Veselīgs laukumā ar šo tiesneša nosacījumu treniņu

Svilpt futbola spēles ir grūti, ļoti grūti. Un, ja jūs neesat optimālā formā, jums būs grūti visu sekot līdzi. Jūs noteikti varat izmantot labu iesācēju amatieru futbola tiesneša iesācēju.

Kā jūs varat būt vesels laukumā, saglabāt savu stāvokli un, iespējams, zaudēt svaru kā sākuma tiesnesis?

Mums ir vairāki padomi katram līmenim, tāpēc lasiet tālāk, lai sāktu darbu ar savu stāvokli.

Cik tālu tiesneši skrien spēles laikā?

Vispirms varētu būt interesanti dzirdēt, cik tālu tiesneši faktiski noskrien vienā mačā?

Eredivisie futbolists 11,2 minūšu mačā noskrien aptuveni 90 kilometrus.

Eredivisie tiesnesis 12,8 minūšu mačā noskrien aptuveni 90 kilometrus.

Rūpēties par savu ķermeni nozīmē veidot labu stāvokli un rūpēties par muskuļiem. Lasiet arī par labāka muskuļu atjaunošanās ar putu veltni.

Kā tiesnesim jums vienmēr jābūt virs bumbas. Tas stiprina jūsu uzticību spēlētājiem un, protams, palīdz pieņemt pareizo lēmumu. Spēlētāji arī daudz skrien, bet lielāko spēles daļu pavada savā laukumā, piemēram, galvenokārt aizmugurē kā aizsargs vai priekšā kā uzbrucējs.

Cik svarīgs ir labs tiesnešu treniņu grafiks?

Piemērojot jebkuru apmācības metodi, ir svarīgi katru reizi nemainīties. Svarīgāku uzdevumu veikšana, protams, ir labs veids, kā katru reizi kļūt piemērotākiem, taču arī citas variācijas ir svarīgas, lai ķermenis paliktu ass. Pretējā gadījumā jūs patiešām trenējaties tikai vienai noteiktai darbībai, piemēram, īsiem sprintiem vai izturībai.

Daudzums nav tik svarīgs, jūs progresēsit visātrāk, ja pieteiksit augstas kvalitātes apmācības programmu. Tātad, veicot dažus ātrus soļus, jūs jau varat daudz darīt sava stāvokļa labā un vienlaikus atgūt formu.

Lai labi darbotos kā tiesnesis, jums ir vajadzīgas vairākas īpašības, pie kurām varat strādāt.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Mums arī jādara viss iespējamais, lai rīkotos labāk un ātrāk. Lai vieglāk nogrieztos no noteiktas pozīcijas vai pēc sprinta. Lai varētu pēc ātruma apstāties un, iespējams, sprint citā virzienā.

Mēs varam to praktizēt, veicot kustības ar lielāku kustības ātrumu. Mēs to varam izdarīt, piemēram, iesildīšanās laikā vai vingrinājuma laikā. Mēģiniet pēc iespējas ātrāk veikt dažādas kustības secīgi un apvienot tās, lai darbotos labāk.

Apmācieties tādā līmenī, kādā jūs pašlaik esat

Ne visi šobrīd ir tik tālu. Kad jūs tikko sākat svilpt amatieru futbolā, jums, iespējams, būs jāiegūst pilni ienākumi. Tad vislabāk ir izmantot pamata apmācības programmu. Savukārt, ja jau regulāri svilpo un vēlies doties uz augstāku klasi, pamata apmācības programma tev neko nedos, lai uzlabotu savu stāvokli.

Kā noteikt, kur šobrīd atrodaties?

Sākumā jāņem vērā divi līmeņi:

1. vai jūs vienkārši vēlaties veidot fitnesu?
2. vai ir svarīgi arī kļūt stiprākam, zaudēt svaru?

Ja rodas šaubas par to, kurā kategorijā jūs ietilpst, vienkārša un ātra metode ir apskatīt savu ĶMI (ķermeņa masas indeksu).

Ķermeņa masas indekss = svars kilogramos / augstums metros

Tas, protams, ir tikai ļoti aptuvens ceļvedis, bet sniegs norādi par to, pie kā var strādāt.

Nedari pārāk daudz pārāk ātri, kā to noteikt?

Jūs, iespējams, sāksit ļoti entuziastiski ar savu jauno treniņu grafiku, ļoti labi! Tomēr ir svarīgi nedarīt pārāk daudz pārāk ātri. Drīz jūs vairs nevarēsiet izsvilpt savu maču, jo atrodaties Pampus priekšā.

Vingrošanas laikā ieteicams kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Jūs nevēlaties pārsniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Labākais veids, kā izmērīt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir veselības aprūpes speciālists.

