Pembinaan otot vegan: 12x sumber protein sayuran yang anda tidak mahu ketinggalan

Veganisme ialah diet di mana tiada produk haiwan yang dimakan, seperti daging, ikan, telur, produk susu dan produk tenusu. Produk yang mengandungi bahan haiwan seperti mentega, keju, bulu dan felt bulu juga dielakkan. Dalam artikel ini kita membincangkan veganisme dan pembinaan otot serta memberikan petua tentang perkara yang perlu diberi perhatian.

Bolehkah anda membina otot sebagai vegan?

Sebagai seorang vegan, anda tidak perlu risau tentang kekurangan protein untuk membina otot. Terdapat banyak sumber protein berasaskan tumbuhan yang boleh anda tambahkan pada diet anda untuk memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi. Dengan gabungan protein, karbohidrat dan lemak berasaskan tumbuhan yang betul anda boleh menyokong pembinaan otot anda dan mencapai matlamat kecergasan anda.

Protein sayuran untuk sarapan pagi

Mulakan hari anda dengan sarapan yang kaya dengan protein untuk memberi otot anda permulaan yang baik. Oatmeal adalah pilihan yang bagus kerana ia bukan sahaja tinggi protein, tetapi juga karbohidrat yang lambat dihadam yang memberi anda tenaga. Anda boleh memperkayakan oat anda dengan serbuk protein berasaskan tumbuhan untuk nutrien tambahan. Pilihan lain ialah smoothie dengan protein sayuran, seperti campuran buah-buahan, susu berasaskan tumbuhan dan satu sudu serbuk protein.

Semak resipi ini

Jika anda mencari inspirasi, terdapat banyak resipi yang tersedia untuk anda cuba. Sebagai contoh, Stephan Vogel telah membangunkan beberapa resipi berasaskan tumbuhan yang lazat yang sesuai untuk membina otot. Saya juga telah mencuba sendiri beberapa resipi dan pengalaman saya sangat positif. Ia benar-benar mungkin untuk membina otot pada diet berasaskan tumbuhan.

Jadi, jika anda tertanya-tanya sama ada anda boleh membina otot sebagai vegan, jawapannya adalah ya. Dengan pengetahuan dan pilihan yang betul anda boleh mendapatkan protein yang mencukupi dan menyokong pembinaan otot anda. Cuba pelbagai sumber protein berasaskan tumbuhan dan ketahui yang mana yang paling sesuai untuk badan anda.

Mengapakah protein penting untuk pembinaan otot?

Jika anda serius untuk membina otot, anda mungkin tahu bahawa protein adalah penting untuk membina dan membaiki otot anda. Tetapi mengapa protein sangat penting? Nah, protein adalah, boleh dikatakan, blok bangunan otot anda. Ia terdiri daripada asid amino, yang badan anda perlukan untuk mencipta sel otot baru dan membaiki sel otot yang rosak. Pendek kata, tanpa protein yang cukup sukar untuk membina jisim otot.

Protein dan veganisme: padanan yang sempurna

Sebagai seorang vegan, anda mungkin fikir sukar untuk mendapatkan protein yang mencukupi untuk pembinaan otot. Tetapi tidak ada yang kurang benar! Terdapat banyak sumber protein sayuran yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda. Fikirkan kacang, lentil, tauhu, tempe, quinoa, biji rami, biji chia dan banyak lagi. Perkara yang hebat ialah protein sayuran ini bukan sahaja kaya dengan protein, tetapi juga sering mengandungi nutrien penting lain, seperti serat, vitamin dan mineral. Dengan cara ini anda membunuh dua burung dengan satu batu!

Protein dan pemulihan otot

Selain membina otot, protein juga memainkan peranan penting dalam pemulihan otot anda selepas senaman yang sengit. Semasa senaman, koyakan kecil berlaku pada tisu otot anda, yang kemudiannya perlu dibaiki. Protein membantu proses pemulihan ini dan membolehkan otot anda tumbuh lebih kuat dan lebih besar. Jadi mengambil makanan atau snek yang kaya dengan protein selepas senaman yang sukar akan memberikan otot anda bahan api yang diperlukan untuk pulih dan berkembang.

Protein dan rasa kenyang

Protein mempunyai kelebihan lain apabila ia melibatkan pembinaan otot: ia memberikan rasa kenyang yang berpanjangan. Ini bermakna selepas makan yang kaya dengan protein anda akan kurang lapar lagi. Ini boleh menghalang anda daripada snek atau makan berlebihan, yang seterusnya bermanfaat untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan membina jisim otot. Oleh itu, sebagai tambahan untuk menguatkan otot anda, protein juga boleh membantu mengawal selera makan anda.

