Fananganana hozatra vegan: loharano proteinina anana 12x tsy tianao ho diso

Ny veganism dia sakafo izay tsy misy vokatra avy amin'ny biby hohanina, toy ny hena, trondro, atody, vokatra ronono ary vokatra vita amin'ny ronono. Ny vokatra misy akora biby toy ny dibera, ny fromazy, ny volon'ondry ary ny volon'ondry dia ialana ihany koa. Ato amin'ity lahatsoratra ity isika dia miresaka momba ny veganism sy ny fananganana hozatra ary manome toro-hevitra momba izay tokony hojerena.

Afaka manangana hozatra ho vegan ve ianao?

Amin'ny maha-vegan anao dia tsy mila manahy ny amin'ny tsy fahampian'ny proteinina hanorina hozatra ianao. Betsaka ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry azonao ampiana amin'ny sakafonao mba hahazoana antoka fa mahazo otrikaina ampy ianao. Miaraka amin'ny fampifangaroana mety amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry, ny gliosida ary ny tavy dia afaka manohana ny fananganana hozatrao ianao ary hahatratra ny tanjonao ara-batana.

Ny proteinina legioma ho an'ny sakafo maraina

Atombohy amin'ny sakafo maraina be proteinina ny andronao mba hanombohan'ny hozatrao tsara. Safidy tsara ny oatmeal satria tsy vitan'ny proteinina be loatra izy io, fa koa ny gliosida mora levonina izay manome hery anao. Azonao atao ny manatsara ny oatmeal anao amin'ny vovo-proteinina mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny sakafo fanampiny. Safidy iray hafa dia ny smoothie misy proteinina anana, toy ny fifangaroan'ny voankazo, ronono avy amin'ny zavamaniry ary vovon-proteinina iray.

Jereo ireto fomba fanamboarana ireto

Raha mitady aingam-panahy ianao dia misy fomba fanamboarana maro azo andramana. Ohatra, Stephan Vogel dia namolavola karazan-javamaniry matsiro maromaro izay tonga lafatra amin'ny fananganana hozatra. Nanandrana recette maromaro ihany koa ny tenako ary tena miabo ny zavatra niainako. Tena azo atao ny manangana hozatra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.

Noho izany, raha manontany tena ianao raha afaka manangana hozatra amin'ny maha-vegan anao, ny valiny dia eny. Amin'ny fahalalana sy safidy tsara dia afaka mahazo proteinina ampy ianao ary manohana ny fananganana hozatrao. Andramo ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry ary fantaro hoe iza no mety amin'ny vatanao.

Nahoana no zava-dehibe amin'ny fananganana hozatra ny proteinina?

Raha matotra amin'ny fananganana hozatra ianao, dia mety ho fantatrao fa ilaina ny proteinina amin'ny fananganana sy fanamboarana ny hozatrao. Nahoana anefa no zava-dehibe ny proteinina? Eny, ny proteinina, raha ny marina, no fototry ny hozatrao. Ahitana asidra amino izy ireo, izay ilain'ny vatanao hamorona sela hozatra vaovao sy hanamboarana sela hozatra simba. Raha fintinina, raha tsy ampy ny proteinina dia sarotra ny manangana hozatra.

Proteinina sy veganisma: mifanentana tsara

Amin'ny maha-vegan anao dia mety hieritreritra ianao fa sarotra ny mahazo proteinina ampy ho an'ny fananganana hozatra. Saingy tsy misy tsy dia marina loatra! Betsaka ny loharanon'ny proteinina azo ampidirina amin'ny sakafonao. Eritrereto ny tsaramaso, ny lentilles, ny tofu, ny tempeh, ny quinoa, ny voan'ny hemp, ny voa chia ary ny maro hafa. Ny tena zava-dehibe dia ireo proteinina anana ireo dia tsy manankarena amin'ny proteinina ihany, fa matetika koa misy otrikaina manan-danja hafa, toy ny fibre, vitamina ary mineraly. Amin'izany fomba izany dia mamono vorona roa amin'ny vato iray ianao!

Proteinina sy ny hozatra fanarenana

Ankoatra ny fananganana hozatra, ny proteinina dia manana anjara toerana lehibe amin'ny famerenana ny hozatrao aorian'ny fanazaran-tena mafy. Mandritra ny fanatanjahan-tena dia misy ranomaso kely mitranga ao amin'ny hozatrao, izay mila amboarina avy eo. Ny proteinina dia manampy amin'ity dingana fanarenana ity ary mamela ny hozatrao hihamatanjaka sy lehibe kokoa. Noho izany, ny fihinanana sakafo be proteinina na tsakitsaky aorian'ny fanazaran-tena henjana dia hanome ny hozatrao ny solika ilainy mba hamerenana sy hitombo.

Proteinina sy satiety

Ny proteinina dia manana tombony hafa raha ny momba ny fananganana hozatra: manome fahatsapana ho voky maharitra. Midika izany fa aorian'ny sakafo be proteinina dia tsy ho noana intsony ianao. Izany dia afaka manakana anao tsy hisakafo na hisakafo be loatra, izay mahasoa amin'ny fitazonana lanja ara-pahasalamana sy fananganana hozatra. Noho izany, ankoatra ny fampitomboana ny hozatrao, ny proteinina dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoanao.