Ne visi to darīs, jo īpaši ne tad, kad sākat ar zemu slieksni. Par laimi, ir vienkāršāks veids, kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums = 220 - jūsu vecums

Tas, protams, ir arī norāde.

Treniņu ieteicams sākt ar sirdsdarbības monitoru. Tas ir ērts veids, kā jebkurā laikā izsekot sirdsdarbības ātrumam.

Pārbaudiet savu fitnesa līmeni

Kūpera tests ir vienkāršākais veids, kā noteikt savu fitnesa līmeni. Tas dod jums vispārēju priekšstatu
jūsu līmeņa, kas ietver nepārtrauktu 12 minūšu skrējienu.

Šis ir ceļvedis aptuveni tam, kas jums jāsasniedz kā tiesnesim:

Tās ir tikai norādes, un prasības laika gaitā mainīsies. Bet sev laba vadlīnija, lai redzētu, kur tu stāvi un ar ko tu vari tikt galā.

Pirms es izveidoju jums labu apmācības programmu, šeit ir īss kopsavilkums par to, kādam vajadzētu izskatīties treniņu grafikam.

No kā sastāv tiesnešu apmācība?

Katrs treniņš sastāv no četrām daļām:

1. Vispirms veiciet iesildīšanos, lai atslābinātu muskuļus.
2. Tad jūs veicat galveno vingrinājumu, kura mērķis ir attīstīt ātrumu.
3. Tad galvenais vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt izturību.
4. Visbeidzot, atdzesējiet, lai nesasprindzinātu muskuļus.

Atkarībā no maču skaita, ko svilpo nedēļā, varat pielāgot savu treniņu grafiku. Ikreiz, kad dodaties darba dienās svilpe, tad vislabāk ir veikt divas intensīvas nodarbības nedēļā. Tas, kas ir intensīvs, tiesnešiem amatieriem atšķiras no profesionāļiem. Noteikti kā amatieris, kuram blakus ir arī fiziski smags darbs, iespējams, varat trenēties retāk. Ir labi apstrīdēt savu fizisko sagatavotību vismaz divas reizes nedēļā.

Papildus fitnesam trenējiet muskuļus un līdzsvaru

Jūs redzēsit, ka jūsu izturība nav atkarīga tikai no jūsu fiziskās sagatavotības. Īpaši, ejot pa lauku, jūs izmantosit muskuļus, kurus ikdienā daudz neizmantojat. Tās būs jūsu vājās vietas, un jūs varat izturēt tikai tik ilgi, cik to atļauj katra ķermeņa daļa.

Turklāt laba līdzsvara uzturēšana patērē daudz enerģijas. Tātad jūs varat palielināt savu izturību, strādājot pie līdzsvara.

Turklāt kā tiesnesim vislabāk ir aizvadīt diezgan vieglu treniņu dienu pirms futbola spēles. Tas ļauj aktivizēt ķermeni izaicinājumam, kas to gaida nākamajā dienā. Tas stimulē asinsriti un piešķir veselīgu muskuļu tonusu.

Sastādiet savu sesiju un koncentrējieties uz dažādām interesējošām jomām

Šeit es apskatīšu vairākus treniņus, kuru mērķis ir uzlabot dažādas fiziskās sagatavotības daļas. Sesijas ir iedalītas šādās kategorijās:

• Ātrums/ veiklība
• Ātruma izturība
• Augsta intensitāte
• Stiprums / kodola stabilitāte

Šīs nodarbības ir arī konkrētam līmenim, lai jūs varētu trenēties tieši savam līmenim:

1. Iesācējs
2. Starpposma
3. uzlabots

Jums vajadzēja saņemt jauku sava līmeņa norādi ar iepriekšējiem testiem un paskaidrojumiem, un tagad esat gatavs plānot savu treniņu.

De iesildīšanās

Iesildīšanās ir būtiska sastāvdaļa, gatavojoties gan treniņiem, gan sacensībām. Iesildīšanās priekšrocības ietver:

• Palielināts sasilšanas muskuļu kontrakcijas ātrums un relaksācija
• Samazināts muskuļu stīvums
• Vairāk pārvietošanās brīvības
• Paaugstināta asinsrite caur aktīviem muskuļu audiem
• Pirms vingrošanas/sacensību uzsākšanas ļaujiet sirdsdarbības ātrumam paaugstināties līdz praktiski izmantojamam ātrumam
• Jūs arī kļūstat garīgi gatavs treniņiem vai sacensībām

Iesildīšanai jāietver trīs galvenās fāzes (15 minūtes)

1. Vispārēja iesildīšanās (3-5 minūtes). Tas varētu ietvert skriešanu lēnā un vienmērīgā tempā, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un asinsriti.
2. Dinamiska stiepšanās (5 minūtes). Tas būtībā nozīmē jau notiekošu stiepšanos. Tu stiepies šādi
   iesildīšanās laikā un atkārto tādas kustības, kādas var sagaidīt spēles laikā.
3. Īpaša iesildīšanās (3-5 minūtes). Iesildīšanās pēdējā daļa ir gatavošanās maksimālai piepūlei, sprintot un paaugstinot sirdsdarbības ātrumu līdz aptuveni 85-90% no maksimālā.