Jumlah protein yang betul

Sekarang anda tahu mengapa protein penting untuk pembinaan otot, anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak protein yang anda perlukan. Ini bergantung kepada beberapa faktor, seperti berat badan, ketinggian, jantina dan intensiti latihan anda. Secara amnya, adalah disyorkan bahawa atlet kekuatan mengambil kira-kira 1,2 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Ini bermakna jika anda mempunyai berat 70 kilogram, sebagai contoh, anda perlu mengambil antara 84 dan 140 gram protein setiap hari. Adalah penting untuk diingat bahawa ini hanyalah garis panduan dan sentiasa bijak untuk mendapatkan nasihat daripada pakar diet atau pakar pemakanan untuk menentukan jumlah protein yang sesuai untuk situasi khusus anda.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Jadi, jika anda vegan dan ingin membina otot, anda tidak perlu risau tentang kekurangan protein dalam diet anda. Dengan pengetahuan dan pilihan yang betul, anda boleh mendapatkan protein berasaskan tumbuhan yang mencukupi untuk menyuburkan dan mengembangkan otot anda. Jadi mulakan dan temui banyak sumber protein vegan yang lazat dan berkhasiat di luar sana!

Petua makan untuk membina otot sebagai vegan

Jika anda ingin membina otot sebagai vegan, adalah penting untuk mendapatkan protein yang mencukupi. Protein adalah blok binaan otot dan memainkan peranan penting dalam pembaikan dan pertumbuhan tisu otot anda. Nasib baik, terdapat banyak sumber protein berasaskan tumbuhan yang sihat dan lengkap.

Fokus pada makanan yang kaya dengan protein

Untuk mendapatkan protein yang mencukupi, adalah penting untuk menyusun diet anda secara sedar. Sebagai contoh, mulakan hari anda dengan sarapan yang kaya dengan protein, seperti smoothie dengan serbuk protein vegan, oat dengan kacang dan biji, atau tauhu scramble dengan sayur-sayuran. Tambahkan produk yang kaya dengan protein pada makanan anda pada siang hari, seperti kekacang dan kekacang, quinoa, tempe, seitan dan serpihan yis berkhasiat.

Cuba sumber protein baru

Jika anda terus menggunakan sumber protein yang sama, ia boleh menjadi agak membosankan dari semasa ke semasa. Oleh itu, kerap mencuba sumber protein berasaskan tumbuhan yang baharu untuk menambahkan kelainan pada diet anda. Fikirkan sebagai contoh kacang lupin, biji rami, biji chia, badam dan spirulina. Makanan ini bukan sahaja mengandungi protein, tetapi juga nutrien penting lain yang boleh menyokong pembinaan otot anda.

Gunakan aplikasi untuk penjejakan yang mudah

Untuk memastikan anda mendapat protein yang mencukupi, anda boleh menggunakan aplikasi yang membolehkan anda menjejaki pemakanan anda. Terdapat beberapa apl tersedia untuk membantu anda memahami nilai pemakanan makanan anda dan memastikan anda mendapat jumlah protein yang betul.

Beri perhatian kepada kualiti protein

Selain jumlah protein, kualitinya juga penting untuk pembinaan otot. Protein tumbuhan kadangkala boleh mengandungi lebih sedikit asid amino penting daripada protein haiwan. Untuk memastikan anda mendapat semua asid amino penting, adalah penting untuk mengikuti diet yang pelbagai dan menggabungkan sumber protein yang berbeza. Contohnya, dengan menggabungkan bijirin dengan kekacang atau kekacang.

Perhatian tambahan kepada protein selepas bersenam

Jika anda kerap bersenam, adalah penting untuk memberi perhatian tambahan kepada pengambilan protein anda selepas bersenam. Protein membantu pemulihan otot anda selepas latihan intensif. Snek atau hidangan yang kaya dengan protein selepas bersenam boleh menggalakkan pemulihan otot dan menyokong pembinaan jisim otot baharu. Sebagai contoh, fikirkan smoothie dengan serbuk protein vegan, segenggam kacang, atau kocok protein berasaskan tumbuhan.

Teruskan mencabar diri sendiri

Membina otot adalah proses yang memerlukan masa dan konsistensi. Teruskan mencabar diri anda dan tetapkan matlamat baharu untuk menjadikan otot anda lebih kuat dan kuat. Sebagai contoh, cuba senaman baharu, tingkatkan berat badan yang anda gunakan secara beransur-ansur semasa latihan anda dan jejak kemajuan anda. Dengan sentiasa mencabar diri sendiri, anda boleh mencapai kejayaan dengan lebih cepat dan melihat otot anda berkembang dengan cara yang positif.