Ny habetsaky ny proteinina mety

Ankehitriny fantatrao ny antony maha-zava-dehibe ny proteinina amin'ny fananganana hozatra, dia mety hanontany tena ianao hoe ohatrinona ny proteinina ilainao. Izany dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, toy ny lanjanao, ny haavonao, ny lahy sy ny vavy ary ny hamafin'ny fiofanana. Amin'ny ankapobeny, asaina mihinana proteinina eo amin'ny 1,2 ka hatramin'ny 2 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana isan'andro ny atleta matanjaka. Midika izany fa raha milanja 70 kilao ianao, ohatra, dia tokony hihinana proteinina eo anelanelan'ny 84 sy 140 grama isan'andro. Tsara hotadidina fa toro-lalana fotsiny izany ary fahendrena foana ny mitady torohevitra amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo na ny sakafo ara-tsakafo mba hamaritana ny habetsahan'ny proteinina mety amin'ny toe-javatra misy anao.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Noho izany, raha vegan ianao ary te hanorina hozatra, dia tsy mila manahy momba ny tsy fahampian'ny proteinina amin'ny sakafonao ianao. Miaraka amin'ny fahalalana sy safidy tsara dia afaka mahazo proteinina avy amin'ny zavamaniry ampy hamelomana sy hampitombo ny hozatrao ianao. Koa manomboka ary fantaro ireo loharanon-proteinina vegan matsiro sy mahavelona maro any!

Torohevitra momba ny fihinanana hozatra ho toy ny vegan

Raha te hanorina hozatra ho vegan ianao dia zava-dehibe ny hahazoana proteinina ampy. Ny proteinina dia singa fananganana hozatra ary manana anjara toerana lehibe amin'ny fanamboarana sy fitomboan'ny hozatrao. Soa ihany fa be dia be ny loharanon-proteinina ara-pahasalamana sy azo avy amin'ny zavamaniry.

Mifantoha amin'ny sakafo be proteinina

Mba hahazoana proteinina ampy dia ilaina ny manambatra ny sakafonao. Ohatra, atombohy amin'ny sakafo maraina be proteinina ny andronao, toy ny smoothie misy vovo-proteinina vegan, oatmeal miaraka amin'ny voanjo sy voa, na tofu scramble miaraka amin'ny legioma. Manampia vokatra be proteinina amin'ny sakafonao mandritra ny andro, toy ny tsaramaso sy legume, quinoa, tempeh, seitan, ary flakes masirasira.

Manandrama loharano proteinina vaovao

Raha mampiasa loharanon-proteinina mitovy foana ianao, dia mety ho lasa monotone izany rehefa mandeha ny fotoana. Noho izany, andramo tsy tapaka loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry mba hanampiana karazany ny sakafonao. Eritrereto, ohatra, ny tsaramaso lupine, voan'ny hemp, voa chia, amandy, ary spirulina. Ireo sakafo ireo dia tsy ahitana proteinina fotsiny, fa misy koa otrikaina hafa manan-danja izay afaka manohana ny fananganana hozatrao.

Mampiasà app mba hanaraha-maso mora

Mba hahazoana antoka fa mahazo proteinina ampy ianao, dia mety ilaina ny mampiasa fampiharana izay ahafahanao manara-maso ny sakafonao. Misy fampiharana maromaro azo ampiasaina hanampiana anao hahatakatra ny lanjan'ny sakafon'ny sakafonao ary hahazoana antoka fa mahazo proteinina sahaza ianao.

Tandremo ny kalitaon'ny proteinina

Ankoatra ny habetsahan'ny proteinina dia zava-dehibe ihany koa ny kalitaony amin'ny fananganana hozatra. Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia mety ahitana asidra amino tena ilaina kokoa noho ny proteinina biby. Mba hahazoana antoka fa mahazo ny asidra amino ilaina rehetra ianao, dia zava-dehibe ny manaraka ny sakafo isan-karazany ary manambatra loharano proteinina samihafa. Ohatra, amin'ny fampifangaroana voamaina amin'ny tsaramaso na legume.

Ny fiheverana fanampiny amin'ny proteinina aorian'ny fanatanjahan-tena

Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao, dia ilaina ny mandinika bebe kokoa ny fihinanana proteinina aorian'ny fanatanjahan-tena. Ny proteinina dia manampy amin'ny famerenana ny hozatrao aorian'ny fampiofanana mafy. Ny tsindrin-tsakafo na sakafo be proteinina aorian'ny fanatanjahan-tena dia afaka mampiroborobo ny fanarenana ny hozatra ary manohana ny fananganana hozatra vaovao. Ohatra, eritrereto ny smoothie miaraka amin'ny vovo-proteinina vegan, voanjo vitsivitsy, na akoho proteinina mifototra amin'ny zavamaniry.

