ഈ റഫറി കണ്ടീഷൻ പരിശീലനത്തിലൂടെ മൈതാനത്ത് ആരോഗ്യമുള്ളത്

ഫുട്ബോൾ മത്സരങ്ങൾ വിസിൽ ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൽ ആകൃതിയിലല്ലെങ്കിൽ, എല്ലാം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ പാടുപെടും. അമേച്വർ ഫുട്ബോളിൽ ഒരു തുടക്കക്കാരനായ റഫറിയായി നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഒരു നല്ല തുടക്കം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

വയലിൽ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ആരോഗ്യവാനും നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ നിലനിർത്താനും ഒരു തുടക്ക റഫറിയെന്ന നിലയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും?

ഓരോ ലെവലിനും ഞങ്ങൾക്ക് നിരവധി നുറുങ്ങുകൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അവസ്ഥ ആരംഭിക്കാൻ വേഗത്തിൽ വായിക്കുക.

ഒരു മത്സരത്തിനിടെ അമ്പയർമാർ എത്ര ദൂരം ഓടുന്നു?

റഫറിമാർ ഓരോ മത്സരത്തിലും എത്ര ദൂരം ഓടുന്നുവെന്ന് കേൾക്കുന്നത് ആദ്യം രസകരമായിരിക്കാം?

എറെഡിവിസിയിലെ ഒരു ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരൻ 11,2 മിനിറ്റ് മത്സരത്തിൽ ഏകദേശം 90 കിലോമീറ്റർ ഓടുന്നു.

12,8 മിനിറ്റുള്ള മത്സരത്തിനിടെ എറെഡിവിസിയിലെ ഒരു റഫറി ഏകദേശം 90 കിലോമീറ്റർ ഓടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നന്നായി പരിപാലിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം ഒരു നല്ല അവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നന്നായി പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നാണ്. കുറിച്ച് കൂടി വായിക്കുക ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിച്ച് മെച്ചപ്പെട്ട പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ.

ഒരു റഫറി എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പന്തിന്റെ മുകളിലായിരിക്കണം. ഇത് കളിക്കാരോടുള്ള നിങ്ങളുടെ വിശ്വാസ്യത ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും തീർച്ചയായും ശരിയായ തീരുമാനമെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. കളിക്കാരും ധാരാളം ഓടുന്നു, പക്ഷേ ഗെയിമിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും സ്വന്തം പ്രദേശത്ത് ചെലവഴിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രധാനമായും ഒരു ഡിഫൻഡർ എന്ന നിലയിലോ ഒരു സ്ട്രൈക്കറെന്ന നിലയിൽ മുന്നിലോ.

റഫറിമാർക്ക് ഒരു നല്ല പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ എത്ര പ്രധാനമാണ്?

ഏതെങ്കിലും പരിശീലന രീതി പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഓരോ തവണയും വ്യത്യാസം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഭാരമേറിയ ജോലികളിലേക്ക് ചുവടുവെക്കുന്നത് തീർച്ചയായും ഓരോ തവണയും ഫിറ്റ്നസ് നേടാനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്, എന്നാൽ ശരീരത്തെ മൂർച്ചയുള്ളതാക്കാൻ മറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട പ്രവർത്തനത്തിനായി മാത്രം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് ഹ്രസ്വ സ്പ്രിന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത.

അളവ് അത്ര പ്രധാനമല്ല, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പരിശീലന പരിപാടി പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കും. അതിനാൽ ചില ദ്രുത ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനും ഒരേ സമയം ആകൃതിയിൽ തിരിച്ചെത്താനും കഴിയും.

ഒരു റഫറിയായി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഗുണങ്ങൾ.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

മികച്ചതും വേഗത്തിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഞങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിക്കണം. ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് നിന്നോ സ്പ്രിന്റിന് ശേഷമോ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ തിരിയാൻ. ഒരു സ്പ്രിന്റിന് ശേഷം വേഗത്തിൽ നിർത്താനും മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് തിരിയാനും കഴിയും.

ഉയർന്ന ചലന വേഗതയിൽ ചലനങ്ങൾ നടത്തിക്കൊണ്ട് നമുക്ക് ഇതിനായി പരിശീലിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, സന്നാഹ സമയത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നമുക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഒരു ശ്രേണിയിൽ വ്യത്യസ്ത നീക്കങ്ങൾ നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക, മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അവയെ സംയോജിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഉള്ള ലെവലിനുള്ള പരിശീലനം

എല്ലാവരും ഇപ്പോൾ അത്ര അകലെയല്ല. നിങ്ങൾ അമേച്വർ ഫുട്ബോളിൽ വിസിൽ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ വരുമാനം നേടേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഒരു അടിസ്ഥാന പരിശീലന പരിപാടി മികച്ചതാണ്. മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം പതിവായി വിസിൽ മുഴക്കുകയും ഉയർന്ന ക്ലാസിലേക്ക് പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അടിസ്ഥാന പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങളെ ഒന്നും ചെയ്യില്ല.

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ എവിടെയാണെന്ന് എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും?

തുടക്കത്തിൽ കണക്കിലെടുക്കേണ്ട രണ്ട് തലങ്ങളുണ്ട്:

1. നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കണോ?
2. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭാരം നേടുന്നതും പ്രധാനമാണോ?

നിങ്ങൾ ഏത് വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു എന്നതിൽ സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ BMI (ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ്) നോക്കുക എന്നതാണ് എളുപ്പവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ മാർഗ്ഗം.

ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് = കെജിയിലെ ഭാരം / മീറ്ററിലെ ഉയരം

ഇത് തീർച്ചയായും വളരെ പരുക്കൻ ഗൈഡ് മാത്രമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് പ്രവർത്തിക്കാനാകുമെന്നതിന്റെ സൂചന നൽകും.

വളരെ വേഗത്തിൽ ചെയ്യരുത്, അത് എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും?

നിങ്ങളുടെ പുതിയ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ നിങ്ങൾ വളരെ ആവേശത്തോടെ ആരംഭിക്കും, വളരെ നല്ലത്! എന്നിരുന്നാലും, വളരെ വേഗം ചെയ്യാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ പമ്പസിന് മുന്നിൽ ഉള്ളതിനാൽ താമസിയാതെ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ മത്സരം വിസിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് മറികടക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഒരു ഹെൽത്ത് പ്രൊഫഷണലാണ്.

