6 penggelek busa sukan terbaik untuk urutan pelepasan myofascial

Sekiranya anda belum menggunakan roller busa, anda mesti memulakannya.

Teknik roller busa agak mudah dipelajari dan penggelek busa dapat membantu meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan anda dan mempercepat pemulihan otot.

Perkara semacam itu terasa menjengkelkan ketika anda melakukannya, mungkin sedikit menyakitkan, tetapi anda berharap dapat melakukannya sepanjang hari untuk memberi anda perasaan "keterbukaan" pada otot anda.

Terdapat begitu banyak orang yang saya dengar berharap mereka dapati bertahun-tahun yang lalu. Dan sama ada anda melakukan banyak latihan kekuatan dan ingin pulih lebih cepat, atau duduk di belakang meja dan mendapat leher yang kaku.

Menggulung tisu lembut anda akan mengagumkan bagaimana perasaan anda.

Tetapi melainkan jika anda ingin menggunakan penggelek bebas untuk semua di gim tempatan anda, anda mungkin harus melabur dalam roller anda sendiri.

Oleh itu: Mana antara kira-kira 10.348 penggelek busa di pasaran yang patut anda beli?

Kami pilih pilihan penggelek busa The Grid ini. Ini akan menjadi jalan masuk anda apabila anda menggunakannya lebih banyak lagi, tetapi juga merupakan pintu masuk yang baik untuk pemula.

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan dengannya:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Kami akan membahas lebih jauh ke penggelek, tetapi juga beberapa lagi yang sesuai untuk situasi tertentu.

Bagaimana anda memilih roller buih?

Terdapat tiga faktor yang perlu dipertimbangkan semasa membeli roller busa yang sempurna:

• ketumpatan
• format
• tekstur

Ciri utama adalah ketumpatan. Roller busa yang lebih padat memberikan mampatan otot yang lebih baik, yang dapat memberikan pelepasan yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, jika anda baru dalam gerakan otot atau tidak dapat menahan tekanan yang besar (atau rasa sakit / ketidakselesaan), anda mungkin tidak dapat menggunakan pemampatan cukup lama untuk mencapai "pelepasan otot", jadi pemula harus memilih gulungan kurang padat.

Setelah memilih kepadatan, anda boleh beralih ke ukuran dan tekstur.

Ukuran roller busa

Roller busa terdapat dalam pelbagai saiz, tetapi anda benar-benar melihat dua kategori: lebih panjang (minimum 3 ″) atau lebih pendek (kurang dari 2 ″).

• Roller yang lebih besar boleh digunakan untuk melancarkan otot yang lebih besar seperti quad, hamstrings dan otot betis pada kedua sisi pada masa yang sama
• Penggulung yang lebih kecil lebih baik untuk menargetkan kawasan yang lebih kecil (ditambah pula dengan perjalanan yang lebih mudah kerana mereka juga lebih kecil)

Tekstur roller buih anda

Untuk tekstur, anda juga mempunyai (asasnya) dua kategori, halus dan tekstur:

• Penggelek lancar memberikan tekanan secara merata di suatu kawasan
• Roller struktur dapat memberi tekanan lebih banyak pada titik-titik tertentu pada otot anda. Ini boleh menjadi baik jika anda menginginkan kelonggaran otot yang lebih dalam, dan tidak begitu bagus jika anda tidak menyukai kesakitan.

Pendatang baru harus memilih gulungan halus dan berusaha sehingga tekstur, jika mereka mahu, tetapi veteran tidak boleh merasakan bahawa tekstur adalah langkah yang perlu - ini lebih kepada pilihan.

Untuk siapa penggulung busa dimaksudkan?

Rolling busa adalah untuk hampir semua orang.

Ini adalah teknik pelepasan self-myofascial (SMR), atau mengurut sendiri, untuk memanjangkan fasia yang menutupi otot, yang, apabila dihalang, dapat menyebabkan ketegangan dan lekatan otot (simpulan).

Itulah yang anda alami dengan otot yang kaku.

Ringkasnya, roller busa adalah tukang urut untuk lengan, dan bukan lengan seperti pada otot lengan anda, tetapi seperti pada orang yang tidak mempunyai cukup wang untuk sering pergi ke tukang urut.