Vispārēja iesildīšanās (3-5 minūtes)

Lēnām un vienmērīgā tempā staigājiet pa lauku vai turp un atpakaļ no vārtu līnijas līdz centra līnijai, līdz muskuļi lēnām atslābinās un sasilst.

Dinamiska stiepšanās (5 minūtes)

Noejiet attālumu starp vārtu līniju un soda laukuma malu un ar katru vingrinājumu vienmēr ejiet atpakaļ uz vārtu līniju.

Augsti ceļi

Virzoties uz priekšu, paceliet ceļus līdz aptuveni vidum.

Boom Kicks
Virzoties uz priekšu, paceliet papēžus uz augšu un mēģiniet trāpīt aizmugurē.

pakāpieni uz sāniem (krabēšana)

Virzieties uz sāniem līdz soda laukuma malai ar vienu kāju otrai priekšā.

skriešana atpakaļ

Ejiet atpakaļ no vārtu līnijas līdz soda laukuma malai. Atgriezieties vārtu līnijā, pēc tam atkārtojiet.

Izlaižu
Pārlēkt no vārtu līnijas līdz soda laukuma malai, izmantojot augstu ceļgalu. Atgriezieties vārtu līnijā. Pārlēkt uz soda laukuma malu, vispirms kreiso ceļgalu un tad labo pāri ķermenim,
joprojām ar augstu ceļgalu. Atgriezieties vārtu līnijā. Pārlēkt uz soda laukuma malu, joprojām ar augstu ceļgala pacelšanu, bet pagrieziet ceļgalu ārā. Atgriezieties vārtu līnijā. Atkārtojiet visu secību.

Īpaša iesildīšanās (3-5 minūtes)

Šeit jūs gatavojaties maksimālai piepūlei. Labs un jautrs veids, kā to izdarīt, ir sava veida komandas spēle. Tas ir arī labs veids, kā veidot komandas darbu mačam un parāda vienotību
spēles laukums. Komandas to bieži dara kopā, un jūs to varat darīt arī kopā kā tiesneši un tiesneši.

Iesildīšanās ir piemērota ikvienam līmenim, jo ​​vienmēr jāatbrīvo muskuļi.

Vingrinājumi ātrumam un veiklībai

1. uzdevums

Šajā vingrinājumā jūs veiksit īsus sprintus. Piemēram, varat izmantot konusus, kurus novietojat 20 metru attālumā viens no otra. Ar šiem sprintiem jūs dodat maksimumu, lai uzlabotu savu jaudu.

Jūs vēlaties izveidot grafiku sprinta vilkšanai. Sekojiet diagrammai no konusa līdz konusam:

Starp katru sprinta atstājiet 2 minūtes un pēc tam veiciet vēl vienu, bet vērojiet savu sirdsdarbības ātrumu. Pagaidiet, kamēr sirdsdarbības ātrums atgriezīsies līdz 60–65% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kad lēnām ejat atpakaļ uz sākumu, un pēc tam atskrieniet līdz pirmajam konusam.

Es vienmēr mēra savu sirdsdarbības ātrumu ar savu viedpulksteni šeit ir ieraksts par labāko sporta pulksteni ar sirdsdarbības monitoru lauka treniņiem ka jūs varat lasīt.

Vienkārša variācija nav novietot konusus taisnā līnijā, bet ar katru sprinta palīdzību tos nobīdīt 45 ° leņķī. Tādā veidā jūs varat arī trenēt savu veiklību.

