Sveikas aikštėje su šiomis teisėjo būklės treniruotėmis

Švilpiančios futbolo rungtynės yra sunkios, labai sunkios. Ir jei nesate optimalios formos, jums sunku viską suspėti. Jūs tikrai galite pradėti gerai kaip pradedantysis teisėjas mėgėjų futbole.

Kaip galite būti sveikas aikštėje, išlaikyti savo būklę ir galbūt numesti svorio kaip pradedantis teisėjas?

Turime daug patarimų kiekvienam lygiui, todėl skaitykite toliau ir pradėkite nuo savo būklės.

Kiek toli teisėjai bėga rungtynių metu?

Pirmiausia gali būti įdomu išgirsti, kiek teisėjai iš tikrųjų nubėga per rungtynes?

„Eredivisie“ futbolininkas per 11,2 minučių rungtynes ​​nubėga apie 90 kilometro.

„Eredivisie“ teisėjas per 12,8 minučių rungtynes ​​nubėga apie 90 kilometro.

Tinkamai prižiūrėti savo kūną reiškia sukurti gerą būklę ir gerai prižiūrėti raumenis. Taip pat skaitykite apie geresnis raumenų atsistatymas naudojant putų volelį.

Kaip teisėjas, jūs visada turite būti ant kamuolio. Tai sustiprina jūsų patikimumą žaidėjų atžvilgiu ir, žinoma, padeda priimti teisingą sprendimą. Žaidėjai taip pat daug bėga, tačiau didžiąją žaidimo dalį praleidžia savo teritorijoje, pavyzdžiui, daugiausia gynėjas gale arba puolėjas priekyje.

Kiek teisėjams svarbus geras treniruočių grafikas?

Taikant bet kurį mokymo metodą, svarbu kiekvieną kartą keistis. Žinoma, greitesnių užduočių atlikimas yra geras būdas kiekvieną kartą tapti lieknesniam, tačiau kiti variantai taip pat yra svarbūs, kad kūnas būtų aštrus. Priešingu atveju jūs treniruojatės tik vienam konkrečiam veiksmui, pavyzdžiui, trumpiems sprintams ar ištvermei.

Kiekis nėra toks svarbus, greičiausiai progresuosite, kai pritaikysite aukštos kokybės mokymo programą. Taigi atlikę kelis greitus veiksmus jau galite daug nuveikti dėl savo būklės ir tuo pačiu atgauti formą.

Kad galėtum gerai veikti kaip teisėjas, reikia daug savybių, kurių tau reikia.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Taip pat turime padaryti viską, kad veiktų geriau ir greičiau. Kad būtų lengviau apsisukti iš tam tikros padėties arba po sprinto. Kad spėtų kuo greičiau sustoti po sprinto ir galbūt spruktų kita kryptimi.

Mes galime tai praktikuoti atlikdami judesius didesniu judėjimo greičiu. Tai galime padaryti, pavyzdžiui, per apšilimą arba per pratimą. Pabandykite kuo greičiau atlikti skirtingus judesius iš eilės ir sujunkite juos, kad veiktų geriau.

Treniruokitės tuo lygiu, kuriame esate dabar

Ne visi šiuo metu yra taip toli. Kai tik pradėsite švilpti mėgėjų futbole, gali tekti uždirbti visas pajamas. Tada geriausia yra pagrindinė mokymo programa. Kita vertus, jei jau reguliariai švilpiate ir norite eiti į aukštesnę klasę, bazinė mokymo programa nieko nepadės, kad pagerintumėte savo būklę.

Kaip nustatyti, kur esate dabar?

Pradžioje reikia atsižvelgti į du lygius:

1. ar tik nori sukurti fitnesą?
2. ar taip pat svarbu tapti lieknesniam, numesti svorio?

Jei abejojate, kuriai kategorijai priklausote, paprastas ir greitas metodas yra pažvelgti į savo KMI (kūno masės indeksą).

Kūno masės indeksas = svoris kilogramais / aukštis metrais

Žinoma, tai tik labai apytikslis vadovas, tačiau jis parodys, ką galite dirbti.

Nedarykite per daug per greitai, kaip tai nustatyti?

Tikriausiai labai entuziastingai pradėsite savo naują treniruočių tvarkaraštį, labai gerai! Tačiau svarbu nedaryti per daug per anksti. Netrukus jūs nebegalėsite nušvilpti savo rungtynių, nes esate priešais „Pampus“.

Pratimų metu patartina stebėti savo širdies ritmą. Jūs nenorite viršyti savo maksimalaus širdies ritmo. Geriausias būdas išmatuoti maksimalų širdies ritmą yra sveikatos priežiūros specialistas.

