Salama eny an-tsaha amin'ity fiofanana momba ny fepetra mpitsara ity

Ny lalao baolina kitra misioka dia sarotra, tena mafy. Ary raha tsy manana endrika optimum ianao dia hiady mafy hanaraka ny zava-drehetra. Azo antoka fa afaka mampiasa fanombohana tsara ianao amin'ny maha mpitsara mpitsara amin'ny baolina kitra amateur.

Ahoana no hahasalama anao eny an-tsaha, hihazonana ny toe-pahasalamanao ary mety hampihena ny lanjanao ho mpitsara manomboka?

Manana torohevitra maromaro izahay isaky ny ambaratonga, koa mamakia haingana mba hanombohana ny toe-pahasalamanao.

Hatraiza ny fiharan'ny umpires mandritra ny lalao?

Angamba mahaliana ny maheno hoe hatraiza ny mpitsara mihazakazaka isaky ny lalao?

Mpilalao baolina kitra ao amin'ny Eredivisie no mihazakazaka eo amin'ny 11,2 kilometatra amin'ny lalao 90 minitra.

Ny mpitsara iray ao amin'ny Eredivisie dia mihazakazaka 12,8 kilometatra mandritra ny lalao 90 minitra.

Ny fikolokoloana tsara ny vatanao dia midika hoe fananganana fepetra tsara sy fikolokoloana tsara ny hozatrao. Vakio ihany koa fanarenana hozatra tsara kokoa miaraka amin'ny roller foam.

Amin'ny maha mpitsara anao dia tokony ho eo ambonin'ny baolina ianao amin'ny fotoana rehetra. Manamafy ny fahatokisanao an'ireo mpilalao izany ary mazava ho azy fa manampy amin'ny fandraisana fanapahan-kevitra tsara. Mihazakazaka be ihany koa ny mpilalao, saingy mandany ny ankabeazan'ny lalao amin'ny faritra misy azy manokana, ohatra ny any ambadika any ho mpiaro na eo alohan'izay ho mpikomy.

Hatraiza ny maha-zava-dehibe ny fandaharam-panofanana tsara ho an'ny mpitsara?

Rehefa mampihatra izay fomba fampiofanana dia ilaina ny miovaova isaky ny mandeha. Ny fiakarana amin'ireo asa mavesatra kokoa dia mazava ho azy fa fomba tsara iray hahazoana mihombo isaky ny avy, fa ny fiovana hafa koa dia ilaina mba hitazomana ny vatana ho maranitra. Raha tsy izany dia tena fampiofanana manokana fotsiny no ataonao, ohatra hoe sprint fohy na fiaretana.

Ny habetsahana dia tsy dia zava-dehibe loatra, dia handroso haingana ianao raha mampihatra fandaharam-panofanana avo lenta. Ka amin'ny dingana fohy vitsivitsy dia efa afaka manao zavatra betsaka ianao amin'ny toe-pahasalamanao ary miverina amin'ny endriny miaraka amin'izay.

Raha te hiasa tsara amin'ny mpitsara dia misy toetra maromaro ilainao, toetra azonao iasaina.

Tokony hanao izay fara herintsika koa isika mba hiasa tsara kokoa sy haingana kokoa. Mivily mora kokoa amin'ny toerana iray na aorian'ny sprint. Afaka mijanona haingana aorian'ny sprint ary mety hafainganam-pandeha hafa.

Azontsika atao ny mampihatra izany amin'ny alàlan'ny fanatanterahana hetsika miaraka amin'ny hafainganam-pandeha avo kokoa. Azontsika atao izany, ohatra, mandritra ny fanafanana na mandritra ny fanatanjahan-tena. Miezaha hanao fihetsika samy hafa amin'ny filaharana araka izay haingana araka izay azo atao ary atambaro izy ireo mba hiasa tsara kokoa.

Fiofanana ho an'ny ambaratonga misy anao ankehitriny

Tsy ny rehetra dia lavitra be izao. Rehefa vao manomboka mitsoka sioka amin'ny baolina kitra amateur ianao dia mety mila mahazo karama feno. Ny programa fampiofanana fototra no tsara indrindra avy eo. Raha, etsy an-danin'izany, dia efa mitsoka kiririoka tsy tapaka ianao ary maniry ny hiditra amin'ny kilasy ambonimbony kokoa, dia tsy hanao na inona na inona ho anao hanatsarana ny toe-pahasalamanao ny programa fampiofanana fototra.

Ahoana no hamantaranao ny toerana misy anao izao?

Eo am-piandohana dia misy ambaratonga roa tokony horaisina:

1. te hanana fanatanjahan-tena fotsiny ve ianao?
2. ilaina koa ve ny mihombo, manary lanja?

Rehefa misalasala momba ny sokajy tafiditra ianao, fomba mora sy haingana ny mijery ny BMI (Body Mass Index) anao.

Vatan'ny vatan'ny vatana = lanjan'ny KG / Haavo amin'ny metatra

Mazava ho azy fa torolàlana tena henjana ihany io, fa hanome anao an'izay famantarana azonao atao.

Aza atao haingana loatra, ahoana no hamaritana izany?

Mety hanomboka amin-kafanam-po tokoa ianao amin'ny fandaharam-pampiofanana vaovao, tena tsara! Na izany aza, zava-dehibe ny tsy tokony hanaovana zavatra be loatra. Vetivety dia tsy ho afaka hisioka ny lalaoo intsony ianao satria eo alohan'ny Pampus.

