Bini tal-muskoli vegan: 12x sors ta 'proteini veġetali li ma tridx titlef

Il-veganiżmu huwa dieta li fiha ma jittieklu l-ebda prodotti mill-annimali, bħal laħam, ħut, bajd, prodotti tal-ħalib u prodotti tal-ħalib. Prodotti li fihom sustanzi tal-annimali bħal butir, ġobon, suf u feltru tas-suf huma wkoll evitati. F'dan l-artikolu niddiskutu l-veganiżmu u l-bini tal-muskoli u nagħtu pariri dwar dak li għandek toqgħod attenta għalih.

Tista 'tibni muskoli bħala vegan?

Bħala vegan, m'għandekx għalfejn tinkwieta li ma tieħux biżżejjed proteina biex tibni l-muskoli. Hemm ħafna sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti li tista' żżid mad-dieta tiegħek biex tiżgura li tikseb biżżejjed nutrijenti. Bil-kombinazzjoni t-tajba ta 'proteini, karboidrati u xaħmijiet ibbażati fuq il-pjanti tista' tappoġġja l-bini tal-muskoli tiegħek u tilħaq il-miri tal-fitness tiegħek.

Proteina veġetali għall-kolazzjon

Ibda l-ġurnata tiegħek b'kolazzjon b'ħafna proteini biex tagħti bidu tajjeb lill-muskoli tiegħek. Il-ħafur huwa għażla kbira għaliex mhux biss huwa għoli fil-proteini, iżda wkoll karboidrati li diġestiva bil-mod li jagħtuk l-enerġija. Tista' tarrikkixxi l-ħafur tiegħek bi trab tal-proteina bbażata fuq il-pjanti għal nutrijenti żejda. Għażla oħra hija smoothie bi proteini veġetali, bħal taħlita ta 'frott, ħalib ibbażat fuq il-pjanti u sassla ta' trab tal-proteini.

Iċċekkja dawn ir-riċetti

Jekk qed tfittex ispirazzjoni, hemm ħafna riċetti disponibbli għalik biex tipprova. Pereżempju, Stephan Vogel żviluppa għadd ta 'riċetti delizzjużi bbażati fuq il-pjanti li huma perfetti għall-bini tal-muskoli. Jiena ppruvajt ukoll diversi riċetti u l-esperjenzi tiegħi huma pożittivi ħafna. Huwa verament possibbli li tibni muskoli fuq dieta bbażata fuq il-pjanti.

Għalhekk, jekk qed tistaqsi jekk tistax tibni muskoli bħala vegan, it-tweġiba hija iva qawwija. Bl-għarfien u l-għażliet it-tajba tista 'tikseb biżżejjed proteina u tappoġġja l-bini tal-muskoli tiegħek. Ipprova sorsi differenti ta' proteini bbażati fuq il-pjanti u sib liema huma l-aħjar għal ġismek.

Għaliex il-proteini huma importanti għall-bini tal-muskoli?

Jekk int serju dwar il-bini tal-muskoli, probabilment taf li l-proteina hija essenzjali għall-bini u t-tiswija tal-muskoli tiegħek. Imma għaliex il-proteini huma daqshekk importanti? Ukoll, il-proteini huma, biex ngħidu hekk, il-blokki tal-bini tal-muskoli tiegħek. Huma jikkonsistu f'aċidi amminiċi, li ġismek jeħtieġ biex joħloq ċelloli tal-muskoli ġodda u jsewwi ċ-ċelloli tal-muskoli bil-ħsara. Fil-qosor, mingħajr biżżejjed proteina huwa diffiċli li tinbena massa tal-muskoli.

Proteini u veganiżmu: taqbila perfetta

Bħala vegan, tista 'taħseb li huwa diffiċli li tikseb biżżejjed proteina għall-bini tal-muskoli. Imma xejn mhu inqas minnu! Hemm ħafna sorsi ta 'proteini veġetali li tista' żżid mad-dieta tiegħek. Aħseb fil-fażola, għads, tofu, tempeh, quinoa, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa ta 'chia u ħafna aktar. Il-ħaġa kbira hija li dawn il-proteini veġetali mhux biss huma sinjuri fil-proteini, iżda ħafna drabi jkun fihom ukoll nutrijenti importanti oħra, bħal fibra, vitamini u minerali. B'dan il-mod inti toqtol żewġ għasafar b'ġebla waħda!

Proteini u rkupru tal-muskoli

Minbarra l-bini tal-muskoli, il-proteini għandhom ukoll rwol kruċjali fl-irkupru tal-muskoli tiegħek wara workout intens. Waqt l-eżerċizzju, tiċrit żgħir iseħħ fit-tessut tal-muskoli tiegħek, li mbagħad jeħtieġ li jissewwa. Il-proteini jgħinu f'dan il-proċess ta 'rkupru u jippermettu li l-muskoli tiegħek jikbru aktar b'saħħithom u akbar. Allura l-ħtif ta 'ikla jew snack b'ħafna proteini wara workout iebsa se jagħti lill-muskoli tiegħek il-karburant li jeħtieġu biex jirkupraw u jikbru.

