വീഗൻ മസിൽ ബിൽഡിംഗ്: നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത 12x പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളൊന്നും കഴിക്കാത്ത ഭക്ഷണക്രമമാണ് സസ്യാഹാരം. വെണ്ണ, ചീസ്, കമ്പിളി, കമ്പിളി തുടങ്ങിയ മൃഗ പദാർത്ഥങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ വെഗാനിസത്തെക്കുറിച്ചും പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തെക്കുറിച്ചും ചർച്ച ചെയ്യുകയും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു സസ്യാഹാരിയായി നിങ്ങൾക്ക് പേശി വളർത്താൻ കഴിയുമോ?

ഒരു സസ്യാഹാരം എന്ന നിലയിൽ, പേശി വളർത്താൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാത്തതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന ധാരാളം സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉണ്ട്. സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ ശരിയായ സംയോജനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാനും കഴിയും.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകൾ

നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് നല്ല തുടക്കം നൽകുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക. ഓട്‌സ് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം അതിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, സാവധാനം ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. അധിക പോഷകങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ഓട്‌സ് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൊടി ഉപയോഗിച്ച് സമ്പുഷ്ടമാക്കാം. പഴങ്ങൾ, സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ, പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം പോലെയുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളുള്ള ഒരു സ്മൂത്തിയാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ.

ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരിശോധിക്കുക

നിങ്ങൾ പ്രചോദനം തേടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ ധാരാളം പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്റ്റീഫൻ വോഗൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ നിരവധി സസ്യാധിഷ്ഠിത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. ഞാനും വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ സ്വയം പരീക്ഷിച്ചു, എന്റെ അനുഭവങ്ങൾ വളരെ പോസിറ്റീവ് ആയിരുന്നു. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പേശി വളർത്തുന്നത് ശരിക്കും സാധ്യമാണ്.

അതിനാൽ, ഒരു സസ്യാഹാരിയായി നിങ്ങൾക്ക് പേശി വളർത്താൻ കഴിയുമോ എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉത്തരം അതെ എന്നായിരിക്കും. ശരിയായ അറിവും തിരഞ്ഞെടുപ്പും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടാനും നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും കഴിയും. വ്യത്യസ്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ചത് ഏതെന്ന് കണ്ടെത്തുക.

പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ നിങ്ങൾ ഗൗരവമുള്ള ആളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും നന്നാക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീനുകൾ അത്യാവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. എന്നാൽ പ്രോട്ടീനുകൾ വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ശരി, പ്രോട്ടീനുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളാണ്, അങ്ങനെ പറയാം. അവയിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പുതിയ പേശി കോശങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാനും കേടായ പേശി കോശങ്ങൾ നന്നാക്കാനും ആവശ്യമാണ്. ചുരുക്കത്തിൽ, മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലാതെ പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

പ്രോട്ടീനുകളും സസ്യാഹാരവും: ഒരു തികഞ്ഞ പൊരുത്തം

ഒരു സസ്യാഹാരം എന്ന നിലയിൽ, പേശി വളർത്താൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ ഒന്നും സത്യമല്ല! നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉണ്ട്. ബീൻസ്, പയർ, ടോഫു, ടെമ്പെ, ക്വിനോവ, ഹെംപ് വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവയും മറ്റും ചിന്തിക്കുക. ഈ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകളിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ മാത്രമല്ല, പലപ്പോഴും നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതാണ് ഏറ്റവും വലിയ കാര്യം. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കല്ലുകൊണ്ട് രണ്ട് പക്ഷികളെ കൊല്ലുന്നു!

പ്രോട്ടീനും പേശികളും വീണ്ടെടുക്കൽ

പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനു പുറമേ, തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിൽ പ്രോട്ടീനുകളും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശി ടിഷ്യുവിൽ ചെറിയ കണ്ണുനീർ സംഭവിക്കുന്നു, അത് നന്നാക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രോട്ടീനുകൾ ഈ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ശക്തവും വലുതുമായി മാറുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ, കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാനും വളരാനും ആവശ്യമായ ഇന്ധനം നിങ്ങൾ നൽകും.

പ്രോട്ടീനും സംതൃപ്തിയും

പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് മറ്റൊരു ഗുണമുണ്ട്: അവ ദീർഘനേരം സംതൃപ്തി നൽകുന്നു. ഇതിനർത്ഥം പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും വിശപ്പ് തോന്നാനുള്ള സാധ്യത കുറയുമെന്നാണ്. ഇത് ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്നോ നിങ്ങളെ തടയും, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രയോജനകരമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് കഴിയും.

