Здрави на теренот со овој тренинг за состојбата на судиите

Тешко е да се свирка фудбалски натпревари, многу тешко. И ако не сте во оптимална форма, ќе се борите да бидете во чекор со с everything. Сигурно може да искористите добар почеток како судија почетник во аматерски фудбал.

Како може да бидете здрави на теренот, да ја одржите вашата состојба и евентуално да ослабите како почетен судија?

Имаме голем број совети за секое ниво, затоа прочитајте за да започнете со вашата состојба.

До каде трчаат судиите за време на натпреварот?

Можеби најпрво ќе биде интересно да се слушне колку судиите всушност трчаат по натпревар?

Фудбалер на Ередивизие трча околу 11,2 километри во натпревар од 90 минути.

Судија од Ередивизија трча околу 12,8 километри за време на 90-минутен натпревар.

Да се ​​грижите за вашето тело значи да изградите добра состојба и добро да се грижите за вашите мускули. Прочитајте и за подобро обновување на мускулите со валјак за пена.

Како судија мора да бидете на врвот на топката во секое време. Ова го зајакнува вашиот кредибилитет кон играчите и секако помага да се донесе вистинска одлука. Играчите исто така трчаат многу, но го поминуваат поголемиот дел од играта во својата област, на пример главно во задниот дел како дефанзивец или напред како напаѓач.

Колку е важен распоредот за обука на судиите?

При примена на кој било метод за обука, важно е да се разликува секој пат. Засилувањето на потешките задачи е, се разбира, добар начин да бидете поподготвени секој пат, но и други варијации се исто така важни за да го одржите телото остро. Инаку, навистина тренирате само за една конкретна акција, на пример кратки спринтови или издржливост.

Количината не е толку важна, најбрзо ќе напредувате кога ќе примените висококвалитетна програма за обука. Така, со неколку брзи чекори веќе можете да направите многу за вашата состојба и да се вратите во форма во исто време.

За да функционирате добро како судија, постојат голем број квалитети што ви се потребни, квалитети на кои можете да работите.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Исто така, мора да се потрудиме да дејствуваме подобро и побрзо. За полесно свртување од одредена позиција или по спринт. Да може да застане толку брзо по спринт и евентуално да спринтува во друга насока.

Можеме да вежбаме за ова со изведување движења со поголема брзина на движење. Ова можеме да го направиме, на пример, за време на загревањето или за време на вежбање. Обидете се да извршите различни потези во низа што е можно побрзо и комбинирајте ги за да дејствувате подобро.

Обука за нивото на кое сте сега

Не секој е толку далеку во моментов. Кога само ќе започнете да свиркате во аматерски фудбал, можеби ќе треба да заработите целосен приход. Тогаш е најдобра програма за обука. Ако, од друга страна, веќе редовно свиркате и сакате да одите во повисока класа, тогаш основната програма за обука нема да направи ништо за да ја подобрите вашата состојба.

Како да одредите каде се наоѓате сега?

На почетокот, треба да се земат предвид две нивоа:

1. дали сакате само да изградите фитнес?
2. дали е исто така важно да станете поподготвени, да изгубите тежина?

Кога се сомневате во која категорија спаѓате, лесен и брз метод е да го погледнете вашиот БМИ (индекс на телесна маса).

Индекс на телесна маса = Тежина во КГ / Висина во метри

Ова, се разбира, е само многу груб водич, но ќе ви даде индикација за тоа на што можете да работите.

Не правете премногу брзо, како го одредувате тоа?

Веројатно ќе започнете многу ентузијастички со вашиот нов распоред за обука, многу добар! Сепак, важно е да не се прави премногу рано. Наскоро веќе нема да можете да го свиркате натпреварот затоа што сте пред Пампус.

Добра идеја е да го следите пулсот додека вежбате. Не сакате да го надминете максималниот пулс. Најдобар начин да го измерите максималниот пулс е со здравствен работник.

Не секој ќе го стори тоа, особено не кога ќе започнете со низок праг. За среќа, постои полесен начин да се пресмета максималниот пулс.

Вашиот максимален пулс = 220 - вашата возраст

Ова, се разбира, е и индикација.

Препорачливо е да започнете со обука со монитор на отчукувањата на срцето. Ова е практичен начин за следење на отчукувањата на срцето во секое време.