2. uzdevums

Otrajā vingrinājumā jūs veicat nedaudz atšķirīgu iestatīšanu, šeit varat izmantot soda laukuma stūrus, lai izveidotu savu komplektu:

Jūs palieliniet savu ātrumu pirmajā taisnē, pēc tam sprintiet pa diagonāli līdz vārtu līnijai vārtu otrā pusē. Pārliecinieties arī, ka starp atkārtojumiem jūsu sirdsdarbības ātrums atgriežas pie 60–65% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

3. uzdevums

Novietojiet uz zemes vairākus konusus vai nūjas un izvietojiet tos ar 1-2 metru intervālu viens no otra:

• Paātriniet 15 metrus no sākuma
• Pārejiet pāri katrai nūjai / konusam un saglabājiet savu ātrumu
• Palēniniet ātrumu pēc pēdējās nūjas sasniegšanas
• Lēnām ejiet atpakaļ uz sākumu

4. uzdevums

Novietojiet 6 konusus, kā parādīts attēlā, sākot no vārtu līnijas:

Katram konusam soda laukumā veicat atšķirīgu urbšanu:

1. Sāciet ar 1, skrieniet atpakaļ vidējā tempā līdz konusam A, pēc tam pagriezieties un veiciet maksimālo sprinta distanci soda laukumā (2). Pēc tam lēnā tempā ejiet atpakaļ uz 1.
2. Alternatīvi veiciet sānu soļus līdz konusam B, tad vēl viens maksimālais sprints līdz soda laukuma tālākajam stūrim un mierīgi ejiet atpakaļ.
3. Jog līdz konusam C, tad maksimālais sprints līdz 2.
4. Skrienot līdz konusam D, tad maksimālais sprints līdz 2.

Tas nozīmē 1 atkārtojumu. Starp atkārtojumiem saglabājiet aktīvu atpūtu 3 minūtes.

5. uzdevums

Šeit mēs praktizējam CODA testu, kas ir daļa no FIFA fitnesa testa, kurā tiek novērtēta spēja mainīt virzienu.

Novietojiet divus konusus (šī ir sākuma līnija), pusmetru tālāk jūs noliekat vēl divus konusus, tas ir punkts A (sākuma vārti). 2 metrus no punkta A novietojiet vēl divus konusus punktā B, bet pēc 8 metriem - C vietā vēl divas flīzes.

• Šeit jūs skrienat 10 x 8 x 8 x 10 metru sprintus
• Starp punktu A un punktu B ir 2 metri un starp punktu B un punktu C ir 8 metri (no punkta A līdz C ir 10 metri)
• Pēc signāla sprints no starta līnijas līdz punktam C
• Skrieniet uz sāniem pa kreisi virzienā uz punktu B, pēc tam pa labi virzienā uz punktu C
• Normāls sprints no punkta C līdz starta vārtiem
• Mēģiniet panākt beigas līdz 10 sekundēm

Izturības vingrinājumi

1. uzdevums

Uzstādīt 1: Sāciet no sānu līnijas un skrieniet uz pretējo sānu līniju un atkal atpakaļ. Dariet to aptuveni 80–85% no sprinta jaudas.
Uzstādīt 2: Sāciet no malas un tagad dariet to pašu, bet šoreiz līdz soda punktam

2. uzdevums

Uzstādīt 1: Sprints līdz soda laukuma malai un atpakaļ

Iestatīt 2: Sprints līdz centra līnijai un atpakaļ

Uzstādīt 3: Sprints līdz soda laukuma malai un atpakaļ

Atkārtojiet iepriekš minēto vingrinājumu, bet šoreiz sāciet ar 3. komplektu un beidziet ar 1. komplektu.

3. uzdevums

6 x 10 sekundes sprints ar 70-80% no jūsu maksimālā ātruma. 15 sekundes atpūtas/atveseļošanās (lēna skriešana) starp katru sprints

4. uzdevums

Iestatīt 1: Sprint 50 metrus ar 80% no maksimālā ātruma. Atgūšana 25 sekundes
Uzstādīt 2: Sprints 100 metrus ar 80% no maksimālā ātruma. Atgūšana 45 sekundes
Uzstādīt 3: Sprints 200 metros ar 80% no maksimālā ātruma. Atgūšana 1'30 sekundes

5. uzdevums

Apkārt laukam. Skrieniet visu lauku gar malām. Pēc tam mierīgi ejiet uz lauka otru pusi pa aizmugures līniju. Pēc tam skrieniet atpakaļ otrā pusē gar sānu līniju un dodieties atpakaļ uz sākumu. Skrien ar aptuveni 80-90% no maksimālā ātruma.

6. uzdevums

Šeit mēs praktizējam atkārtotu sprinta spēju testu, kas ir daļa no FIFA fitnesa testa, kas mēra spēju veikt atkārtotus sprintus 30 metru attālumā.

Nolieciet divus konusus (šī ir sākuma līnija), pusotru metru tālāk nolieciet vēl divus konusus, tie ir sākuma vārti. 30 metrus tālāk jūs atkal noliekat divus konusus, tie ir finiša vārti.

