Энэхүү шүүгчийн нөхцөлийн сургалтаар талбай дээр эрүүл байна

Хөлбөмбөгийн тэмцээн шүгэлдэх нь маш хэцүү, маш хэцүү байдаг. Хэрэв та оновчтой хэлбэртэй биш бол бүх зүйлийг гүйцэлдүүлэхийн тулд тэмцэх болно. Та сонирхогчдын хөлбөмбөгийн шинэхэн шүүгчийн хувьд сайн эхлэлийг ашиглах нь гарцаагүй.

Талбай дээр хэрхэн эрүүл байж, биеийн байдлаа хадгалж, гарааны шүүгчийн хувьд жингээ хасах вэ?

Түвшин бүрт зориулсан хэд хэдэн зөвлөмж байдаг тул өөрийн нөхцөл байдлыг эхлүүлэхийн тулд хурдан уншаарай.

Тоглолтын үеэр шүүгчид хэр хол гүйдэг вэ?

Шүүгчид нэг тоглолтод хэр хол гүйж байгааг сонсох нь эхлээд сонирхолтой байж болох уу?

Эредивизи дахь хөлбөмбөгчин 11,2 минутын тэмцээнд 90 км орчим гүйдэг.

Эредивизигийн шүүгч 12,8 минутын тоглолтын үеэр 90 км орчим гүйдэг.

Биеэ сайн арчлах гэдэг нь биеийн байдал сайжирч, булчингаа сайн арчлах гэсэн үг юм. Мөн тухай уншина уу хөөс булны тусламжтайгаар булчинг илүү сайн сэргээдэг.

Шүүгчийн хувьд та үргэлж бөмбөгний орой дээр байх ёстой. Энэ нь тоглогчдод итгэх итгэлийг бэхжүүлж, мэдээж зөв шийдвэр гаргахад тусална. Тоглогчид маш их гүйдэг, гэхдээ ихэнх тоглолтоо өөрийн талбайд, жишээлбэл голдуу арагшаа хамгаалагчаар эсвэл довтлогчоор урагш өнгөрүүлдэг.

Шүүгчдийн бэлтгэлийн сайн хуваарь хэр чухал вэ?

Сургалтын ямар ч аргыг хэрэглэхдээ цаг тутамд харилцан адилгүй байх нь чухал юм. Мэдээжийн хэрэг, хүнд хэцүү даалгаврыг биелүүлэх нь мэдээжийн хэрэг илүү сайн ажиллах боломжтой боловч бие махбодийг хурц байлгахын тулд бусад өөрчлөлтүүд бас чухал байдаг. Үгүй бол та үнэхээр зөвхөн нэг тодорхой үйлдэлд сурдаг, жишээлбэл богино гүйлт эсвэл тэсвэр тэвчээр.

Тоо хэмжээ нь тийм ч чухал биш тул та өндөр чанартай сургалтын хөтөлбөр хэрэгжүүлснээр хамгийн хурдан ахих болно. Тиймээс хэдхэн хурдан алхам хийснээр та өөрийнхөө нөхцөл байдалд маш их зүйлийг хийж, нэгэн зэрэг хэлбэрээ сэргээж чадна.

Шүүгчийн хувьд сайн ажиллахын тулд танд хэрэгтэй хэд хэдэн чанарууд байдаг бөгөөд эдгээр чанарууд дээр ажиллах боломжтой.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Бид илүү сайн, хурдан ажиллахын тулд чадах бүхнээ хийх ёстой. Тодорхой байрлалаас эсвэл гүйлтийн дараа илүү хялбар эргэхийн тулд. Спринт хийсний дараа хурдан зогсох, магадгүй өөр чиглэлд гүйх боломжтой байх.

Бид үүнийг илүү өндөр хөдөлгөөн хийх замаар дасгал хийж болно. Бид үүнийг жишээлбэл, бие халаалт эсвэл дасгалын үеэр хийж болно. Өөр өөр хөдөлгөөнийг аль болох хурдан дарааллаар хийж, илүү сайн ажиллахын тулд тэдгээрийг нэгтгэхийг хичээ.

Таны одоогийн түвшинд байгаа бэлтгэл

Хүн бүр одоохондоо тийм ч хол байдаггүй. Сонирхогчдын хөлбөмбөгт дөнгөж шүгэлдэж эхлэхэд та бүрэн орлого олох хэрэгтэй болно. Үндсэн сургалтын хөтөлбөр нь хамгийн тохиромжтой. Нөгөө талаар, хэрэв та аль хэдийн тогтмол шүгэлдэж, дээд ангид орохыг хүсч байвал сургалтын үндсэн хөтөлбөр нь таны нөхцөл байдлыг сайжруулахад юу ч тус болохгүй.

Та одоо хаана байгаагаа хэрхэн тодорхойлох вэ?

Эхэндээ хоёр түвшинг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Та зүгээр л фитнесс хөгжүүлэхийг хүсч байна уу?
2. Илүү турах, турах нь бас чухал уу?

Та аль ангилалд багтах талаар эргэлзэж байвал BMI (Биеийн жингийн индекс) -ийг үзэх нь хялбар бөгөөд хурдан арга юм.

Биеийн массын индекс = KG -ийн жин / метр дэх өндөр

Мэдээжийн хэрэг, энэ бол маш бүдүүлэг гарын авлага боловч та юу дээр ажиллах боломжтойг зааж өгөх болно.

