Vegānu muskuļu veidošana: 12x augu olbaltumvielu avoti, kurus nevēlaties palaist garām

Vegānisms ir diēta, kurā netiek ēsti nekādi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, olas, piena produkti un piena produkti. Jāizvairās arī no produktiem, kas satur dzīvnieku izcelsmes vielas, piemēram, sviestu, sieru, vilnu un vilnas filcu. Šajā rakstā mēs apspriežam vegānismu un muskuļu veidošanu, kā arī sniedzam padomus par to, kam jāpievērš uzmanība.

Vai jūs varat veidot muskuļus kā vegāns?

Kā vegānam jums nav jāuztraucas par to, ka nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai izveidotu muskuļus. Ir daudz augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, kurus varat pievienot savai diētai, lai nodrošinātu pietiekami daudz barības vielu. Izmantojot pareizo augu izcelsmes olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku kombināciju, jūs varat atbalstīt muskuļu veidošanos un sasniegt savus fitnesa mērķus.

Brokastīs augu proteīns

Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām bagātām brokastīm, lai jūsu muskuļi būtu labi sākti. Auzu pārslas ir lieliska iespēja, jo tajās ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī lēni sagremojami ogļhidrāti, kas sniedz enerģiju. Jūs varat bagātināt auzu pārslas ar augu proteīna pulveri, lai iegūtu papildu barības vielas. Vēl viena iespēja ir smūtijs ar augu olbaltumvielām, piemēram, augļu, augu piena un kausiņu proteīna pulvera maisījumu.

Apskatiet šīs receptes

Ja meklējat iedvesmu, ir pieejamas daudzas receptes, kuras varat izmēģināt. Piemēram, Stefans Vogels ir izstrādājis vairākas garšīgas augu izcelsmes receptes, kas ir lieliski piemērotas muskuļu veidošanai. Arī pati esmu izmēģinājusi vairākas receptes un mana pieredze ir ļoti pozitīva. Uz augu bāzes balstītas diētas patiešām ir iespējams veidot muskuļus.

Tātad, ja jūs domājat, vai jūs varat veidot muskuļus kā vegāns, atbilde ir nepārprotami jā. Ar pareizām zināšanām un izvēli jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un atbalstīt muskuļu veidošanos. Izmēģiniet dažādus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus un uzziniet, kuri no tiem vislabāk darbojas jūsu ķermenim.

Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu veidošanai?

Ja jūs nopietni domājat par muskuļu veidošanu, jūs droši vien zināt, ka olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Bet kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas? Olbaltumvielas, tā sakot, ir jūsu muskuļu celtniecības bloki. Tie sastāv no aminoskābēm, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas, lai radītu jaunas muskuļu šūnas un atjaunotu bojātās muskuļu šūnas. Īsāk sakot, bez pietiekami daudz olbaltumvielu ir grūti veidot muskuļu masu.

Olbaltumvielas un vegānisms: lieliski sader

Kā vegāns jūs domājat, ka ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļu veidošanai. Bet nekas nav mazāk patiess! Ir daudz augu olbaltumvielu avotu, kurus varat pievienot savai diētai. Padomājiet par pupiņām, lēcām, tofu, tempehu, kvinoju, kaņepju sēklām, čia sēklām un daudz ko citu. Lieliski ir tas, ka šie augu proteīni ir ne tikai bagāti ar olbaltumvielām, bet arī bieži satur citas svarīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tādā veidā jūs nogalināsit divus putnus ar vienu akmeni!

Olbaltumvielas un muskuļu atjaunošanās

Papildus muskuļu veidošanai olbaltumvielām ir arī izšķiroša nozīme jūsu muskuļu atjaunošanā pēc intensīva treniņa. Slodzes laikā jūsu muskuļu audos rodas nelielas plīsumi, kas pēc tam ir jālabo. Olbaltumvielas palīdz šajā atveseļošanās procesā un ļauj jūsu muskuļiem augt stiprākiem un lielākiem. Tātad, ēdot olbaltumvielām bagātu maltīti vai uzkodu pēc smaga treniņa, muskuļi tiks iegūti, lai tie atjaunotos un augtu.

Olbaltumvielas un sāta sajūta

Olbaltumvielām ir vēl viena priekšrocība muskuļu veidošanā: tie nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Tas nozīmē, ka pēc olbaltumvielām bagātas maltītes jūs atkal būsiet mazāk izsalkuši. Tas var novērst jūs no našķošanās vai pārēšanās, kas savukārt ir noderīgi veselīga svara uzturēšanai un muskuļu masas palielināšanai. Tātad olbaltumvielas var ne tikai barot muskuļus, bet arī palīdzēt kontrolēt apetīti.