Dengan petua pemakanan ini dan tumpuan yang betul pada diet anda, anda pasti boleh membina otot sebagai seorang vegan. Adalah penting untuk diingat bahawa setiap orang adalah berbeza, jadi cuba dan cari pendekatan yang paling sesuai untuk anda. Jika anda mempunyai soalan atau inginkan maklumat lanjut tentang pemakanan atau kaedah latihan tertentu, cari maklumat latar belakang atau rujuk profesional dalam bidang ini.

Pantau pembentukan otot anda semasa diet vegan anda

Nasib baik, terdapat beberapa alat dan kaedah berguna yang tersedia untuk memantau pembinaan otot anda. Berikut ialah beberapa pilihan untuk dipertimbangkan:

1. Skala: Penimbang ialah cara mudah untuk menjejaki berat badan anda. Walaupun berat badan bukanlah segala-galanya tentang pembinaan otot, ia boleh memberi anda gambaran umum tentang kemajuan anda.

2. Pita pengukur: Dengan pita pengukur anda boleh mengukur lilitan bahagian badan yang berbeza, seperti lengan, kaki dan pinggang anda. Dengan kerap mengukur ukuran badan anda, anda boleh memantau perubahan jisim otot dan peratusan lemak.

3. Foto Perkembangan: Mengambil gambar diri anda secara tetap boleh membantu anda melihat secara visual perubahan dalam badan anda. Bandingkan foto dari masa yang berbeza untuk melihat sama ada anda mendapat jisim otot dan meningkatkan komposisi badan anda.

4. Apl Kecergasan: Terdapat beberapa apl kecergasan tersedia yang boleh membantu anda memantau pembinaan otot anda. Apl ini membolehkan anda menjejaki senaman dan pemakanan anda, mengukur kemajuan anda dan mencatat matlamat anda.

Bagaimanakah anda memantau pembinaan otot anda menggunakan aplikasi?

Menggunakan apl kecergasan boleh menjadikan pemantauan pembinaan otot anda mudah dan berstruktur. Berikut ialah beberapa perkara yang perlu diingat apabila menggunakan apl:

1. Tetapkan matlamat anda: Sebelum anda mula memantau pembinaan otot anda, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang jelas. Sebagai contoh, adakah anda ingin membina lebih banyak jisim otot atau menurunkan peratusan lemak badan anda? Membuat matlamat anda khusus dan boleh diukur akan membantu anda menjejaki kemajuan anda.

2. Masukkan maklumat anda: Apl kecergasan yang baik akan meminta anda memasukkan maklumat peribadi anda, seperti ketinggian, berat dan umur anda. Berdasarkan maklumat ini, aplikasi boleh mengira keperluan kalori harian dan makronutrien anda.

3. Jejaki pemakanan anda: Untuk membina otot, adalah penting untuk mendapatkan protein dan kalori yang mencukupi. Apl kecergasan boleh membantu anda menjejaki diet harian anda dan memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi.

4. Rakam latihan anda: Anda juga penting untuk menjejaki senaman anda dalam apl. Ini membolehkan anda melihat senaman yang telah anda lakukan, bilangan set dan ulangan yang telah anda selesaikan dan berapa banyak berat yang telah anda gunakan. Ini membantu anda menjejaki kemajuan anda dan melaraskan senaman anda jika perlu.

5. Analisis kemajuan anda: Apl kecergasan yang baik akan memberikan anda graf dan statistik untuk menganalisis kemajuan anda. Ini membolehkan anda melihat sama ada jisim otot anda meningkat, kekuatan anda bertambah baik dan komposisi badan anda berubah.

Memantau pembentukan otot anda semasa diet vegan anda boleh membantu anda mencapai matlamat anda dan memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi. Dengan bantuan apl kecergasan dan kaedah pengukuran lain, anda boleh menjejak kemajuan anda dengan mudah dan membuat sebarang pelarasan untuk mengoptimumkan proses tersebut.

Perbezaan nilai pemakanan antara diet vegan dan diet daging

Sebagai seorang vegan atau vegetarian, kadangkala ia boleh menjadi satu cabaran untuk mendapatkan protein yang mencukupi untuk pembinaan otot. Protein adalah penting untuk membaiki dan membina jisim otot. Nasib baik, terdapat banyak sumber protein berasaskan tumbuhan yang boleh anda gabungkan untuk memenuhi keperluan harian anda.