Dengan mensasarkan kumpulan otot dan menggunakan kedua graviti (penempatan otot di atas roller) dan geseran (gerakan bergulir), anda dapat melonggarkan tisu yang ketat dengan berkesan.

The penggelek busa bagus untuk:

• sesiapa yang banyak duduk (fasia boleh mengencangkan kerana anda duduk terlalu lama),
• sesiapa sahaja yang banyak bergerak (fasia dapat menetap dalam keadaan rehat setelah banyak digunakan), dan
• sesiapa yang suka melakukan latihan kekuatan (fascia dapat mengencangkan sebagai tindak balas terhadap kerja berlebihan, dan juga boleh menjadi tegang di tempat lain untuk mengimbangi otot yang telah terlalu banyak bekerja).

Bagaimana dengan penggelek busa yang bergetar?

Berbanding dengan pilihan utama kami, penggelek busa getaran yang kami uji semuanya lebih kecil dan lebih mahal.

Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penggelek busa bergetar (dilengkapi dengan motor berkuasa bateri) telah muncul di pasaran, dengan kenaikan harga.

Tetapi setakat ini kami dapati bahawa bagi kebanyakan orang, mereka tidak menepati apa yang anda mahu lakukan dengan mereka dan ini lebih menggembirakan.

Kecuali anda mahu bekerja secara intensif sebagai atlet atasan.

Walau bagaimanapun, kesan penambahan getaran pada SMR tetap tidak dapat dipelajari. Ulasan subyektif menunjukkan bahawa getaran dapat membantu pemulihan dan / atau mengurangkan ketidakselesaan semasa bergolek.

Saya tidak dapat memberitahu anda bahawa ia akan membantu, tetapi orang telah mencubanya dan kebanyakan menyukainya atau merasa lebih suka.

Apabila orang menikmati sensasi getaran, mereka cenderung untuk menggulung lebih lama dan lebih kerap, yang dapat meningkatkan kesan terapi urut diri.

6 Roller Buih Terbaik diulas

Sekarang anda tahu apa yang harus dicari, mari kita beralih ke langkah seterusnya, ulasan kami mengenai penggelek busa terbaik:

Roller busa terbaik untuk pengguna maju: GRID dari TriggerPoint

Roller busa GRID TriggerPoint adalah pilihan yang sangat baik jika anda menggulung secara berkala.

Roller berongga 13 This ini dibuat dari paip PVC yang dibalut dengan busa EVA bertekstur, jadi lebih kuat daripada roller busa berketumpatan tinggi "tradisional" dan tahan lama, termasuk dalam kategori roller busa keras.

Bahagian luar busa mempunyai tekstur dan zon ketumpatan yang berbeza, yang membolehkan anda benar-benar fokus pada kawasan masalah yang berbeza.

Selain itu, mereka mempunyai banyak maklumat latihan dan bahkan keseluruhan pustaka video untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya penggelek.

Sekiranya anda memerlukan roller yang lebih besar daripada 33cm, anda boleh membeli 66cm GRID 2.0 dan jika anda suka kesakitan dan mempunyai badan yang diperbuat daripada keluli, 33cm GRID X adalah yang terbaik untuk anda, dua kali ganda kekuatannya seperti GRID biasa.

Ini adalah roller klasik yang menjadi pilihan utama di banyak gim dan atlet dan pilihan saiz dan tekstur yang berbeza membolehkan anda memilih jenis roller di sini.

Lihat model Grid di sini

Roller Foam Murah Terbaik: Tunturi Yoga Grid

Roller kepadatan sederhana Tunturi cukup lembut untuk membuat anda berguling, namun cukup tegas untuk memberikan kelonggaran otot yang baik walaupun anda terbiasa dengan kesakitan pembebasan myofascial.

Ia pasti tergolong dalam kategori roller busa lembut.

Roller yang lebih besar lebih sukar untuk disimpan dan dibawa, tetapi ia memberi anda fleksibiliti untuk melancarkan seluruh badan anda atau fokus pada kumpulan otot yang lebih kecil.