പ്രോട്ടീന്റെ ശരിയായ അളവ്

പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ഉയരം, ലിംഗഭേദം, പരിശീലന തീവ്രത തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പൊതുവേ, കരുത്ത് അത്ലറ്റുകൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 1,2 മുതൽ 2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതായത്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 70 കിലോഗ്രാം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 84 മുതൽ 140 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം. ഇതൊരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം മാത്രമാണെന്നും നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക സാഹചര്യത്തിനനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീന്റെ ശരിയായ അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനിൽ നിന്നോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനിൽ നിന്നോ ഉപദേശം തേടുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും ബുദ്ധിയാണെന്നും ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുകയും പേശികളെ വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ശരിയായ അറിവും തിരഞ്ഞെടുപ്പും ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പോഷിപ്പിക്കാനും വളർത്താനും ആവശ്യമായ സസ്യ-അടിസ്ഥാന പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. അതിനാൽ ആരംഭിക്കുക, ലഭ്യമായ രുചികരവും പോഷകപ്രദവുമായ നിരവധി സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ കണ്ടെത്തൂ!

ഒരു സസ്യാഹാരി എന്ന നിലയിൽ പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ കഴിക്കുക

നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയായി പേശി വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീനുകൾ പേശികളുടെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ വീണ്ടെടുക്കലിലും വളർച്ചയിലും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഭാഗ്യവശാൽ, ആരോഗ്യകരവും പൂർണ്ണമായും സസ്യാധിഷ്ഠിതവുമായ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ധാരാളം ലഭ്യമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ബോധപൂർവ്വം രചിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ അടങ്ങിയ സ്മൂത്തി, നട്‌സും വിത്തുകളും അടങ്ങിയ ഓട്‌സ്, അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളുള്ള ടോഫു സ്‌ക്രാംബിൾ പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക. ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ക്വിനോവ, ടെമ്പെ, സെയ്റ്റാൻ, പോഷക യീസ്റ്റ് എന്നിവ പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പകൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.

പുതിയ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക

നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് കാലക്രമേണ അൽപ്പം ഏകതാനമായിത്തീരും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യം ചേർക്കാൻ പുതിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ പതിവായി പരീക്ഷിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ലുപിൻ ബീൻസ്, ചണ വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ബദാം, സ്പിരുലിന എന്നിവ പരിഗണിക്കുക. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

എളുപ്പത്തിൽ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് ഒരു ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാകും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പോഷകമൂല്യം മനസ്സിലാക്കാനും ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ആപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്.

പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഗുണനിലവാരം ശ്രദ്ധിക്കുക

പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കൂടാതെ, പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് അതിന്റെ ഗുണനിലവാരവും പ്രധാനമാണ്. വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീനുകളിൽ ചിലപ്പോൾ മൃഗ പ്രോട്ടീനുകളേക്കാൾ കുറച്ച് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം. എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയും വിവിധ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ധാന്യങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച്.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുക

നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ലഘുഭക്ഷണമോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണമോ പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും പുതിയ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉദാഹരണത്തിന്, വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ അടങ്ങിയ ഒരു സ്മൂത്തി, ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് എന്നിവ പരിഗണിക്കുക.

സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുന്നത് തുടരുക

സമയവും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയാണ് പേശി നിർമ്മാണം. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തവും ശക്തവുമാക്കാൻ നിങ്ങളെത്തന്നെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും പുതിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുക. സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുന്നത് തുടരുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ വിജയം നേടാനും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നല്ല രീതിയിൽ വളരുന്നതും കാണാനും കഴിയും.