Manaova fanamby foana

Ny fananganana hozatra dia dingana iray izay mitaky fotoana sy tsy miovaova. Tohizo ny fanamby ary mametraha tanjona vaovao mba hahatonga ny hozatrao ho matanjaka sy matanjaka kokoa. Ohatra, manandrama fanazaran-tena vaovao, ampitomboy tsikelikely ny lanja ampiasainao mandritra ny fanazaran-tena, ary araho ny fandrosoanao. Amin'ny fanamby tsy tapaka amin'ny tenanao dia afaka mahazo fahombiazana haingana kokoa ianao ary mahita ny hozatrao mitombo amin'ny fomba tsara.

Miaraka amin'ireo toro-hevitra momba ny fihinanana ireo sy ny fifantohana tsara amin'ny sakafonao, dia azo antoka fa afaka manangana hozatra ho vegan ianao. Zava-dehibe ny mahatsiaro fa samy hafa ny tsirairay, koa manandrama ary tadiavo ny fomba fiasa mety aminao. Raha manana fanontaniana ianao na mila fampahalalana bebe kokoa momba ny sakafo manokana na ny fomba fanofanana dia tadiavo ny fampahalalana momba ny fototra na manatona matihanina amin'ity sehatra ity.

Araho ny fananganana hozatrao mandritra ny sakafo vegan anao

Soa ihany fa misy fitaovana sy fomba mahasoa maro ahafahana manara-maso ny fananganana hozatrao. Ireto misy safidy tokony hodinihina:

1. Mizana: Ny mizana dia fomba mora hanaraha-maso ny lanjanao. Na dia tsy ny zava-drehetra momba ny fananganana hozatra aza ny lanjany, dia afaka manome hevitra ankapobeny momba ny fandrosoanao izany.

2. Fandrefesana kasety: Amin'ny alalan'ny fandrefesana kasety dia azonao atao ny mandrefy ny manodidina ny faritra samihafa amin'ny vatanao, toy ny sandrinao, ny tongotrao ary ny andilanao. Amin'ny fandrefesana tsy tapaka ny fandrefesana ny vatanao, azonao atao ny manara-maso ny fiovan'ny hozatra sy ny isan-jaton'ny tavy.

3. Sarin'ny fandrosoana: Ny fakana sary anao tsy tapaka dia afaka manampy anao hijery maso ny fiovana eo amin'ny vatanao. Ampitahao ny sary tamin'ny fotoana samihafa mba hahitana raha mahazo hozatra ianao ary manatsara ny firafitry ny vatanao.

4. Fampiharana ara-batana: Misy fampiharana ara-batana maromaro afaka manampy anao hanara-maso ny fananganana hozatrao. Ireo fampiharana ireo dia ahafahanao manara-maso ny fanazaran-tena sy ny sakafonao, mandrefy ny fandrosoanao ary manao tabilao ny tanjonao.

Ahoana no hanaraha-maso ny fananganana hozatrao amin'ny fampiasana fampiharana?

Ny fampiasana fampiharana ara-batana dia afaka manamora ny fanaraha-maso ny fananganana hozatrao. Ireto misy teboka tokony hotadidina rehefa mampiasa fampiharana:

1. Mametraha tanjona: Alohan'ny hanombohanao manara-maso ny fananganana hozatrao, dia zava-dehibe ny mametraka tanjona mazava. Ohatra, te hanorina hozatra bebe kokoa ve ianao sa hampidina ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao? Ny fanaovana ny tanjonao manokana sy azo refesina dia hanampy anao hanara-maso ny fandrosoanao.

2. Ampidiro ny mombamomba anao: Ny fampiharana ara-batana tsara dia hangataka anao hampiditra ny mombamomba anao manokana, toy ny haavonao, ny lanjany ary ny taonanao. Miorina amin'ity fampahalalana ity, ny fampiharana dia afaka manao kajy ny filanao kaloria isan'andro sy ny macronutrients.

3. Araho hatrany ny sakafonao: Mba hanorina hozatra dia zava-dehibe ny mahazo proteinina sy kaloria ampy. Ny fampiharana ara-batana dia afaka manampy anao hanara-maso ny sakafonao isan'andro ary hahazoana antoka fa mahazo otrikaina ampy ianao.

4. Raketo an-tsoratra ny fanazaran-tenanao: Zava-dehibe ihany koa ny manara-maso ny fanazaran-tenanao ao amin'ny fampiharana. Izany dia mamela anao hahita ny fanazaran-tena nataonao, firy ny seta sy reps vitanao, ary ohatrinona ny lanja nampiasainao. Izany dia manampy anao hanara-maso ny fivoaranao ary hanitsy ny fanazaran-tena raha ilaina.

5. Diniho ny fandrosoanao: Ny fampiharana ara-batana tsara dia hanome anao grafika sy antontan'isa handinihana ny fandrosoanao. Izany dia ahafahanao mahita raha mitombo ny hozatrao, mihatsara ny herinao ary miova ny firafitry ny vatanao.

Ny fanaraha-maso ny fananganana hozatrao mandritra ny sakafo vegan dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao ary hahazoana antoka fa mahazo otrikaina ampy ianao. Miaraka amin'ny fanampian'ny fampiharana ara-batana sy fomba fandrefesana hafa, azonao atao ny manara-maso mora foana ny fandrosoanao ary manao fanitsiana rehetra hanatsarana ny dingana.