എല്ലാവരും ഇത് ചെയ്യില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പരിധിയിൽ തുടങ്ങുമ്പോൾ. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാൻ ഒരു എളുപ്പമാർഗ്ഗമുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് = 220 - നിങ്ങളുടെ പ്രായം

തീർച്ചയായും ഇത് ഒരു സൂചന കൂടിയാണ്.

ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പമാർഗ്ഗമാണിത്.

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില പരിശോധിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമാർഗ്ഗമാണ് കൂപ്പർ ടെസ്റ്റ്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൊതു ആശയം നൽകുന്നു
നിങ്ങളുടെ തലത്തിൽ 12 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായ ഓട്ടം ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒരു റഫറിയെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾ എന്താണ് നേടേണ്ടതെന്നതിനുള്ള ഒരു ഗൈഡ് ഇതാണ്:

ഇവ സൂചനകൾ മാത്രമാണ്, ആവശ്യകതകൾ കാലക്രമേണ മാറും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എവിടെയാണ് നിൽക്കുന്നതെന്നും നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുമെന്നും കാണാനുള്ള നല്ല മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം.

ഞാൻ നിങ്ങൾക്കായി ഒരു നല്ല പരിശീലന പരിപാടി തയ്യാറാക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ എങ്ങനെയായിരിക്കണം എന്നതിന്റെ ഒരു ഹ്രസ്വ സംഗ്രഹം ഇതാ.

റഫറി പരിശീലനം എന്താണ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നത്?

നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നാല് ഭാഗങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

1. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ അയവുള്ളതാക്കാൻ ഒരു സന്നാഹം ചെയ്യുക.
2. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ വേഗത വികസിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു പ്രധാന വ്യായാമം ചെയ്യുക.
3. സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു പ്രധാന വ്യായാമം.
4. ഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കാതിരിക്കാൻ ഒരു തണുപ്പിക്കൽ.

ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ വിസിൽ ചെയ്യുന്ന മത്സരങ്ങളുടെ എണ്ണത്തെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ പ്രവൃത്തി ദിവസങ്ങളിൽ പോകുമ്പോഴെല്ലാം ചൂളമടിക്കുകആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തീവ്രമായ സെഷനുകൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. Intensർജ്ജസ്വലമായത് പ്രൊഫഷണലുകളേക്കാൾ അമേച്വർ റഫറിമാർക്ക് വ്യത്യസ്തമാണ്. തീർച്ചയായും ഒരു അമച്വർ എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിനടുത്തായി ശാരീരികമായി ആവശ്യപ്പെടുന്ന ജോലിയും ഉണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് തവണ പരിശീലനം നൽകാം. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഫിറ്റ്നസ് കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പേശികളും ബാലൻസും പരിശീലിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാമിന നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസിനെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കാണും. പ്രത്യേകിച്ച് വയലിൽ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നിത്യജീവിതത്തിൽ അധികം ഉപയോഗിക്കാത്ത പേശികൾ ഉപയോഗിക്കും. ഇവ നിങ്ങളുടെ ദുർബലമായ പാടുകളായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗവും അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് നിലനിൽക്കാൻ കഴിയൂ.

കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നന്നായി സൂക്ഷിക്കുന്നത് വളരെയധികം .ർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസിൽ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാമിനയ്ക്ക് ഒരു വലിയ ഉത്തേജനം നൽകാൻ കഴിയും.

കൂടാതെ, ഒരു റഫറിയെന്ന നിലയിൽ, ഒരു ഫുട്ബോൾ മത്സരത്തിന് തലേദിവസം സാമാന്യം ലഘുവായ പരിശീലനം നടത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. അടുത്ത ദിവസം കാത്തിരിക്കുന്ന വെല്ലുവിളിക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം സജീവമാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ മസിൽ ടോൺ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ സെഷൻ രചിച്ച് താൽപ്പര്യമുള്ള വിവിധ മേഖലകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ വിവിധ ഭാഗങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള നിരവധി പരിശീലന സെഷനുകൾ ഞാൻ ഇവിടെ ഉൾപ്പെടുത്തും. സെഷനുകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന തലക്കെട്ടുകളിൽ തരംതിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• വേഗത/ ചാപല്യം
• വേഗത സഹിഷ്ണുത
• ഉയർന്ന തീവ്രത
• കരുത്ത് / പ്രധാന സ്ഥിരത

ഈ സെഷനുകളും ലെവൽ-നിർദ്ദിഷ്ടമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ തലത്തിലേക്ക് പ്രത്യേകമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും:

1. തുടക്കക്കാരൻ
2. ഇന്റർമീഡിയറ്റ്
3. വിപുലമായ

മുമ്പത്തെ ടെസ്റ്റുകളും വിശദീകരണങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ലെവലിന്റെ ഒരു നല്ല സൂചന നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചിരിക്കണം, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്outട്ട് ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്.

ഡി വാർമിംഗ്-അപ്പ്

പരിശീലന സെഷനുകൾക്കും മത്സരങ്ങൾക്കും തയ്യാറെടുക്കുന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് ചൂടാക്കൽ. ചൂടാക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ചൂടാക്കിയ പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും വർദ്ധിച്ച നിരക്ക്
• പേശികളുടെ കാഠിന്യം കുറഞ്ഞു
• കൂടുതൽ സഞ്ചാര സ്വാതന്ത്ര്യം
• സജീവമായ പേശി കോശങ്ങളിലൂടെ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിച്ചു
• വ്യായാമം/മത്സരം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രവർത്തനക്ഷമമായ നിരക്കിലേക്ക് ഉയരാൻ അനുവദിക്കുക
• പരിശീലനത്തിനോ മത്സരത്തിനോ നിങ്ങൾ മാനസികമായി സജ്ജരായിത്തീരും

ഒരു സന്നാഹത്തിൽ മൂന്ന് പ്രധാന ഘട്ടങ്ങൾ (15 മിനിറ്റ്) ഉൾപ്പെടുത്തണം

1. പൊതുവായ സന്നാഹം (3-5 മിനിറ്റ്). ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തചംക്രമണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വേഗത കുറഞ്ഞതും സ്ഥിരമായതുമായ ജോഗിംഗ് ഇതിൽ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.
2. ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ച് (5 മിനിറ്റ്). ഇതിനർത്ഥം ഇതിനകം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് എന്നാണ്. നിങ്ങൾ ഇതുപോലെ വലിച്ചുനീട്ടുക
   warmഷ്മളമായ സമയത്ത് ഒരു മത്സരത്തിനിടെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതീക്ഷിക്കാവുന്ന ചലനം ആവർത്തിക്കുന്നു.
3. പ്രത്യേക സന്നാഹം (3-5 മിനിറ്റ്). നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 85-90% ആയി ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് പരമാവധി പരിശ്രമത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുകയാണ് സന്നാഹത്തിന്റെ അവസാന ഭാഗം.