Roller ini mungkin bukan roller kegemaran anda apabila anda mula melakukan lebih banyak dan anda lebih tahu di mana pilihan anda berada.

Ia boleh didapati dalam ukuran 33 cm atau 61 cm.

Akhirnya anda mungkin ingin beralih ke sesuatu yang lebih tegas, tetapi ia adalah tempat yang bagus untuk memulakannya, dan tidak begitu lembut sehingga anda akan melampauinya dengan cepat seperti beberapa model peringkat permulaan.

Lihat di sini di bol.com

Roller Kecergasan Terbaik untuk Berlari: Sukan Matchu

Roller busa tidak semestinya mahal. Lagipun, itu hanyalah silinder busa (atau, baik, seperti bahan buih).

Roller busa berketumpatan tinggi MAtchu diperbuat daripada polipropilena yang kukuh, tahan lama dan dibentuk, yang mempunyai tekstur permukaan yang ringan, sehingga tidak terlalu licin dan tergolong dalam kategori roller busa keras.

Ini mungkin tidak akan memberi anda titik gaya, tetapi pada ketinggian 33 cm itu cukup besar untuk semua keperluan sukan anda dan cukup keras untuk menargetkan otot-otot yang kaku dan gerakan anda dengan aliran darah yang lebih baik.

Apa lagi yang anda perlukan untuk memulakan atau sebagai roller ganti?

Lihat harga terkini di sini

Roller busa terbaik untuk perjalanan: Movedo dilipat

Anda berlatih ketika dalam perjalanan, bukan?

Anda mesti mula bergolek ketika anda tinggal di bilik hotel anda.

Roller busa Movedo mempunyai shell heksagon inovatif yang dengan mudah menukar roller berfungsi penuh ini dengan diameter silinder 5,5 into menjadi roller (relatif) langsing dan senang dibungkus dan merupakan roller busa lembut.

Tiguar panjang 35cm yang cukup panjang untuk meluncur ke belakang dan melibatkan sebahagian besar kumpulan otot utama anda dan ia sangat berkualiti.

Ia boleh dilipat hingga hanya 13,3 cm sehingga mudah dipasang di beg pakaian anda.

The Movedo dijual di sini

Roller Foam Bergetar Terbaik: VYPER 2.0 dari Hyperice

Roller busa getaran yang kuat (dan mahal) Hyperice adalah yang digunakan oleh para profesional.

Berita baiknya ialah, berkat getaran, yang memanaskan otot anda dan mengurangkan kesakitan pelepasan myofascial diri yang tidak bergetar, VYPER 2.0 cukup ringan untuk digunakan walaupun anda tidak pernah melancarkannya sebelumnya. (Anda bahkan tidak perlu bergolek - hanya getaran yang membantu pemulihan otot).

VYPER 2.0 bukan satu-satunya penggelek busa bergetar di pasaran, tetapi yang paling kuat - bahagian luarnya tidak diperbuat daripada busa, ia diperbuat daripada plastik khas yang disuntik udara yang menguatkan getaran dan bukannya menyerapnya (sebagai busa akan lakukan).

Ia mempunyai tiga kelajuan getaran dan bateri lithium yang boleh dicas semula dengan kapasiti tinggi yang boleh bertahan hingga dua jam, tetapi bukan yang terbaik untuk anggaran yang ketat.

Lihat harga dan ketersediaan terkini di sini

Roller Foam Tangan Terbaik: Trigger Point The Grid STK

Bergolek di lantai dengan silinder busa mungkin bukan untuk anda, tetapi itu tidak bermakna anda tidak dapat memperoleh beberapa faedah dengan alat lain, seperti roller urut yang lebih kecil dan nipis seperti The Grid STK.

Roller jenis ini berfungsi seperti rolling pin. Anda memegang pegangan dengan tangan anda dan melancarkan otot dengan lengan dan badan atas.

Gulungan ramping seperti STK lebih tepat dan membolehkan anda mengatur jumlah tekanan dengan lebih baik di tempat tertentu, dan boleh menjadi ideal jika anda tidak dapat memasuki beberapa posisi yang diperlukan untuk penggulungan busa biasa.