• Pēc signāla sprinta ar 100% no maksimālā ātruma no starta līnijas līdz finiša vārtiem (30 metri)
• Atgūstieties 30 sekundes un dodieties atpakaļ uz starta līniju
• Atkārtojiet 5 reizes
• Mēģiniet pabeigt katru sprinta cik vien iespējams mazāk par 5 sekundēm
• Profesionālāki tiesneši 6 reizes 40 metru distanci veic 6 - 6,5 sekundēs ar 60 sekunžu atlabšanu

Augstas intensitātes vingrinājumi

1. uzdevums

Uzstādīt 1: Skrien no viena soda laukuma uz otru un atkal atpakaļ. Izpildiet aptuveni 60-70% no maks

Uzstādīt 2: Atkārtojiet to pašu, bet palieliniet intensitāti līdz 80–90% no maks

2. uzdevums

Iesācējs: skrien 1000 m 6 minūtēs, 3 minūtes lēnā skrējienā, 500 m 3 minūtēs, 3 minūtes lēnā skrējienā, 500 m 3 minūtēs

Starpposma: 1000 m 5 minūtēs, 3 minūtes lēns skrējiens, 500 m 2'30, 3 minūtes lēns skrējiens, 500 m 2'30

uzlabots: 1000 m 4 minūtēs, 3 minūtes lēns skrējiens, 500 m 2 minūtēs, 3 minūtes lēns skrējiens, 500 m 2 minūtēs

3. uzdevums

Iestatiet 6 konusus, kā parādīts zemāk:

• Skrieniet no konusa 2, A apļa līdz konusam 1, un pēc tam lēnām atgriezieties no 1 līdz 2
• Atkārtojiet ar konusiem B, C un D
• Atkārtojiet visu ķēdi apgrieztā secībā (ti, D, C, B, A)
• Tas ir 1 atkārtojums

4 minūtes atveseļošanās starp katru komplektu

4. uzdevums

Šeit mēs praktizējam intervāla testu, kas ir daļa no FIFA fitnesa testa, kas novērtē spēju veikt virkni ātru skrējienu pa 75 metriem, mainoties ar 25 metru intervālu.

Šeit mēs skrienam 40 75 reizes ar 25 metru intervālu, kas kopā ir 4000 metru. Mēs varam izmantot futbola līnijas gandrīz precīzu izmēru dēļ. Šeit mēs izmantojam aizmugures līnijas un soda laukuma līnijas.

• Sāciet uz soda laukuma līnijas netālu no stūra
• Noskrien 75 metrus, t.i., līdz soda laukuma līnijai otrā pusē
• Apstājieties uz soda laukuma līnijas un dodieties uz aizmugurējo līniju un ejiet atpakaļ līdz soda laukuma līnijai (kopā 25 metri)
• Uz šīs soda laukuma līnijas jūs atkal sākat skriet uz otru pusi
• Atkārtojiet, līdz esat sasniedzis 40
• Centieties saglabāt kopumā 15 sekundes uz 75 metriem un 20 sekundes uz 25 metriem
• Jums nav obligāti jāizmanto līnijas futbola laukumā, bet pārliecinieties, vai 40 x 75 /25 metru attālumi ir pareizi

Vingrinājumi jūsu stabilitātei

Mūsdienu veselības un fitnesa pasaulē ir grūti apiet terminu "galvenā stabilitāte", un futbola treniņi neatšķiras. Pētījumi rāda, ka šie pamata muskuļi ir faktiski aktivizēti, lai atbalstītu mugurkaulu pirms ekstremitāšu kustības.

Galvenās stabilitātes apmācības mērķis ir attīstīt pamata muskuļu spēju efektīvi darboties
koordinēts veids, kā saglabāt pareizu stāju.

Ne tikai tas, bet ir arī ļoti svarīgi, lai mēs būtu izturīgāki, lai pēc iespējas novērstu iespējamās traumas nākotnē. Treniņa laikā nevajadzētu izlaist pamata un pamata stabilitātes vingrinājumus. Dariet tos katru nedēļu, ja iespējams, 3 reizes nedēļā.

Papildus tam, ka esat izturīgāks, tam ir arī priekšrocība, ka jūs varēsit pārvietoties vieglāk.

Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt savas apmācības programmas ietvaros.

pārcilvēks

• Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
• Novietojiet muguru neitrālā stāvoklī un ieslēdziet abs, nedaudz savelkot nabu pret mugurkaulu.
• Lēnām bīdiet vienu kāju atpakaļ, virzot pretējo roku uz priekšu.
• Turiet to un palieliniet šo ilgumu līdz maksimāli 20 sekundēm.
• Lēnām atgrieziet kāju un roku atpakaļ un mainiet puses.
• Veiciet 5-10 atkārtojumu komplektus.

