Veganiškas raumenų auginimas: 12 kartų daugiau augalinių baltymų šaltinių, kurių nenorite praleisti

Veganizmas – tai dieta, kurios metu nevartojami jokie gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir pieno produktai. Taip pat vengiama produktų, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės medžiagų, pavyzdžiui, sviesto, sūrio, vilnos ir vilnos veltinio. Šiame straipsnyje aptariame veganizmą ir raumenų auginimą bei pateikiame patarimų, į ką reikėtų atkreipti dėmesį.

Ar galite užsiauginti raumenis kaip veganas?

Kaip veganas, jums nereikia jaudintis, kad negaunate pakankamai baltymų, kad galėtumėte auginti raumenis. Yra daug augalinių baltymų šaltinių, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, kad gautumėte pakankamai maistinių medžiagų. Tinkamu augalinės kilmės baltymų, angliavandenių ir riebalų deriniu galite palaikyti raumenų augimą ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

Pusryčiams augaliniai baltymai

Pradėkite dieną su baltymų turinčiais pusryčiais, kad jūsų raumenys būtų gerai pradėti. Avižiniai dribsniai yra puikus pasirinkimas, nes joje ne tik daug baltymų, bet ir lėtai virškinamų angliavandenių, kurie suteikia energijos. Avižinius dribsnius galite praturtinti augaliniais baltymų milteliais, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų. Kitas variantas – kokteilis su augaliniais baltymais, pavyzdžiui, vaisių, augalinio pieno ir šaukštelio baltymų miltelių mišinys.

Peržiūrėkite šiuos receptus

Jei ieškote įkvėpimo, yra daugybė receptų, kuriuos galite išbandyti. Pavyzdžiui, Stephanas Vogelis sukūrė daugybę skanių augalinės kilmės receptų, kurie puikiai tinka raumenų auginimui. Aš pati taip pat išbandžiau kelis receptus ir mano patirtis labai teigiama. Tikrai įmanoma užsiauginti raumenis laikantis augalinės dietos.

Taigi, jei jums įdomu, ar galite auginti raumenis kaip veganas, atsakymas yra tvirtas „taip“. Turėdami tinkamų žinių ir pasirinkdami galite gauti pakankamai baltymų ir palaikyti raumenų augimą. Išbandykite įvairius augalinės kilmės baltymų šaltinius ir sužinokite, kurie iš jų geriausiai tinka jūsų organizmui.

Kodėl baltymai svarbūs raumenų auginimui?

Jei rimtai galvojate apie raumenų auginimą, tikriausiai žinote, kad baltymai yra būtini jūsų raumenims augti ir taisyti. Bet kodėl baltymai tokie svarbūs? Na, baltymai, taip sakant, yra jūsų raumenų statybinė medžiaga. Jie susideda iš aminorūgščių, kurių jūsų organizmui reikia naujoms raumenų ląstelėms kurti ir pažeistoms raumenų ląstelėms atstatyti. Trumpai tariant, be pakankamai baltymų sunku auginti raumenų masę.

Baltymai ir veganizmas: puikiai dera

Kaip veganas, galite manyti, kad sunku gauti pakankamai baltymų raumenų auginimui. Bet nieko nėra mažiau tiesa! Yra daug augalinių baltymų šaltinių, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą. Pagalvokite apie pupeles, lęšius, tofu, tempeh, quinoa, kanapių sėklas, chia sėklas ir daug daugiau. Puiku tai, kad šiuose augaliniuose baltymuose ne tik gausu baltymų, bet ir dažnai yra kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai. Taip vienu akmeniu užmušate du paukščius!

Baltymai ir raumenų atsistatymas

Baltymai ne tik stiprina raumenis, bet ir atlieka lemiamą vaidmenį atkuriant raumenis po intensyvios treniruotės. Mankštos metu jūsų raumeniniame audinyje atsiranda nedideli plyšimai, kuriuos vėliau reikia pataisyti. Baltymai padeda šiam atsigavimo procesui ir leidžia jūsų raumenims augti stipresniems ir didesniems. Taigi po sunkios treniruotės valgydami baltymų turintį maistą ar užkandį suteiksite raumenims energijos, reikalingos atsigauti ir augti.

Baltymai ir sotumas

Baltymai turi dar vieną privalumą, kai kalbama apie raumenų auginimą: jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Tai reiškia, kad po valgio, kuriame gausu baltymų, vėl būsite mažiau alkani. Tai gali užkirsti kelią užkandžiavimui ar persivalgymui, o tai savo ruožtu yra naudinga norint išlaikyti sveiką svorį ir auginti raumenų masę. Taigi baltymai gali ne tik maitinti raumenis, bet ir padėti kontroliuoti apetitą.

