Dengan sukacitanya saya menulis artikel ini untuk pembaca saya, anda. Saya tidak menerima pembayaran untuk menulis ulasan, pendapat saya mengenai produk adalah saya sendiri, tetapi jika anda mendapati cadangan saya berguna dan anda akhirnya membeli sesuatu melalui salah satu pautan, saya mungkin akan menerima komisen untuk itu. Maklumat lanjut
Tinju boleh menjadi indah untuk membuang kekecewaan anda… dan ia juga sangat baik untuk badan anda!
Siapa tahu, anda mungkin telah melabur dalam satu jawatan tinju berdiri bebas supaya anda boleh berlatih dalam keselesaan rumah anda sendiri.
Sama ada anda ingin kecergasan atau ingin melatih pukulan anda untuk sesi sparring seterusnya, di bawah anda akan temui senaman asas yang hebat yang pasti anda rasai pada hari berikutnya!
Apa yang kita bincangkan dalam catatan komprehensif ini:
Latihan dengan pos tinju bebas
Berikut adalah banyak latihan asas yang baik yang boleh anda lakukan dengan berdiri bebas anda kotak tinju boleh buat:
Latihan tinju 20 minit untuk menambah rutin anda
Melemparkan beberapa jelingan pantas pada beg tebukan mungkin kelihatan tidak begitu sukar, tetapi jika anda tidak pernah menggunakan tiang penebuk semasa latihan tinju, anda akan menghadapi cabaran!
Sebilangan besar tiang tinju mempunyai banyak berat, jadi setiap kali anda meletakkan berat badan ke arah tiang, penumbuk, kaki, atau lutut anda menghadapi tentangan yang ketara.
Kesan awal (dan sedikit tidak dijangka) boleh mengejutkan dan tidak akan lama sebelum anda menyedari bahawa anda tidak dapat melepaskan diri dengan pukulan lembut.
Anda perlu melibatkan seluruh badan anda, termasuk bahagian bawah bahu, bahu, dan pinggul anda untuk mengawal pergerakan anda dengan berkesan semasa anda menekan palang.
Sudah tentu, apa-apa senaman yang memerlukan penglibatan badan secara total dapat membantu anda membakar kalori dan menguatkan kumpulan otot utama anda.
Sebenarnya, tinju melawan tiang pukulan (atau orang yang sebenar atau beg meninju) adalah salah satu daripada beberapa latihan kardiovaskular yang memberi kesan berulang pada bahagian atas badan dan tulang.
Sekiranya anda berfikir untuk membeli tiang pukulan untuk latihan di rumah, pertimbangkan untuk mencuba latihan ini.
Lakukan setiap latihan mengikut selang waktu yang disarankan untuk menyelesaikan senaman. Setelah anda menyelesaikan semua latihan, berehat sebentar dan kemudian ulangi siri ini untuk kali kedua selama 20 minit.
Dua puluh minit mungkin tidak begitu banyak, tetapi jangan memandang rendah cabaran ini - anda dijamin berpeluh!
Sebelum anda bermula, anda sememangnya mahu mempunyai peralatan yang betul di rumah: sarung tangan tinju terbaik jumpa awak di sini!
Memanaskan badan
Sebelum menyelam ke dalam senaman yang sengit seperti tinju, adalah penting untuk memanaskan badan selama sekurang-kurangnya lima hingga sepuluh minit.
Pemanasan yang aktif dan berkesan harus membimbing anda melalui latihan yang meniru pergerakan yang akan anda lakukan semasa latihan utama anda.
Lakukan setiap pergerakan berikut selama 30 saat dan selesaikan urutannya tiga hingga empat kali:
- 30 seconden Berjoging op plak zijn
- 30 seconden Jak melompat
- 30 seconden Air mencangkung
- 30 seconden tinju bayangan: melakukan tumbukan ringan di udara, berselang seli sambil melantun ringan dari kaki ke kaki seperti petinju
- 30 seconden Papan tinggi ke Down Dog: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi atau tekan tubi, kemudian tekan pinggul anda ke atas ke arah siling sambil anda memanjangkan bahu anda dan mencapai tumit anda ke arah lantai untuk pergi ke bawah anjing; tukar kembali ke kedudukan papan tinggi dan teruskan berselang-seli antara keduanya.
Sekarang setelah anda memanaskan badan, mari kita beralih ke latihan pertama:
Jab - Salib - Jongkok
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Berdiri dalam kedudukan tinju di seberang tiang tinju. Kaki anda harus berjauhan bahu dan terhuyung-huyung dengan satu kaki di depan yang lain.
