Hauora i runga i te papa me tenei whakangungu mate kaitautoko

He uaua, he uaua rawa nga whakataetae whutupaoro. Ana mena kaore koe i te ahua pai, ka uaua koe ki te whai i nga mea katoa. Ka taea e koe te whakamahi i te tiimatanga pai hei kaiwawao tauhou i te whutupaoro amateur.

Me pehea e hauora ai koe i te mara, kia mau to maauiui ka ngaro pea te taumaha hei kaitautoko tiimata?

He maha nga tohu awhina mo ia taumata, no reira panui kia tere ki te tiimata me to mate ake.

E pehea te tawhiti o te mahi a nga kaiarahi i te wa o te whakataetae?

Akene he pai ki te whakarongo ki te tawhiti e rere ana nga kaiwhakawa i ia whakataetae?

Ko tetahi kaitakaro whutupaoro i te Eredivisie e rere ana i te 11,2 kiromita i te whakataetae 90-meneti.

Ko te kaitautoko o te Eredivisie e rere ana tata ki te 12,8 kiromita i te waa 90-meneti te whakataetae.

Ko te tiaki pai i to tinana ko te tikanga kia pai ake te ahua me te manaaki i o uaua. Panuihia hoki he pai ake te whakaora i nga uaua me te roera pupuhi.

Hei kaitautoko me noho koe ki runga o te poi i nga wa katoa. Ma tenei e whakapakari ai to pono ki nga kaitakaro, me te akoranga ka tika te whakatau. He nui te oma o nga kaitakaro, engari whakapau i te nuinga o nga keemu ki o raatau ake rohe, hei tauira ko te tuara o muri ko te kaitautoko, o mua ranei hei kaiwhatu.

He aha te kiko o te whakangungu pai mo nga kaitautoko?

I a koe e whakamahi ana i tetahi tikanga whakangungu, he mea nui kia rereke tonu. Ko te aata hikoi ki nga taumahatanga taumaha he tino pai kia pai ake ai to tinana i nga waa katoa, engari ko etahi rereketanga he mea nui kia koi tonu te tinana. Ki te kore, ka whakangungu noa koe i tetahi mahi motuhake, hei tauira poto poto, manawanui ranei.

Ko te rahinga ehara i te mea nui, ka tere haere koe ka tono koe i tetahi kaupapa whakangungu kounga-nui. Na ma etahi taahiraa tere ka taea e koe te mahi i nga mea maha mo to ahuatanga ka hoki mai ano i te wa kotahi.

Kia pai ai te mahi hei kaitautoko, he maha nga kounga e hiahia ana koe, he kounga ka taea e koe te mahi.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Me kaha hoki tatou ki te mahi kia pai ake ai te mahi me te tere. Kia ngawari ake te huri mai i tetahi waahi, i muri ranei i te tere tere. Kia taea ai te aukati i muri i te tere tere me te tere pea ki tetahi atu ara.

Ka taea e taatau te mahi mo tenei ma te mahi nekehanga me te tere tere teitei ake. Ka taea e tatou tenei, hei tauira, i te wa e mahana ana i te waa, i te waa ranei e whakangungu ana. Ngana ki te mahi i nga nekehanga rereke i roto i te raupapa tere tonu ka taea te whakakotahi kia pai ai te mahi.

Te whakangungu mo te taumata kei i a koe inaianei

Kaore nga tangata katoa i tawhiti noa atu i tenei wa. Ka tiimata ana koe ki te whio i roto i te whutupaoro amateur, akene me whiwhi moni katoa koe. He pai ake te kaupapa whakangungu whakangungu. Engari, i tetahi atu, kua pupuhi ke koe i nga wa katoa ka hiahia koe ki te haere ki tetahi akomanga teitei ake, kaore te kaupapa whakangungu whakangungu e whai kiko ki a koe hei whakapai ake i to ahua.

Me pehea te whakatau kei hea koe inaianei?

I te timatanga e rua nga taumata hei whakaaro ake:

1. kei te hiahia noa koe ki te whakapakari tinana?
2. he mea nui ano kia kaha, kia heke te taumaha?

Mena kei te ruarua koe mo tehea waahanga ka taka koe ki roto, he tikanga ngawari me te tere ki te tiro i to BMI (Tohu Tohu Tangata).

Tauputanga Papa Tinana = Taumaha i te KG / Teitei i te Mita

He tika tenei he aratohu raru noa iho, engari maau e whakaatu he aha hei mahi maau.

Kaua e tere rawa te mahi, me pehea te whakatau i tena?