Tinkamas baltymų kiekis

Dabar, kai žinote, kodėl baltymai yra svarbūs raumenų auginimui, jums gali kilti klausimas, kiek baltymų jums reikia. Tai priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip jūsų svoris, ūgis, lytis ir treniruotės intensyvumas. Apskritai, jėgos sportininkams rekomenduojama suvartoti maždaug 1,2–2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad jei sveriate, pavyzdžiui, 70 kilogramų, per dieną turėtumėte suvartoti nuo 84 iki 140 gramų baltymų. Svarbu atsiminti, kad tai tik gairės, todėl visada protinga pasikonsultuoti su dietologu ar dietologu, kad nustatytumėte tinkamą baltymų kiekį jūsų konkrečiai situacijai.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Taigi, jei esate veganas ir norite auginti raumenis, jums nereikia jaudintis dėl baltymų trūkumo jūsų mityboje. Turėdami tinkamas žinias ir pasirinkdami, galite gauti pakankamai augalinių baltymų, kad pamaitintumėte ir augintumėte raumenis. Taigi pradėkite ir atraskite daugybę skanių ir maistingų veganiškų baltymų šaltinių!

Valgymo patarimai, kaip veganui auginti raumenis

Jei norite auginti raumenis kaip veganas, svarbu gauti pakankamai baltymų. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga ir atlieka lemiamą vaidmenį atkuriant ir augant raumeniniam audiniui. Laimei, yra daug sveikų ir visiškai augalinės kilmės baltymų šaltinių.

Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu baltymų

Norint gauti pakankamai baltymų, svarbu sąmoningai susidėlioti savo mitybą. Pavyzdžiui, pradėkite dieną nuo baltymų turinčių pusryčių, tokių kaip kokteilis su veganiškais baltymų milteliais, avižiniai dribsniai su riešutais ir sėklomis arba tofu košė su daržovėmis. Per dieną į savo maistą pridėkite baltymų turinčių produktų, tokių kaip pupelės ir ankštiniai augalai, quinoa, tempeh, seitanas ir maistinių mielių dribsniai.

Išbandykite naujus baltymų šaltinius

Jei ir toliau naudosite tuos pačius baltymų šaltinius, laikui bėgant tai gali tapti monotoniška. Todėl reguliariai išbandykite naujus augalinės kilmės baltymų šaltinius, kad paįvairintumėte savo mitybą. Pavyzdžiui, pagalvokite apie lubinų pupeles, kanapių sėklas, chia sėklas, migdolus ir spiruliną. Šiuose maisto produktuose yra ne tik baltymų, bet ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios gali palaikyti raumenų augimą.

Norėdami lengvai sekti, naudokite programą

Norint užtikrinti, kad gautumėte pakankamai baltymų, gali būti naudinga naudoti programėlę, leidžiančią sekti savo mitybą. Yra keletas programų, kurios padės suprasti savo patiekalų maistinę vertę ir įsitikinti, kad gaunate reikiamą baltymų kiekį.

Atkreipkite dėmesį į baltymų kokybę

Be baltymų kiekio, raumenų auginimui svarbi ir jo kokybė. Augaliniuose baltymuose kartais gali būti mažiau nepakeičiamų aminorūgščių nei gyvuliniuose. Kad gautumėte visas nepakeičiamas aminorūgštis, svarbu laikytis įvairios mitybos ir derinti skirtingus baltymų šaltinius. Pavyzdžiui, derinant grūdus su pupelėmis ar ankštiniais augalais.

Ypatingas dėmesys baltymams po treniruotės

Jei sportuojate reguliariai, po treniruotės svarbu skirti daugiau dėmesio baltymų vartojimui. Baltymai padeda atsigauti raumenims po intensyvių treniruočių. Baltymų turtingas užkandis ar valgis po treniruotės gali paskatinti raumenų atsistatymą ir palaikyti naujos raumenų masės augimą. Pavyzdžiui, pagalvokite apie kokteilį su veganų baltymų milteliais, sauja riešutų ar augalinio baltyminio kokteilį.

