Laisvai stovintis 20 minučių po bokso treniruotės

Su dideliu malonumu rašau šiuos straipsnius savo skaitytojams, jums. Aš nepriimu mokėjimo už atsiliepimų rašymą, mano nuomonė apie produktus yra mano paties, bet jei mano rekomendacijos jums bus naudingos ir galiausiai ką nors nusipirksite per vieną iš nuorodų, galiu gauti komisinius. daugiau informacijos

Boksas gali būti nuostabu išmesti savo nusivylimą... ir tai taip pat labai naudinga jūsų kūnui!

Kas žino, galbūt jūs investavote į vieną laisvai stovintis bokso postas kad galėtumėte treniruotis patogiai savo namuose.

Nesvarbu, ar ketinate sportuoti, ar norite treniruotis kitoje sparingo sesijoje, toliau rasite puikią pagrindinę treniruotę, kurią tikrai pajusite kitą dieną!

Laisvai stovintis 20 minučių po bokso treniruotės – tai pajusite rytoj!

Ką mes aptariame šiame išsamiame įraše:

1 Pratimai su laisvai stovinčiu bokso įrašu
2 20 minučių bokso stulpų treniruotė, papildanti jūsų kasdienybę

Pratimai su laisvai stovinčiu bokso įrašu

Čia yra daug gerų pagrindinių pratimų, kuriuos galite atlikti stovėdami bokso dėžė gali padaryti:

20 minučių bokso stulpų treniruotė, papildanti jūsų kasdienybę

Keletą greitų smūgių mesti į bokso maišą gali neatrodyti taip sunku, bet jei bokso treniruotėse niekada nenaudojote smūgio lazdos, jūsų laukia iššūkis!

Dauguma bokso stulpų sveria daug, todėl kiekvieną kartą, kai metate svorį į stulpą, kumštis, pėda ar kelias susiduria su dideliu pasipriešinimu.

Pradinis (ir šiek tiek netikėtas) smūgis gali būti šiek tiek šokiruojantis ir netrukus suprasite, kad negalite išsisukti švelniais smūgiais.

Norėdami efektyviai valdyti judesius, kai trenkiatės į barą, turite įtraukti visą kūną, įskaitant šerdį, pečius ir klubus.

Žinoma, bet koks pratimas, kuriam reikalingas toks viso kūno įsitraukimas, gali padėti sudeginti kalorijas ir sustiprinti pagrindines raumenų grupes.

Tiesą sakant, boksas prieš smūgio stulpą (ar realų asmenį ar bokso maišą) yra vienas iš nedaugelio širdies ir kraujagyslių pratimų, kurie daro pasikartojantį poveikį viršutinei kūno daliai ir kaulams.

Pro tips for every sport

Jei galvojate įsigyti štampavimo stulpą namų treniruotėms, apsvarstykite galimybę išbandyti šią treniruotę.

Atlikite kiekvieną pratimą pagal siūlomus laiko intervalus, kad užbaigtumėte treniruotę. Baigę visus pratimus, pailsėkite minutę ir pakartokite seriją antrą kartą iš viso 20 minučių.

Dvidešimt minučių gali neatrodyti daug, tačiau nenuvertinkite šio iššūkio - garantuotai prakaituosite!

Sušilti

Vyras ir moteris apšildydami daro šokinėjančius lizdus

Prieš pasineriant į intensyvią treniruotę, pvz boksas, svarbu sušilti bent penkias – dešimt minučių.

Aktyvus ir efektyvus apšilimas turėtų padėti jums atlikti pratimus, imituojančius jūsų pagrindinės treniruotės metu atliekamus judesius.

Atlikite kiekvieną iš šių judesių 30 sekundžių ir atlikite seką tris ar keturis kartus:

30 sekundės Stumtelėti jo vietoje
30 sekundės Šokinėjantys kėlikliai

30 sekundės Oro pritūpimai
30 sekundės šešėlinis boksas: atlikite lengvus smūgius ore, keisdami rankas, kai lengvai šokinėjate nuo kojos ant kojos kaip boksininkas
30 sekundės Aukšta lenta Down Dog: Pradėkite nuo aukštos lentos arba atsispaudimo pozicijos, tada spauskite klubus link lubų, kai ištiesite pečius ir pasiekite kulnus link grindų, kad patektumėte į žemyn nukreiptą šunį; perjunkite atgal į aukštą lentos padėtį ir toliau keiskite abi puses.

Dabar, kai sušilote, pereikime prie pirmųjų pratimų:

Jabas - kryžius - pritūpęs

Stovėkite bokso padėtyje priešais bokso postą. Jūsų kojos turi būti atstumu viena nuo kitos ir viena koja priešais kitą.

