Bola Kecergasan: Panduan Terbaik untuk Faedah, Saiz & Senaman

Anda mungkin pernah melihatnya tetapi tertanya-tanya apa yang boleh anda lakukan dengannya.

Bola kecergasan ialah alat latihan pelbagai fungsi yang boleh digunakan untuk kecergasan, fisioterapi walaupun semasa mengandung. A bal diperbuat daripada bahan lembut dan biasanya diisi dengan udara, diameternya berbeza dari 45 hingga 85 sentimeter dan tekanan disesuaikan dengan orang yang menggunakannya.

Dalam artikel ini saya membincangkan segala-galanya tentang faedah bola kecergasan, bagaimana anda boleh berlatih dengannya dan perkara yang perlu anda perhatikan semasa membeli.

Semua yang anda perlu tahu tentang bola kecergasan

Apakah bola kecergasan?

Bola kecergasan, juga dikenali sebagai bola gim atau bola senaman, ialah alat latihan pelbagai fungsi yang digunakan untuk kecergasan, fisioterapi dan juga semasa kehamilan. Bola diperbuat daripada bahan lembut dan biasanya diisi dengan udara. Diameternya berkisar antara 45 hingga 85 sentimeter dan tekanan boleh dilaraskan dengan mengeluarkan batang injap dan mengembung atau mengempiskan bola.

Kumpulan otot manakah yang boleh anda kuatkan dengan bola kecergasan?

Bola kecergasan ialah alat latihan serba boleh yang boleh anda gunakan untuk menguatkan kumpulan otot yang berbeza, termasuk:

• Otot teras
• Otot lengan
• Otot kaki
• Otot belakang

Bagaimana anda menggunakan bola kecergasan?

Berikut ialah beberapa langkah yang perlu diikuti apabila menggunakan bola senaman:

1. Pilih permukaan yang rata dan pastikan bola bersih dan kering.
2. Periksa tekanan bola dan laraskan jika perlu.
3. Mulakan dengan senaman yang mudah dan secara beransur-ansur membina latihan yang lebih mencabar.
4. Gunakan bola dengan kerap untuk memaksimumkan faedah.

Di manakah anda boleh membeli bola kecergasan?

Bola kecergasan boleh didapati di kedai barangan sukan dan peruncit dalam talian. Derbystar dan Veen ialah jenama popular yang menawarkan bola kecergasan. Selain bola kecergasan, terdapat juga alat latihan lain seperti tikar kecergasan, penggelek buih dan blok yoga yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan latihan anda.

Jika anda mempunyai sebarang soalan tentang menggunakan bola kecergasan atau memerlukan nasihat peribadi, sila hubungi ahli fisioterapi atau pengajar kecergasan.

Bagaimanakah anda melakukan senaman dengan bola kecergasan?

Untuk melakukan senaman dengan bola kecergasan, adalah penting untuk anda mengambil kedudukan yang betul. Anda boleh berfikir untuk duduk tegak di atas bola, berbaring di atas bola, atau menggunakan bola sebagai bangku latihan sokongan. Anda kemudiannya boleh melakukan senaman, yang mana penting untuk anda mengamalkan postur yang betul dan melakukan senaman dengan tenang dan terkawal.

Apakah nama yang lebih tidak diketahui untuk bola kecergasan?

Bola kecergasan juga dipanggil bola yoga, bola senaman, atau bola keseimbangan. Selain itu, terdapat nama lain, seperti bola Swiss, bola kestabilan, dan bola latihan.

Apakah perbezaan antara bola kecergasan dan bola yoga?

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Bola yoga dan bola kecergasan pada asasnya adalah sama. Perbezaannya selalunya pada nama dan penggunaannya. Bola yoga sering digunakan dalam latihan yoga, manakala bola kecergasan lebih tertumpu pada menguatkan otot dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti.

Bagaimana anda membersihkan bola kecergasan?

Anda boleh membersihkan bola yoga dengan kain lembut dan sedikit sabun dan air. Pastikan bola kering dengan teliti sebelum menggunakannya semula.

Mengapa bola kecergasan adalah tambahan yang bagus untuk senaman anda

Penggunaan bola kecergasan secara aktif dan pasif

Bola kecergasan adalah cara terbaik untuk membetulkan dan meningkatkan pergerakan badan anda. Oleh itu, ia sangat berkesan untuk melatih abs anda. Ia sangat berguna untuk pelbagai tujuan, walaupun untuk wanita hamil. Kelebihan utama bola kecergasan ialah ia merangsang anda untuk kekal aktif. Terutama jika anda duduk sepanjang hari, ia memaksa anda untuk mengamalkan postur yang lebih baik dan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan anda.