Тестирајте го вашето ниво на фитнес

Купер -тестот е најлесниот начин да го одредите вашето ниво на фитнес. Тоа ви дава општа идеја
на вашето ниво кое вклучува континуирано трчање од 12 минути.

Ова е водич за тоа што треба да постигнете како судија:

Ова се само индикации и барањата ќе се променат со текот на времето. Но, за себе добро упатство за да видите каде стоите и што можете да се справите.

Пред да изготвам добра програма за обука за вас, еве кратко резиме како треба да изгледа распоредот за обука.

Од што се состои обуката на судиите?

Секој тренинг што го правите се состои од четири дела:

1. Прво, направете загревање за да ги олабавите мускулите.
2. Потоа правите основна вежба насочена кон развивање брзина.
3. Потоа, основна вежба насочена кон развивање на издржливост.
4. Конечно, разладување за да избегнете напнатост на мускулите.

Во зависност од бројот на натпревари што ги свиркате неделно, можете да го прилагодите распоредот за вежбање. Секогаш кога одите во работните денови свирче, тогаш најдобро е да правите две интензивни сесии неделно. Она што е интензивно е различно за судиите аматери отколку за професионалците. Секако како аматер каде што имате и физички напорна работа до неа, најверојатно може да тренирате поретко. Добро е да ја оспорите вашата кондиција најмалку двапати неделно.

Покрај фитнесот, тренирајте ги мускулите и балансирајте

Е видите дека вашата издржливост не зависи само од вашата кондиција. Особено при одење на терен ќе користите мускули кои не ги користите многу во секојдневниот живот. Ова ќе бидат вашите слаби точки и ќе можете да издржите само онолку колку што секој дел од вашето тело го дозволува тоа.

Покрај тоа, одржувањето на рамнотежата добро троши многу енергија. Така, можете да ја зголемите вашата издржливост работејќи на вашата рамнотежа.

Покрај тоа, како судија, најдобро е да имате прилично лесен тренинг еден ден пред фудбалскиот натпревар. Ова ви овозможува да го активирате вашето тело за предизвикот што го чека следниот ден. Ова ја стимулира циркулацијата на крвта и дава здрав тонус на мускулите.

Составете ја вашата сесија и фокусирајте се на различни области од интерес

Тука ќе опфатам голем број тренинзи, насочени кон подобрување на различни делови од физичката кондиција. Сесиите се категоризирани под следниве наслови:

• Брзина/ Агилност
• Издржливост на брзина
• Висок интензитет
• Сила / основна стабилност

Овие сесии се исто така специфични за ниво, за да можете да тренирате посебно на вашето ниво:

1. Почетник
2. Средно
3. Напредно

Требаше да добиете убав показател за вашето ниво со претходните тестови и објаснувања и сега сте подготвени да го планирате тренингот.

Де загревање

Затоплувањето е суштински дел од подготовката и за тренинзите и за натпреварите. Придобивките од загревањето вклучуваат:

• Зголемена стапка на контракција и релаксација на загреаните мускули
• Намалена вкочанетост на мускулите
• Повеќе слобода на движење
• Зголемена циркулација на крвта преку активни мускулни ткива
• Дозволете отчукувањата на срцето да се зголемат до стабилна стапка пред да започнете со вежбање/натпреварување
• Вие исто така станете ментално наместени за обука или натпревар

Загревањето треба да вклучува три главни фази (15 минути)

1. Општо загревање (3-5 минути)На Ова може да вклучува џогирање со бавно и постојано темпо за да се зголемат отчукувањата на срцето и циркулацијата.
2. Динамично истегнување (5 минути)На Ова во суштина значи веќе трчање во истегнување. Се истегнуваш вака
   за време на загревањето и го повторува видот на движење што можете да го очекувате за време на натпреварот.
3. Специфично загревање (3-5 минути)На Последниот дел од загревањето се подготвува за максимален напор со спринт и подигнување на отчукувањата на срцето на околу 85-90% од вашиот максимум.

Општо загревање (3-5 минути)

Одете бавно и со постојано темпо околу теренот или напред -назад од гол -линијата до централната линија додека мускулите полека не се олабават и загреат.

Динамично истегнување (5 минути)

Одете на растојание помеѓу гол -линијата и работ на казнениот простор и секогаш одете назад кон гол -линијата со секоја вежба.

Високи колена

Движејќи се напред, подигнете ги колената до средината на височина.

