Faly be aho manoratra ireo lahatsoratra ireo ho an'ny mpamaky anao, ianao. Tsy ekeko ny fandoavam-bola amin'ny fanamarihana fanoratana, ahy ny hevitro momba ny vokatra, fa raha hitanao fa mahasoa ny tolo-kevitro ary mividy zavatra amin'ny alàlan'ny iray amin'ireo rohy ianao dia mety hahazo komisiona amin'izany. Fampahalalana misimisy kokoa
ady totohondry mety mahafinaritra ny manary ny fahasorenana... sady tena mahasoa ny vatanao koa!
Iza no mahalala, mety efa nampiasa vola iray ianao tohatra ady totohondry malalaka mba hahafahanao miofana amin'ny fampiononana ao an-tranonao.
Na handeha hanao fanatanjahan-tena ianao na te hampiofana ny jabs ho an'ny fivoriana sparring manaraka, eto ambany ianao dia hahita fanazaran-tena fototra izay azo antoka fa ho tsapanao ny ampitso!
Inona no ifanakalozan-kevitra ato amin'ity lahatsoratra feno ity:
Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny paositra ady totohondry malaza indrindra
Ireto misy fanazaran-tena fototra tsara maro azonao atao amin'ny fijoroanao malalaka boaty ady totohondry afaka manao:
Fanatanjahan-tena amin'ny boxe 20 minitra hanampiana ny fahazarana
Mety tsy dia sarotra loatra ny manipy daba haingana vitsivitsy amin'ny kitapo fandoroana, fa raha mbola tsy nampiasa tsato-kazo ianao nandritra ny fanofanana ady totohondry, dia tafiditra amin'ny fanamby ianao!
Ny ankamaroan'ny lahatsoratra ady totohondry dia mavesatra be, ka isaky ny manipy ny lanjainao amin'ny paositra ianao dia tojo fanoherana lehibe ny totohondrinao, ny tongotrao na ny lohalinao.
Ny fiatraikany voalohany (ary somary tsy nampoizina) dia mety hahataitra kely ihany ary tsy ho ela dia ho tsapanao fa tsy afaka miala amin'ny totohondry malefaka ianao.
Mila mampifandray ny vatanao iray manontolo ianao, ao anatin'izany ny ivonao, ny sorokao ary ny valahanao, mba hifehezana tsara ny fihetsiketsika rehefa mahatratra ny bara ianao.
Mazava ho azy, ny fampihetseham-batana rehetra mitaky an'ity karazana vatana ity dia afaka manampy anao handoro kaloria sy hanamafy orina ireo vondrona hozatrao lehibe.
Raha ny marina, ny ady totohondry amin'ny hazo totohondry (na olona tena izy na kitapo totohondry) dia iray amin'ireo fampihetseham-po vitsivitsy amin'ny fo izay manome fiantraikany miverimberina amin'ny vatana ambony sy taolana.
Raha mieritreritra ny hividy tsatok'antsy fanaovana fanazaran-tena any an-trano ianao, dia andramo ny manandrana ity fampihetseham-batana ity.
Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay araka ny elanelam-potoana naroso mba hamenoana ny fampiofanana. Rehefa vita ny fanazaran-tena rehetra dia miala sasatra mandritra ny iray minitra ary avy eo avereno fanindroany ilay andiany mandritra ny 20 minitra.
Roapolo minitra dia mety tsy dia be loatra, fa aza atao ambanin-javatra izany fanamby izany - azo antoka fa hatsembohana ianao!
Alohan'ny hanombohanao dia te hanana fitaovana tsara ao an-trano ianao: ny fonon-tanana ady totohondry tsara indrindra mahita anao eto!
Hetsika famanam-batana
Alohan'ny hirosoana amin'ny fanazaran-tena mahery vaika toy ny ady totohondry, zava-dehibe ny manafana mandritra ny dimy na folo minitra farafahakeliny.
Ny fanafanana mavitrika sy mahomby dia tokony hitarika anao amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena izay manahaka ireo hetsika hataonao mandritra ny fampihetseham-batana ataonao.
Ataovy mandritra ny 30 segondra ireto fihetsika manaraka ireto ary fenoy intelo na inefatra ny filaharana:
- 30 faharoa miaraka mihazakaza eo amin’ny toerany
- 30 faharoa Jacks mitsambikina
- 30 faharoa Air squats
- 30 faharoa ady totohondry aloka: manao totohondry maivana eny amin'ny rivotra, mifandimbindimby ny sandry rehefa mitsambikina moramora toy ny mpanao ady totohondry.