Tsara ny manara-maso ny fitepon'ny fony mandritra ny fanatanjahan-tena. Tsy te-hihoatra ny taham-piteninao fatratra. Ny fomba tsara indrindra handrefesana ny tahan'ny fitempon'ny fonao dia amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana.

Tsy ny rehetra no hanao an'izany, indrindra fa tsy rehefa manomboka amin'ny tokonam-baravarana ambany ianao. Soa ihany, misy fomba mora kokoa amin'ny fikajiana ny tahan'ny taha indrindra anao.

Ny tahan'ny fony indrindra = 220 - taonanao

Izany dia mazava ho azy fa indika koa.

Manolo-kevitra ny hanombohana ny fiofanana amin'ny monitor amin'ny tahan'ny fo. Ity dia fomba mora ampiasaina hanarahana ny tahan'ny fitempon'ny fonao amin'ny fotoana rehetra.

Hizaha toetra ny tanjonao

Ny fitsapana an'i Cooper no fomba mora indrindra hamaritana ny haavon'ny hatsaranao. Manome anao hevitra ankapobeny izy io
ny haavonao izay misy fe-potoana maharitra 12 minitra.

Ity dia torolàlana amin'ny zavatra tokony ho tratrarinao amin'ny maha mpitsara anao:

Ireo dia famantarana fotsiny ary hiova ny fepetra takiana rehefa mandeha ny fotoana. Saingy ho an'ny tenanao toro-lalana tsara hahitanao ny toerana misy anao sy ny zavatra hainao.

Alohan'ny handinihako programa fanofanana tsara ho anao, ity misy famintinana fohy ny amin'ny hoe tokony ho toa inona ny fandaharam-panofanana.

Inona no atao hoe fampiofanana mpitsara?

Ny fanazaran-tena rehetra ataonao dia misy fizarana efatra:

1. Voalohany, manaova fanafanana hanalefaka ny hozatrao.
2. Avy eo ianao dia manao fanatanjahan-tena fototra mikendry ny fampandrosoana haingana.
3. Avy eo ny fampiharana fototra mikendry ny fampivelarana ny fiaretana.
4. Farany, milina mangatsiaka mba hialana amin'ny fanamafisana ny hozatrao.

Miankina amin'ny isan'ny matcho aelinao isan-kerinandro dia azonao atao ny manamboatra ny fandaharam-potoanananao. Isaky ny mandeha amin'ny andro faran'ny herinandro ianao sifflet, avy eo dia tsara indrindra ny manao fivoriana roa be isan-kerinandro. Ny mavesatra dia tsy mitovy amin'ny mpitsara mpankafy fa tsy amin'ireo matihanina. Azo antoka fa amin'ny maha mpankafy anao izay anananao asa mitaky fikasana ara-batana eo akaikiny koa dia azonao atao ny mampiofana matetika kokoa. Tsara ny mihantsy ny fanatanjahan-tena farafaharatsiny indroa isan-kerinandro.

Ho fanatanjahan-tena dia ampiofano ny hozatrao sy ny fandanjalanjanao

Ho hitanao fa ny herinao dia tsy miankina amin'ny hatsaranao fotsiny. Indrindra rehefa mandeha eny an-tsaha ianao dia hampiasa hozatra izay tsy dia ampiasainao loatra amin'ny fiainanao isan'andro. Ireo no ho faritra malemy aminao ary afaka maharitra ianao raha mbola mamela ny faritra tsirairay amin'ny vatanao.

Ho fanampin'izay, ny fihazonana ny fandanjalanjanao tsara dia mandany hery be. Azonao atao ny manome ny tanjakao amin'ny fampivoarana ny fandanjana anao.

Ho fanampin'izay, amin'ny maha mpitsara anao dia tsara kokoa ny fanazaran-tena somary maivana ny andro alohan'ny lalao baolina kitra. Io dia ahafahanao mampihetsika ny vatanao amin'ny fanamby miandry azy ny ampitso. Manentana ny fivezivezen'ny rà izany ary manome endrika hozatra mahasalama.

Soraty ny fotoam-pivorianao ary mifantoha amin'ireo sehatra mahaliana samihafa

Hanao famelabelaran-kevitra maromaro eto aho, izay mikendry ny fanatsarana ireo faritra samihafa amin'ny fanatanjahan-tena. Ireo fivoriana dia voasokajy amin'ireto lohateny manaraka ireto:

• Haingam-pandeha / Hainganana
• Fiaretana haingana
• Hery lehibe
• Herin-kery / Fahamafisana

Ireo fivoriana ireo dia voafaritra ihany koa amin'ny ambaratonga mba hahafahanao mampiofana manokana amin'ny ambaratonga misy anao:

1. mpanao voalohany
2. kafa
3. Advanced

Tokony ho nahazo mari-pamantarana mahafinaritra momba ny haavonao tamin'ny fitsapana sy fanazavana teo aloha ianao ary vonona ny handamina ny fampihetseham-batanao izao.