Jumlah protein dan profil asid amino

Adalah penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan dan makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein. Untuk pembinaan otot, pengambilan protein harian sebanyak 1,6-2,2 gram setiap kilogram berat badan secara amnya disyorkan. Di samping itu, adalah penting untuk memberi perhatian kepada profil asid amino sumber protein yang anda pilih. Leucine, asid amino penting, memainkan peranan penting dalam pembinaan otot. Protein tumbuhan umumnya mempunyai kandungan leucine yang lebih rendah daripada protein haiwan, tetapi ini boleh dikompensasikan dengan meningkatkan jumlah protein.

Ketersediaan bio dan pengaruh ke atas pembinaan otot

Satu lagi aspek yang perlu diambil kira ialah bioavailabiliti protein sayuran. Protein haiwan umumnya lebih baik diserap oleh badan daripada protein sayuran. Ini bermakna bahawa sebagai vegan anda mungkin memerlukan lebih sedikit protein untuk mencapai kesan yang sama pada pembinaan otot. Ia juga penting untuk mengetahui bahawa protein tumbuhan selalunya kurang dihadam daripada protein haiwan, yang boleh menyebabkan peningkatan pembentukan gas atau masalah pencernaan. Oleh itu, ia boleh membantu untuk membahagikan pengambilan protein anda kepada beberapa hidangan sepanjang hari.

Tenaga dan jumlah latihan

Protein bukan sahaja penting untuk membina otot, tetapi juga untuk membekalkan tenaga semasa anda bersenam. Sebagai seorang vegan, adalah penting untuk memastikan anda mendapat tenaga yang mencukupi untuk mengekalkan volum latihan anda. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting dan boleh membantu meningkatkan prestasi anda. Jadi pastikan anda makan karbohidrat yang mencukupi sebagai tambahan kepada pengambilan protein anda.

Cabaran untuk mendapatkan protein yang mencukupi

Kadang-kadang boleh menjadi satu cabaran untuk mendapatkan protein yang mencukupi sebagai vegan, terutamanya jika anda menghadapi masalah mengubah diet anda. Nasib baik, terdapat banyak sumber protein berasaskan tumbuhan yang tersedia, seperti kekacang, lentil, tauhu, tempe, quinoa, biji rami dan biji chia. Menggabungkan sumber protein yang berbeza boleh membantu meningkatkan profil asid amino dan mendapatkan protein yang mencukupi.

Tambahan dengan serbuk protein vegan

Jika anda mendapati diri anda bergelut untuk mendapatkan protein yang mencukupi melalui diet biasa anda, menambah serbuk protein vegan ke dalam diet anda boleh membantu. Serbuk ini diperbuat daripada sumber protein berasaskan tumbuhan, seperti kacang, beras, rami atau soya, dan boleh menjadi cara yang mudah dan berkesan untuk menambah pengambilan protein anda.

Berapa banyak protein yang anda perlukan?

Badan anda memerlukan protein setiap hari untuk berfungsi dengan baik. Biasanya, keperluan protein agak rendah, tetapi bertentangan dengan kepercayaan popular, keperluan ini tidak lebih tinggi untuk atlet yang sihat. Jadi, jika anda vegan dan ingin membina otot, anda tidak perlu risau tentang kekurangan protein.

Asid amino dan mineral penting

Selain protein, makanan berasaskan tumbuhan ini juga mengandungi asid amino dan mineral penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pembinaan dan pemulihan otot. Adalah penting untuk mempunyai diet yang pelbagai untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan.

Pantau pengambilan protein anda dan laraskan diet anda

Untuk memastikan anda mendapat protein yang mencukupi, anda boleh menjejaki pengambilan protein anda menggunakan aplikasi atau diari makanan. Jika anda mendapati anda tidak mendapat protein yang mencukupi, anda boleh menyesuaikan diet anda dengan menambah lebih banyak makanan kaya protein.

Ketahui makronutrien anda

Selain memberi perhatian kepada pengambilan protein anda, ia juga penting untuk mencari keseimbangan yang betul antara lemak dan karbohidrat. Lemak adalah sumber tenaga yang penting dan membantu dalam penyerapan nutrien tertentu, manakala karbohidrat bertindak sebagai bahan api untuk badan anda. Cuba seimbangkan makronutrien ini bergantung pada keperluan dan matlamat anda sendiri.

