Веган булчинг бэхжүүлэх: 12 дахин их ургамлын уургийн эх үүсвэрийг та алдахыг хүсэхгүй байна

Веганизм гэдэг нь мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй хоолны дэглэм юм. Цөцгийн тос, бяслаг, ноос, ноосон эсгий зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс ч татгалздаг. Энэ нийтлэлд бид веганизм ба булчинг хөгжүүлэх талаар ярилцаж, юуг анхаарах талаар зөвлөгөө өгдөг.

Та веган хүний ​​хувьд булчингаа барьж чадах уу?

Веган хүний ​​хувьд булчингаа барихад хангалттай уураг авч чадахгүй байна гэж санаа зовох хэрэггүй. Та хангалттай хэмжээний шим тэжээл авахын тулд хоол хүнсэндээ нэмж болох ургамлын гаралтай уургийн олон эх үүсвэр байдаг. Ургамлын гаралтай уураг, нүүрс ус, өөх тосыг зөв хослуулснаар та булчингийн өсөлтийг дэмжиж, фитнессийн зорилгодоо хүрч чадна.

Өглөөний цайнд хүнсний ногооны уураг

Булчингаа сайн эхлүүлэхийн тулд уургаар баялаг өглөөний цайгаар өдрийг эхлүүлээрэй. Овъёосны будаа нь маш сайн сонголт бөгөөд учир нь энэ нь уураг ихтэй төдийгүй удаан шингэцтэй нүүрс ус агуулдаг тул эрч хүчийг өгдөг. Та овъёосны будаагаа ургамлын гаралтай уургийн нунтагаар баяжуулж, нэмэлт тэжээл өгч болно. Өөр нэг сонголт бол жимс, ургамлын гаралтай сүү, уургийн нунтаг зэрэг хүнсний ногооны уураг агуулсан смүүти юм.

Эдгээр жорыг үзээрэй

Хэрэв та урам зориг хайж байгаа бол танд туршиж үзэх олон жор бий. Жишээлбэл, Стефан Вогел булчин барихад тохиромжтой, ургамлын гаралтай хэд хэдэн амттай жор боловсруулсан. Би өөрөө хэд хэдэн жор туршиж үзсэн бөгөөд миний туршлага маш эерэг байдаг. Ургамлын гаралтай хоол хүнсээр булчин барих үнэхээр боломжтой.

Тиймээс, хэрэв та веган хүн шиг булчингаа өсгөж чадах эсэхээ эргэлзэж байгаа бол хариулт нь үнэхээр тийм байна. Зөв мэдлэг, сонголт хийснээр та хангалттай уураг авч, булчингаа барихад дэмжлэг үзүүлж чадна. Төрөл бүрийн ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг туршиж үзээд аль нь таны биед хамгийн сайн тохирохыг олж мэдээрэй.

Уураг яагаад булчин барихад чухал байдаг вэ?

Хэрэв та булчингаа барих тал дээр нухацтай хандаж байгаа бол уураг нь булчингаа барих, нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг мэдэж байгаа байх. Гэхдээ уураг яагаад ийм чухал байдаг вэ? Уургууд бол таны булчингийн барилгын материал юм. Эдгээр нь амин хүчлүүдээс бүрддэг бөгөөд таны бие булчингийн шинэ эсийг бий болгож, гэмтсэн булчингийн эсийг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай байдаг. Товчхондоо, хангалттай уураггүй бол булчингийн массыг бий болгоход хэцүү байдаг.

Уураг ба веганизм: төгс тохирно

Веган хүний ​​хувьд та булчингаа барихад хангалттай уураг авах нь хэцүү гэж бодож магадгүй. Гэхдээ үүнээс дутуугүй үнэн гэж үгүй! Хүнсний ногооны уургийн олон эх үүсвэрийг хоолны дэглэмд нэмж оруулах боломжтой. Шош, сэвэг зарам, дүпү, темпе, квиноа, олсны үр, чиа үр гэх мэт олон зүйлийн талаар бодоорой. Гайхалтай нь эдгээр хүнсний ногооны уураг нь зөвхөн уургаар баялаг төдийгүй эслэг, витамин, эрдэс бодис зэрэг бусад чухал тэжээллэг бодисуудыг агуулдаг. Ингэснээр та хоёр шувууг нэг чулуугаар алах болно!

Уураг ба булчинг сэргээх

Уураг нь булчин барихаас гадна эрчимтэй дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Дасгал хийх явцад булчингийн эдэд жижиг нулимс гарч ирдэг бөгөөд үүнийг засах шаардлагатай. Уургууд нь энэхүү нөхөн сэргээх үйл явцад тусалж, булчингаа илүү хүчтэй, томрох боломжийг олгодог. Тиймээс хүнд дасгалын дараа уураг ихтэй хоол эсвэл хөнгөн зууш идэх нь булчингуудаа нөхөн сэргээх, өсөхөд шаардлагатай түлшийг өгөх болно.

Уураг ба ханасан байдал

Уургууд нь булчин барихад бас нэг давуу талтай: удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг өгдөг. Энэ нь уургаар баялаг хоол идсэний дараа дахин өлсөх нь багасна гэсэн үг юм. Энэ нь таныг хөнгөн зууш эсвэл хэт идэхээс сэргийлж, жингээ хэвийн хэмжээнд барьж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Тиймээс уураг нь булчингаа тэжээхээс гадна хоолны дуршлыг хянахад тусалдаг.