Dēļi

• Izstiepieties, noliecoties uz apakšdelmiem
• Nospiediet sevi no zemes, lai jūs balstītos uz pirkstiem un elkoņiem
• Turiet muguru plakanu, taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem
• Noliec iegurni un savelk vēderplēvi, neļaujot aizmugurē noturēties gaisā
• Turiet 20 līdz 60 sekundes, nolaidiet muguru un atkārtojiet
• veiciet 2-5 atkārtojumu komplektus

sānu dēlis

• Apgulieties vienā pusē, elkonis zem pleca, pārliecinieties, ka gurni ir vienmērīgi
• Abām kājām jābūt taisnām un vienā līnijā ar ķermeni
• Stumiet sevi uz augšu, līdz starp kājām, gurniem un galvu ir taisna līnija
• Turiet 20 - 60 sekundes
• Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē

Šveices bumba

• Apgulieties ar vēderu uz bumbas
• Novietojiet rokas aiz ausīm un pacelieties no pirmās pozīcijas
• Atgriezieties galvas pozīcijā
• Atkārtojiet 15 komplektus no 3 ar 30 sekunžu atpūtu

Vingrinājumi atdzesēšanai

Ahileja stiepšanās

Stāviet ar vienu kāju otras priekšā, pēdas vērstas uz priekšu, papēdis atpakaļ uz grīdas ar nedaudz saliektu muguras kāju. Turiet muguru taisni un viegli noliecieties ar papēdi, līdz sākat to sajust savā Ahileja cīpslā.

stiepjas teļi

Stāviet ar vienu kāju otrai priekšā - nedaudz vairāk nekā iepriekšējā vingrinājumā - kājas vērstas uz priekšu. Papēdis uz grīdas un muguras kāja taisna. Turot muguru taisni, salieciet priekšējo ceļgalu un pārvietojiet svaru uz priekšu un uz leju, līdz jūtat stiepšanos teļa aizmugurē.

stiept augšstilbu

Turiet kāju ar roku un paceliet kāju uz augšu aiz sēžamvietas. Pavelciet pēdu atpakaļ un prom no sēžamvietas un virziet ceļgalu pret grīdu. Ja rodas problēmas ar līdzsvaru, izmantojiet sienu vai partneri.

Stilpsta stiepšanās

Stāviet ar vienu kāju otras priekšā, pēdas atkal vērstas uz priekšu. Bīdiet gurnus atpakaļ un turiet muguru pēc iespējas taisni, rokām balstoties uz ceļa, pēc tam iztaisnojiet priekšējo kāju. Pēc tam iztaisnojiet, spiežot gurnus atpakaļ un uz leju.

Izstiepjot cīpslu, guļot

Sēdiet ar vienu kāju izstieptu sev priekšā, otru noliecot tā, lai pēda pieskartos jūsu taisnās kājas iekšpusei. Turiet muguru taisni un ar roku satveriet kājas galu. Turiet, izelpojiet un pārvietojiet rokas atpakaļ uz augšu. Nomainiet kājas un atkārtojiet.

cirkšņa stiepšanās

Stāviet ar kājām tikai plecu platumā. Turot labo kāju taisni, salieciet kreiso ceļgalu un nolieciet rumpi pret izstiepto kāju, līdz sajūtat stiepšanos labās augšstilba iekšpusē.

pirkstu satvērējs

Sāciet šo stiepšanos ar papēžiem kopā uz grīdas, turot abas kājas ar rokām. Noliecieties uz priekšu no jums
gurniem, pakāpeniski pastiprinot stiepšanos.

nožņaugt plecu

Šķērsojiet vienu roku horizontāli pāri krūtīm, satveriet to ar otru roku vai apakšdelmu tieši virs elkoņa. Lēnām izelpojiet, ievelkot augšdelmu. Atkārtojiet ar otru roku.

Tricepsa stiepšanās

Izstiepiet vienu roku no muguras centra, pirksti vērsti uz leju. Izmantojiet otru roku, lai satvertu elkoni. Lēnām izelpojiet un viegli pavelciet.

Atpūtas dienas pēc intensīviem treniņiem

Atpūtai ir izšķiroša nozīme, lai nodrošinātu optimālu fizisko sniegumu. Ir ļoti svarīgi, lai visi iesaistītie
regulāras fiziskās aktivitātes dod ķermenim laiku atjaunoties.

Pēc izturības treniņiem jums ir vajadzīgas apmēram 24 stundas atveseļošanās laika, lai atkal varētu veikt to pašu treniņu. Pēc intervāla treniņa pārliecinieties, ka jums ir aptuveni 72 stundas atveseļošanās laika.

Pārliecinieties, ka starp treniņiem un treniņiem un sacensībām ir pietiekami daudz atpūtas.