Buat pilihan yang sihat

Pastikan makanan dan snek anda mengandungi campuran protein berasaskan tumbuhan, lemak sihat dan karbohidrat kompleks yang baik. Fikirkan salad berwarna-warni dengan kacang dan kacang, mangkuk quinoa dengan sayur-sayuran panggang dan tauhu, atau smoothie dengan serbuk protein sayuran dan buah-buahan. Eksperimen dan cari resipi yang sesuai dengan citarasa anda dan berikan nutrien yang betul.

Pantau kemajuan anda

Untuk memastikan anda mendapat jumlah makronutrien yang betul, anda boleh menjejaki pemakanan anda dan memantau kemajuan anda. Terdapat beberapa apl dan tapak web tersedia yang boleh membantu anda menjejak kalori harian dan makronutrien anda. Dengan mengambil berat tentang apa yang anda makan, anda boleh memastikan anda mendapat nutrien yang sesuai untuk pertumbuhan dan prestasi otot yang optimum di gim.

Sediakan hidangan vegan yang lengkap

Adalah penting untuk memastikan makanan anda mengandungi semua nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda. Gabungkan sumber protein berasaskan tumbuhan dengan bijirin penuh, sayur-sayuran dan lemak sihat untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan. Fikirkan makan malam dengan sayur-sayuran panggang, quinoa dan sos tahini, atau makan tengah hari dengan sup lentil dan sandwic gandum penuh dengan alpukat.

12x Protein sayuran dalam diet anda

1. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran bukan sahaja kaya dengan vitamin dan mineral penting, tetapi juga mengandungi jumlah protein yang mengejutkan. Fikirkan, sebagai contoh, brokoli, bayam dan pucuk Brussels. Tambah sayur-sayuran ini ke dalam makanan anda untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

2. Lentil

Lentil adalah kekacang kecil yang dibungkus dengan protein. Mereka serba boleh dan boleh digunakan dalam sup, rebusan dan salad. Selain itu, lentil juga kaya dengan serat dan mineral, menjadikannya tambahan yang sihat untuk diet anda.

3. Hummus

Hummus, diperbuat daripada kacang ayam, bukan sahaja lazat sebagai celup, tetapi juga sumber protein yang baik. Sapukan pada roti anda atau gunakannya sebagai pembalut untuk salad anda. Dengan cara ini anda bukan sahaja mendapat rasa yang lazat, tetapi juga protein yang diperlukan.

4. Spirulina

Spirulina ialah sejenis alga biru-hijau yang mempunyai kandungan protein yang tinggi. Ia boleh ditambah kepada smoothie, jus atau makan malam anda. Selain protein, spirulina juga mengandungi banyak asid amino dan mineral penting, menjadikannya tambahan yang berharga kepada diet vegan anda.

5. Biji labu

Biji labu bukan sahaja lazat sebagai makanan ringan, tetapi juga sumber protein yang baik. Tambahnya pada salad, smoothie atau gunakannya sebagai topping untuk oat anda. Dengan cara ini anda bukan sahaja mendapat rangup yang bagus, tetapi juga protein tambahan.

6. Pengganti telur

Sebagai vegan, anda boleh mengelakkan telur, tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh mendapatkan protein. Terdapat beberapa pengganti telur di pasaran yang diperbuat daripada bahan berasaskan tumbuhan, seperti tauhu, tepung kacang ayam atau biji rami. Pengganti ini bukan sahaja tinggi protein, tetapi juga serba boleh digunakan.

7. Kacang soya

Kacang soya adalah sumber protein yang sangat baik dan boleh disediakan dalam pelbagai cara. Fikirkan tauhu, tempe atau edamame. Tambahkannya ke dalam tumisan, salad atau buat burger yang lazat. Dengan cara ini anda mendapat protein anda dengan cara yang lazat.

8. Mentega kacang

Mentega kacang bukan sahaja taburan yang disukai, tetapi juga sumber protein yang baik. Sapukan pada sandwic anda, tambahkannya ke smoothie anda atau gunakannya sebagai celup untuk sayur-sayuran anda. Mentega kacang bukan sahaja lazat, tetapi juga cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

9. Gajus

Gajus bukan sahaja makanan ringan yang sihat, tetapi juga sumber protein yang baik. Tambahkannya pada hidangan, salad atau gunakannya sebagai asas untuk keju vegan buatan sendiri. Gajus bukan sahaja tinggi protein, tetapi juga kaya dengan lemak sihat.

10. Walnut

Walnut bukan sahaja enak, tetapi juga merupakan sumber protein yang baik. Tambahkannya pada bijirin sarapan pagi anda, salad atau gunakannya sebagai topping untuk yogurt vegan anda. Walnut bukan sahaja tinggi protein, tetapi juga kaya dengan asid lemak omega-3.