Зөв хэмжээний уураг

Уураг булчин барихад яагаад чухал болохыг та одоо мэдэж байгаа болохоор яг ямар хэмжээний уураг хэрэгтэйг та гайхаж магадгүй юм. Энэ нь таны жин, өндөр, хүйс, сургалтын эрч хүч зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Ерөнхийдөө хүч чадлын тамирчид өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1,2-2 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол өдөрт 84-140 грамм уураг хэрэглэх ёстой гэсэн үг юм. Энэ нь зөвхөн удирдамж гэдгийг санах нь чухал бөгөөд таны нөхцөл байдалд тохирсон уургийн хэмжээг тодорхойлохын тулд хоолны дэглэмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах нь үргэлж ухаалаг хэрэг юм.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Тиймээс, хэрэв та веган бөгөөд булчингаа барихыг хүсч байвал хоол хүнсэндээ уураг дутагдаж байна гэж санаа зовох хэрэггүй болно. Зөв мэдлэг, сонголт хийснээр та булчингаа тэжээж, өсгөхөд хангалттай ургамлын гаралтай уураг авч болно. Тиймээс эхэлж, тэнд байгаа олон амттай, тэжээллэг веган уургийн эх үүсвэрийг олж мэдээрэй!

Веган хүний ​​хувьд булчин барихад зориулсан хооллолтын зөвлөмжүүд

Хэрэв та веган хүний ​​хувьд булчингаа барихыг хүсвэл хангалттай уураг авах нь чухал. Уургууд нь булчингийн барилгын материал бөгөөд булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Аз болоход эрүүл, бүрэн ургамлын гаралтай уургийн олон эх үүсвэр байдаг.

Уургаар баялаг хоолонд анхаарлаа хандуулаарай

Хангалттай уураг авахын тулд хоолны дэглэмээ ухамсартайгаар нэгтгэх нь чухал юм. Жишээлбэл, өдөртөө уурагаар баялаг өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй, тухайлбал, веган уураг нунтагтай смүүти, самар, үртэй овъёосны будаа, эсвэл хүнсний ногоотой дүфү гэх мэт. Буурцаг, буурцагт ургамал, квиноа, темпе, сеитан, тэжээллэг дрожж зэрэг уургаар баялаг бүтээгдэхүүнийг өдрийн хоолондоо нэмээрэй.

Уургийн шинэ эх үүсвэрийг туршиж үзээрэй

Хэрэв та ижил уургийн эх үүсвэрийг үргэлжлүүлэн хэрэглэвэл энэ нь цаг хугацааны явцад бага зэрэг монотон болж магадгүй юм. Тиймээс хоол хүнсэндээ төрөл бүрийн зүйл нэмэхийн тулд ургамлын гаралтай уургийн шинэ эх үүсвэрийг тогтмол туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, люпин шош, олсны үр, чиа үр, бүйлс, спирулина зэргийг бодоод үзээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь зөвхөн уураг агуулдаггүй, мөн булчингийн өсөлтийг дэмжих бусад чухал тэжээллэг бодисуудыг агуулдаг.

Хялбар хянахын тулд програмыг ашиглана уу

Та хангалттай уураг авахын тулд хоол тэжээлээ хянах боломжийг олгодог програмыг ашиглах нь ашигтай байх болно. Хоолныхоо шим тэжээлийн үнэ цэнийг ойлгож, зөв ​​хэмжээний уураг авч байгаа эсэхээ шалгахад туслах хэд хэдэн програм байдаг.

Уургийн чанарт анхаарлаа хандуулаарай

Уургийн хэмжээнээс гадна чанар нь булчин барихад чухал үүрэгтэй. Ургамлын уураг нь заримдаа амьтны гаралтай уургаас цөөн тооны чухал амин хүчлийг агуулдаг. Бүх чухал амин хүчлийг авахын тулд янз бүрийн хоолны дэглэм барьж, өөр өөр уургийн эх үүсвэрийг хослуулах нь чухал юм. Жишээлбэл, үр тариаг шош эсвэл буурцагтай хослуулах замаар.

Дасгал хийсний дараа уурагуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй

Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол дасгалын дараа уургийн хэрэглээгээ онцгой анхаарах нь чухал. Уураг нь эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа булчингаа сэргээхэд тусалдаг. Дасгал хийсний дараа уургаар баялаг хөнгөн зууш эсвэл хоол идэх нь булчингийн сэргэлтийг дэмжиж, шинэ булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг. Жишээлбэл, веган уургийн нунтаг, цөөн тооны самар, эсвэл ургамлын гаралтай уургийн коктейль агуулсан смүүти гээд бод доо.

Өөрийгөө байнга сорь

Булчинг бий болгох нь цаг хугацаа, тууштай байдлыг шаарддаг үйл явц юм. Өөрийгөө сорьж, булчингаа илүү хүчирхэг, хүчирхэг болгохын тулд шинэ зорилго тавь. Жишээлбэл, шинэ дасгалуудыг туршиж үзээрэй, дасгалын явцад ашигладаг жингээ аажмаар нэмэгдүүлж, ахиц дэвшлийг хянах. Өөрийгөө байнга сорьсноор та амжилтанд илүү хурдан хүрч, булчингаа эерэгээр ургуулж байгааг харах боломжтой.

