या रेफरी कंडीशन ट्रेनिंगसह मैदानावर निरोगी

शिट्ट्या फुटबॉल सामने कठीण, खूप कठीण आहे. आणि जर तुम्ही इष्टतम आकारात नसलात, तर तुम्हाला प्रत्येक गोष्टीत टिकून राहण्यासाठी संघर्ष करावा लागेल. हौशी फुटबॉलमध्ये नवशिक्या रेफरी म्हणून तुम्ही नक्कीच चांगली सुरुवात करू शकता.

आपण मैदानावर निरोगी कसे राहू शकता, आपली स्थिती कशी राखू शकता आणि शक्यतो प्रारंभिक रेफरी म्हणून वजन कमी करू शकता?

आमच्याकडे प्रत्येक स्तरासाठी अनेक टिप्स आहेत, म्हणून आपल्या स्वतःच्या स्थितीसह प्रारंभ करण्यासाठी पटकन वाचा.

सामन्यादरम्यान पंच किती अंतरावर धावतात?

रेफरी प्रत्येक सामन्यात किती लांब चालतात हे ऐकणे प्रथम मनोरंजक असू शकते.

एरेडिव्हिसीमधील एक फुटबॉल खेळाडू 11,2 मिनिटांच्या सामन्यात सुमारे 90 किलोमीटर धावतो.

एरेडिव्हिसीमधील रेफरी 12,8 मिनिटांच्या सामन्यात सुमारे 90 किलोमीटर धावतो.

आपल्या शरीराची चांगली काळजी घेणे म्हणजे चांगली स्थिती निर्माण करणे आणि आपल्या स्नायूंची चांगली काळजी घेणे. बद्दल देखील वाचा फोम रोलरसह चांगले स्नायू पुनर्प्राप्ती.

रेफरी म्हणून तुम्हाला प्रत्येक वेळी चेंडूच्या वर असणे आवश्यक आहे. यामुळे खेळाडूंप्रती तुमची विश्वासार्हता बळकट होते आणि अर्थातच योग्य निर्णय घेण्यास मदत होते. खेळाडू देखील खूप धावतात, परंतु बहुतेक गेम त्यांच्या स्वतःच्या क्षेत्रात घालवतात, उदाहरणार्थ प्रामुख्याने बचावपटू म्हणून मागे किंवा स्ट्रायकर म्हणून समोर.

रेफरींसाठी चांगले प्रशिक्षण वेळापत्रक किती महत्वाचे आहे?

कोणतीही प्रशिक्षण पद्धत लागू करताना, प्रत्येक वेळी बदलत राहणे महत्वाचे आहे. अवजड कार्यांपर्यंत जाणे अर्थातच प्रत्येक वेळी फिटर होण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु शरीराला तीक्ष्ण ठेवण्यासाठी इतर भिन्नता देखील महत्त्वपूर्ण आहेत. अन्यथा तुम्ही खरोखर फक्त एका विशिष्ट कृतीसाठी प्रशिक्षित करता, उदाहरणार्थ लहान धाव किंवा सहनशक्ती.

प्रमाण इतके महत्वाचे नाही, जेव्हा तुम्ही उच्च दर्जाचे प्रशिक्षण कार्यक्रम लागू कराल तेव्हा तुम्ही सर्वात वेगवान प्रगती कराल. तर काही जलद चरणांसह आपण आधीच आपल्या स्थितीसाठी बरेच काही करू शकता आणि त्याच वेळी आकारात परत येऊ शकता.

रेफरी म्हणून चांगले काम करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक असलेले अनेक गुण आहेत, ज्या गुणांवर आपण काम करू शकता.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

आपण चांगले आणि जलद कार्य करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रयत्न केले पाहिजेत. ठराविक स्थानावरून किंवा स्प्रिंट नंतर अधिक सहजपणे वळण्यासाठी. स्प्रिंट नंतर शक्य तितक्या लवकर थांबण्यास आणि शक्यतो दुसर्या दिशेने स्प्रिंट करण्यास सक्षम होण्यासाठी.

उच्च हालचालीच्या गतीसह हालचाली करून आपण यासाठी सराव करू शकतो. आम्ही हे करू शकतो, उदाहरणार्थ, सराव दरम्यान किंवा व्यायामादरम्यान. शक्य तितक्या वेगवान क्रमाने वेगवेगळ्या हालचाली करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना चांगले कार्य करण्यासाठी एकत्र करा.

तुम्ही सध्या ज्या पातळीवर आहात त्या साठी प्रशिक्षण

आत्ता प्रत्येकजण इतका दूर नाही. जेव्हा तुम्ही हौशी फुटबॉलमध्ये शिट्टी वाजवायला सुरुवात करता, तेव्हा तुम्हाला पूर्ण उत्पन्न कमवावे लागेल. मूलभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम सर्वोत्तम आहे. दुसरीकडे, जर तुम्ही आधीच नियमितपणे शिट्टी वाजवत असाल आणि तुम्हाला उच्च वर्गात जायचे असेल तर मूलभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम तुमच्या स्थितीत सुधारणा करण्यासाठी तुमच्यासाठी काहीही करणार नाही.

आपण आता कुठे आहात हे कसे ठरवायचे?

सुरुवातीला खात्यात दोन स्तर आहेत:

1. तुम्हाला फक्त फिटनेस तयार करायचा आहे का?
2. तंदुरुस्त होणे, वजन कमी करणे देखील महत्त्वाचे आहे का?

आपण कोणत्या श्रेणीत पडता याबद्दल शंका असल्यास, आपल्या बीएमआयकडे (बॉडी मास इंडेक्स) पाहणे ही एक सोपी आणि जलद पद्धत आहे.

बॉडी मास इंडेक्स = केजी मध्ये वजन / मीटर मध्ये उंची

हे अर्थातच फक्त एक अत्यंत खडबडीत मार्गदर्शक आहे, परंतु आपण कशावर काम करू शकता याचे संकेत देईल.

खूप लवकर करू नका, तुम्ही ते कसे ठरवाल?