- 30 faharoa Drafitra avo mankany Down Dog: Atombohy amin'ny toeran'ny plank avo na fanosehana, avy eo tsindrio ny valahanao miakatra mankany amin'ny valindrihana rehefa manitatra ny sorokao ianao ary mahatratra ny ombelahin-tongony mankany amin'ny tany mba hahatongavana any amin'ny alika midina; miverena amin'ny toerana ambony plank ary manohy mifandimby eo amin'ny roa.
Rehefa nanafana ianao izao, andao hiroso amin'ny fanazaran-tena voalohany:
Jab - Lakroa - Squat
Fotoana: asa 45 segondra, fitsaharana 15 segondra
Mijoroa eo amin'ny toeran'ny ady totohondry mifanohitra amin'ny paositra. Ny tongotrao dia tokony ho elanelan'ny soroka ary mihodinkodina miaraka amin'ny tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa.
Raha mijery ny tongotrao, ny rantsan-tongotrao eo anoloana dia tokony hilahatra miaraka amin'ny voditongony amin'ny tongotrao ary ny rantsan-tongotr'ireo tongotra roa ireo dia tokony hanondro zoro 45 degre mankany amin'ny kitapo totohondry.
Atsangano ny tananao, apetraho toy ny hoe vonona hitokona ianao, ary tadidio fa ny iray amin'izy ireo dia tokony hiaro ny tavanao hatrany.
Atsipazo vetivety ireo totohondry roa misesy - soraty aloha amin'ny sandrinao havia, avy eo ampitao amin'ny tananao ankavanana — alohan'ny anaovana squat.
Miverina mijoro avy hatrany ary tohizo ny filaharana jab-cross-squat mandritra ny 45 segondra.
Raha vantany vao tafakatra ny 45 segondra dia miala sasatra mandritra ny 15 segondra alohan'ny handehananao haingana amin'ny fampiharana manaraka.
Cross Punches Dominant Side
Fotoana: asa 45 segondra, fitsaharana 15 segondra
Ny mikapoka hazo fijaliana dia natao hitodihana amin'ny soroka sy ny sandry.
Raha heverinao fa mora ny 45 segondra, alao antoka fa tena mametraka ny herinao manontolo amin'ny totohondry hazo fijaliana tsirairay ianao, mitazona ny vavoninao henjana ary voaro amin'ny tarehy tsy miasa ny tarehy.
Ny fika eto dia ny fahafantarana fa ny herin'ny hazo fijaliana dia avy amin'ny fanovana ny lanjanao mandroso eo am-piezahanao.
Raha tànana ankavanana ianao dia mijoroa amin'ny toeran'ny ady totohondry amin'ny tongotrao havia, ny lanjanao amin'ny ankiben-tongotrao, ka ny foibem-panahinao dia miova somary miala amin'ny bar.
Raha tanana havia ianao dia apetraho mifamadika, ka mandroso ny tongotrao ankavanana ary miverina ny tongotrao havia.
Rehefa mikapoka ny vatanao amin'ny sandrinao manjaka ianao, atodiho mandroso ny lanjanao ary ampiasao ny herin'ny lanjanao hampiakarana ny totohondrinao mankany amin'ny bara famonoana.
Rehefa mamita ilay totohondry ianao dia alao antoka fa miverina amin'ny toerany eo anoloan'ny tavanao ny tananao fa tsy mikorisa ambany.
Tokony averinao avy hatrany amin'ny toeranao ny lanjanao hananganana lakroa mahery hafa.
Tohizo amin'ny sandrinao manjaka mandritra ny 45 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 15 segondra alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka.
manadino anao bandy ady totohondry tsy! Ireo no tsara indrindra azonao jerena.
Cross Punches, lafiny tsy manjaka
Fotoana: asa 45 segondra, fitsaharana 15 segondra
Manaova fampihetseham-batana toy ny taloha ihany, fa amin'ity indray mitoraka ity dia mifantoha amin'ny lafiny tsy manan-kery.