Akene ka tiimata pea koe me o mahi whakangungu hou, tino pai! Heoi, he mea nui kia kaua e mahi wawe. Akuanei kaore koe e kaha ki te whiowhe i to taakaro na te mea kei mua koe i a Pampus.

He mea pai kia aroturukihia te paatete o to ngakau i a koe e mahi ana. Kaore koe e hiahia ki te neke atu i te tatauranga o to manawa mo to ngakau. Ko te huarahi pai ki te mehua i to tere kaha mo te ngakau ko te ngaio hauora.

Kaore nga taangata katoa e mahi i tenei, engari kaore i te tiimata me te paepae iti. Waimarie, he huarahi ngawari ki te tatau i to tatauranga ngakau nui.

Te nui o to ngakau = 220 - to tau

He tohu ano tenei.

E taunaki ana kia tiimata te whakangungu ki te taha o te kaitirotiro tere ngakau. He huarahi ngawari tenei ki te tuhi i te taha o to ngakau i nga wa katoa.

Whakamatauhia to taumata hauora

Ko te whakamatautau ko te huarahi ngawari ki te whakatau i to taumata hauora. Ka puta he whakaaro nui ki a koe
o to reanga e 12 meneti te roa o te rere.

He aratohu tenei mo nga mea me tutuki e koe hei kaitautoko:

He tohu noa enei ka whakarerekehia nga whakaritenga i roto i te waa. Engari maau he aratohu pai kia kite koe i tehea turanga e tu ana koe me te aha e taea ana e koe.

I mua i taku mahi i tetahi hotaka whakangungu pai maau, anei he whakarapopototanga poto mo te ahua o te mahinga whakangungu.

He aha te whakangungu a te kaitautoko?

Ko nga whakangungu e mahia ana e koe e wha nga waahanga.

1. Tuatahi, mahi i te whakamahana kia wetekina o uaua.
2. Na ka mahi koe i tetahi mahi matua hei whakapiki i te tere.
3. Na he mahinga matua e whaaia ana kia whanakehia te manawanui.
4. Hei whakamutunga, he hauhautanga-iho kia kore e raru o uaua.

I runga i te maha o nga whakataetae e whiowhio ana koe i ia wiki, ka taea e koe te whakatika i to waa whakangungu. Ina haere koe i nga ra o te wiki whio, ka pai ake te mahi i nga waahanga kaha e rua i ia wiki. He rereke te mea kaha ki nga kaitautoko runaruna kaore i nga ngaio. He pono ano he tangata runaruna kei a koe tetahi mahi uaua i te taha o tera, ka iti pea te whakangungu. He pai ki te wero i to hauora i te iti rawa i te rua wa i te wiki.

Hei taapiri ki te whakapakari tinana, whakangungu o uaua me to pauna

Ka kite koe ko to haamahu kaore i te whakawhirinaki ki to koiora. Ina koa ka haere koe i te parae ka whakamahia e koe nga uaua kaore e nui te whakamahi i to ao i ia ra. Koinei o waahi ngoikore ka taea e koe te noho i nga waa katoa e whakaaehia ana e to tinana.

Hei taapiri, ko te pupuri i to pauna ka pau te kaha. Kia taea ai e koe te whakakaha i to haamahu ma te mahi i to pauna.

Hei taapiri, hei kaitautoko, he pai ake te whakangungu marama tonu i te ra i mua o te takaro whutupaoro. Ma tenei ka taea e koe te whakahohe i to tinana mo te wero e tatari ana a te aonga ake. Ma tenei e whakaohooho te rere o te toto ka pai ai te tangi o nga uaua.

Tuhia to waahi me te arotahi ki nga momo waahanga hiahia

He maha nga waahanga whakangungu ka uhia e au ki konei, kia pai ai te whakapai ake i nga waahanga o te oranga tinana. Ko nga waahanga ka whakariteritehia i raro i nga upoko e whai ake nei:

• Tere / Kaha
• Whakatau Tere
• Kaha Rahi
• Te Kaha / Maamaa Tuuturu

Ko enei huihuinga he taumata-motuhake ano hoki kia taea ai e koe te whakangungu motuhake ki to taumata:

1. Ka timata
2. Intermediate
3. Arā

Mena kua whiwhi koe i tetahi tohu pai mo to taumata me nga whakamatautau o mua me nga whakamaaramatanga a kua rite koe inaianei ki te whakamahere i to mahi.