Proteina u xaba’

Il-proteini għandhom vantaġġ ieħor meta niġu għall-bini tal-muskoli: jipprovdu sensazzjoni ta 'xaba' fit-tul. Dan ifisser li wara ikla b'ħafna proteini terġa' tkun inqas bil-ġuħ. Dan jista 'jipprevjenik milli tieħu snack jew tiekol iżżejjed, li mbagħad huwa ta' benefiċċju għaż-żamma ta 'piż b'saħħtu u l-bini tal-massa tal-muskoli. Allura minbarra li jalimentaw il-muskoli tiegħek, il-proteini jistgħu wkoll jgħinu biex jikkontrollaw l-aptit tiegħek.

L-ammont it-tajjeb ta 'proteina

Issa li taf għaliex il-proteina hija importanti għall-bini tal-muskoli, inti tista 'tistaqsi eżattament kemm proteina għandek bżonn. Dan jiddependi fuq diversi fatturi, bħall-piż, it-tul, is-sess u l-intensità tat-taħriġ tiegħek. B'mod ġenerali, huwa rakkomandat li l-atleti tas-saħħa jikkunsmaw madwar 1,2 sa 2 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Dan ifisser li jekk tiżen 70 kilogramma, pereżempju, għandek tikkonsma bejn 84 u 140 gramma ta 'proteina kuljum. Huwa importanti li tiftakar li din hija biss linja gwida u huwa dejjem għaqli li tfittex parir mingħand dietista jew nutrizzjonista biex tiddetermina l-ammont it-tajjeb ta 'proteina għas-sitwazzjoni speċifika tiegħek.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Għalhekk, jekk int vegan u trid tibni l-muskoli, m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar in-nuqqas ta 'proteini fid-dieta tiegħek. Bl-għarfien u l-għażliet it-tajba, tista 'tikseb biżżejjed proteina bbażata fuq il-pjanti biex ssostni u tkabbar il-muskoli tiegħek. Allura ibda u skopri l-ħafna sorsi tal-proteini vegan delizzjużi u nutrittivi hemmhekk!

Suġġerimenti dwar l-ikel għall-bini tal-muskoli bħala vegan

Jekk trid tibni muskoli bħala vegan, huwa importanti li tikseb biżżejjed proteina. Il-proteini huma l-blokki tal-bini tal-muskoli u għandhom rwol kruċjali fit-tiswija u t-tkabbir tat-tessut tal-muskoli tiegħek. Fortunatament, hemm ħafna sorsi ta 'proteini b'saħħithom u kompletament ibbażati fuq il-pjanti disponibbli.

Iffoka fuq ikel b'ħafna proteini

Biex tikseb biżżejjed proteina, huwa importanti li konxjament tgħaqqad id-dieta tiegħek. Pereżempju, ibda l-ġurnata tiegħek b'kolazzjon b'ħafna proteini, bħal smoothie bi trab tal-proteina vegan, ħafur bil-ġewż u żrieragħ, jew tofu scramble bil-ħxejjex. Żid prodotti b'ħafna proteini mal-ikliet tiegħek matul il-ġurnata, bħal fażola u legumi, quinoa, tempeh, seitan, u qxur tal-ħmira nutrizzjonali.

Ipprova sorsi ġodda ta 'proteini

Jekk tkompli tuża l-istess sorsi ta 'proteini, tista' ssir daqsxejn monotona maż-żmien. Għalhekk, ipprova sorsi ġodda ta 'proteini veġetali regolarment biex iżżid varjetà mad-dieta tiegħek. Per eżempju, aħseb fil-fażola lupine, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa ta 'chia, lewż, u spirulina. Dan l-ikel mhux biss fih proteini, iżda wkoll nutrijenti importanti oħra li jistgħu jappoġġjaw il-bini tal-muskoli tiegħek.

Uża app għal traċċar faċli

Biex tiżgura li tikseb biżżejjed proteina, jista 'jkun utli li tuża app li tippermettilek iżżomm kont tan-nutrizzjoni tiegħek. Hemm diversi apps disponibbli biex jgħinuk tifhem il-valur nutrittiv tal-ikliet tiegħek u kun żgur li qed tieħu l-ammont korrett ta’ proteina.

Oqgħod attent għall-kwalità tal-proteini

Minbarra l-ammont ta 'proteina, il-kwalità tagħha hija importanti wkoll għall-bini tal-muskoli. Proteini tal-pjanti kultant jista 'jkun fihom inqas aċidi amminiċi essenzjali mill-proteini tal-annimali. Biex tiżgura li tikseb l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, huwa importanti li ssegwi dieta varjata u tgħaqqad sorsi ta 'proteini differenti. Per eżempju, billi tgħaqqad il-ħbub ma 'fażola jew legumi.

Attenzjoni żejda għall-proteini wara l-eżerċizzju

Jekk tagħmel eżerċizzju regolari, huwa importanti li tagħti attenzjoni żejda lill-konsum tal-proteini tiegħek wara l-eżerċizzju. Il-proteini jgħinu fl-irkupru tal-muskoli tiegħek wara taħriġ intensiv. Snack jew ikla b'ħafna proteini wara l-eżerċizzju jista 'jippromwovi l-irkupru tal-muskoli u jappoġġja l-bini ta' massa muskolari ġdida. Pereżempju, aħseb f'smoothie bi trab tal-proteina vegan, numru żgħir ta 'ġewż, jew shake ta' proteina bbażata fuq il-pjanti.