Ny fanafanana

Ny fanafanana dia ampahany tena ilaina amin'ny fanomanana ny fotoam-pampiofanana sy ny fifaninanana. Ny tombontsoa azo avy amin'ny fanafana dia:

• Mihabetsaka ny tahan'ny fihenan-tsasatra sy ny fanalefahana ny hozatra mafana
• Mihena ny hamafin'ny hozatra
• Fahalalahana bebe kokoa amin'ny hetsika
• Ny fitomboan'ny rà mandriaka amin'ny alàlan'ny hozatra mazoto
• Avelao hiakatra amin'ny taha mahomby ny tahan'ny fo alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena / fifaninanana
• Nanjary voaomana ara-tsaina ihany koa ianao amin'ny fiofanana na fifaninanana

Ny fanafanana dia tokony ahitana dingana lehibe telo (15 minitra)

1. Fanafana ankapobeny (3-5 minitra). Mety tafiditra ao anatin'izany ny jogging amin'ny hafainganam-pandeha miadana mba hampitombo ny tahan'ny fo sy ny fivezivezena.
2. Fanitarana mavitrika (5 minitra). Midika izany fa efa mihazakazaka mihinjitra. Mivelatra toy izao ianao
   mandritra ny hafanana ary mamerina ny karazana hetsika azonao antenaina mandritra ny lalao iray.
3. Fanafanana manokana (3-5 minitra). Ny tapany farany amin'ny fanafanana dia ny fiomanana amin'ny ezaka faran'izay betsaka amin'ny alàlan'ny fandosirana sy fampiakarana ny tahan'ny fitempon'ny fonao hahatratra 85-90% amin'ny fatra ambony indrindra ho anao.

Fanafana ankapobeny (3-5 minitra)

Mandehana miadana ary amin'ny diany tsy miovaova manodidina ny saha na miverina miverina amin'ny tsipika fahatongavana mankany amin'ny tsipika afovoany mandra-pahafatinao sy hafanana miadana ny hozanao.

Fihetsiketsehana (5 minitra)

Mandehana lavitra eo anelanelan'ny tsipika tanjona sy ny sisin'ny faritry ny sazy ary miverena hatrany amin'ny tsipika tanjona isaky ny fanazaran-tena.

Lohalika avo

Mandrosoa, ento ny lohalinao hatramin'ny afovoany avo.

Kick Bum
Mandrosoa, ento ny ombelahin-tongonao ary manandrana mamely ny aoriana.

dingana manitsaka (foza)

Mandrosoa mankamin'ny sisin'ny faritry ny sazy miaraka amin'ny tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa.

jogging mihemotra

Mandehana mihemotra avy eo amin'ny tsipika tanjona mankany amin'ny sisin'ny faritry ny sazy. Miverina any amin'ny tsipika tanjona, avy eo avereno.

hitsambikimbikina
Mitsambikina avy eo amin'ny tsipika tanjona mankany amin'ny sisin'ny faritry ny sazy amin'ny alàlan'ny kneecap avo. Miverina any amin'ny tsipika tanjona. Mitsambikina mankany amin'ny sisin'ny faritry ny sazy, aloha ny lohalika ankavia ary avy eo ankavananao manerana ny vatanao,
mbola misy lohalika ambony. Miverina any amin'ny tsipika tanjona. Mitsambikina mankany amin'ny sisin'ny faritry ny sazy, mbola misy fiakarana ambony amin'ny lohalika, fa avadiho ny lohalinao. Miverina any amin'ny tsipika tanjona. Avereno ny filaharana rehetra.

Fanafanana manokana (3-5 minitra)

Eto ianao dia miomana amin'ny ezaka faran'izay betsaka. Ny fomba tsara sy mahafinaritra hanaovana izany dia amin'ny alàlan'ny karazana lalao ekipa. Ity koa dia fomba tsara hananganana fiaraha-miasa ho an'ny lalao ary haneho firaisankina amin'ny
milalao an-tsaha. Miara-manao an'izany ny ekipa ary azonao atao koa ny manao izany miaraka amin'ny mpitsara sy mpandahatra.

Ny fanafanana dia mety amin'ny ambaratonga tsirairay satria tsy maintsy mamaha ny hozatrao foana ianao.

Fanazaran-tena ho an'ny hafainganana sy haingam-pandeha

Fanatanjahan-tena 1

Amin'ity fanazaran-tena ity dia hanao sprint fohy ianao. Ohatra, azonao atao ny mampiasa kônely apetrakao 20 metatra. Amin'ireto sprint ireto dia manome ny ambony indrindra vitanao ianao, izay mikendry ny hanatsara ny herinao.

Te-hanangana fandaharam-potoana hisintonana sprint ianao. Araho ny kisary etsy ambany manomboka amin'ny cone mankany amin'ny cone:

Tehirizo 2 minitra eo anelanelan'ny sprint tsirairay ary avy eo manaova iray hafa, fa jereo ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Andraso ny fihenan'ny fitempon'ny fonao amin'ny 60-65% amin'ny tahan'ny fitempon'ny fonao indrindra rehefa miverina miadana miverina amin'ny fanombohana ianao, avy eo miverina amin'ny cone voalohany.

Mandrefy ny fitempon'ny foko foana aho amin'ny famantaranandro misy ahy, ananako eto misy lahatsoratra iray momba ny fiambenana ara-panatanjahan-tena tsara indrindra miaraka amin'ny monitor ny tahan'ny fo amin'ny fiofanana eny an-tsaha azonao vakiana.

Ny fiovana tsotra dia tsy ny fametrahana ireo kônà amin'ny tsipika mahitsy, fa ny fanosehana azy ireo amin'ny zoro 45˚ isaky ny hazakazaka hafainganam-pandeha. Amin'ity fomba ity dia azonao atao koa ny mampiofana ny hakinganao.

Fanatanjahan-tena 2

Ho an'ny fanatanjahan-tena faharoa dia manao fanaingoana hafa kely ianao eto, azonao atao ny mampiasa ny zoro ny faritry ny sazy mba hananganana ny napetrakao:

Manangana ny hafainganam-pandehanao ianao amin'ny tsipika mahitsy voalohany, avy eo mihazakazaka diagonaly mankany amin'ny tsipika tanjona amin'ny lafiny ilan'ny tanjona. Eto ihany koa, alao antoka fa miverina amin'ny 60 - 65% ny tahan'ny fitempon'ny fonao mandritra ny famerimberenana.

