaba 'tas-sieq ta' quddiem tiegħek għandhom ikunu allinjati mal-għarqub tas-sieq ta 'wara u s-sieq taż-żewġ saqajn għandhom jippuntaw f'angolu ta' 45 grad lejn il-punching bag.
Għolli idejk, poġġihom bħallikieku lest biex jolqot, u ftakar li wieħed minnhom għandu dejjem jipproteġi wiċċek.
Tarmi malajr żewġ puntelli wara xulxin - aqbad l-ewwel b'dirgħek ix-xellug, imbagħad taqsam bl-id il-leminija tiegħek - qabel ma tagħmel squat.
Immedjatament erġa 'wieqaf u kompli s-sekwenza ta' jab-cross-squat għall-45 sekonda sħiħa.
Ladarba l-45 sekonda jkunu 'l fuq, strieħ għal 15-il sekonda qabel ma tgħaddi immedjatament għall-eżerċizzju li jmiss.
Cross Punches Naħa Dominanti
Ħin: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ
Cross punches huma ddisinjati biex jimmiraw lejn l-ispallejn u l-armi.
Jekk taħseb li 45 sekonda hija faċli, kun żgur li int verament qiegħed il-poter sħiħ tiegħek f'kull cross punch, billi żżomm l-abs tiegħek issikkat u wiċċek protett bl-idejn li ma taħdimx.
It-trick hawnhekk huwa li tifhem li l-qawwa tas-salib ġejja billi ċċaqlaq il-piż tiegħek 'il quddiem hekk kif tieħu l-swing tiegħek.
Jekk int lemin, idħol f'pożizzjoni tal-boksing bis-sieq tax-xellug 'il quddiem, il-piż tiegħek l-aktar fuq is-sieq ta' wara, għalhekk iċ-ċentru tal-gravità tiegħek huwa mċaqlaq ftit 'il bogħod mill-bar.
Jekk int xellugi, waqqaf bil-maqlub, sabiex is-sieq tal-lemin tiegħek tkun 'il quddiem u s-sieq tax-xellug tiegħek tkun lura.
Hekk kif tolqot ġismek bid-driegħ dominanti tiegħek, ibiddel il-piż tiegħek 'il quddiem u uża l-forza tal-piż tiegħek biex katapulta l-ponn tiegħek lejn il-puntella.
Hekk kif tlesti l-punch, kun żgur li idejk terġa 'lura għall-pożizzjoni tagħha quddiem wiċċek minflok titbandal' l isfel.
Għandek immedjatament tirritorna l-piż tiegħek fil-pożizzjoni tal-bidu biex twaqqaf salib qawwi ieħor.
Kompli bid-driegħ dominanti tiegħek għall-45 sekonda sħiħa. Strieħ għal 15-il sekonda qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.
tinsa int faxex tal-boksing le! Dawn huma l-aħjar li tista 'ssib.
Cross Punches, naħa mhux dominanti
Ħin: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ
Wettaq l-istess eżerċizzju bħal qabel, imma din id-darba ffoka fuq in-naħa mhux dominanti tiegħek.
Jekk inti lemin u għadek kemm lestejt sett ta 'slaleb b'dirgħek il-lemin, uża driegħ ix-xellugija, f'pożizzjoni tal-boksing b'sieqek il-leminija' l quddiem, saqajk ix-xellugija lura u l-piż tiegħek imċaqlaq prinċipalment għas-sieq ta 'wara.
Bl-istess mod, jekk int xellugi u għadek kemm temmejt sett ta 'slaleb b'dirgħek ix-xellug, din id-darba tuża d-driegħ tal-lemin tiegħek.
Oqgħod f'pożizzjoni tal-boksing bis-sieq tax-xellug 'il quddiem, is-sieq tal-lemin lura, u l-piż tiegħek jinbidel l-aktar lejn is-sieq ta' wara.
Imla 45 sekonda ta ’puntelli qawwija. Strieħ għal 15-il sekonda qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.
Side-Kick Punch Combos
Ħin: 90 sekonda xogħol, 30 sekonda mistrieħ
Issettja tajmer għal 90 sekonda u kompli kemm jista 'jkun rawnds ta' din is-serje ta 'erba' passi:
- 10 reps ta 'daqqiet tal-lemin
- 30 puntella dritta
- 10 reps tal-kicks tax-xellug
- 30 puntella dritta
Biex tibda, għandek tkun madwar sieq 'il bogħod mill-punching bag sabiex in-naħa tal-lemin tiegħek tkun tipponta lejn il-post.
Idħol fil-pożizzjoni tal-boksing tiegħek bir-riġel tal-lemin lura u idejk 'il fuq, id-driegħ tax-xellug tiegħek iħares wiċċek b'idek il-lemin quddiem il-geddum.
Dawwar il-ġenbejn tiegħek, ibdel il-piż tiegħek lejn is-sieq tax-xellug tiegħek qabel ma ddawwar, erfa 's-sieq tal-lemin tiegħek mill-art b'irkoptejk mgħawweġ.
Aqta 'bis-saħħa bis-sieq tal-lemin tiegħek waqt li testendi l-irkoppa u l-ġenbejn tiegħek, u tolqot il-post bl-għarqub tas-sieq tal-lemin tiegħek.
Is-sieq tal-lemin tiegħek għandha tkun mgħawġa hekk kif l-għarqub tiegħek joħroġ 'il barra sabiex jagħmel kuntatt inizjali mal-borża.
Immedjatament iġbed lura s-sieq u l-irkoppa tiegħek u erġa 'lura s-sieq tal-lemin tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu. Imla 10 reps malajr u qawwi kemm tista 'qabel ma taqleb il-ġnub.