Скитнички клоци
Движејќи се напред, подигнете ги потпетиците нагоре и обидете се да го погодите задниот дел.

странично зачекорување (грчење)

Движете се странично до работ на казнениот простор со една нога пред другата.

џогирање наназад

Одете наназад од гол линијата до работ на казнениот простор. Jогирајте назад кон гол -линијата, а потоа повторете.

скокнеш
Скокајте од гол -линијата до работ на казнениот простор користејќи висока брава. Jогирајте назад кон гол -линијата. Скокнете до работ на казнениот простор, прво левото колено, а потоа десното низ телото,
с still уште со високо капаче на коленото. Jогирајте назад кон гол -линијата. Скокнете до работ на шеснаесетникот, сепак со високо кревање на коленото, но свртете го коленото надвор. Jогирајте назад кон гол -линијата. Повторете ја целата низа.

Специфично загревање (3-5 минути)

Тука се подготвувате за максимален напор. Добар и забавен начин да го направите ова е преку еден вид тимска игра. Ова е исто така добар начин да се изгради тимска работа за натпреварот и покажува единство на
поле за играње. Тимовите често го прават ова заедно и исто така можете да го направите заедно како судии и линиски играчи.

Загревањето е погодно за секое ниво бидејќи секогаш треба да ги олабавите мускулите.

Вежби за брзина и агилност

Вежба 1

Во оваа вежба ќе правите кратки спринтови. На пример, можете да користите конуси што ги поставувате на растојание од 20 метри. Со овие спринтови го давате својот максимум, насочен кон подобрување на вашата моќ.

Сакате да изградите распоред за влечење спринт. Следете го дијаграмот подолу од конус до конус:

Останете 2 минути помеѓу секој спринт, а потоа направете уште еден, но внимавајте на отчукувањата на срцето. Почекајте вашиот пулс да се врати на 60-65% од максималниот пулс додека полека одите назад кон почетокот, а потоа спринт назад кон првиот конус.

Јас секогаш го мерам пулсот со мојот паметен часовник, имам еве објава за најдобриот спортски часовник со монитор на отчукувањата на срцето за тренинг на терен што можеш да го прочиташ.

Едноставна варијација не е да ги поставите конусите во права линија, туку да ги оттурнете под агол од 45 степени со секој спринт. На овој начин, исто така, можете да ја обучите вашата агилност.

Вежба 2

За втората вежба правите малку поинакво поставување, овде можете да ги користите аглите на казнениот простор за да го изградите вашиот сет:

Ја зголемувате брзината во првата права линија, а потоа спринтувате дијагонално до гол -линијата од другата страна на голот. Исто така овде, осигурајте се дека отчукувањата на срцето се враќаат на 60 - 65% од максималниот пулс помеѓу повторувањата.

Вежба 3

Поставете неколку конуси или стапови на земја и разделете ги во различни интервали од 1-2 метри растојание:

• Забрзајте 15 метри од почетокот
• Поминете преку секој стап / конус и одржувајте ја брзината
• Забави по достигнувањето на последниот стап
• Одете полека назад кон почетокот

Вежба 4

Поставете 6 конуси како што е прикажано, почнувајќи од гол -линијата:

Правите различна вежба за секој конус во казнениот простор:

1. Започнете со 1, трчајте наназад со средно темпо за да конус А, потоа свртете и спринт до крајниот крај на казнениот простор (2). Потоа одете назад до 1 со лежерно темпо.
2. Алтернативни странични чекори за конус Б, потоа уште еден максимален спринт до далечниот агол од шеснаесетникот и мирно одете назад.
3. Jогирајте до конус Ц, потоа максимален спринт до 2.
4. Трчање до конус D, потоа максимален спринт до 2.

Ова претставува 1 повторување. Одржувајте активен одмор 3 минути помеѓу повторувањата.

Вежба 5

Тука вежбаме за тестот CODA кој е дел од FIFA Fitness Test каде се оценува способноста за промена на правецот.

Поставете два конуса (ова е почетната линија), половина метар понатаму спуштате уште два конуси, ова е точката А (појдовната порта). 2 метри од точката А, поставете уште два конуси на точката Б, и по 8 метри, поставете уште две плочки на точката В.