आपण कदाचित आपल्या नवीन प्रशिक्षण वेळापत्रकासह खूप उत्साहाने प्रारंभ कराल, खूप चांगले! तथापि, फार लवकर न करणे महत्वाचे आहे. लवकरच तुम्ही यापुढे तुमचा सामना शिट्टी वाजवू शकणार नाही कारण तुम्ही पम्पसच्या समोर आहात.

व्यायाम करताना आपल्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करणे ही चांगली कल्पना आहे. तुम्हाला तुमच्या जास्तीत जास्त हृदयाची गती वाढवायची नाही. तुमचा जास्तीत जास्त हृदयाचा ठोका मोजण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आरोग्य व्यावसायिकांशी.

प्रत्येकजण हे करणार नाही, विशेषत: जेव्हा आपण कमी थ्रेशोल्डसह प्रारंभ करता तेव्हा नाही. सुदैवाने, तुमच्या कमाल हृदय गतीची गणना करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

तुमचे कमाल हृदय गती = 220 - तुमचे वय

हे अर्थातच एक संकेत देखील आहे.

हार्ट रेट मॉनिटरसह प्रशिक्षण सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. कोणत्याही वेळी आपल्या हृदयाच्या गतीचा मागोवा ठेवण्याचा हा एक सुलभ मार्ग आहे.

आपल्या फिटनेस पातळीची चाचणी घ्या

कूपर चाचणी हा तुमचा फिटनेस स्तर निश्चित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. हे आपल्याला एक सामान्य कल्पना देते
तुमच्या स्तरावर ज्यात सतत 12 मिनिटांचा समावेश असतो.

रेफरी म्हणून तुम्ही काय साध्य केले पाहिजे यासाठी हे मार्गदर्शक आहे:

हे फक्त संकेत आहेत आणि आवश्यकता कालांतराने बदलतील. परंतु आपण कुठे उभे आहात आणि आपण काय हाताळू शकता हे पाहण्यासाठी आपल्यासाठी एक चांगली मार्गदर्शक सूचना आहे.

मी तुमच्यासाठी एक चांगला प्रशिक्षण कार्यक्रम घेण्यापूर्वी, प्रशिक्षण वेळापत्रक कसे असावे याचा थोडक्यात सारांश येथे आहे.

रेफरी प्रशिक्षणात काय समाविष्ट आहे?

आपण करत असलेल्या प्रत्येक व्यायामामध्ये चार भाग असतात:

1. प्रथम, आपले स्नायू मोकळे करण्यासाठी सराव करा.
2. मग आपण गती विकसित करण्याच्या उद्देशाने एक मुख्य व्यायाम करा.
3. मग सहनशक्ती विकसित करण्याच्या उद्देशाने एक मुख्य व्यायाम.
4. शेवटी, आपल्या स्नायूंवर ताण येऊ नये म्हणून कूल-डाउन.

आपण दर आठवड्याला किती शिट्ट्या वाजवतात यावर अवलंबून, आपण आपले प्रशिक्षण वेळापत्रक समायोजित करू शकता. जेव्हाही तुम्ही आठवड्याच्या दिवशी जाता शिट्टी वाजवणे, तर दर आठवड्याला दोन सघन सत्रे करणे चांगले. व्यावसायिकांपेक्षा हौशी रेफरींसाठी काय गहन आहे ते वेगळे आहे. नक्कीच एक हौशी म्हणून जिथे तुमच्याकडे शारीरिकदृष्ट्या मागणी असलेली नोकरी आहे, तुम्ही कदाचित कमी वेळा प्रशिक्षण देऊ शकता. आठवड्यातून किमान दोनदा आपल्या फिटनेसला आव्हान देणे चांगले आहे.

फिटनेस व्यतिरिक्त, आपल्या स्नायूंना आणि शिल्लक प्रशिक्षित करा

तुम्हाला दिसेल की तुमचा तग धरण्याची क्षमता केवळ तुमच्या फिटनेसवर अवलंबून नाही. विशेषत: मैदानावर चालताना तुम्ही तुमच्या स्नायूंचा वापर कराल जे तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनात जास्त वापरत नाही. हे तुमचे कमकुवत ठिपके असतील आणि जोपर्यंत तुमच्या शरीराचा प्रत्येक भाग त्यास परवानगी देतो तोपर्यंत तुम्ही टिकू शकता.

याव्यतिरिक्त, आपले संतुलन चांगले ठेवल्याने भरपूर ऊर्जा खर्च होते. त्यामुळे तुम्ही तुमच्या शिल्लकवर काम करून तुमची तग धरण्याची क्षमता वाढवू शकता.

याव्यतिरिक्त, पंच म्हणून, फुटबॉल सामन्याच्या आदल्या दिवशी बऱ्यापैकी हलके प्रशिक्षण घेणे चांगले. हे आपल्याला दुसर्‍या दिवशी वाट पाहत असलेल्या आव्हानासाठी आपले शरीर सक्रिय करण्यास अनुमती देते. हे रक्त परिसंचरण उत्तेजित करते आणि एक निरोगी स्नायू टोन देते.

आपले सत्र तयार करा आणि विविध आवडीच्या क्षेत्रांवर लक्ष केंद्रित करा

शारीरिक फिटनेसचे वेगवेगळे भाग सुधारण्याच्या उद्देशाने मी येथे अनेक प्रशिक्षण सत्रांचा समावेश करेन. सत्रांचे खालील शीर्षकांमध्ये वर्गीकरण केले आहे:

• वेग/ चपळता
• वेग सहनशक्ती
• उच्च तीव्रता
• ताकद / कोर स्थिरता

ही सत्रे स्तर-विशिष्ट देखील आहेत जेणेकरून आपण विशेषतः आपल्या स्तरावर प्रशिक्षित करू शकता:

1. नवशिक्या
2. इंटरमिजिएट
3. प्रगत

मागील चाचण्या आणि स्पष्टीकरणांसह तुम्हाला तुमच्या स्तराचे एक छान संकेत मिळाले पाहिजे आणि तुम्ही आता तुमच्या व्यायामाची योजना करण्यास तयार आहात.