De whakamahana-ake

Ko te whakamahana te waahanga nui mo te whakarite mo nga whakangungu me nga whakataetae. Ko nga painga o te whakamahana ko:

• Te piki haere o te whakaheke me te waatea o nga uaua wera
• Te whakaheke i te kaha o te uaua
• He nui ake te herekore ki te neke
• Te whakanui ake i te toto i roto i nga kopa uaua e mahi ana
• Tukua kia piki te tatauranga manawa ki te tere mahi i mua i te tiimata i te korikori / whakataetae
• Ka noho hinengaro hoki koe ki te whakangungu, ki te whakataetae ranei

Kia toru nga waahanga nui o te mahana-mahana (15 meneti)

1. Mahana Katoa (3-5 meneti). Ka uru pea tenei ki te takahuri i te tere tere me te tere ki te whakanui ake i te tere o te ngakau me te tohanga.
2. Toronga hihiri (5 meneti). Ko te tikanga o tenei ko te toro haere tonu. Totoro koe penei
   i te wa e whakamahana ana ka whakahoki ano i te momo nekehanga ka taea e koe i roto i te whakataetae.
3. Whakamahana-motuhake (3-5 meneti). Ko te waahanga whakamutunga o te whakamahana kei te whakarite mo te whakapau kaha ma te tere me te whakanui i te tata o to manawa 85-90% o to rahinga nui.

Whakakaa Whanui (3-5 meneti)

Haere mariko, kia tere te haere huri noa i te mara, te hoki whakamuri ranei mai i te raina whaainga ki te raina waenganui tae noa ki te ngoikoretanga o o uaua kia mahana haere.

Toronga hihiri (5 meneti)

Hikoi tawhiti i waenga i te raina whaainga me te tapa o te rohe whiu ka hoki tonu ki te raina whaainga me ia mahi.

Turi teitei

Te ahu whakamua, haria o turi ki te taha waenganui-teitei pea.

Whana whana
Ki te anga whakamua, piki ake o rekereke ka anga ki te patu i muri.

takahanga o te taha (paa)

Nekehia peka atu ki te pito o te rohe whiu me te waewae kotahi i mua o tetahi.

te omaoma whakamuri

Haere whakamuri mai i te raarangi whainga ki te pito o te rohe whiu. Jog hoki ki te raarangi whainga, kaatahi ano.

e mokowhiti ana
Peke mai i te raina whaainga ki te pito o te rohe whiu ma te whakamahi i te turi turi teitei. Jog hoki ki te raarangi whainga. Peke atu ki te pito o te rohe whiu, tuatahi ko to turi maui ka pa ki matau ki to tinana.
tonu me te kneecap teitei. Jog hoki ki te raarangi whainga. Peke atu ki te pito o te rohe whiu, me te hiki ano i te turi teitei, engari hurihia to turi ki waho. Jog hoki ki te raarangi whainga. Whakahoutia te raupapa katoa.

Mahana-mahana (3-5 meneti)

I konei ka whakareri koe mo te whakapau kaha. Ko te huarahi pai me te ngahau ki te mahi ma tenei ko te momo taakaro takaro. He pai ano tenei ki te hanga mahi tahi mo te whakataetae me te whakaatu i te kotahitanga o te
papa purei. He maha nga wa e mahi ngatahi ai nga tiima ka taea hoki e koe te mahi ngatahi hei kaitautoko me nga rangatira o nga raina.

Ko te mahana-he pai mo nga taumata katoa i a koe i nga wa katoa ki te wewete i o uaua.

Nga whakangungu mo te tere me te tere

Mahinga 1

I tenei mahinga ka mahi koe i nga waahanga poto. Hei tauira, ka taea e koe te whakamahi koeko ka tuu koe i te 20 mita te wehe. Ma enei waahanga tere ka whakawhiwhia e koe to nui, e whaaia ana ki te whakapai ake i to kaha.

Kei te hiahia koe ki te hanga kaupapa whakarite mo te kukume i te tere tere. Whaia te hoahoa o raro mai i te koeko ki te koeko:

Me pupuri kia 2 meneti i waenga i ia tere tere ka mahi ano tetahi, engari kia maataki te tere o to ngakau. Taria kia hoki mai te tatauranga o to manawa ki te 60-65% o te nui o to ngakau i a koe e hoki whakamuri ana ki te timatanga, ka peke ano ki te kohinga tuatahi.

Ka whangangahia e au taku ngakau me taku maataki atamai i konei he panui mo te mataaratanga hakinakina pai rawa atu me te kaitirotiro ngakau mo te whakangungu i te mara ka taea e koe te korero.

Ko te rereketanga ngawari kaua e waiho nga koeko ki te raina tika, engari ki te peehi atu i te koki 45˚ me ia tere tere. Ma tenei ka taea ano e koe te whakangungu i to kakama.