Meskite sau iššūkį

Raumenų auginimas yra procesas, reikalaujantis laiko ir nuoseklumo. Meskite sau iššūkį ir užsibrėžkite naujus tikslus, kad jūsų raumenys būtų stipresni ir stipresni. Pavyzdžiui, išbandykite naujus pratimus, palaipsniui didinkite treniruočių metu naudojamą svorį ir stebėkite savo pažangą. Nuolat mesdami sau iššūkį, galite greičiau pasiekti sėkmės ir pastebėti, kaip teigiamai auga jūsų raumenys.

Naudodamiesi šiais mitybos patarimais ir tinkamai susitelkdami į savo mitybą, tikrai galite auginti raumenis kaip veganai. Svarbu atsiminti, kad visi yra skirtingi, todėl eksperimentuokite ir raskite jums tinkamiausią metodą. Jei turite klausimų arba norite gauti daugiau informacijos apie konkrečią mitybą ar mokymo metodus, ieškokite pagrindinės informacijos arba pasikonsultuokite su šios srities profesionalu.

Stebėkite raumenų augimą veganiškos dietos metu

Laimei, yra keletas naudingų įrankių ir metodų, leidžiančių stebėti jūsų raumenų augimą. Štai keletas variantų, kuriuos reikia apsvarstyti:

1. Svarstyklės: Svarstyklės yra paprastas būdas sekti savo svorį. Nors svoris nėra viskas apie raumenų auginimą, jis gali suteikti jums bendrą supratimą apie jūsų pažangą.

2. Matavimo juosta: Naudodami matavimo juostą galite išmatuoti skirtingų kūno dalių, pvz., rankų, kojų ir juosmens, perimetrą. Reguliariai matuodami savo kūno išmatavimus galite stebėti raumenų masės ir riebalų procento pokyčius.

3. Progresavimo nuotraukos: Reguliarus savęs fotografavimas gali padėti vizualiai stebėti savo kūno pokyčius. Palyginkite skirtingų laikų nuotraukas, kad pamatytumėte, ar priaugate raumenų masės ir pagerinate savo kūno sudėtį.

4. Fitneso programa: yra keletas kūno rengybos programų, kurios gali padėti stebėti raumenų augimą. Šios programėlės leidžia sekti treniruotes ir mitybą, matuoti pažangą ir planuoti tikslus.

Kaip stebite raumenų augimą naudodami programą?

Naudodami kūno rengybos programą galite lengvai ir struktūriškai stebėti raumenų augimą. Štai keletas punktų, į kuriuos reikia atsiminti naudojant programą:

1. Išsikelkite tikslus: prieš pradėdami stebėti savo raumenų augimą, svarbu išsikelti aiškius tikslus. Pavyzdžiui, ar norite užsiauginti daugiau raumenų masės ar sumažinti kūno riebalų procentą? Konkrečių ir išmatuojamų tikslų nustatymas padės stebėti pažangą.

2. Įveskite informaciją: gera kūno rengybos programa paprašys įvesti asmeninę informaciją, pvz., ūgį, svorį ir amžių. Remdamasi šia informacija, programa gali apskaičiuoti jūsų dienos kalorijų poreikį ir makroelementus.

3. Sekite savo mitybą: norint auginti raumenis, svarbu gauti pakankamai baltymų ir kalorijų. Fitneso programa gali padėti stebėti savo kasdienę mitybą ir įsitikinti, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų.

4. Įrašykite savo treniruotes: taip pat svarbu sekti savo treniruotes programėlėje. Tai leidžia matyti, kokius pratimus atlikote, kiek serijų ir pakartojimų atlikote ir kiek svorio naudojote. Tai padeda stebėti savo pažangą ir prireikus pakoreguoti treniruotes.

5. Analizuokite savo pažangą: gera kūno rengybos programa pateiks diagramas ir statistiką, kad galėtumėte analizuoti pažangą. Tai leidžia pamatyti, ar didėja jūsų raumenų masė, gerėja jėgos ir keičiasi kūno sudėtis.

Stebėdami raumenų augimą veganiškos dietos metu galite pasiekti užsibrėžtus tikslus ir užtikrinti, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų. Naudodami kūno rengybos programą ir kitus matavimo metodus galite lengvai stebėti savo pažangą ir atlikti bet kokius pakeitimus, kad optimizuotumėte procesą.

Veganiškos ir mėsos dietos maistinių verčių skirtumas

Kaip veganui ar vegetarui, kartais gali būti sunku gauti pakankamai baltymų raumenų auginimui. Baltymai yra būtini raumenų masės atstatymui ir auginimui. Laimei, yra daug augalinių baltymų šaltinių, kuriuos galite derinti, kad patenkintumėte savo kasdienius poreikius.