सराव

वार्मिंग अप हे प्रशिक्षण सत्र आणि स्पर्धांसाठी दोन्ही तयारीचा एक आवश्यक भाग आहे. उबदार होण्याच्या फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• आकुंचन वाढले आणि गरम झालेले स्नायू विश्रांती
• स्नायूंचा कडकपणा कमी होतो
• अधिक हालचालींचे स्वातंत्र्य
• सक्रिय स्नायू ऊतकांद्वारे रक्त परिसंचरण वाढते
• व्यायाम/स्पर्धा सुरू करण्यापूर्वी हृदयाचा ठोका व्यवहार्य दरात वाढू द्या
• आपण प्रशिक्षणासाठी किंवा स्पर्धेसाठी मानसिकदृष्ट्या तयार व्हाल

सराव मध्ये तीन मुख्य टप्पे (15 मिनिटे) समाविष्ट असावेत

1. सामान्य सराव (3-5 मिनिटे). ह्रदय गती आणि रक्ताभिसरण वाढवण्यासाठी हळू आणि स्थिर वेगाने जॉगिंगचा समावेश असू शकतो.
2. डायनॅमिक स्ट्रेच (5 मिनिटे). याचा मूलत: आधीच स्ट्रेचिंग चालू आहे. तुम्ही असे ताणता
   सराव दरम्यान आणि आपण सामन्यादरम्यान कोणत्या प्रकारच्या हालचालीची अपेक्षा करू शकता याची प्रतिकृती बनवते.
3. विशिष्ट सराव (3-5 मिनिटे). वॉर्म-अपचा अंतिम भाग स्प्रिंट करून आणि आपल्या हृदयाची गती आपल्या कमाल 85-90% पर्यंत वाढवून जास्तीत जास्त प्रयत्नांची तयारी करत आहे.

सामान्य वार्म अप (3-5 मिनिटे)

हळू हळू आणि स्थिर वेगाने मैदानाभोवती किंवा मागे आणि पुढे गोल रेषेपासून मध्य रेषेपर्यंत आपले स्नायू हळू हळू सैल आणि उबदार होईपर्यंत चाला.

डायनॅमिक स्ट्रेच (5 मिनिटे)

गोल लाइन आणि पेनल्टी एरियाच्या काठामध्ये अंतर चालत जा आणि प्रत्येक व्यायामासह नेहमी गोल लाईनवर परत जा.

उंच गुडघे

पुढे जाताना, आपले गुडघे सुमारे मध्य-उंचीवर आणा.

बम किक्स
पुढे जाताना, टाच वर आणा आणि मागील बाजूस मारण्याचा प्रयत्न करा.

साइड स्टेपिंग (क्रॅबिंग)

पेनल्टी क्षेत्राच्या काठावर एक पाय दुसऱ्या समोर ठेवून बाजूने हलवा.

मागे धावणे

गोल लाईनपासून पेनल्टी क्षेत्राच्या काठापर्यंत मागे जा. गोल लाइनवर परत जोग करा, नंतर पुन्हा करा.

वगळत आहे
उंच गुडघा वापरून गोल रेषेतून पेनल्टी क्षेत्राच्या काठावर जा. गोल लाईनवर परत जा. पेनल्टी क्षेत्राच्या काठावर जा, प्रथम आपला डावा गुडघा आणि नंतर आपला उजवा आपल्या शरीरावर,
अजूनही उच्च गुडघ्यासह. गोल लाईनवर परत जा. पेनल्टी क्षेत्राच्या काठावर जा, तरीही उच्च गुडघा लिफ्टसह, परंतु गुडघा बाहेर करा. गोल लाईनवर परत जा. संपूर्ण क्रम पुन्हा करा.

विशिष्ट सराव (3-5 मिनिटे)

येथे तुम्ही जास्तीत जास्त प्रयत्नांची तयारी करता. हे करण्याचा एक चांगला आणि मजेदार मार्ग म्हणजे एक प्रकारचा सांघिक खेळ. सामन्यासाठी टीमवर्क तयार करण्याचा हा देखील एक चांगला मार्ग आहे आणि एकता दर्शवते
खेळण्याचे मैदान. संघ सहसा हे एकत्र करतात आणि आपण हे रेफरी आणि लाइनमेन म्हणून एकत्र देखील करू शकता.

सराव प्रत्येक स्तरासाठी योग्य आहे कारण आपल्याला नेहमी आपले स्नायू मोकळे करावे लागतात.

वेग आणि चपळाईसाठी व्यायाम

व्यायाम 1

या व्यायामात तुम्ही शॉर्ट स्प्रिंट्स कराल. उदाहरणार्थ, आपण 20 मीटर अंतरावर ठेवलेल्या शंकू वापरू शकता. या स्प्रिंट्सद्वारे तुम्ही तुमची शक्ती वाढवण्याच्या उद्देशाने जास्तीत जास्त देता.

तुम्हाला स्प्रिंट खेचण्यासाठी वेळापत्रक तयार करायचे आहे. शंकूपासून शंकूपर्यंत खालील आकृतीचे अनुसरण करा:

प्रत्येक स्प्रिंट दरम्यान 2 मिनिटे ठेवा आणि नंतर आणखी एक करा, परंतु आपल्या हृदयाचे ठोके पहा. तुमच्या हृदयाचा ठोका तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 60-65% पर्यंत परत येईपर्यंत प्रतीक्षा करा जेव्हा तुम्ही हळूहळू सुरुवातीला परत जाता, नंतर पहिल्या शंकूवर परत धावता.

मी नेहमी माझ्या स्मार्टवॉचद्वारे माझ्या हृदयाचे ठोके मोजतो, माझ्याकडे आहे फील्ड ट्रेनिंगसाठी हार्ट रेट मॉनिटरसह सर्वोत्तम स्पोर्ट्स वॉच बद्दल एक पोस्ट जे तुम्ही वाचू शकता.

एक साधा फरक म्हणजे शंकू एका सरळ रेषेत ठेवणे नाही, तर प्रत्येक स्प्रिंटसह 45˚ कोनात त्यांना दूर ढकलणे. अशा प्रकारे तुम्ही तुमची चपळता प्रशिक्षित करू शकता.

