Ar lielu prieku rakstu šos rakstus saviem lasītājiem, jums. Es nepieņemu samaksu par atsauksmju rakstīšanu, mans viedoklis par produktiem ir mans, bet, ja jums šķiet, ka mani ieteikumi ir noderīgi un jūs galu galā pērkat kaut ko, izmantojot kādu no saitēm, es par to varu saņemt komisiju. vairāk informācijas
Bokss var būt brīnišķīgi, lai izmestu savas neapmierinātības... un tas ir arī ļoti labi jūsu ķermenim!
Kas zina, jūs, iespējams, esat ieguldījis vienā brīvi stāvošs boksa postenis lai jūs varētu trenēties savās mājās.
Neatkarīgi no tā, vai dodaties fitnesā vai trenējat spēkus nākamajai sparinga sesijai, zemāk atradīsit labu pamata treniņu, ko noteikti izjutīsiet nākamajā dienā!
Tas, ko mēs apspriežam šajā visaptverošajā ziņojumā:
Vingrinājumi ar brīvi stāvošu boksa pastu
Šeit ir daudz labu pamata vingrinājumu, ko varat veikt, stāvot brīvi boksa kaste var darīt:
20 minūšu boksa treniņš, ko papildināt savā ikdienā
Izmest dažus ātrus sitienus boksa maisā var nešķist tik grūti, taču, ja boksa treniņā nekad neesat izmantojis boksa nūju, jūs gaida izaicinājums!
Lielākā daļa boksa amatu sver daudz, tāpēc katru reizi, kad metat savu svaru pret stabu, dūri, pēdu vai celi saskaras ar ievērojamu pretestību.
Sākotnējais (un nedaudz negaidītais) trieciens var būt neliels šoks, un nepaiet ilgs laiks, līdz jūs saprotat, ka nevarat izkļūt ar mīkstiem sitieniem.
Jums ir jāiesaista viss ķermenis, ieskaitot kodolu, plecus un gurnus, lai efektīvi kontrolētu savas kustības, kad jūs trāpāt pa stieni.
Protams, jebkurš vingrinājums, kas prasa šāda veida visa ķermeņa iesaistīšanos, var palīdzēt sadedzināt kalorijas un stiprināt galvenās muskuļu grupas.
Faktiski bokss pret štancēšanas stabu (vai īstu cilvēku vai boksa maisu) ir viens no nedaudzajiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem, kas rada atkārtotu ietekmi uz ķermeņa augšdaļu un kauliem.
Ja jūs domājat iegādāties štancēšanas stabu mājas treniņiem, apsveriet iespēju izmēģināt šo treniņu.
Veiciet katru vingrinājumu atbilstoši ieteiktajiem laika intervāliem, lai pabeigtu treniņu. Kad esat pabeidzis visus vingrinājumus, atpūtieties minūti un pēc tam atkārtojiet sēriju otro reizi, kopā 20 minūtes.
Divdesmit minūtes var nešķist daudz, taču nenovērtējiet par zemu šo izaicinājumu - jūs garantēti svīstat!
Pirms sākat, jūs, protams, vēlaties, lai mājās būtu pareizais aprīkojums: labākie boksa cimdi atrodi tevi šeit!
Iesildīties
Pirms ienirt intensīvā treniņā, piemēram, bokss, ir svarīgi iesildīties vismaz piecas līdz desmit minūtes.
Aktīvai un efektīvai iesildīšanai vajadzētu vadīt vingrinājumus, kas atdarina kustības, kuras veicat galvenā treniņa laikā.
Veiciet katru no šīm kustībām 30 sekundes un pabeidziet secību trīs līdz četras reizes:
- 30 sekundes Lēni skriet savā vietā
- 30 sekundes Lekt domkrati
- 30 sekundes Gaisa pietupieni
- 30 sekundes ēnu bokss: veiciet vieglus sitienus gaisā, mainot rokas, viegli lecot no kājas uz pēdu kā bokseris
- 30 sekundes Augsts dēlis līdz Down Dog: Sāciet ar augstu dēļu vai atspiešanās pozīciju, pēc tam piespiediet gurnus uz augšu pret griestiem, izstiepjot plecus un sasniedzot papēžus pret grīdu, lai nokļūtu uz leju vērstu suni; pārslēdzieties atpakaļ uz augstu dēļu pozīciju un turpiniet pārmaiņus starp abiem.
Tagad, kad esat iesildījies, pāriesim pie pirmajiem vingrinājumiem:
Jab - krusts - tupēt
Laiks: 45 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas
Stāviet boksa pozīcijā pretī boksa postenim. Jūsu kājām jābūt plecu attālumā viena no otras un jāsakārto ar vienu kāju otras priekšā.
