B’saħħtu fil-grawnd b’dan ir-referee jikkundizzjona t-taħriġ

Li jsaffar partiti tal-futbol huwa diffiċli, diffiċli ħafna. U jekk m'intix fl-aħjar forma, int titħabat biex tlaħħaq ma 'kollox. Żgur li tista 'tuża bidu tajjeb bħala referi novizzi fil-futbol tad-dilettanti.

Kif tista 'tkun b'saħħtu fuq il-grawnd, iżżomm il-kundizzjoni tiegħek u possibilment titlef il-piż bħala perit inizjali?

Għandna numru ta 'pariri għal kull livell, allura aqra biex tibda bil-kundizzjoni tiegħek stess.

Kemm jimxu l-arbitri waqt logħba?

L-ewwel jista 'jkun interessanti li tisma' kemm ir-referees jiġru fil-fatt għal kull partita?

Plejer tal-futbol fl-Eredivisie jiġri madwar 11,2 kilometri f'logħba ta '90 minuta.

Perit fl-Eredivisie jiġri madwar 12,8 kilometri waqt partita ta ’90 minuta.

Li tieħu ħsieb tajjeb ġismek ifisser li tibni kundizzjoni tajba u li tieħu ħsieb sew il-muskoli tiegħek. Aqra wkoll dwar irkupru aħjar tal-muskoli b'roller tal-fowm.

Bħala referee trid tkun fuq il-ballun il-ħin kollu. Dan isaħħaħ il-kredibilità tiegħek lejn il-plejers u naturalment jgħin biex tieħu d-deċiżjoni t-tajba. Il-plejers ukoll imexxu ħafna, iżda jqattgħu ħafna mill-logħba fiż-żona tagħhom stess, pereżempju prinċipalment fuq wara bħala difensur jew fuq quddiem bħala attakkant.

Kemm hi importanti skeda ta 'taħriġ tajba għar-referees?

Meta tapplika kwalunkwe metodu ta 'taħriġ, huwa importanti li tibqa' tvarja kull darba. It-tisħiħ għal kompiti itqal huwa naturalment mod tajjeb biex tiltaqa 'ma' kull darba, iżda varjazzjonijiet oħra huma importanti wkoll biex iżommu l-ġisem qawwi. Inkella int verament tħarreġ biss għal azzjoni speċifika waħda, pereżempju sprints qosra jew reżistenza.

Il-kwantità mhijiex daqshekk importanti, int se timxi l-iktar malajr meta tapplika programm ta 'taħriġ ta' kwalità għolja. Allura bi ftit passi mgħaġġla diġà tista 'tagħmel ħafna għall-kundizzjoni tiegħek u terġa' tieħu l-forma fl-istess ħin.

Sabiex tiffunzjona tajjeb bħala perit, hemm numru ta ’kwalitajiet li għandek bżonn, kwalitajiet li tista’ taħdem fuqhom.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Irridu wkoll nagħmlu l-almu tagħna biex naġixxu aħjar u aktar malajr. Biex iddur aktar faċilment minn ċerta pożizzjoni jew wara sprint. Biex tkun tista 'tieqaf malajr wara sprint u possibilment sprint f'direzzjoni oħra.

Nistgħu nipprattikaw għal dan billi nwettqu movimenti b'veloċità ta 'moviment ogħla. Nistgħu nagħmlu dan, per eżempju, waqt it-tisħin jew waqt eżerċizzju. Ipprova wettaq movimenti differenti f'sekwenza malajr kemm jista 'jkun u għaqqadhom biex jaġixxu aħjar.

Taħriġ għal-livell li qiegħed fih issa

Mhux kulħadd bħalissa bħalissa. Meta tibda ssaffar fil-futbol tad-dilettanti, jista 'jkollok taqla' dħul sħiħ. Programm ta 'taħriġ bażiku huwa mbagħad l-aħjar. Jekk, min-naħa l-oħra, diġà ssaffar regolarment u trid tmur fi klassi ogħla, allura l-programm ta 'taħriġ bażiku ma jagħmel xejn għalik biex ittejjeb il-kundizzjoni tiegħek.

Kif tiddetermina fejn int issa?

Fil-bidu hemm żewġ livelli li għandhom jiġu kkunsidrati:

1. trid biss tibni s-saħħa?
2. huwa importanti wkoll li jkollok iktar saħħa, li titlef il-piż?

Meta jkollok dubju dwar f'liema kategorija taqa ', metodu faċli u ta' malajr huwa li tħares lejn il-BMI tiegħek (Indiċi tal-Massa tal-Ġisem).

Indiċi tal-Massa tal-Ġisem = Piż f'KG / Għoli f'metri

Din naturalment hija biss gwida approssimattiva ħafna, imma tagħtik indikazzjoni ta 'fuq xiex tista' taħdem.

Tagħmilx wisq malajr wisq, kif tiddetermina dan?

Probabbilment tibda b'entużjażmu kbir bl-iskeda l-ġdida tat-taħriġ tiegħek, tajjeb ħafna! Madankollu, huwa importanti li ma tagħmilx wisq malajr wisq. Dalwaqt ma tkunx tista 'tibqa' tisafar il-logħba tiegħek għax qiegħed quddiem Pampus.