व्यायाम 2

दुसऱ्या व्यायामासाठी, तुम्ही थोडा वेगळा सेटअप करा, येथे तुम्ही तुमचा सेट तयार करण्यासाठी पेनल्टी क्षेत्राच्या कोपऱ्यांचा वापर करू शकता:

तुम्ही तुमचा वेग पहिल्या सरळ रेषेत वाढवता, नंतर गोलच्या दुसऱ्या बाजूला गोल रेषेवर तिरपे स्प्रिंट करा. येथे देखील, याची खात्री करा की तुमच्या हृदयाची गती पुनरावृत्ती दरम्यान तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 60 - 65% पर्यंत परत येते.

व्यायाम 3

जमिनीवर अनेक शंकू किंवा काड्या ठेवा आणि त्यांना 1-2 मीटरच्या अंतराने अंतर द्या:

• सुरुवातीपासून 15 मीटर वेग वाढवा
• प्रत्येक काठी / शंकूवर पाऊल टाका आणि आपला वेग कायम ठेवा
• शेवटची काठी गाठल्यावर मंद करा
• सुरुवातीला हळू हळू चाला

व्यायाम 4

दर्शविल्याप्रमाणे 6 शंकू ठेवा, गोल ओळीपासून प्रारंभ करा:

आपण पेनल्टी क्षेत्रामध्ये प्रत्येक शंकूसाठी वेगळा ड्रिल करता:

1. 1 पासून प्रारंभ करा, मध्यम गतीने शंकू A कडे मागे पळा, नंतर वळवा आणि पेनल्टी क्षेत्राच्या दूरच्या कोपऱ्यात जास्तीत जास्त स्प्रिंट करा (2). नंतर आरामशीर वेगाने 1 वर फिरा.
2. शंकू B साठी पर्यायी बाजूच्या पायर्या, नंतर पेनल्टी क्षेत्राच्या दूरच्या कोपर्यात आणखी एक जास्तीत जास्त स्प्रिंट आणि शांतपणे परत जा.
3. जोग ते कोन सी, नंतर जास्तीत जास्त स्प्रिंट 2.
4. शंकू D साठी धावणे, नंतर जास्तीत जास्त स्प्रिंट 2.

हे 1 पुनरावृत्ती दर्शवते. प्रतिनिधी दरम्यान 3 मिनिटे सक्रिय विश्रांती घ्या.

व्यायाम 5

येथे आम्ही सीओडीए चाचणीसाठी सराव करतो जे फीफा फिटनेस चाचणीचा भाग आहे जेथे दिशा बदलण्याच्या क्षमतेचे मूल्यांकन केले जाते.

दोन शंकू ठेवा (ही सुरवातीची ओळ आहे), अर्धा मीटर पुढे आपण आणखी दोन शंकू खाली ठेवा, हा बिंदू ए (प्रारंभिक गेट) आहे. बिंदू A पासून 2 मीटर, बिंदू B वर आणखी दोन शंकू ठेवा आणि 8 मीटर नंतर बिंदू C वर आणखी दोन फरशा ठेवा.

• येथे तुम्ही 10 x 8 x 8 x 10 मीटर स्प्रिंट चालवा
• बिंदू A आणि बिंदू B दरम्यान 2 मीटर आणि बिंदू B आणि बिंदू C दरम्यान 8 मीटर (बिंदू A पासून C पर्यंत 10 मीटर आहे)
• सिग्नल नंतर, सुरुवातीच्या ओळीपासून बिंदू C पर्यंत स्प्रिंट करा
• बिंदू B च्या दिशेने डावीकडे बाजूने चालवा, नंतर बिंदू C च्या दिशेने उजवीकडे
• बिंदू C पासून सुरूवातीच्या गेटपर्यंत सामान्य स्प्रिंट
• शेवट 10 सेकंदांपर्यंत पोहोचवण्याचा प्रयत्न करा

सहनशक्तीचे व्यायाम

व्यायाम 1

1 सेट करा: साईडलाईन पासून प्रारंभ करा आणि विरुद्ध बाजूच्या दिशेने पळा आणि पुन्हा परत. आपल्या धावण्याच्या शक्तीच्या सुमारे 80-85% वर हे करा.
2 सेट करा: बाजूला पासून प्रारंभ करा आणि आता तेच करा परंतु यावेळी पेनल्टी स्पॉटवर

व्यायाम 2

1 सेट करा: पेनल्टी क्षेत्राच्या काठावर आणि मागे स्प्रिंट करा

सेट 2: मध्य रेषेवर आणि मागे स्प्रिंट करा

3 सेट करा: पेनल्टी क्षेत्राच्या काठावर आणि मागे स्प्रिंट करा

वरील व्यायामाची पुनरावृत्ती करा परंतु यावेळी सेट 3 ने प्रारंभ करा आणि सेट 1 ने समाप्त करा.

व्यायाम 3

तुमच्या कमाल गतीच्या 6-10% वर 70 x 80 सेकंद स्प्रिंट. प्रत्येक स्प्रिंट दरम्यान 15 सेकंद विश्रांती/पुनर्प्राप्ती (मंद जॉगिंग)

व्यायाम 4

सेट 1: आपल्या जास्तीत जास्त गतीच्या 50% वर 80 मीटर स्प्रिंट करा. 25 सेकंद पुनर्प्राप्ती
2 सेट करा: तुमच्या जास्तीत जास्त गतीच्या 100% वर 80 मीटर स्प्रिंट करा. 45 सेकंद पुनर्प्राप्ती
3 सेट करा: तुमच्या जास्तीत जास्त गतीच्या 200% वर 80 मीटर स्प्रिंट करा. 1'30 सेकंद पुनर्प्राप्ती

व्यायाम 5

शेतात गोल करा. शेताच्या बाजूने शेताची संपूर्ण लांबी चालवा. मग मागच्या ओळीने शेताच्या दुसऱ्या बाजूला शांतपणे चाला. मग बाजूच्या बाजूने परत दुसरीकडे पळा आणि सुरुवातीला परत जा. आपल्या जास्तीत जास्त गतीच्या सुमारे 80-90% चालवा.

