Би эдгээр нийтлэлийг уншигчдадаа зориулж байгаадаа баяртай байна. Шүүмж бичихийн тулд төлбөр төлөхийг би хүлээн зөвшөөрдөггүй, бүтээгдэхүүний талаархи миний бодол бол өөрийнх юм, гэхдээ хэрэв та миний зөвлөмжийг ашиг тустай гэж үзээд линкүүдийн аль нэгээр дамжуулан ямар нэгэн зүйл худалдаж авбал надад комисс авах болно. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл
бокс Энэ нь таны бухимдлыг арилгах гайхалтай байж болох юм... мөн энэ нь таны биед маш сайн!
Хэн мэдлээ, магадгүй та нэг хөрөнгө оруулалт хийсэн байх бие даасан боксын пост Ингэснээр та гэртээ тав тухтай бэлтгэл хийх боломжтой.
Та фитнессээр хичээллэх эсвэл дараагийн спарринг хийхдээ дасгал сургуулилт хийх эсэхээс үл хамааран дараах өдөр та маш сайн үндсэн дасгалуудыг олох болно.
Энэхүү дэлгэрэнгүй нийтлэлд бид юу хэлэлцэх вэ:
Бие даасан боксын посттой хийх дасгалууд
Бие даан хийж болох олон сайн үндсэн дасгалууд энд байна боксын хайрцаг хийж чадна:
Боксын шонгийн 20 минутын дасгал нь таны дэглэмд нэмэр болно
Цоолборын цүнх рүү хэд хэдэн хурдан цохилт шидэх нь тийм ч хэцүү биш юм шиг санагдаж болох ч хэрэв та боксын бэлтгэлийн үеэр цоолтуурын шон ашиглаж үзээгүй бол танд сорилт тулгарна!
Ихэнх боксын бичлэгүүд жин ихтэй байдаг тул жингээ шуудан руу шидэх болгонд нударга, хөл, өвдөг тань ихээхэн эсэргүүцэлтэй тулгардаг.
Анхны (бага зэрэг гэнэтийн) нөлөөлөл нь бага зэрэг цочирдох бөгөөд удахгүй та зөөлөн цохилтоос зугтаж чадахгүй гэдгээ ойлгох болно.
Бааранд цохилт өгөхдөө хөдөлгөөнөө үр дүнтэй хянаж байхын тулд цээж, мөр, хонго гээд бүх биеэ оролцуулах хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг, бие махбодийн ийм оролцоог шаарддаг аливаа дасгал нь илчлэгийг шатааж, булчингийн гол бүлгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Чухамдаа цоолтуурын шонгийн эсрэг бокс хийх (эсвэл жинхэнэ хүн эсвэл цүнх цохих) нь биеийн дээд хэсэг, ясанд давтагдах нөлөө үзүүлдэг цөөн тооны зүрх судасны дасгалын нэг юм.
Хэрэв та гэрийн дасгал хийхэд цоолтуур худалдаж авах талаар бодож байгаа бол энэ дасгалыг туршиж үзээрэй.
Дасгалыг дуусгахын тулд дасгал бүрийг санал болгосон хугацааны интервалын дагуу хий. Бүх дасгалыг хийж дуусаад нэг минут амарч, дараа нь цувралыг хоёр дахь удаагаа нийт 20 минутын турш давтана.
Хорин минут тийм ч хэцүү биш мэт санагдаж болох ч энэ сорилтыг дутуу үнэлж болохгүй - таны хөлс гарах нь гарцаагүй!
Эхлэхээсээ өмнө та гэртээ зөв тоног төхөөрөмжтэй байхыг хүсдэг нь ойлгомжтой. шилдэг боксын бээлий чамайг эндээс олоорой!
Дулаарах
гэх мэт эрчимтэй дасгалд шумбахаас өмнө бокс, наад зах нь таваас арван минутын турш халаах нь чухал юм.