Ny fahasamihafana eo amin'ny soatoavina ara-tsakafo eo amin'ny sakafo vegan sy ny sakafo hena

Amin'ny maha-vegane na zava-maniry, dia mety ho sarotra indraindray ny mahazo proteinina ampy ho an'ny fananganana hozatra. Ny proteinina dia tena ilaina amin'ny fanamboarana sy fananganana hozatra. Soa ihany fa be dia be ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry azonao atambatra mba hahafeno ny filanao isan'andro.

Ny habetsahan'ny proteinina sy ny profil asidra amino

Zava-dehibe ny mahafantatra hoe ohatrinona ny proteinina ilainao sy ny sakafo avy amin'ny zavamaniry misy proteinina. Ho an'ny fananganana hozatra, ny fihinanana proteinina isan'andro dia 1,6-2,2 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana. Ankoatra izany, ilaina ny mandinika ny mombamomba ny asidra amine amin'ny loharano proteinina nofidinao. Leucine, asidra amino tena ilaina, dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fananganana hozatra. Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry amin'ny ankapobeny dia manana leucine ambany kokoa noho ny proteinina biby, saingy azo onitra izany amin'ny fampitomboana ny habetsahan'ny proteinina.

Bioavailability sy fiantraikany amin'ny fananganana hozatra

Ny lafiny iray hafa tokony hodinihina dia ny bioavailability ny proteinina anana. Ny proteinina avy amin'ny biby dia tsara kokoa amin'ny vatana noho ny proteinina anana. Midika izany fa amin'ny maha-vegan anao dia mety mila proteinina kely kokoa ianao mba hahazoana vokatra mitovy amin'ny fananganana hozatra. Zava-dehibe ihany koa ny mahafantatra fa ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia matetika tsy azo levona noho ny proteinina biby, izay mety hitarika amin'ny fitomboan'ny fananganana entona na olana amin'ny fandevonan-kanina. Mety tsara àry ny mizara ny proteininao ho sakafo maromaro mandritra ny andro.

Ny angovo sy ny habetsahan'ny fiofanana

Ny proteinina dia tsy manan-danja amin'ny fananganana hozatra, fa koa amin'ny fanomezana angovo mandritra ny fanazaran-tena. Amin'ny maha-vegan anao dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa mahazo angovo ampy ianao mba hitazonana ny habetsaky ny fiofananao. Loharanon-kery manan-danja ny karbôhydrat ary afaka manampy amin'ny fanatsarana ny asanao. Ataovy azo antoka àry ny mihinana gliosida ampy ho fanampin’ny proteininao.

Ny fanamby amin'ny fahazoana proteinina ampy

Mety ho sarotra indraindray ny mahazo proteinina ampy ho vegan, indrindra raha manana olana amin'ny fanovana ny sakafo ianao. Soa ihany fa be dia be ny loharanon-tsakafo azo avy amin'ny zavamaniry, toy ny tsaramaso, lentilles, tofu, tempeh, quinoa, voanio hemp, ary voanio chia. Ny fampifangaroana loharano proteinina samihafa dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny mombamomba ny asidra amino ary hahazoana proteinina ampy.

Fanampiny amin'ny vovo-proteinina vegan

Raha toa ianao ka sahirana amin'ny fahazoana proteinina ampy amin'ny alàlan'ny sakafo mahazatra anao, dia mety hanampy anao ny manampy vovo-proteinina vegan amin'ny sakafonao. Ireo vovony ireo dia vita avy amin'ny loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry, toy ny pea, vary, hemp, na soja, ary mety ho fomba mety sy mahomby hanampiana ny proteininao.

Ohatrinona ny proteinina ilainao?

Mila proteinina isan’andro ny vatanao mba hiasa tsara. Amin'ny ankapobeny dia ambany dia ambany ny filana proteinina, saingy mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, io fepetra io dia tsy dia avo loatra ho an'ny atleta salama. Koa raha vegan ianao ka te hanorina hozatra, dia tsy mila manahy ny amin'ny tsy fahampian'ny proteinina.

Asidra amino tena ilaina sy mineraly

Ankoatra ny proteinina dia misy asidra amine sy mineraly ilaina ilain'ny vatanao amin'ny fananganana sy fanarenana hozatra ihany koa ireo sakafo avy amin'ny zavamaniry ireo. Zava-dehibe ny fananana sakafo isan-karazany mba hahazoana antoka fa mahazo ny otrikaina rehetra ilainao ianao.

Araho ny fihinanao proteinina ary amboary ny sakafonao

Mba hahazoana antoka fa mahazo proteinina ampy ianao dia azonao atao ny manara-maso ny fihinanana proteinina amin'ny fampiasana fampiharana na diary sakafo. Raha hitanao fa tsy ampy proteinina ianao, dia azonao atao ny manitsy ny sakafonao amin'ny fampidirana sakafo be proteinina bebe kokoa.

Fantaro ny macronutrients anao

Ankoatra ny fitandremana ny fihinanana proteinina, dia ilaina ihany koa ny mahita ny fifandanjana tsara eo amin'ny tavy sy ny gliosida. Ny tavy dia loharanon-kery manan-danja ary manampy amin'ny fisintonana otrikaina sasany, fa ny gliosida kosa dia miasa ho solika ho an'ny vatanao. Miezaha mandanjalanja ireo macronutrients ireo arakaraka ny filanao sy ny tanjonao manokana.