व्यायाम 6

येथे आम्ही पुनरावृत्ती स्प्रिंट क्षमता चाचणीचा सराव करतो जो फीफा फिटनेस चाचणीचा भाग आहे जो 30 मीटर अंतरावर वारंवार स्प्रिंट करण्याची क्षमता मोजतो.

दोन शंकू खाली ठेवा (ही सुरवातीची ओळ आहे), दीड मीटर पुढे आणखी दोन शंकू खाली ठेवा, हे सुरुवातीचे गेट आहे. 30 मीटर पुढे आपण पुन्हा दोन शंकू खाली ठेवले, हे फिनिश गेट आहे.

• सिग्नल नंतर, सुरुवातीच्या ओळीपासून शेवटच्या गेटपर्यंत (100 मीटर) तुमच्या जास्तीत जास्त 30% स्प्रिंट करा
• 30 सेकंदांसाठी पुनर्प्राप्त करा आणि सुरुवातीच्या ओळीवर परत जा
• 5 वेळा पुन्हा करा
• प्रत्येक स्प्रिंट शक्य तितक्या 5 सेकंदांपर्यंत पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा
• अधिक व्यावसायिक रेफरी 6 सेकंद पुनर्प्राप्तीसह 40 - 6 सेकंदात 6,5 पट 60 मीटर अंतर पूर्ण करतात

उच्च तीव्रतेचे व्यायाम

व्यायाम 1

1 सेट करा: एका पेनल्टी क्षेत्रावरून दुसऱ्याकडे पळा आणि पुन्हा परत. आपल्या कमाल 60-70% वर चालवा

2 सेट करा: तेच पुन्हा करा पण तीव्रता वाढवा तुमच्या कमालच्या 80-90% पर्यंत

व्यायाम 2

नवशिक्या: 1000 मिनिटांत 6 मीटर चालवा, 3 मिनिटे मंद धाव, 500 मीटर 3 मिनिटात, 3 मिनिटे मंद धावणे, 500 मिनिट 3 मिनिटात

इंटरमिजिएट: 1000 मिनिटात 5 मी, 3 मिनिट स्लो जॉग, 500'2 मध्ये 30 मी, 3 मिनिट स्लो जॉग, 500'2 मध्ये 30 मी

प्रगत: 1000 मिनीटात 4 मी, 3 मिनिट स्लो जॉग, 500 मिनीटात 2 मी, 3 मिनिट स्लो जॉग, 500 मिनीटात 2 मी

व्यायाम 3

खाली दर्शविल्याप्रमाणे 6 शंकू सेट करा:

• शंकू 2, लॅप A ते शंकू 1 पर्यंत चालवा आणि हळूहळू पुन्हा 1 ते 2 दरम्यान परत या
• शंकू B, C & D सह पुन्हा करा
• संपूर्ण सर्किट पुन्हा उलट क्रमाने पुन्हा करा (म्हणजे डी, सी, बी, ए)
• हे 1 पुनरावृत्ती आहे

प्रत्येक सेट दरम्यान 4 मिनिटे पुनर्प्राप्ती

व्यायाम 4

येथे आम्ही मध्यांतर चाचणीसाठी सराव करतो जो फीफा फिटनेस चाचणीचा भाग आहे जो 75 मीटरच्या अंतराने 25 मीटरपेक्षा अधिक वेगवान धावांची मालिका करण्याच्या क्षमतेचे मूल्यांकन करतो.

येथे आपण 40 मीटरच्या अंतराने 75 च्या 25 पट अंतर चालवतो जे एकूण 4000 मीटर आहे. जवळजवळ अचूक परिमाणांमुळे आम्ही फुटबॉल ओळी वापरू शकतो. येथे आपण मागील रेषा आणि दंड क्षेत्राच्या रेषा वापरतो.

• कोपऱ्याजवळील पेनल्टी एरिया लाइनवर प्रारंभ करा
• 75 मीटर, म्हणजे दुसऱ्या बाजूला पेनल्टी एरिया लाईनवर धाव
• पेनल्टी एरिया लाईनवर थांबा आणि बॅक लाईनवर जा आणि पेनल्टी एरिया लाईनवर परत जा (एकूण 25 मीटर)
• पेनल्टी क्षेत्राच्या या ओळीवर तुम्ही पुन्हा दुसऱ्या बाजूला धावू लागता
• आपण एकूण 40 पर्यंत पोहोचेपर्यंत पुनरावृत्ती करा
• प्रति 15 मीटर एकूण 75 सेकंद आणि 20 सेकंद प्रति 25 सेकंद राखण्याचा प्रयत्न करा
• आपल्याला फुटबॉलच्या मैदानात रेषा वापरण्याची गरज नाही, परंतु 40 x 75 /25 मीटर अंतर योग्य असल्याची खात्री करा

आपल्या मुख्य स्थिरतेसाठी व्यायाम

आजच्या आरोग्य आणि तंदुरुस्तीच्या जगात, "मुख्य स्थिरता" या शब्दाचा वापर करणे कठीण आहे आणि फुटबॉल प्रशिक्षण वेगळे नाही. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अवयवांच्या हालचालीपूर्वी मणक्याचे समर्थन करण्यासाठी हे मुख्य स्नायू प्रत्यक्षात सक्रिय होतात.

कोर स्थिरता प्रशिक्षणाचे ध्येय मुख्य स्नायूंची कार्यक्षमतेने आणि प्रभावीपणे कार्य करण्याची क्षमता विकसित करणे आहे
योग्य पवित्रा राखण्यासाठी समन्वित पद्धतीने काम करा.

एवढेच नव्हे तर भविष्यातील संभाव्य जखम शक्य तितक्या टाळण्यासाठी आपण अधिक लवचिक आहोत हे देखील खूप महत्वाचे आहे. व्यायामामध्ये, आपण कोर आणि कोर स्थिरता व्यायाम वगळू नये. साप्ताहिक आधारावर, शक्य असल्यास आठवड्यातून 3 वेळा करा.

