He tino koa taku ki te tuhi i enei tuhinga mo aku kaipānui, koe. Kaore au e whakaae ki te utu mo nga arotake arotake, ko aku whakaaro mo nga hua ake, engari ki te kite koe he pai aku taunakitanga ka mutu ka hokona e koe tetahi mea ma tetahi o nga hononga ka whiwhi komihana ahau mo runga i tena. Ētahi atu mōhiohio
mekemeke He mea whakamiharo ki te maka atu i o pouritanga… he tino pai hoki mo to tinana!
Ko wai ka mohio, kua haumi pea koe ki tetahi pou mekemeke tu-kore kia taea e koe te whakangungu i roto i te whakamarie o to ake kainga.
Ahakoa kei te haere koe mo te whakapakari tinana, kei te pirangi ranei koe ki te whakangungu i o jabs mo to waahi mokowhiti a muri ake nei, kei raro nei ka kitea e koe he whakangungu tino pai e tino mohio ana koe a te ra e whai ake nei!
Nga mea e korerohia ana e maatau i tenei pou whanui:
- 1 Nga whakangungu me te pou mekemeke rangatira
- 2 He whakangungu pou mekemeke 20-meneti hei taapiri ki taau mahi
- 2.1 Whakamahana
- 2.2 Jab - Cross - Squat
- 2.3 Cross Punches te taha tino rangatira
- 2.4 Cross Punches, taha kore-rangatira
- 2.5 Nga Whakakotahitanga Punch Combos
- 2.6 Lunge - Kick me Jab - Cross
- 2.7 Nga matau, te taha rangatira
- 2.8 Matau, taha kore-rangatira
- 2.9 Burpee me te pana-ake - nga pupuhi tika - nga matau
Nga whakangungu me te pou mekemeke rangatira
Anei te maha o nga mahi tino pai ka taea e koe me to tuutuu pouaka mekemeke ka taea:
He whakangungu pou mekemeke 20-meneti hei taapiri ki taau mahi
Kare pea he uaua ki te maka i etahi poti tere ki te peeke wero, engari mena kaore koe i whakamahi i te pou wero i te wa whakangungu mekemeke, he wero koe!
He nui te taumaha o te nuinga o nga pou mekemeke, no reira i nga wa katoa ka tohaina to taumaha ki te pou, ka totika tonu e to ringa, to waewae, to turi ranei te kaha o te aukati.
Ko te paanga tuatahi (me te ahua ohorere) ka pa te mate ohorere ana kaore e roa ka mohio koe kaore e taea te rere atu i nga whiu ngawari.
Me whakauru e koe to tinana katoa, tae atu ki to matua, pakihiwi, me to hope, kia pai ai te whakahaere i o nekehanga i a koe e pa ana ki te pae.
Ae ra, ko nga mahi e hiahia ana ki tenei momo tino-whakauru ki te tinana ka awhina i a koe ki te tahu i nga kaata me te whakakaha i o roopu uaua nui.
Inaa hoki, ko te mekemeke ki te pou toki (he tino tangata raanei he putea peeke ranei) tetahi o nga mahi korekiko ka hanga i te paanga tuuturu ki te tinana o runga me nga koiwi.
Mena kei te whakaaro koe ki te hoko pou toki mo nga whakangungu a te kaainga, whakaarohia kia ngana ki tenei whakangungu.
Mahia ia mahinga kia rite ki nga waa waa kua whakaarohia hei whakaoti i te whakangungu. Ka oti ana i a koe nga mahi katoa, okioki mo te meneti ka whakahoki ano i te raupapa mo te 20 meneti.
Rua tekau meneti pea kaore pea e peera, engari kaua e whakahawea ki tenei wero - ka werawera koe!
I mua i to tiimata, ka hiahia koe ki te whai taputapu tika i te kainga: nga karapu mekemeke pai rawa atu kitea koe i konei!
Whakamahana
I mua i te ruku ki tetahi korikori kaha penei mekemeke, he mea nui kia whakamahana mo te rima ki te tekau meneti.
Ma te mahana me te whaawewe e tika ana hei arahi i a koe i roto i nga mahi whakaari i nga nekehanga e mahia ana e koe i roto i o whakangungu.
Whakamahia nga nekehanga e whai ake nei mo te 30 hēkona ka whakaoti i te raupapa e toru ki te wha nga wa:
- 30 hēkona Jog i tona waahi
- 30 hēkona Peke tarapeke
- 30 hēkona Te hau squats
- 30 hēkona mekemeke atarangi: mahia nga whiunga ngawari ki te rangi, ka huri i nga ringaringa i a koe e peke ana mai i o waewae ki o waewae ano he kaimekemeke.
- 30 hēkona Mahere teitei ki Raro Kuri: Me timata i runga i te papa teitei, i te tuunga pana-ake ranei, katahi ka pehia o hope ki runga ki te tuanui i a koe e toro atu ana o pakihiwi ka toro atu ki o rekereke ki te papa kia tae atu ki te kurī whakararo; hoki ki te turanga mahere teitei ka haere tonu ki te huri i waenganui i nga mea e rua.