Mahinga 2

Mo te mahi tuarua he rereke taau whakaritenga, i konei ka taea e koe te whakamahi i nga pito o te rohe whiu hei hanga i to huinga:

Ka hanga e koe to tere ki te raina tika tuatahi, katahi ka rere hauroro ki te raina whainga i tera taha o te whaainga. Ano hoki i konei, kia hoki mai ano te tatauranga o to manawa ki te 60 - 65% o te nui o to ngakau i waenga i nga tukurua.

Mahinga 3

Whakanohia etahi koeko, rakau ranei ki te mata o te whenua ka waatea i nga waa rereketanga o te 1-2 mita te wehe:

• Whakaterehia te 15 mita mai i te tiimata
• Takahia ia rakau / koeko me te pupuri i to tere
• Kia pōturi iho ka tae ki te rākau whakamutunga
• Haereere hoki hoki ki te timatanga

Mahinga 4

Whakanohia nga kohinga 6 kia rite ki te whakaatu, tiimata mai i te raina whaainga:

He rerekee taau mahi ki ia kohinga i te rohe whiu:

1. Me tiimata i te 1, rere whakamuri i te tere tere ki te kohinga A, ka huri ka tere tere ki te pito o te rohe whiu (2). Na ka hoki ano ki te 1 i te tere tere.
2. Me huri etahi taahiraa ki te koeko B, kaatahi ano ka rere ki te kokonga o te rohe whiu ka haere marino.
3. Jog ki te koeko C, katahi te tere tere ki te 2.
4. Rere ki te kohinga D, ka tere ki te 2.

He tohu tenei mo te tukurua. Kia mau ki te okiokinga mo nga meneti 1 i waenga i nga kaitoha.

Mahinga 5

I konei ka mahi maatau mo te whakamatautau CODA he waahanga o te FIFA Fitness Test kei reira ka aromatawaihia te kaha ki te huri i te ahunga.

Whakanohia kia rua nga koeko (koinei te raina tiimatanga), haurua mita te roa ka tohaina e koe etahi atu kohinga e rua, koinei te tohu A (te keti tiimata). 2 mita mai i te ira A, whakanohoia kia rua nga koeko i te tohu B, ana muri i te 8 mita kia rua nga taera ki te tohu C.

• I konei ka whakahaerehia e koe te tere tere 10 x 8 x 8 x 10 mita
• I waenga i te tohu A me te tohu B e 2 mita a kei waenga i te tohu B me te tohu C 8 mita (mai i te tohu A ki te C he 10 mita)
• Whai muri i te tohu, peke mai i te raina tiimata ki te tohu C
• Rere peka atu ki te taha maui ki te tohu B, ka huri ki matau ki te tohu C
• Tere tere mai i te tohu C ki te tomokanga tomokanga
• Whakamātauria kia tata te mutunga ki te 10 hēkona

Nga Mahi Whakamaa

Mahinga 1

Tautuhi 1: Tiimata mai i te taha o te taha ka rere ki te taha ki tua atu ka hoki ano. Mahia tenei ma te 80-85% o to mana tere.
Tautuhi 2: Tiimata mai i te taha o te taha ka mahi i tenei wa engari i tenei waa ki te waahi whiu

Mahinga 2

Tautuhi 1: Tuhia ki te pito o te rohe whiu me te hoki

Kete 2: Kopuhia ki te raina o waenganui ka hoki

Tautuhi 3: Tuhia ki te pito o te rohe whiu me te hoki

Tukuruatia te mahinga kei runga ake engari ko tenei wa me tiimata ki te huinga 3 ka mutu me te huinga 1.

Mahinga 3

6 x 10 huringa tuarua i te 70-80% o to tere tere. 15 hēkona te okiokinga / te whakaora (takahuri tere) i waenga i ia tere

Mahinga 4

Kete 1: Sprint 50 mita i 80% o to tere tere. 25 hēkona whakaora
Tautuhi 2: Sprint 100 mita i te 80% o to tere tere. 45 hēkona whakaora
Tautuhi 3: Sprint 200 mita i te 80% o to tere tere. 1'30 hēkona whakaora

Mahinga 5

Hurihia te mara. Whakahaerehia te roa o te mara ki te taha. Ka haere marino ki tera taha o te parae i te raina o muri. Na ka rere ano ki tera taha ki te taha o te huarahi, ka hikoi atu hoki ki te tiimata. Whakahaerehia te 80-90% o to tere tere.

Mahinga 6

I konei ka mahi maatau mo te whakamatau Tuwhera Sprint Ability, he waahanga no te FIFA Fitness Test e whanganga ana i te kaha ki te mahi i nga waahanga tere i runga i te tawhiti 30 mita.