Pareizs olbaltumvielu daudzums

Tagad, kad zināt, kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu veidošanai, iespējams, jums rodas jautājums, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu svara, auguma, dzimuma un treniņu intensitātes. Kopumā spēka sportistiem dienā ieteicams patērēt aptuveni 1,2 līdz 2 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka, piemēram, ja jūs sverat 70 kilogramus, jums vajadzētu patērēt no 84 līdz 140 gramiem olbaltumvielu dienā. Ir svarīgi atcerēties, ka šīs ir tikai vadlīnijas, un vienmēr ir prātīgi lūgt dietologa vai uztura speciālista padomu, lai noteiktu pareizo olbaltumvielu daudzumu jūsu konkrētajai situācijai.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Tātad, ja esat vegāns un vēlaties veidot muskuļus, jums nav jāuztraucas par olbaltumvielu trūkumu jūsu uzturā. Ar pareizām zināšanām un izvēli jūs varat iegūt pietiekami daudz augu izcelsmes olbaltumvielu, lai barotu un audzētu muskuļus. Tāpēc sāciet un atklājiet daudzos gardos un barojošos vegānu olbaltumvielu avotus!

Ēšanas padomi muskuļu veidošanai kā vegānam

Ja vēlaties veidot muskuļus kā vegāns, ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības bloki, un tiem ir izšķiroša nozīme jūsu muskuļu audu atjaunošanā un augšanā. Par laimi, ir pieejams daudz veselīgu un pilnībā augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.

Koncentrējieties uz olbaltumvielām bagātu pārtiku

Lai uzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu, ir svarīgi apzināti sastādīt diētu. Piemēram, sāciet savu dienu ar olbaltumvielām bagātām brokastīm, piemēram, smūtiju ar vegānisku proteīna pulveri, auzu pārslu ar riekstiem un sēklām vai tofu bulciņu ar dārzeņiem. Dienas laikā ēdienreizēm pievienojiet olbaltumvielām bagātus produktus, piemēram, pupiņas un pākšaugus, kvinoju, temphu, seitānu un uztura rauga pārslas.

Izmēģiniet jaunus olbaltumvielu avotus

Ja turpināsit lietot tos pašus olbaltumvielu avotus, laika gaitā tas var kļūt nedaudz vienmuļš. Tāpēc regulāri izmēģiniet jaunus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, lai papildinātu savu diētu. Padomājiet, piemēram, par lupīnu pupiņām, kaņepju sēklām, čia sēklām, mandelēm un spirulīnu. Šie pārtikas produkti satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī citas svarīgas uzturvielas, kas var atbalstīt jūsu muskuļu veidošanos.

Izmantojiet lietotni, lai atvieglotu izsekošanu

Lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, var būt noderīgi izmantot lietotni, kas ļauj sekot līdzi savam uzturam. Ir pieejamas vairākas lietotnes, kas palīdz izprast ēdienreižu uzturvērtību un pārliecināties, ka saņemat pareizo olbaltumvielu daudzumu.

Pievērsiet uzmanību olbaltumvielu kvalitātei

Papildus olbaltumvielu daudzumam muskuļu veidošanai svarīga ir arī tā kvalitāte. Augu olbaltumvielās dažreiz var būt mazāk neaizvietojamo aminoskābju nekā dzīvnieku olbaltumvielās. Lai nodrošinātu visu nepieciešamo aminoskābju saņemšanu, ir svarīgi ievērot daudzveidīgu uzturu un kombinēt dažādus olbaltumvielu avotus. Piemēram, apvienojot graudus ar pupiņām vai pākšaugiem.

Pēc treniņa īpaša uzmanība jāpievērš olbaltumvielām

Ja vingrojat regulāri, pēc treniņa ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību olbaltumvielu uzņemšanai. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus pēc intensīva treniņa. Olbaltumvielām bagāta uzkoda vai maltīte pēc treniņa var veicināt muskuļu atjaunošanos un atbalstīt jaunas muskuļu masas veidošanos. Piemēram, padomājiet par smūtiju ar vegānu proteīna pulveri, sauju riekstu vai augu proteīna kokteili.

Turpiniet izaicināt sevi

Muskuļu veidošana ir process, kas prasa laiku un konsekvenci. Turpiniet izaicināt sevi un uzstādiet jaunus mērķus, lai padarītu muskuļus stiprākus un stiprākus. Piemēram, izmēģiniet jaunus vingrinājumus, pakāpeniski palieliniet svaru, ko izmantojat treniņu laikā, un sekojiet līdzi progresam. Pastāvīgi izaicinot sevi, jūs varat ātrāk sasniegt panākumus un redzēt, kā jūsu muskuļi aug pozitīvā veidā.