याशिवाय आपण अधिक लवचिक आहात, याचा देखील एक फायदा आहे की आपण सुलभ मार्गाने पुढे जाऊ शकाल.

तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा भाग म्हणून तुम्ही करू शकता असे काही व्यायाम येथे आहेत.

सुपरमॅन

• सर्व चौकारांवर खांद्याखाली हात आणि गुडघे कूल्ह्यांखाली सुरू करा.
• तुमची पाठी तटस्थ स्थितीत ठेवा आणि तुमच्या मानेच्या दिशेने तुमच्या पोटाच्या बटणाला थोडेसे आकुंचन करून तुमचे एब्स संलग्न करा.
• उलट हात पुढे सरकवताना हळू हळू एक पाय मागे सरकवा.
• धरून ठेवा आणि हा कालावधी जास्तीत जास्त 20 सेकंद वाढवा.
• हळू हळू आपला पाय आणि हात परत आणा आणि बाजू बदला.
• 5-10 रिपचे सेट करा.

फळी

• आपल्या हातावर टेकताना ताणून काढा
• स्वतःला मजल्यावरून ढकलून घ्या जेणेकरून आपण आपल्या पायाची बोटं आणि कोपरांवर विश्रांती घ्याल
• डोक्यापासून टाचांपर्यंत सरळ रेषेत आपली पाठ सपाट ठेवा
• आपल्या ओटीपोटाला टिल्ट करा आणि आपले एब्स कॉन्ट्रॅक्ट करा, आपला मागील भाग हवेत चिकटण्यापासून प्रतिबंधित करा
• 20 ते 60 सेकंद धरून ठेवा, परत खाली करा आणि पुन्हा करा
• 2-5 पुनरावृत्तीचे संच करा

साइड फळी

• एका बाजूला झोपा, आपल्या खांद्याखाली कोपर, कूल्हे सम असल्याची खात्री करा
• दोन्ही पाय सरळ आणि शरीराच्या अनुरूप असले पाहिजेत
• पाय, कूल्हे आणि डोके यांच्यामध्ये सरळ रेषा येईपर्यंत स्वतःला वर ढकलून घ्या
• 20-60 सेकंद धरून ठेवा
• खाली करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा

स्विस बॉल

• बॉलवर पोट धरून झोपा
• तुमचे हात तुमच्या कानाच्या मागे ठेवा आणि तुमच्या पहिल्या स्थानावरून वर या
• डोक्याच्या स्थितीकडे परत जा
• 15 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 3 चे 30 संच पुन्हा करा

थंड होण्यासाठी व्यायाम

Ilचिलीस स्ट्रेच

एक पाय दुसऱ्या समोर उभा करा, पाय पुढे निर्देशित करा, टाच परत जमिनीवर थोडी वाकून टाका. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमच्या टाचाने मागे झोका जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या Achचिलीस टेंडनमध्ये जाणवायला सुरुवात होत नाही.

वासरे stretching

एक पाय दुसऱ्या समोर उभा करा - मागील व्यायामापेक्षा थोडा जास्त - पाय पुढे निर्देशित करा. टाच जमिनीवर आणि मागचा पाय सरळ. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमचा पुढचा गुडघा वाकवा आणि तुमचे वजन पुढे आणि खाली हलवा जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या वासराच्या पाठीवर ताण जाणवत नाही.

मांडी ताणणे

आपला पाय आपल्या हाताने धरा आणि आपला पाय आपल्या नितंबांच्या मागे वर करा. पाय मागे आणि नितंबांपासून दूर खेचा आणि गुडघा मजल्याकडे ढकलून द्या. शिल्लक समस्या असल्यास भिंत किंवा भागीदार वापरा.

हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

एक पाय दुसऱ्या समोर उभा करा, पाय पुन्हा पुढे निर्देशित करा. कूल्हे मागे दाबा आणि आपली पाठ शक्य तितकी सरळ ठेवा, आपले हात गुडघ्यावर विश्रांती घ्या, नंतर आपला पुढचा पाय सरळ करा. मग आपले नितंब मागे आणि खाली ढकलून सरळ करा.

झोपताना हॅमस्ट्रिंग ताणणे

एक पाय तुमच्या समोर वाढवून बसा, दुसरा वाकून जेणेकरून तुमचा पाय तुमच्या सरळ पायाच्या आतील भागाला स्पर्श करेल. आपली पाठ सरळ ठेवा आणि आपल्या पायाची टीप आपल्या हाताने पकडा. धरून ठेवा, श्वास बाहेर टाका आणि हात आपल्या पायच्या वर हलवा. पाय स्विच करा आणि पुन्हा करा.

मांडीचा सांधा

खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने आपल्या पायांसह उभे रहा. आपला उजवा पाय सरळ ठेवून, आपला डावा गुडघा वाकवा आणि जोपर्यंत आपल्या उजव्या मांडीच्या आतील बाजूस ताण जाणवत नाही तोपर्यंत आपला धड विस्तारित पायाकडे झुकवा.

पायाची पकड

दोन्ही पाय आपल्या हातांनी धरून जमिनीवर एकत्र टाचांनी हा ताण सुरू करा. तुझ्यापासून पुढे झुक
नितंब, हळूहळू ताणणे तीव्र करणे.

खांद्याला गळा दाबणे

एक हात आपल्या छातीवर आडवा ओलांडून घ्या, तो आपल्या दुसऱ्या हाताने किंवा पुढच्या हातांनी पकडा, अगदी कोपरच्या वर. आपण आपला वरचा हात आत खेचत असताना हळू हळू श्वास घ्या. दुसऱ्या हातासाठी पुन्हा करा.

ट्रायसेप्स ताणणे

एक हात आपल्या पाठीच्या मध्यभागी वाढवा, बोटांनी खाली दिशेला. कोपर पकडण्यासाठी दुसरा हात वापरा. हळू हळू श्वास घ्या आणि हळूवारपणे खेचा.