Manaova safidy mahasalama

Ataovy azo antoka fa ny sakafonao sy ny tsakitsaky dia misy fifangaroana tsara amin'ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry, ny tavy mahasalama ary ny gliosida sarotra. Eritrereto ny salady miloko misy tsaramaso sy voanjo, vilia baolina quinoa misy legioma sy tofu, na smoothie misy vovo-proteinina legioma sy voankazo. Manandrama ary mitadiava fomba fanamboarana mifanaraka amin'ny tsironao ary manome otrikaina mety.

Araho ny fandrosoanao

Mba hahazoana antoka fa mahazo ny habetsahan'ny macronutrients mety ianao, dia mety hanampy anao ny manara-maso ny sakafonao sy manara-maso ny fivoaranao. Misy fampiharana sy tranokala maromaro afaka manampy anao hanara-maso ny kaloria sy ny macronutrients isan'andro. Amin'ny fitandremana ny zavatra hohaninao dia azonao antoka fa mahazo otrikaina sahaza ho an'ny fitomboan'ny hozatra tsara indrindra sy ny fampisehoana ao amin'ny gym.

Manome sakafo vegan feno

Zava-dehibe ny hahazoana antoka fa ahitana ny otrikaina ilaina rehetra ilain'ny vatanao ny sakafonao. Ampifandraiso ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny voamaina manontolo, ny legioma ary ny tavy mahasalama mba hahazoana antoka fa mahazo ny otrikaina rehetra ilainao ianao. Eritrereto ny sakafo hariva miaraka amin'ny legioma natono, quinoa ary akanjo tahini, na sakafo antoandro miaraka amin'ny lasopy voanemba sy sandwich varimbazaha miaraka amin'ny zavoka.

12x proteinina legioma ao amin'ny sakafonao

1. Legioma

Ny legioma dia tsy manankarena amin'ny vitaminina sy mineraly ilaina, fa misy proteinina mahagaga ihany koa. Eritrereto, ohatra, ny broccoli, spinach ary Brussels sprouts. Ampio ireo legioma ireo amin'ny sakafonao mba hampitomboana ny proteininao.

2. Lentilles

Ny lentila dia legume kely feno proteinina. Izy ireo dia isan-karazany ary azo ampiasaina amin'ny lasopy, lasopy ary salady. Ankoatra izany, ny lentils dia manankarena fibre sy mineraly, ka mahatonga azy ireo ho fanampin-tsakafo mahasalama.

3. Hummus

Ny Hummus, vita amin'ny chickpeas, dia tsy matsiro fotsiny, fa loharano proteinina tsara ihany koa. Aparitaho amin'ny mofonao izany na ampiasao ho akanjo salady. Amin'izany fomba izany dia tsy mahazo tsiro matsiro fotsiny ianao, fa koa ny proteinina ilaina.

4. Spirulina

Spirulina dia ahidrano manga-maitso izay manana proteinina avo lenta. Azo ampidirina amin'ny smoothie, ranom-boankazo na ny sakafo hariva. Ankoatra ny proteinina, ny spirulina dia misy asidra amino sy mineraly tena ilaina ihany koa, ka mahatonga azy io ho fanampin'ny sakafo vegan anao.

5. Voatavo

Ny voan'ny voatavo dia tsy matsiro fotsiny ho sakafo maivana, fa loharano proteinina tsara ihany koa. Ampio amin'ny salady, smoothies, na ampiasao izy ireo ho topping ho an'ny oatmeal anao. Amin'izany fomba izany dia tsy mahazo crunch tsara ianao, fa koa proteinina fanampiny.

6. Fanaovana atody

Amin'ny maha-vegan anao dia afaka misoroka atody ianao, saingy tsy midika izany fa tsy afaka mahazo proteinina ianao. Misy solon'atody maromaro eny an-tsena izay vita amin'ny akora azo avy amin'ny zavamaniry, toy ny tofu, ny lafarinina chickpea na ny voanio. Ireo solon-tsakafo ireo dia tsy vitan'ny proteinina be loatra, fa azo ampiasaina ihany koa.

7. Soja

Ny soja dia loharano proteinina tena tsara ary azo omanina amin'ny fomba isan-karazany. Eritrereto ny tofu, tempeh na edamame. Ampio amin'ny fries, salady na manaova burger matsiro izy ireo. Amin'izany fomba izany dia mahazo proteinina amin'ny fomba matsiro ianao.

8. Dibera voanjo

Ny dibera voanjo dia tsy vitan'ny fielezan'ny malala, fa loharano proteinina tsara ihany koa. Aparitaho eo amin'ny sandwicho izany, ampio amin'ny smoothie anao na ampiasao izany ho an'ny anana. Ny dibera voanjo dia tsy matsiro fotsiny, fa fomba tsara hampitomboana ny proteininao.