Fanatanjahan-tena 3

Mametraha kônà na hazo maromaro amin'ny tany ary esory amin'ny elanelam-potoana 1-2 metatra ny elanelany:

• Hafainganana 15 metatra hatramin'ny voalohany
• Manorata isaky ny kibay / kônina ary tazomy ny hafainganam-pandehanao
• Miadana rehefa avy nahatratra ny tapa-kazo farany
• Mandehana miadana miverina amin'ny fanombohana

Fanatanjahan-tena 4

Mametraha kônà 6 araka ny aseho, manomboka amin'ny tsipika tanjona:

Manao fandavahana hafa isaky ny kônta ianao amin'ny faritry ny sazy:

1. Atombohy amin'ny 1, mihazakazaka mihemotra amin'ny haingam-pandeha ho an'ny cone A, avy eo mihodina ary manao sprint ambony indrindra hatramin'ny zoro faritry ny sazy (2). Avy eo miverina amin'ny 1 amin'ny hafainganam-pandeha.
2. Dingana hafa azo ahodin'ny boribory B, avy eo hafainganam-pandeha hafainganam-pandeha hafa hatrany amin'ny zoro lavitra amin'ny faritry ny sazy ary miverina milamina.
3. Jog amin'ny cone C, avy eo sprint maximum hatramin'ny 2.
4. Mihazakazaka mankany amin'ny cone D, avy eo mihazakazaka ambony indrindra mankany 2.

Maneho famerimberenana 1 ity. Mialà sasatra mavitrika mandritra ny 3 minitra eo anelanelan'ny repoblika.

Fanatanjahan-tena 5

Eto izahay dia manao fanazaran-tena amin'ny fitsapana CODA izay ao anatin'ny FIFA Fitness Test izay manombana ny fahafaha-manova ny lalana.

Mametraha kônà roa (io no tsipika fanombohana), antsasaky ny metatra lavitra ny fametrahanao kônta roa hafa, io ny teboka A (vavahady fanombohana). 2 metatra miala ny teboka A dia asio kônta roa hafa amin'ny teboka B, ary aorian'ny 8 metatra dia asio taila roa hafa amin'ny teboka C.

• Eto ianao dia mihazakazaka sprint 10 x 8 x 8 x 10 metatra
• Eo anelanelan'ny teboka A sy ny teboka B dia 2 metatra ary eo anelanelan'ny teboka B sy ny teboka C dia 8 metatra (avy amin'ny teboka A ka C dia 10 metatra)
• Aorian'ny fambara, mihazakazaka manomboka amin'ny tsipika fanombohana mankany amin'ny teboka C
• Mihazakazaha miankavia miankavia mankany amin'ny teboka B, avy eo miankavanana mankany amin'ny teboka C
• Sprint ara-dalàna manomboka amin'ny teboka C ka hatramin'ny vavahady fanombohana
• Miezaha haka ny fiafarany efa ho 10 segondra

Fanatanjahan-tena maharitra

Fanatanjahan-tena 1

Asio 1: Manomboka eo amin'ny sisiny ary mihazakazaka mankamin'ny sisin-dalana mifanohitra ary miverena indray. Ataovy izany eo amin'ny 80-85% amin'ny herinao mihazakazaka.
Asio 2: Manomboka eo amin'ny sisiny ary manaova toy izany ihany fa amin'ity indray mitoraka ity hatrany amin'ny teboka sazy

Fanatanjahan-tena 2

Asio 1: Atsofohy amin'ny sisin'ny faritra misy ny sazy ary miverina

Kit 2: Atsofohy mankany amin'ny tsipika afovoany sy miverina

Asio 3: Atsofohy amin'ny sisin'ny faritra misy ny sazy ary miverina

Avereno ity fanazaran-tena etsy ambony ity fa manomboka amin'ity seta 3 ity dia farano amin'ny set 1.

Fanatanjahan-tena 3

6 x 10 segondra hafainganam-pandeha amin'ny 70-80% ny hafainganam-pandehanao ambony indrindra. 15 segondra fitsaharana / fanarenana (jogging miadana) eo anelanelan'ny sprint tsirairay

Fanatanjahan-tena 4

Kit 1: Mitifitra 50 metatra amin'ny 80% amin'ny hafainganam-pandehanao ambony indrindra. Fanarenana 25 segondra
Asio 2: Atsipazo 100 metatra amin'ny 80% amin'ny hafainganam-pandehanao ambony indrindra. Fanarenana 45 segondra
Asio 3: Mitifitra 200 metatra amin'ny 80% amin'ny hafainganam-pandehanao ambony indrindra. 1'30 segondra fanarenana

Fanatanjahan-tena 5

Boribory ny saha. Mihazakazaha ny halavan'ny saha rehetra amin'ny sisiny. Dia mandehana am-pilaminana mankany amin'ny lafiny hafa amin'ilay saha manaraka ny tsipika aoriana. Avy eo mihazakazaka manaraka ny sisin-dàlana amin'ny ilany hafa, ary mivoaha miverina hatramin'ny voalohany. Mihazakazaha eo amin'ny 80-90% amin'ny hafainganam-pandehanao.