Tuhia nga kohinga e rua (koinei te raina tiimatanga), kotahi me te hawhe mita ka tohaina atu kia rua ano nga koeko, koinei te keti tiimatanga. 30 mita atu ka tukuna ano e koe kia rua nga kohinga, koinei te kete whakaoti.

• Whai muri i te tohu, tere ki te 100% o to tere tere mai i te raina tiimata tae atu ki te kuaha mutunga (30 mita)
• Whakaorangia mo te 30 hēkona ka hoki ki te raina tiimata
• Tukuna kia 5 nga wa
• Ngana ki te whakaoti i ia tere tere i raro i te 5 hēkona ka taea
• He maha nga kaitautoko ngaio e taupoki ana i te tawhiti e 6 wa 40 mita i roto i te 6 - 6,5 hēkona me te whakaora 60 hēkona

Nga Mahi Mahi Kaha

Mahinga 1

Tautuhi 1: Rere mai i tetahi waahi whiu ki tetahi atu ka hoki ano. Whakahaerehia te 60-70% o to max

Tautuhi 2: Tukuna ano kia rite engari whakanui i te kaha ki te 80-90% o to max

Mahinga 2

Ka timata: oma 1000 m i roto i te 6 meneti, e 3 meneti te takahuri tere, 500 m i te 3 meneti, e 3 meneti te oma tere, 500 m i te 3 meneti

Intermediate: 1000m i roto i te 5 meneti, e 3 meneti te oma tere puhoi, 500m i te 2'30, e 3 meneti te oma tere, 500m i te 2'30

Arā: 1000m i te 4 meneti, 3 meneti te oma tere puhoi, 500m i te 2 meneti, 3 meneti puhoi puhoi, 500m i te 2 meneti

Mahinga 3

Whakaritehia nga koeko e 6 e whakaatu ana i raro nei:

• Rere mai i te koeko 2, whawha A ki te koeko 1, ka hoki ata mai ano i waenga i te 1 me te 2
• A tapiti ano ki nga koeko B, C & D.
• Whakahoki ano i te ara iahiko katoa kia huri whakamuri (arā, D, C, B, A)
• Ko te 1 tukurua tenei

4 meneti te whakaoranga i waenga i ia huinga

Mahinga 4

I konei ka mahi maatau mo te Whakamatau Whakawhitinga he waahanga no te FIFA Fitness Test e aromatawai ana i te kaha ki te whakahaere i nga momo tere tere neke atu i te 75 mita te rereketanga me te waa mita 25.

I konei ka whakahaerehia e 40 nga wa te tawhiti 75 me te waa 25 mita e 4000 mita te katoa. Ka taea e taatau te whakamahi i nga raina whutupaoro na te mea he tino rite te rahi. I konei ka whakamahia e matou nga raina o muri me nga raina o te rohe whiu.

• Me tiimata i te raina rohe whiu tata ki te kokonga
• Rere 75 mita, ara ki te raina rohe whiu i tera taha
• Kati i te raina rohe whiu ka haere tonu ki te raina o muri ka hoki ki te raina rohe whiu (25 mita te tapeke)
• I tenei raina o te rohe whiu ka tiimata ano koe ki tera taha
• Tukuru ano kia tae atu ki te 40 katoa
• Whakamātauria kia 15 hēkona katoa ia 75 mita me 20 hēkona ia 25 mita
• Kaore e tika ana kia whakamahia e koe nga raina ki te papa whutupaoro, engari kia tika te tawhiti atu o te 40 x 75/25 mita

Nga whakangungu mo to pumau pumau

I roto i te ao Hauora me te Hauora, he uaua ki te huri i te kupu "tino pumau" kaore he rereketanga o te whakangungu whutupaoro. Kua whakaatuhia e te rangahau ko enei uaua matua kua whakahohehia hei tautoko i te tuaiwi i mua o te nekehanga o nga peka.

Ko te whaainga o te whakangungu pumau matua ko te whakawhanake i te kaha o nga uaua matua ki te mahi pai me te whai hua
mahi i runga i te tikanga ruruku kia mau tonu ai te tu.

Ehara koira anake, engari he mea nui ano kia kaha ake ta tatou kaha ki te aukati i nga wharanga pea a mua ake nei. I roto i te whakangungu, kaua koe e whakarere i nga kaupapa matua me te pumau. Mahia ia wiki, 3 wa i te wiki mena ka taea.

Haunga ko tera e pakari ake ana koe, he painga ano tenei ka taea e koe te neke ma te ngawari ake.

Anei etahi mahinga ka taea e koe te mahi hei waahanga o to kaupapa whakangungu.