Aplūkojot pēdas, priekšējās pēdas pirkstiem jāsakrīt ar aizmugurējās pēdas papēdi, un abu pēdu pirkstiem jābūt vērstiem 45 grādu leņķī pret boksa maisu.
Paceliet rokas, novietojiet tās tā, it kā būtu gatavs streikot, un atcerieties, ka vienai no tām vienmēr vajadzētu aizsargāt jūsu seju.
Pirms pietupiena veikšanas ātri iemet divus sitienus pēc kārtas - vispirms sit ar kreiso roku, tad šķērso ar labo.
Nekavējoties atgriezieties stāvēšanas stāvoklī un turpiniet sitienu ar krustu-tupēt 45 sekundes.
Kad 45 sekundes ir pagājušas, atpūtieties 15 sekundes, pirms nekavējoties pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
Dominējošā puse krustojas
Laiks: 45 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas
Krustveida perforatori ir paredzēti, lai mērķētu uz pleciem un rokām.
Ja domājat, ka 45 sekundes ir viegli, pārliecinieties, ka katrā krustpunktā patiešām ieliekat visu savu spēku, turot vēderu stingru un seju aizsargātu ar nestrādājošu roku.
Triks šeit ir saprast, ka krusta spēks rodas, pārvietojot svaru uz priekšu, kad paņemat šūpoles.
Ja esat ar labo roku, ieejiet boksa pozīcijā ar kreiso kāju uz priekšu, savu svaru pārsvarā uz muguras, tāpēc jūsu smaguma centrs ir nedaudz novirzīts no stieņa.
Ja esat kreilis, iestatiet to atpakaļgaitā, lai labā kāja būtu uz priekšu, bet kreisā-atpakaļ.
Strādājot pāri ķermenim ar dominējošo roku, pārvietojiet svaru uz priekšu un izmantojiet sava svara spēku, lai katapultētu dūri pret štancēšanas stabu.
Pabeidzot sitienu, pārliecinieties, ka roka atgriežas savā stāvoklī sejas priekšā, nevis šūpojas uz leju.
Jums nekavējoties jāatgriež svars sākuma stāvoklī, lai uzstādītu vēl vienu spēcīgu krustu.
Turpiniet ar savu dominējošo roku visas 45 sekundes. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 15 sekundes.
aizmirst tevi boksa pārsēji nē! Šie ir labākie, ko varat atrast.
Krustveida perforatori, nepiederošā puse
Laiks: 45 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas
Veiciet to pašu vingrinājumu kā iepriekš, bet šoreiz koncentrējieties uz savu nedominējošo pusi.
Ja esat ar labo roku un tikko esat pabeidzis krustu komplektu ar labo roku, izmantojiet kreiso roku boksa pozā ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un svaru pārslēdzot galvenokārt uz aizmugurējo pēdu.
Tāpat, ja esat kreilis un tikko esat pabeidzis krustu komplektu ar kreiso roku, šoreiz izmantosit labo roku.
Stāviet boksa stāvoklī ar kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ, un svars pārsvarā pāriet uz aizmugurējo pēdu.
Pabeidz 45 sekunžu spēcīgus sitienus. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 15 sekundes.
Sānu sitienu kombinācijas
Laiks: 90 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas
Iestatiet taimeri uz 90 sekundēm un pabeidziet pēc iespējas vairāk šīs četru kustību kārtas:
- 10 atkārtojumi ar labajiem sitieniem
- 30 taisni sitieni
- 10 atkārtojumi kreisajiem sitieniem
- 30 taisni sitieni
Lai sāktu, jums jāatrodas apmēram kājas garumā no štancēšanas maisa, lai jūsu labā puse būtu vērsta pret stabu.
Ienāc boksa pozīcijā ar labo kāju atpakaļ un paceltām rokām, kreiso roku sargājot seju ar labo roku zoda priekšā.
Pagrieziet gurnus, pirms pagrieziena pārvietojiet svaru uz kreiso pēdu, paceliet labo kāju no grīdas ar saliektu ceļu.
Spēcīgi sitiet ar labo kāju, izstiepjot ceļgalu un gurnu, atsitoties pret stabu ar labās pēdas papēdi.
Labajai pēdai jābūt saliektai, kad papēdis izceļas, lai tā sākotnēji saskartos ar maisu.
Nekavējoties ievelciet kāju un ceļgalu un atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī. Pirms sānu maiņas pabeigt pēc iespējas ātrāk un enerģiskāk 10 atkārtojumus.
Kad esat izpildījis 10 sitienus labajā pusē, veiciet 30 taisnus sitienus ar labo roku pret štancēšanas stabu.