Żomm sfida lilek innifsek

Il-bini tal-muskoli huwa proċess li jeħtieġ ħin u konsistenza. Ibqa' sfida lilek innifsek u waqqaf miri ġodda biex il-muskoli tiegħek isiru aktar u aktar b'saħħithom. Pereżempju, ipprova eżerċizzji ġodda, gradwalment iżżid il-piż li tuża waqt il-workouts tiegħek, u ssegwi l-progress tiegħek. Billi tisfida lilek innifsek kontinwament, tista 'tikseb suċċess aktar malajr u tara l-muskoli tiegħek jikbru b'mod pożittiv.

B'dawn il-pariri dwar l-ikel u l-fokus it-tajjeb fuq id-dieta tiegħek, ċertament tista 'tibni muskoli bħala vegan. Huwa importanti li tiftakar li kulħadd huwa differenti, għalhekk esperimenta u sib l-approċċ li jaħdem l-aħjar għalik. Jekk għandek mistoqsijiet jew trid aktar informazzjoni dwar nutrizzjoni speċifika jew metodi ta 'taħriġ, fittex informazzjoni ta' sfond jew ikkonsulta professjonist f'dan il-qasam.

Immonitorja l-bini tal-muskoli tiegħek waqt id-dieta vegan tiegħek

Fortunatament, hemm diversi għodod u metodi utli disponibbli biex jimmonitorjaw il-bini tal-muskoli tiegħek. Hawn huma xi għażliet li għandek tikkonsidra:

1. Skala: Skala hija mod faċli biex iżżomm kont tal-piż tiegħek. Filwaqt li l-piż mhuwiex kollox dwar il-bini tal-muskoli, jista 'jtik idea ġenerali tal-progress tiegħek.

2. Miżura tat-tejp: B'kejl ta 'tejp tista' tkejjel iċ-ċirkonferenza ta 'partijiet differenti tal-ġisem, bħal dirgħajk, riġlejk u qaddek. Billi tkejjel regolarment il-kejl tal-ġisem tiegħek, tista 'tissorvelja l-bidliet fil-massa tal-muskoli u l-perċentwal tax-xaħam.

3. Ritratti ta 'Progressjoni: It-teħid ta' ritratti tiegħek fuq bażi regolari jista 'jgħinek tosserva viżwalment il-bidliet fil-ġisem tiegħek. Qabbel ritratti minn żminijiet differenti biex tara jekk tkunx qed tikseb il-massa tal-muskoli u ttejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek.

4. Fitness App: Hemm diversi apps fitness disponibbli li jistgħu jgħinuk timmonitorja l-bini tal-muskoli tiegħek. Dawn l-apps jippermettulek issegwi l-workouts u n-nutrizzjoni tiegħek, tkejjel il-progress tiegħek u tfassal il-miri tiegħek.

Kif tissorvelja l-bini tal-muskoli tiegħek billi tuża app?

L-użu ta' app għall-fitness jista' jagħmel il-monitoraġġ tal-bini tal-muskoli tiegħek faċli u strutturat. Hawn huma xi punti li għandek iżżomm f'moħħok meta tuża app:

1. Issettja l-miri tiegħek: Qabel ma tibda timmonitorja l-bini tal-muskoli tiegħek, huwa importanti li tiffissa miri ċari. Pereżempju, trid tibni aktar massa tal-muskoli jew tnaqqas il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem tiegħek? Li tagħmel l-għanijiet tiegħek speċifiċi u li jistgħu jitkejlu tgħinek issegwi l-progress tiegħek.

2. Daħħal l-informazzjoni tiegħek: App għall-fitness tajba titlobek biex iddaħħal l-informazzjoni personali tiegħek, bħall-għoli, il-piż, u l-età tiegħek. Abbażi ta’ din l-informazzjoni, l-app tista’ tikkalkula l-ħtiġijiet tiegħek ta’ kaloriji u makronutrijenti ta’ kuljum.

3. Żomm kont tan-nutrizzjoni tiegħek: Biex tibni l-muskoli, huwa importanti li tikseb biżżejjed proteina u kaloriji. App għall-fitness tista' tgħinek issegwi d-dieta ta' kuljum tiegħek u kun żgur li qed tieħu biżżejjed nutrijenti.

4. Irreġistra l-workouts tiegħek: Huwa wkoll importanti li żżomm kont tal-workouts tiegħek fl-app. Dan iħallik tara x'eżerċizzji għamilt, kemm settijiet u reps tlestiet, u kemm piż użajt. Dan jgħinek issegwi l-progress tiegħek u taġġusta l-workouts tiegħek jekk meħtieġ.

5. Analizza l-progress tiegħek: App tajba għall-fitness tagħtik graffs u statistika biex tanalizza l-progress tiegħek. Dan jippermettilek tara jekk il-massa tal-muskoli tiegħek hix qed tiżdied, is-saħħa tiegħek qed titjieb u l-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek hix qed tinbidel.

Il-monitoraġġ tal-bini tal-muskoli tiegħek waqt id-dieta vegana tiegħek jista 'jgħinek tilħaq il-miri tiegħek u tiżgura li tikseb biżżejjed nutrijenti. Bl-għajnuna ta 'app fitness u metodi oħra ta' kejl, tista 'faċilment issegwi l-progress tiegħek u tagħmel xi aġġustamenti biex tottimizza l-proċess.

Id-differenza fil-valuri nutrittivi bejn dieta vegan u dieta tal-laħam

Bħala vegan jew veġetarjana, xi drabi tista’ tkun sfida li tikseb biżżejjed proteina għall-bini tal-muskoli. Il-proteini huma essenzjali għat-tiswija u l-bini tal-massa tal-muskoli. Fortunatament, hemm ħafna sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti li tista' tgħaqqad biex tissodisfa l-ħtieġa ta 'kuljum tiegħek.