Melihat kaki anda, jari kaki depan anda harus sejajar dengan tumit kaki belakang anda dan jari kaki kedua kaki harus menunjuk pada sudut 45 darjah ke arah beg meninju.
Angkat tangan, letakkan seolah-olah anda sudah bersedia untuk menyerang, dan ingat bahawa salah satu daripadanya harus selalu melindungi wajah anda.
Lemparkan dua pukulan berturut-turut dengan cepat - pertama kali dengan tangan kiri, kemudian menyeberang dengan kanan - sebelum melakukan jongkok.
Segera kembali berdiri dan meneruskan urutan jab-cross-squat selama 45 saat penuh.
Setelah 45 saat habis, berehat selama 15 saat sebelum segera beralih ke latihan seterusnya.
Silang Pukulan sisi dominan
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Pukulan silang dirancang untuk menargetkan bahu dan lengan.
Sekiranya anda rasa 45 saat itu mudah, pastikan anda benar-benar menggunakan kekuatan penuh ke dalam setiap pukulan silang, jaga agar perut anda rapat dan wajah anda dilindungi dengan tangan yang tidak berfungsi.
Caranya di sini adalah untuk memahami bahawa kekuatan salib datang dari menggeser berat badan anda ke hadapan semasa anda mengambil ayunan.
Sekiranya anda tangan kanan, masuklah ke posisi tinju dengan kaki kiri ke depan, berat badan anda kebanyakannya berada di kaki belakang anda, jadi pusat graviti anda beralih sedikit dari bar.
Sekiranya anda kidal, susun secara terbalik, sehingga kaki kanan anda ke depan dan kaki kiri anda kembali.
Semasa anda memukul seluruh badan anda dengan lengan dominan anda, gerakkan berat badan anda ke depan dan gunakan kekuatan berat anda untuk melambungkan penumbuk anda ke palang pukulan.
Semasa anda menyelesaikan pukulan, pastikan tangan anda kembali ke posisinya di depan wajah anda dan bukannya mengayun ke bawah.
Anda harus segera mengembalikan berat badan anda ke posisi awal untuk membuat palang kuat lain.
Teruskan dengan lengan dominan anda selama 45 saat penuh. Rehat selama 15 saat sebelum meneruskan latihan seterusnya.
lupa awak pembalut tinju bukan! Ini adalah yang terbaik yang boleh anda temui.
Pukulan silang, sisi yang tidak dominan
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Lakukan senaman yang sama seperti sebelumnya, tetapi kali ini tumpu pada sisi yang tidak dominan.
Sekiranya anda tangan kanan dan baru menyelesaikan satu set salib dengan lengan kanan anda, gunakan lengan kiri anda, dengan posisi tinju dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri anda ke belakang dan berat badan anda beralih terutama ke kaki belakang.
Begitu juga, jika anda kidal dan baru menyelesaikan satu set salib dengan lengan kiri anda, anda akan menggunakan lengan kanan anda kali ini.
Berdiri dengan tinju dengan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang, dan berat badan anda beralih terutamanya ke kaki belakang.
Lengkapkan 45 saat pukulan kuat. Rehat selama 15 saat sebelum meneruskan latihan seterusnya.
Kombo Pukulan Sampingan
Masa: 90 saat bekerja, rehat 30 saat
Tetapkan pemasa selama 90 saat dan selesaikan sebanyak mungkin pusingan siri empat gerakan ini:
- 10 ulangan sepakan kanan
- 30 pukulan lurus
- 10 repetisi tendangan kiri
- 30 pukulan lurus
Untuk memulakan, anda harus berada sejauh satu kaki dari beg pukulan sehingga bahagian kanan anda menghala ke tiang.
Melangkah ke posisi tinju anda dengan kaki kanan ke belakang dan lengan ke atas, lengan kiri anda menjaga wajah anda dengan tangan kanan di hadapan dagu anda.
Putar pinggul, alihkan berat badan ke kaki kiri sebelum berpusing, angkat kaki kanan dari lantai dengan lutut dibengkokkan.
Pukul dengan kuat dengan kaki kanan anda sambil memanjangkan lutut dan pinggul, memukul tiang dengan tumit kaki kanan anda.
Kaki kanan anda harus dilenturkan kerana tumit anda terkeluar sehingga ia bersentuhan awal dengan beg.
Tarik kaki dan lutut anda dengan segera dan kembalikan kaki kanan anda ke posisi awal. Lengkapkan 10 pengulangan secepat dan kuat sebelum anda menukar sisi.
Setelah anda melakukan 10 tendangan di sebelah kanan, hantarkan 30 pukulan lurus dengan lengan kanan ke arah tiang pukulan.