Hija idea tajba li tissorvelja r-rata tal-qalb tiegħek waqt l-eżerċizzju. Ma tridx taqbeż ir-rata massima tal-qalb tiegħek. L-aħjar mod biex tkejjel ir-rata massima tal-qalb tiegħek huwa ma 'professjonist tas-saħħa.

Mhux kulħadd se jagħmel dan, speċjalment mhux meta tibda b'limitu baxx. Fortunatament, hemm mod aktar faċli biex tikkalkula r-rata massima tal-qalb tiegħek.

Ir-rata massima tal-qalb tiegħek = 220 - l-età tiegħek

Naturalment din hija wkoll indikazzjoni.

Huwa rrakkomandat li tibda t-taħriġ b'moniter tar-rata tal-qalb. Dan huwa mod utli biex iżżomm kont tar-rata tal-qalb tiegħek fi kwalunkwe ħin.

Ittestja l-livell ta 'saħħa tiegħek

It-test Cooper huwa l-eħfef mod biex tiddetermina l-livell ta 'saħħa tiegħek. Jagħtik idea ġenerali
tal-livell tiegħek li jinvolvi ġirja kontinwa ta '12-il minuta.

Din hija gwida għal dak li għandek tikseb bħala perit:

Dawn huma biss indikazzjonijiet u r-rekwiżiti jinbidlu maż-żmien. Imma għalik innifsek linja gwida tajba biex tara fejn qiegħed u dak li tista 'timmaniġġa.

Qabel ma naħdem programm ta 'taħriġ tajjeb għalik, hawn sommarju qasir ta' kif għandha tkun skeda ta 'taħriġ.

Fiex jikkonsisti t-taħriġ tar-referees?

Kull workout li tagħmel jikkonsisti f'erba 'partijiet:

1. L-ewwel, agħmel warm-up biex tħoll il-muskoli tiegħek.
2. Imbagħad tagħmel eżerċizzju ewlieni mmirat biex tiżviluppa l-veloċità.
3. Imbagħad eżerċizzju ewlieni mmirat biex jiżviluppa reżistenza.
4. Fl-aħħarnett, cool-down biex tevita li tisforza l-muskoli tiegħek.

Skond in-numru ta 'logħbiet li ssaffar fil-ġimgħa, tista' taġġusta l-iskeda tat-taħriġ tiegħek. Kull meta tmur fil-ġimgħa tisfira, allura huwa aħjar li tagħmel żewġ sessjonijiet intensivi fil-ġimgħa. Dak li hu intensiv huwa differenti għal referees dilettanti milli għall-professjonisti. Ċertament bħala dilettant fejn ukoll għandek xogħol fiżikament eżiġenti ħdejh, probabbilment tista 'titħarreġ inqas spiss. Huwa tajjeb li tikkontesta s-saħħa tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.

Minbarra l-kundizzjoni tajba, ħarreġ il-muskoli u l-bilanċ tiegħek

Se tara li l-istamina tiegħek ma tiddependix biss fuq l-idoneità tiegħek. Speċjalment meta timxi fuq l-għalqa tuża muskoli li ma tużax ħafna fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek. Dawn ikunu t-tikek dgħajfa tiegħek u tista 'ddum biss sakemm kull parti ta' ġismek tippermettilha.

Barra minn hekk, iż-żamma tal-bilanċ tiegħek tikkonsma ħafna enerġija. Allura tista 'tagħti spinta kbira lill-istamina tiegħek billi taħdem fuq il-bilanċ tiegħek.

Barra minn hekk, bħala perit, l-aħjar huwa li jkollok taħriġ pjuttost ħafif il-ġurnata ta ’qabel partita tal-futbol. B'dan tista 'tattiva ġismek għall-isfida li tistenna l-għada. Dan jistimula ċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jagħti ton tal-muskolu b'saħħtu.

Ikteb is-sessjoni tiegħek u ffoka fuq oqsma differenti ta 'interess

Hawnhekk se nkopri numru ta 'sessjonijiet ta' taħriġ, immirati biex itejbu partijiet differenti ta 'saħħa fiżika. Is-sessjonijiet huma kategorizzati taħt l-intestaturi li ġejjin:

• Veloċità / Aġilità
• Veloċità ta 'Reżistenza
• Intensità Għolja
• Qawwa / Stabbiltà Ewlenija

Dawn is-sessjonijiet huma wkoll speċifiċi għal-livell sabiex tkun tista 'tħarreġ speċifikament għal-livell tiegħek:

1. Bidu
2. Intermedju
3. Avvanzata

Għandek tkun irċevejt indikazzjoni sabiħa tal-livell tiegħek b'testijiet u spjegazzjonijiet preċedenti u issa int lest biex tippjana l-workout tiegħek.