• Тука трчате спринт 10 x 8 x 8 x 10 метри
• Помеѓу точката А и точката Б е 2 метри, а помеѓу точката Б и точката Ц е 8 метри (од точката А до Ц е 10 метри)
• По сигналот, спринт од почетната линија до точката В
• Трчајте странично налево кон точката Б, потоа надесно кон точката В
• Нормален спринт од точката Ц до почетната порта
• Обидете се да го добиете крајот близу 10 секунди

Вежби за издржливост

Вежба 1

Намести 1: Започнете од страничната линија и трчајте на спротивната споредна патека и вратете се повторно. Направете го тоа со околу 80-85% од вашата спринтерска моќ.
Намести 2: Започнете од страна и сега направете го истото, но овој пат до пенал

Вежба 2

Намести 1: Спринт до работ на казнениот простор и назад

Комплет 2: Спринт до централната линија и назад

Намести 3: Спринт до работ на казнениот простор и назад

Повторете ја горната вежба, но овој пат започнете со сет 3 и завршете со сет 1.

Вежба 3

6 сп 10 секунди спринт со 70-80% од вашата максимална брзина. 15 секунди одмор/опоравување (бавно џогирање) помеѓу секој спринт

Вежба 4

Комплет 1: Спринт 50 метри на 80% од вашата максимална брзина. 25 секунди закрепнување
Намести 2: Спринт 100 метри на 80% од вашата максимална брзина. Закрепнување од 45 секунди
Намести 3: Спринт 200 метри на 80% од вашата максимална брзина. Закрепнување 1'30 секунди

Вежба 5

Заокружи го теренот. Извршете ја целата должина на полето по страничните страни. Потоа мирно одете до другата страна на теренот по задната линија. Потоа трчајте назад по страничната страна од другата страна и излезете назад до почетокот. Трчајте со околу 80-90% од вашата максимална брзина.

Вежба 6

Тука вежбаме за тест за повторна способност за спринт кој е дел од ФИФА Фитнес тестот кој ја мери способноста да изведува повторени спринтови на растојание од 30 метри.

Спуштете два конуса (ова е почетната линија), еден и пол метри понатаму спуштете уште два конуси, ова е појдовната порта. 30 метри понатаму повторно спуштате два конуса, ова е портата за завршница.

• По сигналот, спринт со 100% од вашата максимална брзина од стартната линија до целната порта (30 метри)
• Закрепнете 30 секунди и вратете се назад кон почетната линија
• Повторете 5 пати
• Обидете се да го завршите секој спринт што е можно помалку од 5 секунди
• Повеќе професионални судии поминуваат растојание од 6 пати 40 метри за 6 - 6,5 секунди со закрепнување од 60 секунди

Вежби со висок интензитет

Вежба 1

Намести 1: Бегајте од една казнена област во друга и повторно вратете се. Трчајте со околу 60-70% од максимумот

Намести 2: Повторете го истото, но зголемете го интензитетот на 80-90% од максимумот

Вежба 2

Почетник: трчање 1000 метри за 6 минути, 3 минути бавно трчање, 500 метри за 3 минути, 3 минути бавно џогирање, 500 метри за 3 минути

Средно: 1000 метри за 5 минути, 3 минути бавно трчање, 500 метри за 2'30 часот, 3 минути бавно џогирање, 500 метри за 2'30 часот

Напредно: 1000 метри за 4 минути, 3 минути бавно трчање, 500 метри за 2 минути, 3 минути бавно трчање, 500 метри за 2 минути

Вежба 3

Поставете 6 конуси како што е прикажано подолу:

• Трчајте од конус 2, круг А до конус 1, а потоа полека вратете се повторно помеѓу 1 и 2
• Повторете со конуси B, C & D
• Повторете го целото коло повторно во обратен редослед (т.е. D, C, B, A)
• Ова е 1 повторување

4 минути закрепнување помеѓу секој сет

Вежба 4

Тука вежбаме за Интервален тест кој е дел од ФИФА Фитнес Тестот кој ја оценува способноста за изведување серија брзи трчања над 75 метри наизменично со интервали од 25 метри.

Тука трчаме 40 пати на растојание од 75 со интервал од 25 метри што е вкупно 4000 метри. Можеме да ги користиме фудбалските линии поради скоро точните димензии. Тука ги користиме задните линии и линиите на казнениот простор.

