Sihat di padang dengan latihan keadaan pengadil ini

Pertandingan bola sepak bersiul memang sukar, sangat sukar. Dan jika anda tidak berada dalam keadaan yang optimum, anda akan berjuang untuk mengikuti semuanya. Anda pasti dapat menggunakan permulaan yang baik sebagai pengadil pemula dalam bola sepak amatur.

Bagaimana anda boleh sihat di padang, menjaga keadaan anda dan mungkin menurunkan berat badan sebagai pengadil permulaan?

Kami mempunyai beberapa petua untuk setiap tahap, jadi baca terus untuk memulakan keadaan anda sendiri.

Sejauh mana pengadil berjalan semasa perlawanan?

Mungkin pertama kali menarik untuk mendengar sejauh mana pengadil berlari setiap perlawanan?

Seorang pemain bola sepak di Eredivisie berjalan sejauh 11,2 kilometer dalam 90 minit perlawanan.

Seorang pengadil di Eredivisie berjalan sejauh 12,8 kilometer selama 90 minit perlawanan.

Menjaga badan anda dengan baik bermaksud membina keadaan yang baik dan menjaga otot anda. Baca juga mengenai pemulihan otot yang lebih baik dengan roller buih.

Sebagai pengadil, anda harus sentiasa berada di atas bola sepanjang masa. Ini menguatkan kredibiliti anda terhadap pemain dan tentunya membantu untuk membuat keputusan yang tepat. Pemain juga banyak berlari, tetapi menghabiskan sebahagian besar permainan di kawasan mereka sendiri, misalnya terutamanya di bahagian belakang sebagai pemain pertahanan atau di depan sebagai penyerang.

Seberapa penting jadual latihan yang baik untuk pengadil?

Semasa menggunakan kaedah latihan apa pun, penting untuk terus berubah setiap masa. Melangkah ke tugas yang lebih berat tentu saja cara yang baik untuk menjadi lebih cergas setiap saat, tetapi variasi lain juga penting untuk menjaga tubuh tetap tajam. Jika tidak, anda hanya berlatih untuk satu aksi tertentu, contohnya pecut pendek atau daya tahan.

Kuantiti tidak begitu penting, anda akan maju dengan pantas apabila menggunakan program latihan berkualiti tinggi. Oleh itu, dengan beberapa langkah cepat, anda sudah dapat melakukan banyak perkara untuk keadaan anda dan kembali sihat pada masa yang sama.

Untuk berfungsi dengan baik sebagai pengadil, ada sejumlah kualiti yang anda perlukan, kualiti yang dapat anda kerjakan.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Kita juga mesti melakukan yang terbaik untuk bertindak lebih baik dan lebih pantas. Untuk berpusing dengan lebih mudah dari kedudukan tertentu atau selepas pecut. Untuk dapat berhenti secepat berlari dan mungkin berlari ke arah lain.

Kita boleh berlatih untuk ini dengan melakukan pergerakan dengan kelajuan pergerakan yang lebih tinggi. Kita boleh, misalnya, melakukan ini semasa pemanasan atau semasa latihan. Cuba lakukan gerakan yang berbeza secara berurutan secepat mungkin dan gabungkannya untuk bertindak lebih baik.

Latihan untuk tahap anda sekarang

Tidak semua orang berada sejauh ini sekarang. Apabila anda baru mula bersiul dalam bola sepak amatur, anda mungkin harus menjana pendapatan sepenuhnya. Program latihan asas adalah yang terbaik. Sekiranya, sebaliknya, anda sudah bersiul secara berkala dan anda ingin pergi ke kelas yang lebih tinggi, maka program latihan asas tidak akan membantu anda untuk memperbaiki keadaan anda.

Bagaimana anda menentukan di mana anda berada sekarang?

Pada peringkat permulaan terdapat dua tahap yang perlu diambil kira:

1. adakah anda hanya mahu membina kecergasan?
2. adakah penting juga untuk menjadi lebih bugar, menurunkan berat badan?

Sekiranya anda ragu-ragu mengenai kategori mana yang anda masuki, kaedah yang mudah dan cepat adalah dengan melihat BMI anda (Body Mass Index).

Indeks Jisim Badan = Berat dalam KG / Tinggi dalam Meter

Ini tentu saja hanya panduan yang sangat kasar, tetapi akan memberi anda petunjuk tentang apa yang boleh anda kerjakan.

Jangan terlalu cepat melakukannya, bagaimana anda menentukannya?