De-tisħin

It-tisħin huwa parti essenzjali fit-tħejjija kemm għal sessjonijiet ta 'taħriġ kif ukoll għal kompetizzjonijiet. Il-benefiċċji tat-tisħin jinkludu:

• Rata akbar ta 'kontrazzjoni u rilassament ta' muskoli msaħħna
• Ebusija tal-muskoli mnaqqsa
• Aktar libertà tal-moviment
• Żieda fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm permezz tat-tessuti attivi tal-muskoli
• Ħalli r-rata tal-qalb titla 'għal rata li taħdem qabel ma tibda l-eżerċizzju / kompetizzjoni
• Issir ukoll mentalment issettjat għal taħriġ jew kompetizzjoni

Tisħin għandu jinkludi tliet fażijiet ewlenin (15-il minuta)

1. Tisħin ġenerali (3-5 minuti). Dan jista 'jinkludi jogging b'pass kajman u kostanti biex iżżid ir-rata tal-qalb u ċ-ċirkolazzjoni.
2. Stretch dinamiku (5 minuti). Dan essenzjalment ifisser tiġbid diġà kontinwu. Int tiġġebbed hekk
   waqt it-tisħin u tirreplika t-tip ta 'moviment li tista' tistenna waqt partita.
3. Tisħin speċifiku (3-5 minuti). L-aħħar parti tat-tisħin qed tipprepara għal sforz massimu billi tgħaġġel u tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek għal madwar 85-90% tal-massimu tiegħek.

Saħħan ġenerali (3-5 minuti)

Imxi bil-mod u b'pass kostanti madwar il-kamp jew 'il quddiem u lura mil-linja tal-mira sal-linja taċ-ċentru sakemm il-muskoli tiegħek jinħallu bil-mod u jisħnu.

Medda dinamika (5 minuti)

Imxi distanza bejn il-linja tal-għan u t-tarf taż-żona tal-penali u dejjem imxi lura sal-linja tal-għan ma 'kull eżerċizzju.

Irkopptejn għoljin

Nimxu 'l quddiem, ġib irkopptejk sa nofs l-għoli.

Boom Kicks
Nimxu 'l quddiem, iġibu l-għarqbejn u ppruvaw jolqtu fuq wara.

stepping tal-ġenb (crabbing)

Mexxi lejn il-ġenb lejn it-tarf taż-żona tal-penali b'sieq waħda quddiem l-oħra.

jogging lura

Imxi lura mil-linja tal-għan sat-tarf taż-żona tal-penali. Jog lura għall-linja tal-għan, imbagħad irrepeti.

taqbeż
Aqbeż mil-linja tal-għan sat-tarf taż-żona tal-penali billi tuża irkoppa għolja. Jog lura għall-linja tal-għan. Aqbeż għat-tarf taż-żona tal-penali, l-ewwel l-irkoppa tax-xellug tiegħek u mbagħad id-dritt tiegħek tul ġismek,
xorta b'kappa għolja. Jog lura għall-linja tal-għan. Aqbeż lejn it-tarf taż-żona tal-penali, xorta b'rfigħ għoli ta 'l-irkoppa, imma dawwar irkopptejk barra. Jog lura għall-linja tal-għan. Irrepeti s-sekwenza kollha.

Tisħin speċifiku (3-5 minuti)

Hawnhekk tipprepara għal sforz massimu. Mod tajjeb u divertenti biex tagħmel dan huwa permezz ta 'tip ta' logħba tat-tim. Dan huwa wkoll mod tajjeb biex tibni xogħol f'tim għall - partita u turi għaqda fuq il -
playing field. It-timijiet spiss jagħmlu dan flimkien u tista 'tagħmel dan ukoll flimkien bħala referees u linji gwida.

It-tisħin huwa adattat għal kull livell billi dejjem ikollok tħoll il-muskoli tiegħek.

Eżerċizzji għall-veloċità u l-aġilità

Eżerċizzju 1

F'dan l-eżerċizzju se tagħmel sprints qosra. Pereżempju, tista 'tuża koni li tpoġġi 20 metru' l bogħod minn xulxin. B'dawn l-isprints tagħti l-massimu tiegħek, immirat biex itejjeb il-qawwa tiegħek.

Trid tibni skeda biex tiġbed sprint. Segwi d-dijagramma hawn taħt minn kon għal kon:

Żomm 2 minuti bejn kull sprint u mbagħad agħmel ieħor, imma ara r-rata tal-qalb tiegħek. Stenna li r-rata tal-qalb tiegħek terġa 'lura għal 60-65% tar-rata massima tal-qalb tiegħek hekk kif timxi bil-mod lura sal-bidu, imbagħad sprint lura għall-ewwel kon.

Jien dejjem inkejjel ir-rata tal-qalb tiegħi bl-ismartwatch tiegħi, jien hawn kariga dwar l-aqwa arloġġ tal-isport b’moniter tar-rata tal-qalb għat-taħriġ fuq il-post li tista 'taqra.

Varjazzjoni sempliċi mhix li tpoġġi l-koni f'linja dritta, iżda li timbottahom f'angolu ta '45˚ ma' kull sprint. B'dan il-mod tista 'wkoll tħarreġ l-aġilità tiegħek.

Eżerċizzju 2

Għat-tieni eżerċizzju, tagħmel setup kemmxejn differenti, hawn tista 'tuża l-kantunieri taż-żona tal-penali biex tibni s-sett tiegħek:

Tibni l-veloċità tiegħek fl-ewwel linja dritta, imbagħad sprint djagonalment mal-linja tal-għan fuq in-naħa l-oħra tal-għan. Hawnhekk ukoll, kun żgur li r-rata tal-qalb tiegħek terġa 'lura għal 60 - 65% tar-rata massima tal-qalb tiegħek bejn ir-repetizzjonijiet.