Ammont ta 'proteina u l-profil tal-aċidu amminiku

Huwa importanti li tkun taf kemm għandek bżonn proteina u liema ikel ibbażat fuq il-pjanti huwa rikk fil-proteina. Għall-bini tal-muskoli, konsum ta 'proteini kuljum ta' 1,6-2,2 grammi għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem huwa ġeneralment rakkomandat. Barra minn hekk, huwa essenzjali li tagħti attenzjoni lill-profil tal-aċidu amminiku tas-sorsi tal-proteini li tagħżel. Leucine, aċidu amminiku essenzjali, għandu rwol importanti fil-bini tal-muskoli. Il-proteini tal-pjanti ġeneralment għandhom kontenut ta 'lewċina aktar baxx minn proteini tal-annimali, iżda dan jista' jiġi kkumpensat billi jiżdied l-ammont ta 'proteini.

Bijodisponibilità u influwenza fuq il-bini tal-muskoli

Aspett ieħor li għandu jitqies huwa l-bijodisponibilità tal-proteini veġetali. Il-proteini tal-annimali huma ġeneralment assorbiti aħjar mill-ġisem minn proteini veġetali. Dan ifisser li bħala vegan jista 'jkollok bżonn ftit aktar proteina biex tikseb l-istess effetti fuq il-bini tal-muskoli. Huwa importanti wkoll li tkun taf li l-proteini tal-pjanti ħafna drabi huma inqas diġestibbli mill-proteini tal-annimali, li jistgħu jwasslu għal żieda fil-formazzjoni tal-gass jew problemi diġestivi. Għalhekk jista 'jkun ta' għajnuna li taqsam il-konsum tal-proteini tiegħek f'diversi ikliet matul il-ġurnata.

Volum ta 'enerġija u taħriġ

Il-proteini mhumiex biss importanti għall-bini tal-muskoli, iżda wkoll biex jipprovdu l-enerġija waqt it-taħriġ tiegħek. Bħala vegan, huwa importanti li tiżgura li qed tieħu biżżejjed enerġija biex iżżomm il-volum tat-taħriġ tiegħek. Il-karboidrati huma sors importanti ta’ enerġija u jistgħu jgħinu biex itejbu l-prestazzjoni tiegħek. Allura kun żgur li tiekol biżżejjed karboidrati minbarra l-konsum tal-proteini tiegħek.

L-isfida li tikseb biżżejjed proteina

Xi drabi tista’ tkun sfida li tikseb biżżejjed proteina bħala vegan, speċjalment jekk ikollok problemi biex tvarja d-dieta tiegħek. Fortunatament, hemm ħafna sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti disponibbli, bħal fażola, għads, tofu, tempeh, quinoa, żerriegħa tal-qanneb, u żerriegħa ta' chia. Il-kombinazzjoni ta 'sorsi ta' proteini differenti tista 'tgħin biex ittejjeb il-profil tal-aċidu amminiku u tikseb biżżejjed proteina.

Suppliment bi trab tal-proteina vegan

Jekk issib ruħek tissielet biex tikseb biżżejjed proteina permezz tad-dieta regolari tiegħek, li żżid trab tal-proteina vegan mad-dieta tiegħek tista 'tkun ta' għajnuna. Dawn it-trabijiet huma magħmula minn sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti, bħal piżelli, ross, qanneb jew sojja, u jistgħu jkunu mod konvenjenti u effettiv biex jissupplimentaw il-konsum ta' proteini tiegħek.

Kemm għandek bżonn proteina?

Ġismek jeħtieġ proteini kuljum biex jaħdem kif suppost. Normalment, ir-rekwiżit tal-proteina huwa pjuttost baxx, iżda kuntrarju għat-twemmin popolari, dan ir-rekwiżit mhuwiex ħafna ogħla għal atleti b'saħħithom. Mela jekk int vegan u trid tibni l-muskoli, m'għandekx għalfejn tinkwieta li ma tieħux biżżejjed proteina.

Aċidi amminiċi essenzjali u minerali

Minbarra l-proteini, dan l-ikel ibbażat fuq il-pjanti fih ukoll aċidi amminiċi essenzjali u minerali li ġismek jeħtieġ għall-bini u l-irkupru tal-muskoli. Huwa importanti li jkollok dieta varjata biex tiżgura li tieħu n-nutrijenti kollha li għandek bżonn.

Immonitorja l-konsum tal-proteini tiegħek u aġġusta d-dieta tiegħek

Biex tiżgura li qed tieħu biżżejjed proteina, tista 'ssegwi l-konsum tal-proteini tiegħek billi tuża app jew djarju tal-ikel. Jekk issib li m'intix qed tieħu biżżejjed proteina, tista 'taġġusta d-dieta tiegħek billi żżid aktar ikel b'ħafna proteini.

Kun af il-makronutrijenti tiegħek

Minbarra li tagħti attenzjoni lill-konsum tal-proteini tiegħek, huwa importanti wkoll li ssib il-bilanċ it-tajjeb bejn ix-xaħmijiet u l-karboidrati. Ix-xaħmijiet huma sors importanti ta 'enerġija u jgħinu fl-assorbiment ta' ċerti nutrijenti, filwaqt li l-karboidrati jaġixxu bħala karburant għal ġismek. Ipprova jibbilanċja dawn il-makronutrijenti skont il-bżonnijiet u l-għanijiet tiegħek.