Visos šajos veidos atveseļošanās no piepūles ir ļoti svarīga. Ja jūs neesat aprīkots, jūs noteikti nebrauksit ātrāk
sāc kustēties, un treniņu kvalitāte samazināsies. Tādā gadījumā jūs bieži trenējaties (daudzums), bet ne efektīvi (kvalitāte).

Uzturs tiesnešiem

Mūsu ķermenis var darboties tikai tad, ja mēs patērējam pareizo pārtiku un šķidrumus. Tas ir īpaši svarīgi dienās/stundās pirms spēles vai treniņa.

Kā tiesnesim amatierim jums nav jāatsakās no visām dzīves jaukām lietām un ērtībām, bet jūs izkļūstat no tā, ko ievietojat. It īpaši, ja viens no jūsu mērķiem ir kļūt fiziski piemērotākam un zaudēt svaru, tas ir kaut kas papildus, kam jūs varētu pievērst uzmanību.

Ideālā gadījumā jūsu uzturam vajadzētu būt šādam:

Ogļhidrāti: Ogļhidrātiem ir vairākas svarīgas funkcijas. Tie nodrošina gan fizisko, gan garīgo enerģiju augstas intensitātes darbībām, piemēram, trauksmes celšanai vai treniņiem. Tie uzsūcas asinīs, lai tos izmantotu kā tūlītēju enerģiju, vai arī kā glikogēns tiek uzglabāti muskuļos un aknās, lai tos izmantotu vēlāk.

Glikoze: galvenā degviela mūsu smadzeņu funkcijai, izmantojot aptuveni 60% no pieejamās glikozes. Tātad, ja cukura līmenis asinīs ir zems, smadzenes nedarbojas tik labi, kā vajadzētu. Lēmumi
un prasmes samazinās, un rodas nogurums. Saglabājiet pareizo ogļhidrātu daudzumu
līdzsvarot cukura līmeni asinīs un saglabāt vienmērīgu enerģijas līmeni un svaru.

Ir dažādi ogļhidrātu veidi, no kuriem daži lēni izšķīst un nodrošina stabilu,
ilgstošs enerģijas avots. Citi, kas ātri uzsūcas, izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs
un enerģijas vilnis.

Labi lēnas ogļhidrātu avoti:

• Pilnvērtīgi makaroni
• Pilngraudu maize
• Brūnie Basmati rīsi
• Auzu pārslas
• Musli / Visi klijas
• Lēcas / sojas pupiņas / pupiņas
• Āboli / bumbieri / ogas
• Brokoļi / Tomāti / Zaļās pupiņas
• Smoothie dzērieni

Labi ātri atbrīvojošu ogļhidrātu uzkodu avoti:

• Gremošanas cepumi
• Šokolāde
• graudaugu batoniņi
• banāni
• Kartupeļi
• Gedroogd augļi
• Griķi / kuskuss
• Augļu sula
• Sporta dzērieni

Tauki: ir nepieciešami uzturā un tiem ir daudzas svarīgas funkcijas organismā. Tauki ir galvenā ķermeņa enerģijas rezerve un galvenais enerģijas avots zemas intensitātes aktivitātēm. Tauki darbojas kā aizsargājošs vairogs pret traumām dzīvībai svarīgos orgānos, piemēram, sirdī, aknās, nierēs, liesā, smadzenēs un muguras smadzenēs. Tauki ir svarīga visu šūnu membrānu sastāvdaļa, ieskaitot nervus un smadzeņu šūnas.

Tauki ir būtiski jebkurai tiesnešu diētai, taču ir svarīgi lietot pareizos tauku veidus. Tauki, kas atrodami sēklās, riekstos un zivīs, ir būtiski, tāpat kā polinepiesātinātie tauki un eļļas. Piesātinātie un mononepiesātinātie tauki, kas atrodami piena produktos, un bieži vien cepti un pārstrādāti pārtikas produkti tiek uzskatīti par nebūtiskiem taukiem, un no tiem vajadzētu izvairīties, īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru.

Olbaltumvielas: Olbaltumvielas ir būtiska makroelementā organismā. Tie ir celtniecības materiāls kauliem, cīpslām un muskuļiem. Visi fermenti ir olbaltumvielas. Fermenti regulē daudzas enerģijas ražošanas reakcijas, kā arī audu, īpaši muskuļu, uzbūvi un remontu. Olbaltumvielas var darboties arī kā enerģijas avots pēc ogļhidrātu izsīkuma pēc treniņa, taču, ja iespējams, no šādas situācijas jāizvairās.