ഈ ഭക്ഷണ നുറുങ്ങുകളും നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരത്തിൽ ശരിയായ ശ്രദ്ധയും ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഒരു സസ്യാഹാരിയായി പേശി വളർത്താൻ കഴിയും. എല്ലാവരും വ്യത്യസ്തരാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമീപനം പരീക്ഷിച്ച് കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിലോ നിർദ്ദിഷ്ട പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചോ പരിശീലന രീതികളെക്കുറിച്ചോ കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പശ്ചാത്തല വിവരങ്ങൾ തേടുക അല്ലെങ്കിൽ ഈ മേഖലയിലെ ഒരു പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വീഗൻ ഭക്ഷണ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിർമ്മാണം നിരീക്ഷിക്കുക

ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിർമ്മാണം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് നിരവധി ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപകരണങ്ങളും രീതികളും ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പരിഗണിക്കാവുന്ന ചില ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ:

1. സ്കെയിൽ: നിങ്ങളുടെ ഭാരം ട്രാക്ക് ചെയ്യാനുള്ള എളുപ്പവഴിയാണ് സ്കെയിൽ. പേശികളുടെ വളർച്ചയെക്കുറിച്ച് ഭാരം നിങ്ങളോട് പറയുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെക്കുറിച്ച് പൊതുവായ ഒരു ആശയം നൽകാൻ ഇതിന് കഴിയും.

2. അളക്കുന്ന ടേപ്പ്: ഒരു അളക്കുന്ന ടേപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, കാലുകൾ, അരക്കെട്ട് എന്നിങ്ങനെ വിവിധ ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ ചുറ്റളവ് അളക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശരീര അളവുകൾ പതിവായി അളക്കുന്നതിലൂടെ, പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിലും കൊഴുപ്പ് ശതമാനത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.

3. പ്രോഗ്രസ് ഫോട്ടോകൾ: സ്ഥിരമായി നിങ്ങളുടെ ഫോട്ടോകൾ എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ ദൃശ്യപരമായി നിരീക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് കാണാൻ വ്യത്യസ്ത സമയ പോയിന്റുകളിൽ നിന്നുള്ള ഫോട്ടോകൾ താരതമ്യം ചെയ്യുക.

4. ഫിറ്റ്‌നസ് ആപ്പ്: നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ച നിരീക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ ഫിറ്റ്‌നസ് ആപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളും പോഷകാഹാരങ്ങളും ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി അളക്കാനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ മാപ്പ് ചെയ്യാനും ഈ ആപ്പുകൾ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഒരു ആപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ച എങ്ങനെ നിരീക്ഷിക്കാം?

ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ് ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിർമ്മാണം എളുപ്പവും ഘടനാപരവുമാക്കാൻ കഴിയും. ഒരു ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

1. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിർമ്മാണം നിരീക്ഷിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മസിലുണ്ടാക്കണോ അതോ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറയ്ക്കണോ? നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർദ്ദിഷ്ടവും അളക്കാവുന്നതുമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

2. നിങ്ങളുടെ വിശദാംശങ്ങൾ നൽകുക: ഒരു നല്ല ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഉയരം, ഭാരം, പ്രായം എന്നിവ പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത വിശദാംശങ്ങൾ നൽകാൻ ആവശ്യപ്പെടും. ഈ വിവരങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ആപ്പിന് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യങ്ങളും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും കണക്കാക്കാൻ കഴിയും.

3. നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: പേശികൾ വളർത്തുന്നതിന്, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കലോറിയും ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും ആവശ്യത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

4. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ രേഖപ്പെടുത്തുക: ആപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ എന്തൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു, എത്ര സെറ്റുകളും ആവർത്തനങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കി, എത്ര ഭാരം ഉപയോഗിച്ചു എന്നിവ കാണാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ക്രമീകരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

5. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി വിശകലനം ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി വിശകലനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഗ്രാഫുകളും സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകളും ഒരു നല്ല ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കുന്നുണ്ടോ, നിങ്ങളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുന്നുണ്ടോ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടന മാറുന്നുണ്ടോ എന്ന് കാണാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വെജിഗൻ ഭക്ഷണ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിർമ്മാണം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാനും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കും. ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ആപ്പും മറ്റ് മെഷർമെന്റ് രീതികളും ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി എളുപ്പത്തിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും പ്രക്രിയ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് എന്തെങ്കിലും ക്രമീകരണങ്ങൾ നടത്താനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

ഒരു സസ്യാഹാര ഭക്ഷണവും മാംസത്തോടുകൂടിയ ഭക്ഷണവും തമ്മിലുള്ള പോഷക മൂല്യങ്ങളിലെ വ്യത്യാസം

ഒരു വെഗൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ എന്ന നിലയിൽ, പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. പേശികളുടെ പിണ്ഡം നന്നാക്കുന്നതിനും നിർമ്മിക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീനുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ധാരാളം സസ്യ-അടിസ്ഥാന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉണ്ട്.