Žvelgiant į jūsų kojas, priekinės pėdos pirštai turi sutapti su užpakalinės pėdos kulnu, o abiejų pėdų pirštai turi būti nukreipti 45 laipsnių kampu į štampavimo maišelį.

Pakelkite rankas, padėkite jas taip, lyg būtumėte pasiruošę smogti, ir atminkite, kad viena iš jų visada turėtų apsaugoti jūsų veidą.

Prieš atlikdami pritūpimą, greitai mesti du smūgius iš eilės - pirmiausia trenkite kaire ranka, tada sukryžiuokite dešine ranka.

Nedelsdami grįžkite į stovėjimo vietą ir tęskite štangos kryžminio pritūpimo seką visas 45 sekundes.

Pasibaigus 45 sekundėms, pailsėkite 15 sekundžių ir nedelsdami pereikite prie kito pratimo.

Kryžminiai štampai dominuojančioje pusėje

Kryžminiai smūgiai yra skirti pečiams ir rankoms nukreipti.

Jei manote, kad 45 sekundės yra lengvos, įsitikinkite, kad į kiekvieną kryžminį smūgį tikrai įdedate visas jėgas, laikydami raumenis įtemptus ir veidą apsaugodami neveikiančia ranka.

Apgaulė čia yra suprasti, kad kryžiaus jėga atsiranda perkeliant svorį į priekį.

Jei esate dešiniarankis, įsitraukite į bokso poziciją kaire koja į priekį, svoris daugiausia ant nugaros, todėl svorio centras šiek tiek pasislenka nuo juostos.

Jei esate kairiarankis, nustatykite atbuline eiga, todėl dešinė koja yra į priekį, o kairė-atgal.

Kai smūgiuojate per kūną su dominuojančia ranka, pastumkite svorį į priekį ir naudokite savo svorio jėgą, kad katapultuotumėte kumštį link smūgio stulpo.

Baigdami smūgį įsitikinkite, kad ranka grįžta į savo padėtį priešais veidą, o ne svyra žemyn.

Turėtumėte nedelsdami grąžinti svorį į pradinę padėtį, kad pastatytumėte kitą galingą kryžių.

Tęskite savo dominuojančią ranką visas 45 sekundes. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 15 sekundžių.

Kryžminiai štampai, nedominuojanti pusė

Atlikite tą patį pratimą kaip ir anksčiau, tačiau šį kartą sutelkite dėmesį į savo nedominuojančią pusę.

Jei esate dešiniarankis ir ką tik užbaigėte kryžių rinkinį dešine ranka, naudokite kairę ranką, laikydamiesi bokso pozicijos, dešine koja į priekį, kaire koja atgal ir svorį daugiausia perkeldami į užpakalinę.

Panašiai, jei esate kairiarankis ir ką tik užbaigėte kryžių komplektą kaire ranka, šį kartą naudosite dešinę ranką.

Stovėkite bokso pozicijoje kairiąja koja į priekį, dešine koja atgal, o svoris daugiausia pereina prie užpakalinės pėdos.

Atlikite 45 sekundes galingų smūgių. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 15 sekundžių.

Šoninio smūgio kombinacijos

Nustatykite laikmatį 90 sekundžių ir atlikite kuo daugiau šios keturių judesių serijos:

10 pakartojimų dešinių smūgių
30 smūgių tiesiai

10 pakartojimų kairiesiems smūgiams
30 smūgių tiesiai

Norėdami pradėti, turėtumėte būti maždaug kojos atstumu nuo štampavimo maišelio, kad dešinė pusė būtų nukreipta į stulpą.

Įeikite į savo bokso poziciją dešine koja atgal ir rankomis į viršų, kaire ranka saugodami veidą dešine ranka priešais smakrą.

Pasukite klubus, prieš apsisukdami perkelkite svorį į kairę koją, pakeldami dešinę koją nuo grindų, sulenkę kelį.

Energingai smogkite dešine koja ištiesdami kelį ir klubą, pataikydami į stulpą dešinės kojos kulnu.

Dešinė koja turi būti sulenkta, kai kulnas išlindo, kad ji pradėtų liestis su krepšiu.

Nedelsdami atitraukite koją ir kelį ir grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Prieš keisdami šonus, atlikite 10 pakartojimų taip greitai ir energingai.

Atlikę 10 smūgių dešine puse, atlikite 30 smūgių dešine ranka į smūgio stulpą.

Pasukite padėtį taip, kad kairė pusė būtų nukreipta į maišą, tada tęskite, šį kartą atlikdami 10 smūgių iš kairės pusės, po to 30 tiesių smūgių kaire ranka.

Atlikite kuo daugiau raundų per 90 sekundžių. Prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 30 sekundžių.