Baltymų kiekis ir aminorūgščių profilis

Svarbu žinoti, kiek baltymų jums reikia ir kuriame augaliniame maiste gausu baltymų. Norint auginti raumenis, paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Be to, būtina atkreipti dėmesį į pasirinktų baltymų šaltinių aminorūgščių profilį. Leucinas, nepakeičiama aminorūgštis, vaidina svarbų vaidmenį formuojant raumenis. Augaliniuose baltymuose leucino kiekis paprastai yra mažesnis nei gyvuliniuose, tačiau tai galima kompensuoti padidinus baltymų kiekį.

Biologinis prieinamumas ir įtaka raumenų augimui

Kitas aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, yra augalinių baltymų biologinis prieinamumas. Gyvūninius baltymus organizmas paprastai pasisavina geriau nei augalinius. Tai reiškia, kad jums, kaip veganui, gali prireikti šiek tiek daugiau baltymų, kad pasiektumėte tokį patį poveikį raumenų auginimui. Taip pat svarbu žinoti, kad augaliniai baltymai dažnai yra mažiau virškinami nei gyvuliniai, todėl gali padidėti dujų susidarymas arba atsirasti virškinimo problemų. Todėl gali būti naudinga padalyti baltymų suvartojimą į kelis valgymus per dieną.

Energija ir treniruočių apimtis

Baltymai svarbūs ne tik raumenų auginimui, bet ir energijos tiekimui treniruočių metu. Kaip veganui, svarbu įsitikinti, kad gaunate pakankamai energijos, kad išlaikytumėte savo treniruočių apimtis. Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis ir gali padėti pagerinti jūsų veiklą. Taigi įsitikinkite, kad be baltymų suvartojate pakankamai angliavandenių.

Iššūkis gauti pakankamai baltymų

Kartais gali būti sunku gauti pakankamai baltymų kaip veganui, ypač jei sunku keisti mitybą. Laimei, yra daug augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, lęšiai, tofu, tempeh, quinoa, kanapių sėklos ir chia sėklos. Įvairių baltymų šaltinių derinimas gali padėti pagerinti aminorūgščių profilį ir gauti pakankamai baltymų.

Papildyti veganiškais baltymų milteliais

Jei jums sunku gauti pakankamai baltymų per įprastą mitybą, gali būti naudinga į savo mitybą įtraukti veganiškų baltymų miltelių. Šie milteliai yra pagaminti iš augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip žirniai, ryžiai, kanapės ar soja, ir gali būti patogus ir efektyvus būdas papildyti suvartojamų baltymų kiekį.

Kiek baltymų jums reikia?

Kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, kasdien reikia baltymų. Paprastai baltymų poreikis yra gana mažas, tačiau, priešingai populiariems įsitikinimams, sveikiems sportininkams šis poreikis nėra daug didesnis. Taigi, jei esate veganas ir norite auginti raumenis, jums nereikia jaudintis, kad negaunate pakankamai baltymų.

Nepakeičiamos amino rūgštys ir mineralai

Be baltymų, šiuose augalinės kilmės maisto produktuose taip pat yra nepakeičiamų aminorūgščių ir mineralų, kurių reikia jūsų organizmui raumenų auginimui ir atsistatymui. Svarbu valgyti įvairią mitybą, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas.

Stebėkite baltymų suvartojimą ir koreguokite savo mitybą

Norėdami įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų, galite stebėti baltymų suvartojimą naudodami programėlę arba maisto dienoraštį. Jei pastebėsite, kad negaunate pakankamai baltymų, galite pakoreguoti savo mitybą įtraukdami daugiau baltymų turinčio maisto.

Žinokite savo makroelementus

Be to, kad reikia atkreipti dėmesį į baltymų suvartojimą, taip pat svarbu rasti tinkamą riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Riebalai yra svarbus energijos šaltinis ir padeda pasisavinti tam tikras maistines medžiagas, o angliavandeniai veikia kaip jūsų kūno kuras. Stenkitės subalansuoti šiuos makroelementus atsižvelgdami į savo poreikius ir tikslus.

Rinkitės sveikus sprendimus

Įsitikinkite, kad jūsų valgiuose ir užkandžiuose yra geras augalinių baltymų, sveikųjų riebalų ir sudėtingų angliavandenių derinys. Pagalvokite apie spalvingas salotas su pupelėmis ir riešutais, quinoa dubenį su keptomis daržovėmis ir tofu arba kokteilį su augalinių baltymų milteliais ir vaisiais. Eksperimentuokite ir ieškokite receptų, kurie atitinka jūsų skonį ir suteikia reikiamų maistinių medžiagų.