Anda mungkin akan bermula dengan bersemangat dengan jadual latihan baru anda, sangat bagus! Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak melakukan terlalu cepat. Tidak lama lagi, anda tidak lagi dapat bersiul kerana anda berada di hadapan Pampus.

Adalah idea yang baik untuk memantau degupan jantung anda semasa bersenam. Anda tidak mahu mengatasi kadar denyut jantung maksimum anda. Kaedah terbaik untuk mengukur kadar denyut jantung maksimum anda adalah dengan profesional kesihatan.

Tidak semua orang akan melakukan ini, terutama ketika anda memulakan dengan ambang rendah. Nasib baik, ada kaedah yang lebih mudah untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum anda.

Denyut jantung maksimum anda = 220 - usia anda

Ini tentu juga merupakan petunjuk.

Dianjurkan untuk memulakan latihan dengan monitor denyut jantung. Ini adalah kaedah yang berguna untuk mengesan degup jantung anda pada bila-bila masa.

Uji tahap kecergasan anda

Ujian Cooper adalah kaedah termudah untuk menentukan tahap kecergasan anda. Ini memberi anda idea umum
tahap anda yang melibatkan larian berterusan selama 12 minit.

Ini adalah panduan untuk mencapai apa yang harus anda capai sebagai pengadil:

Ini hanya petunjuk dan syaratnya akan berubah dari masa ke masa. Tetapi bagi anda satu panduan yang baik untuk melihat di mana anda berdiri dan apa yang dapat anda atasi.

Sebelum saya menjayakan program latihan yang baik untuk anda, berikut adalah ringkasan ringkas seperti apa jadual latihan.

Apa yang terdiri daripada latihan pengadil?

Setiap latihan yang anda lakukan terdiri daripada empat bahagian:

1. Pertama, lakukan pemanasan untuk melonggarkan otot anda.
2. Kemudian anda melakukan latihan inti yang bertujuan untuk mengembangkan kepantasan.
3. Kemudian latihan teras bertujuan untuk mengembangkan daya tahan.
4. Akhirnya, penyejukan untuk mengelakkan ketegangan otot anda.

Bergantung pada jumlah perlawanan yang anda layangkan setiap minggu, anda boleh menyesuaikan jadual latihan anda. Bila-bila masa anda pergi pada hari bekerja wisel, maka yang terbaik adalah melakukan dua sesi intensif setiap minggu. Apa yang intensif berbeza untuk pengadil amatur daripada profesional. Sudah tentu sebagai seorang amatur di mana anda juga mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal di sebelahnya, anda mungkin jarang berlatih. Adalah baik untuk mencabar kecergasan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Selain kecergasan, latih otot dan keseimbangan

Anda akan melihat bahawa stamina anda tidak hanya bergantung pada kecergasan anda. Terutama ketika berjalan di padang anda akan menggunakan otot yang tidak banyak anda gunakan dalam kehidupan seharian. Ini akan menjadi titik lemah anda dan anda hanya boleh bertahan selagi setiap bahagian badan anda mengizinkannya.

Di samping itu, menjaga keseimbangan dengan baik memakan banyak tenaga. Oleh itu, anda dapat meningkatkan stamina anda dengan mengimbangkan keseimbangan anda.

Di samping itu, sebagai pengadil, sebaiknya menjalani latihan yang cukup ringan sehari sebelum perlawanan bola sepak. Ini membolehkan anda mengaktifkan badan anda untuk menghadapi cabaran yang menantinya pada keesokan harinya. Ini merangsang peredaran darah dan memberikan nada otot yang sihat.

Tulis sesi anda dan fokus pada bidang yang berbeza

Saya akan merangkumi beberapa sesi latihan di sini, yang bertujuan untuk meningkatkan pelbagai tahap kecergasan fizikal. Sesi dikategorikan di bawah tajuk berikut:

• Kelajuan / Ketangkasan
• Daya tahan laju
• Intensiti tinggi
• Kekuatan / Kestabilan Teras

Sesi ini juga khusus tahap sehingga anda dapat melatih secara khusus ke tahap anda:

1. Pemula
2. Perantaraan
3. Maju

Anda semestinya telah mendapat petunjuk yang baik mengenai tahap anda dengan ujian dan penjelasan sebelumnya dan anda kini sudah bersedia untuk merancang latihan anda.