Izmantojot šos ēšanas padomus un pareizi koncentrējoties uz diētu, jūs noteikti varat veidot muskuļus kā vegāns. Ir svarīgi atcerēties, ka visi ir atšķirīgi, tāpēc eksperimentējiet un atrodiet sev piemērotāko pieeju. Ja jums ir jautājumi vai vēlaties iegūt vairāk informācijas par konkrētām uztura vai treniņu metodēm, meklējiet pamatinformāciju vai konsultējieties ar speciālistu šajā jomā.

Pārraugiet savu muskuļu veidošanos vegānu diētas laikā

Par laimi, ir pieejami vairāki noderīgi rīki un metodes, lai uzraudzītu muskuļu veidošanos. Šeit ir dažas iespējas, kas jāņem vērā:

1. Svari: svari ir vienkāršs veids, kā izsekot savam svaram. Lai gan svars nav viss par muskuļu veidošanu, tas var sniegt vispārēju priekšstatu par jūsu progresu.

2. Mērlente: ar mērlenti varat izmērīt dažādu ķermeņa daļu, piemēram, roku, kāju un vidukļa apkārtmēru. Regulāri mērot ķermeņa mērījumus, varat uzraudzīt muskuļu masas un tauku procentuālās daļas izmaiņas.

3. Progresēšanas fotoattēli: Regulāri fotografējot sevi, var palīdzēt vizuāli novērot izmaiņas jūsu ķermenī. Salīdziniet dažādu laiku fotoattēlus, lai redzētu, vai jūs iegūstat muskuļu masu un uzlabojat ķermeņa sastāvu.

4. Fitnesa lietotne: ir pieejamas vairākas fitnesa lietotnes, kas var palīdzēt pārraudzīt muskuļu augšanu. Šīs lietotnes ļauj izsekot treniņiem un uzturam, izmērīt progresu un noteikt mērķus.

Kā jūs uzraugāt savu muskuļu veidošanos, izmantojot lietotni?

Izmantojot fitnesa lietotni, muskuļu veidošanas uzraudzība var būt vienkārša un strukturēta. Tālāk ir norādīti daži punkti, kas jāpatur prātā, lietojot lietotni.

1. Iestatiet savus mērķus: pirms sākat uzraudzīt muskuļu augšanu, ir svarīgi noteikt skaidrus mērķus. Piemēram, vai vēlaties palielināt muskuļu masu vai samazināt ķermeņa tauku procentu? Konkrētu un izmērāmu mērķu noteikšana palīdzēs izsekot progresam.

2. Ievadiet savu informāciju: laba fitnesa lietotne lūgs ievadīt savu personisko informāciju, piemēram, jūsu augumu, svaru un vecumu. Pamatojoties uz šo informāciju, lietotne var aprēķināt jūsu ikdienas kaloriju vajadzības un makroelementus.

3. Sekojiet līdzi savam uzturam: lai veidotu muskuļus, ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu un kaloriju. Fitnesa lietotne var palīdzēt izsekot jūsu ikdienas uzturam un pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu.

4. Ierakstiet savus treniņus: ir svarīgi arī sekot līdzi saviem treniņiem lietotnē. Tas ļauj jums redzēt, kādus vingrinājumus esat veicis, cik komplektu un atkārtojumu esat pabeidzis un cik daudz svara esat izmantojis. Tas palīdz izsekot progresam un vajadzības gadījumā pielāgot treniņus.

5. Analizējiet savu progresu: laba fitnesa lietotne sniegs jums diagrammas un statistiku, lai analizētu jūsu progresu. Tas ļauj jums redzēt, vai jūsu muskuļu masa palielinās, jūsu spēks uzlabojas un jūsu ķermeņa uzbūve mainās.

Muskuļu veidošanās uzraudzība vegānu diētas laikā var palīdzēt sasniegt savus mērķus un nodrošināt pietiekami daudz barības vielu. Izmantojot fitnesa lietotni un citas mērīšanas metodes, varat viegli izsekot savam progresam un veikt jebkādas korekcijas, lai optimizētu procesu.

Uzturvērtību atšķirība starp vegānu diētu un gaļas diētu

Kā vegānam vai veģetārietim dažreiz var būt izaicinājums iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļu veidošanai. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu masas atjaunošanai un veidošanai. Par laimi, ir daudz augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, kurus varat apvienot, lai apmierinātu savas ikdienas vajadzības.