Идэвхтэй, үр дүнтэй халаалт нь үндсэн дасгалынхаа үеэр хийх хөдөлгөөнөө дуурайсан дасгалуудаар дамжуулан таныг удирдан чиглүүлэх ёстой.
Дараах хөдөлгөөн бүрийг 30 секундын турш хийж, дарааллыг гурваас дөрвөн удаа хий.
- 30 секундын дараа Аялал түүний байранд
- 30 секундын дараа Жэкс үсэрч байна
- 30 секундын дараа Агаарын squats
- 30 секундын дараа сүүдрийн бокс: боксчин шиг хөлөөс хөл рүү хөнгөхөн үсэрч байхдаа гараа ээлжлэн агаарт хөнгөн цохилт хий.
- 30 секундын дараа Down Dog хүртэл өндөр банз: Өндөр банзан эсвэл түлхэх байрлалаар эхэлж, доошоо чиглэсэн нохой руу очихын тулд мөрөө сунгаж, өсгийгөө шалан дээр хүргэх үед ташаа тааз руу дээшлүүл; буцаж өндөр банзны байрлал руу шилжиж, хоёрын хооронд ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
Та дулаарсан болохоор эхний дасгалууд руу орцгооё.
Jab - Cross - Squat
Цаг: 45 секунд ажил, 15 секунд амрах
Боксын шуудангийн эсрэг талд боксын байрлалд зогс. Таны хөл мөрнөөс зайтай байх ёстой бөгөөд нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө сэгсрэх ёстой.
Таны хөлийг харахад урд хөлийнхөө хуруунууд арын хөлийнхөө өсгийтэй таарч, хоёр хөлийнхөө хуруунууд цоолтуурын уут руу 45 градусын өнцгөөр чиглэсэн байх ёстой.
Гараа өргөж, цохиход бэлэн байгаа мэт тавиад, тэдний нэг нь нүүрээ үргэлж хамгаалах ёстой гэдгийг санаарай.
Хөл тавихаасаа өмнө хоёр цохилт дараалан шидээрэй - эхлээд зүүн гараараа, дараа нь баруун гараараа хөндлөн хий.
Нэн даруй зогсож, 45 секундын турш хөндлөн гулгах дарааллыг үргэлжлүүлээрэй.
45 секундын дараа 15 секундын турш амраад дараагийн дасгал руу шууд орно.
Давамгай тал дахь хөндлөн цоолтуур
Цаг: 45 секунд ажил, 15 секунд амрах
Хөндлөн цоолтуур нь мөр, гараа онилох зориулалттай.
Хэрэв та 45 секундыг хялбар гэж бодож байгаа бол цоолтуурын цохилт болгонд бүрэн хүчээ өгч, гэдсээ чангалж, ажиллахгүй гараараа нүүрээ хамгаалж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Энд байгаа заль мэх нь дүүжин саваагаа барьж байхдаа жингээ урагш нь хөдөлгөснөөс загалмайн хүч ирдэг гэдгийг ойлгох явдал юм.
Хэрэв та баруун гартай бол зүүн хөлөө урагш нь чиглүүлж боксын байрлалд ор, жин нь ихэвчлэн арын хөл дээрээ байдаг тул хүндийн төвөө баарнаас бага зэрэг холдуулдаг.
Хэрэв та солгой гартай бол урвуу байрлуул, ингэснээр баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө буцааж тавь.
Та давамгайлсан гараараа биеэрээ цохихдоо жингээ урагшлуулж, биеийн хүчээ ашиглан нударгаа цохих цэг рүү чиглүүл.
Цоолтуурыг хийж дуусгахдаа гараа доошоо эргүүлэхийн оронд нүүрнийхээ өмнө байрлал руугаа буцаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Өөр хүчирхэг загалмай тавихын тулд та жингээ анхны байрлалдаа даруй буцааж өгөх ёстой.
Давамгайлсан гараараа бүтэн 45 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Дараагийн дасгал руу орохын өмнө 15 секундын турш амрах хэрэгтэй.