Eżerċizzju 3

Poġġi diversi koni jew stikek fuq l-art u spazjahom f'intervalli differenti ta '1-2 metri' l bogħod minn xulxin:

• Aċċellera 15-il metru mill-bidu
• Pass fuq kull stikka / koni u żomm il-veloċità tiegħek
• Bil-mod wara li tilħaq l-aħħar stikka
• Imxi bil-mod lura għall-bidu

Eżerċizzju 4

Poġġi 6 koni kif muri, billi tibda mil-linja tal-mira:

Int tagħmel eżerċizzju differenti għal kull kon fiż-żona tal-penalità:

1. Ibda f'1, ġera lura b'pass medju għall-kon A, imbagħad dawwar u għamel sprint massimu sal-kantuniera l-bogħod taż-żona tal-penali (2). Imbagħad mur lura għall-1 b'pass komdu.
2. Alterni l-iskaluni tal-ġenb għall-kon B, imbagħad sprint massimu ieħor għar-rokna l-bogħod taż-żona tal-penalità u erġa 'lura bil-kalma.
3. Jog għall-kon C, imbagħad sprint massimu għal 2.
4. Ġirja lejn kon D, imbagħad sprint massimu għal 2.

Dan jirrappreżenta repetizzjoni 1. Żomm mistrieħ attiv għal 3 minuti bejn ir-reps.

Eżerċizzju 5

Hawnhekk nipprattikaw għat-test CODA li huwa parti mit-Test tal-Fitness tal-FIFA fejn tiġi vvalutata l-abbiltà li tinbidel id-direzzjoni.

Poġġi żewġ koni (din hija l-linja tal-bidu), nofs metru 'l quddiem tpoġġi żewġ koni oħra, dan huwa l-punt A (il-bieb tal-bidu). 2 metri minn punt A, poġġi żewġ koni oħra f'punt B, u wara 8 metri poġġi żewġ madum ieħor f'punt C.

• Hawnhekk tmexxi sprint ta '10 x 8 x 8 x 10 metri
• Bejn il-punt A u l-punt B huwa 2 metri u bejn il-punt B u l-punt Ċ huwa 8 metri (mill-punt A sa Ċ huwa 10 metri)
• Wara s-sinjal, sprint mil-linja tal-bidu sal-punt Ċ
• Mexxi lejn il-ġenb lejn ix-xellug lejn il-punt B, imbagħad lejn il-lemin lejn il-punt Ċ
• Sprint normali mill-punt Ċ sal-bieb tal-bidu
• Ipprova ġġib it-tmiem qrib 10 sekondi

Eżerċizzji ta 'Reżistenza

Eżerċizzju 1

Issettja 1: Ibda mil-linja tal-ġenb u mexxi lejn il-linja tal-ġenb opposta u lura. Agħmel dan f'madwar 80-85% tal-qawwa sprinting tiegħek.
Issettja 2: Ibda mill-ġenb u issa agħmel l-istess imma din id-darba sal-penalty

Eżerċizzju 2

Issettja 1: Sprint mat-tarf taż-żona tal-penali u lura

Kitt 2: Sprint għal-linja taċ-ċentru u lura

Issettja 3: Sprint mat-tarf taż-żona tal-penali u lura

Irrepeti l-eżerċizzju ta ’hawn fuq imma din id-darba ibda bis-sett 3 u spiċċa bis-sett 1.

Eżerċizzju 3

Sprints ta '6 x 10 sekondi f'70-80% tal-veloċità massima tiegħek. 15-il sekonda ta 'mistrieħ / irkupru (jogging bil-mod) bejn kull sprint

Eżerċizzju 4

Kitt 1: Sprint 50 metru bi 80% tal-veloċità massima tiegħek. 25 sekonda ta 'rkupru
Issettja 2: Sprint 100 metru bi 80% tal-veloċità massima tiegħek. Irkupru ta '45 sekonda
Issettja 3: Sprint 200 metru bi 80% tal-veloċità massima tiegħek. Irkupru ta '1'30 sekonda

Eżerċizzju 5

Iddawwar il-grawnd. Mexxi t-tul sħiħ tal-għalqa tul il-ġenb. Imbagħad imxi bil-kalma lejn in-naħa l-oħra tal-għalqa tul il-linja ta 'wara. Imbagħad erġa 'lura n-naħa l-oħra tul il-ġenb, u erġa' lura sal-bidu. Mexxi b'madwar 80-90% tal-veloċità massima tiegħek.

Eżerċizzju 6

Hawnhekk nipprattikaw għat-test tal-Abilità Sprint Ripetut li huwa parti mill-FIFA Fitness Test li jkejjel il-ħila li twettaq sprints ripetuti fuq distanza ta '30 metru.

Poġġi żewġ koni (din hija l-linja tal-bidu), metru u nofs aktar poġġi żewġ koni oħra, dan huwa l-bieb tal-bidu. 30 metru 'l quddiem terġa' tpoġġi żewġ koni, dan huwa l-bieb tal-finitura.