പൊതുവായ warmഷ്മളത (3-5 മിനിറ്റ്)

നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പതുക്കെ അയവുവന്ന് ചൂടാകുന്നതുവരെ മൈതാനത്തിന് ചുറ്റും അല്ലെങ്കിൽ ഗോൾ ലൈനിൽ നിന്ന് മധ്യരേഖയിലേക്ക് സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരമായ വേഗത്തിലും നടക്കുക.

ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ച് (5 മിനിറ്റ്)

ഗോൾ ലൈനും പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ അരികും തമ്മിലുള്ള ദൂരം നടക്കുക, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും എപ്പോഴും ഗോൾ ലൈനിലേക്ക് തിരികെ നടക്കുക.

ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ

മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഏകദേശം ഉയർന്ന ഉയരത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

ബം കിക്കുകൾ
മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് പിന്നിൽ അടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

സൈഡ് സ്റ്റെപ്പിംഗ് (ക്രാബിംഗ്)

പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ അരികിലേക്ക് ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക.

പിന്നിലേക്ക് ജോഗിംഗ്

ഗോൾ ലൈനിൽ നിന്ന് പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ അരികിലേക്ക് പുറകോട്ട് നടക്കുക. ഗോൾ ലൈനിലേക്ക് തിരികെ പോകുക, തുടർന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

ഒഴിവാക്കുന്നു
ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ഗോൾ ലൈനിൽ നിന്ന് പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ അരികിലേക്ക് പോകുക. ഗോൾ ലൈനിലേക്ക് തിരികെ പോകുക. പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ അരികിലേക്ക് പോകുക, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ വലത്,
ഇപ്പോഴും ഉയർന്ന മുട്ടുകുത്തി. ഗോൾ ലൈനിലേക്ക് തിരികെ പോകുക. പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ അരികിലേക്ക് ചാടുക, ഇപ്പോഴും ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഗോൾ ലൈനിലേക്ക് തിരികെ പോകുക. മുഴുവൻ ശ്രേണിയും ആവർത്തിക്കുക.

പ്രത്യേക സന്നാഹം (3-5 മിനിറ്റ്)

ഇവിടെ നിങ്ങൾ പരമാവധി പരിശ്രമത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നല്ലതും രസകരവുമായ മാർഗ്ഗം ഒരുതരം ടീം ഗെയിമിലൂടെയാണ്. മത്സരത്തിനായി ടീം വർക്ക് നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗം കൂടിയാണ് ഇത്
കളിസ്ഥലം. ടീമുകൾ പലപ്പോഴും ഇത് ഒരുമിച്ച് ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് റഫറിമാരായും ലൈൻസ്മാൻമാരായും ഒരുമിച്ച് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ അഴിക്കേണ്ടതിനാൽ എല്ലാ തലത്തിലും സന്നാഹം അനുയോജ്യമാണ്.

വേഗത്തിനും ചടുലതയ്ക്കും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമം 1

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെറിയ സ്പ്രിന്റുകൾ ചെയ്യും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 20 മീറ്റർ അകലെ സ്ഥാപിക്കുന്ന കോണുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഈ സ്പ്രിന്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പരമാവധി നൽകുന്നു.

ഒരു സ്പ്രിന്റ് വലിക്കുന്നതിന് ഒരു ഷെഡ്യൂൾ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കോൺ മുതൽ കോൺ വരെ ചുവടെയുള്ള ഡയഗ്രം പിന്തുടരുക:

ഓരോ സ്പ്രിന്റിനും ഇടയിൽ 2 മിനിറ്റ് സൂക്ഷിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റൊന്ന് ചെയ്യുക, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കാണുക. നിങ്ങൾ പതുക്കെ ആരംഭത്തിലേക്ക് നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60-65% വരെ തിരികെ വരുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക, തുടർന്ന് ആദ്യത്തെ കോണിലേക്ക് തിരിയുക.

ഞാൻ എപ്പോഴും എന്റെ സ്മാർട്ട് വാച്ച് ഉപയോഗിച്ച് എന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുന്നു, എനിക്ക് ഉണ്ട് ഫീൽഡ് പരിശീലനത്തിനായി ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്ററുള്ള മികച്ച സ്പോർട്സ് വാച്ചിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പോസ്റ്റ് ഇവിടെയുണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് വായിക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു ലളിതമായ വ്യതിയാനം കോണുകൾ ഒരു നേർരേഖയിൽ സ്ഥാപിക്കുകയല്ല, മറിച്ച് ഓരോ സ്പ്രിന്റിലും 45˚ കോണിൽ അവയെ തള്ളിവിടുക എന്നതാണ്. ഇതുവഴി നിങ്ങളുടെ ചടുലതയെ പരിശീലിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

വ്യായാമം 2

രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിനായി, നിങ്ങൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ സജ്ജീകരണം നടത്തുന്നു, ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ സെറ്റ് നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ കോണുകൾ ഉപയോഗിക്കാം:

ആദ്യത്തെ നേർരേഖയിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഗോളിന്റെ മറുവശത്തുള്ള ഗോൾ ലൈനിലേക്ക് ഡയഗണലായി സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക. ഇവിടെയും, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60 - 65% ആയി മടങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

വ്യായാമം 3

നിരവധി കോണുകളോ വിറകുകളോ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, 1-2 മീറ്റർ അകലത്തിൽ വ്യത്യസ്ത ഇടവേളകളിൽ അവ സ്ഥാപിക്കുക:

• തുടക്കം മുതൽ 15 മീറ്റർ വേഗത്തിലാക്കുക
• ഓരോ സ്റ്റിക്ക് / കോണിന് മുകളിലൂടെ ചവിട്ടി നിങ്ങളുടെ വേഗത നിലനിർത്തുക
• അവസാന വടിയിൽ എത്തിയതിനു ശേഷം പതുക്കെ
• ആരംഭത്തിലേക്ക് പതുക്കെ നടക്കുക

വ്യായാമം 4

കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ 6 കോണുകൾ സ്ഥാപിക്കുക, ഗോൾ ലൈനിൽ ആരംഭിക്കുക:

പെനാൽറ്റി ഏരിയയിലെ ഓരോ കോണിലും നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായ ഡ്രിൽ ചെയ്യുന്നു:

1. 1 മുതൽ ആരംഭിക്കുക, കോൺ എയിലേക്ക് ഇടത്തരം വേഗതയിൽ പുറകോട്ട് ഓടുക, തുടർന്ന് പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ വിദൂര കോണിലേക്ക് (2) തിരിഞ്ഞ് പരമാവധി സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക. എന്നിട്ട് 1 ലേക്ക് വിശ്രമവേഗത്തിൽ നടക്കുക.
2. കോൺ ബിയിലേക്കുള്ള ബദൽ വശത്തെ പടികൾ, പിന്നെ പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ അങ്ങേയറ്റത്തെ മറ്റൊരു സ്പ്രിന്റ്, ശാന്തമായി തിരികെ നടക്കുക.
3. കോൺ സിയിലേക്ക് പോകുക, തുടർന്ന് പരമാവധി സ്പ്രിന്റ് 2 ലേക്ക്.
4. കോൺ ഡിയിലേക്ക് ഓടുന്നു, തുടർന്ന് പരമാവധി സ്പ്രിന്റ് 2 ലേക്ക്.

ഇത് 1 ആവർത്തനത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ 3 മിനിറ്റ് സജീവമായി വിശ്രമിക്കുക.

വ്യായാമം 5

ദിശ മാറ്റാനുള്ള കഴിവ് വിലയിരുത്തുന്ന ഫിഫ ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റിന്റെ ഭാഗമായ CODA ടെസ്റ്റിനായി ഞങ്ങൾ ഇവിടെ പരിശീലിക്കുന്നു.

രണ്ട് കോണുകൾ സ്ഥാപിക്കുക (ഇത് ആരംഭ രേഖയാണ്), അര മീറ്റർ കൂടി നിങ്ങൾ രണ്ട് കോണുകൾ കൂടി താഴെ വയ്ക്കുക, ഇതാണ് പോയിന്റ് എ (ആരംഭ ഗേറ്റ്). പോയിന്റ് എയിൽ നിന്ന് 2 മീറ്റർ അകലെ, ബി പോയിന്റിൽ രണ്ട് കോണുകൾ കൂടി വയ്ക്കുക, 8 മീറ്ററിന് ശേഷം പോയിന്റ് സിയിൽ രണ്ട് ടൈലുകൾ കൂടി സ്ഥാപിക്കുക.

• ഇവിടെ നിങ്ങൾ 10 x 8 x 8 x 10 മീറ്റർ സ്പ്രിന്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
• A പോയിന്റിനും ബി പോയിന്റിനും ഇടയിൽ 2 മീറ്ററും ബി പോയിന്റിനും C നും ഇടയിൽ 8 മീറ്ററുമാണ് (പോയിന്റ് A മുതൽ C വരെ 10 മീറ്റർ)
• സിഗ്നലിന് ശേഷം, ആരംഭ വരിയിൽ നിന്ന് പോയിന്റ് സിയിലേക്ക് സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക
• പോയിന്റ് ബിയിലേക്ക് ഇടതുവശത്തേക്ക് വശത്തേക്ക് ഓടുക, തുടർന്ന് പോയിന്റ് സിയിലേക്ക് വലത്തേക്ക്
• പോയിന്റ് C മുതൽ ആരംഭിക്കുന്ന ഗേറ്റ് വരെ സാധാരണ സ്പ്രിന്റ്
• 10 സെക്കന്റിനടുത്ത് അവസാനിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക

സഹിഷ്ണുത വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമം 1

1 സജ്ജമാക്കുക: സൈഡ്‌ലൈനിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് എതിർവശത്തേക്ക് ഓടി വീണ്ടും തിരിച്ചെത്തുക. നിങ്ങളുടെ സ്പ്രിന്റിംഗ് ശക്തിയുടെ 80-85% ഇത് ചെയ്യുക.
2 സജ്ജമാക്കുക: വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, ഇപ്പോൾ അത് ചെയ്യുക, പക്ഷേ ഇത്തവണ പെനാൽറ്റി സ്പോട്ടിലേക്ക്

വ്യായാമം 2

1 സജ്ജമാക്കുക: പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ അരികിലേക്കും പിന്നിലേക്കും സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക

2 സജ്ജമാക്കുക: മധ്യഭാഗത്തേക്കും പിന്നിലേക്കും സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക

3 സജ്ജമാക്കുക: പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ അരികിലേക്കും പിന്നിലേക്കും സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക

മുകളിലുള്ള വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, എന്നാൽ ഇത്തവണ സെറ്റ് 3 ൽ ആരംഭിച്ച് സെറ്റ് 1 ൽ അവസാനിപ്പിക്കുക.