Raha tànana ankavanana ianao ary vao nahavita andiana hazo fijaliana tamin'ny sandrinao ankavanana, ampiasao ny sandrinao havia, amin'ny fijoroana amin'ny ady totohondry amin'ny tongotrao ankavanana, ny tongotra ankavia miverina ary ny lanjanao dia nifindra indrindra tamin'ny tongotra aoriana.
Toy izany koa, raha tanana havia ianao ary vao nahavita andiana hazo fijaliana tamin'ny sandrinao havia dia hampiasa ny sandrinao ankavanana ianao amin'ity indray mitoraka ity.
Mijoroa amin'ny toeran'ny ady totohondry amin'ny tongotrao havia, ny tongotrao ankavanana, ary ny lanjanao dia mihetsika amin'ny tongotra aoriana.
Famaranana totohondry mahery 45 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 15 segondra alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka.
Side-Kick Punch Combos
Fotoana: asa 90 segondra, fitsaharana 30 segondra
Mametraha fameram-potoana mandritra ny 90 segondra ary fenoy andian-dahatsoratra miisa efatra araka izay azo atao ny famantaranandro:
- Daka ankavanana 10 reps
- Totohondry mahitsy 30
- Daka ankavia 10 reps
- Totohondry mahitsy 30
Hanombohana dia tokony ho eo amin'ny halavan'ny tongotra lavitra ny kitapo totohondry ianao mba hanondro ny lafiny ankavananao mankany amin'ny paositra.
Midira amin'ny toeranao amin'ny ady totohondry amin'ny lamosina ankavanana sy ny tananao ambony, ny sandrinao havia miambina ny tavanao amin'ny tananao ankavanana eo alohan'ny saokanao.
Ahodino ny valahanao, atodiho amin'ny tongotrao ankavia ny lanjanao alohan'ny hitodihanao, atsangano amin'ny tany ny tongotrao havanana ary aondriho ny lohalika.
Mamely mafy amin'ny tongotrao ankavanana rehefa manitatra ny lohalika sy ny valahanao ianao, mamely ny voditongotra amin'ny tongotrao ankavanana.
Ny tongotrao havanana dia tokony hiondrika rehefa mipoitra ny voditongotra mba hahafahany mifandray voalohany amin'ilay kitapo.
Avereno avy hatrany ny tongotrao sy ny lohalinao ary avereno amin'ny toeranao ny tongotrao havanana. Fenoy ny repoblika 10 haingana sy haingana araka izay azonao atao alohan'ny hiovanao.
Raha vantany vao nahavita daka 10 teo amin'ny ilany ankavanana ianao, mandefasa totohondry mahitsy 30 amin'ny sandrinao ankavanana manoloana ny paingotra famelezana.
Ahodino ny toerana misy anao ka ny ilanao havia dia miatrika ny kitapo, avy eo manohy, tamin'ity indray mitoraka ity miaraka amin'ny daka ankavia 10 arahin'ny totohondry mahitsy 30 amin'ny sandrinao havia.
Fenoy ny fihodinana betsaka araka izay azo atao ao anatin'ny 90 segondra. Mialà sasatra mandritra ny 30 segondra alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka.
Lunge - Kick sy Jab - Cross
Fotoana: asa 45 segondra, fitsaharana 15 segondra
Mijoroa manatrika ny kitapo totohondry ka tokony ho lava ny halavanao. Miverena amin'ny tongotrao ankavanana hanao fanafihana miverina.
Avy eo ambanin'ny lavarangana, mipoaka mafy, afindra amin'ny tongotrao havia ny lanja anao rehefa miverina mijoro ianao.
Rehefa manao izany ianao dia ahodiho eo alohan'ny vatanao ny lohalika ankavananao mba hanao daka mandroso, manitatra mafy ny tongotrao havanana mba handroaka ny voditongotra havanana ao anaty kitapo totohondry.
Mankanesa eto, ampidiro amin'ny toeran'ny ady totohondry ny tongotrao ankavanana mba hiparitahan'ny tongotrao alohan'ny hanaovana totohondry efatra, mifandimby ny tanana tsirairay.
Ampifamadiho avy hatrany ny sisiny, amin'ity indray mitoraka ity miaraka amin'ny lava any aoriana sy daka eo alohanao amin'ny tongotrao ankavia alohan'ny hanatanterahana ireo totohondry efatra.