Lunge - Kick ir Jab - Cross

Atsistokite prieš bokso maišą taip, kad būtumėte maždaug kojos atstumu. Atsitraukite dešine koja, kad atliktumėte nugaros ataką.

Nuo šuolio apačios stipriai sproginėkite, grįždami prie stovėjimo, perkelkite svorį į kairę koją.

Tai darydami, pasukite dešinį kelį prieš savo kūną, kad atliktumėte smūgį į priekį, stipriai ištiesdami dešinę koją, kad įstumtumėte dešinį kulną į bokso maišą.

Iš čia dešinę koją įveskite į bokso poziciją, kad prieš atlikdami keturis kryžminius smūgius, pakaitomis kiekvieną ranką, kojos būtų išskėstos.

Prieš atlikdami keturis kryžminius smūgius, nedelsdami perjunkite šonus, šį kartą su nugaros smūgiu ir priekiniu smūgiu kaire koja.

Tęskite kintamąsias puses visą intervalą. Po 45 sekundžių darbo, prieš pereidami prie kito pratimo, pailsėkite 15 sekundžių.

Kabliukai, dominuojanti pusė

Kabliukų smūgiams reikalingi greiti, galingi kryžminiai judesiai, atliekantys jūsų šerdį, pečius ir net klubus.

Pradėkite nuo bokso pozicijos, kai jūsų dominuojanti pėda atsitraukia atgal (jei esate dešiniarankė, dešinė koja turi būti atgal).

Pasukite priekinę koją maždaug 45 laipsnių kampu ir centruokite savo svorį tarp kojų. Pakelkite nugaros kulną nuo grindų ir padėkite rankas prie veido.

Atlikite iš eilės kablio smūgius savo dominuojančia ranka, sukdami nugaros klubą į priekį, kai pasukate nugaros koją, ir panaudokite savo pagrindines jėgas, kad pasuktumėte dominuojančią ranką aukštyn ir per visą kūną, kad atsitrenktumėte į juostą tokiu kampu, kad dilbis būtų lygiagretus žemė prieš tavo veidą.

Grįžkite į pradinę padėtį ir eikite kuo greičiau ir galingiau visas 45 sekundes.

Pailsėkite 15 sekundžių, tada atlikite tą patį judesį į kitą pusę.

Kabliukai, nedominuojanti pusė

Baigę smūgius su kabliu su dominuojančia ranka, pakartokite pratimą, šį kartą naudodami nedominuojančią ranką.

Sukurkite nedominuojančią pėdą atgal ir pakartokite klubą, sukimąsi ir smūgį. Tęskite tai 45 sekundes, tada pailsėkite 15 sekundžių. Tada pereikite prie kito pratimo.

Burpee su atsispaudimais - tiesūs smūgiai - kabliukai

Tai paskutinis pratimas iš serijos, kol negaunate papildomos poilsio minutės. Stumkite stipriai ir baigkite stipriai.

Atsistokite rankos atstumu nuo savo bokso baro, kojos klubų atstumu viena nuo kitos, keliai šiek tiek sulenkti.

Atlikite burpee: pritūpkite žemyn, padėkite rankas ant grindų po pečiais ir pakelkite arba šokinėkite kojas atgal, kad jūsų kūnas būtų aukštoje lentų padėtyje, kai jūsų šerdis būtų įtempta, o kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.

Atlikite atsispaudimą, sulenkite alkūnes, nuleisdami krūtinę link grindų. Paspauskite atgal į aukštą lentos padėtį. Žingsnis arba šokinėkite kojas atgal į rankas.

Iš čia sprogti aukštyn ir šokti tiesiai į orą. Švelniai nusileiskite, šiek tiek sulenkdami kelius ir klubus. Nusileiskite kojomis šiek tiek išsiplėtusioje bokso pozicijoje.

Nedelsdami muškite bokso stulpą tiesiu smūgiu iš kairės rankos, tada iš dešinės. Sekite tiesius smūgius kairiuoju ir dešiniuoju kabliu.

Tęskite pratimų seką, atlikite kuo daugiau raundų per 45 sekundes.

Dabar jūs turite papildomą poilsio minutę ir pakartokite rinkinį dar kartą!

Joost Nusselder, teisėjų.eu įkūrėjas, yra turinio rinkodaros specialistas, tėvas ir mėgsta rašyti apie įvairias sporto šakas, taip pat didžiąją gyvenimo dalį pats sportavo. Nuo 2016 m. Jis ir jo komanda kuria naudingus tinklaraščio straipsnius, kurie padeda ištikimiems skaitytojams užsiimti sportine veikla.

Laisvai stovinti 20 minučių po bokso treniruotės – pajusite tai rytoj!