Putar kedudukan anda sehingga bahagian kiri anda menghadap beg, kemudian teruskan, kali ini dengan 10 tendangan sebelah kiri diikuti dengan 30 pukulan lurus dengan lengan kiri anda.
Selesaikan sebanyak mungkin pusingan dalam 90 saat. Rehat selama 30 saat sebelum meneruskan latihan seterusnya.
Lunge - Tendangan dan Jab - Salib
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Berdiri menghadap beg peninju sehingga jarak kaki anda lebih jauh. Mundur dengan kaki kanan untuk melakukan serangan belakang.
Dari bahagian bawah lunge, meletup dengan kuat, mengalihkan berat badan ke kaki kiri ketika anda kembali berdiri.
Ketika anda melakukannya, ayunkan lutut kanan anda di hadapan badan anda untuk melakukan tendangan ke depan, dengan kuat memanjangkan kaki kanan anda untuk menendang tumit kanan anda ke dalam beg meninju.
Dari sini, bawa kaki kanan anda ke posisi tinju sehingga kaki anda tersebar sebelum melakukan empat pukulan silang, bergantian setiap tangan.
Segera beralih sisi, kali ini dengan pukulan belakang dan tendangan depan dengan kaki kiri anda sebelum melakukan empat pukulan silang.
Terus bergantian sisi selama jangka masa. Selepas 45 saat bekerja, berehat selama 15 saat sebelum meneruskan latihan seterusnya.
Cangkuk, sisi dominan
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Pukulan cangkuk memerlukan pergerakan rentas badan yang pantas dan kuat yang berfungsi pada bahagian teras, bahu dan juga pinggul anda.
Mulakan dengan tinju dengan kaki dominan anda ke belakang (jika anda tangan kanan, kaki kanan anda harus kembali).
Putar kaki depan anda sekitar 45 darjah dan pusatkan berat badan anda di antara kaki anda. Angkat tumit belakang dari lantai dan bawa tangan ke wajah anda.
Lakukan pukulan cangkuk berturut-turut dengan tangan dominan anda dengan memusingkan pinggul belakang anda ke hadapan semasa anda berpusing dengan kaki belakang anda dan gunakan kekuatan teras anda untuk mengayunkan tangan dominan anda ke atas dan ke seluruh badan anda untuk memukul palang pada sudut sehingga lengan bawah anda selari dengan tanah di hadapan wajah anda.
Kembali ke posisi awal dan pergi secepat dan sekuat yang anda boleh selama 45 saat penuh.
Rehat selama 15 saat, kemudian lakukan pergerakan yang sama ke sisi lain.
Cangkuk, sisi tidak dominan
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Setelah menyelesaikan pukulan cangkuk dengan lengan dominan anda, ulangi latihan, kali ini menggunakan lengan yang tidak dominan untuk menyampaikan pukulan.
Siapkan dengan kaki anda yang tidak dominan dengan pusing dan ulangi pinggul, sentuhan dan pukulan. Teruskan ini selama 45 saat dan kemudian berehat selama 15 saat. Kemudian teruskan ke latihan seterusnya.
Burpee dengan push-up - pukulan lurus - cangkuk
Masa: 45 saat bekerja, rehat 15 saat
Ini adalah latihan terakhir dalam siri ini sebelum anda berehat sebentar. Tolak kuat dan selesaikan dengan kuat.
Berdiri panjang lengan dari bar tinju anda dengan kaki anda jarak pinggul, lutut sedikit bengkok.
Lakukan burpee: Jongkok ke bawah, letakkan tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda dan langkah atau lompat kaki anda ke belakang supaya badan anda berada dalam kedudukan papan tinggi dengan inti anda rapat dan badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
Lakukan push-up, bengkokkan siku sambil menurunkan dada ke lantai. Tekan kembali ke kedudukan papan tinggi. Langkah atau lompat kaki anda kembali ke tangan anda.
Dari sini meletup dan melompat terus ke udara. Mendarat dengan lembut dengan lutut dan pinggul anda sedikit bengkok. Mendarat dengan kaki anda dengan sikap tinju yang sedikit tersendat.
Tumbuk tiang tinju dengan segera dengan pukulan lurus dari tangan kiri kemudian dari kanan. Ikuti pukulan lurus dengan cangkuk kiri dan kanan.
Teruskan urutan latihan, selesaikan sebanyak mungkin pusingan penuh dalam 45 saat.
Sekarang anda mendapat rehat satu minit tambahan dan kemudian ulangi set itu sekali lagi!
Berlatih dengan pad tebuk atau pad tinju? Tetapi mana yang baik? Baca lebih lanjut di sini.