• Почнете од линијата на казнениот простор во близина на аголот
• Трчајте 75 метри, односно до линијата на казнениот простор од другата страна
• Застанете на линијата за казнениот простор и продолжете до задната линија и одете назад до линијата за казнениот простор (вкупно 25 метри)
• На оваа линија од казнениот простор повторно започнувате да трчате на другата страна
• Повторете додека не достигнете вкупно 40
• Обидете се да одржите вкупно 15 секунди на 75 метри и 20 секунди на 25 метри
• Не мора да ги користите линиите на фудбалско игралиште, но осигурајте се дека растојанијата 40 x 75 /25 метри се точни

Вежби за вашата основна стабилност

Во денешниот свет за здравје и фитнес, тешко е да се заобиколи терминот „основна стабилност“ и фудбалските тренинзи не се разликуваат. Истражувањата покажаа дека овие основни мускули се всушност активирани за да го поддржат 'рбетот пред движењето на екстремитетот.

Целта на основната обука за стабилност е да се развие способноста на основните мускули да функционираат ефикасно и ефективно
координиран начин за одржување правилно држење на телото.

Не само тоа, туку е и многу важно да бидеме поотпорни да ги спречиме можните идни повреди колку што е можно повеќе. Во тренингот, не треба да ги изоставувате основните и основните вежби за стабилност. Правете ги неделно, по можност 3 пати неделно.

Покрај тоа што сте поотпорни, ова исто така има предност што ќе можете да се движите на полесен начин.

Еве неколку вежби што можете да ги направите како дел од вашата програма за обука.

Супермен

• Започнете на четири нозе со раце под рамената и колената под колковите.
• Ставете го грбот во неутрална положба и заглавете ги стомачните мускули така што ќе го намалите папокот малку кон вашиот 'рбет.
• Полека лизгајте ја едната нога назад додека ја поместувате спротивната рака напред.
• Држете го и зголемете го ова времетраење до максимум 20 секунди.
• Полека вратете ја ногата и раката назад и префрлете ги страните.
• Изведете серии од 5-10 повторувања.

Планирање

• Истегнете се додека се потпирате на подлактиците
• Турнете се од подот така што ќе се одморите на прстите и лактите
• Држете го грбот рамен, во права линија од глава до пети
• Навалете ја карлицата и намалете ги стомачните мускули, спречете го задниот дел да се залепи во воздухот
• Држете 20 до 60 секунди, спуштете го грбот и повторете
• изведувајте серии од 2-5 повторувања

странична штица

• Легнете на едната страна, лактот под рамото, проверете дали колковите се рамномерни
• Двете нозе треба да останат исправени и во согласност со телото
• Притисни се нагоре додека не се појави права линија помеѓу стапалата, колковите и главата
• Држете 20-60 секунди
• Намалете и повторете на другата страна

Топка на Швајцарија

• Легнете со стомакот на топката
• Ставете ги рацете зад ушите и излезете од првата позиција
• Вратете се надолу во положбата на главата
• Повторете 15 сета од 3 со одмор од 30 секунди

Вежби за разладување

Ахил Рашири

Застанете со едната нога пред другата, стапалата насочени напред, петата назад на подот со задна нога малку свиткана. Држете го грбот исправен и нежно потпрете се назад со петицата додека не почнете да го чувствувате во вашата Ахилова тетива.

истегнување телиња

Застанете со едната нога пред другата - малку повеќе отколку во претходната вежба - стапалата насочени напред. Пета на подот и задната нога исправена. Држејќи го грбот исправен, свиткајте го предното колено и поместете ја тежината напред и надолу додека не почувствувате истегнување на задниот дел од вашето теле.

истегнување на бутот

Држете ја ногата со раката и кренете ја ногата нагоре зад задникот. Повлечете ја ногата назад и подалеку од задникот и турнете го коленото кон подот. Користете aид или партнер ако балансот е проблем.

Истегнување на тетива

Застанете со едната нога пред другата, нозете повторно насочени напред. Турнете ги колковите наназад и држете го грбот колку што е можно, со рацете потпрени на коленото, а потоа исправете ја предната нога. Потоа исправете се со притискање на колковите напред и надолу.

Истегнување на тетива додека лежите

Седнете со едната нога испружена пред вас, со другата свиткана така што стапалото ќе ја допре внатрешноста на вашата права нога. Држете го грбот исправен и фатете го врвот на стапалото со раката. Држете, издишете и поместете ги рацете назад на ногата. Променете ги нозете и повторете.

истегнување на препоните

Застанете со нозете растојание само на ширината на рамената. Држејќи ја десната нога исправена, свиткајте го левото колено и потпрете го торзото кон продолжената нога додека не го почувствувате истегнувањето на внатрешната страна од десната бутина.