Mereka juga jauh lebih mudah untuk bepergian dan menggunakan ruang yang lebih sedikit daripada Tiguar.

Namun, kerana anda memerlukan kedua-dua tangan untuk bekerja dengan pin ini, ia biasanya hanya berguna untuk bahagian bawah badan anda melainkan anda mempunyai orang lain yang dapat melancarkan otot-otot bahagian atas badan anda untuk anda.

Lihat harga terkini di sini

Asas pelepasan myofascial

Dengan roller busa, anda menggunakan berat + graviti anda sendiri untuk menyesuaikan tahap intensiti semasa sesi penggelek busa anda dan meningkatkan aliran darah dengan pergi dan balik ke permukaan yang keras.

Ini memastikan otot anda dilepaskan dan sangat sesuai untuk memanaskan badan atau menyejukkan badan semasa bersenam.

Berikut adalah beberapa cara untuk menggunakan roller busa untuk mengatasi sakit hamstring setelah berjalan kaki lama atau untuk melepaskan ketegangan setelah seharian bekerja di pejabat.

Perkara terbaik mengenai roller busa ialah anda dapat menyesuaikannya dengan tepat mengikut tahap toleransi dan masalah anda sendiri.

Sekarang anda mempunyai barang ini di rumah, apa yang anda lakukan dengannya? SMR tidak rumit jika anda memahami beberapa konsep utama.

Terdapat dua teknik utama yang boleh anda gunakan:

1. bergolek berulang-alik, menyebabkan geseran dan tekanan gulungan fasia
2. menahan dan menekan di tempat tertentu untuk mencetuskan sasaran untuk mencairkan simpul yang sukar dijangkau.

Konsep asas lain yang perlu difahami: Sekiranya anda meletakkan diri anda di atas roller, dengan membuat lebih banyak daya tarikan pada otot, anda boleh memperhebatkan lagi urutan.

Ini secara amnya bermaksud melihat titik kontak badan anda dengan lantai: semakin dekat tangan atau kaki anda ke roller, semakin banyak anda dapat menyokong badan anda dan semakin kurang tekanan otot pada roller.

Semakin kurang jarak kontak, semakin besar tekanan pada otot yang anda lancarkan.

Contohnya, semasa anda melabuhkan paha belakang (belakang paha), anda boleh meletakkan kedua kaki di atas pada masa yang sama, yang kurang kuat kerana tekanan diagihkan antara dua kaki.

Anda juga boleh menggerakkan roller sehingga hanya satu kaki di atasnya dan gunakan kaki yang lain di lantai (lutut bengkok) untuk menopang sedikit berat badan anda.

Ini menjadi lebih kuat kerana berat badan anda disokong hanya pada satu kaki.

Atau anda boleh melakukan satu kaki dan menjauhkan kaki bebas dari lantai (memperhebatkannya), atau melintasi kaki bebas itu ke atas kaki yang telah diusahakan untuk menambah berat dan tekanan (paling kuat).

Buat program dengan roller busa anda

Kaedah biasa untuk memastikan anda memukul semua kumpulan otot utama adalah bekerja dari bawah ke atas dengan roller busa:

1. mulakan dengan anak lembu
2. daripada dengan hamstrings
3. kemudian glutes (duduk di atas roller dengan satu pergelangan kaki melintasi lutut bertentangan untuk merebut satu glute pada satu masa)
4. kemudian balikkan untuk mengedit quad
5. kemudian lakukan sisi pinggul untuk mendapatkan tensor fasciae latae (TFL) / jalur iliotibial (ITB)
6. kemudian berbaring di atas roller di bahagian belakang belakang untuk menarik bahu

Bolehkah anda menggerakkan punggung bawah dengan roller busa?

Secara amnya tidak digalakkan untuk melabuhkan punggung bawah kerana ini berpotensi memperburuk masalah cakera.

Sebagai gantinya, letakkan penggulung secara memanjang sehingga melekap sepanjang punggung anda dan condongkan badan anda dari sisi ke sisi untuk menggulung satu sisi pada satu masa, berhati-hati agar tidak menggulung tulang belakang itu sendiri.