• Wara s-sinjal, sprint b'100% tal-veloċità massima tiegħek mil-linja tal-bidu sal-bieb tal-finitura (30 metru)
• Irkupra għal 30 sekonda u imxi lura sal-linja tal-bidu
• Irrepeti 5 darbiet
• Ipprova temm kull sprint kemm jista 'jkun taħt il-5 sekondi
• Periti aktar professjonali jkopru distanza ta '6 darbiet 40 metru f'6 - 6,5 sekondi b'60 sekonda ta' rkupru

Eżerċizzji ta 'Intensità Għolja

Eżerċizzju 1

Issettja 1: Mexxi minn żona ta 'penalità għal oħra u lura. Mexxi b'madwar 60-70% tal-mass

Issettja 2: Irrepeti l-istess imma żid l-intensità għal 80-90% tal-mass

Eżerċizzju 2

Bidu: mexxi 1000 m f'6 minuti, 3 minuti jog bil-mod, 500 m fi 3 minuti, 3 minuti jog bil-mod, 500 m fi 3 minuti

Intermedju: 1000m f'5 minuti, 3 minuti jog bil-mod, 500m f'2'30, 3 minuti jog bil-mod, 500m f'2'30

Avvanzata: 1000m f'4 minuti, 3 minuti jog bil-mod, 500m f'2 minuti, 3 minuti jog bil-mod, 500m f'2 minuti

Eżerċizzju 3

Issettja 6 koni kif muri hawn taħt:

• Mexxi minn kon 2, dawra A għal kon 1, u erġa 'lura bil-mod bejn 1 u 2
• Irrepeti bil-koni B, C & D
• Irrepeti ċ-ċirkwit kollu mill-ġdid f'ordni inversa (jiġifieri D, C, B, A)
• Din hija ripetizzjoni 1

4 minuti ta 'rkupru bejn kull sett

Eżerċizzju 4

Hawnhekk nipprattikaw għat-Test tal-Intervall li huwa parti mit-Test tal-Fitness tal-FIFA li jevalwa l-abbiltà li jwettaq serje ta 'ġirjiet ta' malajr fuq 75 metru li jalternaw b'intervalli ta '25 metru.

Hawnhekk immorru 40 darba distanza ta '75 b'intervall ta' 25 metru li huwa total ta '4000 metru. Nistgħu nużaw il-linji tal-futbol minħabba d-dimensjonijiet kważi eżatti. Hawnhekk nużaw il-linji ta 'wara u l-linji taż-żona tal-penali.

• Ibda fuq il-linja tal-penalty area viċin il-kantuniera
• Mexxi 75 metru, jiġifieri sal-linja tal-penalità fuq in-naħa l-oħra
• Waqqaf fuq il-linja taż-żona tal-penali u kompli sal-linja ta 'wara u mxi lura sal-linja taż-żona tal-penali (25 metru b'kollox)
• Fuq din il-linja taż-żona tal-penali terġa tibda tiġri lejn in-naħa l-oħra
• Irrepeti sakemm laħaq total ta '40
• Ipprova żomm total ta '15-il sekonda għal kull 75 metru u 20 sekonda għal kull 25 metru
• M'għandekx neċessarjament tuża l-linji f'qasam tal-futbol, ​​imma kun żgur li d-distanzi ta '40 x 75/25 metru huma korretti

Eżerċizzji għall-istabbiltà tal-qalba tiegħek

Fid-dinja tas-Saħħa u l-Fitness tal-lum, huwa diffiċli li wieħed idur mat-terminu "stabbiltà tal-qalba" u t-taħriġ tal-futbol mhuwiex differenti. Ir-riċerka wriet li dawn il-muskoli ewlenin huma attwalment attivati ​​biex isostnu s-sinsla qabel il-moviment tar-riġlejn.

L-għan tat-taħriġ tal-istabbiltà tal-qalba huwa li tiżviluppa l-abbiltà tal-muskoli tal-qalba biex jiffunzjonaw b’mod effiċjenti u effettiv
mod ikkoordinat biex tinżamm pożizzjoni xierqa.

Mhux dan biss, iżda huwa wkoll importanti ħafna li nkunu aktar reżiljenti biex nipprevjenu kemm jista 'jkun korrimenti futuri possibbli. Fil-workout, m'għandekx tħalli barra eżerċizzji ta 'stabbiltà tal-qalba u tal-qalba. Agħmilhom kull ġimgħa, 3 darbiet fil-ġimgħa jekk possibbli.

Minbarra li int aktar reżiljenti, dan għandu wkoll il-vantaġġ li tkun tista 'timxi b'mod aktar faċli.

Hawn huma xi eżerċizzji li tista 'tagħmel bħala parti mill-programm ta' taħriġ tiegħek.

Superman

• Ibda fuq il-fours kollha bl-idejn taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn.
• Poġġi dahrek f'pożizzjoni newtrali u ssikka l-abs tiegħek billi tikkuntrolla ż-żokra ftit lejn is-sinsla tad-dahar.
• Żerżaq bil-mod sieq waħda lura waqt li timxi d-driegħ oppost 'il quddiem.
• Żommha u żid dan it-tul sa massimu ta '20 sekonda.
• Bil-mod iġġib riġlek u driegħek lura u aqleb il-ġnub.
• Wettaq settijiet ta '5-10 reps.