Agħmel għażliet tajbin għas-saħħa

Kun żgur li l-ikliet u snacks tiegħek fihom taħlita tajba ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti, xaħmijiet b'saħħithom u karboidrati kumplessi. Aħseb f'insalata ikkulurita bil-fażola u l-ġewż, skutella tal-quinoa b'ħxejjex grilled u tofu, jew smoothie bi trab tal-proteini tal-ħxejjex u frott. Esperimenta u fittex riċetti li jixirqu t-togħma tiegħek u jipprovdu n-nutrijenti t-tajbin.

Immonitorja l-progress tiegħek

Biex tiżgura li qed tieħu l-ammont it-tajjeb ta 'makronutrijenti, jista' jkun utli li ssegwi n-nutrizzjoni tiegħek u timmonitorja l-progress tiegħek. Hemm diversi apps u websajts disponibbli li jistgħu jgħinuk issegwi l-kaloriji u l-makronutrijenti tiegħek ta’ kuljum. Billi tkun konxju ta 'dak li tiekol, tista' tiżgura li qed tieħu n-nutrijenti t-tajbin għat-tkabbir u l-prestazzjoni tal-muskoli ottimali fil-ġinnasju.

Ipprovdi ikliet vegan kompluti

Huwa importanti li tiżgura li l-ikliet tiegħek ikun fihom in-nutrijenti essenzjali kollha li ġismek jeħtieġ. Għaqqad sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti ma' ħbub sħaħ, ħxejjex u xaħmijiet b'saħħithom biex tiżgura li tikseb in-nutrijenti kollha li għandek bżonn. Aħseb f’ikla b’ħaxix inkaljat, quinoa u dressing tahini, jew ikla b’soppa tal-għads u sandwich tal-qamħ sħiħ bl-avokado.

12x Proteini veġetali fid-dieta tiegħek

1. Ħxejjex

Il-ħxejjex mhux biss huma sinjuri f'vitamini u minerali essenzjali, iżda fihom ukoll ammont sorprendenti ta 'proteini. Aħseb, pereżempju, fil-brokkoli, l-ispinaċi u l-Brusselsprouts. Żid dawn il-ħxejjex mal-ikliet tiegħek biex iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek.

2. Għads

L-għads huma legumi żgħar li huma ppakkjati bil-proteini. Huma versatili u jistgħu jintużaw fis-sopop, stews u insalati. Barra minn hekk, l-għads huwa wkoll rikk fil-fibra u l-minerali, li jagħmluhom żieda b'saħħitha għad-dieta tiegħek.

3. Hummus

Hummus, magħmul miċ-ċiċri, mhux biss huwa Delicious bħala dip, iżda wkoll sors tajjeb ta 'proteina. Ferrex fuq il-ħobż tiegħek jew użaha bħala dressing għall-insalata tiegħek. Dan il-mod inti mhux biss tikseb togħma Delicious, iżda wkoll il-proteini meħtieġa.

4. Spirulina

Spirulina hija alka blu-aħdar li għandha kontenut għoli ta 'proteini. Jista 'jiġi miżjud ma' smoothies, meraq jew saħansitra l-ikla ta 'filgħaxija tiegħek. Minbarra l-proteini, spirulina fiha wkoll ħafna aċidi amminiċi u minerali essenzjali, li jagħmilha żieda siewja għad-dieta vegan tiegħek.

5. Żerriegħa tal-qara ħamra

Iż-żerriegħa tal-qara ħamra mhumiex biss fit-togħma bħala snack, iżda wkoll sors tajjeb ta 'proteina. Żidhom mal-insalati, is-smoothies tiegħek jew użahom bħala topping għall-ħafur tiegħek. Dan il-mod inti mhux biss tikseb kriżi sabiħa, iżda wkoll proteini żejda.

6. Sostituti tal-bajd

Bħala vegan, tista 'tevita l-bajd, iżda dan ma jfissirx li ma tistax tieħu proteina. Hemm diversi sostituti tal-bajd fis-suq li huma magħmula minn ingredjenti bbażati fuq il-pjanti, bħal tofu, dqiq taċ-ċiċri jew żerriegħa tal-kittien. Dawn is-sostituti mhumiex biss għolja fil-proteina, iżda wkoll versatili fl-użu.

7. Fażola tas-sojja

Il-fażola tas-sojja hija sors eċċellenti ta 'proteina u tista' tiġi ppreparata f'varjetà ta 'modi. Aħseb f'tofu, tempeh jew edamame. Żidhom mal-fris, insalati tiegħek jew agħmel burger fit-togħma. B'dan il-mod ikollok il-proteini tiegħek b'mod fit-togħma.

8. Butir tal-karawett

Il-butir tal-karawett mhuwiex biss tixrid maħbub, iżda wkoll sors tajjeb ta 'proteina. Ifrexha fuq is-sandwich tiegħek, żidha mal-smoothie tiegħek jew użaha bħala dip għall-ħxejjex tiegħek. Il-butir tal-karawett mhuwiex biss fit-togħma, iżda wkoll mod konvenjenti biex iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek.

9. Anakardi

L-anakardju mhumiex biss snack b'saħħtu, iżda wkoll sors tajjeb ta 'proteina. Żidhom mal-ikliet, insalati tiegħek jew użahom bħala bażi għal ġobon vegan magħmul fid-dar. L-anakardju mhux biss huwa għoli fil-proteini, iżda wkoll rikk f'xaħmijiet b'saħħithom.