Superman

• Me tiimata i runga i te tokowha me nga ringa i raro i nga pakihiwi me nga turi i raro o te hope.
• Me tuu to tuara ki te tuumomo ka uru atu ki to kopu ma te kirimana i to puku puku ki to tuaiwi.
• Pahekeheke te whakahoki o tetahi waewae ki muri i te neke o te ringa anga whakamua ki mua.
• Kia mau ki taua mea ka whakapiki ake i tenei roanga kia 20 hēkona te rahinga.
• Hoki ata whakahoki mai i to waewae me to ringa ka huri i nga taha.
• Whakamahia nga huinga o te 5-10 reps.

Whakapakipaki

• Totoro atu i te wa e okioki ana ki o ringaringa
• Peia atu koe i te whenua kia okioki ai koe ki o maihao me o whatianga
• Me noho papa to tua, kia tika te raina mai i te upoko tae noa ki nga rekereke
• Whakakakahia to pelvis ka kirimana i to kopae, aukati i to pito o muri mai i te piri ki te rangi
• Purihia mo te 20 ki te 60 hēkona, hoki ki muri ka whakahua
• mahi huinga o 2-5 reps

papa o te taha

• Takoto ki tetahi taha, pakihiwi i raro i to pokohiwi, kia tino rite nga hope
• Ko nga waewae e rua me noho totika, ka haangai ki te tinana
• Hikina koe kia tika ra ano te raina i waenga i nga waewae, nga hope me te mahunga
• Kia 20 - 60 hēkona kia mau
• Whakahekehia ka whakahua i tera taha

Paoro Switzerland

• Takoto me to kopu i runga i te poi
• Whakanohia o ringa ki muri o ou taringa ka piki mai i to turanga tuatahi
• Hoki ki raro ki te upoko
• Whakahuahia nga huinga 15 o te 3 me te toenga 30 tuarua

Nga whakangungu hei whakangawari

Achilles Toronga

Me tu tetahi waewae ki mua o tetahi, ka tohu nga waewae ki mua, ka hoki whakamuri ki te papa, ka piko ano te waewae o muri. Kia tika to tua ka hoki ano ki te taha o to rekereke tae noa ki te wa e kite ai koe i to uaua Achilles.

totoro kau

Me tu tetahi waewae ki mua o tetahi atu - he paku paku atu i nga mahi o mua - nga waewae e anga whakamua ana. Heera i runga i te papa, me te whakaahuru o te waewae o muri. Kia mau ki to tua, kia whakapiko i to turi o mua ka neke whakamua to taumaha kia heke ra ano kia rongo koe i te tua o to kuao kau.

totoro huha

Purihia to waewae me to ringa ka ara ake to waewae i muri o to papa. Hikina te waewae ki muri ka maunu atu i nga papa ka pana i te turi ki te papa. Whakamahia te pakitara, to hoa ranei mena he raru te toenga.

Hamstring Totoro

Me tu tetahi waewae ki mua o tetahi, ka tohu ano nga waewae ki mua. Panahia nga hope, ka mau ki to tuara kia tika, ka okioki o ringaringa ki runga i te turi, ka whakatika i to waewae o mua. Ka tika ma te pana i to hope ki muri ka heke.

Te totoro hamstring i a koe e takoto ana

Noho me te waewae kotahi i mua i a koe, me tetahi atu piko kia pa ai to waewae ki roto o to waewae tika. Kia tika to tuara, ka mau ki te pito o tou waewae me to ringa. Purihia, rewa ka neke nga ringa ki runga i to waewae. Whakawhitihia nga waewae ka whakahou ano.

totoro totoro

Tu me o waewae kia tata te whanui-pakihiwi te wehe. Kia mau ki to waewae matau, piko i to turi maui ka whakawhirinaki i to kaita ki te waewae whanui kia kite koe i te toronga o to taha matau o to huha matau.

hopu ringa

Me tiimata tenei toro me o rekereke i runga i te papa, kia mau nga waewae e rua me o ringaringa. Haere mai i mua i a koe
hope, āta whakapiki i te totoro.

pokohiwi te pokohiwi

Whakawhitihia te ringa o tetahi ki tetahi taha ki to pouaka, kapohia me tetahi atu o nga ringaringa ranei, i runga ake o te whatianga. Putaina te manawa ka toia mai to ringa o runga ki roto. Tukuruatia mo tetahi atu o nga ringaringa.

Torotoro totoro

Totoro tetahi ringa mai i te waenganui o to tua, maihao e tohu whakararo ana. Whakamahia tetahi atu ringa ki te hopu i te whatianga. Putaina he ata, ka toia ata.

Ra okioki i muri o nga whakangungu whakangungu kaha

He mea nui te okiokinga ki te whakarite i te tino mahi tinana. He mea nui kia uru te hunga katoa ki roto
ko te whakakori tinana i ia wa ka whai waahi te tinana kia ora.