11. Beras Basmati

Beras basmati adalah sumber protein yang baik dan boleh menjadi asas untuk pelbagai hidangan. Gunakannya sebagai ulam, masukkan ke dalam kari atau buat salad nasi yang enak. Beras basmati bukan sahaja tinggi protein, tetapi juga merupakan sumber karbohidrat yang baik.

12. Soba

Soba ialah bijirin bebas gluten yang mengandungi banyak protein. Gunakannya sebagai asas untuk penkek, tambahkannya ke salad anda atau buat bubur soba yang lazat. Soba bukan sahaja tinggi protein, tetapi juga kaya dengan serat dan mineral.

Dengan 12 sumber protein berasaskan tumbuhan ini, anda boleh mendapatkan protein yang mencukupi sebagai vegan untuk membina otot. Variasikan diet anda dan bereksperimen dengan resipi yang berbeza untuk memastikan anda mendapat semua nutrien penting.

Serpihan yis pemakanan: pengganti keju yang sempurna untuk vegan

Serpihan yis pemakanan adalah kepingan kecil yang diperbuat daripada sel yis tidak aktif yang telah dikeringkan. Mereka mempunyai rasa keju yang lazat dan sering digunakan sebagai pengganti keju parut. Anda hanya boleh taburkannya di atas hidangan anda untuk rasa yang enak itu.

Berapa banyak serpihan yis pemakanan yang perlu anda makan?

Bilangan tepat serpihan yis pemakanan yang perlu anda makan bergantung pada berat badan, tahap aktiviti dan matlamat anda. Secara amnya disyorkan untuk mengambil kira-kira 1 hingga 2 sudu besar serpihan yis berkhasiat setiap hari. Ini berjumlah kira-kira 20-30 gram. Pastikan anda menambah serpihan yis berkhasiat pada hidangan atau snek yang seimbang untuk mengekalkan keseimbangan makro diet anda.

Mengapakah serpihan yis berkhasiat pilihan yang baik untuk vegan?

Vegan harus memastikan mereka mendapat protein yang mencukupi, terutamanya jika mereka ingin menggalakkan pembinaan otot. Serpihan yis pemakanan adalah sumber protein sayuran yang sangat baik dan boleh membantu memenuhi keperluan protein harian. Selain itu, serpihan yis pemakanan juga kaya dengan nutrien lain, seperti vitamin B, yang penting untuk diet vegan yang sihat.

Bagaimanakah anda boleh menggunakan kepingan yis pemakanan?

Serpihan yis pemakanan sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam pelbagai cara dalam makanan dan makanan ringan anda. Berikut adalah beberapa idea:

• Taburkan kepingan yis berkhasiat ke atas pasta anda untuk rasa keju yang lazat.
• Tambah satu sudu serpihan yis berkhasiat pada smoothie atau susu berasaskan tumbuhan anda untuk mendapatkan protein tambahan.
• Gunakan kepingan yis berkhasiat sebagai topping untuk salad atau sayuran panggang anda.
• Campurkan kepingan yis berkhasiat ke dalam sos keju vegan anda untuk tekstur dan rasa berkrim tambahan.

Kacang dan kekacang: sumber protein berasaskan tumbuhan yang kuat untuk pembinaan otot

Jika anda ingin membina otot sebagai vegan, adalah penting untuk mendapatkan protein yang mencukupi. Kacang dan kekacang adalah pilihan yang sangat baik kerana ia bukan sahaja sumber protein yang baik, tetapi juga padat dengan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pertumbuhan dan pembaikan otot.

Kacang dan kekacang mana yang terbaik?

Terdapat banyak kekacang dan kekacang untuk dipilih, tetapi beberapa pilihan protein yang paling tinggi termasuk:

• Lentil: Selain menjadi sumber protein yang hebat, lentil juga kaya dengan serat dan zat besi. Tambahkannya pada burger kacang buatan sendiri atau makan sebagai ulam.
• Chickpea: Chickpea adalah serba boleh dan boleh digunakan dalam hummus, salad atau dipanggang sebagai snek rangup. Mereka kaya dengan protein dan juga mengandungi lemak yang sihat.
• Kacang: Kacang hitam, kacang ginjal, dan kacang lain semuanya merupakan sumber protein yang hebat. Tambahkannya pada makanan anda, seperti rebusan, sup atau taco, untuk rangsangan protein tambahan.