9. Cashews

Ny cashews dia tsy sakafo mahasalama fotsiny, fa loharano proteinina tsara ihany koa. Ampio amin'ny sakafonao, salady izy ireo na ampiasao ho fototry ny fromazy vegan homemade. Ny cashews dia tsy vitan'ny hoe be proteinina, fa manankarena amin'ny tavy mahasalama.

10. Voanjo

Ny voanjo dia tsy matsiro fotsiny, fa loharano proteinina tsara ihany koa. Ampio amin'ny voamainao sakafo maraina, salady izy ireo na ampiasao ho topping ho an'ny yaourt vegan anao. Ny voanjo dia tsy be proteinina fotsiny, fa manankarena amin'ny asidra matavy omega-3.

11. Vary Basmati

Ny vary basmati dia loharano proteinina tsara ary azo ampiasaina ho fototry ny sakafo isan-karazany. Ampiasaina ho laoka izy io, ampio amin'ny karaoty na manao salady vary matsiro. Ny vary basmati dia tsy vitan'ny proteinina be loatra, fa loharanon-tsakafo tsara ihany koa.

12. Soavaly

Ny buckwheat dia voamaina tsy misy gluten izay misy proteinina be dia be. Ampiasao izany ho fototra ho an'ny pancakes, ampio amin'ny salady na manamboatra lafarinina buckwheat matsiro. Ny buckwheat dia tsy vitan'ny hoe be proteinina, fa manankarena amin'ny fibre sy mineraly koa.

Miaraka amin'ireo loharano proteinina 12 mifototra amin'ny zavamaniry ireo, dia afaka mahazo proteinina ampy ho vegan ianao hananganana hozatra. Ovaho ny sakafonao ary andramo ny fomba fanamboarana samihafa mba hahazoana antoka fa mahazo ny otrikaina ilaina rehetra ianao.

Flakes masirasira otrikaina: fanoloana fromazy tonga lafatra ho an'ny vegans

Ny leviora ara-tsakafo dia tapa-kazo kely vita amin'ny sela tsy miasa izay efa maina. Manana tsiron-tsakafo matsiro izy ireo ary matetika ampiasaina ho solon'ny fromazy voakiky. Azonao atao ny mamafy azy ireo amin'ny lovia mba hahazoana izany tsiron-tsakafo izany.

Firy ny tavin-kena masirasira tokony hohaninao?

Miankina amin'ny lanjan'ny vatanao, ny haavon'ny asa ary ny tanjonao ny isan'ny masirasira ara-tsakafo tokony hohaninao. Amin'ny ankapobeny dia soso-kevitra ny mihinana 1 ka hatramin'ny 2 sotrokely misy leviora mahavelona isan'andro. Izany dia manodidina ny 20-30 grama. Aza hadino fotsiny ny manampy ny leviora masirasira amin'ny sakafo voalanjalanja na sakafo maivana mba hitazonana ny fifandanjana macro amin'ny sakafonao.

Nahoana no safidy tsara ho an'ny vegan ny leviora ara-tsakafo?

Ny vegan dia tokony ho azo antoka fa mahazo proteinina ampy izy ireo, indrindra raha te hampiroborobo ny fananganana hozatra. Loharanon'ny proteinina legioma tena tsara ny flakes masirasira ary afaka manampy amin'ny famenoana ny proteinina ilaina isan'andro. Ankoatr'izay, ny flakes masirasira ara-tsakafo dia manankarena amin'ny otrikaina hafa, toy ny vitaminina B, izay manan-danja amin'ny sakafo vegan mahasalama.

Ahoana no ahafahanao mampiasa ny leviora ara-tsakafo?

Ny flakes masirasira mahavelona dia tena maro samihafa ary azo ampiasaina amin'ny fomba isan-karazany amin'ny sakafonao sy ny tsakitsaky. Ireto misy hevitra vitsivitsy:

• Fafafazana leviora mahavelona eo ambonin'ny paty mba hahazoana tsiron-tsakafo matsiro.
• Ampio sotro kely misy leviora mahavelona amin'ny smoothie na ronono mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny proteinina fanampiny.
• Ampiasao ny tavin-kena masirasira ho an'ny salady na legioma natono.
• Afangaro amin'ny saosy fromazy vegan ny flakes misy leviora ara-tsakafo mba hahazoana tsiro sy tsiro fanampiny.

Ny tsaramaso sy ny legume: loharano mahery amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny fananganana hozatra

Raha te hanorina hozatra ho vegan ianao dia zava-dehibe ny hahazoana proteinina ampy. Ny tsaramaso sy ny legume dia safidy tsara satria tsy loharanon-proteinina tsara fotsiny izy ireo, fa feno otrikaina ilain'ny vatanao amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanamboarana.

Inona no tsaramaso sy legume no tsara indrindra?

Betsaka ny tsaramaso sy legume azo isafidianana, fa ny sasany amin'ireo safidy be proteinina indrindra dia ahitana:

• Lentils: Ankoatra ny maha-loharano proteinina azy dia manankarena fibre sy vy koa ny lentila. Ampidiro ao amin'ny burger tsaramaso vita an-trano izy ireo na hanina ho toy ny sakafo.
• Chickpeas: Ny chickpeas dia maro karazana ary azo ampiasaina amin'ny hummus, salady na natsatsika mihitsy aza ho sakafo maivana. Manankarena proteinina izy ireo ary misy tavy mahasalama ihany koa.
• Beans: Ny tsaramaso mainty, ny tsaramaso voa, ary ny tsaramaso hafa dia loharano proteinina lehibe. Ampio amin'ny sakafonao izy ireo, toy ny lasopy, lasopy na tacos, mba hampitomboana proteinina fanampiny.