Ne visi tai padarys, ypač ne tada, kai pradėsite nuo žemos slenksčio. Laimei, yra paprastesnis būdas apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą.

Jūsų maksimalus širdies ritmas = 220 - jūsų amžius

Tai, žinoma, taip pat yra nuoroda.

Treniruotes rekomenduojama pradėti nuo širdies ritmo monitoriaus. Tai patogus būdas bet kuriuo metu stebėti savo širdies ritmą.

Pasitikrink savo fitneso lygį

„Cooper“ testas yra lengviausias būdas nustatyti jūsų kūno rengybos lygį. Tai suteikia jums bendrą idėją
jūsų lygio, kuris apima nepertraukiamą 12 minučių bėgimą.

Tai vadovas, kurį turėtumėte pasiekti kaip teisėjas:

Tai tik nuorodos ir laikui bėgant reikalavimai keisis. Bet sau gera gairė, kad pamatytumėte, kur stovite ir ką galite padaryti.

Prieš parengdamas jums gerą mokymo programą, čia pateikiama trumpa treniruočių tvarkaraščio santrauka.

Iš ko susideda teisėjų mokymai?

Kiekvieną treniruotę sudaro keturios dalys:

1. Pirmiausia atlikite apšilimą, kad atpalaiduotumėte raumenis.
2. Tada atlikite pagrindinį pratimą, kurio tikslas - lavinti greitį.
3. Tada pagrindinis pratimas, skirtas ugdyti ištvermę.
4. Galiausiai atvėsinkite, kad neįtemptumėte raumenų.

Priklausomai nuo rungtynių, kurias švilpate per savaitę, skaičiaus, galite pakoreguoti savo treniruočių tvarkaraštį. Kai einate darbo dienomis svilpukas, tada geriausia daryti du intensyvius užsiėmimus per savaitę. Tai, kas intensyvu, teisėjams mėgėjams skiriasi nuo profesionalų. Be abejo, būdamas mėgėjas, kai šalia turi ir fiziškai sunkaus darbo, tikriausiai gali treniruotis rečiau. Gera bent du kartus per savaitę mesti iššūkį savo fitnesui.

Be fitneso, lavinkite raumenis ir pusiausvyrą

Pamatysite, kad jūsų ištvermė priklauso ne tik nuo jūsų tinkamumo. Ypač vaikščiodami lauke naudosite raumenis, kurių kasdieniame gyvenime nenaudojate daug. Tai bus jūsų silpnosios vietos ir jūs galite išsilaikyti tik tol, kol tai leis kiekviena jūsų kūno dalis.

Be to, gerai išlaikant pusiausvyrą sunaudojama daug energijos. Taigi jūs galite labai padidinti savo ištvermę, dirbdami subalansuotai.

Be to, kaip teisėjui geriausia dieną prieš futbolo rungtynes ​​atlikti gana lengvas treniruotes. Tai leidžia suaktyvinti savo kūną iššūkiui, kuris jo laukia kitą dieną. Tai stimuliuoja kraujotaką ir suteikia sveiką raumenų tonusą.

Sudarykite savo sesiją ir sutelkite dėmesį į įvairias dominančias sritis

Čia aptarsiu daugybę treniruočių, skirtų pagerinti įvairias fizinio pasirengimo dalis. Užsiėmimai suskirstyti į šias kategorijas:

• Greitis/ judrumas
• Greitis Ištvermė
• Didelis intensyvumas
• Stiprumas / pagrindinis stabilumas

Šios sesijos taip pat yra skirtos konkrečiam lygiui, kad galėtumėte treniruotis pagal savo lygį:

1. Pradedančiųjų lygis
2. Tarpinis
3. pažangus

Jūs turėjote gauti gražų savo lygio nurodymą su ankstesniais testais ir paaiškinimais ir dabar esate pasiruošę planuoti savo treniruotę.

De atšilimas

Apšilimas yra esminė pasiruošimo treniruotėms ir varžyboms dalis. Apšilimo privalumai yra šie:

• Padidėjęs raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas
• Sumažėjęs raumenų sustingimas
• Daugiau judėjimo laisvės
• Padidėjusi kraujotaka per aktyvius raumenų audinius
• Prieš pradėdami mankštą/varžybas, leiskite širdies ritmui pakilti iki darbingo greičio
• Jūs taip pat esate protiškai pasiruošę treniruotėms ar varžyboms

Apšilimas turėtų apimti tris pagrindines fazes (15 minučių)

1. Bendras apšilimas (3-5 minutes). Tai gali apimti bėgiojimą lėtu ir pastoviu tempu, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis ir kraujotaka.
2. Dinaminis tempimas (5 minutės). Tai iš esmės reiškia jau vykstantį tempimą. Jūs taip pasitempiate
   apšilimo metu ir pakartoja tokį judesį, kokio galima tikėtis rungtynių metu.
3. Specifinis apšilimas (3-5 minutes). Paskutinė apšilimo dalis yra pasirengimas maksimalioms pastangoms sprintant ir pakeliant širdies ritmą iki maždaug 85–90% maksimalaus.