Perhatikan keseimbangan yang betul

Walaupun kekacang dan kekacang merupakan sumber protein yang hebat, adalah penting untuk memasukkan makanan protein tinggi yang lain dalam diet anda untuk memastikan anda mendapat semua asid amino penting. Gabungkan kacang dan kekacang dengan bijirin, kacang, biji dan sayur-sayuran untuk menghasilkan sumber protein yang lengkap.

Cuba resipi baru dan bersenang-senang

Makan kacang dan kekacang tidak semestinya membosankan. Terdapat banyak resipi lazat yang tersedia di mana kekacang dan kekacang memainkan peranan utama. Eksperimen dengan herba dan rempah yang berbeza untuk mencipta hidangan lazat yang menyokong pembinaan otot anda.

Pastikan anda makan kekacang dan kekacang yang mencukupi setiap hari untuk memenuhi keperluan protein anda dan jadikan sumber protein berasaskan tumbuhan ini sebagai bahagian penting dalam diet vegan anda. Dengan pilihan yang tepat dan pengagihan nutrien yang seimbang, anda boleh membina otot dengan berkesan tanpa daging atau produk tenusu.

Protein sayuran: kuasa sayur-sayuran untuk membina otot

Sayur-sayuran adalah bahagian yang sangat diperlukan dalam diet vegan dan boleh memainkan peranan penting dalam pembinaan otot. Ia bukan sahaja menyediakan pelbagai nutrien, tetapi ia juga mengandungi protein yang mencukupi untuk menyokong badan anda dalam membina otot. Perkara yang menarik ialah sayur-sayuran datang dalam pelbagai bentuk dan saiz, jadi anda boleh mengubah dan mencuba tanpa henti dengan makanan anda.

Sayuran yang kaya dengan protein

Walaupun sayur-sayuran biasanya tidak mempunyai paras protein tertinggi, terdapat beberapa jenis sayur-sayuran yang mengandungi lebih banyak protein daripada yang anda jangkakan. Berikut ialah beberapa contoh sayur-sayuran kaya protein yang boleh anda tambahkan pada hidangan vegan anda:

• Articok: Sayuran lazat ini mengandungi kira-kira 4 gram protein setiap articok sederhana. Ia juga merupakan sumber serat dan vitamin C yang hebat.
• Asparagus: Sebagai tambahan kepada rasa yang lazat, asparagus mengandungi kira-kira 4 gram protein setiap 100 gram. Mereka juga kaya dengan vitamin K dan asid folik.
• Kembang kol: Sayuran serba boleh ini mengandungi kira-kira 2 gram protein setiap 100 gram. Ia juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin K yang baik.
• Gajus: Walaupun secara teknikalnya bukan sayuran, gajus adalah makanan ringan protein tinggi yang hebat. Ia mengandungi kira-kira 5 gram protein setiap auns (28 gram) dan juga membekalkan lemak dan mineral yang sihat.

Pilihan yang sihat dan mampan

Makan sayur-sayuran yang kaya dengan protein bukan sahaja baik untuk tubuh anda, tetapi juga untuk dunia di sekeliling kita. Dengan memilih protein berasaskan tumbuhan, anda menyumbang kepada pengeluaran makanan yang lebih mampan dan bertanggungjawab. Sayur-sayuran adalah sumber protein yang hebat yang memberi manfaat kepada badan anda dan planet ini.

Biarkan sayur-sayuran memberi inspirasi kepada anda

Dengan begitu banyak sayur-sayuran yang berbeza untuk dipilih, kemungkinannya tidak berkesudahan. Eksperimen dengan resipi dan idea baharu untuk memastikan hidangan vegan anda menarik dan lazat. Sama ada anda membuat stik kembang kol yang lazat atau salad berwarna-warni dengan asparagus dan articok, sayur-sayuran boleh memberi inspirasi kepada anda untuk menjadi kreatif di dapur sambil menyokong pembinaan otot anda.

Jadi, jangan lupa masukkan sayur-sayuran dalam diet harian anda jika anda sedang membina otot. Mereka bukan sahaja menyediakan protein yang mencukupi, tetapi juga menyumbang kepada diet yang sihat dan seimbang. Pilih sayur-sayuran segar dan bermusim dan biarkan mereka memainkan peranan penting dalam jadual senaman vegan anda. Makan sihat, makan berasaskan tumbuhan dan jadikan dunia lebih cantik sedikit.