стискач на прсти

Започнете го ова истегнување со потпетици заедно на подот, држејќи ги двете нозе со рацете. Навалете се напред од вас
колковите, постепено го засилуваат истегнувањето.

задави рамо

Преминете ја едната рака хоризонтално преку градите, фатете ја со другата рака или подлактицата, веднаш над лактот. Издишете полека додека ја повлекувате надлактицата. Повторете за другата рака.

Трицепс се протега

Продолжете ја едната рака од центарот на грбот, со прстите насочени надолу. Користете ја другата рака за да го фатите лактот. Издишете полека и повлечете нежно.

Денови за одмор по интензивни тренинзи

Одморот е клучен во обезбедувањето оптимални физички перформанси. Од витално значење е секој вклучен во
физичката активност на редовна основа му дава време на телото да се опорави.

По тренингот за издржливост ви требаат околу 24 часа време за опоравување пред да можете повторно да го направите истото. Откако ќе вежбате интервален тренинг, проверете дали имате околу 72 часа време на опоравување.

Осигурајте се дека има доволно одмор помеѓу тренинзите и тренинзите и натпреварите.

Во сите овие форми, закрепнувањето од напор е од големо значење. Ако не сте опремени, сигурно нема да одите побрзо
започнете да се движите и квалитетот на тренинзите ќе се намали. Во тој случај тренирате често (квантитет), но не ефикасно (квалитет).

Исхрана за судиите

Нашите тела можат да работат само во нивниот капацитет ако консумираме вистинска храна и течности. Ова е особено важно во деновите/часовите пред натпреварот или тренинг сесијата.

Како судија аматер не треба да се откажете од сите убави работи и удобности на животот, туку од тоа добивате она што сте го ставиле. Особено ако една од вашите цели е да станете физички спремни и да изгубите тежина, ова е нешто дополнително на кое би можеле да обрнете внимание.

Идеално, вашата исхрана треба да се состои од следново:

Јаглехидрати: Јаглехидратите имаат неколку важни функции. Тие обезбедуваат и физичка и ментална енергија за активности со висок интензитет, како што се дување на свирче или тренинг. Тие се апсорбираат во крвта за да се користат како непосредна енергија, или се складираат како гликоген во мускулите и црниот дроб за да се користат подоцна.

Гликоза: примарно гориво за нашата мозочна функција, користејќи околу 60% од достапната гликоза. Значи, кога шеќерот во крвта е низок, мозокот не работи како што треба. Одлуки
а вештините се намалуваат и ќе настане замор. Чувајте ја точната количина јаглени хидрати за
балансирајте го шеќерот во крвта и одржувајте рамномерно ниво на енергија и тежина.

Постојат различни видови јаглехидрати, од кои некои полека се раствораат и обезбедуваат стабилна,
долготраен извор на енергија. Други, кои брзо се апсорбираат, доведуваат до брзо зголемување на шеќерот во крвта
и бран на енергија.

Добри извори на јаглехидрати со бавно ослободување:

• Тестенини од цело време
• Волкоренброд
• Кафеав ориз Басмати
• Овесна каша
• Мусли / Сите Бран
• Леќа / соја / грав од бубрег
• Јаболка / круши / бобинки
• Брокула / домат / боранија
• Смути пијалоци

Добри извори на закуски со брзо ослободување од јаглени хидрати:

• Дигестивни колачиња
• Чоколадо
• решетки за житни култури
• Банани
• Аардапел
• Овошје Гедрогд
• Леќата / кускус
• Овошен сок
• Спортски пијалоци

Масти: се потребни во исхраната и имаат многу основни функции во телото. Мастите се главната резерва на енергија во телото и главниот извор на енергија за активност со низок интензитет. Мастите дејствуваат како заштитен штит од траума на виталните органи како што се срцето, црниот дроб, бубрезите, слезината, мозокот и 'рбетниот мозок. Мастите се важен дел од сите клеточни мембрани, вклучувајќи ги нервите и мозочните клетки.

Маснотиите се неопходни во секоја диета за судиите, но важно е да се консумираат вистинските видови маснотии. Маснотиите што се наоѓаат во семките, оревите и рибата се од суштинско значење, како и полинезаситените масти и масла. Заситените и мононезаситените масти што се наоѓаат во млечните производи, и често пржената и преработената храна се сметаат за несуштински масти и треба да се избегнуваат, особено ако сакате да изгубите тежина.

