मी माझ्या वाचकांसाठी, तुमच्यासाठी हे लेख लिहितो हे अतिशय आनंदाने आहे. मी पुनरावलोकने लिहिण्यासाठी पैसे स्वीकारत नाही, उत्पादनांवरील माझे मत माझे स्वतःचे आहे, परंतु जर तुम्हाला माझ्या शिफारसी उपयुक्त वाटल्या आणि तुम्ही एका लिंकद्वारे काही खरेदी केली तर मला त्यावर कमिशन मिळू शकेल. अधिक माहिती
बॉक्सिंग तुमची निराशा काढून टाकणे आश्चर्यकारक असू शकते… आणि ते तुमच्या शरीरासाठी देखील खूप चांगले आहे!
कोणास ठाऊक, तुम्ही एकामध्ये गुंतवणूक केली असेल फ्रीस्टँडिंग बॉक्सिंग पोस्ट जेणेकरून तुम्ही तुमच्या घरच्या आरामात प्रशिक्षण घेऊ शकता.
तुम्ही फिटनेससाठी जात असाल किंवा तुमच्या पुढच्या भांडणाच्या सत्रासाठी तुमच्या जॅब्सला प्रशिक्षण देऊ इच्छित असाल, खाली तुम्हाला एक उत्तम मूलभूत कसरत मिळेल जी तुम्हाला दुसऱ्या दिवशी नक्कीच अनुभवायला मिळेल!
आम्ही या व्यापक पोस्टमध्ये काय चर्चा करतो:
फ्रीस्टँडिंग बॉक्सिंग पोस्टसह व्यायाम
येथे बरेच चांगले मूलभूत व्यायाम आहेत जे तुम्ही तुमच्या फ्रीस्टँडिंगसह करू शकता बॉक्सिंग बॉक्स करू शकतो:
तुमच्या दिनचर्येत भर घालण्यासाठी 20 मिनिटांची बॉक्सिंग कसरत
पंचिंग बॅगवर काही झटपट जाब फेकणे तितके कठीण वाटणार नाही, परंतु बॉक्सिंग प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही कधीही पंचिंग पोल वापरला नसेल, तर तुम्ही आव्हानासाठी उभे आहात!
बहुतेक बॉक्सिंग पोस्टचे वजन खूप असते, म्हणून प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही तुमचे वजन पोस्टकडे फेकता तेव्हा तुमची मुठ, पाय किंवा गुडघ्याला लक्षणीय प्रतिकार करावा लागतो.
प्रारंभिक (आणि किंचित अनपेक्षित) प्रभाव थोडासा धक्कादायक असू शकतो आणि आपण मऊ पंचांपासून दूर जाऊ शकत नाही हे लक्षात येण्यापूर्वी ते जास्त काळ टिकणार नाही.
आपण बार मारता तेव्हा आपल्या हालचालींवर प्रभावीपणे नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपल्याला आपले संपूर्ण शरीर, आपले कोर, खांदे आणि कूल्ह्यांसह व्यस्त असणे आवश्यक आहे.
अर्थात, कोणत्याही व्यायामासाठी ज्यात या प्रकारची संपूर्ण शारीरिक व्यस्तता आवश्यक असते ती आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास आणि आपले प्रमुख स्नायू गट मजबूत करण्यास मदत करते.
खरं तर, पंचिंग पोल (किंवा वास्तविक व्यक्ती किंवा पंचिंग बॅग) विरुद्ध बॉक्सिंग हा काही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामांपैकी एक आहे जो शरीराच्या वरच्या आणि हाडांवर पुनरावृत्ती प्रभाव निर्माण करतो.
जर तुम्ही होम वर्कआउट्ससाठी पंचिंग पोल खरेदी करण्याचा विचार करत असाल तर ही वर्कआउट करून पहा.
कसरत पूर्ण करण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम सुचवलेल्या वेळेच्या अंतराने करा. आपण सर्व व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि नंतर एकूण 20 मिनिटांसाठी मालिका दुसऱ्यांदा पुन्हा करा.
वीस मिनिटे जास्त वाटत नसतील, परंतु या आव्हानाला कमी लेखू नका - तुम्हाला घाम येण्याची हमी आहे!
आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याला नैसर्गिकरित्या घरी योग्य गियर हवे आहे: सर्वोत्तम बॉक्सिंग हातमोजे तुला इथे शोधा!
हलकी सुरुवात करणे
जसे की तीव्र कसरत मध्ये डायव्हिंग करण्यापूर्वी बॉक्सिंग, किमान पाच ते दहा मिनिटे उबदार होणे महत्वाचे आहे.
सक्रिय आणि प्रभावी सरावाने तुम्हाला व्यायामाद्वारे मार्गदर्शन केले पाहिजे जे तुमच्या मुख्य व्यायामादरम्यान तुम्ही कराल अशा हालचालींचे अनुकरण करतात.