Хэт хурдан хийх хэрэггүй, үүнийг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Та шинэ сургалтын хуваариа маш урам зоригтойгоор эхлүүлэх болно, маш сайн! Гэсэн хэдий ч хэтэрхий хурдан хийхгүй байх нь чухал юм. Удалгүй та Пампусын урд байгаа тул шүдэнзээ шүглэхээ болино.

Дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтоо хянах нь зүйтэй. Та зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг давахыг хүсэхгүй байна. Зүрхний цохилтыг хэмжих хамгийн сайн арга бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэн юм.

Хүн бүр үүнийг хийхгүй, ялангуяа та бага босго оноотой байхад үүнийг хийхгүй. Аз болоход зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоолох илүү хялбар арга бий.

Таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ = 220 - таны нас

Энэ нь мэдээж бас нэг үзүүлэлт юм.

Сургалтыг зүрхний цохилт хэмжигчээр эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ бол зүрхний цохилтыг ямар ч үед хянах хялбар арга юм.

Фитнессийнхээ түвшинг шалгаарай

Купер тест нь таны биеийн тамирын түвшинг тодорхойлох хамгийн хялбар арга юм. Энэ нь танд ерөнхий ойлголт өгөх болно
12 минутын тасралтгүй гүйлтийг багтаасан таны түвшин.

Энэ бол шүүгчийн хувьд амжилтанд хүрэх ёстой гарын авлага юм.

Эдгээр нь зөвхөн заалтууд бөгөөд шаардлага нь цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөх болно. Гэхдээ өөрийнхөө хувьд хаана зогсож, юу хийж чадахаа олж мэдэх сайн удирдамж болно.

Би танд зориулж сайн сургалтын хөтөлбөр боловсруулахаас өмнө сургалтын хуваарь ямар байх ёстой талаар товчхон өгүүлье.

Шүүгчийн сургалт юунаас бүрддэг вэ?

Таны хийдэг дасгал бүр дөрвөн хэсгээс бүрдэнэ.

1. Нэгдүгээрт, булчингаа сулруулахын тулд халаалт хий.
2. Дараа нь та хурдыг хөгжүүлэх үндсэн дасгал хийдэг.
3. Дараа нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх үндсэн дасгал.
4. Эцэст нь булчингаа чангалахгүйн тулд тайвшруулах дасгал хий.

Долоо хоногт исгэрэх тоглолтын тооноос хамааран сургалтын хуваариа тохируулж болно. Ажлын өдрүүдэд явах бүртээ исгэрэхДараа нь долоо хоногт хоёр удаа эрчимтэй хичээл хийх нь дээр. Сонирхогч шүүгчдийн хувьд эрчимжсэн зүйл нь мэргэжлийн хүмүүсээс өөр юм. Мэдээжийн хэрэг, та хажууд нь бие бялдрын хүч хөдөлмөр шаарддаг ажил хийдэг сонирхогчийн хувьд бэлтгэл багатай байх магадлалтай. Долоо хоногт ядаж хоёр удаа биеийн тамирын дасгал хийх нь сайн хэрэг.

Фитнессээс гадна булчингаа сургаж, тэнцвэржүүлээрэй

Таны тэсвэр тэвчээр зөвхөн бие бялдрын байдлаас хамаардаггүй гэдгийг та харах болно. Ялангуяа талбай дээр алхахдаа өдөр тутмын амьдралдаа төдийлөн ашигладаггүй булчингуудыг ашиглах болно. Эдгээр нь таны сул толбо байх болно, та зөвхөн биеийнхээ бүх хэсэг зөвшөөрсөн л бол амьдрах боломжтой.

Үүнээс гадна тэнцвэрээ сайн хадгалах нь маш их энерги зарцуулдаг. Тиймээс та тэнцвэрээ хадгалах замаар тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Нэмж дурдахад шүүгчийн хувьд хөлбөмбөгийн тэмцээний өмнөх өдөр нэлээд хөнгөн бэлтгэл хийсэн нь дээр. Энэ нь маргааш нь хүлээж буй сорилтыг даван туулахын тулд бие махбодоо идэвхжүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, эрүүл булчингийн аяыг өгдөг.

Хурлаа зохиож, өөр өөр сонирхолтой чиглэлд анхаарлаа хандуулаарай

Би бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийн янз бүрийн хэсгийг сайжруулахад чиглэсэн хэд хэдэн сургалтыг энд хамруулах болно. Сеансуудыг дараах гарчгийн дор ангилдаг.

• Хурд/ авхаалж самбаа
• Хурдны тэсвэр тэвчээр
• Өндөр эрчимтэй
• Хүч чадал / үндсэн тогтвортой байдал

Эдгээр хичээлүүд нь түвшний онцлогтой тул та өөрийн түвшинд тусгайлан сургах боломжтой болно.

1. эхлэн
2. Завсрын
3. Нарийвчилсан

Та өмнөх шалгалт, тайлбарынхаа дагуу өөрийн түвшний талаар сайн мэдээлэл авах ёстой байсан бөгөөд одоо дасгал сургуулилтаа төлөвлөхөд бэлэн байна.