Протеини: Протеинот е основен макронутриент во телото. Тие се градежен материјал за коски, тетиви и мускули. Сите ензими се протеини. Ензимите регулираат многу реакции кои произведуваат енергија, како и изградба и поправка на ткивата, особено мускулите. Протеинот, исто така, може да дејствува како извор на енергија по исцрпување на јаглени хидрати по вежбање, но оваа ситуација треба да се избегнува каде што е можно.

Секогаш купувам мешавина за спортски пијалоци, смуди и енергетски барови тука во Декатлон а потоа земете ги пијалаците во шише со вода или направете ги дома пред натпревар.

Спречување на дехидрација

Мускулите се 75% вода. Губењето на само 3% вода може да предизвика 10% намалување на силата и 8% губење на брзината, а исто така може да го наруши менталниот фокус и концентрација. Потењето е нормална реакција на телото за време на тренинг или натпревар. Неизбежниот резултат е дека телото природно губи вода.

Меѓутоа, за време на вежбањето, сензорите за жед се инхибирани и со помала веројатност ќе забележите дека сте жедни, па затоа е императив судиите да останат добро хидрирани и да продолжат да пијат течности за време на натпреварот.

1. Идеално, судиите треба да пијат 2 литри вода на ден пред натпреварот.
2. Губењето на телесните течности предизвикува замор, па судиите мора да пијат многу течности за време на натпреварот.
3. Правилото е: пијте малку и често. Пијте околу 200 ml (полна пластична чаша) и направете го тоа на секои 15-20 минути. Затоа, чекањето за остатокот е премногу долго.
4. Пијте околу 1 чаша вода на секои 15 минути во часовите пред натпреварот.
5. Ако пиете пијалок што содржи кофеин, треба да пиете дополнителна чаша вода.
6. За време на остатокот од натпреварот или на половина пат низ интензивен тренинг, можете да се одлучите за изотоничен спортски пијалок за брзо надополнување на течности.

Што идеално треба да содржи вашиот пијалок?

1. Во топли услови, треба да се пие само вода. Тоа е затоа што додавањето на јаглехидрати има тенденција да ја забави брзината со која водата се апсорбира во крвта.
2. Пијте пијалок со малку јаглени хидрати на почетокот, проследен со нормален спортски пијалок со јаглени хидрати за време на одмор и уште еден во последните 20 минути.

Судиите, исто така, треба да се хидрираат доволно потоа за да ја ажурираат загубата на течности. Пијте течности по натпреварот најмалку еден и пол пати од губењето на телесната тежина. Односно ако 1 килограм телесна тежина се изгуби преку пот, пијте 1,5 литри течност. Пијте што е можно поскоро после тренинг бидејќи обновувањето на телесните течности трае најмалку 30 минути.

Ден пред натпреварот

1. Јадете висок појадок со јаглени хидрати со бавно ослободување, на пример, сад со мусли со овошје, 1-2 парчиња тост од целата пченица (со џем, мармалад или мед ако сакате) и чаша овошен сок.
2. Важно е да пиете повеќе во текот на денот (вода, сокови, спортски пијалоци, итн.).
3. Јадете 2-3 „грицки за јаглехидрати“ во текот на денот.
4. Пред главниот оброк (вечер)-јадете оброк базиран на храна со јаглени хидрати со бавно ослободување.

Ден на натпревар

1. Јадете појадок со јаглени хидрати со бавно ослободување како и претходниот ден.
2. Јадете оброк со бавно ослободување пред оброкот пред натпреварот 3-4 часа пред почетокот.
3. Продолжете да јадете „закуски со јаглени хидрати“ до 1 час пред трката.

По натпреварот

1. Јадете закуска со јаглени хидрати што е можно поскоро по натпревар или тренинг, на пример, банана,
   бисквити за варење, итн.
2. Јадете оброк базиран на јаглени хидрати во рок од 2 часа од играта или тренинг сесијата.

Јоост Нуселдер, основач на referrees.eu е продавач на содржини, татко и сака да пишува за сите видови спортови, а исто така самиот играл многу спортови во поголемиот дел од својот живот. Сега од 2016 година, тој и неговиот тим создаваат корисни статии за блогови за да им помогнат на лојалните читатели со нивните спортски активности.