खालील प्रत्येक हालचाली 30 सेकंदांसाठी करा आणि क्रम तीन ते चार वेळा पूर्ण करा:
- 30 सेकंद जोग त्याच्या जागी
- 30 सेकंद मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा
- 30 सेकंद एअर स्क्वॅट्स
- 30 सेकंद सावली बॉक्सिंग: हवेत हलके ठोसे मारणे, आलटून पालटून बाहू मारणे जसे की तुम्ही बॉक्सरप्रमाणे पायापासून पायावर हलकेच उसळता
- 30 सेकंद खाली कुत्रा करण्यासाठी उच्च फळी: उंच फळी किंवा पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा, नंतर खालच्या बाजूच्या कुत्र्याकडे जाण्यासाठी तुम्ही तुमचे खांदे वाढवत असताना तुमचे कूल्हे छताच्या दिशेने दाबा आणि जमिनीच्या दिशेने तुमच्या टाचांपर्यंत पोहोचा; एका उच्च फळीच्या स्थितीवर परत जा आणि दोन्ही दरम्यान बदलणे सुरू ठेवा.
आता आपण गरम केले आहे, चला पहिल्या व्यायामाकडे जाऊया:
जब - क्रॉस - स्क्वॅट
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती
बॉक्सिंग पोस्ट समोर बॉक्सिंग स्थितीत उभे रहा. तुमचे पाय खांद्याच्या अंतरावर असले पाहिजेत आणि एका पायाने दुसऱ्या पायात अडकलेले असावेत.
तुमच्या पायांकडे पाहताना तुमच्या पुढच्या पायाची बोटे तुमच्या मागच्या पायाच्या टाचांशी जुळली पाहिजेत आणि दोन्ही पायांची बोटे पंचिंग बॅगच्या दिशेने 45 अंशांच्या कोनात असायला हवीत.
आपले हात उंच करा, त्यांना प्रहार करण्यासाठी तयार असल्यासारखे ठेवा आणि लक्षात ठेवा की त्यापैकी एकाने नेहमी आपल्या चेहऱ्याचे रक्षण केले पाहिजे.
पटकन सलग दोन ठोके फेकून द्या - प्रथम आपल्या डाव्या हाताने पकडा, नंतर आपल्या उजव्या हाताने क्रॉस करा - स्क्वॅट करण्यापूर्वी.
ताबडतोब उभे रहा आणि संपूर्ण 45 सेकंदांसाठी जब-क्रॉस-स्क्वॅट क्रम चालू ठेवा.
एकदा ४५ सेकंद झाल्यावर लगेच पुढच्या व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी १५ सेकंद विश्रांती घ्या.
क्रॉस पंचेस प्रबळ बाजू
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती
क्रॉस पंच खांद्यावर आणि हातांना लक्ष्य करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.
जर तुम्हाला ४५ सेकंद सोपे वाटत असतील, तर तुम्ही तुमची पूर्ण शक्ती प्रत्येक क्रॉस पंचमध्ये टाकत आहात, तुमचा एबीएस घट्ट ठेवून आणि तुमचा चेहरा तुमच्या काम न केलेल्या हाताने संरक्षित आहे याची खात्री करा.
येथे युक्ती हे समजून घेणे आहे की क्रॉसची शक्ती तुमचे वजन पुढे हलवताना येते जेव्हा तुम्ही स्विंग करता.
जर तुम्ही उजव्या हाताचे असाल, तर तुमचा डावा पाय पुढे, तुमचे वजन मुख्यतः तुमच्या पाठीच्या पायाने मुष्टीयुद्धीच्या भूमिकेत जा, त्यामुळे तुमचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र बारपासून थोडे दूर हलवले जाईल.
जर तुम्ही डावखुरा असाल तर उलटे सेट करा, म्हणजे तुमचा उजवा पाय पुढे आहे आणि तुमचा डावा पाय मागे आहे.
जसे तुम्ही तुमच्या अंगावर तुमच्या प्रबळ हाताने प्रहार करता, तुमचे वजन पुढे सरकवा आणि पंचिंग पोस्टच्या दिशेने तुमची मुठ पकडण्यासाठी तुमच्या वजनाच्या शक्तीचा वापर करा.
पंच पूर्ण करताना, आपला हात खाली झुलण्याऐवजी आपल्या चेहऱ्यासमोर त्याच्या स्थितीकडे परत आल्याची खात्री करा.
दुसरे शक्तिशाली क्रॉस सेट करण्यासाठी आपण आपले वजन सुरुवातीच्या स्थितीत त्वरित परत करावे.
संपूर्ण 45 सेकंदांसाठी आपल्या प्रभावी हाताने पुढे जा. पुढील व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी 15 सेकंद विश्रांती घ्या.