10. Ġewż

Ġewż mhux biss fit-togħma, iżda wkoll sors tajjeb ta 'proteina. Żidhom maċ-ċereali tal-kolazzjon tiegħek, insalati jew użahom bħala topping għall-jogurt vegan tiegħek. Ġewż mhux biss huwa għoli fil-proteina, iżda wkoll rikki fl-aċidi grassi omega-3.

11. Ross Basmati

Ir-ross basmati huwa sors tajjeb ta 'proteina u jista' jservi bħala bażi għal diversi platti. Użaha bħala side dish, żidha mal-curry tiegħek jew agħmel insalata tar-ross fit-togħma. Ir-ross basmati mhux biss huwa għoli fil-proteini, iżda wkoll sors tajjeb ta 'karboidrati.

12. Buckwheat

Il-qamħ saraċin huwa qamħ mingħajr glutina li fih ħafna proteini. Użaha bħala bażi għall-pancakes, żidha mal-insalati tiegħek jew agħmel porridge tal-qamħ saraċin Delicious. Il-qamħ saraċin mhux biss huwa għoli fil-proteini, iżda wkoll għani f'fibra u minerali.

B'dawn it-12-il sors ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti, tista' tikseb biżżejjed proteina bħala vegan biex tibni l-muskoli. Ivarja d-dieta tiegħek u esperimenta b'riċetti differenti biex tiżgura li tieħu n-nutrijenti essenzjali kollha.

Qxur tal-ħmira nutrizzjonali: is-sostitut perfett tal-ġobon għall-vegani

Qxur tal-ħmira nutrizzjonali huma qxur żgħar magħmulin minn ċelloli tal-ħmira inattivi li ġew imnixxfa. Għandhom togħma tal-ġobon delizzjuża u ħafna drabi jintużaw bħala sostitut għall-ġobon maħkuk. Tista 'sempliċement roxxhom fuq il-platti tiegħek għal dik it-togħma savory.

Kemm qxur tal-ħmira nutrizzjonali għandek tiekol?

In-numru eżatt ta 'qxur tal-ħmira nutrizzjonali li għandek tiekol jiddependi fuq il-piż tal-ġisem tiegħek, il-livell ta' attività u l-għanijiet. Ġeneralment huwa rakkomandat li tikkonsma madwar 1 sa 2 tablespoons ta 'qxur tal-ħmira nutrizzjonali kuljum. Dan jammonta għal madwar 20-30 gramma. Kun żgur li żżid il-qxur tal-ħmira nutrizzjonali ma' ikla jew ikla ħafifa bilanċjata biex iżżomm il-bilanċ makro tad-dieta tiegħek.

Għaliex il-qxur tal-ħmira nutrizzjonali huma għażla tajba għall-vegans?

Vegans għandhom jiżguraw li jieħdu biżżejjed proteina, speċjalment jekk iridu jippromwovu l-bini tal-muskoli. Il-qxur tal-ħmira nutrizzjonali huma sors eċċellenti ta 'proteina veġetali u jistgħu jgħinu biex jilħqu l-ħtieġa ta' proteina ta 'kuljum. Barra minn hekk, il-qxur tal-ħmira nutrizzjonali huma wkoll sinjuri f'nutrijenti oħra, bħall-vitamini B, li huma importanti għal dieta vegan sana.

Kif tista 'tuża qxur tal-ħmira nutrizzjonali?

Il-qxur tal-ħmira nutrizzjonali huma versatili ħafna u jistgħu jintużaw f'diversi modi fl-ikliet u fil-snacks tiegħek. Hawn huma ftit ideat:

• Ferrex qxur tal-ħmira nutrizzjonali fuq l-għaġin tiegħek għal togħma tal-ġobon delizzjuża.
• Żid tablespoon ta 'qxur tal-ħmira nutrizzjonali mal-smoothie tiegħek jew ħalib ibbażat fuq il-pjanti għal proteina żejda.
• Uża qxur tal-ħmira nutrizzjonali bħala topping għall-insalati jew il-ħaxix inkaljat tiegħek.
• Ħallat qxur tal-ħmira nutrizzjonali maż-zalza tal-ġobon vegan tiegħek għal nisġa u togħma krema żejda.

Fażola u legumi: sors qawwi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti għall-bini tal-muskoli

Jekk trid tibni muskoli bħala vegan, huwa importanti li tikseb biżżejjed proteina. Il-fażola u l-legumi huma għażla eċċellenti peress li mhumiex biss sors tajjeb ta 'proteina, iżda wkoll ippakkjati b'nutrijenti li ġismek jeħtieġ għat-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli.

Liema fażola u legumi huma l-aħjar?

Hemm ħafna ful u legumi minn fejn jagħżlu, iżda wħud mill-aktar għażliet b'ħafna proteini jinkludu:

• Għads: Minbarra li huwa sors kbir ta 'proteini, l-għads huwa wkoll għani f'fibra u ħadid. Żidhom mal-burgers tal-fażola homemade jew tiekolhom bħala side dish.
• Ċiċri: Iċ-ċiċri huma versatili u jistgħu jintużaw fil-hummus, insalati jew saħansitra inkaljat bħala snack tqarmeċ. Huma sinjuri fil-proteini u fihom ukoll xaħmijiet b'saħħithom.
• Fażola: Fażola sewda, fażola tal-kliewi, u fażola oħra huma kollha sorsi kbar ta 'proteina. Żidhom mal-ikliet tiegħek, bħal stews, sopop jew tacos, għal spinta żejda tal-proteini.