Эдгээр хооллох зөвлөмжүүд болон хоолны дэглэмдээ зөв анхаарал хандуулснаар та веган хүний ​​хувьд булчингаа өсгөж чадна. Хүн бүр өөр гэдгийг санах нь чухал, тиймээс туршилт хийж, өөрт тохирох аргыг олоорой. Хэрэв танд асуулт байгаа бол эсвэл тодорхой хоол тэжээл, сургалтын аргуудын талаар илүү их мэдээлэл авахыг хүсч байвал үндсэн мэдээллийг хайж олох эсвэл энэ чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөнө үү.

Веган хоолны дэглэмийн үед булчингийн өсөлтөө хянах

Аз болоход, булчингийн өсөлтийг хянах хэд хэдэн ашигтай хэрэгсэл, аргууд байдаг. Энд авч үзэх зарим сонголтууд байна:

1. Жинлүүр: Жинлүүр нь жингээ хянах хялбар арга юм. Хэдийгээр жин нь булчин барихад хамаатай зүйл биш ч таны ахиц дэвшлийн талаархи ерөнхий ойлголтыг өгөх болно.

2. Туузан хэмжүүр: Туузан хэмжүүрээр та гар, хөл, бэлхүүс гэх мэт биеийн янз бүрийн хэсгүүдийн тойргийг хэмжиж болно. Биеийнхээ хэмжилтийг тогтмол хэмжсэнээр та булчингийн масс болон өөхний хувь хэмжээний өөрчлөлтийг хянах боломжтой.

3. Хөгжил дэвшлийн зураг: Өөрийнхөө зургийг тогтмол авах нь таны бие дэх өөрчлөлтийг нүдээр харахад тусална. Өөр өөр цаг үеийн зургуудыг харьцуулж, булчингийн масс нэмэгдэж, биеийн бүтэц сайжирч байгаа эсэхийг хараарай.

4. Фитнесс програм: Таны булчингийн өсөлтийг хянахад туслах хэд хэдэн фитнесс програмууд байдаг. Эдгээр програмууд нь танд дасгал, хоол тэжээлээ хянах, ахиц дэвшлийг хэмжих, зорилгоо тодорхойлох боломжийг олгодог.

Апп ашиглан булчингийн өсөлтөө хэрхэн хянах вэ?

Фитнесс програмыг ашигласнаар булчингаа барих хяналтыг хялбар, бүтэцтэй болгож чадна. Аппликейшнийг ашиглахдаа дараах зүйлсийг анхаарах хэрэгтэй:

1. Зорилгоо тодорхойл: Булчингийн өсөлтөө хянаж эхлэхээсээ өмнө тодорхой зорилго тавих нь чухал. Жишээлбэл, та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна уу эсвэл биеийн өөхний хувийг бууруулах уу? Зорилгоо тодорхой, хэмжигдэхүйц болгох нь ахиц дэвшлээ хянахад тусална.

2. Мэдээллээ оруулна уу: Сайн фитнесс програм нь таны өндөр, жин, нас зэрэг хувийн мэдээллээ оруулахыг хүсэх болно. Энэхүү мэдээлэлд үндэслэн тус програм нь таны өдөр тутмын илчлэг болон макро шим тэжээлийн хэмжээг тооцоолох боломжтой.

3. Хоол тэжээлээ хянаж бай: Булчинг барихын тулд хангалттай хэмжээний уураг, илчлэг авах нь чухал. Фитнесс програм нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмийг хянаж, хангалттай шим тэжээл авч байгаа эсэхийг шалгахад тусална.

4. Дасгалынхаа бичлэгийг хийх: Апп доторх дасгалаа бүртгэх нь бас чухал. Ингэснээр та ямар дасгал хийсэн, хэдэн багц, давталт хийсэн, хэр их жин хэрэглэсэн зэргийг харах боломжтой. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг хянах, шаардлагатай бол дасгалаа тохируулахад тусална.

5. Өөрийнхөө ахиц дэвшилд дүн шинжилгээ хий: Сайн фитнесс програм нь таны ахиц дэвшилд дүн шинжилгээ хийх график, статистик мэдээллийг өгөх болно. Энэ нь таны булчингийн масс нэмэгдэж, хүч чадал сайжирч, биеийн бүтэц өөрчлөгдөж байгаа эсэхийг харах боломжийг олгоно.

Веган хоолны дэглэмийн үед булчингийн өсөлтийг хянах нь зорилгодоо хүрч, хангалттай шим тэжээл авах боломжийг танд олгоно. Фитнесс програм болон хэмжилтийн бусад аргуудын тусламжтайгаар та ахиц дэвшлээ хялбархан хянаж, үйл явцыг оновчтой болгохын тулд ямар нэгэн тохируулга хийх боломжтой.

Веган хоолны дэглэм ба махан хоолны дэглэмийн хоорондох тэжээллэг чанарын ялгаа

Веган эсвэл цагаан хоолтон хүний ​​хувьд булчин барихад хангалттай уураг авах нь заримдаа бэрхшээлтэй байдаг. Уураг нь булчингийн массыг нөхөн сэргээх, нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Аз болоход, та өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахын тулд ургамлын гаралтай уургийн олон эх үүсвэр байдаг.