Дулааралт

Бие халаалт нь бэлтгэл сургуулилт, тэмцээн уралдаанд бэлдэх чухал хэсэг юм. Халаахын давуу талууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Халсан булчингийн агшилт, амрах хурд нэмэгддэг
• Булчингийн хөшүүн чанар буурсан
• Илүү их хөдөлгөөн хийх эрх чөлөө
• Булчингийн идэвхтэй эдээр дамжин цусны эргэлт нэмэгддэг
• Дасгал/тэмцээн эхлэхээс өмнө зүрхний цохилтыг ажиллах хурд хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрнө үү
• Та бэлтгэл хийх эсвэл өрсөлдөхөд оюун санааны хувьд бэлэн болдог

Бие халаалт нь гурван үндсэн үе шаттай байх ёстой (15 минут)

1. Ерөнхий халаалт (3-5 минут). Үүнд зүрхний цохилт, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд удаан, тогтвортой хурдаар гүйх орно.
2. Динамик суналт (5 минут). Энэ нь үндсэндээ аль хэдийн үргэлжилсэн суналт гэсэн үг юм. Та ингэж сунаж байна
   Дулааны үеэр тоглолтын үеэр хүлээж болох хөдөлгөөнийг давтана.
3. Тодорхой дулаарал (3-5 минут). Дулааны эцсийн хэсэг нь зүрхний цохилтоо хамгийн дээд хэмжээндээ 85-90% хүртэл нэмэгдүүлэх замаар хамгийн их хүчин чармайлт гаргахад бэлтгэж байна.

Ерөнхий халаалт (3-5 минут)

Булчингаа аажмаар сулруулж, дулаацах хүртэл талбайн эргэн тойронд эсвэл урагш, урагшаа урагшаа чиглүүлээд төвийн шугам хүртэл аажмаар, тогтвортой алхаарай.

Динамик суналт (5 минут)

Хаалганы шугам ба торгуулийн талбайн ирмэгийн хоорондох зайг алхаж, дасгал хийх бүртээ үргэлж хаалганы шугам руу буцна.

Өндөр өвдөг

Урагшаа урагшлахдаа өвдөгөө дунд хүртэл дээшлүүлээрэй.

Boom Kicks
Урагшаа урагшаа өсгийгөө дээшлүүлээд ар тал руу нь цохихыг хичээ.

хажуу тийш гишгэх (хавчих)

Хажуу тийш нь нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө торгуулийн талбайн ирмэг хүртэл хөдөлгөнө.

арагш гүйх

Хаалганы шугамаас торгуулийн талбайн ирмэг хүртэл ухрах. Зорилго руу буцаж очоод дараа нь давт.

алгасахгүй
Өндөр өвдөгний даралтыг ашиглан хаалганы шугамаас торгуулийн талбайн ирмэг хүртэл үсрэх. Гоолын шугам руу буцаж гүй. Торгуулийн талбайн ирмэг рүү эхлээд зүүн өвдөг, дараа нь баруун тийш биеийнхээ хажуугаар үсрэх,
өндөр өвдөгний даруулгатай хэвээр байна. Гоолын шугам руу буцаж гүй. Торгуулийн талбайн ирмэг рүү үсрээд өндөр өвдөг өргөөд байгаарай, гэхдээ өвдөгөө эргүүлээрэй. Гоолын шугам руу буцаж гүй. Бүх дарааллыг давт.

Тусгай халаалт (3-5 минут)

Энд та хамгийн их хүчин чармайлтанд бэлдэж байна. Үүнийг хийх сайн, хөгжилтэй арга бол нэг төрлийн багийн тоглоом юм. Энэ нь тэмцээнд багаар ажиллах сайн арга бөгөөд эв нэгдлийг харуулдаг
тоглоомын талбай. Багууд үүнийг ихэвчлэн хамт хийдэг бөгөөд та үүнийг шүүгч, шугамын туслахаар хийж болно.

Дулаанжуулалт нь бүх үе шатанд тохиромжтой, учир нь та үргэлж булчингаа суллах хэрэгтэй болдог.

Хурд, авхаалж самбаа өгөх дасгалууд

Дасгал 1

Энэ дасгалд та богино гүйлт хийх болно. Жишээлбэл, та 20 метрийн зайтай байрлуулсан боргоцойг ашиглаж болно. Эдгээр гүйлтийн тусламжтайгаар та хүч чадлаа дээшлүүлэхэд чиглэсэн хамгийн дээд хүчээ өгдөг.

Та спринт гүйлтийн хуваарь гаргахыг хүсч байна. Конусаас конус хүртэлх диаграмыг дагана уу.

Спринт бүрийн хооронд 2 минут байлгаад дараа нь өөр дасгал хий, гэхдээ зүрхний цохилтоо ажиглаарай. Эхлээд аажмаар буцаж очоод зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтынхоо 60-65% -д эргэж ирэхийг хүлээгээд дараа нь эхний конус руу гүйнэ.

Би үргэлж зүрхний цохилтоо ухаалаг цаг ашиглан хэмждэг хээрийн бэлтгэл хийх зүрхний цохилт хэмжигч бүхий хамгийн шилдэг спортын цагны тухай нийтлэлийг энд оруулав үүнийг уншиж болно.

Энгийн хувилбар бол конусыг шулуун шугам дээр байрлуулах биш харин спринт бүрт 45˚ өнцгөөр түлхэх явдал юм. Ингэснээр та авхаалж самбаагаа сургаж чадна.