planking

• Iġġebbed waqt li tkun mdendel fuq id-dirgħajn tiegħek
• Imbotta lilek innifsek mill-art sabiex tistrieħ fuq saqajk u minkbejn
• Żomm dahrek ċatt, f'linja dritta minn ras għal għarqub
• Mejjel il-pelvi u kkuntratta l-abs tiegħek, tevita li t-tarf ta 'wara tiegħek jeħel fl-arja
• Żomm għal 20 sa 60 sekonda, t'isfel tad-dahar u rrepeti
• wettaq settijiet ta '2-5 reps

plank tal-ġenb

• Imtedd fuq naħa waħda, minkeb taħt l-ispalla tiegħek, kun żgur li l-ġenbejn huma uniformi
• Iż-żewġ saqajn għandhom jibqgħu dritti u konformi mal-ġisem
• Imbotta lilek innifsek 'il fuq sakemm ikun hemm linja dritta bejn saqajn, ġenbejn u ras
• Żomm għal 20 - 60 sekonda
• Niżżel u irrepeti fuq in-naħa l-oħra

Ballun Svizzeru

• Imtedd bl-istonku fuq il-ballun
• Poġġi idejk wara widnejk u oħroġ mill-ewwel pożizzjoni tiegħek
• Mur lura 'l isfel għall-pożizzjoni tar-ras
• Irrepeti 15 settijiet ta '3 bi mistrieħ ta' 30 sekonda

Eżerċizzji għat-tkessiħ

Akille Stretch

Oqgħod ma 'sieq waħda quddiem l-oħra, saqajn tipponta' l quddiem, għarqub lura fuq l-art bir-riġel ta 'wara kemmxejn mgħawweġ. Żomm dahrek dritta u dgħif lura bil-mod bl-għarqub tiegħek sakemm tibda tħossha fl-għerq ta 'Achilles tiegħek.

għoġġiela li jiġġebbed

Oqgħod ma 'sieq waħda quddiem l-oħra - ftit iktar mill-eżerċizzju preċedenti - saqajn ippuntati' l quddiem. Għarqub fuq l-art u riġel ta 'wara dritti. Waqt li żżomm dahrek dritta, għawweġ l-irkoppa ta 'quddiem u mexxi l-piż tiegħek' il quddiem u 'l isfel sakemm tħoss medda fuq wara tal-għoġol tiegħek.

iġġebbed il-koxxa

Żomm sieqek b'idejk u erfa 'sieqek wara l-warrani. Iġbed is-sieq lura u 'l bogħod mill-warrani u imbotta l-irkoppa lejn l-art. Uża ħajt jew sieħeb jekk il-bilanċ huwa kwistjoni.

Stretch tal-Hamstring

Qiegħed b'riġel waħda quddiem l-oħra, saqajk tipponta 'l quddiem mill-ġdid. Imbotta l-ġenbejn lura u żomm dahrek dritt kemm jista 'jkun, b'idejk mistrieħa fuq l-irkoppa, imbagħad iddritta sieqek ta' quddiem. Imbagħad iddritta billi timbotta l-ġenbejn lura u 'l isfel.

Jiġġebbed il-hamstring waqt li tkun mimdud

Bilqiegħda b’riġel wieħed estiż quddiemek, bl-ieħor mgħawweġ sabiex is-sieq tiegħek tmiss in-naħa ta ’ġewwa tas-sieq dritta tiegħek. Żomm dahrek dritta u aqbad it-tarf ta 'sieqek b'idejk. Żomm, neħħi l-arja u mċaqlaq l-idejn lura saqajk. Aqleb saqajn u rrepeti.

medda tal-koxxa

Oqgħod b’saqajk kważi madwar il-wisa ’ta’ l-ispalla. Żomm riġlek il-lemin dritta, għawweġ l-irkoppa tax-xellug tiegħek u aqleb it-torso lejn ir-riġel estiż sakemm tħoss il-medda fuq in-naħa ta 'ġewwa tal-koxxa tal-lemin tiegħek.

gripper tas-sieq

Ibda din il-medda bit-takkuna flimkien ma 'l-art, billi żżomm iż-żewġ saqajn b'idejk. Ixaqilbu 'l quddiem minnek
ġenbejn, gradwalment jintensifikaw il-medda.

strangle ispalla

Aqsam driegħ wieħed orizzontalment fuq siderek, aqbadha bl-id l-oħra jew id-driegħ tiegħek, eżatt fuq il-minkeb. Neħħi bil-mod hekk kif tiġbed in-naħa ta 'fuq tad-driegħ tiegħek. Irrepeti għad-driegħ l-ieħor.

Triceps stretch

Estendi id waħda miċ-ċentru ta 'dahrek, is-swaba' tipponta 'l isfel. Uża l-id l-oħra biex taqbad il-minkeb. Neħħi bil-mod u iġbed bil-mod.

Ġranet ta 'mistrieħ wara sessjonijiet ta' taħriġ intens

Il-mistrieħ huwa kruċjali biex tkun żgurata l-aħjar prestazzjoni fiżika. Huwa vitali li kulħadd involut fih
attività fiżika fuq bażi regolari tagħti lill-ġisem ħin biex jirkupra.

Wara t-taħriġ ta 'reżistenza għandek bżonn madwar 24 siegħa ta' ħin ta 'rkupru qabel ma tkun tista' terġa 'tagħmel l-istess taħriġ. Wara li tipprattika t-taħriġ tal-intervall, kun żgur li jkollok madwar 72 siegħa ta 'ħin ta' rkupru.