Уургийн хэмжээ ба амин хүчлийн профиль

Танд хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй, ямар ургамлын гаралтай хоол хүнс уураг ихтэйг мэдэх нь чухал. Булчинг бэхжүүлэхийн тулд биеийн жингийн килограмм тутамд өдөрт 1,6-2,2 грамм уургийн хэрэглээг ерөнхийд нь зөвлөж байна. Үүнээс гадна, таны сонгосон уургийн эх үүсвэрийн амин хүчлийн дүр төрхийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Лейцин нь чухал амин хүчил бөгөөд булчин барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ургамлын уураг нь амьтны уургийнхаас бага лейциний агууламжтай байдаг боловч уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар үүнийг нөхөж болно.

Биологийн хүртээмж ба булчингийн өсөлтөд үзүүлэх нөлөө

Өөр нэг анхаарах зүйл бол хүнсний ногооны уургийн биологийн хүртээмж юм. Амьтны уураг нь ерөнхийдөө ургамлын гаралтай уурагаас илүү биед шингэдэг. Энэ нь веган хүний ​​хувьд булчин барихад ижил нөлөө үзүүлэхийн тулд бага зэрэг илүү уураг хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Ургамлын уураг нь ихэвчлэн амьтны гаралтай уурагаас бага шингэдэг тул хий үүсэх, хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсэхэд хүргэдэг гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Тиймээс уургийн хэрэглээгээ өдрийн турш хэд хэдэн хоолонд хуваах нь тустай.

Эрчим хүч, сургалтын хэмжээ

Уургууд нь булчинг барихад чухал ач холбогдолтой төдийгүй дасгалын явцад эрчим хүчээр хангадаг. Веган хүний ​​​​хувьд бэлтгэлийн хэмжээгээ хадгалахын тулд хангалттай эрчим хүч авч байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Нүүрс ус нь эрчим хүчний чухал эх үүсвэр бөгөөд таны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг. Тиймээс уургийн хэрэглээнээс гадна хангалттай хэмжээний нүүрс ус идээрэй.

Хангалттай уураг авах сорилт

Веган хүний ​​хувьд хангалттай уураг авах нь заримдаа хэцүү байдаг, ялангуяа та хоолны дэглэмээ өөрчлөхөд бэрхшээлтэй байдаг. Аз болоход, шош, сэвэг зарам, дүпү, темпэ, квиноа, олсны үр, чиа үр зэрэг ургамлын гаралтай уургийн олон эх үүсвэр байдаг. Төрөл бүрийн уургийн эх үүсвэрүүдийг хослуулах нь амин хүчлийн профайлыг сайжруулж, хангалттай уураг авахад тусална.

Веган уургийн нунтагаар нэмэлт тэжээл өгнө

Хэрэв та тогтмол хооллолтоороо хангалттай уураг авч чадахгүй байгаа бол хоолны дэглэмдээ веган уургийн нунтаг нэмэх нь тустай. Эдгээр нунтаг нь вандуй, будаа, олсны ургамал эсвэл шар буурцаг зэрэг ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрээс хийгдсэн бөгөөд уургийн хэрэглээгээ нөхөх тохиромжтой бөгөөд үр дүнтэй арга байж болно.

Танд хэр их уураг хэрэгтэй вэ?

Таны бие хэвийн ажиллахын тулд өдөр бүр уураг хэрэгтэй. Ер нь уургийн хэрэгцээ нэлээд бага байдаг ч олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь эрүүл тамирчдад энэ шаардлага тийм ч өндөр байдаггүй. Тиймээс хэрэв та веган хүн бөгөөд булчингаа барихыг хүсч байвал хангалттай уураг авч чадахгүй байна гэж санаа зовох хэрэггүй.

Чухал амин хүчлүүд ба эрдэс бодисууд

Уургаас гадна эдгээр ургамлын гаралтай хоол хүнс нь булчин барих, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амин хүчил, эрдэс бодис агуулдаг. Шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахын тулд олон төрлийн хоолны дэглэм барих нь чухал юм.

Уургийн хэрэглээгээ хянаж, хоолны дэглэмээ тохируулаарай

Та хангалттай уураг авч байгаа эсэхээ шалгахын тулд програм эсвэл хоолны өдрийн тэмдэглэл ашиглан уургийн хэрэглээгээ хянах боломжтой. Хэрэв та хангалттай уураг авч чадахгүй байгаа бол уураг ихтэй хоол хүнс нэмж оруулснаар хоолны дэглэмээ тохируулж болно.

Өөрийн макро шим тэжээлээ мэдэж аваарай

Уургийн хэрэглээгээ анхаарахаас гадна өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг зөв тогтоох нь чухал юм. Өөх тос нь эрчим хүчний чухал эх үүсвэр бөгөөд зарим шим тэжээлийг шингээхэд тусалдаг бол нүүрс ус нь таны биед түлш болдог. Өөрийн хэрэгцээ, зорилгоос хамааран эдгээр макро шим тэжээлийг тэнцвэржүүлэхийг хичээ.

Эрүүл сонголт хийгээрэй

Таны хоол, хөнгөн зууш нь ургамлын гаралтай уураг, эрүүл өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Шош, самартай өнгөлөг салат, шарсан ногоо, дүпүтэй квиноа аяга, эсвэл хүнсний ногооны уураг, жимс жимсгэнэ агуулсан смүүти гээд бод доо. Туршилт хийж, өөрийн амтанд тохирсон, зөв ​​шим тэжээлээр хангах жорыг хайж олоорой.