Memanaskan badan

Memanaskan badan adalah bahagian penting dalam persiapan untuk sesi latihan dan pertandingan. Manfaat pemanasan termasuk:

• Peningkatan kadar pengecutan dan kelonggaran otot yang dipanaskan
• Mengurangkan kekejangan otot
• Lebih banyak kebebasan bergerak
• Meningkatkan peredaran darah melalui tisu otot yang aktif
• Biarkan degupan jantung meningkat kepada kadar yang boleh dilaksanakan sebelum memulakan latihan / pertandingan
• Anda juga bersedia untuk menjalani latihan atau pertandingan

Pemanasan harus merangkumi tiga fasa utama (15 minit)

1. Pemanasan am (3-5 minit). Ini termasuk joging dengan kecepatan yang perlahan dan stabil untuk meningkatkan degupan jantung dan peredaran darah.
2. Regangan dinamik (5 minit). Ini pada dasarnya bermaksud sudah berjalan regangan. Anda meregangkan seperti ini
   semasa pemanasan dan mengulangi jenis pergerakan yang anda boleh jangkakan semasa perlawanan.
3. Pemanasan khas (3-5 minit). Bahagian akhir pemanasan adalah mempersiapkan usaha maksimum dengan memecut dan menaikkan kadar degupan jantung anda menjadi sekitar 85-90% dari maksimum anda.

Pemanasan umum (3-5 minit)

Berjalan dengan perlahan dan pada tahap yang stabil di sekitar padang atau bolak-balik dari garis gawang ke garis tengah sehingga otot anda perlahan-lahan melonggarkan dan memanaskan badan.

Regangan dinamik (5 minit)

Berjalan jarak antara garisan gol dan tepi kawasan penalti dan selalu berjalan kembali ke garisan gol dengan setiap latihan.

Lutut tinggi

Melangkah ke hadapan, angkat lutut hingga sekitar pertengahan tinggi.

Tendangan Bum
Melangkah ke hadapan, angkat tumit anda dan cuba tekan bahagian belakang.

melangkah sampingan (merajuk)

Bergerak ke tepi kawasan penalti dengan sebelah kaki di hadapan yang lain.

berjoging ke belakang

Berjalan ke belakang dari garisan gol ke pinggir kawasan penalti. Joging kembali ke garisan gol, kemudian ulangi.

ponteng
Melompat dari garisan gol ke tepi kawasan penalti menggunakan lutut tinggi. Joging kembali ke garisan gol. Lompat ke pinggir kawasan penalti, pertama lutut kiri anda dan kemudian kanan ke seluruh badan anda,
masih dengan tempurung lutut yang tinggi. Joging kembali ke garisan gol. Lompat ke pinggir kawasan penalti, masih dengan angkat lutut tinggi, tetapi putar lutut. Joging kembali ke garisan gol. Ulangi keseluruhan urutan.

Pemanasan khas (3-5 minit)

Di sini anda mempersiapkan usaha maksimum. Cara yang baik dan menyenangkan untuk melakukannya adalah melalui permainan berpasukan. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk membina kerja berpasukan untuk perlawanan dan menunjukkan kesatuan di
Padang permainan. Pasukan sering melakukan ini bersama-sama dan anda juga boleh melakukannya bersama sebagai pengadil dan barisan.

Pemanasan ini sesuai untuk setiap tahap kerana anda selalu perlu melonggarkan otot anda.

Latihan untuk kepantasan dan ketangkasan

Latihan 1

Dalam latihan ini, anda akan melakukan pecut pendek. Contohnya, anda boleh menggunakan kerucut yang anda letakkan sejauh 20 meter. Dengan pecut ini anda memberikan yang maksimum, yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan anda.

Anda mahu membina jadual untuk melakukan pecut. Ikuti rajah di bawah dari kon ke kon:

Jauhkan 2 minit di antara setiap pecut dan kemudian lakukan yang lain, tetapi perhatikan degupan jantung anda. Tunggu denyut jantung anda kembali ke 60-65% daripada kadar denyut jantung maksimum anda ketika anda perlahan-lahan berjalan kembali ke permulaan, kemudian berlari kembali ke kerucut pertama.

Saya selalu mengukur kadar degupan jantung saya dengan jam tangan pintar saya berikut adalah catatan mengenai jam tangan sukan terbaik dengan monitor denyut jantung untuk latihan di lapangan yang anda boleh baca.

Variasi sederhana bukan untuk meletakkan kerucut dalam garis lurus, tetapi mendorongnya keluar pada sudut 45˚ dengan setiap pecut. Dengan cara ini anda juga dapat melatih ketangkasan anda.