വ്യായാമം 3

നിങ്ങളുടെ പരമാവധി വേഗതയുടെ 6-10% വേഗതയിൽ 70 x 80 സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റുകൾ. ഓരോ സ്പ്രിന്റിനും ഇടയിൽ 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം/വീണ്ടെടുക്കൽ (സ്ലോ ജോഗിംഗ്)

വ്യായാമം 4

1 സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ പരമാവധി വേഗതയുടെ 50% 80 മീറ്റർ സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക. 25 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ
2 സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ പരമാവധി വേഗതയുടെ 100% വേഗതയിൽ 80 ​​മീറ്റർ സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക. 45 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ
3 സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ പരമാവധി വേഗതയുടെ 200% വേഗതയിൽ 80 മീറ്റർ സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക. 1'30 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ

വ്യായാമം 5

ഫീൽഡ് റൗണ്ട് ചെയ്യുക. സൈഡ്‌ലൈനിനൊപ്പം ഫീൽഡിന്റെ മുഴുവൻ നീളവും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. പിന്നിലെ വരിയിലൂടെ വയലിന്റെ മറുവശത്തേക്ക് ശാന്തമായി നടക്കുക. സൈഡ്‌ലൈനിലൂടെ മറുവശത്തേക്ക് തിരികെ ഓടി, ആരംഭത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി വേഗതയുടെ 80-90% വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

വ്യായാമം 6

30 മീറ്റർ ദൂരത്തിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്പ്രിന്റുകൾ നടത്താനുള്ള കഴിവ് അളക്കുന്ന ഫിഫ ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റിന്റെ ഭാഗമായ ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്പ്രിന്റ് എബിലിറ്റി ടെസ്റ്റിനായി ഞങ്ങൾ ഇവിടെ പരിശീലിക്കുന്നു.

രണ്ട് കോണുകൾ ഇടുക (ഇത് ആരംഭ രേഖയാണ്), ഒന്നര മീറ്റർ കൂടി രണ്ട് കോണുകൾ കൂടി താഴെ വയ്ക്കുക, ഇതാണ് ആരംഭ കവാടം. 30 മീറ്റർ മുന്നോട്ട് നിങ്ങൾ വീണ്ടും രണ്ട് കോണുകൾ ഇടുക, ഇതാണ് ഫിനിഷ് ഗേറ്റ്.

• സിഗ്നലിന് ശേഷം, ആരംഭ വരി മുതൽ ഫിനിഷ് ഗേറ്റ് വരെ (100 മീറ്റർ) നിങ്ങളുടെ പരമാവധി വേഗതയുടെ 30% വേഗതയിൽ ഓടുക
• 30 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുത്ത് ആരംഭ വരിയിലേക്ക് തിരികെ നടക്കുക
• 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക
• ഓരോ സ്പ്രിന്റും കഴിയുന്നത്ര 5 സെക്കൻഡിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
• കൂടുതൽ പ്രൊഫഷണൽ റഫറിമാർ 6 സെക്കൻഡ് 40 മീറ്റർ ദൂരം 6 - 6,5 സെക്കൻഡിൽ 60 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തുന്നു

ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമം 1

1 സജ്ജമാക്കുക: ഒരു പെനാൽറ്റി ഏരിയയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് ഓടുക, വീണ്ടും മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 60-70% പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക

2 സജ്ജമാക്കുക: അത് ആവർത്തിക്കുക എന്നാൽ തീവ്രത നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 80-90% ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക

വ്യായാമം 2

തുടക്കക്കാരൻ: 1000 മിനിറ്റിൽ 6 മീറ്റർ ഓട്ടം, 3 മിനിറ്റ് സ്ലോ ജോഗ്, 500 മിനിറ്റിൽ 3 മീറ്റർ, 3 മിനിറ്റ് സ്ലോ ജോഗ്, 500 മിനിറ്റിൽ 3 മീറ്റർ

ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: 1000 മിനുട്ടിൽ 5 മീറ്റർ, 3 മിനിറ്റ് സ്ലോ ജോഗ്, 500'2 ൽ 30 മീറ്റർ, 3 മിനിറ്റ് സ്ലോ ജോഗ്, 500'2 ൽ 30 മീറ്റർ

വിപുലമായ: 1000 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 4 മീറ്റർ, 3 മിനിറ്റ് സ്ലോ ജോഗ്, 500 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 2 മീ

വ്യായാമം 3

താഴെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ 6 കോണുകൾ സജ്ജമാക്കുക:

• കോൺ 2, ലാപ് എ മുതൽ കോൺ 1 വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് 1 നും 2 നും ഇടയിൽ പതുക്കെ തിരികെ പോകുക
• ബി, സി, ഡി കോണുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക
• മുഴുവൻ സർക്യൂട്ടും വീണ്ടും വിപരീത ക്രമത്തിൽ ആവർത്തിക്കുക (അതായത് D, C, B, A)
• ഇത് 1 ആവർത്തനമാണ്

ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ 4 മിനിറ്റ് വീണ്ടെടുക്കൽ

വ്യായാമം 4

ഫിഫ ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റിന്റെ ഭാഗമായ ഇന്റർവെൽ ടെസ്റ്റിനായി ഞങ്ങൾ ഇവിടെ പരിശീലിക്കുന്നു, ഇത് 75 മീറ്റർ ഇടവേളകളിൽ മാറിമാറി 25 മീറ്ററിലധികം വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള കഴിവ് വിലയിരുത്തുന്നു.

ഇവിടെ 40 മീറ്റർ ദൂരത്തിന്റെ 75 മടങ്ങ് 25 മീറ്റർ ഇടവേളയിൽ 4000 മീറ്ററാണ്. ഏതാണ്ട് കൃത്യമായ അളവുകൾ കാരണം നമുക്ക് ഫുട്ബോൾ ലൈനുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഇവിടെ നമ്മൾ ബാക്ക് ലൈനുകളും പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ ലൈനുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• കോണിനടുത്തുള്ള പെനാൽറ്റി ഏരിയ ലൈനിൽ ആരംഭിക്കുക
• 75 മീറ്റർ ഓടുക, അതായത്, മറുവശത്ത് പെനാൽറ്റി ഏരിയ ലൈനിലേക്ക്
• പെനാൽറ്റി ഏരിയ ലൈനിൽ നിർത്തി ബാക്ക് ലൈനിൽ തുടരുക, പെനാൽറ്റി ഏരിയ ലൈനിലേക്ക് തിരികെ നടക്കുക (ആകെ 25 മീറ്റർ)
• പെനാൽറ്റി ഏരിയയുടെ ഈ വരിയിൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടും മറുവശത്തേക്ക് ഓടാൻ തുടങ്ങും
• നിങ്ങൾ മൊത്തം 40 ൽ എത്തുന്നതുവരെ ആവർത്തിക്കുക
• 15 മീറ്ററിന് 75 സെക്കന്റും 20 മീറ്ററിന് 25 സെക്കൻഡും മൊത്തം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക
• നിങ്ങൾ ഒരു ഫുട്ബോൾ മൈതാനത്ത് ലൈനുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ 40 x 75 /25 മീറ്റർ ദൂരം ശരിയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക

നിങ്ങളുടെ പ്രധാന സ്ഥിരതയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഇന്നത്തെ ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്ത്, "കോർ സ്റ്റെബിലിറ്റി" എന്ന പദം ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ഫുട്ബോൾ പരിശീലനവും വ്യത്യസ്തമല്ല. അവയവങ്ങളുടെ ചലനത്തിന് മുമ്പ് നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഈ പ്രധാന പേശികൾ സജീവമാകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

കോർ സ്റ്റെബിലിറ്റി പരിശീലനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം കോർ പേശികളുടെ കാര്യക്ഷമമായും ഫലപ്രദമായും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്
ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്താനുള്ള ഏകോപിത മാർഗം.