Дасгал 2

Хоёрдахь дасгалын хувьд та арай өөр тохиргоо хийдэг бөгөөд энд торгуулийн талбайн буланг ашиглан багцыг бүтээж болно.

Та эхний шулуун шугам дээр хурдаа нэмээд дараа нь хаалганы нөгөө талд байгаа гоолын шугам руу диагналаар гүйнэ. Мөн энд, таны зүрхний цохилт давталтын хоорондох зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 60-65% хүртэл эргэж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Дасгал 3

Газар дээр хэд хэдэн боргоцой эсвэл саваа байрлуулаад 1-2 метрийн зайтай хооронд нь зайлаарай.

• Эхнээсээ 15 метрийн зайд хурдасгах
• Зөөгч / конус бүрийг дээгүүр нь гишгэж, хурдаа хадгал
• Сүүлчийн саваа хүрсний дараа удаашруулна уу
• Эхлээд буцаж аажмаар алхаарай

Дасгал 4

Хаалганы шугамаас эхлэн 6 конусыг үзүүлсэн шиг байрлуулна.

Та торгуулийн талбайн конус бүрт өөр өөр дасгал хийдэг.

1. 1 -ээс эхэлж, дунд зэргийн хурдаар арагш гүйж, А конусыг барь, дараа нь эргүүлээд торгуулийн талбайн алслагдсан буланд хамгийн их гүйлт хий (2). Дараа нь аажмаар 1 рүү буцаж очоорой.
2. В конус руу чиглэсэн өөр хажуугийн алхмууд, дараа нь торгуулийн талбайн хамгийн алслагдсан өнцөг рүү хамгийн их гүйлт хийж, тайван замаар буцна.
3. C конус руу гүйж, дараа нь хамгийн их гүйлт 2 болно.
4. D конус руу гүйж, дараа нь хамгийн их гүйлт 2 хүртэл байна.

Энэ нь 1 давталтыг илэрхийлнэ. Давталтын хооронд 3 минутын турш идэвхтэй амрах хэрэгтэй.

Дасгал 5

Энд бид чиглэлээ өөрчлөх чадварыг үнэлдэг FIFA Fitness Test -ийн нэг хэсэг болох CODA тестийг хийдэг.

Хоёр боргоцой байрлуул (энэ бол эхлэх шугам), хагас метрийн зайд та өөр хоёр боргоцой тавь, энэ бол А цэг (эхлэх хаалга) юм. А цэгээс 2 метрийн зайд В цэг дээр хоёр конус нэмж, 8 метрийн дараа С цэг дээр дахин хоёр хавтан байрлуулна.

• Энд та 10 x 8 x 8 x 10 метрийн спринт гүйж байна
• А ба В цэгийн хооронд 2 метр, В ба С цэгийн хооронд 8 метр (А цэгээс С хүртэл 10 метр)
• Дохио өгсний дараа гарааны шугамаас C цэг рүү гүй
• Зүүн тийш Б цэг рүү, дараа нь C цэг рүү баруун тийш гүй
• С цэгээс гарааны хаалга хүртэл ердийн спринт
• Төгсгөлийг 10 секундэд ойртуулахыг хичээ

Тэвчээрийн дасгалууд

Дасгал 1

1-г тохируулна уу: Хажуугийн шугамаас эхэлж, эсрэг тал руу гүйж, дахин буцаж гүй. Үүнийг гүйлтийн хүчнийхээ 80-85% орчимд хий.
2-г тохируулна уу: Хажуу талаас нь эхэлж, одоо адилхан хий, гэхдээ энэ удаа торгуулийн цохилт руу

Дасгал 2

1-г тохируулна уу: Спринт торгуулийн талбайн ирмэг болон арагш

Багц 2: Спринтийг төв шугам руу болон арагшаа яв

3-г тохируулна уу: Спринт торгуулийн талбайн ирмэг болон арагш

Дээрх дасгалыг давт, гэхдээ энэ удаад 3 -р багцаас эхэлж 1 -р багцаар дуусга.

Дасгал 3

6х10 секундын спринт таны хамгийн дээд хурдны 70-80%. Спринт бүрийн хооронд 15 секунд амрах/сэргээх (удаан гүйх)

Дасгал 4

Багц 1: 50 метрийн зайд хамгийн дээд хурдныхаа 80% -ийг барь. 25 секунд сэргээх
2-г тохируулна уу: 100 метрийн зайд хамгийн дээд хурдныхаа 80% -ийг барина. 45 секунд сэргээх
3-г тохируулна уу: 200 метрийн зайд хамгийн дээд хурдныхаа 80% -ийг барина. 1'30 секундын дотор сэргээх

Дасгал 5

Талбайн эргэн тойронд. Талбайн бүх уртыг хажуу тийш нь гүйлгэнэ. Дараа нь арын шугамын дагуу талбайн нөгөө тал руу тайван алхаарай. Дараа нь хажуу тийшээ хажуу тийш гүйж, эхлэл рүүгээ буц. Хамгийн дээд хурдныхаа 80-90% орчим гүй.

Дасгал 6

Энд бид 30 метрийн зайд давтан гүйлт хийх чадварыг хэмждэг FIFA Fitness Test -ийн нэг хэсэг болох Sprint Ability -ийн давтан туршилтыг хийдэг.