Latihan 2

Untuk latihan kedua, anda membuat persediaan yang sedikit berbeza, di sini anda boleh menggunakan sudut sudut penalti untuk membina set anda:

Anda meningkatkan kepantasan anda pada garis lurus pertama, kemudian berlari secara menyerong ke garis gawang di seberang gawang. Juga di sini, pastikan kadar degupan jantung anda kembali ke 60 - 65% daripada kadar denyut jantung maksimum anda antara pengulangan.

Latihan 3

Letakkan beberapa kerucut atau tongkat di tanah dan lepaskan pada jarak selang 1-2 meter:

• Pecut 15 meter dari awal
• Melangkah setiap tongkat / kerucut dan jaga kelajuan anda
• Perlahan setelah mencapai tongkat terakhir
• Berjalan perlahan kembali ke permulaan

Latihan 4

Letakkan 6 kerucut seperti yang ditunjukkan, bermula di garisan gol:

Anda melakukan latihan yang berbeza untuk setiap kerucut di kawasan penalti:

1. Mulailah di 1, berlari ke belakang dengan laju sederhana ke kon A, kemudian pusing dan lakukan pecut maksimum ke sudut jauh dari kawasan penalti (2). Kemudian berjalan kembali ke angka 1 dengan santai.
2. Langkah sampingan alternatif ke kerucut B, kemudian pecut maksimum lain ke sudut jauh dari kawasan penalti dan berjalan kembali dengan tenang.
3. Joging ke kon C, kemudian pecut maksimum menjadi 2.
4. Berlari ke kon D, kemudian pecut maksimum menjadi 2.

Ini mewakili 1 pengulangan. Pastikan rehat aktif selama 3 minit antara wakil.

Latihan 5

Di sini kami berlatih untuk ujian CODA yang merupakan sebahagian daripada Ujian Kecergasan FIFA di mana kemampuan untuk mengubah arah dinilai.

Letakkan dua kerucut (ini adalah garis permulaan), setengah meter lebih jauh anda meletakkan dua kerucut lagi, ini adalah titik A (pintu permulaan). 2 meter dari titik A, letakkan dua lagi kon di titik B, dan setelah 8 meter letakkan dua lagi jubin di titik C.

• Di sini anda menjalankan pecut 10 x 8 x 8 x 10 meter
• Antara titik A dan titik B adalah 2 meter dan antara titik B dan titik C adalah 8 meter (dari titik A hingga C adalah 10 meter)
• Selepas memberi isyarat, pecut dari garisan permulaan ke titik C
• Berlari ke kiri ke kiri menuju titik B, kemudian ke kanan menuju ke titik C
• Pecut normal dari titik C ke pintu permulaan
• Cuba dapatkan akhir hampir 10 saat

Latihan Ketahanan

Latihan 1

Tetapkan 1: Mulakan dari pinggir jalan dan berlari ke garis sampingan yang bertentangan dan kembali lagi. Lakukan ini pada sekitar 80-85% dari kekuatan pecut anda.
Tetapkan 2: Mulakan dari luar dan sekarang lakukan perkara yang sama tetapi kali ini ke tempat penalti

Latihan 2

Tetapkan 1: Lari ke tepi kawasan penalti dan belakang

Tetapkan 2: Pecut ke garis tengah dan belakang

Tetapkan 3: Lari ke tepi kawasan penalti dan belakang

Ulangi latihan di atas tetapi kali ini mulakan dengan set 3 dan akhiri dengan set 1.

Latihan 3

Lari pecut 6 x 10 saat pada 70-80% dari kelajuan maksimum anda. Rehat / pemulihan 15 saat (joging perlahan) di antara setiap pecut

Latihan 4

Tetapkan 1: Lari 50 meter pada 80% kelajuan maksimum anda. Pemulihan 25 saat
Tetapkan 2: Lari 100 meter pada 80% kelajuan maksimum anda. Pemulihan 45 saat
Tetapkan 3: Lari 200 meter pada 80% kelajuan maksimum anda. Pemulihan 1'30 saat

Latihan 5

Bulatkan padang. Jalankan padang sepanjang padang di sepanjang jalan. Kemudian berjalan dengan tenang ke seberang padang di sepanjang garis belakang. Kemudian berlari ke belakang sepanjang garis sisi di seberang, dan berjalan kembali ke permulaan. Jalankan pada sekitar 80-90% dari kelajuan maksimum anda.