Oqgħod attent għall-bilanċ it-tajjeb

Filwaqt li l-fażola u l-legumi huma sorsi kbar ta 'proteina, huwa importanti li tinkludi ikel ieħor b'ħafna proteini fid-dieta tiegħek biex tiżgura li qed tieħu l-aċidi amminiċi essenzjali kollha. Għaqqad il-fażola u l-legumi ma 'qamħ, ġewż, żrieragħ u ħxejjex biex toħloq sors sħiħ ta' proteina.

Ipprova riċetti ġodda u ħu gost

Tiekol fażola u legumi m'għandux għalfejn ikun boring. Hemm ħafna riċetti delizzjużi disponibbli li fihom il-fażola u l-legumi għandhom rwol ewlieni. Esperimenta b'ħxejjex aromatiċi u ħwawar differenti biex toħloq ikliet fit-togħma li jappoġġjaw il-bini tal-muskoli tiegħek.

Kun żgur li tiekol biżżejjed fażola u legumi kuljum biex tissodisfa l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek u tagħmel dawn is-sorsi tal-proteini bbażati fuq il-pjanti parti essenzjali mid-dieta vegan tiegħek. Bl-għażliet it-tajba u distribuzzjoni bilanċjata ta 'nutrijenti, tista' effettivament tibni muskoli mingħajr laħam jew prodotti tal-ħalib.

Proteina veġetali: il-qawwa tal-ħxejjex għall-bini tal-muskoli

Il-ħxejjex huma parti indispensabbli ta 'dieta vegan u jista' jkollhom rwol importanti fil-bini tal-muskoli. Mhux biss jipprovdu firxa ta 'nutrijenti, iżda fihom ukoll biżżejjed proteina biex isostnu ġismek fil-bini tal-muskoli. Il-ħaġa kbira hija li l-ħxejjex jiġu f'kull għamla u daqs, sabiex inti tista 'tvarja u tesperimenta bla tarf bl-ikliet tiegħek.

Ħxejjex b'ħafna proteini

Filwaqt li l-ħxejjex ġeneralment m'għandhomx l-ogħla livelli ta 'proteina, hemm diversi tipi ta' ħxejjex li fihom aktar proteina milli suppost tistenna. Hawn huma xi eżempji ta’ ħaxix b’ħafna proteini li tista’ żżid mal-ikliet vegan tiegħek:

• Qaqoċċ: Din il-ħaxixa Delicious fiha madwar 4 grammi ta 'proteina għal kull qaqoċċ medju. Huwa wkoll sors kbir ta 'fibra u vitamina Ċ.
• Asparagu: Minbarra t-togħma delizzjuża tagħhom, l-ispraġ fih madwar 4 grammi ta 'proteina għal kull 100 gramma. Huma wkoll sinjuri fil-vitamina K u l-aċidu foliku.
• Pastard: Din il-ħaxix versatili fiha madwar 2 grammi ta 'proteina għal kull 100 gramma. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'vitamina Ċ u vitamina K.
• Anakardju: Filwaqt li teknikament mhux veġetali, l-anakardju huma snack kbir b'ħafna proteini. Fihom madwar 5 grammi ta 'proteina għal kull uqija (28 gramma) u jipprovdu wkoll xaħmijiet u minerali b'saħħithom.

Għażliet b'saħħithom u sostenibbli

Li tiekol ħaxix b'ħafna proteini mhux biss huwa tajjeb għall-ġisem tiegħek, iżda wkoll għad-dinja ta 'madwarna. Billi tagħżel proteini bbażati fuq il-pjanti, tikkontribwixxi għal produzzjoni tal-ikel aktar sostenibbli u responsabbli. Il-ħxejjex huma sors kbir ta 'proteina li jibbenefika kemm lill-ġisem tiegħek kif ukoll lill-pjaneta.

Ħalli l-ħaxix jispirak

B'ħafna ħxejjex differenti minn fejn jagħżlu, il-possibbiltajiet huma bla tmiem. Esperimenta b'riċetti u ideat ġodda biex iżżomm l-ikliet vegan tiegħek interessanti u fit-togħma. Kemm jekk qed tagħmel steak tal-pastard savory jew insalata ikkulurita bl-ispraġ u l-qaqoċċ, il-ħxejjex jistgħu jispirawk biex tkun kreattiv fil-kċina filwaqt li tappoġġja l-bini tal-muskoli tiegħek.

Għalhekk, tinsiex tinkludi l-ħxejjex fid-dieta ta 'kuljum tiegħek jekk qed tibni l-muskoli. Huma mhux biss jipprovdu biżżejjed proteina, iżda jikkontribwixxu wkoll għal dieta sana u bilanċjata. Agħżel ħaxix frisk u staġjonali u ħallihom ikollhom rwol importanti fl-iskeda ta 'workout vegan tiegħek. Kul b'saħħtu, ikel ibbażat fuq il-pjanti u agħmel id-dinja ftit aktar sabiħa.