Fanatanjahan-tena 6

Eto izahay dia manao fanazaran-tena amin'ny fitsapana Repeated Sprint Ability izay ampahany amin'ny FIFA Fitness Test izay mandrefy ny fahaizana manao sprint miverimberina mihoatra ny 30 metatra.

Mametraha kônta roa (ity no tsipika fanombohana), iray metatra sy sasany fanampiny dia mametraka pne roa hafa, ity no vavahady fanombohana. 30 metatra lavitra dia nametraka cone roa indray ianao, ity no vavahady farany.

• Aorian'ny signal, mihazakazaka amin'ny 100% ny hafainganam-pandehanao ambony indrindra manomboka amin'ny tsipika fanombohana ka hatramin'ny vavahady famaranana (30 metatra)
• Sitrana mandritra ny 30 segondra ary miverena mankany amin'ny tsipika fanombohana
• Avereno in-5
• Miezaha mamita ny hazakazaka tsirairay isaky ny 5 segondra araka izay tratra
• Ny mpitsara matihanina bebe kokoa dia mandrakotra ny halaviran'ny 6 metatra 40 metatra amin'ny 6 - 6,5 segondra miaraka amin'ny fanarenana 60 segondra

Fanatanjahan-tena avo lenta

Fanatanjahan-tena 1

Asio 1: Mihazakazaha amin'ny faritra fanasaziana iray mankany amin'ny iray hafa ary miverena indray. Mihazakazaha eo amin'ny 60-70% amin'ny Max

Asio 2: Avereno ny mitovy fa ampitomboy amin'ny 80-90% ny max azonao

Fanatanjahan-tena 2

mpanao voalohany: mihazakazaka 1000 m ao anatin'ny 6 minitra, fihazakazahana miadana 3 minitra, 500 m ao anatin'ny 3 minitra, fihazakazahana miadana 3 minitra, 500 m ao anatin'ny 3 minitra

kafa: 1000m ao anatin'ny 5 minitra, jogging miadana 3 minitra, 500m amin'ny 2'30, jogging miadana 3 minitra, 500m amin'ny 2'30

Advanced: 1000m ao anaty 4 minitra, 3 minitra fihazakazahana miadana, 500m ao anatin'ny 2 minitra, fihazakazahana miadana 3 minitra, 500m ao anatin'ny 2 minitra

Fanatanjahan-tena 3

Manangana kônina 6 araka ny aseho etsy ambany:

• Mihazakazaha avy amin'ny cone 2, lap A mankany amin'ny cone 1, ary miverina miadana indray eo anelanelan'ny 1 sy 2
• Avereno amin'ny cone B, C & D.
• Avereno indray ny boriboritany manontolo amin'ny filaharana (izany hoe D, C, B, A)
• Famerenana 1 ity

4 minitra fanarenana eo anelanelan'ny seta tsirairay

Fanatanjahan-tena 4

Eto izahay dia manao fanazaran-tena ho an'ny Interval Test izay ampahany amin'ny FIFA Fitness Test izay manombana ny fahaizana manao andianà hazakazaka haingana mihoatra ny 75 metatra mifandimby amin'ny elanelam-potoana 25 metatra.

Eto isika dia mihazakazaka 40 heny amin'ny halavirana 75 misy elanelam-potoana 25 metatra izay totalin'ny 4000 metatra. Azontsika atao ny mampiasa ny tsipika baolina kitra noho ny refy saika refy. Eto izahay dia mampiasa ny tsipika aoriana sy ny tsipika ny faritry ny sazy.

• Atombohy ny tsipika faritry ny sazy eo akaikin'ny zoro
• Mihazakazaha 75 metatra, izany hoe mankamin'ny tsipika fanasaziana amin'ny lafiny iray
• Mijanona eo amin'ny tsipika faritry ny sazy ary manohy amin'ny tsipika aoriana ary miverena mankany amin'ny tsipika fanasaziana (25 metatra ny totaliny)
• Amin'ity tsipika ny faritry ny sazy ity dia manomboka mihazakazaka indray ianao amin'ny ilany hafa
• Avereno mandra-pahatonganao any amin'ny 40 manontolo
• Miezaha hihazona ny totalin'ny 15 segondra isaky ny 75 metatra ary 20 segondra isaky ny 25 metatra
• Tsy voatery hampiasa ny tsipika amin'ny kianja filalaovana baolina ianao, fa alao antoka fa marina ny halaviran'ny 40 x 75/25 metatra

Fanatanjahan-tena ho an'ny fahamarinan-toerana fototra

Ao amin'ny tontolon'ny Fahasalamana sy Fahasalamana ankehitriny, sarotra ny mivezivezy amin'ny teny hoe "fitoniana ifotony" ary tsy misy hafa ny fanofanana ny baolina kitra. Ny fikarohana dia naneho fa ireo hozatra fototra ireo dia nampavitrika mba hanohanana ny hazondamosina alohan'ny fihetsiky ny tongotra.

Ny tanjon'ny fiofanana miorim-paka dia ny hampivelatra ny fahaizan'ny hozatra fototra hiasa tsara sy mahomby
miasa amin'ny fomba mirindra mba hitazomana ny fihetsika mety.

Tsy izany ihany fa ilaina ihany koa ny fahazotoantsika kokoa hisorohana ny mety ratra amin'ny ho avy araka izay azo atao. Amin'ny fampihetseham-batana iray dia tsy tokony hialanao ireo fanazaran-tena maharitra sy fototra. Ataovy isan-kerinandro izy ireo, in-3 isan-kerinandro raha azo atao.

Ankoatr'izany dia mahazaka kokoa ianao, io dia manana tombony ihany koa hahafahanao mivezivezy amin'ny fomba mora kokoa.