പ്രോട്ടീനുകളുടെ അളവും അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈലും

നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്നും ഏത് സസ്യഭക്ഷണത്തിലാണ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതെന്നും അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന്, ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1,6-2,2 ഗ്രാം പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുടെ അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈലിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അവശ്യ അമിനോ ആസിഡായ ല്യൂസിൻ പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീനുകളിൽ സാധാരണയായി അനിമൽ പ്രോട്ടീനുകളേക്കാൾ ലൂസിൻ ഉള്ളടക്കം കുറവാണ്, എന്നാൽ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് നികത്താനാകും.

പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ ജൈവ ലഭ്യതയും സ്വാധീനവും

കണക്കിലെടുക്കേണ്ട മറ്റൊരു വശം പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകളുടെ ജൈവ ലഭ്യതയാണ്. വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീനുകളേക്കാൾ മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ ശരീരം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. ഇതിനർത്ഥം, ഒരു സസ്യാഹാരി എന്ന നിലയിൽ, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സമാനമായ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം എന്നാണ്. സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾ മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനുകളേക്കാൾ ദഹിക്കുന്നില്ലെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഇത് ഗ്യാസ് അല്ലെങ്കിൽ ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെ പകൽ നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാകും.

ഊർജ്ജവും പരിശീലന അളവും

പ്രോട്ടീനുകൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്. ഒരു സസ്യാഹാരി എന്ന നിലയിൽ, പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ്, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളിയാണ്

ഒരു സസ്യാഹാരമെന്ന നിലയിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ. ഭാഗ്യവശാൽ, ബീൻസ്, പയർ, ടോഫു, ടെമ്പെ, ക്വിനോവ, ചണവിത്ത്, ചിയ വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ധാരാളം ലഭ്യമാണ്. വിവിധ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടാനും സഹായിക്കും.

വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുമായി സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ചേർക്കുന്നത് സഹായകമാകും. ഈ പൊടികൾ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളായ കടല, അരി, ചണ അല്ലെങ്കിൽ സോയ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന് അനുബന്ധമായി സൗകര്യപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?

ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എല്ലാ ദിവസവും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. സാധാരണയായി പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത വളരെ കുറവാണ്, എന്നാൽ ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിരുദ്ധമായി, ആരോഗ്യമുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഈ ആവശ്യകത വളരെ കൂടുതലല്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മസിലുണ്ടാക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാത്തതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.

അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ധാതുക്കളും

പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് പുറമേ, ഈ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, ഒരു ആപ്പോ ഭക്ഷണ ഡയറിയോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ അറിയുക

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനു പുറമേ, കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും തമ്മിലുള്ള ശരിയായ ബാലൻസ് കണ്ടെത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ്. കൊഴുപ്പുകൾ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ്, ചില പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആവശ്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ സന്തുലിതമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ നല്ല മിശ്രിതം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ബീൻസും അണ്ടിപ്പരിപ്പും അടങ്ങിയ വർണ്ണാഭമായ സാലഡ്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത പച്ചക്കറികളും ടോഫുവുമുള്ള ഒരു ക്വിനോവ ബൗൾ, അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ പൗഡറും പഴങ്ങളും അടങ്ങിയ സ്മൂത്തി എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്ന പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിച്ച് നോക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ അളവിൽ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാനും ഇത് സഹായകമാകും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറികളും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ആപ്പുകളും വെബ്‌സൈറ്റുകളും ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകുന്നതിലൂടെ, ജിമ്മിലെ ഒപ്റ്റിമൽ പേശി വളർച്ചയ്ക്കും പ്രകടനത്തിനും നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.

സമ്പൂർണ സസ്യാഹാരം നൽകുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക. വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ, ക്വിനോവ, തഹിനി ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവയോടൊപ്പമുള്ള അത്താഴത്തെക്കുറിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ പയർ സൂപ്പുള്ള ഉച്ചഭക്ഷണം, അവോക്കാഡോ അടങ്ങിയ ഗോതമ്പ് സാൻഡ്വിച്ചും എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ 12x പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകൾ

1. പച്ചക്കറികൾ

പച്ചക്കറികളിൽ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മാത്രമല്ല, അതിശയകരമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് ബ്രോക്കോളി, ചീര, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.

2. പയറ്

പയർ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ചെറിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങളാണ്. അവ വൈവിധ്യമാർന്നതും സൂപ്പുകളിലും പായസങ്ങളിലും സലാഡുകളിലും ഉപയോഗിക്കാം. കൂടാതെ, പയർ നാരുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാക്കി മാറ്റുന്നു.