Serbuk protein vegan: pilihan berasaskan tumbuhan sepenuhnya untuk membina otot

Sebagai seorang vegan atau vegetarian, kadangkala ia boleh menjadi satu cabaran untuk mendapatkan protein yang mencukupi untuk membina jisim otot. Nasib baik, terdapat banyak serbuk protein berasaskan tumbuhan di pasaran hari ini yang boleh membantu anda memenuhi keperluan protein anda. Berikut ialah beberapa sebab mengapa anda harus mempertimbangkan untuk menambah serbuk protein vegan ke dalam diet anda:

• Berasaskan tumbuhan sepenuhnya: Serbuk protein vegan diperbuat daripada bahan berasaskan tumbuhan, seperti kacang, beras, rami atau soya. Mereka tidak mengandungi produk haiwan dan oleh itu sesuai untuk gaya hidup vegan.

• Berkhasiat dan lengkap: Serbuk protein vegan sering diperkaya dengan asid amino dan nutrien penting, menjadikannya sumber protein yang lengkap. Mereka boleh membantu anda mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan untuk pembinaan dan pemulihan otot.

• Pilihan serba boleh: Terdapat banyak serbuk protein vegan di pasaran, masing-masing dengan campuran protein berasaskan tumbuhan mereka sendiri. Anda boleh memilih daripada perisa dan tekstur yang berbeza, jadi anda sentiasa boleh mencari pilihan yang sesuai dengan pilihan citarasa anda.

Apakah pilihan serbuk protein vegan yang ada?

Terdapat beberapa jenama yang menawarkan serbuk protein vegan, tetapi pilihan popular di kalangan vegan ialah Alpha Foods. Alpha Foods menawarkan rangkaian serbuk protein vegan yang dirumus khas untuk memenuhi keperluan vegan dan vegetarian. Serbuk protein mereka diperbuat daripada protein sayuran berkualiti tinggi dan tidak mengandungi bahan tambahan tiruan.

Alpha Foods menawarkan pelbagai perisa dan campuran, termasuk vanila, coklat, strawberi dan juga campuran makanan super. Serbuk protein ini bukan sahaja lazat, tetapi juga berkhasiat dan membantu anda mencapai matlamat pembinaan otot anda.

Pengalaman atlet vegan terkemuka dengan serbuk protein vegan

Semakin ramai atlet terkemuka memilih untuk menambah serbuk protein vegan ke dalam diet mereka. Mereka mendapati bahawa ia membantu mereka berprestasi lebih baik dan pulih lebih cepat selepas senaman yang sengit. Berikut adalah beberapa testimoni daripada atlet vegan terkemuka yang menggunakan serbuk protein vegan:

• “Sejak saya mula menggunakan serbuk protein vegan, saya telah melihat kekuatan dan stamina saya meningkat. Ia telah membantu saya mengatasi rekod powerlifting saya dan meningkatkan jisim otot saya.” - Lisa, powerlifter.

• “Sebagai seorang atlet vegan, kadangkala sukar untuk mendapatkan protein yang mencukupi. Serbuk protein vegan adalah penyelesaian yang sempurna untuk saya. Ia membantu saya membakar otot saya dan mengekalkan prestasi saya pada tahap tertinggi.” - Mark, atlet profesional.

• “Saya sentiasa mencari cara untuk menggabungkan gaya hidup vegan saya dengan minat saya untuk kecergasan. Serbuk protein vegan telah membantu saya menurunkan berat badan sambil mengekalkan jisim otot saya.” - Sarah, Penggemar Kecergasan.

Sama ada anda seorang atlet terkemuka atau hanya ingin meningkatkan jisim otot anda, serbuk protein vegan boleh menjadi tambahan yang berharga untuk diet anda. Ia menawarkan pilihan berasaskan tumbuhan sepenuhnya untuk memenuhi keperluan protein anda dan membantu anda mencapai matlamat pembinaan otot anda. Cuba serbuk protein vegan seperti Alpha Foods dan temui faedah untuk gaya hidup vegan anda.

Kesimpulan

Jika anda menggabungkan protein sayuran yang betul dengan karbohidrat dan lemak yang betul, anda boleh mencapai hasil yang sangat baik untuk pembinaan otot anda. Adalah penting untuk mendapatkan protein yang mencukupi dan mencari gabungan protein tumbuhan yang sesuai yang paling sesuai untuk badan anda.

Jika anda menggunakan petua ini, anda boleh mencapai hasil yang sangat hebat untuk pembinaan otot anda.

Joost Nusselder, pengasas pengadil. Eu adalah pemasar kandungan, bapa dan suka menulis tentang semua jenis sukan, dan juga pernah bermain banyak sukan sendiri sepanjang hayatnya. Kini sejak 2016, dia dan pasukannya telah membuat artikel blog yang bermanfaat untuk membantu pembaca setia dengan aktiviti sukan mereka.