तुम्हाला विसरणे बॉक्सिंग पट्ट्या नाही! हे आपण शोधू शकता सर्वोत्तम आहेत.
क्रॉस पंचेस, नॉन-प्रबळ बाजू
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती
पूर्वीसारखाच व्यायाम करा, पण यावेळी तुमच्या नॉन-वर्चस्व असलेल्या बाजूला लक्ष केंद्रित करा.
जर तुम्ही उजव्या हाताचे असाल आणि तुमच्या उजव्या हाताने नुकताच क्रॉसचा संच पूर्ण केला असेल, तर तुमचा डावा हात वापरा, बॉक्सिंगमध्ये तुमचा उजवा पाय पुढे, तुमचा डावा पाय मागे आणि तुमचे वजन प्रामुख्याने मागच्या पायाकडे सरकले.
त्याचप्रमाणे, जर तुम्ही डावखुरा असाल आणि तुमच्या डाव्या हाताने नुकताच क्रॉसचा संच पूर्ण केला असेल, तर यावेळी तुम्ही तुमच्या उजव्या हाताचा वापर कराल.
आपला डावा पाय पुढे, आपला उजवा पाय मागे आणि आपले वजन प्रामुख्याने मागच्या पायात बदलून बॉक्सिंगच्या स्थितीत उभे रहा.
45 सेकंदांचे शक्तिशाली पंच पूर्ण करा. पुढील व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी 15 सेकंद विश्रांती घ्या.
साइड-किक पंच कॉम्बो
वेळ: 90 सेकंद काम, 30 सेकंद विश्रांती
90 सेकंदांसाठी टाइमर सेट करा आणि शक्य तितक्या चार चालींच्या या मालिकेच्या अनेक फेऱ्या पूर्ण करा:
- उजव्या किकचे 10 पुनरावृत्ती
- 30 सरळ ठोके
- डाव्या किकचे 10 reps
- 30 सरळ ठोके
सुरू करण्यासाठी, आपण पंचिंग बॅगपासून एक पाय लांब असावे जेणेकरून आपली उजवी बाजू पोस्टच्या दिशेने निर्देशित होईल.
आपल्या बॉक्सिंगच्या पायरीवर पाऊल टाकून आपला उजवा पाय मागे आणि आपले हात वर करा, आपला डावा हात आपल्या उजव्या हाताने आपल्या हनुवटीसमोर आपला चेहरा संरक्षित करा.
आपले कूल्हे फिरवा, वळण्यापूर्वी आपले वजन डाव्या पायाकडे हलवा, आपला उजवा पाय आपल्या गुडघ्याला वाकवून जमिनीवरून उचला.
गुडघा आणि नितंब वाढवताना, उजव्या पायाच्या टाचाने पोस्ट दाबा.
तुमचा उजवा पाय वाकला पाहिजे कारण तुमची टाच बाहेर पडते जेणेकरून ते पिशवीशी प्रारंभिक संपर्क साधेल.
आपला पाय आणि गुडघा ताबडतोब मागे घ्या आणि आपला उजवा पाय सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा. बाजू बदलण्यापूर्वी शक्य तितक्या वेगाने आणि जोमाने 10 reps पूर्ण करा.
एकदा आपण उजव्या बाजूला 10 किक केल्यावर बॉक्सिंग पोस्टच्या विरुद्ध आपल्या उजव्या हाताने 30 सरळ पंच द्या.
तुमची स्थिती फिरवा जेणेकरून तुमची डावी बाजू पिशवीला तोंड देईल, नंतर पुढे चालू ठेवा, यावेळी 10 डाव्या बाजूच्या किक आणि त्यानंतर तुमच्या डाव्या हाताला 30 सरळ ठोके द्या.
90 सेकंदात शक्य तितक्या फेऱ्या पूर्ण करा. पुढील व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी 30 सेकंद विश्रांती घ्या.
लुंज - किक आणि जब - क्रॉस
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती
पंचिंग बॅगला तोंड करून उभे रहा जेणेकरून तुम्ही एक पाय लांब असाल. पाठीवर हल्ला करण्यासाठी उजव्या पायाने मागे जा.
लंगच्या तळापासून, जबरदस्तीने स्फोट करा, जेव्हा आपण उभे राहता तेव्हा आपले वजन आपल्या डाव्या पायाकडे हलवा.
तुम्ही असे करताच, तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या शरीरासमोर स्विंग करा, फॉरवर्ड किक करण्यासाठी, तुमचा उजवा पाय जबरदस्तीने वाढवून तुमच्या उजव्या टाचला पंचिंग बॅगमध्ये टाका.