Ireto misy fanazaran-tena azonao atao ho anisan'ny fandaharam-pianaranao.

Superman

• Atombohy amin'ny tongotra efatra ny tànana eo ambanin'ny soroka sy ny lohalika eo ambany valahana.
• Apetraho amin'ny toeranao tsy miandany ny lamosinao ary hamafo ny vavoninao amin'ny alàlan'ny fifanekena kely ny foitranao mankany amin'ny hazondamosinao.
• Alefaso mihemotra miverina mihetsika ny tongotra iray rehefa mihetsika mandroso ilay sandry mifanohitra aminy.
• Tazomy izy ary ampitomboy ity faharetana ity aorian'ny 20 segondra.
• Avereno miverina moramora ny tongotrao sy ny sandrinao ary ahodino ny sisiny.
• Manaova andiany repoblika 5-10.

planking

• Ahinjiro eo am-pelatanana amin'ny sandrinao
• Atsipazo hiala amin'ny tany ianao mba hipetrahanao amin'ny rantsan-tongotra sy kiho
• Ataovy fisaka hatrany ny lamosinao, amin'ny tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatramin'ny voditongotra
• Aforeto ny valahanao ary alao ny kibonao, araraoty ny faran'ny lamosinao tsy hianjera amin'ny rivotra
• Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 60 segondra, aondrano ambany ary avereno
• manatanteraka set of 2-5 reps

hazo fisaka

• Mandry amin'ny ilany iray, kiho ao ambanin'ny sorokao, alao antoka fa milamina ny valahanao
• Ny tongotra roa dia tokony hijanona mahitsy sy mifanaraka amin'ny vatana
• Mandrosoa ny tenanao mandra-pahatonga ny tsipika mahitsy eo anelanelan'ny tongotra sy ny valahana ary ny loha
• Tazomy mandritra ny 20 - 60 segondra
• Ampidino ary avereno amin'ny ilany

Baolina Soisa

• Mandry miaraka amin'ny vavoninao amin'ny baolina
• Ataovy ao ambadiky ny sofinao ny tananao ary miakara amin'ny toerana voalohany
• Miverena miverina amin'ny toeran'ny lohanao
• Avereno andiana 15 an'ny 3 amin'ny fitsaharana 30 segondra

Fanazaran-tena ho an'ny milamina

Achilles Stretch

Mijoroa amin'ny tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa, manondro mandroso ny tongotra, miverina miverina eo amin'ny tany ny voditongony ary somary miondrika kely ny tongotra lamosina. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary miambena amin'ny voditongotra mandra-pahatonganao mahatsapa azy ao amin'ny tendron'ny Achilles.

ombilahy maninjitra

Mijoroa amin'ny tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa - somary somary kely kokoa noho ilay fanazaran-tena teo aloha - tongotra manondro mandroso. Voditongotra amin'ny tany sy ny tongony lamosina mahitsy. Ataovy mahitsy ny lamosinao, aondriho ny lohalikao eo anoloana ary ampitomboy mandroso sy midina ny lanjanao mandra-pahatonganao mahatsapa mihinjitra ao ambadiky ny ombilahy kely.

manenjana ny feny

Tazomy amin'ny tananao ny tongotrao ary atsangano ambony aorian'ny fitombenanao ny tongotrao. Hisintona miverina sy miala amin'ny vodin-tongotra ny tongotra ary atositosika mankany amin'ny gorodona ny lohalika. Mampiasà rindrina na mpiara-miasa raha olana ny mandanjalanja.

Hamstring Stretch

Mijoroa amin'ny tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa, manondro manatrika indray ny tongotra. Atosiho ny valahany ary tazomy ny lamosinao araka izay azo atao, apetraho amin'ny tananao amin'ny lohalika, avy eo atsangano ny tongotrao eo aloha. Ahitsy avy eo amin'ny fanosehana ny valahanao hiverina sy hidina.

Mivelatra ny vongan-trondro raha mandry

Mipetraha eo anilanao ny tongotra iray, ary aondriho ny ilany iray mba hikasika ny ao anatin'ny tongotrao mahitsy ny tongotrao. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary raiso amin'ny tananao ny tendron'ny tongotrao. Tazomy, esory ny fofona ary aforeto miakatra ambony ny tongotrao. Mihodina tongotra ary avereno.

mihinjitra

Mijoroa amin'ny tongotrao eo ho eo, ny sakany. Ataovy mahitsy ny tongotrao ankavanana, aondriho ny lohalinao havia ary ampifanaraho amin'ny tongotra lava ny tendanao mandra-pahatonganao mahatsapa ny mihinjitra amin'ny lafiny anatiny amin'ny feny havanana.

mpihazona rantsan-tongotra

Atombohy miaraka amin'ny voditongotra miaraka amin'ny voditongotra ity fehiloha ity, ary tazomy amin'ny tananao ny tongotra roa. Miankina aminao
valahana, manamafy tsikelikely ny mihinjitra.

soroka nokendaina

Miampita marindrano manerana ny tratranao ny sandrinao iray, raiso amin'ny tananao na amin'ny tananao ankavanana, eo ambonin'ny kiho. Mivoaha moramora rehefa misintona ny sandrinao ambony ianao. Avereno atao ilay sandry hafa.

Mamelatra ny triceps

Ahinjiro avy eo afovoan'ny lamosinao ny tànanao iray, manondro mankany ambany ny rantsan-tànanao. Ampiasao ny tanana iray hafa hisambotra ny kiho. Mivoaha moramora ary misintona moramora.