Kun żgur li hemm biżżejjed mistrieħ bejn is-sessjonijiet ta 'taħriġ u s-sessjonijiet ta' taħriġ u l-kompetizzjonijiet.

F'dawn il-forom kollha, l-irkupru mill-isforz huwa ta 'importanza kbira. Jekk m'intix mgħammar, żgur li ma tmurx aktar malajr
tibda tiċċaqlaq u l-kwalità tas-sessjonijiet ta 'taħriġ tonqos. F'dak il-każ tħarreġ spiss (kwantità) iżda mhux b'mod effiċjenti (kwalità).

Nutrizzjoni għar-referees

Il-korpi tagħna jistgħu jaħdmu biss fil-kapaċità tagħhom jekk nikkunsmaw l-ikel u l-fluwidi t-tajba. Dan huwa importanti speċjalment fil-ġranet / sigħat li jwasslu għal partita jew sessjoni ta 'taħriġ.

Bħala referee dilettant m'għandekx għalfejn iċedi l-affarijiet sbieħ u l-kumditajiet tal-ħajja, imma toħroġ minnha dak li tpoġġi fih. Speċjalment jekk wieħed mill-għanijiet tiegħek huwa li ssir fiżikament fitter u jitilfu l-piż, din hija xi ħaġa żejda li tista 'tagħti attenzjoni għaliha.

Idealment, id-dieta tiegħek għandha tikkonsisti f'dan li ġej:

Karboidrati: Il-karboidrati għandhom bosta funzjonijiet importanti. Huma jipprovdu enerġija kemm fiżika kif ukoll mentali għal attivitajiet ta 'intensità għolja bħal whistle blowing jew taħriġ. Huma assorbiti fid-demm biex jintużaw bħala enerġija immedjata, jew maħżuna bħala glycogen fil-muskoli u fil-fwied għall-użu f'data aktar tard.

Glukosju: il-karburant primarju għall-funzjoni tal-moħħ tagħna, bl-użu ta 'madwar 60% tal-glukożju disponibbli. Allura meta z-zokkor fid-demm ikun baxx, il-moħħ ma jaħdimx kif suppost. Deċiżjonijiet
u l-ħiliet jitnaqqsu u sseħħ għeja. Żomm l-ammont it-tajjeb ta 'karboidrati sa
ibbilanċja z-zokkor fid-demm u żomm il-livelli tal-enerġija u l-piż indaqs.

Hemm tipi differenti ta ’karboidrati, li wħud minnhom jinħallu bil-mod u jipprovdu stabbli,
sors ta 'enerġija fit-tul. Oħrajn, li jiġu assorbiti malajr, iwasslu għal żieda mgħaġġla taz-zokkor fid-demm
u mewġa ta 'enerġija.

Sorsi tajbin ta 'karboidrati b'rilaxx bil-mod:

• Għaġin sħiħ
• Ħobż sħiħ
• Ross Ross Basmati
• Ħafur
• Muesli / Nuħħala kollha
• Għads / Sojja / Fażola tal-kliewi
• Tuffieħ / Lanġas / Berries
• Brokkoli / Tadam / Fażola ħadra
• Xorb Smoothie

Sorsi tajbin ta 'snacks ta' karboidrati li jerħu malajr:

• Cookies Diġestivi
• Ċokola
• vireg taċ-ċereali
• Banana
• Patata
• Frott Gedroogd
• Qamħ saraċin / Kuskus
• Meraq tal-frott
• Xorb sportiv

Xaħmijiet: huma meħtieġa fid-dieta u għandhom bosta funzjonijiet essenzjali fil-ġisem. Ix-xaħmijiet huma r-riżerva ta 'enerġija ewlenija fil-ġisem u s-sors ewlieni ta' enerġija għal attività ta 'intensità baxxa. Ix-xaħmijiet jaġixxu bħala tarka protettiva kontra trawma f'organi vitali bħall-qalb, fwied, kliewi, milsa, moħħ u korda spinali. Ix-xaħmijiet huma parti importanti mill-membrani taċ-ċelloli kollha, inklużi n-nervituri u ċ-ċelloli tal-moħħ.

Ix-xaħam huwa essenzjali fi kwalunkwe dieta għar-referis, iżda huwa importanti li tikkonsma t-tipi t-tajba ta 'xaħmijiet. Ix-xaħmijiet li jinsabu fiż-żrieragħ, il-ġewż u l-ħut huma essenzjali, kif ukoll ix-xaħmijiet u ż-żjut polinsaturati. Xaħmijiet saturati u monoinsaturi li jinsabu fil-prodotti tal-ħalib, u ħafna drabi ikel moqli u pproċessat huma kkunsidrati xaħmijiet mhux essenzjali u għandhom jiġu evitati, speċjalment jekk trid titlef il-piż.

Proteina: Il-proteina hija makronutrijent essenzjali fil-ġisem. Huma materjal tal-bini għall-għadam, l-għeruq u l-muskoli. L-enżimi kollha huma proteini. L-enzimi jirregolaw ħafna reazzjonijiet li jipproduċu l-enerġija, kif ukoll il-kostruzzjoni u t-tiswija tat-tessuti, speċjalment il-muskoli. Il-proteina tista 'taġixxi wkoll bħala sors ta' enerġija wara t-tnaqqis tal-karboidrati wara l-eżerċizzju, iżda din is-sitwazzjoni għandha tiġi evitata fejn possibbli.