Хоёр боргоцой тавь (энэ бол эхлэх шугам), нэг хагас метр цааш нь хоёр боргоцойг дахин тавь, энэ бол эхлэх хаалга юм. 30 метрийн зайд та дахин хоёр боргоцой тавь, энэ бол барианы хаалга юм.

• Дохио өгсний дараа гарааны шугамаас барианы хаалга хүртэлх 100% -ийн хамгийн дээд хурдаараа 30% гүйх.
• 30 секундын турш сэргэж, эхлэлийн шугам руу буцна
• 5 удаа давтана
• Спринт бүрийг аль болох 5 секундын дотор дуусгахыг хичээ
• Илүү мэргэжлийн шүүгчид 6 секундын дотор 40 удаа 6 метрийн зайг 6,5 - 60 секундын дотор XNUMX секундын турш сэргээдэг

Өндөр эрчимтэй дасгалууд

Дасгал 1

1-г тохируулна уу: Нэг торгуулийн талбайгаас нөгөө рүү гүйж, буцаж гүйх. Хамгийн ихдээ 60-70% -ийн гүйлт хий

2-г тохируулна ууҮүнтэй адил зүйлийг давт, гэхдээ эрч хүчээ хамгийн ихдээ 80-90% хүртэл нэмэгдүүлээрэй

Дасгал 2

эхлэн: 1000 м -ийг 6 минут, 3 минут удаан гүйлт, 500 минутанд 3 м, 3 минут удаан гүйлт, 500 минутанд 3 м гүйх

Завсрын: 1000 минутын дотор 5м, 3 минут удаан гүйх, 500'2 -д 30м, 3 минут удаан гүйх, 500'2 -д 30м

Нарийвчилсан: 1000 минутын дотор 4м, 3 минут удаан гүйлт, 500 минутын дотор 2м, 3 минут удаан гүйлт, 500 минутын дотор 2м

Дасгал 3

Доор үзүүлсэн шиг 6 конусыг тохируулна уу.

• 2 -р конусаас гүйж, А тойрогоос 1 -р конус руу гүйж, аажмаар 1 -ээс 2 -р хооронд ухарна
• B, C & D конусаар давтана
• Бүх хэлхээг урвуу дарааллаар дахин давтана (жишээ нь D, C, B, A)
• Энэ бол 1 давталт юм

Багц бүрийн хооронд 4 минут сэргээх боломжтой

Дасгал 4

Энд бид FIFA -гийн фитнесс тестийн нэг хэсэг болох 75 метрийн интервалаар 25 метрийн зайд хэд хэдэн хурдан гүйлт хийх чадварыг үнэлэх завсрын туршилтыг хийдэг.

Энд бид 40 удаа 75 удаа, 25 метрийн зайтай, нийт 4000 метрийн зайд гүйдэг. Бараг нарийн хэмжээтэй тул бид хөл бөмбөгийн шугамыг ашиглаж болно. Энд бид арын шугам, торгуулийн талбайн шугамыг ашигладаг.

• Булангийн ойролцоох торгуулийн талбайн шугамаас эхэл
• 75 метрийн гүйлт, өөрөөр хэлбэл торгуулийн талбайн шугам руу
• Торгуулийн талбайн шугам дээр зогсоод арын шугамаа үргэлжлүүлээд торгуулийн талбайн шугам руу буцна (нийт 25 метр)
• Торгуулийн талбайн энэ шугам дээр та нөгөө тал руу дахин гүйж эхэлнэ
• Нийт 40 хүрэх хүртэл давтана
• 15 метр тутамд нийт 75 секунд, 20 метр тутамд 25 секунд байлгахыг хичээ
• Та заавал хөлбөмбөгийн талбайд шугам ашиглах шаардлагагүй, гэхдээ 40 x 75/25 метрийн зай зөв эсэхийг шалгаарай.

Таны үндсэн тогтвортой байдлыг хангах дасгалууд

Эрүүл мэнд, фитнессийн өнөөгийн ертөнцөд "үндсэн тогтвортой байдал" гэсэн нэр томъёог тойрон гарах нь хэцүү байдаг бөгөөд хөлбөмбөгийн сургалт нь ялгаагүй юм. Судалгаагаар эдгээр үндсэн булчингууд нь мөчний хөдөлгөөнөөс өмнө нурууг дэмжих зорилгоор идэвхждэг болохыг тогтоожээ.

Гол тогтвортой байдлын сургалтын зорилго нь үндсэн булчинг үр дүнтэй, үр дүнтэй ажиллах чадварыг хөгжүүлэх явдал юм
зөв байрлалыг хадгалахын тулд зохицуулалттай байдлаар ажиллах.

Зөвхөн үүгээр зогсохгүй ирээдүйд гарч болзошгүй бэртлээс аль болох урьдчилан сэргийлэхийн тулд бид илүү уян хатан байх нь маш чухал юм. Дасгал хийхдээ үндсэн болон үндсэн тогтвортой байдлын дасгалуудыг орхигдуулж болохгүй. Боломжтой бол долоо хоногт 3 удаа, долоо хоногт нэг удаа хий.

Та илүү уян хатан байдлаас гадна энэ нь илүү хялбар замаар хөдөлж чадах давуу талтай юм.

Сургалтын хөтөлбөрийнхөө хүрээнд хийж болох зарим дасгалуудыг энд оруулав.