Andro fitsaharana aorian'ny fotoam-pivoriana lehibe

Ny fitsaharana dia zava-dehibe amin'ny fiantohana ny fahombiazana ara-batana tsara indrindra. Zava-dehibe ny fandraisan'anjaran'ny tsirairay
ny fampihetseham-batana ara-batana matetika dia manome fotoana ny vatana ho sitrana.

Aorian'ny fiaretana fiaretana dia mila ora fanarenana mandritra ny 24 ora ianao vao afaka manao fanazaran-tena mitovy indray. Aorian'ny fampiharana ny fiofanana elanelam-potoana dia ataovy izay hahazoana antoka fa mahazo 72 ora eo ianao amin'ny fotoana fanarenana.

Hamarino tsara fa misy fitsaharana ampy eo anelanelan'ny fotoam-panofanana sy ireo fotoam-pianarana ary fifaninanana.

Amin'ireny endriny rehetra ireny dia manan-danja tokoa ny fahasitranana amin'ny fikelezana aina. Raha tsy ampy fitaovana ianao dia azo antoka fa tsy ho haingana kokoa
manomboka mihetsika ary hihena ny kalitaon'ny fotoam-panofanana. Amin'izay ianao dia mampiofana matetika (habetsahana) fa tsy mahomby (kalitao).

Sakafo ara-tsakafo ho an'ny mpitsara

Ny vatantsika ihany no afaka manao araka ny fahaizany azy raha mihinana ireo sakafo sy tsiranoka mety isika. Zava-dehibe indrindra izany amin'ny andro / ora alohan'ny lalao na fotoam-pampiofanana.

Amin'ny maha mpitsara mpankafy anao dia tsy mila mahafoy ny zavatra mahafinaritra rehetra sy ny fiainana mahafinaritra ianao, fa miala amin'izany no apetrakao. Indrindra raha ny tanjonao dia ny ho tonga salama ara-batana ary hihena, io dia zavatra fanampiny azonao tandremana.

Raha ny tokony ho izy dia tokony misy ireto manaraka ny sakafonao ireto:

gliosida: Ny karbohidraty dia manana anjara asa lehibe maromaro. Izy ireo dia manome angovo ara-batana sy ara-tsaina ho an'ny hetsika avo lenta toy ny fitsofana kiririoka na fiofanana. Izy ireo dia entina ao anaty ra hampiasaina ho angovo eo noho eo, na tehirizina ho glycogen ao amin'ny hozatra sy ny atiny hampiasaina amin'ny fotoana manaraka.

gliokaozy: ny lasantsy voalohany ho an'ny fiasan'ny atidohantsika, mampiasa tokony ho 60% ny glucose ao. Ka rehefa ambany ny siramamy ao anaty dia tsy mandeha araka ny tokony ho izy ny ati-doha. FANAPAHAN-KEVITRA
ary mihena ny fahaiza-manao ary hitranga ny havizanana. Tehirizo ny karibonetra mety
mandanjalanja ny siramamy ao anaty ary tazomy ny haavon'ny angovo sy ny lanjany.

Misy karazana gliosida isan-karazany, ny sasany miempo miadana ary manome tranon'omby,
loharanon-kery maharitra. Ny sasany, izay voafoka haingana, dia mitarika fitomboan'ny siramamy amin'ny rà
ary onja misy angovo.

Loharanon-tsarimihetsika goavam-be miadana:

• Pasta feno hena manontolo
• Mofo voa feno
• Vary Basmati Brown
• Oatmeal
• Muesli / Bran rehetra
• Voasarimakirana / Soybeans / Voanjo voa
• Paoma / Voahangy / Voaroy
• Broccoli / Tomato / Tsaramaso maintso
• Fisotroana malama

Loharanon-tsakafo misy gliosida mandefa haingana:

• Cookie mivezivezy
• Chocolate
• bara serealy
• akondro
• Ovy
• Voankazo maina
• Buckwheat / Couscous
• Ranom-boankazo
• Fisotroana fanatanjahantena

Tavy: ilaina amin'ny sakafo sy manana asa tena ilaina ao anaty ny vatana. Ny tavy no tahirin-tseranana lehibe ao amin'ny vatana ary loharanon'ny angovo lehibe ho an'ny hetsika maivana. Ny tavy dia miaro amin'ny lozam-pifamoivoizana amin'ny taova tena ilaina toy ny fo, aty, voa, spleen, ati-doha ary tadin'ny hazon-damosina. Ny tavy dia ampahany lehibe amin'ny membrane sela rehetra, ao anatin'izany ny hozatra sy ny selan'ny ati-doha.

Ilaina ny tavy amin'ny sakafo rehetra ho an'ny mpitsara, fa ilaina kosa ny mihinana ireo karazana tavy mety. Ny tavy hita amin'ny voa, voanjo ary trondro dia tena ilaina, toy izany koa ny menaka sy menaka polyunsaturated. Ny menaka mahavoky sy tsy misy tomika hita amin'ny vokatra vita amin'ny ronono, ary matetika ny sakafo nendasina sy namboarina dia hena tsy ilaina ary tokony hialana, indrindra raha te hihena ianao.

proteinina: Ny proteinina dia macronutrient tena ilaina amin'ny vatana. Izy ireo dia manamboatra fitaovana ho an'ny taolana, tendon ary hozatra. Ny anzima rehetra dia proteinina. Ny enzimma dia mifehy ny fihetsiky ny mpamokatra angovo maro, ary koa ny fananganana sy fanamboarana ny sela, indrindra ny hozatra. Ny proteinina koa dia afaka mihetsika ho loharano angovo aorian'ny famoizana ny gliosida aorian'ny fampihetseham-batana, saingy io toe-javatra io dia tokony hialana amin'ny toerana azo atao.