Jien dejjem nixtri xi taħlita għax-xorb sportiv, smoothies u power bars hawn fuq Decathlon u mbagħad ħu x-xorb tiegħi fi flixkun tal-ilma jew għamilhom id-dar qabel kompetizzjoni.

Prevenzjoni tad-Deidrazzjoni

Il-muskoli huma 75% ilma. Telf ta 'ftit 3% ta' ilma jista 'jikkawża tnaqqis ta' 10% fil-qawwa u telf ta '8% fil-veloċità, u jista' wkoll ifixkel il-fokus u l-konċentrazzjoni mentali. L-għaraq huwa reazzjoni normali tal-ġisem waqt it-taħriġ jew il-kompetizzjoni. Ir-riżultat inevitabbli huwa li l-ġisem naturalment jitlef l-ilma.

Madankollu, waqt l-eżerċizzju, is-sensuri tal-għatx huma inibiti u jkun inqas probabbli li tinnota li int bil-għatx, allura huwa imperattiv li r-referees jibqgħu idratati sew u jkomplu jixorbu fluwidi matul il-partita.

1. Idealment, ir-referees għandhom jixorbu 2 litri ilma kuljum qabel partita.
2. It-telf ta 'fluwidi tal-ġisem jikkawża għeja, għalhekk l-arbitri għandhom jixorbu ħafna fluwidi matul il-logħba.
3. Ir-regola ġenerali hija: tixrob ftit u spiss. Ixrob madwar 200 ml (tazza tal-plastik mimlija) u agħmel dan kull 15-20 minuta. L-istennija għall-bqija għalhekk hija twila wisq.
4. Ixrob madwar tazza ilma kull 1-il minuta fis-sigħat li jwasslu għal kompetizzjoni.
5. Jekk tixrob xarba li fiha l-kaffeina, għandek tixrob tazza ilma żejda.
6. Tista 'tagħżel xarba sportiva isotonika matul il-bqija ta' kompetizzjoni jew nofs sessjoni ta 'taħriġ intensiv għal riforniment rapidu ta' fluwidi.

X'għandu jkun fih ix-xarba tiegħek idealment?

1. F'kundizzjonijiet sħan, ilma biss għandu jittieħed. Dan għaliex iż-żieda ta 'karboidrati għandha t-tendenza li tnaqqas ir-rata li biha l-ilma jiġi assorbit fid-demm.
2. Ixrob xarba b'livell baxx ta 'karboidrati fil-bidu segwita minn xarba normali ta' l-isport karboidrata waqt il-mistrieħ u oħra fl-aħħar 20 minuta.

Ir-Referees għandhom bżonn ukoll idratati biżżejjed wara biex jaġġornaw it-telf tal-fluwidu. Ixrob fluwidi wara l-kompetizzjoni għal mill-inqas darba u nofs it-telf tal-piż tal-ġisem. Jiġifieri jekk 1 kg ta 'piż tal-ġisem jintilef permezz ta' l-għaraq, ixrob 1,5 litri ta 'fluwidu. Ixrob kemm jista 'jkun malajr wara t-taħriġ billi l-irkupru tal-fluwidu tal-ġisem jieħu mill-inqas 30 minuta.

Il-ġurnata ta ’qabel il-partita

1. Kul kolazzjon għoli ta 'karboidrati b'rilaxx bil-mod, eż. Skutella ta' muesli bil-frott, 1-2 biċċiet ta 'toast tal-qamħ sħiħ (bil-ġamm, marmellata jew għasel jekk tippreferi), u tazza meraq tal-frott.
2. Huwa importanti li tixrob aktar matul il-ġurnata (ilma, meraq, xorb sportiv, eċċ.).
3. Kul 2-3 "karboidrati" matul il-ġurnata.
4. Qabel l-ikla ewlenija tiegħek (filgħaxija) - tiekol ikla bbażata fuq ikel b'livell għoli ta 'karboidrati li jerħi l-mod.

Jum il-partita

1. Kul kolazzjon ta 'karboidrati li jerħu bil-mod bħall-ġurnata ta' qabel.
2. Kul ikla li tirrilaxxa bil-mod qabel l-ikla ta 'qabel il-logħba 3-4 sigħat qabel il-bidu.
3. Kompli tiekol 'snacks karboidrati' sa siegħa qabel it-tellieqa.

Wara l-partita

1. Kul ikla ħafifa karboidrata kemm jista 'jkun malajr wara kompetizzjoni jew taħriġ, eż. Banana,
   gallettini diġestivi, eċċ.
2. Kul ikla bbażata fuq il-karboidrati fi żmien sagħtejn mill-logħba jew sessjoni ta 'taħriġ.

Joost Nusselder, il-fundatur ta 'referees.eu huwa kummerċjant tal-kontenut, missier u jħobb jikteb dwar kull tip ta' sport, u lagħab ħafna sport hu stess għal ħafna minn ħajtu. Issa mill-2016, hu u t-tim tiegħu ilhom joħolqu artikli ta 'blog ta' għajnuna biex jgħinu lill-qarrejja leali fl-attivitajiet sportivi tagħhom.