Faedah untuk abs anda

Jangan mengharapkan untuk mendapatkan perut yang lebih besar selepas beberapa latihan dengan bola kecergasan. Ia adalah cara yang berkesan untuk melatih abs anda, tetapi ia mengambil sedikit masa sebelum anda melihat hasilnya. Mengetatkan otot perut anda setiap kali anda duduk di atas bola akan meningkatkan kekuatan otot perut anda.

Khasiat untuk ibu mengandung

Bola kecergasan juga merupakan tambahan yang bagus untuk wanita hamil. Ia berguna untuk duduk dan berputar dalam bulatan untuk melegakan bahagian bawah punggung anda. Ia memastikan badan anda bergerak dan memperbaiki postur dan pelvis anda.

Berguna untuk pejabat

Bola kecergasan juga berguna untuk pejabat. Jika anda duduk lama, anda boleh dengan cepat mengalami sakit belakang dan kaku. Dengan menggantikan kerusi pejabat anda dengan bola kecergasan, anda memastikan badan anda terus bergerak dan postur anda bertambah baik. Cuma pastikan bola itu dinaikkan dengan betul dan berada pada ketinggian yang betul, dengan kaki anda pada sudut 90 darjah dan kaki anda berehat sepenuhnya di atas lantai.

Gunakan semasa yoga dan pilates

Jika anda ingin bereksperimen dengan bola kecergasan semasa yoga atau Pilates, ingat petua berikut. Jangan gunakan bola selama lebih daripada satu jam pada satu-satu masa dan pastikan bola ditiup dengan betul. Gunakan bola sebagai sokongan untuk latihan tertentu dan bukan sebagai pengganti lantai.

Bola kecergasan adalah cara terbaik untuk memastikan badan anda bergerak dan memperbaiki postur anda. Ia adalah tambahan yang berguna untuk senaman anda dan boleh digunakan dalam pelbagai cara. Sama ada anda sedang berlatih untuk sukan tertentu atau hanya ingin mengekalkan badan anda bergerak, bola kecergasan sememangnya alat yang berguna untuk dimiliki.

Latihan dengan bola kecergasan: bilakah idea yang baik?

Tingkatkan keseimbangan anda dan kuatkan otot anda

Bola kecergasan boleh menjadi tambahan yang berharga kepada rutin kecergasan anda, terutamanya jika anda ingin meningkatkan keseimbangan dan menguatkan otot anda. Walaupun biasanya tidak perlu menggunakan bola kecergasan dan bukannya berat atau mesin tradisional, ia mungkin lebih baik untuk latihan tertentu.

Berlatih di rumah dengan sedikit ruang dan tanpa membelanjakan terlalu banyak wang

Salah satu kelebihan bola kecergasan ialah anda boleh berlatih dengannya di rumah, walaupun anda tidak mempunyai banyak ruang. Satu set dumbbell dan bangku selalunya lebih mahal dan mengambil lebih banyak ruang. Bola kecergasan juga merupakan pilihan yang murah berbanding dengan bahan kecergasan lain.

Gabungkan dengan pemberat untuk lebih banyak kemungkinan

Walaupun bola kecergasan menawarkan banyak kemungkinan sendiri, anda juga boleh menggabungkannya dengan pemberat untuk lebih banyak latihan. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan satu set dumbbell sambil duduk di atas bola untuk melatih belakang, bahu dan lengan anda.

Ukur diri anda untuk memilih saiz bola yang betul

Adalah penting untuk memilih bola kecergasan saiz yang betul untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Kaedah yang paling biasa untuk menentukan saiz anda adalah dengan berdiri di dinding dan mengukur ketinggian anda dari hujung jari tengah anda ke bahu anda. Anda kemudiannya boleh mencari saiz yang betul pada gambaran keseluruhan saiz bola.

Gantikan kerusi pejabat anda untuk postur yang lebih baik

Bola kecergasan juga boleh berfungsi sebagai pengganti kerusi pejabat anda. Ini boleh membantu untuk mendapatkan postur yang lebih baik dan mencegah masalah belakang. JordyGymballen, sebagai contoh, menawarkan bola kecergasan dalam pelbagai warna pelangi, yang juga boleh anda gunakan untuk menceriakan tempat kerja anda.

Inspirasi pergerakan dan latihan bergantung pada matlamat anda

Terdapat banyak latihan berbeza yang boleh anda lakukan dengan bola kecergasan, bergantung pada matlamat anda dan otot yang anda ingin latih. Pada halaman kategori JordyGymballen anda akan menemui gambaran keseluruhan latihan dan inspirasi pergerakan. Jika anda mempunyai soalan tentang senaman yang terbaik untuk anda, anda boleh menghubungi profesional kecergasan pada bila-bila masa.