Stebėkite savo pažangą

Kad įsitikintumėte, jog gaunate reikiamą makroelementų kiekį, gali būti naudinga sekti savo mitybą ir stebėti pažangą. Yra keletas programų ir svetainių, kurios gali padėti sekti dienos kalorijas ir makroelementus. Atsižvelgdami į tai, ką valgote, galite užtikrinti, kad gausite reikiamų maistinių medžiagų optimaliam raumenų augimui ir našumui sporto salėje.

Pateikite visavertį veganišką maistą

Svarbu įsitikinti, kad jūsų maiste yra visų būtinų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Derinkite augalinius baltymų šaltinius su nesmulkintais grūdais, daržovėmis ir sveikais riebalais, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas. Pagalvokite apie vakarienę su skrudintomis daržovėmis, quinoa ir tahini padažu arba pietus su lęšių sriuba ir pilno grūdo sumuštinį su avokadu.

12x augalinių baltymų jūsų mityboje

1. Daržovės

Daržovėse ne tik gausu būtinų vitaminų ir mineralų, bet ir stebėtinai daug baltymų. Pagalvokite, pavyzdžiui, apie brokolius, špinatus ir Briuselio kopūstus. Pridėkite šių daržovių į savo maistą, kad padidintumėte baltymų suvartojimą.

2. Lęšiai

Lęšiai yra maži ankštiniai augalai, kuriuose gausu baltymų. Jie yra universalūs ir gali būti naudojami sriuboms, troškiniams ir salotoms. Be to, lęšiuose taip pat gausu skaidulų ir mineralų, todėl jie yra sveikas jūsų mitybos papildymas.

3. Hummusas

Humusas, gaminamas iš avinžirnių, yra ne tik skanus, bet ir geras baltymų šaltinis. Užtepkite ant duonos arba naudokite kaip užpilą prie salotų. Taip gausite ne tik skanų skonį, bet ir reikalingus baltymus.

4. Spirulina

Spirulina yra melsvai žalios spalvos dumbliai, turintys daug baltymų. Galima dėti į kokteilius, sultis ar net vakarienę. Be baltymų, spirulinoje taip pat yra daug nepakeičiamų aminorūgščių ir mineralų, todėl ji yra vertingas jūsų veganiškos mitybos priedas.

5. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos skanios ne tik kaip užkandis, bet ir geras baltymų šaltinis. Pridėkite jų prie salotų, kokteilių arba naudokite kaip avižinių dribsnių užpilą. Taip gausite ne tik malonų traškumą, bet ir papildomų baltymų.

6. Kiaušinių pakaitalai

Kaip veganas, galite vengti kiaušinių, bet tai nereiškia, kad negalite gauti baltymų. Rinkoje yra keletas kiaušinių pakaitalų, pagamintų iš augalinių ingredientų, tokių kaip tofu, avinžirnių miltai ar sėmenys. Šie pakaitalai ne tik turi daug baltymų, bet ir yra universalūs.

7. Sojų pupelės

Sojos pupelės yra puikus baltymų šaltinis ir jas galima paruošti įvairiais būdais. Pagalvokite apie tofu, tempeh arba edamame. Pridėkite jų prie bulvyčių, salotų arba pagaminkite skanų mėsainį. Taip skaniai gausite savo baltymus.

8. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų sviestas yra ne tik mėgstamas užtepas, bet ir geras baltymų šaltinis. Užtepkite jį ant sumuštinio, įdėkite į kokteilį arba naudokite kaip daržovių padažą. Žemės riešutų sviestas yra ne tik skanus, bet ir patogus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį.

9. Anakardžiai

Anakardžiai yra ne tik sveikas užkandis, bet ir geras baltymų šaltinis. Pridėkite jų prie savo patiekalų, salotų arba naudokite kaip naminio veganiško sūrio pagrindą. Anakardžiai turi ne tik daug baltymų, bet ir sveikų riebalų.

10. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra ne tik skanūs, bet ir geras baltymų šaltinis. Įdėkite jų į pusryčių dribsnius, salotas arba naudokite kaip veganiško jogurto užpilą. Graikiniuose riešutuose ne tik daug baltymų, bet ir daug omega-3 riebalų rūgščių.

11. Basmati ryžiai

Basmati ryžiai yra geras baltymų šaltinis ir gali būti įvairių patiekalų pagrindas. Naudokite kaip garnyrą, pridėkite prie kario arba pasigaminkite skanių ryžių salotų. Basmati ryžiai yra ne tik daug baltymų, bet ir geras angliavandenių šaltinis.