Pagrieziet savu pozīciju tā, lai kreisā puse būtu vērsta pret maisu, un turpiniet, šoreiz ar 10 sitieniem pa kreisi, kam seko 30 taisni sitieni ar kreiso roku.
Pabeidziet pēc iespējas vairāk kārtu 90 sekundēs. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūtieties 30 sekundes.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Laiks: 45 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas
Stāviet pretī boksa maisiņam tā, lai būtu apmēram kājas garumā. Atkāpieties ar labo kāju, lai veiktu muguras uzbrukumu.
No palaišanas apakšas spēcīgi eksplodējiet, pārvietojot svaru uz kreiso kāju, atgriežoties pie stāvēšanas.
To darot, pagrieziet labo ceļgalu ķermeņa priekšā, lai izpildītu sitienu uz priekšu, spēcīgi izstiepjot labo kāju, lai iesistu labo papēdi boksa maisiņā.
No šejienes novietojiet labo kāju boksa pozīcijā, lai jūsu kājas būtu izkliedētas, pirms veicat četrus krustojumus, mainot katru roku.
Pirms četru sitienu veikšanas nekavējoties mainiet sānu malas, šoreiz ar izgrūšanu aizmugurē un sitienu ar kreiso kāju.
Intervāla laikā turpiniet mainīt puses. Pēc 45 sekunžu darba atpūtieties 15 sekundes, pirms pāriet pie nākamā vingrinājuma.
Āķi, dominējošā puse
Laiks: 45 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas
Āķa sitieniem ir vajadzīgas ātras, spēcīgas kustības pāri ķermenim, kas attīsta jūsu kodolu, plecus un pat gurnus.
Sāciet ar boksa stāju ar savu dominējošo kāju uz aizmuguri (ja esat ar labo roku, labajai pēdai jābūt atpakaļ).
Pagrieziet priekšējo kāju aptuveni par 45 grādiem un centrējiet svaru starp kājām. Paceliet muguras papēdi no grīdas un pievelciet rokas pie sejas.
Veiciet secīgus sitienus ar āķi ar savu dominējošo roku, pagriežot muguras gurnu uz priekšu, kad pagriežaties ar aizmugurējo kāju, un izmantojiet savu galveno spēku, lai paceltu dominējošo roku uz augšu un pāri ķermenim, lai trāpītu stienī leņķī tā, lai jūsu apakšdelms būtu paralēls zeme jūsu sejas priekšā.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un dodieties pēc iespējas ātrāk un spēcīgāk visas 45 sekundes.
Atpūtieties 15 sekundes, pēc tam veiciet to pašu kustību uz otru pusi.
Āķi, nedominējošā puse
Laiks: 45 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas
Pēc tam, kad esat pabeidzis āķa sitienus ar savu dominējošo roku, atkārtojiet vingrinājumu, šoreiz izmantojot sitienu, kas nav dominējošā roka.
Iestatiet ar savu nedominējošo kāju pagrieztu muguru un atkārtojiet gurnu, vērpjot un sitot. Turpiniet to 45 sekundes un pēc tam atpūtieties 15 sekundes. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
Burpee ar push -up - taisni sitieni - āķi
Laiks: 45 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas
Šis ir pēdējais vingrinājums sērijā pirms papildu atpūtas minūtes. Spiediet stingri un pabeidziet spēcīgi.
Stāviet rokas stiepiena attālumā no boksa stieņa ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliektiem ceļiem.
Veiciet burpeju: pietupieties uz leju, novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem un atkāpieties vai atleciet kājas tā, lai jūsu ķermenis būtu augstā dēļu stāvoklī ar stingru kodolu un jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz galvai.
Veiciet atspiešanos, saliekot elkoņus, nolaižot krūtis pret grīdu. Nospiediet atpakaļ augstā dēļu pozīcijā. Soli vai lec kājas atpakaļ uz rokām.
No šejienes uzsprāgst un lēkt taisni gaisā. Viegli piezemējieties ar nedaudz saliektiem ceļiem un gurniem. Nolaidieties ar kājām nedaudz izkliedētā boksa pozā.
Nekavējoties iesitiet boksa pastu ar taisnu sitienu no kreisās rokas, pēc tam no labās. Sekojiet taisnajiem sitieniem ar kreiso un labo āķi.
Turpiniet treniņu secību, 45 sekundēs veicot pēc iespējas vairāk pilnu apļu.
Tagad jūs saņemat papildu atpūtas minūti un pēc tam atkārtojiet komplektu vēl vienu reizi!
Vingrinājumi ar perforatoru vai boksa spilventiņu? Bet kuri no tiem ir labi? Vairāk lasiet šeit.