Latihan 6

Di sini kami berlatih untuk ujian Kemampuan Sprint Berulang yang merupakan sebahagian daripada Ujian Kecergasan FIFA yang mengukur kemampuan untuk melakukan pecut berulang pada jarak 30 meter.

Letakkan dua kerucut (ini adalah garis permulaan), satu setengah meter lagi meletakkan dua kerucut lagi, ini adalah pintu permulaan. 30 meter lebih jauh anda meletakkan dua kerucut lagi, ini adalah pintu penamat.

• Selepas memberi isyarat, pecut pada 100% kelajuan maksimum anda dari garis permulaan ke pintu penamat (30 meter)
• Pulih selama 30 saat dan berjalan kembali ke garisan permulaan
• Ulangi 5 kali
• Cuba selesaikan setiap pecut sejauh 5 saat mungkin
• Pengadil yang lebih profesional merangkumi jarak 6 kali 40 meter dalam masa 6 - 6,5 saat dengan pemulihan 60 saat

Latihan Intensiti Tinggi

Latihan 1

Tetapkan 1: Berlari dari satu kawasan penalti ke kawasan penalti dan kembali lagi. Jalankan sekitar 60-70% daripada jumlah maksimum

Tetapkan 2: Ulangi sama tetapi tingkatkan intensiti hingga 80-90% daripada maksimum

Latihan 2

Pemula: jalankan 1000 m dalam 6 minit, joging lambat 3 minit, 500 m dalam 3 minit, joging lambat 3 minit, 500 m dalam 3 minit

Perantaraan: 1000m dalam 5 minit, joging lambat 3 minit, 500m dalam 2'30, joging lambat 3 minit, 500m dalam 2'30

Maju: 1000m dalam 4 minit, joging lambat 3 minit, 500m dalam 2 minit, joging lambat 3 minit, 500m dalam 2 minit

Latihan 3

Sediakan 6 kerucut seperti gambar di bawah:

• Berlari dari kon 2, pusingan A ke kon 1, dan perlahan-lahan kembali lagi antara 1 dan 2
• Ulangi dengan kon B, C & D
• Ulangi keseluruhan litar sekali lagi dalam urutan terbalik (iaitu D, C, B, A)
• Ini adalah 1 pengulangan

Pemulihan 4 minit antara setiap set

Latihan 4

Di sini kami berlatih untuk Ujian Selang yang merupakan sebahagian daripada Ujian Kecergasan FIFA yang menilai kemampuan melakukan serangkaian larian pantas lebih dari 75 meter berselang seli dengan 25 meter.

Di sini kita menjalankan jarak 40 75 kali dengan selang 25 meter yang berjumlah 4000 meter. Kita boleh menggunakan garis bola kerana dimensi yang hampir tepat. Di sini kita menggunakan garisan belakang dan garisan kawasan penalti.

• Mulakan di garis penalti berhampiran sudut
• Lari 75 meter, iaitu ke garis penalti di seberang
• Berhenti di garisan kawasan penalti dan terus ke garisan belakang dan berjalan kembali ke garisan kawasan penalti (keseluruhan 25 meter)
• Di garis penalti ini anda mula berlari lagi ke seberang
• Ulangi sehingga anda mencapai jumlah keseluruhan 40
• Cubalah untuk mengekalkan jumlah 15 saat setiap 75 meter dan 20 saat setiap 25 meter
• Anda tidak semestinya harus menggunakan garisan di padang bola, tetapi pastikan jarak 40 x 75/25 meter betul

Latihan untuk kestabilan teras anda

Dalam dunia Kesihatan dan Kecergasan hari ini, sukar untuk memahami istilah "kestabilan teras" dan latihan bola sepak tidak berbeza. Penyelidikan menunjukkan bahawa otot inti ini sebenarnya diaktifkan untuk menyokong tulang belakang sebelum pergerakan anggota badan.

Matlamat latihan kestabilan teras adalah untuk mengembangkan keupayaan otot teras untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan
bekerja secara teratur untuk menjaga postur badan yang betul.

Bukan hanya itu, tetapi juga sangat penting agar kita lebih tabah untuk mencegah kemungkinan kecederaan yang akan datang. Semasa bersenam, anda tidak boleh menghilangkan latihan kestabilan teras dan teras. Lakukan secara mingguan, 3 kali seminggu jika boleh.

Selain itu anda lebih tahan, ini juga mempunyai kelebihan bahawa anda akan dapat bergerak dengan cara yang lebih mudah.

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan sebagai sebahagian daripada program latihan anda.