Tohizo ny lafiny mifandimby mandritra ny faharetan'ny elanelam-potoana. Aorian'ny fiasana 45 segondra dia miala sasatra mandritra ny 15 segondra alohan'ny handehananao amin'ny fampiharana manaraka.
Kaody, lafiny manjaka
Fotoana: asa 45 segondra, fitsaharana 15 segondra
Ny totohondry hook dia mitaky fihetsiketsehana miampita haingana sy mahery izay miasa ny atiny, ny sorokao ary ny valahanao mihitsy aza.
Atombohy amin'ny toeran'ny ady totohondry ny tongotrao manjaka mibolisatra (raha tanana ankavanana ianao dia tokony hiverina ny tongotrao ankavanana).
Ahodina manodidina ny 45 degre ny tongotrao anoloana ary afovoaho eo anelanelan'ny tongotrao ny lanjanao. Atsangano hiala amin'ny tany ny voditongony ary ento ny tavanao amin'ny tavanao.
Manaova totohondry fametahana mifanesy amin'ny tananao manjaka amin'ny alàlan'ny famadihana ny valahanao any aoriana rehefa mivezivezy amin'ny tongotrao any aoriana ianao ary mampiasa ny herinao lehibe hampihetsiketsika ny tananao manjaka ambony sy manerana ny vatanao hikapoka ny bara amin'ny zoro iray mba hitovy amin'ny tananao ny torotoro eo alohan'ny tavanao.
Miverina amin'ny toerana fanombohana ary mandehana haingana sy mahery araka izay azonao atao mandritra ny 45 segondra.
Mialà sasatra mandritra ny 15 segondra ary avy eo manao ilay hetsika mitovy amin'ny ilany hafa.
Kaody, lafiny tsy manjaka
Fotoana: asa 45 segondra, fitsaharana 15 segondra
Aorian'ny famenoana ny totohondry faribolana amin'ny sandrinao manjaka dia avereno ny fanazaran-tena, amin'ity indray mandeha ity ampiasao ny sandry tsy manjaka anao hanaterana ireo totohondry.
Atsangano amin'ny tongotrao tsy manjakazaka miverina miverina ary avereno ny valahana, ahodino ary totohondry. Tohizo izany mandritra ny 45 segondra ary avy eo miala sasatra mandritra ny 15 segondra. Avy eo miroso amin'ny fampiharana manaraka.
Burpee misy tsindry - totohondry mahitsy - farango
Fotoana: asa 45 segondra, fitsaharana 15 segondra
Ity no fanazaran-tena farany amin'ity andiany ity alohan'ny ahazoanao fitsaharana iray minitra fanampiny. Manosika mafy ary mamarana mafy.
Atsangano ny halavan'ny sandry eo amin'ny boaty fanaovana ady totohondry misy elanelan'ny elanelan'ny tongotrao, aolika kely ny lohalika.
Manaova burpee: miondrika, apetraho amin'ny tany ambany ambany ny sorokao ny tananao ary aondriho na aondriho ny tongotrao hiverina ny vatanao amin'ny toerana avo fisaka miaraka amin'ny tery teryo ary ny vatanao mamorona tsipika mahitsy hatrany amin'ny ombelahin-tongony mankany amin'ny loha.
Manaova paosika iray, aondriho ny kiho rehefa ampidininao mankany amin'ny tany ny tratranao. Miverena miverina amin'ny toeran'ny plank avo. Ampandehano na avereno miverina amin'ny tananao ny tongotrao.
Avy eto dia mipoaka ary mitsambikina mivantana amin'ny rivotra. Mipetraha moramora amin'ny lohalika sy ny valahanao somary miondrika. Mipetraha amin'ny tongotrao amin'ny toeran'ny ady totohondry kely.
Kitiho avy hatrany ny boaty totohondry amin'ny totohondry mahitsy avy amin'ny tananao ankavia avy eo ankavananao. Araho ny totohondry mahitsy amin'ny farango havia sy havanana.
Tohizo ny fizotran'ny fanazaran-tena, mamita fetra feno araka izay azo atao ao anatin'ny 45 segondra.
Ankehitriny ianao dia mahazo fitsaharana minitra fanampiny ary avereno indray ilay napetraka!
Manao fanazaran-tena amin'ny punch pad na boxing pad? Fa iza amin'ireo no tsara? Vakio bebe kokoa eto.