I muri i nga whakangungu pumau, me 24 haora te roa o te wa whakaora i mua i to mahi ano. Whai muri i te whakangungu i te whakangungu waatea, kia 72 haora te wa whakaora.

Kia mahara kia nui te toenga i waenga i nga whakangungu me nga whakangungu me nga whakataetae.

I enei waahanga katoa, ko te whakaoranga mai i te kaha te mahi tino nui. Mena kaore koe i te rite, kaore koe e tere tere
tiimata te neke, ka heke te kounga o nga whakangungu. I tera keehi ka whakangungu koe i te nuinga o te waa (rahinga) engari kaore e tino pai (kounga).

Te kai totika mo nga kaitautoko

Ka taea noa e o tatou tinana te mahi i tana kaha ki te kai tatou i nga kai e tika ana mo te wai. He mea nui tenei i nga ra / haora i mua o te whakataetae, te whakangungu ranei.

Ka rite ki te kaitautoko runaruna kaore koe e mate ki te whakarere i nga mea pai katoa me nga oranga o te ao, engari ka mawehe atu koe i taau e whakauru ana. Ina koa ko tetahi o o whainga kia pai ake to tinana kia ngaro te taumaha, he mea nui ano tenei hei aro maau.

Ko te mea pai, ko enei kai e whai ake nei:

Warowaihā: He nui nga mahi nui a te warowaihā. Ka whakarato ratau i te kaha o te tinana me te hinengaro mo nga taumahi kaha-nui penei i te pupuhi pupuhi, whakangungu ranei. Ka ngaua ki te toto hei whakamahi i te kaha tonu, hei penapena ranei hei glycogen ki nga uaua me te ate hei whakamahi a muri ake nei.

Glucose: te wahie tuatahi mo te mahi a to roro, ma te whakamahi i te 60% o te kūhuka e waatea ana. No reira ka iti ana te huka toto, kaore e mahi te roro i te mea tika. Whakatau
ka whakaitihia nga pukenga ka puta te mauiui. Kia mau ki te maha o nga warowaihā ki
taurite te huka toto me te pupuri i nga taumata kaha me te taumaha ahakoa.

He rereke nga momo warowaihā, ko etahi ka memeha haere, ka whakarato i tetahi whare pupuri,
te pūngao roa-roa. Ko etahi, ka mimiti wawe, ka tere haere te piki o te huka toto
me te ngaru o te kaha.

Nga puna pai o te warowaihā tuku puhoi:

• Te rimurapa kai-Katoa
• Te taro paraoa katoa
• Raihi Basmati Paraone
• Oatmeal
• Muesli / Katoa
• Rētana / Soybeans / Pīni tākihi
• Āporo / Peara / Hua
• Broccoli / Tomato / Pini Green
• Inu maeneene

Nga puna pai o te paramanawa warowaihā-tuku tere:

• Pihikete Digestive
• kotukirua
• tutaki totokore
• panana
• Aarapaoro
• Hua gedroogd
• Buckwheat / Couscous
• Te wai hua
• Inu hākinakina

Ngako: e hiahiatia ana i roto i te kai me te maha o nga mahi nui i roto i te tinana. Ko nga momona te rahui kaha i roto i te tinana me te kaha o te kaha hei mahi ngoikore-iti. Ka mahi nga ngako hei whakangungu whakamaru mo te parekura ki nga okana nui penei i te ngakau, ate, whatukuhu, koretake, roro me te tuaiwi. Ko te momona tetahi waahanga nui o te kiri kiri katoa, tae atu ki nga io me nga pukupuku roro.

He mea nui te momona ki nga kai katoa mo nga kaitautoko, engari he mea nui kia pau i nga momo momona. Ko nga momona e kitea ana i nga purapura, nga nati me nga ika he mea nui, pera ano nga momona me nga hinu polyunsaturated. Ko nga momona momona me nga monounsaturated e kitea ana i nga hua miraka, a he maha nga paraoa paraoa me nga kai tukatuka ka kiia he ngako kore-nui, me karo, ina koa ka hiahia koe ki te ngaro taumaha.

Pūmua: Ko te Protein he macronutrient nui i roto i te tinana. Kei te hanga rauemi ratou mo nga koiwi, nga uaua me nga uaua. Katoa nga whākōkī he pūmua. Ma te haurangi e whakahaere te maha o nga tauhohenga whakaputa-kaha, me te hanga me te whakatika i nga kopa, ina koa nga uaua. Ka taea hoki e te pūmua te mahi hei pūngao whai muri i te pau o te warowaihā i muri i te whakakori tinana, engari me karo tenei ahuatanga mena ka taea.