Na kua mahana koe, kia anga atu ki nga mahi tuatahi:
Jab - Cross - Squat
Wā: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okiokinga
Tu i te turanga mekemeke ki tua atu o te pou mekemeke. Ko o waewae kia neke-tawhiti i te pakihiwi, kia piua me tetahi waewae i mua o tetahi atu.
Ki te titiro ki o waewae, ko nga matimati o o waewae o mua me tuu ki te rekereke o to waewae o muri, a ko nga maihao o o waewae e rua kia tohu i te koki 45-tohu ki te peke whiu.
Whakaarahia o ringaringa, whakanohohia me te mea kua rite koe ki te patu, me maumahara me tiaki e tetahi o raatau tou mata.
Kia tere te whiua e rua nga whiu i te rarangi-tuatahi ki to ringa maui, katahi ka whakawhiti me tou ringa matau — i mua i te whakahekeheke.
Hoki tonu ki te tu, ka haere tonu i te raupapa jab-cross-squat mo te 45 hekona katoa.
Ka mutu nga 45 hēkona, okioki mo te 15 hēkona i mua i te tīmatanga tonu ki te whakangungu e whai ake nei.
Cross Punches te taha tino rangatira
Wā: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okiokinga
Ko nga whiu whakawhiti he mea whakarite kia eke ki nga pakihiwi me nga ringa.
Mena ki a koe he ngawari te 45 hēkona, kia kaha ki te tuku i to mana ki roto i ia whiu ripeka, kia mau tonu to kopu, kia tiakina to kanohi me to ringa kore mahi.
Ko te tinihanga i konei ko te maarama ko te mana o te ripeka na te neke i to taumaha ki mua i a koe e piu ana.
Mena he ringa matau koe, uru atu ki te tueke mekemeke me to waewae maui ki mua, to taumaha te nuinga kei o waewae o muri, no reira kua neke ke atu to pokapū taumaha mai i te pae.
Mena he maui-maui koe, whakatuurihia, kia anga whakamua to waewae matau ka hoki mai to waewae maui.
I a koe e patu ana i to tinana me to ringa rangatira, hurihia to taumaha ki mua ka whakamahi i te kaha o to taumaha ki te tarai i to ringa ki te pou toki.
Ka oti ana te whiunga, kia mahara kia hoki ano to ringa ki tona turanga i mua o to kanohi kaua ki te piu o raro.
Me whakahoki e koe o taumaha ki te waahi tiimata ki te whakarite i tetahi atu ripeka kaha.
Me haere tonu me to ringa rangatira mo nga 45 hēkona katoa. Me okioki mo te 15 hēkona i mua i te neke atu ki te korikori e whai ake nei.
wareware koe takai mekemeke kahore! Koinei nga mea pai ka kitea e koe.
Cross Punches, taha kore-rangatira
Wā: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okiokinga
Whakamahia te mahi rite i mua, engari ko tenei wa ka arotahi ki to taha rangatira-kore.
Mena he ringa matau koe ka tika ana kua oti i a koe tetahi raukaha me to ringa matau, whakamahia to ringa maui, i runga i te turanga mekemeke me to waewae matau ki mua, ko to waewae maui ki muri me to taumaha kua neke ke atu ki te waewae o muri.
Waihoki, mena he taha maui koe a ka oti noa i a koe tetahi roopu me to ringa maui, ka whakamahia e koe to ringa matau i tenei waa.
Tu i runga i te turanga mekemeke me to waewae maui ki mua, tou waewae matau ki muri, ka neke to taumaha ki te waewae o muri.
Whakaotia 45 hēkona o nga whiua kaha. Me okioki mo te 15 hēkona i mua i te neke atu ki te korikori e whai ake nei.
Nga Whakakotahitanga Punch Combos
Wā: 90 hēkona mahi, 30 hēkona okiokinga
Whakatakotoria he matawaka mo te 90 hēkona ka oti i nga rauna o nga nekehanga e wha ka taea:
- 10 o nga whana tika
- 30 whiu tika
- 10 o nga whana maui
- 30 whiu tika
Hei tiimata, kia kotahi pea te roa o to waewae mai i te peeke pupuhi ka tohu atu to taha matau ki te pou.
Haere atu ki to turanga mekemeke me to waewae matau ki matau me o ringa ki runga, ko to ringa maui e tiaki ana i to mata me to ringa matau ki mua o to kauae.
Hurihia to hope, nekehia to taumaha ki to waewae maui i mua i te huri, Hikina to waewae matau mai i te papa me te piko o to turi.
Me kaha te patu i to waewae matau ka toro atu tou turi me to hope, ka patu i te pou ki te rekereke o to waewae matau.
Me piko to waewae matau i te wa e piri atu ana to rekereke kia pai ai te whakapiri atu ki te peke.
Me tango tonu to waewae me to turi ka whakahoki i to waewae matau ki te waahi tiimata. Whakaotihia kia 10 nga kaitoro kia tere, kia kaha ano hoki i mua i te huri taha.