Es vienmēr pērku kādu maisījumu sporta dzērieniem, smūtijiem un enerģijas batoniņiem šeit Decathlon un tad ņemiet manus dzērienus ūdens pudelē vai pagatavojiet mājās pirms sacensībām.

Dehidratācijas novēršana

Muskuļi ir 75% ūdens. Tikai 3% ūdens zudums var izraisīt spēka samazināšanos par 10% un ātruma samazināšanos par 8%, kā arī var pasliktināt garīgo fokusu un koncentrēšanos. Svīšana ir normāla ķermeņa reakcija treniņu vai sacensību laikā. Neizbēgams rezultāts ir tāds, ka organisms dabiski zaudē ūdeni.

Tomēr fiziskās slodzes laikā slāpes sensori tiek bloķēti, un jūs, visticamāk, nepamanīsit, ka esat izslāpis, tāpēc tiesnešiem obligāti jābūt labi hidratētiem un spēles laikā jādzer šķidrums.

1. Ideālā gadījumā tiesnešiem vajadzētu dzert 2 litrus ūdens dienā pirms spēles.
2. Ķermeņa šķidruma zudums izraisa nogurumu, tāpēc tiesnešiem spēles laikā jādzer daudz šķidruma.
3. Īkšķa noteikums ir: dzert nedaudz un bieži. Izdzeriet apmēram 200 ml (pilna plastmasas glāze) un dariet to ik pēc 15-20 minūtēm. Tāpēc gaidīt pārējo ir pārāk ilgi.
4. Pirms sacensībām stundās dzeriet apmēram 1 glāzi ūdens ik pēc 15 minūtēm.
5. Ja jūs dzerat dzērienu, kas satur kofeīnu, jums vajadzētu dzert papildus glāzi ūdens.
6. Atlikušo sacensību laikā vai intensīva treniņa vidū varat izvēlēties izotonisku sporta dzērienu, lai ātri papildinātu šķidrumu.

Ko ideālā gadījumā vajadzētu saturēt dzērienam?

1. Karstos apstākļos jāņem tikai ūdens. Tas ir tāpēc, ka ogļhidrātu pievienošana mēdz palēnināt ūdens uzsūkšanās ātrumu asinīs.
2. Sākumā dzeriet dzērienu ar zemu ogļhidrātu saturu, kam seko parasts ogļhidrātu sporta dzēriens atpūtas laikā un vēl vienu pēdējo 20 minūšu laikā.

Tiesnešiem arī pēc tam ir pietiekami daudz hidratācijas, lai atjauninātu šķidruma zudumu. Pēc sacensībām dzeriet šķidrumu vismaz pusotru reizi vairāk par ķermeņa masas samazināšanos. Ti, ja sviedros tiek zaudēts 1 kg ķermeņa svara, izdzeriet 1,5 litrus šķidruma. Dzeriet pēc iespējas ātrāk pēc treniņa, jo ķermeņa šķidruma atgūšana ilgst vismaz 30 minūtes.

Dienu pirms spēles

1. Ēdiet ļoti lēnas ogļhidrātu brokastis, piemēram, bļodiņu musli ar augļiem, 1-2 gabaliņus pilngraudu grauzdiņu (ar ievārījumu, marmelādi vai medu, ja vēlaties) un glāzi augļu sulas.
2. Dienas laikā ir svarīgi dzert vairāk (ūdeni, sulas, sporta dzērienus utt.).
3. Ēdiet 2-3 "ogļhidrātu uzkodas" visas dienas garumā.
4. Pirms galvenās maltītes (vakarā)-ēdiet maltīti, kuras pamatā ir pārtika ar augstu lēnas atbrīvošanās saturu.

Sacensību diena

1. Ēdiet lēnas ogļhidrātu brokastis tāpat kā iepriekšējā dienā.
2. Ēdiet lēnas darbības maltīti pirms maltītes pirms spēles 3-4 stundas pirms sākuma.
3. Turpiniet ēst “ogļhidrātu uzkodas” līdz 1 stundai pirms sacensībām.

Pēc mača

1. Pēc sacensībām vai treniņa pēc iespējas ātrāk ēdiet uzkodas ar ogļhidrātiem, piemēram, banānu,
   gremošanas cepumi utt.
2. Ēdiet uz ogļhidrātiem balstītu maltīti 2 stundu laikā pēc spēles vai treniņa.

Joost Nusselder, tiesnešu.eu dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tēvs un mīl rakstīt par visa veida sportu, kā arī pats ir daudz sportojis savas dzīves garumā. Kopš 2016. gada viņš un viņa komanda ir izveidojuši noderīgus emuāra rakstus, lai palīdzētu lojālajiem lasītājiem veikt sporta aktivitātes.