Superman

• Mulakan keempat-empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
• Letakkan punggung anda dalam posisi netral dan pasangkan perut anda dengan mengetuk sedikit perut ke arah tulang belakang anda.
• Perlahan-lahan satu kaki ke belakang sambil menggerakkan lengan yang berlawanan ke hadapan.
• Tahan dan tingkatkan jangka masa ini maksimum 20 saat.
• Perlahan-lahan bawa kaki dan lengan anda ke belakang dan beralih sisi.
• Lakukan set 5-10 ulangan.

Papan

• Regangkan badan sambil bersandar pada lengan bawah
• Tolak diri anda dari lantai sehingga anda bergantung pada jari kaki dan siku
• Pastikan punggung anda rata, dalam garis lurus dari kepala hingga tumit
• Miringkan pelvis anda dan kendurkan perut anda, cegah hujung belakang anda melekat di udara
• Tahan selama 20 hingga 60 saat, punggung bawah dan ulangi
• melakukan set 2-5 repetisi

Papan Tepi

• Berbaring di satu sisi, siku di bawah bahu anda, pastikan pinggul sama rata
• Kedua-dua kaki harus tetap lurus dan sejajar dengan badan
• Tarik diri anda sehingga terdapat garis lurus antara kaki, pinggul dan kepala
• Tahan selama 20 - 60 saat
• Turunkan dan ulangi di sisi lain

Bola Switzerland

• Berbaring dengan perut anda di atas bola
• Letakkan tangan anda di belakang telinga dan bangun dari kedudukan pertama anda
• Kembali ke kedudukan kepala
• Ulangi 15 set 3 dengan rehat 30 saat

Latihan untuk menyejukkan badan

Regangan Achilles

Berdiri dengan satu kaki di hadapan yang lain, kaki menunjuk ke hadapan, tumit kembali ke lantai dengan kaki belakang sedikit bengkok. Pastikan punggung anda lurus dan bersandar dengan tumit sehingga anda mula merasakannya di tendon Achilles anda.

meregang betis

Berdiri dengan satu kaki di hadapan yang lain - sedikit lebih tinggi daripada latihan sebelumnya - kaki menunjuk ke hadapan. Tumit di lantai dan kaki belakang lurus. Pastikan punggung anda lurus, bengkokkan lutut depan anda dan gerakkan berat badan anda ke depan dan ke bawah sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang betis anda.

regangan peha

Pegang kaki anda dengan tangan anda dan angkat kaki anda ke belakang punggung anda. Tarik kaki ke belakang dan jauh dari punggung dan tolak lutut ke arah lantai. Gunakan tembok atau pasangan sekiranya keseimbangan menjadi masalah.

Regangan Hamstring

Berdiri dengan satu kaki di hadapan yang lain, kaki menunjuk ke hadapan lagi. Tolak pinggul ke belakang dan luruskan punggung anda selurus mungkin, dengan tangan anda bersandar di lutut, kemudian luruskan kaki depan anda. Kemudian luruskan dengan menekan pinggul ke belakang dan ke bawah.

Meregangkan hamstring semasa berbaring

Duduk dengan satu kaki diperpanjang di depan anda, dengan yang lain dibengkokkan sehingga kaki anda menyentuh bahagian dalam kaki lurus anda. Pegang punggung lurus dan ambil hujung kaki anda dengan tangan anda. Pegang, hembuskan nafas dan gerakkan tangan ke belakang kaki anda. Tukar kaki dan ulangi.

peregangan pangkal paha

Berdiri dengan kaki anda yang hampir selebar bahu. Pastikan kaki kanan lurus, bengkokkan lutut kiri anda dan condongkan badan anda ke arah kaki yang dilanjutkan sehingga anda merasakan regangan di bahagian dalam paha kanan anda.

pencengkam jari kaki

Mulakan peregangan ini dengan tumit bersama di atas lantai, pegang kedua-dua kaki dengan tangan anda. Bersandar dari anda
pinggul, secara beransur-ansur meningkatkan peregangan.

bahu mencekik

Lintang satu lengan secara melintang di dada anda, pegang dengan tangan atau lengan bawah anda, tepat di atas siku. Tarik nafas perlahan semasa menarik lengan atas ke dalam. Ulangi untuk lengan yang lain.

Regangan trisep

Panjangkan sebelah tangan dari tengah punggung anda, jari menunjuk ke bawah. Gunakan tangan yang lain untuk menarik siku. Tarik nafas perlahan-lahan dan tarik dengan lembut.