Olbaltumvielu daudzums un aminoskābju profils

Ir svarīgi zināt, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams un kuri augu izcelsmes pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Muskuļu veidošanai parasti ir ieteicama 1,6–2,2 gramu olbaltumvielu ikdienas uzņemšana uz kilogramu ķermeņa svara. Turklāt ir svarīgi pievērst uzmanību izvēlēto olbaltumvielu avotu aminoskābju profilam. Leicīns, neaizstājamā aminoskābe, spēlē svarīgu lomu muskuļu veidošanā. Augu olbaltumvielās parasti ir mazāks leicīna saturs nekā dzīvnieku olbaltumvielās, taču to var kompensēt, palielinot olbaltumvielu daudzumu.

Biopieejamība un ietekme uz muskuļu veidošanos

Vēl viens aspekts, kas jāņem vērā, ir augu olbaltumvielu bioloģiskā pieejamība. Dzīvnieku olbaltumvielas organismā parasti uzsūcas labāk nekā augu olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka kā vegānam jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu, lai sasniegtu tādu pašu ietekmi uz muskuļu veidošanos. Svarīgi ir arī zināt, ka augu olbaltumvielas bieži ir mazāk sagremojamas nekā dzīvnieku olbaltumvielas, kas var izraisīt pastiprinātu gāzu veidošanos vai gremošanas problēmas. Tāpēc var būt noderīgi sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu vairākās ēdienreizēs visas dienas garumā.

Enerģija un treniņu apjoms

Olbaltumvielas ir svarīgas ne tikai muskuļu veidošanai, bet arī enerģijas nodrošināšanai treniņu laikā. Kā vegānam ir svarīgi pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz enerģijas, lai uzturētu treniņu apjomu. Ogļhidrāti ir svarīgs enerģijas avots un var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu. Tāpēc pārliecinieties, ka papildus olbaltumvielu uzņemšanai ēdat pietiekami daudz ogļhidrātu.

Izaicinājums iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu

Reizēm var būt izaicinājums uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu kā vegānam, it īpaši, ja jums ir grūtības mainīt diētu. Par laimi, ir pieejami daudzi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, pupiņas, lēcas, tofu, tempeh, kvinoja, kaņepju sēklas un čia sēklas. Dažādu olbaltumvielu avotu apvienošana var palīdzēt uzlabot aminoskābju profilu un iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Papildināt ar vegānu proteīna pulveri

Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, izmantojot parasto uzturu, vegānu proteīna pulvera pievienošana diētai var būt noderīga. Šie pulveri ir izgatavoti no augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, piemēram, zirņiem, rīsiem, kaņepēm vai sojas, un tie var būt ērts un efektīvs veids, kā papildināt olbaltumvielu uzņemšanu.

Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?

Jūsu ķermenim katru dienu ir nepieciešams proteīns, lai tas darbotos pareizi. Parasti olbaltumvielu nepieciešamība ir diezgan zema, taču pretēji plaši izplatītam uzskatam veseliem sportistiem šī prasība nav daudz lielāka. Tātad, ja esat vegāns un vēlaties veidot muskuļus, jums nav jāuztraucas par to, ka nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.

Neaizstājamās aminoskābes un minerālvielas

Papildus olbaltumvielām šie augu izcelsmes pārtikas produkti satur arī neaizstājamās aminoskābes un minerālvielas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Ir svarīgi ievērot daudzveidīgu uzturu, lai nodrošinātu visu nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu.

Pārraugiet savu olbaltumvielu uzņemšanu un pielāgojiet diētu

Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, varat izsekot olbaltumvielu uzņemšanai, izmantojot lietotni vai pārtikas dienasgrāmatu. Ja atklājat, ka nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, varat pielāgot savu uzturu, pievienojot olbaltumvielām bagātākus pārtikas produktus.

Ziniet savus makroelementus

Papildus tam, ka jāpievērš uzmanība olbaltumvielu uzņemšanai, ir svarīgi arī atrast pareizo līdzsvaru starp taukiem un ogļhidrātiem. Tauki ir svarīgs enerģijas avots un palīdz noteiktu uzturvielu uzsūkšanai, savukārt ogļhidrāti darbojas kā degviela jūsu ķermenim. Mēģiniet līdzsvarot šos makroelementus atkarībā no savām vajadzībām un mērķiem.

Izdari veselīgu izvēli

Pārliecinieties, ka jūsu ēdienreizēs un uzkodās ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu, veselīgu tauku un salikto ogļhidrātu sajaukums. Padomājiet par krāsainiem salātiem ar pupiņām un riekstiem, kvinojas bļodu ar grilētiem dārzeņiem un tofu vai smūtiju ar augu proteīna pulveri un augļiem. Eksperimentējiet un meklējiet receptes, kas atbilst jūsu gaumei un nodrošina vajadzīgās uzturvielas.