Ringkasnya, bola kecergasan boleh menjadi sangat berguna untuk kegunaan rumah, meningkatkan keseimbangan anda dan menguatkan otot anda. Ia adalah pilihan yang murah berbanding dengan peralatan kecergasan lain dan menawarkan banyak kemungkinan, terutamanya dalam kombinasi dengan berat. Tambahan pula, ia boleh berfungsi sebagai pengganti kerusi pejabat anda dan menawarkan banyak inspirasi pergerakan dan senaman bergantung pada matlamat anda.

Apakah yang perlu anda perhatikan semasa membeli bola kecergasan?

Saiz yang betul

Bola kecergasan yang baik datang dalam saiz yang berbeza, jadi penting untuk memilih saiz yang betul. Anda boleh menganggarkan ini dengan melihat ketinggian dan berat badan anda. Di internet anda boleh menemui jadual berguna yang membantu anda mencari saiz yang betul. Jika anda merasa sukar untuk mencari saiz, rujuk profesional di gim atau kedai tempat anda ingin membeli bola.

Berapa banyak wang yang anda mahu belanjakan untuk itu?

Anda boleh mencari bola kecergasan yang bagus pada harga yang berpatutan, tetapi anda juga mungkin mahu membelanjakan lebih banyak wang untuk bola yang berkualiti tinggi. Adalah penting untuk melihat apa yang anda ingin belanjakan dan apa yang anda dapat sebagai balasan. Bola kecergasan yang lebih murah kadangkala boleh bertahan kurang, manakala bola yang lebih mahal adalah kualiti yang lebih baik dan tahan lebih lama.

Bahan bola kecergasan

Bahan bola kecergasan juga penting untuk dipertimbangkan. Kebanyakan bola diperbuat daripada PVC, tetapi terdapat juga bola yang diperbuat daripada getah atau bahan lain. Adalah penting untuk melihat bahan bola, kerana sesetengah bahan lebih baik untuk latihan tertentu daripada yang lain.

Bagaimana untuk mengembang?

Jika anda membeli bola kecergasan baharu, anda mesti mengembungnya terlebih dahulu. Kebanyakan bola dijual dengan pam kaki, tetapi sesetengah jenama juga menjual pam yang lebih berkuasa. Adalah penting untuk menutup injap dengan betul dan tunggu sehingga bola mengembung sepenuhnya sebelum memulakan senaman anda. Periksa bola sekali lagi pada keesokan harinya dan, jika perlu, tiup semula jika ia tenggelam dalam apabila anda duduk di atasnya atau jika kaki anda menyentuh tanah.

pilihan tambahan

Sesetengah bola kecergasan mempunyai pilihan tambahan, seperti muncung untuk menjadikannya lebih mudah untuk mengembang bola atau fungsi anti pecah yang menghalang bola daripada meletus begitu sahaja. Terdapat juga bola dengan bangku imbangan hula hoop bosu atau bangku langkah bola, yang boleh menjadikan senaman anda lebih mencabar. Adalah penting untuk melihat apa yang anda perlukan dan apa yang sesuai dengan senaman anda.

Tandakan

Terdapat banyak jenama yang menjual bola kecergasan, seperti Tunturi, Adidas dan Avento. Adalah penting untuk melihat harga dan kualiti produk jenama ini. Secara umumnya, bola terlaris adalah berkualiti dan harga yang berpatutan.

Pilih bola kecergasan saiz yang sesuai untuk badan anda

Mengapa penting untuk memilih saiz bola kecergasan yang betul?

Bola kecergasan, juga dikenali sebagai bola gim atau bola yoga, ialah alat serba boleh untuk latihan. Ia merupakan cara terbaik untuk mengukuhkan teras anda, meningkatkan keseimbangan anda dan meningkatkan fleksibiliti anda. Tetapi untuk memanfaatkan sepenuhnya faedah bola kecergasan, adalah penting untuk memilih saiz yang betul. Memilih bola kecergasan yang terlalu besar atau terlalu kecil boleh menyebabkan postur yang lemah dan juga kecederaan.

Bagaimanakah anda memilih bola kecergasan saiz yang betul?

Memilih bola kecergasan saiz yang betul bergantung pada ketinggian anda dan nisbah antara badan dan panjang kaki anda. Secara umum, adalah disyorkan untuk memilih bola kecergasan yang sesuai dengan ketinggian anda. Di bawah adalah garis panduan umum:

• Jika anda berada di antara 150-165 cm, pilih bola 55 cm
• Jika anda berada di antara 165-178 cm, pilih bola 65 cm
• Jika anda berada di antara 178-193 cm, pilih bola 75 cm
• Jika anda lebih tinggi daripada 193 cm, pilih bola 85 cm

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa garis panduan ini hanyalah panduan. Nisbah antara badan dan panjang kaki anda juga memainkan peranan dalam memilih bola kecergasan saiz yang betul. Sebagai contoh, jika anda mempunyai kaki yang panjang berhubung dengan badan anda, anda mungkin memerlukan bola yang lebih besar sedikit daripada saiz yang disyorkan untuk ketinggian anda.