12. Grikiai

Grikiai yra grūdai be glitimo, kuriuose yra daug baltymų. Naudokite jį kaip pagrindą blynams, dėkite į salotas ar pasigaminkite skanią grikių košę. Grikiuose ne tik daug baltymų, bet ir daug skaidulų bei mineralinių medžiagų.

Naudodami šiuos 12 augalinių baltymų šaltinių, kaip veganai galite gauti pakankamai baltymų, kad augintumėte raumenis. Keiskite savo mitybą ir eksperimentuokite su skirtingais receptais, kad įsitikintumėte, jog gausite visas pagrindines maistines medžiagas.

Mitybiniai mielių dribsniai: puikus sūrio pakaitalas veganams

Mitybiniai mielių dribsniai yra nedideli dribsniai, pagaminti iš neaktyvių mielių ląstelių, kurios buvo išdžiovintos. Jie turi skanų sūrio skonį ir dažnai naudojami kaip tarkuoto sūrio pakaitalas. Galite tiesiog pabarstyti jais ant patiekalų, kad gautumėte pikantišką skonį.

Kiek maistinių mielių dribsnių turėtumėte valgyti?

Tikslus maistinių mielių dribsnių skaičius, kurį turėtumėte valgyti, priklauso nuo jūsų kūno svorio, aktyvumo lygio ir tikslų. Paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti apie 1–2 šaukštus maistinių mielių dribsnių. Tai sudaro apie 20-30 gramų. Tiesiog būtinai pridėkite maistinių mielių dribsnių į subalansuotą maistą ar užkandį, kad išlaikytumėte savo mitybos makrobalansą.

Kodėl maistiniai mielių dribsniai yra geras pasirinkimas veganams?

Veganai turėtų užtikrinti, kad jie gautų pakankamai baltymų, ypač jei jie nori skatinti raumenų augimą. Mitybiniai mielių dribsniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis ir gali padėti patenkinti dienos baltymų poreikį. Be to, maistiniuose mielių dribsniuose taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, kurie yra svarbūs sveikai veganų mitybai.

Kaip galite naudoti maistinius mielių dribsnius?

Mitybiniai mielių dribsniai yra labai universalūs ir gali būti naudojami įvairiais būdais gaminant maistą ir užkandžius. Štai keletas idėjų:

• Pabarstykite maistiniais mielių dribsniais ant makaronų, kad gautumėte skanų sūrio skonį.
• Į kokteilį arba augalinį pieną įpilkite šaukštą maistingų mielių dribsnių, kad gautumėte daugiau baltymų.
• Maistingus mielių dribsnius naudokite kaip salotų arba skrudintų daržovių užpilą.
• Sumaišykite maistingus mielių dribsnius į savo veganišką sūrio padažą, kad gautumėte ypač kreminę tekstūrą ir skonį.

Pupelės ir ankštiniai augalai: galingas augalinių baltymų šaltinis raumenų auginimui

Jei norite auginti raumenis kaip veganas, svarbu gauti pakankamai baltymų. Pupelės ir ankštinės daržovės yra puikus pasirinkimas, nes jose yra ne tik geras baltymų šaltinis, bet ir gausu maistinių medžiagų, kurių organizmui reikia raumenų augimui ir atstatymui.

Kokios pupelės ir ankštinės daržovės yra geriausios?

Galima rinktis iš daugybės pupelių ir ankštinių augalų, tačiau kai kurie iš labiausiai baltymų turinčių variantų yra šie:

• Lęšiai: be puikaus baltymų šaltinio, lęšiuose taip pat gausu skaidulų ir geležies. Pridėkite jų prie naminių pupelių mėsainių arba valgykite kaip garnyrą.
• Avinžirniai: avinžirniai yra universalūs ir gali būti naudojami humusui, salotoms ar net skrudinti kaip traškus užkandis. Juose gausu baltymų, taip pat yra sveikųjų riebalų.
• Pupelės: Juodosios pupelės, pupelės ir kitos pupelės yra puikūs baltymų šaltiniai. Pridėkite jų prie savo patiekalų, pavyzdžiui, troškinių, sriubų ar tacos, kad gautumėte papildomą baltymų kiekį.