Tandremo ny fifandanjana tsara

Na dia loharanom-proteinina lehibe aza ny tsaramaso sy ny legume, zava-dehibe ny mampiditra sakafo be proteinina hafa ao amin'ny sakafonao mba hahazoana antoka fa mahazo ny asidra amino ilaina rehetra ianao. Afangaro ny tsaramaso sy ny legume miaraka amin'ny voa, voanjo, voa ary legioma mba hamoronana loharanon-proteinina feno.

Manandrama fomba fanamboarana vaovao ary mifalia

Tsy voatery ho mankaleo ny fihinanana tsaramaso sy legume. Be dia be ny fomba fanamboarana matsiro misy tsaramaso sy legume mitana anjara toerana lehibe. Manandrama amin'ny anana sy zava-manitra isan-karazany mba hamoronana sakafo matsiro izay manohana ny fananganana hozatrao.

Ataovy azo antoka fa mihinana tsaramaso sy legume ampy isan'andro ianao mba hanomezana ny filanao proteinina ary ataovy ho ampahany manan-danja amin'ny sakafo vegan anao ireo loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry ireo. Miaraka amin'ny safidy tsara sy ny fizarana voalanjalanja ny otrikaina, dia afaka manangana hozatra tsara tsy misy hena na vokatra avy amin'ny ronono.

Ny proteinina anana: ny herin'ny anana ho an'ny fananganana hozatra

Ny legioma dia ampahany tena ilaina amin'ny sakafo vegan ary afaka mitana anjara toerana lehibe amin'ny fananganana hozatra. Tsy vitan'ny hoe manome sakafo isan-karazany izy ireo, fa misy proteinina ampy hanohanana ny vatanao amin'ny fananganana hozatra. Ny zava-dehibe dia ny legioma dia tonga amin'ny endriny rehetra sy ny habeny, ka afaka miovaova sy manandrana tsy misy farany amin'ny sakafonao ianao.

Legioma be proteinina

Na dia tsy manana proteinina avo indrindra aza ny legioma amin'ny ankapobeny, dia misy karazana legioma maromaro izay misy proteinina mihoatra noho izay eritreretinao. Ireto misy ohatra vitsivitsy amin'ny legioma manankarena proteinina azonao ampiana amin'ny sakafo vegan anao:

• Artichokes: Ity legioma matsiro ity dia misy proteinina 4 grama isaky ny artichoke antonony. Izy io koa dia loharano lehibe amin'ny fibre sy vitamin C.
• Asparagus: Ankoatra ny tsirony matsiro, ny asparagus dia misy proteinina 4 grama isaky ny 100 grama. Manankarena vitamina K sy asidra folika koa izy ireo.
• Kauliflower: Misy proteinina eo amin'ny 2 grama isaky ny 100 grama ity legioma isan-karazany ity. Loharano tsara amin'ny vitamin C sy vitamin K koa izy io.
• Cashews: Na dia tsy legioma ara-teknika aza, ny cashews dia sakafo matsiro be proteinina. Misy proteinina 5 grama eo ho eo isaky ny ounces (28 grama) izy ireo ary manome tavy sy mineraly mahasalama.

Safidy mahasalama sy maharitra

Ny fihinanana legioma be proteinina dia tsy mahasoa ho an'ny vatanao ihany, fa koa ho an'ny tontolo manodidina antsika. Amin'ny fisafidianana proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia mandray anjara amin'ny famokarana sakafo maharitra sy tompon'andraikitra kokoa ianao. Ny legioma dia loharano proteinina lehibe izay mahasoa ny vatanao sy ny planeta.

Avelao hanentana anao ny legioma

Miaraka amin'ny legioma isan-karazany azo isafidianana, tsy misy farany ny fahafaha-manao. Manandrama fomba fanamboarana sy hevitra vaovao mba hitazonana ny sakafo vegano ho mahaliana sy matsiro. Na manao steak savony mamy ianao na salady miloko misy asparagus sy artichokes, ny legioma dia afaka manentana anao hamorona ao an-dakozia sady manohana ny fananganana hozatrao.

Noho izany, aza adino ny mampiditra anana amin'ny sakafonao isan'andro raha manangana hozatra ianao. Tsy vitan'ny hoe manome proteinina ampy izy ireo, fa manampy amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja. Misafidiana legioma vaovao sy vanim-potoana ary avelao izy ireo hanana anjara toerana lehibe amin'ny fandaharam-potoananao vegan. Mihinàna ara-pahasalamana, mihinàna zavamaniry ary ataovy tsara tarehy kokoa izao tontolo izao.