Rehat beberapa hari selepas sesi latihan yang sengit

Rehat sangat penting dalam memastikan prestasi fizikal yang optimum. Adalah penting bagi semua orang yang terlibat
aktiviti fizikal secara berkala memberi masa kepada tubuh untuk pulih.

Selepas latihan ketahanan, anda memerlukan masa pemulihan selama 24 jam sebelum anda dapat melakukan latihan yang sama sekali lagi. Setelah menjalani latihan selang waktu, pastikan anda mendapat masa pemulihan sekitar 72 jam.

Pastikan bahawa terdapat rehat yang cukup antara sesi latihan dan sesi latihan dan pertandingan.

Dalam semua bentuk ini, pemulihan dari aktiviti sangat penting. Sekiranya anda tidak dilengkapi, anda pasti tidak akan berjalan lebih pantas
mula bergerak dan kualiti sesi latihan akan menurun. Sekiranya anda kerap berlatih (kuantiti) tetapi tidak cekap (kualiti).

Pemakanan untuk pengadil

Tubuh kita hanya dapat berfungsi mengikut kemampuannya jika kita mengambil makanan dan cecair yang betul. Ini sangat penting pada hari / jam menjelang pertandingan atau sesi latihan.

Sebagai pengadil amatur, anda tidak perlu melepaskan semua perkara dan keselesaan hidup yang baik, tetapi anda akan keluar dari apa yang anda masukkan. Terutama jika salah satu tujuan anda adalah menjadi lebih sihat secara fizikal dan menurunkan berat badan, ini adalah perkara tambahan yang boleh anda perhatikan.

Sebaik-baiknya, diet anda harus terdiri daripada yang berikut:

Karbohidrat: Karbohidrat mempunyai beberapa fungsi penting. Mereka memberikan tenaga fizikal dan mental untuk aktiviti intensiti tinggi seperti wisel atau latihan. Mereka diserap ke dalam darah untuk digunakan sebagai tenaga segera, atau disimpan sebagai glikogen di otot dan hati untuk digunakan di kemudian hari.

Glukosa: bahan bakar utama untuk fungsi otak kita, menggunakan sekitar 60% glukosa yang ada. Jadi apabila gula darah rendah, otak tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Keputusan
dan kemahiran dikurangkan dan keletihan akan berlaku. Kekalkan jumlah karbohidrat yang betul
mengimbangkan gula darah dan mengekalkan tahap tenaga dan berat badan.

Terdapat pelbagai jenis karbohidrat, beberapa di antaranya larut perlahan dan memberikan stabil,
sumber tenaga yang berpanjangan. Yang lain, yang cepat diserap, menyebabkan peningkatan gula dalam darah dengan cepat
dan gelombang tenaga.

Sumber karbohidrat pelepasan perlahan:

• Pasta utuh
• Roti Gandum penuh
• Nasi Basmati coklat
• Oatmeal
• Muesli / Semua Bran
• Lentil / Kacang soya / Biji ginjal
• Epal / Pir / Beri
• Brokoli / Tomato / Kacang hijau
• Minuman Smoothie

Sumber makanan ringan karbohidrat yang cepat dilepaskan:

• Kuki Pencernaan
• chocola
• bar bijirin
• Pisang
• Kentang
• Buah gedroogd
• Buckwheat / Sepupu
• Jus buah-buahan
• Minuman sukan

Lemak: diperlukan dalam diet dan mempunyai banyak fungsi penting dalam badan. Lemak adalah simpanan tenaga utama dalam badan dan sumber tenaga utama untuk aktiviti intensiti rendah. Lemak bertindak sebagai pelindung dari trauma pada organ penting seperti jantung, hati, ginjal, limpa, otak dan saraf tunjang. Lemak adalah bahagian penting dari semua membran sel, termasuk saraf dan sel otak.

Lemak sangat penting dalam diet apa pun untuk pengadil, tetapi penting untuk mengambil jenis lemak yang betul. Lemak yang terdapat dalam biji, kacang dan ikan sangat penting, seperti lemak dan minyak tak jenuh ganda. Lemak tepu dan tak jenuh tunggal yang terdapat dalam produk tenusu, dan makanan yang sering digoreng dan diproses dianggap lemak tidak penting dan harus dielakkan, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan.