Atkreipkite dėmesį į tinkamą pusiausvyrą

Nors pupelės ir ankštiniai augalai yra puikūs baltymų šaltiniai, svarbu į savo racioną įtraukti kitus daug baltymų turinčius maisto produktus, kad gautumėte visas nepakeičiamas aminorūgštis. Sumaišykite pupeles ir ankštinius augalus su grūdais, riešutais, sėklomis ir daržovėmis, kad sukurtumėte visavertį baltymų šaltinį.

Išbandykite naujus receptus ir linksminkitės

Valgyti pupeles ir ankštines daržoves neturi būti nuobodu. Yra daugybė skanių receptų, kuriuose pagrindinis vaidmuo tenka pupelėms ir ankštinėms daržovėms. Eksperimentuokite su įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais, kad sukurtumėte skanius patiekalus, kurie padės auginti raumenis.

Įsitikinkite, kad kasdien valgote pakankamai pupelių ir ankštinių daržovių, kad patenkintumėte savo baltymų poreikius, ir kad šie augaliniai baltymų šaltiniai taptų svarbia jūsų veganiškos dietos dalimi. Tinkamai pasirinkę ir subalansuotą maistinių medžiagų paskirstymą, galite efektyviai auginti raumenis be mėsos ar pieno produktų.

Augaliniai baltymai: daržovių galia stiprinti raumenis

Daržovės yra nepakeičiama veganiškos mitybos dalis ir gali atlikti svarbų vaidmenį auginant raumenis. Jie ne tik aprūpina įvairiomis maistinėmis medžiagomis, bet ir pakankamai baltymų, kad padėtų jūsų kūnui augti raumenims. Puiku tai, kad daržovės būna įvairių formų ir dydžių, todėl savo patiekalus galite varijuoti ir eksperimentuoti be galo.

Baltymų turinčios daržovės

Nors daržovės paprastai neturi didžiausio baltymų kiekio, yra keletas daržovių rūšių, kuriose yra daugiau baltymų nei tikitės. Štai keletas baltymų turinčių daržovių, kurias galite pridėti prie savo veganiškų patiekalų, pavyzdžių:

• Artišokai: viename vidutinio dydžio artišoke yra apie 4 gramus baltymų. Tai taip pat puikus skaidulų ir vitamino C šaltinis.
• Šparagai: be puikaus skonio, 4 gramų šparaguose yra apie 100 gramus baltymų. Juose taip pat gausu vitamino K ir folio rūgšties.
• Žiediniai kopūstai: Ši universali daržovė turi apie 2 gramus baltymų 100 gramų. Tai taip pat geras vitamino C ir vitamino K šaltinis.
• Anakardžiai: Nors techniškai nėra daržovė, anakardžiai yra puikus daug baltymų turintis užkandis. Vienoje uncijoje (5 gramai) yra apie 28 gramus baltymų, taip pat yra sveikų riebalų ir mineralų.

Sveikas ir tvarus pasirinkimas

Baltymų turinčių daržovių valgymas naudingas ne tik jūsų organizmui, bet ir mus supančiam pasauliui. Pasirinkę augalinius baltymus, prisidedate prie tvaresnės ir atsakingesnės maisto gamybos. Daržovės yra puikus baltymų šaltinis, naudingas tiek jūsų organizmui, tiek planetai.

Tegul daržovės jus įkvepia

Turėdami tiek daug įvairių daržovių, iš kurių galite rinktis, galimybės yra neribotos. Eksperimentuokite su naujais receptais ir idėjomis, kad veganiški patiekalai būtų įdomūs ir skanūs. Nesvarbu, ar gaminate pikantišką žiedinių kopūstų kepsnį, ar spalvingas salotas su šparagais ir artišokais, daržovės gali įkvėpti jus būti kūrybingiems virtuvėje ir palaikyti raumenų augimą.

Taigi, jei auginate raumenis, nepamirškite į savo kasdienį racioną įtraukti daržovių. Jie ne tik suteikia pakankamai baltymų, bet ir prisideda prie sveikos ir subalansuotos mitybos. Rinkitės šviežias ir sezonines daržoves ir leiskite joms atlikti svarbų vaidmenį jūsų veganiškų treniruočių tvarkaraštyje. Valgykite sveikai, valgykite augalinę ir padarykite pasaulį šiek tiek gražesnį.