Супермэн

• Дөрвөн хөлөөрөө гараа мөр, өвдөгөө хонго доогуур эхлүүлээрэй.
• Нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байрлуулж, гэдэсний товчлуурыг нуруу руугаа бага зэрэг дарж гэдсээ хий.
• Эсрэг гараа урагш хөдөлгөж байхдаа нэг хөлөө аажмаар хойшлуул.
• Үүнийг барьж, энэ хугацааг хамгийн ихдээ 20 секунд хүртэл нэмэгдүүлээрэй.
• Хөл, гараа аажмаар буцааж аваад талыг нь солино.
• 5-10 давталтын багцыг хий.

Төлөвлөлт хийх

• Шуугаа түшин сунган сунгах
• Хөлийнхөө хуруу, тохой дээр амрахын тулд өөрийгөө газраас түлх
• Нуруугаа хавтгай, толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамаар байлга
• Аарцгаа хазайж, гэдсээ агшааж, арын үзүүрээ агаарт наалдахаас сэргийлээрэй
• 20-60 секундын турш барьж, нуруугаа доошлуулаад давтана
• 2-5 давталтын багц хийх

хажуугийн банз

• Нэг талдаа хэвтэж, мөрнийхөө доор тохой, хонго тэгш байгаа эсэхийг шалгаарай
• Хоёр хөл хоёулаа шулуун, биеийн дагуу байх ёстой
• Хөл, хонго, толгой хоёрын хооронд шулуун шугам гарч ирэх хүртэл өөрийгөө дээшлүүл
• 20-60 секундын турш барь
• Доошоо буулгаад нөгөө талдаа давтана

Швейцарийн бөмбөг

• Бөмбөг дээр гэдсээ хэвтүүлээрэй
• Гараа чихнийхээ ард тавиад анхны байрлалаасаа дээш гарна
• Толгойн байрлал руу буцаж оч
• 15 багц 3 -ыг 30 секундын турш давтана

Хөргөхөд зориулсан дасгалууд

Ахиллес суналт

Нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө зогсож, хөлөө урагш харуулан, хөлийг нь шалан дээр тавиад арын хөлөө бага зэрэг нугалав. Нуруугаа шулуун байлгаж, Ахиллес шөрмөснийхөө булчинг мэдэрч эхлэх хүртэл өсгийтэйгээ зөөлөн бөхийлгө.

сунгалтын тугал

Нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө зогсож байгаарай - өмнөх дасгалаас арай илүү - хөлөө урагш харуул. Шалан дээр өсгий, арын хөлөө шулуун. Нуруугаа шулуун байлгаж, урд өвдөгөө нугалж, тугалынхаа нуруун дээр суналт мэдрэгдэх хүртэл жингээ урагш, доош нь хөдөлгө.

гуя сунах

Хөлөө гараараа барьж, өгзөгнийхөө ард хөлөө дээш өргө. Хөлийг өгзөгнөөс хойш, хойш нь татаж, өвдөгөө шал руу түлх. Хэрэв тэнцвэрт байдал алдагдвал хана эсвэл хамтрагчаа ашиглаарай.

Шөрмөсний суналт

Нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө зогсож, хөлийг дахин урагш харуул. Хонгогаа хойш нь түлхээд нуруугаа аль болох шулуун байлгаарай, гараа өвдөг дээрээ тавиад урд хөлөө тэгшлээрэй. Дараа нь ташаагаа урагш, доош нь түлхэж тэгшлээрэй.

Хэвтэж байхдаа шөрмөс сунаж байна

Нэг хөлөө урагш сунган, нөгөө хөлөө бөхийлгөж, хөл чинь шулуун хөлний дотор талд хүрнэ. Нуруугаа шулуун байлгаад хөлийнхөө үзүүрийг гараараа барь. Гараа барьж, амьсгалаа аваад гараа хөл дээрээ дээш нь хөдөлгө. Хөлөө сольж, давт.

цавины суналт

Хөлөө мөрний өргөнтэй ойрхон байлга. Баруун хөлөө шулуун байлгаад, зүүн өвдөгөө нугалж, баруун гуяныхаа дотоод хэсэгт суналт мэдрэгдэх хүртэл их биеээ сунгасан хөл рүүгээ бөхийлгө.

хуруу бариул

Энэхүү сунгалтыг хоёр хөлөө гараараа барьж, өсгийгөө шалан дээр тавь. Та нараас урагш бөхий
хонго, суналтыг аажмаар эрчимжүүлнэ.

мөрийг боомилох

Нэг гараа цээжээрээ хөндлөн хөндлөн хөндлөн гараараа, тохойныхоо дээд талд нөгөө гараараа эсвэл шуугаараа ав. Дээд гараа татахдаа аажмаар амьсгалаа аваарай. Нөгөө гараа давт.

Трицепс сунах

Нурууныхаа төвөөс нэг гараа сунган хуруугаа доош харуул. Нөгөө гараараа тохойноосоо барь. Амьсгалаа аажмаар гаргаж, зөөлөн татна.

Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа хэдэн өдөр амарна

Амрах нь бие махбодийн оновчтой гүйцэтгэлийг хангахад чухал үүрэгтэй. Үүнд оролцож буй бүх хүмүүс оролцох нь чухал юм
тогтмол хийх биеийн хөдөлгөөн нь биеийг сэргээх цагийг өгдөг.