येथून, आपला उजवा पाय बॉक्सिंगच्या स्थितीत आणा जेणेकरून आपले हात चार क्रॉस पंच करण्यापूर्वी पसरलेले असतील, प्रत्येक हात बदलून.
चार क्रॉस पंच करण्यापूर्वी आपल्या डाव्या पायाने बॅक लंज आणि फ्रंट किकसह त्वरित बाजू बदला.
मध्यांतर कालावधीसाठी बाजू बदलणे सुरू ठेवा. 45 सेकंदांच्या कामानंतर, पुढील व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी 15 सेकंद विश्रांती घ्या.
हुक, प्रबळ बाजू
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती
हुक पंचांना वेगवान, शक्तिशाली क्रॉस-बॉडी हालचालींची आवश्यकता असते जी आपल्या कोर, खांद्यावर आणि अगदी आपल्या नितंबांवर काम करतात.
आपल्या प्रबळ पायाने मागे सरकून बॉक्सिंगच्या स्थितीत प्रारंभ करा (जर तुम्ही उजव्या हाताचे असाल तर तुमचा उजवा पाय मागे असावा).
आपला पुढचा पाय सुमारे 45 अंश फिरवा आणि आपले वजन पाय दरम्यान मध्यभागी ठेवा. तुमची पाठीची टाच जमिनीवरून उचला आणि तुमचे हात तुमच्या चेहऱ्यावर आणा.
तुम्ही तुमच्या पाठीच्या कंबरेला पुढे सरकवून तुमच्या वर्चस्वाच्या हाताने सलग हुक पंच करा आणि तुमच्या मुख्य शक्तीचा वापर करून तुमचा प्रभावशाली हात वर आणि तुमच्या शरीरावर स्विंग करा जेणेकरून तुमचा पुढचा हात समांतर असेल. आपल्या चेहऱ्यासमोर जमीन.
सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या आणि पूर्ण 45 सेकंदांसाठी तुम्ही जितके जलद आणि शक्तिशाली आहात तितके जा.
15 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या, नंतर त्याच हालचाली दुसऱ्या बाजूला करा.
हुक, नॉन-प्रबळ बाजू
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती
आपल्या प्रभावी हातांनी हुक पंच पूर्ण केल्यानंतर, व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, यावेळी आपल्या नॉन-वर्चस्व असलेल्या हाताचा वापर करून पंच वितरित करा.
आपल्या नॉन-वर्चस्वशाली पायाने परत थैमान घालून सेट करा आणि हिप, ट्विस्ट आणि पंच पुन्हा करा. हे 45 सेकंदांसाठी सुरू ठेवा आणि नंतर 15 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या. नंतर पुढील व्यायामाकडे जा.
पुश -अपसह सरळ पंच - हुक
वेळ: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती
अतिरिक्त मिनिट विश्रांती घेण्यापूर्वी हा मालिकेतील शेवटचा व्यायाम आहे. जोराने दाबा आणि जोरदार समाप्त करा.
आपल्या बॉक्सिंग बारपासून हाताची लांबी उभी करा आणि आपले पाय कूल्हेच्या अंतरावर ठेवा, गुडघे किंचित वाकले.
बर्फी करा: खाली बसा, आपले हात जमिनीवर सपाट ठेवा आणि खांद्याखाली ठेवा आणि पाय मागे उडी मारा जेणेकरून तुमचे शरीर उंच फळीच्या स्थितीत असेल आणि तुमचे शरीर घट्ट असेल आणि तुमचे शरीर टाचांपासून डोक्यापर्यंत सरळ रेषा बनवेल.
जेव्हा आपण आपली छाती मजल्याकडे खाली करता तेव्हा आपल्या कोपर वाकवून पुश-अप करा. उच्च फळीच्या स्थितीवर परत दाबा. पाऊल टाका किंवा आपले पाय आपल्या हातात उडी मारा.
येथून स्फोट होऊन थेट हवेत उडी घ्या. आपले गुडघे आणि कूल्हे किंचित वाकून हळूवारपणे उतरा. आपल्या पायांसह थोड्याशा स्पेलिंग बॉक्सिंगच्या स्थितीत उतरा.
बॉक्सिंग पोस्टला ताबडतोब आपल्या डाव्या हातातून आणि नंतर उजवीकडून सरळ पंच लावा. डाव्या आणि उजव्या हुकसह सरळ पंचांचे अनुसरण करा.
45 सेकंदात शक्य तितक्या पूर्ण फेऱ्या पूर्ण करून सराव क्रम सुरू ठेवा.
आता तुम्हाला अतिरिक्त मिनिट विश्रांती मिळेल आणि नंतर सेट पुन्हा एकदा पुन्हा करा!
पंच पॅड किंवा बॉक्सिंग पॅडसह सराव करणे? पण कोणते चांगले आहेत? येथे अधिक वाचा.