Baca juga: sarung tinju terbaik untuk kecergasan dan latihan

Bersungguh-sungguh di atas suara

Merawat roller busa anda tidak semestinya sukar. Simpan roller besar anda tegak, di tempat yang jauh dari cahaya matahari langsung (beberapa busa boleh dipecah oleh sinar UV).

Jangan memakai pakaian dengan ritsleting atau kancing yang boleh merosakkan permukaan roller semasa anda menggulung.

Setelah digunakan, gosokkan roller dengan span lembap atau tisu antibakteria dan bersihkan dengan kain yang dicelupkan ke dalam air sabun dan bilas dengan baik dari semasa ke semasa (jangan rendam kerana beberapa busa dapat menyerap air dan memerlukan waktu yang lama untuk dibentuk). untuk mengeringkan).

Bagaimana kami menguji dan memilih

Pakar kami bersetuju bahawa roller panjang 6 inci, 36 inci adalah alat keseluruhan terbaik untuk SMR, kerana alat ini paling serbaguna untuk kumpulan otot yang lebih besar dan lebih kecil, dan boleh digunakan sebagai sokongan dalam latihan anda.

Walaupun penggelek pendek adalah penyelesaian yang tepat untuk beberapa bahagian badan, anda hanya boleh menggunakan penggelek panjang untuk berbaring dengan selesa sepanjang panjangnya untuk menggulung otot belakang anda dengan lembut atau meregangkan bahagian depan badan anda.

Dan dalam kebanyakan kes, anda mahukan bahan terkuat yang anda boleh tahan sedalam mungkin. Sebilangan pelatih yang saya tahu menggunakan paip PVC sebenar dan melangkau buihnya sama sekali!

Rol yang bertekstur, berlekuk, atau bertekstur boleh digunakan untuk menargetkan simpulan tertentu (dikenali sebagai titik pemicu) atau bagi seseorang yang ingin bekerja lebih dalam lagi.

Dan pilihan genggam yang sesuai dengan beg gim sangat bagus untuk mudah dibawa, serta untuk otot yang lebih kecil seperti leher atau pergelangan kaki anda, atau untuk kerja rakan kongsi, jika anda cukup bernasib baik kerana seseorang dapat menggunakan roller pada anda.

Tetapi kerana anda tidak boleh melakukan tekanan fizikal dengan tangan anda secara fizikal seperti yang anda boleh berbaring di atas roller (ah, graviti!), Genggam lebih baik sebagai alat tambahan dan mungkin bukan yang terbaik seperti roller utama anda.

Begitu juga, alat lain, seperti bola getah tegas atau penggelek yang lebih kecil, juga tersedia dan sangat sesuai untuk tujuan yang sangat spesifik, tetapi kerana kekhususannya, kami tidak melihatnya untuk ujian ini.

Untuk memilih produk yang kami uji, saya menghabiskan berjam-jam membaca deskripsi dan ulasan dalam talian dan cadangan editorial dari laman web AS.

Saya juga telah mengambil kira reputasi syarikat kerana kualiti. Saya kemudian memilih produk perwakilan dari setiap tiga jenis: besar, halus, besar dan bertekstur dan yang digenggam dengan tangan.

Kami menilai setiap roller untuk:

• Saiz, termasuk diameter, panjang dan berat
• Ketumpatan dari segi kelembutan / ketegasan
• Tekstur permukaan
• Ketahanan yang dirasakan
• Kemudahan penggunaan / keupayaan bergolek
• Penggunaan yang dimaksudkan dan terbaik, dan sejauh mana ia dapat mencapainya

Kami juga mengkaji setiap ciri terbaiknya, segala kekurangan, dan kegunaan keseluruhan, secara individu dan akhirnya sebagai satu kumpulan.

Baca juga semua mengenai jam tangan sukan untuk mendapatkan lebih banyak aktiviti senaman anda.

Joost Nusselder, pengasas pengadil. Eu adalah pemasar kandungan, bapa dan suka menulis tentang semua jenis sukan, dan juga pernah bermain banyak sukan sendiri sepanjang hayatnya. Kini sejak 2016, dia dan pasukannya telah membuat artikel blog yang bermanfaat untuk membantu pembaca setia dengan aktiviti sukan mereka.