तीव्र प्रशिक्षण सत्रानंतर विश्रांतीचे दिवस

इष्टतम शारीरिक कामगिरी सुनिश्चित करण्यासाठी विश्रांती महत्त्वपूर्ण आहे. यात सहभागी असलेल्या प्रत्येकाने हे अत्यावश्यक आहे
नियमित शारीरिक हालचाली शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ देतात.

सहनशक्ती प्रशिक्षणानंतर, आपण पुन्हा तेच प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी आपल्याला सुमारे 24 तास पुनर्प्राप्ती वेळ आवश्यक आहे. मध्यांतर प्रशिक्षणाचा सराव केल्यानंतर, आपल्याला सुमारे 72 तास पुनर्प्राप्ती वेळ मिळेल याची खात्री करा.

प्रशिक्षण सत्र आणि प्रशिक्षण सत्र आणि स्पर्धा दरम्यान पुरेशी विश्रांती आहे याची खात्री करा.

या सर्व प्रकारांमध्ये, परिश्रमातून पुनर्प्राप्तीला खूप महत्त्व आहे. आपण सुसज्ज नसल्यास, आपण नक्कीच वेगाने जाणार नाही
फिरणे सुरू करा आणि प्रशिक्षण सत्रांची गुणवत्ता कमी होईल. अशावेळी तुम्ही अनेकदा (प्रमाण) प्रशिक्षित करता पण कार्यक्षमतेने (गुणवत्ता) नाही.

रेफरींसाठी पोषण

जर आपण योग्य अन्न आणि द्रवपदार्थांचा वापर केला तरच आपले शरीर त्यांच्या क्षमतेनुसार कार्य करू शकते. मॅच किंवा प्रशिक्षण सत्रापर्यंत जाणाऱ्या दिवस/तासांमध्ये हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

हौशी पंच म्हणून तुम्हाला जीवनातील सर्व छान गोष्टी आणि सुखसोयी सोडण्याची गरज नाही, परंतु तुम्ही जे ठेवले ते तुम्ही त्यातून बाहेर पडता. विशेषत: जर तुमचे एक ध्येय शारीरिकदृष्ट्या फिटर बनणे आणि वजन कमी करणे असेल, तर याकडे तुम्ही लक्ष देऊ शकता.

तद्वतच, आपल्या आहारात खालील गोष्टी असाव्यात:

कर्बोदकांमधे: कर्बोदकांमधे अनेक महत्वाची कार्ये असतात. शिट्टी वाजवणे किंवा प्रशिक्षण यासारख्या उच्च-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांसाठी ते शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही ऊर्जा प्रदान करतात. ते तात्काळ ऊर्जा म्हणून वापरण्यासाठी रक्तात शोषले जातात, किंवा स्नायू आणि यकृतामध्ये ग्लायकोजेन म्हणून साठवले जातात जे नंतरच्या तारखेला वापरले जातात.

ग्लुकोज: आपल्या मेंदूच्या कार्यासाठी प्राथमिक इंधन, उपलब्ध ग्लुकोजच्या सुमारे 60% वापरून. म्हणून जेव्हा रक्तातील साखर कमी होते, तेव्हा मेंदू पाहिजे तसा काम करत नाही. निर्णय
आणि कौशल्ये कमी होतात आणि थकवा येतो. कर्बोदकांमधे योग्य प्रमाणात ठेवा
रक्तातील साखरेचे संतुलन ठेवा आणि ऊर्जा पातळी आणि वजन समान ठेवा.

कार्बोहायड्रेट्सचे विविध प्रकार आहेत, त्यापैकी काही हळूहळू विरघळतात आणि स्थिर प्रदान करतात,
दीर्घकाळ उर्जा स्त्रोत. इतर, जे त्वरीत शोषले जातात, रक्तातील साखरेच्या जलद वाढीस कारणीभूत ठरतात
आणि उर्जेची लाट.

मंद रिलीझ कार्बोहायड्रेट्सचे चांगले स्रोत:

• संपूर्ण वेट पास्ता
• व्होकोरेनब्रुड
• तपकिरी बासमती तांदूळ
• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• Muesli / सर्व ब्रान
• मसूर / सोयाबीन / राजमा
• सफरचंद / नाशपाती / बेरी
• ब्रोकोली / टोमॅटो / ग्रीन बीन्स
• स्मूथी ड्रिंक्स

जलद-प्रकाशीत कार्बोहायड्रेट स्नॅक्सचे चांगले स्रोत:

• पाचक कुकीज
• चॉकला
• अन्नधान्य बार
• केळी
• आरडाप्पेल
• Gedroogd फळ
• बकवीट / कुसकुस
• फळाचा रस
• क्रीडा पेये

चरबी: आहारात आवश्यक असतात आणि शरीरात अनेक आवश्यक कार्ये असतात. चरबी ही शरीरातील मुख्य ऊर्जा साठा आहे आणि कमी तीव्रतेच्या क्रियाकलापांसाठी ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. चरबी हृदय, यकृत, मूत्रपिंड, प्लीहा, मेंदू आणि पाठीचा कणा यासारख्या महत्वाच्या अवयवांना होणाऱ्या आघातविरूद्ध संरक्षक ढाल म्हणून काम करतात. नसा आणि मेंदूच्या पेशींसह चरबी सर्व पेशी पडद्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

रेफरींसाठी कोणत्याही आहारात चरबी आवश्यक आहे, परंतु योग्य प्रकारचे चरबी वापरणे महत्वाचे आहे. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि तेलांप्रमाणेच बियाणे, शेंगदाणे आणि माशांमध्ये आढळणारे चरबी आवश्यक असतात. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारे संतृप्त आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट आणि अनेकदा तळलेले आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ हे अनावश्यक चरबी मानले जातात आणि ते टाळायला हवे, विशेषत: जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर.

प्रथिने: प्रथिने शरीरातील एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक आहे. ते हाडे, कंडर आणि स्नायूंसाठी बांधकाम साहित्य आहेत. सर्व एंजाइम प्रथिने आहेत. एंजाइम अनेक ऊर्जा-निर्मिती प्रतिक्रिया, तसेच ऊतींचे बांधकाम आणि दुरुस्ती, विशेषत: स्नायूंचे नियमन करतात. व्यायामानंतर कार्बोहायड्रेट कमी झाल्यानंतर प्रथिने उर्जा स्त्रोत म्हणून देखील कार्य करू शकतात, परंतु शक्य असल्यास ही परिस्थिती टाळली पाहिजे.