Apa lagi yang perlu anda perhatikan semasa memilih bola kecergasan?

Selain saiz yang betul, terdapat beberapa perkara lain yang perlu anda perhatikan semasa memilih bola kecergasan:

• Kualiti: Terdapat banyak jenama dan jenis bola kecergasan di pasaran. Pilih bola berkualiti yang tahan dan lebih tahan lama. Bola berkualiti rendah boleh cepat koyak atau tusuk.
• Berat: Berat bola juga penting. Bola yang lebih berat boleh memberikan lebih kestabilan, tetapi juga boleh menjadi lebih sukar untuk digunakan. Pilih bola yang sesuai dengan berat badan dan matlamat latihan anda.
• Pengguna yang pelbagai: Jika anda ingin berkongsi bola dengan pengguna lain, seperti di gim, pilih saiz yang popular yang sesuai dengan semua orang.
• Varian: Terdapat pelbagai variasi bola kecergasan, seperti bola Rockerz. Bola ini telah menerima penarafan yang sangat baik semasa penyelidikan pada zaman korona, kerana mengerjakan bola ini kurang memenatkan berbanding bola kecergasan biasa.

Apakah jenis latihan yang boleh anda lakukan dengan bola kecergasan?

Asas: latihan untuk pemula

Jika anda baru mula berlatih dengan bola kecergasan, penting untuk bermula dengan perlahan. Berikut adalah beberapa latihan asas yang boleh anda lakukan untuk membiasakan diri dengan bola dan membiasakan badan anda dengan pergerakan:

• Sambungan lutut: Duduk di atas bola dan letakkan kaki anda di atas lantai. Pastikan belakang anda lurus dan perlahan-lahan berguling ke hadapan supaya lutut anda berada di atas bola. Kemudian gulung semula ke kedudukan permulaan.
• Mencangkung: Berdiri dengan membelakangi dinding dan letakkan bola di antara punggung bawah dan dinding. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi, dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Berhenti seketika dan kemudian bangun semula.
• Latihan perut: Berbaring di atas bola dengan kaki anda di atas lantai dan tangan anda di belakang kepala anda. Kencangkan perut anda dan angkat bahu anda dari bola. Berhenti seketika dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Cabaran tambahan: latihan untuk pengguna lanjutan

Sebaik sahaja anda telah menguasai latihan asas, anda boleh beralih kepada latihan yang lebih mencabar. Berikut adalah beberapa contoh:

• Latihan imbangan: Berdiri di atas bola dan cuba kekalkan keseimbangan anda. Jika ini terlalu mudah, anda boleh cuba mengangkat satu kaki dan menahannya selama beberapa saat.
• Senaman belakang dan pinggul: Berbaring di atas bola dengan kaki anda di atas lantai dan tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan guling ke belakang, sandarkan punggung anda pada bola. Jeda seketika dan kemudian gulung semula ke kedudukan permulaan.
• Punggung: Berbaring telentang di atas bola dan perlahan-lahan berguling ke hadapan, meletakkan tangan anda di atas lantai. Jeda seketika dan kemudian gulung semula ke kedudukan permulaan.

Elakkan latihan ini

Malangnya, tidak semua latihan sama sesuai untuk dilakukan dengan bola kecergasan. Berikut adalah beberapa latihan yang perlu dielakkan:

• Pergerakan sisi semasa duduk di atas bola: Ini boleh menyebabkan bola tenggelam dan anda kehilangan keseimbangan.
• Latihan di mana anda berdiri di atas bola dan bergerak sendiri dengan cepat: Ini boleh menyebabkan bola bergetar dan anda kehilangan keseimbangan.
• Senaman perut yang sengit di mana anda menarik diri ke atas: Ini boleh menyebabkan bola terbang dan anda kehilangan keseimbangan.

Kesimpulan

Bola kecergasan ialah alat latihan pelbagai fungsi yang boleh anda gunakan untuk semua jenis latihan. Ia adalah cara yang baik untuk melatih otot anda dan meningkatkan koordinasi anda.

Anda boleh melakukan banyak senaman dengannya dan ia merupakan cara yang menyeronokkan untuk membuat anda sibuk semasa anda melatih otot anda.

Saya harap anda kini tahu apa itu bola kecergasan dan cara menggunakannya.

Joost Nusselder, pengasas pengadil. Eu adalah pemasar kandungan, bapa dan suka menulis tentang semua jenis sukan, dan juga pernah bermain banyak sukan sendiri sepanjang hayatnya. Kini sejak 2016, dia dan pasukannya telah membuat artikel blog yang bermanfaat untuk membantu pembaca setia dengan aktiviti sukan mereka.