Pārraugiet savu progresu

Lai pārliecinātos, ka saņemat pareizo makroelementu daudzumu, var būt noderīgi izsekot savam uzturam un uzraudzīt progresu. Ir pieejamas vairākas lietotnes un vietnes, kas var palīdzēt izsekot ikdienas kalorijām un makroelementiem. Pievēršot uzmanību tam, ko ēdat, jūs varat nodrošināt, ka saņemat nepieciešamās uzturvielas optimālai muskuļu augšanai un veiktspējai sporta zālē.

Nodrošiniet pilnvērtīgas vegānu maltītes

Ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu ēdienreizēs ir visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Apvienojiet augu izcelsmes olbaltumvielu avotus ar veseliem graudiem, dārzeņiem un veselīgiem taukiem, lai nodrošinātu, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas. Padomājiet par vakariņām ar grauzdētiem dārzeņiem, kvinoju un tahini mērci vai pusdienām ar lēcu zupu un pilngraudu sviestmaizi ar avokado.

12x augu proteīni jūsu uzturā

1. Dārzeņi

Dārzeņi ir ne tikai bagāti ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, bet arī satur pārsteidzošu daudzumu olbaltumvielu. Padomājiet, piemēram, par brokoļiem, spinātiem un Briseles kāpostiem. Pievienojiet šos dārzeņus savām ēdienreizēm, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.

2. Lēcas

Lēcas ir mazi pākšaugi, kas ir pildīti ar olbaltumvielām. Tie ir daudzpusīgi, un tos var izmantot zupās, sautējumos un salātos. Turklāt lēcas ir arī bagātas ar šķiedrvielām un minerālvielām, padarot tās par veselīgu uztura papildinājumu.

3. Humuss

No aunazirņiem gatavotais humuss ir ne tikai garšīgs kā dips, bet arī labs olbaltumvielu avots. Uzklājiet to uz maizes vai izmantojiet to kā mērci saviem salātiem. Tādā veidā jūs iegūstat ne tikai gardu garšu, bet arī nepieciešamos proteīnus.

4. Spirulīna

Spirulīna ir zilaļģe ar augstu olbaltumvielu saturu. To var pievienot smūtijiem, sulām vai pat vakara maltītei. Papildus olbaltumvielām spirulīna satur arī daudzas neaizstājamās aminoskābes un minerālvielas, padarot to par vērtīgu papildinājumu jūsu vegānu uzturam.

5. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir ne tikai garšīgas kā uzkodas, bet arī labs olbaltumvielu avots. Pievienojiet tos saviem salātiem, smūtijiem vai izmantojiet kā piedevu auzu pārslām. Tādā veidā jūs iegūstat ne tikai jauku kraukšķīgumu, bet arī papildu proteīnus.

6. Olu aizstājēji

Kā vegāns jūs varat izvairīties no olām, taču tas nenozīmē, ka nevarat uzņemt olbaltumvielas. Tirgū ir pieejami vairāki olu aizstājēji, kas izgatavoti no augu izcelsmes sastāvdaļām, piemēram, tofu, aunazirņu miltiem vai linsēklām. Šie aizstājēji ir ne tikai ar augstu olbaltumvielu saturu, bet arī daudzpusīgi lietojami.

7. Sojas pupiņas

Sojas pupiņas ir lielisks olbaltumvielu avots, un tās var pagatavot dažādos veidos. Padomājiet par tofu, tempeh vai edamame. Pievienojiet tos kartupeļiem, salātiem vai pagatavojiet garšīgu burgeru. Tādā veidā jūs iegūstat olbaltumvielas garšīgā veidā.

8. Zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviests ir ne tikai iemīļots smērējums, bet arī labs olbaltumvielu avots. Uzklājiet to uz sviestmaizes, pievienojiet smūtijam vai izmantojiet to kā dārzeņu mērci. Zemesriekstu sviests ir ne tikai garšīgs, bet arī ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.

9. Indijas rieksti

Indijas rieksti ir ne tikai veselīga uzkoda, bet arī labs olbaltumvielu avots. Pievienojiet tos ēdienreizēm, salātiem vai izmantojiet tos kā pamatu mājās gatavotam vegānu sieram. Indijas rieksti satur ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī veselīgus taukus.

10. Valrieksti

Valrieksti ir ne tikai garšīgi, bet arī labs olbaltumvielu avots. Pievienojiet tos brokastu pārslām, salātiem vai izmantojiet tos kā vegāniskā jogurta piedevu. Valriekstos ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī omega-3 taukskābju.