3. ഹമ്മൂസ്

ചെറുപയർ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഹമ്മസ് ഒരു മുക്കി പോലെ രുചികരം മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ബ്രെഡിൽ പരത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാലഡിന് ഡ്രസ്സിംഗായി ഉപയോഗിക്കുക. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു രുചികരമായ രുചി മാത്രമല്ല, ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളും ലഭിക്കും.

4. സ്പിരുലിന

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ നീല-പച്ച ആൽഗയാണ് സ്പിരുലിന. ഇത് സ്മൂത്തികളിലോ ജ്യൂസുകളിലോ രാത്രി ഭക്ഷണത്തിലോ ചേർക്കാം. പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് പുറമേ, സ്പിരുലിനയിൽ ധാരാളം അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിന് വിലപ്പെട്ട കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി മാറുന്നു.

5. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ

മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്. അവ നിങ്ങളുടെ സലാഡുകൾ, സ്മൂത്തികൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്‌സ് മീലിന് ടോപ്പിങ്ങായി ഉപയോഗിക്കുക. ഇതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ക്രഞ്ച് മാത്രമല്ല, അധിക പ്രോട്ടീനുകളും ലഭിക്കും.

6. മുട്ടയ്ക്ക് പകരമുള്ളവ

ഒരു സസ്യാഹാരി എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുട്ട ഒഴിവാക്കാം, എന്നാൽ അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കില്ല എന്നാണ്. കള്ള്, ചെറുപയർ മാവ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് പോലെയുള്ള സസ്യ അധിഷ്ഠിത ചേരുവകളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന നിരവധി മുട്ടയ്ക്ക് പകരമായി വിപണിയിൽ ഉണ്ട്. ഈ പകരക്കാർ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, ഉപയോഗത്തിൽ ബഹുമുഖവുമാണ്.

7. സോയാബീൻസ്

സോയാബീൻ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, വിവിധ രീതികളിൽ തയ്യാറാക്കാം. ടോഫു, ടെമ്പെ അല്ലെങ്കിൽ എഡമാം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. അവ നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെർ-ഫ്രൈകളിലോ സലാഡുകളിലോ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രുചികരമായ ബർഗർ ഉണ്ടാക്കുക. ഇതുവഴി നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ രുചികരമായ രീതിയിൽ ലഭിക്കും.

8. നിലക്കടല വെണ്ണ

പീനട്ട് ബട്ടർ ഒരു ജനപ്രിയ സ്പ്രെഡ് മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്‌വിച്ചിൽ പരത്തുക, നിങ്ങളുടെ സ്മൂത്തിയിൽ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾക്കായി മുക്കി ഉപയോഗിക്കുക. നിലക്കടല വെണ്ണ രുചികരം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സൗകര്യപ്രദമായ മാർഗ്ഗം കൂടിയാണ്.

9. കശുവണ്ടി

കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ് ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്. അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലോ സലാഡുകളിലോ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച വെഗൻ ചീസിനുള്ള അടിസ്ഥാനമായി ഉപയോഗിക്കുക. കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

10. വാൽനട്ട്

വാൽനട്ട് രുചികരം മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രാതൽ ധാന്യങ്ങൾ, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ അവ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വെഗൻ തൈരിന് ടോപ്പിങ്ങായി ഉപയോഗിക്കുക. വാൽനട്ട് പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

11. ബസ്മതി അരി

ബസ്മതി അരി പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ വിവിധ വിഭവങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാനമായി വർത്തിക്കും. ഇത് ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് ആയി ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കറിയിൽ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ രുചികരമായ റൈസ് സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുക. ബസ്മതി അരി പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്.

12. താനിന്നു

ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യമാണ് താനിന്നു. പാൻകേക്കുകളുടെ അടിസ്ഥാനമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിലേക്ക് ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ രുചികരമായ താനിന്നു കഞ്ഞി ഉണ്ടാക്കുക. താനിന്നു പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, നാരുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.

ഈ 12 സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, ഒരു സസ്യാഹാരം എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പേശി വളർത്താൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുകയും വ്യത്യസ്ത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ് അടരുകളായി: സസ്യാഹാരികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ചീസ് പകരക്കാരൻ

ന്യൂട്രീഷ്യൻ യീസ്റ്റ് അടരുകളായി ഉണക്കിയ നിഷ്ക്രിയ യീസ്റ്റ് കോശങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ചെറിയ അടരുകളാണ്. അവയ്ക്ക് സ്വാദിഷ്ടമായ ചീസ് സ്വാദുണ്ട്, മാത്രമല്ല പലപ്പോഴും വറ്റല് ചീസിന് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ആ രുചികരമായ രുചിക്കായി നിങ്ങൾക്ക് അവ നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങളിൽ തളിക്കാം.