Trab tal-proteina vegan: għażla kompletament ibbażata fuq il-pjanti għall-bini tal-muskoli

Bħala vegan jew veġetarjana, xi drabi tista’ tkun sfida li tikseb biżżejjed proteina biex tibni l-massa tal-muskoli. Fortunatament, hemm għadd ta 'trabijiet tal-proteini bbażati fuq il-pjanti fis-suq illum li jistgħu jgħinuk tissodisfa r-rekwiżiti tal-proteini tiegħek. Hawn huma ftit raġunijiet għaliex għandek tikkunsidra li żżid trab tal-proteina vegan mad-dieta tiegħek:

• Kompletament ibbażat fuq il-pjanti: Trab tal-proteini vegan huma magħmula minn ingredjenti bbażati fuq il-pjanti, bħal piżelli, ross, qanneb jew sojja. Ma fihom l-ebda prodotti mill-annimali u għalhekk huma adattati għal stil ta 'ħajja vegan.

• Nutrittivi u kompluti: Trab tal-proteini vegan ħafna drabi huma arrikkit b'aċidi amminiċi essenzjali u nutrijenti, li jagħmluhom sors sħiħ ta 'proteina. Jistgħu jgħinuk tikseb in-nutrijenti kollha li għandek bżonn għall-bini u l-irkupru tal-muskoli.

• Għażliet versatili: Hemm għadd ta 'trabijiet tal-proteini vegan fis-suq, kull wieħed bit-taħlita tagħhom ta' proteini bbażati fuq il-pjanti. Tista 'tagħżel minn togħmiet u nisġa differenti, sabiex dejjem tista' ssib għażla li taqbel mal-preferenzi tat-togħma tiegħek.

Liema għażliet ta 'trab tal-proteina vegan hemm?

Hemm diversi marki li joffru trab tal-proteini vegan, iżda għażla popolari fost il-vegani hija Alpha Foods. Alpha Foods joffri firxa ta 'trab tal-proteini vegan ifformulati apposta biex jissodisfaw il-ħtiġijiet ta' vegans u veġetarjani. It-trab tal-proteini tagħhom huma magħmula minn proteini veġetali ta 'kwalità għolja u ma fihom l-ebda addittivi artifiċjali.

Alpha Foods joffri varjetà ta 'togħmiet u taħlitiet, inklużi vanilla, ċikkulata, frawli, u anke taħlita ta' superfood. Dawn it-trab tal-proteini mhux biss huma fit-togħma, iżda wkoll nutrittivi u jgħinuk tikseb l-għanijiet tal-bini tal-muskoli tiegħek.

Esperjenzi ta 'atleti vegan top bi trab tal-proteina vegan

Aktar u aktar atleti ewlenin jagħżlu li jżidu trab tal-proteina vegan mad-dieta tagħhom. Huma jsibu li jgħinhom iwettqu aħjar u jirkupraw aktar malajr wara workouts intensi. Hawn huma ftit testimonjanzi mill-aqwa atleti vegani li jużaw trab tal-proteina vegan:

• “Minn meta bdejt nuża trab tal-proteina vegan rajt is-saħħa u l-istamina tiegħi jiżdiedu. Għinni nirbaħ ir-rekords tiegħi tal-powerlifting u nżid il-massa tal-muskoli tiegħi.” - Lisa, powerlifter.

• “Bħala atleta tal-aqwa vegan, kultant ikun diffiċli li tikseb biżżejjed proteina. Trab tal-proteina vegan huwa s-soluzzjoni perfetta għalija. Jgħinni nalimenta l-muskoli tiegħi u nżomm il-prestazzjoni tiegħi fl-ogħla livell.” - Mark, atleta professjonali.

• “Dejjem qed infittex modi kif ngħaqqad l-istil tal-ħajja vegan tiegħi mal-passjoni tiegħi għall-fitness. Trab tal-proteina vegan għenni nitlef il-liri waqt li nżomm il-massa tal-muskoli tiegħi.” - Sarah, Enthusiast tal-Fitness.

Kemm jekk int atleta ta 'fuq jew sempliċement trid iżżid il-massa tal-muskoli tiegħek, it-trab tal-proteina vegan jista' jkun żieda siewja għad-dieta tiegħek. Joffri għażla kompletament ibbażata fuq il-pjanti biex tissodisfa r-rekwiżiti tal-proteini tiegħek u tgħinek tilħaq l-għanijiet tal-bini tal-muskoli tiegħek. Ipprova trab tal-proteina vegan bħal Alpha Foods u skopri l-benefiċċji għall-istil tal-ħajja vegan tiegħek.

Konklużjoni

Jekk tgħaqqad il-proteini veġetali t-tajbin mal-karboidrati u x-xaħmijiet it-tajbin, tista 'tikseb riżultati tassew tajbin għall-bini tal-muskoli tiegħek. Huwa importanti li tikseb biżżejjed proteina u ssib il-kombinazzjoni t-tajba ta 'proteini tal-pjanti li jaħdmu l-aħjar għal ġismek.

Jekk tapplika dawn il-pariri, tista 'tikseb riżultati tassew kbar għall-bini tal-muskoli tiegħek.

Joost Nusselder, il-fundatur ta 'referees.eu huwa kummerċjant tal-kontenut, missier u jħobb jikteb dwar kull tip ta' sport, u lagħab ħafna sport hu stess għal ħafna minn ħajtu. Issa mill-2016, hu u t-tim tiegħu ilhom joħolqu artikli ta 'blog ta' għajnuna biex jgħinu lill-qarrejja leali fl-attivitajiet sportivi tagħhom.