11. Basmati rīsi

Basmati rīsi ir labs olbaltumvielu avots un var kalpot par pamatu dažādiem ēdieniem. Izmantojiet to kā piedevu, pievienojiet savam karijam vai pagatavojiet garšīgus rīsu salātus. Basmati rīsos ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī labs ogļhidrātu avots.

12. Griķi

Griķi ir bezglutēna graudi, kas satur daudz olbaltumvielu. Izmantojiet to kā pamatu pankūkām, pievienojiet saviem salātiem vai pagatavojiet gardu griķu putru. Griķos ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī daudz šķiedrvielu un minerālvielu.

Izmantojot šos 12 augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, jūs kā vegāns varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus. Mainiet savu uzturu un eksperimentējiet ar dažādām receptēm, lai pārliecinātos, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas.

Uztura rauga pārslas: ideāls siera aizstājējs vegāniem

Uztura rauga pārslas ir mazas pārslas, kas izgatavotas no neaktīvām rauga šūnām, kas ir žāvētas. Viņiem ir garšīga siera garša, un tos bieži izmanto kā rīvēta siera aizstājēju. Lai iegūtu pikanto garšu, varat tos vienkārši apkaisīt ar ēdieniem.

Cik daudz uztura rauga pārslu jums vajadzētu ēst?

Precīzs uztura rauga pārslu skaits, kas jums vajadzētu ēst, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa svara, aktivitātes līmeņa un mērķiem. Parasti katru dienu ieteicams patērēt apmēram 1 līdz 2 ēdamkarotes uztura rauga pārslu. Tas ir aptuveni 20-30 grami. Vienkārši noteikti pievienojiet uztura rauga pārslas sabalansētai maltītei vai uzkodai, lai saglabātu jūsu diētas makro līdzsvaru.

Kāpēc uztura rauga pārslas ir laba izvēle vegāniem?

Vegāniem ir jāpārliecinās, ka viņi saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, īpaši, ja viņi vēlas veicināt muskuļu veidošanos. Uztura rauga pārslas ir lielisks augu olbaltumvielu avots un var palīdzēt apmierināt ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību. Turklāt uztura rauga pārslas ir arī bagātas ar citām uzturvielām, piemēram, B vitamīniem, kas ir svarīgi veselīgam vegānu uzturam.

Kā jūs varat izmantot uztura rauga pārslas?

Uztura rauga pārslas ir ļoti daudzpusīgas, un tās var dažādos veidos izmantot ēdienreizēs un uzkodās. Šeit ir dažas idejas:

• Apkaisiet makaronus ar barojošām rauga pārslām, lai iegūtu garšīgu siera garšu.
• Pievienojiet savam smūtijam vai augu pienam ēdamkaroti uztura rauga pārslu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.
• Izmantojiet uztura rauga pārslas kā salātu vai grauzdētu dārzeņu piedevu.
• Sajauc barojošās rauga pārslas savā vegānu siera mērcē, lai iegūtu īpaši krēmīgu tekstūru un garšu.

Pupiņas un pākšaugi: spēcīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots muskuļu veidošanai

Ja vēlaties veidot muskuļus kā vegāns, ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu. Pupiņas un pākšaugi ir lieliska izvēle, jo tie ir ne tikai labs olbaltumvielu avots, bet arī bagāti ar barības vielām, kas jūsu ķermenim nepieciešamas muskuļu augšanai un atjaunošanai.

Kuras pupiņas un pākšaugi ir labākie?

Ir daudz pupiņu un pākšaugu, no kuriem izvēlēties, taču dažas no visvairāk proteīna saturošām iespējām ietver:

• Lēcas: Papildus tam, ka lēcas ir lielisks olbaltumvielu avots, tās ir arī bagātas ar šķiedrvielām un dzelzi. Pievienojiet tos saviem mājās gatavotajiem pupiņu burgeriem vai ēdiet kā piedevu.
• Aunazirņi: aunazirņi ir daudzpusīgi, un tos var izmantot humusā, salātos vai pat grauzdēt kā kraukšķīgu uzkodu. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām un satur arī veselīgus taukus.
• Pupiņas: Melnās pupiņas, pupiņas un citas pupiņas ir lieliski olbaltumvielu avoti. Pievienojiet tos savām ēdienreizēm, piemēram, sautējumiem, zupām vai tako, lai iegūtu papildu proteīnu.