Ka oti ana i a koe nga whana 10 i te taha katau, tukuna atu kia 30 nga whiunga totika me to ringa matau ki te pou patu.
Hurihia to tuunga kia anga to taha ki maui ki te peke, ka haere tonu, i tenei waa me te 10 whana taha maui ka whai 30 nga poka totika me to ringa maui.
Whakaotia kia maha nga rauna ka taea i roto i te 90 hēkona. Me okioki mo te 30 hēkona i mua o te neke ki te korikori e whai ake nei.
Lunge - Kick me Jab - Cross
Wā: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okiokinga
Me tu ki te taha o te peke whiu kia tata pea te roa o to waewae. Hoki atu me to waewae matau ki te whakaeke i te tuara.
Mai i raro o te riu, pupuhi kaha, huri i to taumaha ki to waewae maui ka hoki ano koe ki te tu.
I a koe e pena ana, piirere to turi matau ki mua o to tinana kia whana whakamua, kia kaha te toro atu i to waewae matau ki te kiki i to rekereke matau ki te peke whiu.
Mai i konei me kawe e koe o waewae matau ki te turanga mekemeke kia marara ai o waewae i mua i te wha whiua ripeka, me ia ringa ano.
Me huri tonu nga taha, i tenei waa me te riu o muri me te whana o mua me to waewae maui i mua i te mahi i nga whiu whakawhiti e wha.
Me haere tonu nga taha rereke mo te roanga o te waa. Whai muri i te 45 hēkona o te mahi, okioki mo te 15 hēkona i mua i te neke atu ki te whakangungu e whai ake nei.
Nga matau, te taha rangatira
Wā: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okiokinga
Ko nga werowero o te matau he tere, he nekehanga whakawhiti-tinana kaha hei mahi i to peke, pakihiwi, tae atu ki o hope.
Me tiimata ki te tueke mekemeke me te waewae tuuwaru o te waewae tuumuri (mena he ringa matau koe, me hoki ano tou waewae matau).
Hurihia to waewae o mua mo te 45 nga nekehanga ka whakatauhia to taumaha ki waenga i o waewae. Hikina to rekereke o tua o te papa mai ka haria o ringa ki to kanohi.
Whakamahia nga werowero matau ki to ringa rangatira ma te huri i to tua o muri ki te huringa me to waewae o muri ka whakamahi i to kaha ki te piu i to ringa rangatira ki runga ka huri ki to tinana kia pa ki te pae i te koki kia rite ai to ringa ki te mua i to mata.
Hoki ki te waahi tiimata me te tere me te kaha kia taea e koe mo nga hēkona 45 katoa.
Me okioki mo te 15 hēkona ka mahi i taua nekehanga ki tera taha.
Matau, taha kore-rangatira
Wā: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okiokinga
I muri i te whakakii i nga pihi matau me to ringa rangatira, whakahouhia te mahi, i tenei waa me whakamahi i to ringaringa rangatira-kore hei tuku i nga whiu.
Whakaritehia me to waewae kore-rangatira kei te tuara o te tuara me te whakahoki ano i te hope, te takahuri me te pupuhi. Haere tonu tenei mo 45 hēkona ka okioki mo te 15 hēkona. Na ka neke ki te whakangungu e whai ake nei.
Burpee me te pana-ake - nga pupuhi tika - nga matau
Wā: 45 hēkona mahi, 15 hēkona okiokinga
Koinei te whakangungu whakamutunga i roto i te waahanga i mua i to okioki i to meneti iti. Panahia kia kaha kia mutu kaha.
Tu te roa o te ringa mai i to pae mekemeke me te wehe o o waewae i te tawhiti, me te piko o nga turi.
Mahia he burpee: Kopuhia ki raro, tohaina o ringaringa ki raro i te papa i raro o ou pokohiwi ka hikoi, ka peke ranei o waewae ki muri kia tu ai to tinana ki runga i te papa o te papa me te kikii o to matua kia mau ai to tinana ki te raina tika mai i nga rekereke ki te mahunga.
Whakamahia te peehi, piko i to whatianga i a koe e tuku ana i to uma ki te papa. Patohia te turanga papa teitei. Hikina te peke o waewae ranei ki o ringa.
Mai i konei ka pupuhi ka peke totika ki te rangi. Me ata tuku ki o turi me o hope ka piko. Me whenua me o waewae kia pai te tuumeke mekemeke.
Patupatua aianei tonu te pouaka tokua ki te whiua totika mai i to ringa maui ka mai i to taha matau. Me whai i nga whiua tika me te matau maui me te matau.
Me haere tonu te raupapa mahi, me whakaoti i nga waahanga katoa ka taea i roto i te 45 hēkona.
Akuanei ka okioki ano koe i tetahi meneti ka okioki ano i te huinga!
Te whakaharatau me te papa punch, mekemeke ranei? Engari ko wai nga mea pai? Pānuitia atu i konei.