Ka hoko tonu ahau i nga ranunga mo nga inu hakinakina, maheni me nga pae whakahao konei i Decathlon kātahi ka kawe i aku inu ki roto i te ipu wai, ka whakatakoto ranei ki te kaainga i mua o te whakataetae.

Te aukati i te maroke

Ko nga uaua ko te 75% te wai. Ko te ngaro o te 3% o te wai ka heke te 10% o te pakari me te 8% o te tere, ka raru hoki te hinengaro me te kukume. Ko te werawera te tikanga o te tinana i nga wa whakangungu, whakataetae ranei. Ko te hua kaore e kore ka mate te tinana i te wai.

Heoi, i te wa e parakatihi ana, ka aukatihia nga kaitao matewai, ka kore pea koe e kite kei te hiainu koe, no reira he mea nui kia noho pai te wai o nga kaitautoko ki te inu wai tonu i te waa o te whakataetae.

1. Ko te mea tika, kia inu nga kaiawhina i te 2 rita o te wai i te ra i mua o te whakataetae.
2. Ko te ngaro o te wai o te tinana ka mauiui, no reira me inu nga waipiro i nga waipuke i te waa o te whakataetae.
3. Ko te ture o te koromatua ko te: inu i te iti me te nuinga o nga wa. Inu mo te 200 ml (he kapu kirihou kapi) ka mahi tenei i nga meneti 15-20. Ko te tatari mo te toenga he roa rawa.
4. Inu mo te kotahi karaihe wai ia 1 meneti i roto i nga haora e tae atu ana ki te whakataetae.
5. Mena ka inu koe i te inu kei roto te kawhe, me inu e koe tetahi atu karaahe wai.
6. Ka taea e koe te whiriwhiri inu inu hakinakina isotonic i te wa e toe ana o te whakataetae, te haurua ranei o te waa whakangungu whakangungu kaha mo te whakakii wawe i nga wai.

He aha te mea e tika ana ma to inu?

1. I nga waahi wera, ko te wai anake me tango. Na te mea ko te taapiringa o nga warowaihā ka kaha ki te puhoi i te tere o te mimiti o te wai ki te toto.
2. Inu i te inu iti-warowaihā i te tiimatanga whai atu ana me te inu hakinakina warowaiha noa i te wa okioki me tetahi atu i roto i nga meneti 20 kua hipa.

Me whakainu rawa nga kaitautoko i muri iho hei whakahou i te ngaro o te wai. Inu inu i muri i te whakataetae mo te iti rawa kia kotahi me te haurua wa te ngaronga o te taimaha o te tinana. Ie mena ka ngaro te 1 kg o te taumaha o te tinana na te werawera, inu mo te 1,5 rita waipiro. Inu i te wa ka taea i muri i te whakangungu ka 30 meneti pea te whakaoranga o te wai.

Te ra i mua o te whakataetae

1. Kai i te parakuihi warowaihā nui-tuku-tere, hei tauira, te peihana muesli me nga hua, 1-2 nga wahi heihei paraoa (me te tiamu, marmalade, te honi ranei mena ka pai koe), me te karaihe wai inu hua.
2. He mea nui kia nui ake te inu i te awatea (wai, wai, inu hakinakina, me etahi atu).
3. Kainga 2-3 "paramanawa karapu" puta noa i te ra.
4. I mua i to kai nui (ahiahi) - kai i te kai i runga i nga kai warowaihā tino tuku-puhoi.

Ra Whakataurite

1. Kainga i te parakuihi warowaihā-tuku-haere penei i te ra o mua.
2. Kainga he kai tuku-maroke i mua i to kai takaro i mua i te 3-4 haora i mua o te tiimata.
3. Me kai tonu i nga 'paramanawa warowaiha' tae atu ki te 1 haora i mua i te reihi.

Whai muri i te whakataetae

1. Kai wawe i te paramanawa warowaiha i muri i te whakataetae, whakangungu ranei, hei tauira, te panana,
   pihikete kūnatu, etc.
2. Kainga te kai i hangaia i te warowaihā i roto i te 2 haora o te kemu, te waahanga whakangungu ranei.

Ko Joost Nusselder, te kaiwhakaara o nga kaitautoko.eu he kaihokohoko korero, he papa, he pai ki te tuhi mo nga momo hakinakina katoa, ana he maha nga hakinakina ia i te nuinga o tona ao. I tenei wa mai i te 2016, kei te hangaia e ia me tana roopu nga tuhinga tuhinga pai hei awhina i nga kaipānui pono ki a raatau mahi hakinakina.