അതുമാത്രമല്ല, ഭാവിയിൽ സംഭവിക്കാവുന്ന പരിക്കുകൾ കഴിയുന്നത്ര തടയാൻ നമ്മൾ കൂടുതൽ കരുത്തുറ്റവരാണെന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ കോർ, കോർ സ്റ്റെബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കരുത്. സാധ്യമെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ആഴ്ചയിൽ ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ദൃiliതയുള്ളവരാണെന്നതിന് പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു എളുപ്പവഴിയിലൂടെ നീങ്ങാൻ കഴിയുമെന്ന മെച്ചവും ഇതിനുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.

സൂപ്പർമാൻ

• തോളുകൾക്കടിയിൽ കൈകളും ഇടുപ്പിന് കീഴിൽ കാൽമുട്ടുകളും ഉപയോഗിച്ച് നാല് കാലുകളിലും ആരംഭിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പുറം നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നാഭി നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് ചെറുതായി ചുരുക്കി നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കുക.
• എതിർ കൈ മുന്നോട്ട് നീക്കുമ്പോൾ ഒരു കാൽ പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക.
• ഇത് പിടിക്കുക, ഈ ദൈർഘ്യം പരമാവധി 20 സെക്കൻഡായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കൈകളും പതുക്കെ തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
• 5-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

പ്ലാനിംഗ്

• നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ ചാരിയിരിക്കുമ്പോൾ നീട്ടുക
• നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലും കൈമുട്ടുകളിലും വിശ്രമിക്കുന്നതിനായി തറയിൽ നിന്ന് സ്വയം തള്ളുക
• തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നുകിടക്കുക
• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ചെരിഞ്ഞ് എബിഎസ് ചുരുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം വായുവിൽ പറ്റിനിൽക്കുന്നത് തടയുക
• 20 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തി ആവർത്തിക്കുക
• 2-5 ആവർത്തനങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ നടത്തുക

സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

• ഒരു വശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിന് താഴെ കൈമുട്ട്, ഇടുപ്പ് തുല്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക
• രണ്ട് കാലുകളും നേരായതും ശരീരത്തിന് അനുസൃതവുമായിരിക്കണം
• കാലുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും തലയ്ക്കും ഇടയിൽ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ സ്വയം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക
• 20-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക
• താഴ്ത്തി മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക

സ്വിസ് പന്ത്

• പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ വയറുമായി കിടക്കുക
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഉയരുക
• തലയുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക
• 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തോടെ 3 -ന്റെ 30 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക

തണുപ്പിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്

ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, കാലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുക, പുറകിൽ ചെറുതായി കുനിഞ്ഞ് തറയിൽ കുതികാൽ. നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിൽ അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കൊണ്ട് സ backമ്യമായി പിന്നിലേക്ക് ചായുക.

വലിച്ചുനീട്ടുന്ന കാളക്കുട്ടികൾ

ഒരു കാലിൽ മറ്റൊന്നിനു മുന്നിൽ നിൽക്കുക - മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തേക്കാൾ അല്പം കൂടുതൽ - കാൽ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുന്നു. തറയിൽ കുതികാൽ പുറകോട്ട് നേരെ. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി, നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽമുട്ട് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പശുക്കിടാവിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീക്കുക.

തുട നീട്ടൽ

നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തുക. നിതംബത്തിൽ നിന്ന് കാൽ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് മുട്ടുകുത്തി തറയിലേക്ക് അമർത്തുക. ബാലൻസ് ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പങ്കാളിയെ ഉപയോഗിക്കുക.

ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

ഒരു കാൽ മറ്റേതിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, കാലുകൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുക. ഇടുപ്പ് പുറകോട്ട് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ പുറം കഴിയുന്നത്ര നേരായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽ നേരെയാക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും തള്ളിക്കൊണ്ട് നേരെയാക്കുക.

കിടക്കുമ്പോൾ ഹാംസ്ട്രിംഗ് നീട്ടുന്നു

ഒരു കാൽ നിങ്ങളുടെ മുൻപിലേക്ക് നീട്ടി ഇരിക്കുക, മറ്റേ കാൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നേരായ കാലിന്റെ ഉള്ളിൽ സ്പർശിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ അഗ്രം പിടിക്കുക. പിടിക്കുക, ശ്വസിക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കാലിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീക്കുക. കാലുകൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

ഞരമ്പ് നീട്ടൽ

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകലെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നേരെയാക്കി, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ വലതു തുടയുടെ ഉൾവശത്ത് നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈ നീട്ടിയ കാലിലേക്ക് ചായുക.

ടോ ഗ്രിപ്പർ

തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഒന്നിച്ച്, രണ്ട് കാലുകളും കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് ഈ സ്ട്രെച്ച് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് ചായുക
ഇടുപ്പ്, ക്രമേണ നീട്ടൽ തീവ്രമാക്കുന്നു.

കഴുത്ത് ഞെരിച്ചു

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലുടനീളം ഒരു കൈ തിരശ്ചീനമായി മുറുകെപ്പിടിക്കുക, മറ്റേ കൈകൊണ്ടോ കൈത്തണ്ടയ്‌ക്കോ കൈമുട്ടിന് മുകളിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ പതുക്കെ ശ്വാസം എടുക്കുക. മറ്റേ കൈയ്ക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

ട്രൈസെപ്സ് നീട്ടി

നിങ്ങളുടെ പുറകിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിന്ന് ഒരു കൈ നീട്ടുക, വിരലുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടുക. കൈമുട്ട് പിടിക്കാൻ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക. സാവധാനം ശ്വസിക്കുകയും സ pullമ്യമായി വലിക്കുകയും ചെയ്യുക.