Тэвчээртэй дасгал хийсний дараа ижил дасгалыг давтахын тулд танд 24 цаг орчим сэргээх хугацаа хэрэгтэй болно. Интервалын сургалтыг хийсний дараа 72 цаг орчим нөхөн сэргээх хугацаатай байгаа эсэхийг шалгаарай.

Сургалт, бэлтгэл, тэмцээн хоёрын хооронд хангалттай амралт байгаа эсэхийг шалгаарай.

Эдгээр бүх хэлбэрийн хувьд ачааллаас сэргэх нь маш чухал ач холбогдолтой юм. Хэрэв та тоног төхөөрөмжгүй бол илүү хурдан явахгүй нь лавтай
хөдөлж эхлэх бөгөөд сургалтын чанар буурах болно. Энэ тохиолдолд та ихэвчлэн (тоо хэмжээгээр) бэлтгэл хийдэг боловч үр дүнтэй биш (чанартай) бэлтгэл хийдэг.

Шүүгчийн хоол тэжээл

Хэрэв бид зөв хоол хүнс, шингэнийг хэрэглэвэл бидний бие зөвхөн өөрийн хүчин чадлаараа л ажиллаж чадна. Энэ нь тэмцээн эсвэл бэлтгэл эхлэхээс хэдхэн хоногийн өмнө чухал байдаг.

Сонирхогчийн шүүгчийн хувьд та амьдралын бүхий л сайхан зүйл, тав тухтай байдлаасаа татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ оруулсан зүйлээсээ л гарах болно. Ялангуяа таны зорилгын нэг бол бие бялдрын хувьд чийрэгжиж, жингээ хасах юм бол үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хамгийн тохиромжтой нь таны хоолны дэглэм дараахь зүйлээс бүрдэх ёстой.

Нүүрс ус: Нүүрс ус нь хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Тэд шүгэл үлээх, сургалт гэх мэт өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаанд бие махбодийн болон оюун санааны энергийг өгдөг. Тэд цусанд шингэж, шууд энерги болгон ашиглах, эсвэл булчин, элгэнд гликоген хэлбэрээр хадгалагдаж, дараа нь хэрэглэх болно.

ГлюкозГлюкозын 60% -ийг ашигладаг бидний тархины үйл ажиллагааны гол түлш. Тиймээс цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх үед тархи зохих ёсоор ажилладаггүй. Шийдвэрүүд
ур чадвар буурч, ядрах болно. Зөв хэмжээний нүүрс ус хадгалах
цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, энергийн түвшин, жинг жигд байлгадаг.

Өөр өөр төрлийн нүүрс ус байдаг бөгөөд тэдгээрийн зарим нь аажмаар уусч, тогтвортой байдлыг хангадаг.
урт хугацааны энергийн эх үүсвэр. Бусад нь хурдан шингэдэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг
ба энергийн давалгаа.

Удаан ялгардаг нүүрс усны сайн эх үүсвэр:

• Бүхэл бүтэн гоймон
• Волкоренбруд
• Бор Басмати будаа
• Oatmeal
• Мюсли / Бүх хивэг
• Сэвэг зарам / Шар буурцаг / Бөөрний шош
• Алим / лийр / жимс
• Брокколи / Улаан лооль / Ногоон шош
• Гөлгөр ундаа

Нүүрс ус хурдан ялгаруулдаг сайн эх үүсвэрүүд:

• Хоол боловсруулах жигнэмэг
• шоколад
• үр тарианы баар
• Гадил
• Аардаппел
• Gedroogd жимс
• Сагаган / кускус
• Жимсний жүүс
• Спортын ундаа

Өөх тос: Хоол хүнсэнд шаардлагатай бөгөөд бие махбодид олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өөх тос нь биеийн энергийн гол нөөц бөгөөд бага эрчимтэй үйл ажиллагааны энергийн гол эх үүсвэр болдог. Өөх тос нь зүрх, элэг, бөөр, дэлүү, тархи, нугас зэрэг амин чухал эрхтнүүдийн гэмтэлээс хамгаалах бамбай болдог. Өөх тос нь мэдрэл, тархины эсүүд гэх мэт бүх эсийн мембраны чухал хэсэг юм.

Өөх тос нь шүүгчийн хувьд аливаа хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай байдаг боловч зөв төрлийн өөх тосыг хэрэглэх нь чухал юм. Үр, самар, загасанд агуулагдах өөх тос нь ханаагүй тос, тос зэрэг зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог ханасан ба ханаагүй өөх тос, ихэвчлэн шарсан болон боловсруулсан хоол хүнс нь чухал биш өөх тос гэж тооцогддог тул ялангуяа жингээ хасахыг хүсч байвал зайлсхийх хэрэгтэй.

Уураг: Уураг нь хүний ​​биед зайлшгүй шаардлагатай макронутриент юм. Эдгээр нь яс, шөрмөс, булчингийн барилгын материал юм. Бүх ферментүүд нь уураг юм. Ферментүүд нь энерги ялгаруулдаг олон урвалыг зохицуулахаас гадна эд, ялангуяа булчинг барих, засах ажлыг зохицуулдаг. Уураг нь дасгал хийсний дараа нүүрс ус дутагдсаны дараа энергийн эх үүсвэр болж чаддаг боловч боломжтой бол энэ байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Би спортын ундаа, коктейль, энергийн бааранд үргэлж холимог худалдаж авдаг энд Декатлон дараа нь миний ундааг усны саванд хийж эсвэл тэмцээний өмнө гэртээ хий.

Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэх

Булчин нь 75% уснаас бүрддэг. Усны 3% -ийг алдах нь хүч чадлыг 10% бууруулж, хурдыг 8% алдахаас гадна оюун санааны төвлөрөл, төвлөрлийг бууруулдаг. Хөлрөх нь бэлтгэл эсвэл тэмцээний үеэр бие махбодийн үзүүлэх ердийн хариу үйлдэл юм. Гарцаагүй үр дүн нь бие махбодь усаа алдах явдал юм.

Гэсэн хэдий ч дасгал хийх явцад цангах мэдрэгчийг дарангуйлдаг бөгөөд та цангаж байгаагаа анзаарах магадлал багатай тул шүүгчид сайн чийгшүүлж, тоглолтын үеэр шингэнээ үргэлжлүүлэн ууж байх нь чухал юм.

1. Хамгийн тохиромжтой нь шүүгчид тоглолтын өмнө өдөрт 2 литр ус уух ёстой.
2. Биеийн шингэн алдагдах нь ядаргаа үүсгэдэг тул шүүгчид тоглолтын үеэр их хэмжээний шингэн уух ёстой.
3. Гол дүрэм бол: бага багаар уух. Ойролцоогоор 200 мл (хуванцар аяга дүүрсэн) ууж, үүнийг 15-20 минут тутамд хий. Үлдсэнийг нь хүлээх нь хэтэрхий урт байна.
4. Тэмцээн эхлэхээс өмнө 1 минут тутамд ойролцоогоор 15 аяга ус ууна.
5. Хэрэв та кофеин агуулсан ундаа уувал нэмэлт аяга ус уух хэрэгтэй.
6. Та тэмцээний үлдсэн хугацаанд эсвэл эрчимтэй бэлтгэлийн дундуур шингэнээ хурдан нөхөхийн тулд изотоник спорт ундааг сонгож болно.

Таны уух зүйл хамгийн тохиромжтой юу байх ёстой вэ?

1. Халуун нөхцөлд зөвхөн ус уух хэрэгтэй. Учир нь нүүрс ус нэмж хийснээр ус цусанд шингэх явц удаашрах хандлагатай байдаг.
2. Эхэндээ нүүрсустөрөгч багатай ундаа ууж, дараа нь энгийн нүүрс ус агуулсан спорт ундаа ууж байхдаа, сүүлийн 20 минутанд нэг удаа ууна.

Шүүгчид шингэний алдагдлыг шинэчлэхийн тулд дараа нь хангалттай хэмжээний ус чийгшүүлэх шаардлагатай болдог. Тэмцээний дараа биеийн жингийн алдагдлаас дор хаяж нэг хагас дахин их шингэн уух хэрэгтэй. Хөлсөөр 1 кг жин хасвал 1,5 литр шингэн ууна. Биеийн шингэнийг сэргээхэд дор хаяж 30 минут шаардагддаг тул бэлтгэл хийсний дараа аль болох хурдан уух хэрэгтэй.

Тоглолтын өмнөх өдөр

1. Удаан ялгардаг нүүрс ус агуулсан өглөөний цай, жишээ нь нэг аяга жимстэй мюсли, 1-2 ширхэг улаан буудайн шарсан талх (хэрэв хүсвэл чанамал, мармелад эсвэл зөгийн балтай хамт), нэг аяга жимсний шүүс ууна.
2. Өдрийн цагаар илүү их уух нь чухал (ус, жүүс, спортын ундаа гэх мэт).
3. Өдрийн турш 2-3 "нүүрсустөрөгчийн зууш" идээрэй.
4. Үндсэн хоол идэхээс өмнө (орой)-удаан ялгардаг нүүрс ус агуулсан хоол идээрэй.

Тэмцээний өдөр

1. Өмнөх өдрийн адил удаан ялгардаг нүүрс ус агуулсан өглөөний цайгаа идээрэй.
2. Тоглолт эхлэхээс 3-4 цагийн өмнө тоглолтын өмнөх хоолны өмнө удаан ялгардаг хоол идээрэй.
3. Тэмцээн эхлэхээс 1 цагийн өмнө "нүүрсустөрөгчийн зууш" идэж байгаарай.

Тэмцээний дараа

1. Тэмцээн, бэлтгэл хийсний дараа аль болох хурдан нүүрс ус агуулсан зууш идээрэй.
   хоол боловсруулах жигнэмэг гэх мэт.
2. Тоглоом эсвэл бэлтгэлийн дараа 2 цагийн дотор нүүрс ус агуулсан хоол идээрэй.

Referes.eu -ийг үндэслэгч Joost Nusselder бол контент маркетер, аав бөгөөд бүх төрлийн спортын талаар бичих дуртай, мөн амьдралынхаа ихэнх хугацаанд өөрөө олон спортоор хичээллэсэн хүн юм. Одоо 2016 оноос хойш тэрээр багийнхаа хамт үнэнч уншигчдад спортын үйл ажиллагаандаа туслах зорилгоор блогтоо тустай нийтлэлүүдийг бий болгож байна.