Veganiški baltymų milteliai: visiškai augalinis pasirinkimas raumenų auginimui

Kaip veganui ar vegetarui, kartais gali būti sunku gauti pakankamai baltymų, kad augtų raumenų masė. Laimei, šiandien rinkoje yra daugybė augalinės kilmės baltymų miltelių, kurie gali padėti patenkinti baltymų poreikius. Štai keletas priežasčių, kodėl turėtumėte apsvarstyti galimybę į savo mitybą įtraukti veganiškų baltymų miltelių:

• Visiškai augalinės kilmės: veganiški baltymų milteliai gaminami iš augalinės kilmės ingredientų, tokių kaip žirniai, ryžiai, kanapės ar soja. Juose nėra gyvūninės kilmės produktų, todėl jie tinka veganiškam gyvenimo būdui.

• Maistingi ir visaverčiai: veganiški baltymų milteliai dažnai yra praturtinti nepakeičiamomis aminorūgštimis ir maistinėmis medžiagomis, todėl jie yra visavertis baltymų šaltinis. Jie gali padėti jums gauti visas maistines medžiagas, kurių reikia raumenų auginimui ir atsistatymui.

• Įvairios galimybės: Rinkoje yra daugybė veganiškų baltymų miltelių, kurių kiekvienas turi savo augalinių baltymų mišinį. Galite rinktis iš skirtingų skonių ir tekstūrų, todėl visada rasite savo skonį atitinkantį variantą.

Kokie yra veganiškų baltymų miltelių variantai?

Yra keletas prekių ženklų, siūlančių veganiškus baltymų miltelius, tačiau populiarus tarp veganų yra Alpha Foods. Alpha Foods siūlo daugybę veganiškų baltymų miltelių, specialiai sukurtų veganų ir vegetarų poreikiams tenkinti. Jų baltymų milteliai yra pagaminti iš aukštos kokybės augalinių baltymų ir juose nėra dirbtinių priedų.

„Alpha Foods“ siūlo įvairius skonius ir mišinius, įskaitant vanilę, šokoladą, braškes ir net supermaisto mišinį. Šie baltymų milteliai yra ne tik skanūs, bet ir maistingi bei padeda pasiekti raumenų stiprinimo tikslus.

Veganiškų geriausių sportininkų patirtis su veganiškais baltymų milteliais

Vis daugiau geriausių sportininkų pasirenka į savo mitybą įtraukti veganiškų baltymų miltelius. Jie mano, kad tai padeda jiems geriau pasirodyti ir greičiau atsigauti po intensyvių treniruočių. Štai keletas geriausių veganų sportininkų, naudojančių veganiškus baltymų miltelius, atsiliepimai:

• „Nuo tada, kai pradėjau naudoti veganiškus baltymų miltelius, pamačiau, kaip auga mano jėgos ir ištvermė. Tai padėjo man įveikti jėgos kilnojimo rekordus ir padidinti raumenų masę.“ – Liza, galiūnė.

• „Kaip geriausiam sportininkui veganui, kartais sunku gauti pakankamai baltymų. Veganiški baltymų milteliai man yra tobulas sprendimas. Tai padeda man kurstyti raumenis ir išlaikyti aukščiausius rezultatus.“ – Markas, profesionalus sportininkas.

• „Visada ieškau būdų, kaip derinti savo veganišką gyvenimo būdą su aistra fitnesui. Veganiški baltymų milteliai padėjo man numesti kilogramus ir išlaikyti raumenų masę.“ – Sarah, kūno rengybos entuziastė.

Nesvarbu, ar esate geriausias sportininkas, ar tiesiog norite padidinti savo raumenų masę, veganiški baltymų milteliai gali būti vertingas jūsų dietos papildymas. Tai visiškai augalinė parinktis, atitinkanti jūsų baltymų poreikius ir padedanti pasiekti raumenų stiprinimo tikslus. Išbandykite veganiškus baltymų miltelius, tokius kaip Alpha Foods, ir atraskite naudą savo veganiškam gyvenimo būdui.

Išvada

Jei derinsite tinkamus augalinius baltymus su tinkamais angliavandeniais ir riebalais, galite pasiekti tikrai gerų raumenų auginimo rezultatų. Svarbu gauti pakankamai baltymų ir rasti tinkamą augalinių baltymų derinį, kuris geriausiai tinka jūsų organizmui.

Jei taikysite šiuos patarimus, galite pasiekti tikrai puikių raumenų auginimo rezultatų.

Joost Nusselder, teisėjų.eu įkūrėjas, yra turinio rinkodaros specialistas, tėvas ir mėgsta rašyti apie įvairias sporto šakas, taip pat didžiąją gyvenimo dalį pats sportavo. Nuo 2016 m. Jis ir jo komanda kuria naudingus tinklaraščio straipsnius, kurie padeda ištikimiems skaitytojams užsiimti sportine veikla.