Pievērsiet uzmanību pareizajam līdzsvaram

Lai gan pupiņas un pākšaugi ir lieliski olbaltumvielu avoti, ir svarīgi savā uzturā iekļaut citus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, lai nodrošinātu, ka saņemat visas neaizvietojamās aminoskābes. Apvienojiet pupiņas un pākšaugus ar graudiem, riekstiem, sēklām un dārzeņiem, lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu avotu.

Izmēģiniet jaunas receptes un izklaidējieties

Pupiņu un pākšaugu ēšanai nav jābūt garlaicīgai. Ir pieejamas daudzas gardas receptes, kurās galvenā loma ir pupiņām un pākšaugiem. Eksperimentējiet ar dažādiem garšaugiem un garšvielām, lai izveidotu garšīgas maltītes, kas atbalsta jūsu muskuļu veidošanos.

Pārliecinieties, ka katru dienu ēdat pietiekami daudz pupiņu un pākšaugu, lai apmierinātu savas olbaltumvielu vajadzības, un padariet šos augu izcelsmes olbaltumvielu avotus par būtisku jūsu vegānu diētas sastāvdaļu. Izmantojot pareizo izvēli un līdzsvarotu uzturvielu sadalījumu, jūs varat efektīvi veidot muskuļus bez gaļas vai piena produktiem.

Augu proteīns: dārzeņu spēks muskuļu veidošanai

Dārzeņi ir neaizstājama vegānu uztura sastāvdaļa, un tiem var būt svarīga loma muskuļu veidošanā. Tie ne tikai nodrošina virkni barības vielu, bet arī satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu jūsu ķermeni muskuļu veidošanā. Lieliski ir tas, ka dārzeņiem ir dažādas formas un izmēri, tāpēc jūs varat bezgalīgi variēt un eksperimentēt ar savām ēdienreizēm.

Ar olbaltumvielām bagāti dārzeņi

Lai gan dārzeņos parasti nav visaugstākā olbaltumvielu līmeņa, ir vairāki dārzeņu veidi, kas satur vairāk olbaltumvielu, nekā jūs varētu gaidīt. Šeit ir daži olbaltumvielām bagātu dārzeņu piemēri, kurus varat pievienot savām vegānu ēdienreizēm:

• Artišoki: Šis garšīgais dārzenis satur apmēram 4 gramus proteīna uz vienu vidēja izmēra artišoku. Tas ir arī lielisks šķiedrvielu un C vitamīna avots.
• Sparģeļi: papildus garšīgajai garšai sparģeļi satur apmēram 4 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Tie ir arī bagāti ar K vitamīnu un folijskābi.
• Ziedkāposti: Šis daudzpusīgais dārzenis satur apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Tas ir arī labs C vitamīna un K vitamīna avots.
• Indijas rieksti: kaut arī tehniski nav dārzenis, Indijas rieksti ir lieliska uzkoda ar augstu olbaltumvielu saturu. Tie satur apmēram 5 gramus olbaltumvielu uz unci (28 grami), kā arī nodrošina veselīgus taukus un minerālvielas.

Veselīgas un ilgtspējīgas izvēles

Olbaltumvielām bagātu dārzeņu ēšana ir noderīga ne tikai tavam organismam, bet arī pasaulei mums apkārt. Izvēloties augu izcelsmes olbaltumvielas, jūs sniedzat ieguldījumu ilgtspējīgākā un atbildīgākā pārtikas ražošanā. Dārzeņi ir lielisks olbaltumvielu avots, kas sniedz labumu gan jūsu ķermenim, gan planētai.

Ļaujiet dārzeņiem jūs iedvesmot

Tā kā ir daudz dažādu dārzeņu, no kuriem izvēlēties, iespējas ir bezgalīgas. Eksperimentējiet ar jaunām receptēm un idejām, lai jūsu vegāniskie ēdieni būtu interesanti un garšīgi. Neatkarīgi no tā, vai gatavojat pikantu ziedkāpostu steiku vai krāsainus salātus ar sparģeļiem un artišokiem, dārzeņi var iedvesmot jūs radoši darboties virtuvē, vienlaikus atbalstot muskuļu augšanu.

Tāpēc neaizmirstiet iekļaut dārzeņus savā ikdienas uzturā, ja veidojat muskuļus. Tie ne tikai nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu, bet arī veicina veselīgu un sabalansētu uzturu. Izvēlieties svaigus un sezonas dārzeņus un ļaujiet tiem ieņemt svarīgu lomu jūsu vegānu treniņu grafikā. Ēdiet veselīgi, ēdiet uz augu bāzes un padariet pasauli mazliet skaistāku.