Vovoka proteinina vegan: safidy mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny fananganana hozatra

Amin'ny maha-vegane na zava-maniry, indraindray dia mety ho sarotra ny mahazo proteinina ampy hanamboarana hozatra. Soa ihany fa tsy tambo isaina ny vovoka proteinina mifototra amin'ny zavamaniry eny an-tsena ankehitriny izay afaka manampy anao hahafeno ny fepetra takinao. Ireto misy antony vitsivitsy tokony hiheveranao ny fampidirana vovoka proteinina vegan amin'ny sakafonao:

• Miorina tanteraka amin'ny zavamaniry: Ny vovo-proteinina vegan dia vita amin'ny akora mifototra amin'ny zavamaniry, toy ny pea, vary, hemp na soja. Tsy misy vokatra biby izy ireo ary noho izany dia mety amin'ny fomba fiaina vegan.

• Mahasalama sy feno: Ny vovon-proteinina vegan dia matetika manankarena amino asidra sy otrikaina ilaina, ka mahatonga azy ireo ho loharanon-proteinina feno. Izy ireo dia afaka manampy anao hahazo ny otrikaina rehetra ilainao amin'ny fananganana sy fanarenana hozatra.

• Safidy maro samihafa: Misy vovobony proteinina vegan tsy tambo isaina eny an-tsena, samy manana ny fangarony proteinina mifototra amin'ny zavamaniry. Afaka misafidy avy amin'ny tsiro sy ny harona samihafa ianao, mba hahafahanao mahita safidy mifanaraka amin'ny tsironao.

Inona no safidy vegan proteinina ao?

Misy marika maromaro manolotra vovo-proteinina vegan, fa ny safidy malaza amin'ny vegan dia Alpha Foods. Ny Alpha Foods dia manolotra vovon-proteinina vegan isan-karazany novolavolaina manokana mba hanomezana izay ilain'ny vegans sy vegans. Ny vovony proteinina dia vita amin'ny proteinina legioma avo lenta ary tsy misy additives artifisialy.

Ny Alpha Foods dia manolotra tsiro sy fangaro isan-karazany, ao anatin'izany ny lavanila, sôkôla, frezy, ary na dia fifangaroana superfood aza. Ireo vovon-proteinina ireo dia tsy matsiro fotsiny, fa mahasoa ihany koa ary manampy anao hahatratra ny tanjonao amin'ny fananganana hozatra.

Ny traikefan'ireo atleta ambony vegan miaraka amin'ny vovo-proteinina vegan

Mihamaro ireo atleta ambony no misafidy ny hampiditra vovo-proteinina vegan amin'ny sakafony. Hitan'izy ireo fa manampy azy ireo hahomby kokoa izany ary ho sitrana haingana kokoa aorian'ny fanazaran-tena mafy. Ireto misy fijoroana vavolombelona vitsivitsy avy amin'ireo atleta vegan ambony mampiasa vovo-proteinina vegan:

• “Hatramin'ny nanombohako nampiasa vovon-proteinina vegan dia hitako nitombo ny tanjako sy ny tanjako. Nanampy ahy handresy ny firaketana an-keriny sy hampitombo ny hozatrako izany.” - Lisa, mpanangana hery.

• “Amin'ny maha-atleta ambony vegan azy dia sarotra indraindray ny mahazo proteinina ampy. Vovoka proteinina vegan no vahaolana tonga lafatra ho ahy. Manampy ahy hamelona ny hozatra sy hihazona ny fahaizako amin’ny ambaratonga ambony indrindra izany.” - Mark, atleta matihanina.

• “Mitady fomba hampifangaroana ny fomba fiainako vegan amin'ny fitiavako ara-batana foana aho. Ny vovon-proteinina vegan dia nanampy ahy hampihena ny kilao sady nitazona ny hozako.” - Sarah, Fitness Enthusiast.

Na atleta ambony ianao na te hampitombo ny hozatrao fotsiny, ny vovo-proteinina vegan dia mety ho fanampin'ny sakafonao. Manolotra safidy mifototra amin'ny zavamaniry tanteraka izy io mba hahafeno ny fepetra takinao amin'ny proteinina ary hanampy anao hahatratra ny tanjonao amin'ny fananganana hozatra. Andramo vovoka proteinina vegan toa ny Alpha Foods ary fantaro ny tombontsoa ho an'ny fomba fiainanao vegan.

famaranana

Raha manambatra ny proteinina anana mety amin'ny gliosida sy tavy mety ianao, dia afaka mahazo vokatra tena tsara amin'ny fananganana hozatrao. Zava-dehibe ny hahazoana proteinina ampy sy hahitana ny fitambarana proteinina avy amin'ny zavamaniry mety tsara indrindra amin'ny vatanao.

Raha mampihatra ireo toro-hevitra ireo ianao dia afaka mahazo vokatra tena tsara ho an'ny fananganana hozatrao.

Joost Nusselder, mpanorina ny mpitsara.de dia mpivarotra atiny, raim-pianakaviana ary tia manoratra momba ny karazana fanatanjahantena rehetra, ary nilalao fanatanjahan-tena be ihany koa nandritra ny androm-piainany. Hatramin'ny 2016, izy sy ny ekipany dia namorona lahatsoratra bilaogy manampy mba hanampiana ireo mpamaky mahatoky amin'ny hetsika ara-panatanjahantena.