എത്ര പോഷക യീസ്റ്റ് നിങ്ങൾ കഴിക്കണം?

നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട പോഷക യീസ്റ്റിന്റെ കൃത്യമായ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം, പ്രവർത്തന നില, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പൊതുവേ, പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1 മുതൽ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പോഷക യീസ്റ്റ് കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഏകദേശം 20-30 ഗ്രാം ആണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ മാക്രോ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സമീകൃത ഭക്ഷണത്തിലോ ലഘുഭക്ഷണത്തിലോ പോഷക യീസ്റ്റ് ചേർക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക് പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ് ഒരു നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം, പ്രത്യേകിച്ചും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ. പോഷകഗുണമുള്ള യീസ്റ്റ് അടരുകൾ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, മാത്രമല്ല ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, പോഷക യീസ്റ്റ് ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരത്തിന് പ്രധാനമായ ബി വിറ്റാമിനുകൾ പോലുള്ള മറ്റ് പോഷകങ്ങളാലും സമ്പന്നമാണ്.

പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?

പോഷകഗുണമുള്ള യീസ്റ്റ് അടരുകൾ വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. കുറച്ച് ആശയങ്ങൾ ഇതാ:

• ഒരു രുചികരമായ ചീസ് ഫ്ലേവറിന് നിങ്ങളുടെ പാസ്തയിൽ പോഷക യീസ്റ്റ് വിതറുക.
• അധിക പ്രോട്ടീനിനായി നിങ്ങളുടെ സ്മൂത്തിയിലോ സസ്യാധിഷ്ഠിത പാലിലോ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ പോഷക യീസ്റ്റ് ചേർക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത പച്ചക്കറികൾക്കുള്ള ടോപ്പിങ്ങായി പോഷക യീസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
• ഒരു അധിക ക്രീം ഘടനയ്ക്കും രുചിക്കും വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ വെഗൻ ചീസ് സോസിൽ പോഷക യീസ്റ്റ് കലർത്തുക.

ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ ശക്തമായ ഉറവിടം

നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയായി പേശി വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ബീൻസും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, കാരണം അവ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടം മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വീണ്ടെടുക്കലിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.

ഏത് ബീൻസും പയർവർഗ്ഗവുമാണ് നല്ലത്?

തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ധാരാളം ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ചില ഓപ്ഷനുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പയറ്: പയർ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം മാത്രമല്ല, നാരുകളും ഇരുമ്പും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച ബീൻ ബർഗറുകളിൽ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് ആയി കഴിക്കുക.
• ചെറുപയർ: ചെറുപയർ വൈവിധ്യമാർന്നതും ഹമ്മസിലോ സലാഡുകളിലോ ചുട്ടുപഴുത്ത ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കാം. അവയിൽ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമാണ് കൂടാതെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ബീൻസ്: ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ്, മറ്റ് ബീൻസ് എന്നിവയെല്ലാം പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. അധിക പ്രോട്ടീൻ ബൂസ്റ്റിനായി പായസങ്ങൾ, സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ടാക്കോകൾ പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അവ ചേർക്കുക.

ശരിയായ ബാലൻസ് ശ്രദ്ധിക്കുക

ബീൻസും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണെങ്കിലും, എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ചേർത്ത് സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം ഉണ്ടാക്കുക.

പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിച്ച് രസകരമാക്കുക

ബീൻസും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ബോറടിക്കണമെന്നില്ല. ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ധാരാളം രുചികരമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന രുചികരമായ ഭക്ഷണം സൃഷ്ടിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത ഔഷധങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി എല്ലാ ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് ബീൻസും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, കൂടാതെ ഈ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളെ നിങ്ങളുടെ സസ്യാഹാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാക്കുക. ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും പോഷകങ്ങളുടെ സമതുലിതമായ വിതരണവും ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് മാംസമോ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളോ ഇല്ലാതെ ഫലപ്രദമായി പേശി വളർത്താൻ കഴിയും.

സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ: പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനുള്ള പച്ചക്കറികളുടെ ശക്തി

വെജിഗൻ ഡയറ്റിന്റെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഭാഗമാണ് പച്ചക്കറികൾ, പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കാൻ കഴിയും. അവ പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി നൽകുന്നു മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചക്കറികൾ എല്ലാ ആകൃതിയിലും വലുപ്പത്തിലും വരുന്നു എന്നതാണ്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താനും അനന്തമായി പരീക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികൾ

പച്ചക്കറികൾക്ക് പൊതുവെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അളവ് ഇല്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നിരവധി തരം പച്ചക്കറികളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വെഗൻ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ആർട്ടിചോക്ക്: ഈ സ്വാദിഷ്ടമായ പച്ചക്കറിയിൽ ഒരു ഇടത്തരം ആർട്ടികോക്കിന് ഏകദേശം 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നാരുകളുടെയും വിറ്റാമിൻ സിയുടെയും മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്.
• ശതാവരി: അവയുടെ സ്വാദിഷ്ടമായ രുചിക്ക് പുറമേ, ശതാവരിയിൽ 4 ​​ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ കെ, ഫോളിക് ആസിഡ് എന്നിവയും ഇവയിൽ ധാരാളമുണ്ട്.
• കോളിഫ്ളവർ: ഈ വൈവിധ്യമാർന്ന പച്ചക്കറിയിൽ 2 ​​ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണിത്.
• കശുവണ്ടി: സാങ്കേതികമായി ഒരു പച്ചക്കറിയല്ലെങ്കിലും, കശുവണ്ടി ഒരു മികച്ച പ്രോട്ടീൻ നിറഞ്ഞ ലഘുഭക്ഷണമാണ്. അവയിൽ ഒരു കപ്പിൽ ഏകദേശം 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (28 ഗ്രാം) കൂടാതെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു.

ആരോഗ്യകരവും സുസ്ഥിരവുമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ ചുറ്റുമുള്ള ലോകത്തിനും നല്ലതാണ്. പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുസ്ഥിരവും ഉത്തരവാദിത്തമുള്ളതുമായ ഭക്ഷ്യ ഉൽപാദനത്തിന് സംഭാവന നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ഗ്രഹത്തിനും ഗുണം ചെയ്യുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പച്ചക്കറികൾ.

പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കട്ടെ

പലതരം പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ, സാധ്യതകൾ അനന്തമാണ്. നിങ്ങളുടെ സസ്യാഹാരം രസകരവും രുചികരവുമാക്കാൻ പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പുകളും ആശയങ്ങളും പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഹൃദ്യമായ കോളിഫ്‌ളവർ സ്റ്റീക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ശതാവരിയും ആർട്ടിചോക്കുകളും ഉപയോഗിച്ച് വർണ്ണാഭമായ സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്‌ക്കുമ്പോൾ അടുക്കളയിൽ സർഗ്ഗാത്മകത പുലർത്താൻ പച്ചക്കറികൾക്ക് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാനാകും.

അതിനാൽ, മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കായി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ മറക്കരുത്. അവ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നൽകുക മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണത്തിന് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. പുതിയതും കാലാനുസൃതവുമായ പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ വീഗൻ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളിൽ അവ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ലോകത്തെ കുറച്ചുകൂടി മനോഹരമാക്കുക.

വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ: മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് പൂർണ്ണമായും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഓപ്ഷൻ

ഒരു വെജിഗൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ എന്ന നിലയിൽ, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ ഇന്ന് വിപണിയിൽ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുന്നതിനുള്ള ചില കാരണങ്ങൾ ഇതാ:

• പൂർണ്ണമായും സസ്യാധിഷ്ഠിതം: സസ്യാധിഷ്ഠിത ചേരുവകളായ കടല, അരി, ചണ അല്ലെങ്കിൽ സോയ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത്. അവയിൽ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, അതിനാൽ സസ്യാഹാര ജീവിതത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.

• പോഷകപ്രദവും സമ്പൂർണ്ണവും: വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ പലപ്പോഴും അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും പോഷകങ്ങളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാക്കുന്നു, അവയെ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാക്കുന്നു. പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കാൻ അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

• വൈവിധ്യമാർന്ന ഓപ്ഷനുകൾ: വിപണിയിൽ എണ്ണമറ്റ സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകൾ ഉണ്ട്, ഓരോന്നിനും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളുടെ സ്വന്തം മിശ്രിതമുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത രുചികളിൽ നിന്നും ടെക്സ്ചറുകളിൽ നിന്നും തിരഞ്ഞെടുക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഓപ്ഷൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും കണ്ടെത്താനാകും.