തീവ്രമായ പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ

മികച്ച ശാരീരിക പ്രകടനം ഉറപ്പാക്കുന്നതിൽ വിശ്രമം നിർണ്ണായകമാണ്. എല്ലാവരും ഉൾപ്പെടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്
പതിവായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം നൽകുന്നു.

സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും അതേ പരിശീലനം നടത്താൻ കഴിയുന്നതിന് ഏകദേശം 24 മണിക്കൂർ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്. ഇടവേള പരിശീലനം പരിശീലിച്ചതിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 72 മണിക്കൂർ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

പരിശീലന സെഷനുകളും പരിശീലന സെഷനുകളും മത്സരങ്ങളും തമ്മിൽ മതിയായ വിശ്രമം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ എല്ലാ രൂപങ്ങളിലും, അധ്വാനത്തിൽ നിന്നുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ സജ്ജീകരിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും വേഗത്തിൽ പോകില്ല
നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക, പരിശീലന സെഷനുകളുടെ ഗുണനിലവാരം കുറയും. ആ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും (അളവ്) പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ കാര്യക്ഷമമായി (ഗുണനിലവാരം) അല്ല.

റഫറിമാർക്കുള്ള പോഷകാഹാരം

ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങളും ദ്രാവകങ്ങളും കഴിച്ചാൽ മാത്രമേ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അവയുടെ ശേഷിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയൂ. ഒരു മത്സരത്തിലേക്കോ പരിശീലന സെഷനിലേക്കോ ഉള്ള ദിവസങ്ങളിൽ/മണിക്കൂറുകളിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഒരു അമേച്വർ റഫറി എന്ന നിലയിൽ, ജീവിതത്തിലെ എല്ലാ നല്ല കാര്യങ്ങളും സുഖങ്ങളും നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അതിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ പുറത്തുകടക്കും. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിലൊന്ന് ശാരീരിക ക്ഷമതയുള്ളവരായിരിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്.

അനുയോജ്യമായി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ അടങ്ങിയിരിക്കണം:

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് നിരവധി പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്. വിസിൽ മുഴക്കം അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനം പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അവർ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ energyർജ്ജം നൽകുന്നു. അവ രക്തത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ഉടനടി energyർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കുകയും അല്ലെങ്കിൽ പേശികളിലും കരളിലും ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി സംഭരിക്കപ്പെടുകയും പിന്നീടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഗ്ലൂക്കോസ്: നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള പ്രാഥമിക ഇന്ധനം, ലഭ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ 60% ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയുമ്പോൾ, തലച്ചോറ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കില്ല. തീരുമാനങ്ങൾ
കൂടാതെ കഴിവുകൾ കുറയുകയും ക്ഷീണം സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരിയായ അളവിൽ സൂക്ഷിക്കുക
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സന്തുലിതമാക്കുകയും energyർജ്ജ നിലയും ഭാരവും തുല്യമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.

വ്യത്യസ്ത തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്, അവയിൽ ചിലത് സാവധാനത്തിൽ അലിഞ്ഞുചേർന്ന് ഒരു സ്ഥിരത നൽകുന്നു,
ദീർഘകാല sourceർജ്ജ സ്രോതസ്സ്. പെട്ടെന്ന് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന മറ്റുള്ളവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു
energyർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു തരംഗവും.

മന്ദഗതിയിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ:

• മുഴുവൻ-പാറ്റ് പാസ്ത
• മുഴുവൻ ധാന്യം അപ്പം
• ബ്രൗൺ ബസ്മതി അരി
• അരകപ്പ്
• മുസ്ലി / എല്ലാ ബ്രാൻ
• പയർ / സോയാബീൻ / കിഡ്നി ബീൻസ്
• ആപ്പിൾ / പിയർ / സരസഫലങ്ങൾ
• ബ്രൊക്കോളി / തക്കാളി / പച്ച പയർ
• സ്മൂത്തി പാനീയങ്ങൾ

വേഗത്തിൽ റിലീസ് ചെയ്യുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ:

• ദഹന കുക്കികൾ
• ചോക്ലേറ്റ്
• ധാന്യ ബാറുകൾ
• വാഴപ്പഴം
• അർദപ്പൽ
• Gedroogd ഫലം
• താനിന്നു / കസ്കസ്
• പഴച്ചാര്
• സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ

കൊഴുപ്പുകൾ: ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമാണ്, ശരീരത്തിനുള്ളിൽ നിരവധി അവശ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്. കൊഴുപ്പുകളാണ് ശരീരത്തിലെ പ്രധാന energyർജ്ജ കരുതൽ, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള energyർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം. ഹൃദയം, കരൾ, വൃക്കകൾ, പ്ലീഹ, തലച്ചോറ്, സുഷുമ്‌നാ നാഡി തുടങ്ങിയ സുപ്രധാന അവയവങ്ങളുടെ ആഘാതത്തിനെതിരായ ഒരു സംരക്ഷണ കവചമായി കൊഴുപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഞരമ്പുകളും മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ കോശ സ്തരങ്ങളുടെയും ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് കൊഴുപ്പുകൾ.

റഫറിമാർക്ക് ഏത് ഭക്ഷണത്തിലും കൊഴുപ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ശരിയായ തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വിത്തുകൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, മത്സ്യം എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും അത്യാവശ്യമാണ്. പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പൂരിതവും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും പലപ്പോഴും വറുത്തതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവശ്യമല്ലാത്ത കൊഴുപ്പുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അത് ഒഴിവാക്കണം.

പ്രോട്ടീൻ: പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിലെ ഒരു പ്രധാന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ്. എല്ലുകൾ, ടെൻഡോണുകൾ, പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള നിർമാണ സാമഗ്രികളാണ് അവ. എല്ലാ എൻസൈമുകളും പ്രോട്ടീനുകളാണ്. എൻസൈമുകൾ energyർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന പല പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളെയും, ടിഷ്യൂകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളുടെ നിർമ്മാണവും നന്നാക്കലും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയുന്നതിനുശേഷം പ്രോട്ടീൻ ഒരു energyർജ്ജ സ്രോതസ്സായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യം കഴിയുന്നിടത്തോളം ഒഴിവാക്കണം.

സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ, സ്മൂത്തികൾ, എനർജി ബാറുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഞാൻ എപ്പോഴും ചില മിശ്രിതങ്ങൾ വാങ്ങുന്നു ഇവിടെ ഡെക്കാത്തലണിൽ എന്നിട്ട് എന്റെ പാനീയങ്ങൾ ഒരു വാട്ടർ ബോട്ടിൽ എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മത്സരത്തിന് മുമ്പ് വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുക.

നിർജ്ജലീകരണം തടയുന്നു

പേശികൾ 75% വെള്ളമാണ്. 3% വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ശക്തി 10% കുറയ്ക്കാനും വേഗതയിൽ 8% നഷ്ടത്തിനും കാരണമാകും, കൂടാതെ മാനസിക ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും തകരാറിലാക്കും. പരിശീലനത്തിനിടയിലോ മത്സരത്തിനിടയിലോ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു സാധാരണ പ്രതികരണമാണ് വിയർപ്പ്. ശരീരത്തിന് സ്വാഭാവികമായും വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് അനിവാര്യമായ ഫലം.

എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമ വേളയിൽ, ദാഹ സെൻസറുകൾ തടയുകയും നിങ്ങൾക്ക് ദാഹമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും, അതിനാൽ റഫറിമാർ നന്നായി ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും മത്സരസമയത്ത് ദ്രാവകം കുടിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

1. ഒരു മത്സരത്തിന് ഒരു ദിവസം മുമ്പ് റഫറിമാർ 2 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം.
2. ശരീര ദ്രാവകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകുന്നു, അതിനാൽ മത്സര സമയത്ത് അമ്പയർമാർ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കണം.
3. പ്രധാന നിയമം ഇതാണ്: കുറച്ച് തവണ കുടിക്കുക. ഏകദേശം 200 മില്ലി (ഒരു പ്ലാസ്റ്റിക് കപ്പ് നിറയെ) കുടിക്കുക, ഓരോ 15-20 മിനിറ്റിലും ഇത് ചെയ്യുക. ബാക്കിയുള്ളവർക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നത് വളരെ നീണ്ടതാണ്.
4. ഒരു മത്സരത്തിന് മുന്നോടിയായുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ ഓരോ 1 മിനിറ്റിലും ഏകദേശം 15 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക.
5. നിങ്ങൾ കഫീൻ അടങ്ങിയ ഒരു പാനീയം കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു അധിക ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം.
6. ഒരു മത്സരത്തിന്റെ പകുതി സമയത്ത് അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ പരിശീലന സെഷന്റെ പകുതിയിൽ, ദ്രാവകങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നിറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഐസോടോണിക് സ്പോർട്സ് പാനീയം തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

നിങ്ങളുടെ പാനീയത്തിൽ എന്താണ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്?

1. ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ, വെള്ളം മാത്രമേ എടുക്കാവൂ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ചേർക്കുന്നത് രക്തത്തിൽ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിനാലാണിത്.
2. തുടക്കത്തിൽ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ പാനീയം കുടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമവേളയിൽ ഒരു സാധാരണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കും അവസാന 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മറ്റൊന്ന് കുടിക്കുക.

ദ്രാവക നഷ്ടം അപ്‌ഡേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന് റഫറിമാർ ആവശ്യത്തിന് ജലാംശം നൽകണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ ഒന്നര ഇരട്ടിയെങ്കിലും മത്സരശേഷം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക. അതായത് വിയർപ്പിലൂടെ 1 കിലോ ശരീരഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ 1,5 ലിറ്റർ ദ്രാവകം കുടിക്കുക. ശരീര ദ്രാവക വീണ്ടെടുക്കൽ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും എടുക്കുന്നതിനാൽ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം എത്രയും വേഗം കുടിക്കുക.

മത്സരത്തിന്റെ തലേദിവസം

1. ഉയർന്ന പതുക്കെ റിലീസ് ചെയ്യുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉദാ: ഒരു കപ്പ് മുസ്‌ലി പഴം, 1-2 കഷണങ്ങൾ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റ് (നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ജാം, മാർമാലേഡ് അല്ലെങ്കിൽ തേൻ), ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്.
2. പകൽ കൂടുതൽ കുടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് (വെള്ളം, ജ്യൂസുകൾ, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ മുതലായവ).
3. ദിവസം മുഴുവൻ 2-3 "കാർബ് സ്നാക്ക്സ്" കഴിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് (വൈകുന്നേരം)-ഉയർന്ന പതുക്കെ റിലീസ് ചെയ്യുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

മത്സര ദിവസം

1. പതുക്കെ റിലീസ് ചെയ്യുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ ദിവസത്തെപ്പോലെ കഴിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ പ്രീ-മത്സരത്തിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണത്തിന് 3-4 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പതുക്കെ റിലീസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
3. മത്സരത്തിന് 1 മണിക്കൂർ മുമ്പ് വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തുടരുക.

മത്സരത്തിന് ശേഷം

1. ഒരു മത്സരത്തിനോ പരിശീലനത്തിനോ ശേഷം എത്രയും വേഗം ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഉദാ: ഒരു വാഴപ്പഴം,
   ദഹന ബിസ്കറ്റ് മുതലായവ.
2. കളിയുടെയോ പരിശീലനത്തിന്റെയോ 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

റഫറീസ്.ഇ.യുവിന്റെ സ്ഥാപകനായ ജൂസ്റ്റ് നസ്സെൽഡർ ഒരു ഉള്ളടക്ക വിപണനക്കാരനും പിതാവുമാണ്, എല്ലാത്തരം കായിക ഇനങ്ങളെക്കുറിച്ചും എഴുതാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ അദ്ദേഹത്തിന്റെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും സ്വയം ധാരാളം കായിക മത്സരങ്ങൾ കളിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇപ്പോൾ 2016 മുതൽ, അദ്ദേഹവും അദ്ദേഹത്തിന്റെ ടീമും വിശ്വസ്തരായ വായനക്കാരെ അവരുടെ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സഹായിക്കുന്നതിന് സഹായകരമായ ബ്ലോഗ് ലേഖനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.