मी नेहमी स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, स्मूदीज आणि एनर्जी बारसाठी काही मिक्स खरेदी करतो डेकाथलॉन येथे आणि नंतर माझे पेय पाण्याच्या बाटलीत घ्या किंवा स्पर्धेपूर्वी घरी बनवा.

निर्जलीकरण प्रतिबंध

स्नायू 75% पाणी आहेत. कमीतकमी 3% पाण्याचा तोटा 10% शक्ती कमी करू शकतो आणि 8% वेग कमी करू शकतो आणि मानसिक लक्ष आणि एकाग्रता देखील बिघडवू शकतो. प्रशिक्षण किंवा स्पर्धेदरम्यान घाम येणे ही शरीराची सामान्य प्रतिक्रिया आहे. अपरिहार्य परिणाम म्हणजे शरीर नैसर्गिकरित्या पाणी गमावते.

तथापि, व्यायामादरम्यान, तहान संवेदक प्रतिबंधित केले जातात आणि आपण तहानलेले असल्याचे लक्षात घेण्याची शक्यता कमी असेल, म्हणून रेफरींनी चांगले हायड्रेटेड राहणे आणि सामन्यादरम्यान द्रव पिणे सुरू ठेवणे अत्यावश्यक आहे.

1. आदर्शपणे, रेफरींनी सामन्यापूर्वी दिवसातून 2 लिटर पाणी प्यावे.
2. शारीरिक द्रवपदार्थ कमी झाल्यामुळे थकवा येतो, त्यामुळे पंचांनी सामन्यादरम्यान भरपूर द्रव पिणे आवश्यक आहे.
3. अंगठ्याचा नियम आहे: थोडे आणि वारंवार प्या. सुमारे 200 मिली (प्लास्टिकचा कप भरलेला) प्या आणि हे प्रत्येक 15-20 मिनिटांनी करा. बाकीची वाट पाहणे खूप लांब आहे.
4. स्पर्धेच्या सुरुवातीच्या तासांमध्ये दर 1 मिनिटांनी सुमारे 15 ग्लास पाणी प्या.
5. जर तुम्ही कॅफीन असलेले पेय प्याल तर तुम्ही अतिरिक्त ग्लास पाणी प्यावे.
6. आपण उर्वरित स्पर्धेदरम्यान आयसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक निवडू शकता किंवा द्रवपदार्थ जलद पुन्हा भरण्यासाठी सखोल प्रशिक्षण सत्राद्वारे अर्ध्या मार्गाने.

तुमच्या ड्रिंकमध्ये आदर्श काय असावे?

1. गरम परिस्थितीत फक्त पाणी घ्यावे. याचे कारण असे की कार्बोहायड्रेट्सच्या जोडणीमुळे रक्तामध्ये पाणी शोषले जाण्याचे प्रमाण कमी होते.
2. सुरुवातीला कमी कार्बोहायड्रेट पेय प्या आणि त्यानंतर विश्रांती दरम्यान सामान्य कार्बोहायड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक आणि शेवटच्या 20 मिनिटांत दुसरे प्या.

द्रवपदार्थाचे नुकसान अद्ययावत करण्यासाठी पंचांनी नंतर पुरेसे हायड्रेट केले पाहिजे. शरीराचे वजन कमी होण्याच्या किमान दीडपट स्पर्धेनंतर द्रव प्या. म्हणजे जर घामाद्वारे 1 किलो शरीराचे वजन कमी झाले तर 1,5 लिटर द्रव प्या. प्रशिक्षणानंतर शक्य तितक्या लवकर प्या कारण शरीरातील द्रवपदार्थ पुनर्प्राप्त करण्यासाठी किमान 30 मिनिटे लागतात.

सामन्याच्या आदल्या दिवशी

1. उच्च स्लो-रिलीज कार्बोहायड्रेट ब्रेकफास्ट खा, उदा. फळांसह मुसलीचा वाडगा, संपूर्ण गव्हाच्या टोस्टचे 1-2 तुकडे (जाम, मुरब्बा किंवा मध तुम्हाला आवडत असल्यास) आणि फळांचा रस एक ग्लास.
2. दिवसा जास्त पाणी पिणे महत्वाचे आहे (पाणी, रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक इ.).
3. दिवसभरात 2-3 "कार्ब स्नॅक्स" खा.
4. आपल्या मुख्य जेवणापूर्वी (संध्याकाळ)-उच्च मंद-प्रकाशीत कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांवर आधारित जेवण खा.

सामना दिवस

1. मागील दिवसाप्रमाणे हळूहळू सोडणारे कार्बोहायड्रेट नाश्ता खा.
2. जुळण्यापूर्वी जेवण सुरू होण्यापूर्वी 3-4 तास आधी हळूहळू सोडलेले जेवण खा.
3. रेसच्या 1 तास आधी 'कार्बोहायड्रेट स्नॅक्स' खाणे सुरू ठेवा.

सामन्यानंतर

1. स्पर्धा किंवा प्रशिक्षणानंतर शक्य तितक्या लवकर कार्बोहायड्रेट स्नॅक खा, उदा. केळी,
   पाचक बिस्किटे इ.
2. खेळ किंवा प्रशिक्षण सत्राच्या 2 तासांच्या आत कार्बोहायड्रेट-आधारित जेवण खा.

Joost Nusselder, referees.eu चे संस्थापक एक सामग्री विपणक, वडील आहेत आणि त्यांना सर्व प्रकारच्या खेळांबद्दल लिहायला आवडते आणि त्यांनी स्वतःच्या आयुष्यात बरेच खेळ खेळले आहेत. आता 2016 पासून, तो आणि त्याची टीम निष्ठावान वाचकांना त्यांच्या क्रीडा उपक्रमांमध्ये मदत करण्यासाठी उपयुक्त ब्लॉग लेख तयार करत आहे.