чамайг мартсан боксын боолт үгүй! Эдгээр нь таны олж чадах хамгийн сайн зүйл юм.
Хөндлөн цоолтуур, давамгайлдаггүй тал
Цаг: 45 секунд ажил, 15 секунд амрах
Дасгалыг өмнөх шигээ хий, гэхдээ энэ удаад давамгайлдаггүй талдаа анхаарлаа хандуулаарай.
Хэрэв та баруун гартай бөгөөд баруун гараараа хэд хэдэн загалмайг хийж дууссан бол зүүн гараа боксын байрлалд баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө арагш, жин нь ихэвчлэн арын хөл рүү шилждэг.
Үүний нэгэн адил, хэрэв та зүүн гартай бөгөөд зүүн гараараа хэд хэдэн загалмайг хийж дуусгасан бол энэ удаад та баруун гараа ашиглах болно.
Боксын байрлалд зүүн хөлөө урагш, баруун хөлөө арагш, жин нь ихэвчлэн арын хөл рүү шилждэг.
45 секундын хүчирхэг цохилтыг гүйцэтгээрэй. Дараагийн дасгал руу орохын өмнө 15 секундын турш амрах хэрэгтэй.
Side-Kick Punch Combos
Цаг: 90 секунд ажил, 30 секунд амрах
Таймерыг 90 секундын турш тохируулж, дөрвөн цуврал цувралын аль болох олон тойргийг бөглөнө үү.
- Баруун цохилтын 10 давталт
- 30 шулуун цохилт
- Зүүн цохилтын 10 давталт
- 30 шулуун цохилт
Эхлэхийн тулд та цоолтуурын уутнаас нэг хөл орчим зайтай байх ёстой бөгөөд ингэснээр баруун тал нь шонг руу чиглүүлнэ.
Баруун хөлөө арагш, гараа дээш өргөөд, зүүн гараа нүүрээ баруун гараараа эрүүнийхээ өмнө хамгаалж боксын байрлал руугаа орно.
Хонгогаа эргүүлээд эргэхээсээ өмнө жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлж, өвдөгөө бөхийлгөж баруун хөлөө шалан дээрээс дээш өрг.
Өвдөг, ташаагаа сунгахдаа баруун хөлийнхөө өсгийгөөр шонг цохиж байхдаа баруун хөлөөрөө хүчтэй цохино.
Таны баруун хөлийг өсгий нь цухуйж байх ёстой бөгөөд ингэснээр ууттай анх холбоо барих болно.
Хөл, өвдөгнөөсөө шууд ухарч, баруун хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана. Хажуу тийш шилжихээс өмнө 10 давталтыг аль болох хурдан, хүчтэй хий.
Баруун талд 10 цохилт хийсний дараа баруун гараараа цоолох шонг эсрэг 30 шулуун цохилт хий.
Зүүн талыг уут руу харсан байдлаар байрлалаа эргүүлээд үргэлжлүүлээрэй, энэ удаа зүүн талын 10 цохилт, дараа нь зүүн гараараа 30 шулуун цохилт хий.
90 секундын дотор аль болох олон тойрог хий. Дараагийн дасгал руу орохын өмнө 30 секундын турш амрах хэрэгтэй.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Цаг: 45 секунд ажил, 15 секунд амрах
Хөлийн зайтай байхаар цоолтуурын ууттай нүүр тулан зогс. Нурууны довтолгоо хийхийн тулд баруун хөлөөрөө ухар.
Уушигны ёроолоос хүчтэй дэлбэрч, босохдоо жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлээрэй.
Ингэж байхдаа баруун өвдөгөө биеийнхээ урдуур дүүжлээд урагш өшиглөн, баруун хөлөө хүчээр сунган баруун өсгийгөө цоолтуурын уут руу өшиглөнө.
Эндээс баруун хөлөө боксын байрлалд оруулаарай, ингэснээр гараа ээлжлэн дөрвөн хөндлөн цохилт хийхээс өмнө хөлөө дэлгэнэ.