Ахиц дэвшлээ хянах

Та зөв хэмжээний макро шим тэжээл авч байгаа эсэхээ шалгахын тулд хоол тэжээлээ хянаж, ахиц дэвшлээ хянах нь тустай. Өдөр тутмын илчлэг болон макро шим тэжээлийн хэмжээг хянахад туслах хэд хэдэн програм, вэбсайтууд байдаг. Та идэж буй зүйлдээ анхаарснаар булчингийн оновчтой өсөлт, биеийн тамирын дасгал сургуулилтад шаардлагатай шим тэжээлийг авах боломжтой.

Бүрэн веган хоолоор ханга

Таны хоол хүнс таны биед шаардлагатай бүх шим тэжээлийг агуулсан байх нь чухал юм. Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг үр тариа, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тостой хослуулж, шаардлагатай бүх шим тэжээлээ аваарай. Шарсан ногоо, квиноа, тахины амтлагчтай оройн хоол эсвэл сэвэг зарамтай шөл, авокадо бүхий бүхэл буудайн сэндвичтэй өдрийн хоолоо бодоорой.

Таны хоолны дэглэмд 12 дахин хүнсний ногооны уураг

1. Хүнсний ногоо

Хүнсний ногоо нь зайлшгүй шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор баялаг төдийгүй гайхалтай хэмжээний уураг агуулдаг. Жишээлбэл, брокколи, бууцай, Брюссель нахиалдаг гээд бод доо. Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр ногоог хоолондоо нэмээрэй.

2. Сэвэг зарам

Сэвэг зарам нь уураг ихтэй жижиг буурцагт ургамал юм. Эдгээр нь олон талын шинж чанартай бөгөөд шөл, шөл, салатанд хэрэглэж болно. Нэмж дурдахад сэвэг зарам нь эслэг, эрдэс бодисоор баялаг тул таны хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт болдог.

3. Хумус

Нь вандуйгаар хийсэн Hummus нь дүрж амтлахаас гадна уургийн сайн эх үүсвэр юм. Талхан дээрээ түрхэж эсвэл салатандаа амтлагч болгон хэрэглээрэй. Ингэснээр та зөвхөн амттай амтыг авахаас гадна шаардлагатай уураг авах болно.

4. Спирулина

Спирулина бол уургийн өндөр агууламжтай хөх ногоон замаг юм. Үүнийг смүүти, жүүс эсвэл оройн хоолондоо нэмж болно. Спирулина нь уурагаас гадна олон чухал амин хүчил, эрдэс бодис агуулдаг тул веган хоолны дэглэмд үнэ цэнэтэй нэмэлт болдог.

5. Хулууны үр

Хулууны үр нь зууш болох амттай төдийгүй уургийн сайн эх үүсвэр юм. Тэдгээрийг салат, смүүти дээрээ нэмж эсвэл овъёосны будаагаа амтлагч болгон хэрэглээрэй. Ингэснээр та зөвхөн сайхан хямралд орохоос гадна нэмэлт уураг авах болно.

6. Өндөг орлуулагч

Веган хүний ​​хувьд та өндөгнөөс татгалзаж болно, гэхдээ энэ нь уураг авч чадахгүй гэсэн үг биш юм. Зах зээл дээр дүфү, вандуйны гурил, хулдаас гэх мэт ургамлын гаралтай орц найрлагаар хийсэн хэд хэдэн өндөг орлуулагч байдаг. Эдгээр орлуулагч нь зөвхөн уураг ихтэй төдийгүй олон талт хэрэглээтэй байдаг.

7. Шар буурцаг

Шар буурцаг нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд янз бүрийн аргаар бэлтгэж болно. Дүпү, темпе эсвэл эдамаме гээд бод доо. Тэдгээрийг шарсан төмс, салатандаа нэмж эсвэл амттай бургер хийж болно. Ингэснээр та уургаа амттай байдлаар авах болно.

8. Газрын самрын тос

Газрын самрын тос нь зөвхөн дуртай түрхлэг төдийгүй уургийн сайн эх үүсвэр юм. Сэндвич дээрээ түрхээд, смүүти дээрээ нэмж эсвэл хүнсний ногоогоо дүрээд хэрэглээрэй. Газрын самрын тос нь зөвхөн амттай төдийгүй уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх тохиромжтой арга юм.

9. Кешью

Cashews нь эрүүл зууш төдийгүй уургийн сайн эх үүсвэр юм. Тэдгээрийг хоол, салатандаа нэмж эсвэл гар хийцийн веган бяслагны үндэс болгон ашиглаарай. Cashews нь уураг ихтэй төдийгүй эрүүл өөх тосоор баялаг юм.

10. Хушга

Хушга нь зөвхөн амттай төдийгүй уургийн сайн эх үүсвэр юм. Өглөөний цайндаа үр тариа, салатанд нэмж эсвэл веган тарагныхаа амттан болгон хэрэглээрэй. Хушга нь уураг ихтэй төдийгүй омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм.