എന്ത് വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്?

വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന നിരവധി ബ്രാൻഡുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ സസ്യാഹാരികൾക്കിടയിൽ ഒരു ജനപ്രിയ ചോയ്സ് ആൽഫ ഫുഡ്സ് ആണ്. സസ്യാഹാരികളുടെയും സസ്യാഹാരികളുടെയും ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി പ്രത്യേകം വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൊടികളുടെ ഒരു ശ്രേണി ആൽഫ ഫുഡ്സ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അവയുടെ പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, കൃത്രിമ അഡിറ്റീവുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

ആൽഫ ഫുഡ്‌സ് വാനില, ചോക്ലേറ്റ്, സ്ട്രോബെറി തുടങ്ങി ഒരു സൂപ്പർഫുഡ് മിശ്രിതം ഉൾപ്പെടെ വിവിധ രുചികളും മിശ്രിതങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകൾ രുചികരം മാത്രമല്ല, പോഷകഗുണമുള്ളതും നിങ്ങളുടെ മസിലുകളുടെ നിർമ്മാണ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വീഗൻ ടോപ്പ് അത്‌ലറ്റുകളുടെ അനുഭവങ്ങൾ

കൂടുതൽ കൂടുതൽ അത്ലറ്റുകൾ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ചേർക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം മികച്ച പ്രകടനം നടത്താനും വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് അവർ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കുന്ന വീഗൻ ടോപ്പ് അത്‌ലറ്റുകളിൽ നിന്നുള്ള കുറച്ച് അനുഭവങ്ങൾ ഇതാ:

• “ഞാൻ വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങിയത് മുതൽ, എന്റെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിക്കുന്നത് ഞാൻ കണ്ടു. ഇത് എന്റെ പവർലിഫ്റ്റിംഗ് റെക്കോർഡുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും എന്റെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും എന്നെ സഹായിച്ചു. " - ലിസ, പവർലിഫ്റ്റർ.

• “ഒരു വീഗൻ ടോപ്പ് അത്‌ലറ്റ് എന്ന നിലയിൽ, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ എനിക്ക് മികച്ച പരിഹാരമാണ്. ഇത് എന്റെ പേശികളെ പോഷിപ്പിക്കാനും എന്റെ പ്രകടനം ഉയർന്ന തലത്തിൽ നിലനിർത്താനും എന്നെ സഹായിക്കുന്നു. ” - മാർക്ക്, പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റ്.

• “എന്റെ സസ്യാഹാര ജീവിതശൈലിയും ഫിറ്റ്‌നസിനോടുള്ള അഭിനിവേശവും സംയോജിപ്പിക്കാനുള്ള വഴികൾ ഞാൻ എപ്പോഴും തേടുകയാണ്. വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്നെ സഹായിച്ചു. ” - സാറ, ഫിറ്റ്നസ് ആവേശം.

നിങ്ങൾ ഒരു മികച്ച കായികതാരമാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു വിലപ്പെട്ട കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പേശി നിർമ്മാണ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനും ഇത് പൂർണ്ണമായും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഓപ്ഷൻ നൽകുന്നു. ആൽഫ ഫുഡ്‌സിൽ നിന്നുള്ള വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, നിങ്ങളുടെ വീഗൻ ജീവിതശൈലിയുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ കണ്ടെത്തൂ.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങൾ ശരിയായ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകൾ ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും സംയോജിപ്പിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ശരിയായ സംയോജനം കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങൾ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പ്രയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.

റഫറീസ്.ഇ.യുവിന്റെ സ്ഥാപകനായ ജൂസ്റ്റ് നസ്സെൽഡർ ഒരു ഉള്ളടക്ക വിപണനക്കാരനും പിതാവുമാണ്, എല്ലാത്തരം കായിക ഇനങ്ങളെക്കുറിച്ചും എഴുതാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ അദ്ദേഹത്തിന്റെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും സ്വയം ധാരാളം കായിക മത്സരങ്ങൾ കളിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇപ്പോൾ 2016 മുതൽ, അദ്ദേഹവും അദ്ദേഹത്തിന്റെ ടീമും വിശ്വസ്തരായ വായനക്കാരെ അവരുടെ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സഹായിക്കുന്നതിന് സഹായകരമായ ബ്ലോഗ് ലേഖനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.