Mividy mixer ho an'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena, «smoothie» ary «bar» angovo foana aho eto Decathlon ary avy eo ento ao anaty tavoahangin-drano ny zava-pisotro ataoko na ataovy ao an-trano alohan'ny fifaninanana.

Fisorohana ny tsy fahampian-drano

Ny hozatra dia rano 75%. Ny fahaverezan'ny rano kely toy ny 3% dia mety hiteraka fihenan'ny 10% tanjaka sy fatiantoka 8% amin'ny hafainganana, ary koa mety hanimba ny fifantohana sy ny fifantohana ara-tsaina. Ny hatsembohana dia fihetsika mahazatra an'ny vatana mandritra ny fiofanana na fifaninanana. Ny vokatra tsy azo ihodivirana dia ny fahaverezan'ny rano ny vatana.

Na izany aza, mandritra ny fampihetseham-batana dia voasakana ny sensor sensor mangetaheta ary tsy ho voamarikao intsony fa mangetaheta ianao, noho izany dia tsy maintsy ilaina ny mpitsara hijanona tsara sy hanohy hisotro ranon-javatra mandritra ny lalao.

1. Ny tsara indrindra dia tokony hisotro rano 2 litatra isan'andro ny mpitsara alohan'ny lalao.
2. Ny fahaverezan'ny tsiranoka amin'ny vatana dia miteraka havizanana, noho izany dia tsy maintsy misotro ranon-javatra be dia be ny umpire mandritra ny lalao.
3. Ny fitsipiky ny ankihibe dia: misotro kely sy matetika. Misotroa 200 ml (kaopy plastika feno) ary manaova izany isaky ny 15-20 minitra. Ny fiandrasana ny ambiny dia lava loatra.
4. Misotroa rano eo amin'ny 1 vera isaky ny 15 minitra ao anatin'ny ora alohan'ny fifaninanana.
5. Raha misotro zava-pisotro misy kafeinina ianao dia tokony misotro rano fanampiny vera.
6. Mandritra ny antsasaky ny fifaninanana na amin'ny antsasaky ny fotoam-pampiofanana mahery vaika dia azonao atao ny misafidy zava-pisotro fanatanjahan-tena isotonic ho famenoana ranon-javatra haingana.

Inona no tokony ho ao anaty fisotroanao?

1. Amin'ny toetr'andro mafana dia rano ihany no tokony alaina. Izany dia satria ny fampidiran-tsiranoka gliosida dia mazàna mampihemotra ny tahan'ny mandray rano ao anaty ra.
2. Misotroa zava-pisotro misy gliosida ambany amin'ny voalohany arahin'ny fisotroana fanatanjahantena gliosida ara-dalàna mandritra ny fialan-tsasatra ary iray hafa ao anatin'ny 20 minitra farany.

Ny mpitsara dia tokony hidradradradrana ihany koa aorian'izay hanatsarana ny fahaverezan'ny tsiranoka. Misotroa tsiranoka aorian'ny fifaninanana farafaharatsiny iray sy sasany farafahakelin'ny fahaverezan'ny lanjan'ny vatana. Ie raha lanja 1 kg ny lanja very amin'ny hatsembohana, misotroa ranon-dra 1,5 litatra. Misotroa haingana araka izay azo atao aorian'ny fiofanana satria maharitra 30 minitra farafahakeliny ny fanarenana ny tsiranoka.

Andro iray mialoha ny lalao

1. Mihinà sakafo maraina misy gliosida avo lenta, ohatra: lovia muesli iray misy voankazo, voamadinika varimbazaha 1-2 (miaraka amina Jam, marmalade na tantely raha tianao), ary ranom-boankazo iray vera.
2. Zava-dehibe ny misotro bebe kokoa mandritra ny andro (rano, ranom-boankazo, zava-pisotro fanatanjahan-tena sns.).
3. Mihinana «snacks« karbôna »2-3 mandritra ny andro.
4. Alohan'ny sakafo lehibe ataonao (hariva) - mihinana sakafo mifototra amin'ny sakafo misy gliosida avo lenta.

Andro mifanitsy

1. Mihinà sakafo maraina misy gliosida malaky alaina toy ny tamin'ny andro teo.
2. Mihinàna sakafo alefa miadana alohan'ny sakafo alohan'ny lalao 3-4 ora alohan'ny fanombohana.
3. Manohiza mihinana 'snacks gliosida' hatramin'ny adiny 1 alohan'ny hazakazaka.

Aorian'ny lalao

1. Mihinàna sakafo gliosida faran'izay haingana aorian'ny fifaninanana na fiofanana, ohatra, akondro,
   biscuits mandevon-kanina, sns.
2. Mihinana sakafo mifototra amin'ny gliosida ao anatin'ny 2 ora aorian'ny lalao na fotoam-pampiofanana.

Joost Nusselder, mpanorina ny mpitsara.de dia mpivarotra atiny, raim-pianakaviana ary tia manoratra momba ny karazana fanatanjahantena rehetra, ary nilalao fanatanjahan-tena be ihany koa nandritra ny androm-piainany. Hatramin'ny 2016, izy sy ny ekipany dia namorona lahatsoratra bilaogy manampy mba hanampiana ireo mpamaky mahatoky amin'ny hetsika ara-panatanjahantena.