Ladarba tkun wettaq 10 kicks fuq in-naħa tal-lemin, erħi 30 puntal dritta bid-driegħ tal-lemin tiegħek kontra l-post tal-ippanċjar.
Dawwar il-pożizzjoni tiegħek sabiex in-naħa tax-xellug tiegħek tkun tħares lejn il-borża, imbagħad kompli, din id-darba b'10 daqqiet tax-xellug tax-xellug segwiti minn 30 puntelli dritti bid-driegħ tax-xellug tiegħek.
Imla kemm jista 'jkun rawnds possibbli f'90 sekonda. Strieħ għal 30 sekonda qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.
Lunge - Kick u Jab - Cross
Ħin: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ
Oqgħod iħares lejn il-borża tal-ippanċjar sabiex tkun madwar tul riġel 'il bogħod. Pass lura bis-sieq tal-lemin tiegħek biex twettaq attakk lura.
Mill-qiegħ tat-tifqigħa, sploda bil-qawwa, u ċċaqlaq il-piż tiegħek fuq is-sieq tax-xellug tiegħek meta terġa 'lura għall-wieqfa.
Hekk kif tagħmel hekk, itbandal l-irkoppa tal-lemin tiegħek quddiem ġismek biex tagħmel kick 'il quddiem, billi testendi bil-qawwa s-sieq tal-lemin tiegħek biex tagħti l-għarqub tal-lemin tiegħek fil-punching bag.
Minn hawn għandek iġġib is-sieq tal-lemin tiegħek f'pożizzjoni tal-boksing sabiex saqajk jinfirxu qabel ma twettaq erba 'cross punches, li jalternaw kull idejn.
Ibdel il-ġnub immedjatament, din id-darba bid-daqqa ta 'wara u l-kick ta' quddiem bir-riġel tax-xellug tiegħek qabel ma twettaq l-erba 'ponnijiet.
Kompli alternanti naħat għat-tul ta 'l-intervall. Wara 45 sekonda xogħol, strieħ għal 15 sekonda qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.
Ganċijiet, naħa dominanti
Ħin: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ
Il-puntelli tal-ganċ jirrikjedu movimenti mgħaġġla u qawwija bejn il-ġisem li jaħdmu l-qalba, l-ispallejn u anke l-ġenbejn tiegħek.
Ibda f'pożizzjoni tal-boksing bis-sieq dominanti tiegħek mqassma lura (jekk int lemin, is-sieq tal-lemin tiegħek għandha tkun lura).
Dawwar is-sieq ta 'quddiem tiegħek madwar 45 grad u ċċentra l-piż tiegħek bejn saqajk. Neħħi l-għarqub ta ’wara mill-art u ġib idejk ma’ wiċċek.
Agħmel puntelli tal-ganċ konsekuttivi bl-idejn dominanti tiegħek billi ddawwar il-ġenbejn ta 'wara' l quddiem hekk kif iddur mas-sieq ta 'wara u uża s-saħħa tal-qalba tiegħek biex tbandal id dominanti tiegħek' il fuq u tul ġismek biex tolqot il-bar f'angolu sabiex id-driegħ tiegħek ikun parallel mal- art quddiem wiċċek.
Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u mur kemm jista' jkun malajr u b'saħħtu għall-45 sekonda sħiħa.
Strieħ għal 15-il sekonda u mbagħad wettaq l-istess moviment lejn in-naħa l-oħra.
Ganċijiet, naħa mhux dominanti
Ħin: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ
Wara li tlesti l-puntelli tal-ganċ bid-driegħ dominanti tiegħek, irrepeti l-eżerċizzju, din id-darba uża d-driegħ mhux dominanti tiegħek biex twassal il-puntelli.
Issettja bis-sieq mhux dominanti tiegħek imqassma lura u rrepeti l-ġenbejn, iddawwar u ttaqqab. Kompli dan għal 45 sekonda u mbagħad isserraħ għal 15-il sekonda. Imbagħad għaddi għall-eżerċizzju li jmiss.
Burpee bi push-up - puntelli dritti - ganċijiet
Ħin: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ
Dan huwa l-aħħar eżerċizzju fis-serje qabel ma tieħu minuta żejda ta 'mistrieħ. Imbotta sew u temm b’saħħtu.
Erfa 'driegħ mill-bar tal-boksing tiegħek b'saqajk id-distanza tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa.
Agħmel burpee: Qiegħed isfel, poġġi idejk ċatti fuq l-art taħt spallejk u aqbeż jew aqbeż saqajk lura sabiex ġismek ikun f'pożizzjoni ta 'plank għoli bil-qalba tiegħek issikkata u ġismek jifforma linja dritta minn takkuna sa ras.
Agħmel push-up, tgħawweġ l-minkbejn waqt li tbaxxi sidrek lejn l-art. Agħfas lura għall-pożizzjoni għolja tal-plank. Pass jew aqbeż saqajk lura għal idejk.
Minn hawn jisplodi u jaqbżu dritt fl-arja. Art bil-mod bl-irkopptejn u l-ġenbejn kemmxejn mgħawweġ. Art b’riġlejk f’pożizzjoni ta ’boksing kemmxejn imqassma.
Imtaqqab mill-ewwel il-post tal-boksing b'punch dritta minn naħa tax-xellug tiegħek imbagħad mil-lemin tiegħek. Segwi l-puntelli dritti bil-ganċ tax-xellug u tal-lemin.
Kompli s-sekwenza tal-prattika, billi timla kemm jista 'jkun rawnds sħaħ f'45 sekonda.
Issa ikollok minuta żejda ta 'mistrieħ u mbagħad irrepeti s-sett darba oħra!
Jipprattika b'punch pad jew boxing pad? Imma liema huma tajbin? Aqra aktar hawn.