Protein: Protein adalah makronutrien penting dalam badan. Mereka adalah bahan binaan untuk tulang, tendon dan otot. Semua enzim adalah protein. Enzim mengatur banyak tindak balas penghasilan tenaga, serta pembinaan dan pembaikan tisu, terutama otot. Protein juga dapat bertindak sebagai sumber tenaga setelah penipisan karbohidrat setelah bersenam, tetapi keadaan ini harus dielakkan jika memungkinkan.

Saya selalu membeli campuran untuk minuman sukan, smoothie dan bar tenaga di sini di Decathlon dan kemudian minum minuman saya di dalam botol air atau membuatnya di rumah sebelum pertandingan.

Mencegah Dehidrasi

Otot adalah 75% air. Kehilangan sedikit sebanyak 3% air boleh menyebabkan penurunan kekuatan 10% dan kehilangan kelajuan 8%, dan juga dapat mengganggu fokus dan tumpuan mental. Berpeluh adalah reaksi normal badan semasa latihan atau pertandingan. Hasil yang tidak dapat dielakkan ialah badan kehilangan air secara semula jadi.

Walau bagaimanapun, semasa bersenam, sensor kehausan dihambat dan anda cenderung untuk tidak menyedari bahawa anda haus, jadi sangat penting bahawa pengadil tetap terhidrasi dengan baik dan terus minum cecair semasa pertandingan.

1. Sebaik-baiknya, pengadil harus minum 2 liter air sehari sebelum perlawanan.
2. Kehilangan cecair badan menyebabkan keletihan, jadi pengadil mesti minum banyak cecair semasa pertandingan.
3. Peraturan praktis adalah: minum sedikit dan kerap. Minum kira-kira 200 ml (cawan plastik penuh) dan lakukan ini setiap 15-20 minit. Oleh itu, menunggu yang lain terlalu lama.
4. Minum kira-kira 1 gelas air setiap 15 minit dalam beberapa jam menjelang pertandingan.
5. Sekiranya anda minum minuman yang mengandungi kafein, anda harus minum segelas air tambahan.
6. Anda boleh memilih minuman sukan isotonik sepanjang pertandingan atau separuh daripada sesi latihan intensif untuk pengisian cecair yang cepat.

Apa yang mesti diminum oleh minuman anda?

1. Dalam keadaan panas, hanya air yang boleh diambil. Ini kerana penambahan karbohidrat cenderung memperlambat kadar penyerapan air ke dalam darah.
2. Minum minuman rendah karbohidrat pada mulanya diikuti dengan minuman sukan karbohidrat biasa semasa rehat dan minuman lain dalam 20 minit terakhir.

Pengadil juga perlu menghidrat cukup selepas itu untuk mengemas kini kehilangan cecair. Minum cecair selepas pertandingan sekurang-kurangnya satu setengah kali penurunan berat badan. Sekiranya berat badan 1 kg hilang melalui peluh, minum 1,5 liter cecair. Minum secepat mungkin selepas latihan kerana pemulihan cecair badan mengambil masa sekurang-kurangnya 30 minit.

Sehari sebelum perlawanan

1. Makan sarapan rendah karbohidrat rendah, misalnya semangkuk muesli dengan buah, 1-2 keping roti gandum (dengan jem, marmalade atau madu jika anda suka), dan segelas jus buah.
2. Penting untuk minum lebih banyak pada waktu siang (air, jus, minuman sukan, dll.).
3. Makan 2-3 "makanan ringan karbohidrat" sepanjang hari.
4. Sebelum makan utama anda (petang) - makan makanan berdasarkan makanan karbohidrat rendah lambat.

Hari perlawanan

1. Makan sarapan rendah karbohidrat seperti hari sebelumnya.
2. Makan makanan pelepasan perlahan sebelum makan sebelum perlawanan 3-4 jam sebelum permulaan.
3. Terus makan 'makanan ringan karbohidrat' sehingga 1 jam sebelum perlumbaan.

Selepas perlawanan

1. Makan makanan ringan karbohidrat secepat mungkin setelah pertandingan atau latihan, mis. Pisang,
   biskut pencernaan, dll.
2. Makan makanan berasaskan karbohidrat dalam masa 2 jam dari permainan atau sesi latihan.

Joost Nusselder, pengasas pengadil. Eu adalah pemasar kandungan, bapa dan suka menulis tentang semua jenis sukan, dan juga pernah bermain banyak sukan sendiri sepanjang hayatnya. Kini sejak 2016, dia dan pasukannya telah membuat artikel blog yang bermanfaat untuk membantu pembaca setia dengan aktiviti sukan mereka.