11. Басмати будаа

Басмати будаа нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд янз бүрийн хоол хийхэд үндэс суурь болдог. Үүнийг хачир болгон ашиглаж, карри дээрээ нэмж эсвэл амттай будаатай салат хийж болно. Басмати будаа нь уураг ихтэй төдийгүй нүүрс усны сайн эх үүсвэр юм.

12. Сагаган

Сагаган нь их хэмжээний уураг агуулсан цавуулаггүй үр тариа юм. Үүнийг хуушуурын үндэс болгон ашиглаж, салатандаа нэмж эсвэл амттай Сагаган будаа хийж болно. Сагаган нь уураг ихтэй төдийгүй эслэг, эрдэс бодисоор баялаг юм.

Ургамлын гаралтай эдгээр 12 уургийн эх үүсвэрийн тусламжтайгаар та веган хүний ​​хувьд булчингаа барихад хангалттай уураг авч чадна. Хоолны дэглэмээ өөрчилж, шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахын тулд өөр өөр жор туршиж үзээрэй.

Шим тэжээлийн мөөгөнцрийн хальс: цагаан хоолтнуудад зориулсан төгс бяслаг орлуулагч

Хоол тэжээлийн мөөгөнцрийн ширхэгүүд нь хатаасан идэвхгүй мөөгөнцрийн эсээс хийсэн жижиг ширхэгүүд юм. Тэд бяслагны амттай амттай бөгөөд ихэвчлэн үрж жижиглэсэн бяслагыг орлуулдаг. Энэ амтат амтыг мэдрэхийн тулд та тэдгээрийг аяга таваг дээрээ цацаж болно.

Та хэдэн тэжээллэг мөөгөнцрийн ширхэг идэх ёстой вэ?

Таны идэх ёстой шим тэжээлийн мөөгөнцрийн ширхэгийн тоо нь таны биеийн жин, үйл ажиллагааны түвшин, зорилгоос хамаарна. Өдөр бүр 1-2 хоолны халбагын мөөгөнцрийн хальс идэхийг зөвлөж байна. Энэ нь ойролцоогоор 20-30 грамм байна. Хоолныхоо макро тэнцвэрийг хадгалахын тулд тэнцвэртэй хоол эсвэл хөнгөн зуушанд шим тэжээлийн мөөгөнцрийн ширхэгийг нэмж оруулахаа мартуузай.

Хоол тэжээлийн мөөгөнцрийн ширхэгүүд яагаад цагаан хоолтнуудад тохиромжтой сонголт байдаг вэ?

Веганчууд ялангуяа булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байвал хангалттай уураг авах ёстой. Хоол тэжээлийн мөөгөнцрийн ширхэгүүд нь хүнсний ногооны уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг. Түүгээр ч зогсохгүй тэжээллэг мөөгөнцрийн ширхэгүүд нь эрүүл веган хоолны дэглэмд чухал ач холбогдолтой В витамин зэрэг бусад шим тэжээлээр баялаг юм.

Хоол тэжээлийн мөөгөнцрийн ширхэгийг хэрхэн хэрэглэх вэ?

Тэжээлийн мөөгөнцрийн хальс нь маш уян хатан бөгөөд хоол хүнс, хөнгөн зуушдаа янз бүрийн аргаар хэрэглэж болно. Энд хэдэн санаа байна:

• Бяслагны амттай амтыг мэдрэхийн тулд гоймон дээрээ шим тэжээлийн мөөгөнцрийн ширхэгийг цацна.
• Илүүдэл уураг авахын тулд смүүти эсвэл ургамлын гаралтай сүүндээ нэг халбага тэжээллэг мөөгөнцрийн ширхэгийг нэмээрэй.
• Шим тэжээлт мөөгөнцрийн хальсыг салат эсвэл шарсан хүнсний ногооны өнгөлгөө болгон хэрэглээрэй.
• Өөрийнхөө веган бяслагны соусанд шим тэжээлийн мөөгөнцрийн ширхэгийг хольж, илүү өтгөн бүтэцтэй, амттай болно.

Буурцаг, буурцагт ургамлууд: булчин барихад зориулсан ургамлын гаралтай уургийн хүчтэй эх үүсвэр

Хэрэв та веган хүний ​​хувьд булчингаа барихыг хүсвэл хангалттай хэмжээний уураг авах нь чухал. Буурцаг, буурцагт ургамлууд нь уургийн сайн эх үүсвэр төдийгүй булчингийн өсөлт, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай шим тэжээлээр дүүрэн байдаг тул маш сайн сонголт юм.

Аль буурцаг, буурцагт ургамал хамгийн тохиромжтой вэ?

Маш олон буурцаг, буурцагт ургамлаас сонгох боломжтой боловч хамгийн их уураг агуулсан сонголтуудын зарим нь:

• Сэвэг зарам: Уургийн маш сайн эх үүсвэр болохоос гадна эслэг, төмрөөр баялаг. Тэдгээрийг өөрийн гараар хийсэн буурцагтай бургер дээрээ нэмж эсвэл хачир болгон идээрэй.
• Нохой: вандуй нь олон талын шинж чанартай бөгөөд ялзмагт, салатанд эсвэл шаржигнуурт зууш болгон ашиглаж болно. Эдгээр нь уургаар баялаг бөгөөд эрүүл өөх тос агуулдаг.
• Шош: Хар шош, буурцаг болон бусад шош нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Уураг нэмэхийн тулд шөл, шөл, тако зэрэг хоолондоо нэмээрэй.