Дөрвөн хөндлөн цохилтыг хийхээс өмнө нэн даруй хажуу тийш нь сольж, зүүн хөлөөрөө урд талын цохилт, урд талын цохилтыг хий.
Интервалын туршид талыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. 45 секундын ажил хийсний дараа 15 секундын турш амраад дараагийн дасгал руу орно.
Дэгээ, давамгайлсан тал
Цаг: 45 секунд ажил, 15 секунд амрах
Дэгээ цоолтуур нь таны гол, мөр, бүр хонго хүртэл ажилладаг хурдан, хүчирхэг хөндлөн биеийн хөдөлгөөн шаарддаг.
Боксын байрлалаас давамгайлж буй хөлөө хойш нь тавиад эхэл (хэрвээ та баруун гартай бол баруун хөл чинь арагшаа байх ёстой).
Урд хөлөө ойролцоогоор 45 градус эргүүлээд жингээ хөлнийхөө хооронд төвлөрүүл. Нурууныхаа өсгийг шалнаас дээш өргөж, гараа нүүрэн дээрээ аваач.
Нуруугаараа хөлөө эргүүлэхдээ нуруугаа урагш нь эргүүлж, үндсэн хүчээ ашиглан давамгайлсан гараа дээш, биеэр нь савлуулан баарыг өнцгөөр цохиж цохихын тулд давамгайлсан гараараа дараалсан дэгээ цохилт хий. нүүрнийхээ өмнө газар тавь.
Анхны байрлал руу буцаж очоод 45 секундын турш аль болох хурдан, хүчтэй яваарай.
15 секундын турш амраад дараа нь нөгөө хөдөлгөөнөө нөгөө тал руугаа хий.
Дэгээ, давамгайлдаггүй тал
Цаг: 45 секунд ажил, 15 секунд амрах
Давамгайлсан гараараа дэгээ цоолтуур хийж дууссаны дараа давтан давтан давтан давтдаггүй гараа ашиглан цоолтуураа өгнө.
Давамгайлдаггүй хөлөө арагш нь тавиад ташаа, мушгиралт, цоолтуураа давт. Үүнийг 45 секундын турш үргэлжлүүлээд 15 секундын турш амрах хэрэгтэй. Дараа нь дараагийн дасгал руу шилжээрэй.
Түлхүүртэй шулуун цохилт - дэгээ
Цаг: 45 секунд ажил, 15 секунд амрах
Энэ бол нэмэлт минут амрахаас өмнөх цувралын сүүлчийн дасгал юм. Хүчтэй түлхэж, хүчтэй дуусга.
Хөлөө ташаа зайтай, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж боксын баарнаасаа нэг урттай зогс.
Бөөрөнцөр хийх: Доошоо хэвтэж, гараа мөрнийхөө доор шалан дээр тавиад хөлөө ухарч эсвэл үсрүүлээрэй.
Цээжийг шалан дээр буулгахдаа тохойгоо нугалж түлхэх дасгал хий. Банзны өндөр байрлал руу буцаж дарна уу. Алхаж эсвэл хөлөө буцааж гар руугаа үсрээрэй.
Эндээс дэлбэрч, шууд агаарт үсэрнэ. Өвдөг, хонгогаа бага зэрэг нугалж зөөлөн газардуул. Бага зэрэг дэлбээтэй боксын байрлалд хөлөөрөө буу.
Боксын шонг зүүн гараараа, дараа нь баруун талаас нь шууд цохино. Зүүн ба баруун дэгээгээр шулуун цохилтыг дага.
Дасгалын дарааллыг үргэлжлүүлж, 45 секундын дотор аль болох олон тойргийг бөглөнө үү.
Одоо та нэмэлт минут амарч, дараа нь дахин нэг удаа давтана уу!
Цоолтуурын дэвсгэр эсвэл боксын дэвсгэр ашиглан дасгал хийх? Гэхдээ аль нь сайн бэ? Дэлгэрэнгүйг эндээс уншина уу.