Vegānu proteīna pulveris: pilnībā uz augu bāzes veidota iespēja muskuļu veidošanai

Kā vegānam vai veģetārietim dažreiz var būt izaicinājums iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļu masu. Par laimi, šodien tirgū ir neskaitāmi augu proteīna pulveri, kas var palīdzēt apmierināt jūsu proteīna prasības. Šeit ir daži iemesli, kāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju pievienot savai diētai vegānu proteīna pulveri:

• Pilnībā uz augu bāzes: Vegānu proteīna pulveri ir izgatavoti no augu izcelsmes sastāvdaļām, piemēram, zirņiem, rīsiem, kaņepēm vai sojas. Tie nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus un tāpēc ir piemēroti vegāniskajam dzīvesveidam.

• Barojoši un pilnvērtīgi: Vegānu proteīna pulveri bieži ir bagātināti ar neaizvietojamām aminoskābēm un uzturvielām, padarot tos par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Tie var palīdzēt iegūt visas barības vielas, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai un atjaunošanai.

• Daudzpusīgas iespējas: tirgū ir neskaitāmi vegānu proteīna pulveri, katrs ar savu augu izcelsmes olbaltumvielu maisījumu. Varat izvēlēties no dažādām garšām un tekstūrām, lai vienmēr varētu atrast savām garšas vēlmēm atbilstošu variantu.

Kādas ir vegānu proteīna pulvera iespējas?

Ir vairāki zīmoli, kas piedāvā vegānu proteīna pulverus, taču populāra izvēle vegānu vidū ir Alpha Foods. Alpha Foods piedāvā virkni vegānu proteīna pulveru, kas īpaši izstrādāti, lai apmierinātu vegānu un veģetāriešu vajadzības. Viņu proteīna pulveri ir izgatavoti no augstas kvalitātes augu olbaltumvielām un nesatur mākslīgas piedevas.

Alpha Foods piedāvā dažādas garšas un maisījumus, tostarp vaniļu, šokolādi, zemenes un pat superfood maisījumu. Šie proteīna pulveri ir ne tikai garšīgi, bet arī barojoši un palīdz sasniegt muskuļu veidošanas mērķus.

Vegānu labāko sportistu pieredze ar vegānu proteīna pulveri

Arvien vairāk labāko sportistu izvēlas savam uzturam pievienot vegānu proteīna pulveri. Viņi atklāj, ka tas palīdz viņiem labāk darboties un ātrāk atgūties pēc intensīviem treniņiem. Šeit ir dažas atsauksmes no labākajiem vegānu sportistiem, kuri izmanto vegānu proteīna pulveri:

• “Kopš es sāku lietot vegānu proteīna pulveri, esmu redzējis, ka mans spēks un izturība ir palielinājusies. Tas man ir palīdzējis pārspēt savus pauerliftinga rekordus un palielināt muskuļu masu.” - Liza, pauerliftere.

• “Kā vegāniskajam sportistam dažreiz ir grūti uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu. Vegānu proteīna pulveris man ir ideāls risinājums. Tas man palīdz uzmundrināt muskuļus un uzturēt sniegumu visaugstākajā līmenī.” - Marks, profesionāls sportists.

• “Es vienmēr meklēju veidus, kā apvienot savu vegānu dzīvesveidu ar aizraušanos ar fitnesu. Vegānu proteīna pulveris ir palīdzējis man zaudēt mārciņas, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.” - Sāra, fitnesa entuziaste.

Neatkarīgi no tā, vai esat izcils sportists vai vienkārši vēlaties palielināt savu muskuļu masu, vegānu proteīna pulveris var būt vērtīgs papildinājums jūsu uzturā. Tas piedāvā pilnībā augu izcelsmes iespēju, lai apmierinātu jūsu olbaltumvielu prasības un palīdzētu sasniegt muskuļu veidošanas mērķus. Izmēģiniet vegānu proteīna pulveri, piemēram, Alpha Foods, un atklājiet sava vegāniskā dzīvesveida priekšrocības.

Secinājums

Ja jūs apvienojat pareizos augu proteīnus ar pareizajiem ogļhidrātiem un taukiem, jūs varat sasniegt patiešām labus rezultātus muskuļu veidošanai. Ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu un atrast pareizo augu olbaltumvielu kombināciju, kas vislabāk darbojas jūsu ķermenim.

Ja ievērosit šos padomus, jūs varat sasniegt patiešām lieliskus rezultātus muskuļu veidošanai.

Joost Nusselder, tiesnešu.eu dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tēvs un mīl rakstīt par visa veida sportu, kā arī pats ir daudz sportojis savas dzīves garumā. Kopš 2016. gada viņš un viņa komanda ir izveidojuši noderīgus emuāra rakstus, lai palīdzētu lojālajiem lasītājiem veikt sporta aktivitātes.