Зөв тэнцвэрт байдалд анхаарлаа хандуулаарай

Буурцаг, буурцагт ургамлууд нь уургийн маш сайн эх үүсвэр боловч амин хүчлийг бүрэн авахын тулд бусад уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах нь чухал юм. Буурцаг, буурцагт ургамлыг үр тариа, самар, үр, хүнсний ногоотой хослуулан уургийн бүрэн эх үүсвэрийг бий болго.

Шинэ жор туршиж үзээрэй, хөгжилтэй байгаарай

Буурцаг, буурцаг идэх нь уйтгартай байх албагүй. Буурцаг, буурцагт ургамлууд гол үүрэг гүйцэтгэдэг олон амттай жор байдаг. Булчингийн өсөлтийг дэмжих амттай хоол бэлтгэхийн тулд янз бүрийн ургамал, амтлагчийг туршиж үзээрэй.

Уургийн хэрэгцээгээ хангахын тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээний шош, буурцагт ургамал идэж, эдгээр ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг веган хоолны дэглэмийн чухал хэсэг болго. Зөв сонголт, шим тэжээлийг тэнцвэртэй хуваарилснаар та мах, сүүн бүтээгдэхүүнгүйгээр булчингаа үр дүнтэй барьж чадна.

Хүнсний ногооны уураг: булчингийн өсөлтөд зориулсан хүнсний ногооны хүч

Хүнсний ногоо нь веган хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг бөгөөд булчин барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд зөвхөн олон төрлийн шим тэжээлээр хангаад зогсохгүй булчин барихад тань туслах хангалттай уураг агуулдаг. Гайхалтай нь хүнсний ногоо нь янз бүрийн хэлбэр, хэмжээтэй байдаг тул та хоолондоо эцэс төгсгөлгүй олон янзын туршилт хийж болно.

Уургаар баялаг хүнсний ногоо

Хүнсний ногоо нь ерөнхийдөө хамгийн их уургийн агууламжтай байдаггүй ч таны бодож байснаас илүү уураг агуулсан хэд хэдэн төрлийн хүнсний ногоо байдаг. Уургаар баялаг хүнсний ногооны зарим жишээг та веган хоолондоо нэмж болно.

• Артишок: Энэ амттай ногоо нь дунд зэргийн артишок тутамд 4 грамм уураг агуулдаг. Энэ нь мөн эслэг болон витамин С-ийн маш сайн эх үүсвэр юм.
• Аспарагус: Амттай амтаас гадна аспарагус нь 4 грамм тутамд 100 грамм уураг агуулдаг. Тэд мөн витамин К, фолийн хүчлээр баялаг.
• Цэцэгт байцаа: Энэхүү олон төрлийн хүнсний ногоо нь 2 грамм тутамд 100 грамм уураг агуулдаг. Энэ нь мөн витамин С, витамин К-ийн сайн эх үүсвэр юм.
• Кешью: Техникийн хувьд хүнсний ногоо биш ч, кешью нь уураг ихтэй маш сайн зууш юм. Тэд нэг унц (5 грамм) тутамд 28 грамм уураг агуулдаг бөгөөд эрүүл өөх тос, эрдэс бодисоор хангадаг.

Эрүүл, тогтвортой сонголтууд

Уургаар баялаг хүнсний ногоо идэх нь таны биед төдийгүй бидний эргэн тойрон дахь ертөнцөд сайнаар нөлөөлдөг. Ургамлын гаралтай уураг сонгосноор та илүү тогтвортой, хариуцлагатай хүнсний үйлдвэрлэлд хувь нэмрээ оруулах болно. Хүнсний ногоо нь таны бие болон гаригийн аль алинд нь ашиг тустай уургийн агуу эх үүсвэр юм.

Хүнсний ногоо танд урам зориг өгөх болтугай

Маш олон төрлийн хүнсний ногоогоос сонгох боломж хязгааргүй юм. Веган хоолоо сонирхолтой, амттай байлгахын тулд шинэ жор, санаануудыг туршиж үзээрэй. Амтлаг цэцэгт байцааны стейк эсвэл спаржа, артишоктой өнгөлөг салат хийж байгаа эсэхээс үл хамааран хүнсний ногоо нь гал тогооны өрөөнд бүтээлч байхын зэрэгцээ булчингийн өсөлтийг дэмжих болно.

Тиймээс, хэрэв та булчингаа хөгжүүлж байгаа бол өдөр тутмын хоол хүнсэндээ хүнсний ногоо оруулахаа бүү мартаарай. Тэд зөвхөн хангалттай уураг өгөхөөс гадна эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтод хувь нэмэр оруулдаг. Шинэ болон улирлын чанартай хүнсний ногоог сонгож, веган дасгалын хуваарьт чухал үүрэг гүйцэтгээрэй. Эрүүл хооллож, ургамлын гаралтай хоол идэж, дэлхийг арай илүү үзэсгэлэнтэй болго.

Веган уургийн нунтаг: булчинг бэхжүүлэх бүрэн ургамалд суурилсан сонголт

Веган эсвэл цагаан хоолтон хүний ​​хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хангалттай уураг авах нь заримдаа бэрхшээлтэй байдаг. Аз болоход, өнөөдөр зах зээл дээр таны уургийн хэрэгцээг хангахад туслах тоо томшгүй олон ургамлын гаралтай уургийн нунтаг байдаг. Та хоолны дэглэмдээ веган уургийн нунтаг нэмэх хэд хэдэн шалтгаан байна:

• Бүрэн ургамлын гаралтай: Веган уургийн нунтаг нь вандуй, будаа, олсны ургамал эсвэл шар буурцаг зэрэг ургамлын гаралтай орцуудаас бүрддэг. Эдгээр нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулаагүй тул веган амьдралын хэв маягт тохиромжтой.

• Тэжээллэг, бүрэн гүйцэд: Веган уургийн нунтаг нь ихэвчлэн чухал амин хүчлүүд болон шим тэжээлээр баяжуулж, уургийн бүрэн эх үүсвэр болдог. Эдгээр нь булчин барих, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахад тусална.

• Олон талт сонголтууд: Зах зээл дээр тоо томшгүй олон веган уургийн нунтаг байдаг бөгөөд тус бүр нь ургамлын гаралтай уургийн холимогтой байдаг. Та янз бүрийн амт, бүтэцээс сонгох боломжтой тул та өөрийн амтанд тохирсон сонголтыг үргэлж олох боломжтой.

Ямар веган уургийн нунтаг сонголтууд байдаг вэ?

Веган уургийн нунтаг санал болгодог хэд хэдэн брэнд байдаг ч цагаан хоолтнуудын дунд түгээмэл сонголт бол Alpha Foods юм. Alpha Foods нь цагаан хоолтон болон цагаан хоолтнуудын хэрэгцээг хангах зорилгоор тусгайлан боловсруулсан олон төрлийн веган уургийн нунтаг санал болгодог. Тэдний уургийн нунтаг нь өндөр чанартай хүнсний ногооны уургаар хийгдсэн бөгөөд хиймэл нэмэлт бодис агуулаагүй болно.

Alpha Foods нь ваниль, шоколад, гүзээлзгэнэ, тэр ч байтугай супер хүнсний холимог зэрэг олон төрлийн амт, хольцыг санал болгодог. Эдгээр уургийн нунтаг нь зөвхөн амттай төдийгүй тэжээллэг бөгөөд булчин барих зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг.

Веган уураг нунтагтай веган шилдэг тамирчдын туршлага

Илүү олон шилдэг тамирчид хоолны дэглэмдээ веган уургийн нунтаг нэмэхийг сонгодог. Энэ нь тэднийг илүү сайн хийж, эрчимтэй дасгал хийсний дараа хурдан сэргэхэд тусалдаг болохыг тэд олж мэдсэн. Веган уургийн нунтаг хэрэглэдэг шилдэг веган тамирчдын цөөн хэдэн гэрчлэл энд байна.

• “Би веган уургийн нунтаг хэрэглэж эхэлснээс хойш миний хүч чадал, тэсвэр хатуужил нэмэгдэж байгааг харж байна. Энэ нь надад пауэрлифтингийн рекорд амжилтыг эвдэж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалсан." - Лиза, пауэрлифтингийн тамирчин.

• "Веган шилдэг тамирчны хувьд хангалттай уураг авах нь заримдаа хэцүү байдаг. Веган уургийн нунтаг бол миний хувьд төгс шийдэл юм. Энэ нь булчингаа тэжээж, гүйцэтгэлээ хамгийн өндөр түвшинд байлгахад тусалдаг." - Марк, мэргэжлийн тамирчин.

• "Би үргэлж веган амьдралын хэв маягаа фитнесс хийх хүсэл эрмэлзэлтэй хослуулах арга замыг эрэлхийлдэг. Веган уургийн нунтаг нь булчингийн массаа хадгалахын зэрэгцээ жингээ хасахад тусалсан." - Сара, Фитнесс сонирхогч.

Та шилдэг тамирчин ч бай, эсвэл зүгээр л булчингийн массаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран веган уургийн нунтаг нь таны хоолны дэглэмд үнэ цэнэтэй нэмэлт байж болно. Энэ нь таны уургийн хэрэгцээг хангах, булчин барих зорилгодоо хүрэхэд тань туслах бүрэн ургамалд суурилсан сонголтыг санал болгодог. Alpha Foods гэх мэт веган уургийн нунтаг хэрэглэж үзээд, веган амьдралынхаа үр өгөөжийг олж мэдээрэй.

Дүгнэлт

Хэрэв та зөв хүнсний ногооны уургийг зөв нүүрс ус, өөх тостой хослуулбал булчингаа барихад үнэхээр сайн үр дүнд хүрч чадна. Хангалттай уураг авч, таны биед хамгийн сайн тохирох ургамлын уургийн зөв хослолыг олох нь чухал.

Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг хэрэгжүүлбэл булчингаа барихад үнэхээр гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.

Referes.eu -ийг үндэслэгч Joost Nusselder бол контент маркетер, аав бөгөөд бүх төрлийн спортын талаар бичих дуртай, мөн амьдралынхаа ихэнх хугацаанд өөрөө олон спортоор хичээллэсэн хүн юм. Одоо 2016 оноос хойш тэрээр багийнхаа хамт үнэнч уншигчдад спортын үйл ажиллагаандаа туслах зорилгоор блогтоо тустай нийтлэлүүдийг бий болгож байна.