Bendras apšilimas (3-5 minutės)

Vaikščiokite lėtai ir tolygiai aplink lauką arba pirmyn ir atgal nuo tikslo linijos iki centro linijos, kol raumenys lėtai atsipalaiduoja ir sušyla.

Dinaminis tempimas (5 minutės)

Eikite atstumą tarp įvarčio linijos ir baudos aikštelės krašto ir kiekvieną kartą atlikdami pratimą eikite atgal į vartų liniją.

Aukšti keliai

Eidami į priekį, kelius pakelkite maždaug iki aukščio.

Boom Kicks
Eidami į priekį, pakelkite kulnus ir pabandykite atsitrenkti į galą.

šoninis žingsniavimas (krabavimas)

Pasukite į šoną iki baudos aikštelės krašto viena koja priešais kitą.

bėgiojimas atgal

Eikite atgal nuo vartų linijos iki baudos aikštelės krašto. Grįžkite į tikslo liniją, tada pakartokite.

Pralaidos
Peršokti nuo vartų linijos iki baudos aikštelės krašto, naudojant aukštą kelio sąnarį. Grįžkite prie tikslo linijos. Peršokti į baudos aikštelės kraštą, pirmiausia kairįjį kelį, o tada dešinįjį per kūną,
vis dar su aukštu kelio sąnariu. Grįžkite prie tikslo linijos. Peršokite į baudos aikštelės kraštą, vis tiek pakelkite kelius aukštai, bet pasukite kelį. Grįžkite prie tikslo linijos. Pakartokite visą seką.

Konkretus apšilimas (3-5 minutės)

Čia ruošiatės maksimalioms pastangoms. Geras ir įdomus būdas tai padaryti yra savotiškas komandinis žaidimas. Tai taip pat yra geras būdas sukurti komandinį darbą rungtynėms ir parodyti vienybę
žaidimo laukas. Komandos dažnai tai daro kartu, o jūs taip pat galite tai padaryti kartu kaip teisėjai ir teisėjai.

Apšilimas tinka bet kokiam lygiui, nes visada turite atpalaiduoti raumenis.

Pratimai greičiui ir judrumui

1 pratimas

Šio pratimo metu spręsite trumpus sprintus. Pavyzdžiui, galite naudoti kūgius, kuriuos dedate 20 metrų atstumu vienas nuo kito. Šiais sprintais jūs atiduodate visas jėgas, kad pagerintumėte savo jėgą.

Norite sudaryti sprinto traukimo tvarkaraštį. Sekite žemiau esančią schemą nuo kūgio iki kūgio:

Laikykite 2 minutes tarp kiekvieno sprinto ir tada atlikite kitą, bet stebėkite savo širdies ritmą. Palaukite, kol pulsas grįš į 60–65% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kai lėtai einate atgal į pradžią, tada sprinkite atgal į pirmąjį kūgį.

Aš visada matau savo širdies ritmą savo išmaniuoju laikrodžiu čia įrašas apie geriausią sporto laikrodį su širdies ritmo monitoriumi lauko treniruotėms kad galite skaityti.

Paprastas variantas yra ne pastatyti kūgius į tiesią liniją, bet su kiekvienu sprintu juos nustumti 45 ° kampu. Taip galite lavinti savo judrumą.

2 pratimas

Antrojo pratimo metu nustatote šiek tiek kitaip, čia galite panaudoti baudos aikštelės kampus savo rinkiniui sukurti:

Jūs sukuriate greitį pirmoje tiesioje linijoje, tada sprinkite įstrižai į tikslo liniją kitoje tikslo pusėje. Taip pat įsitikinkite, kad širdies ritmas tarp pakartojimų grįžta prie 60–65% maksimalaus širdies ritmo.

3 pratimas

Padėkite kelis kūgius ar lazdeles ant žemės ir išdėstykite juos 1-2 metrų atstumu vienas nuo kito:

• Paspartinkite 15 metrų nuo pradžios
• Perlipkite kiekvieną lazdą / kūgį ir išlaikykite greitį
• Lėtinkite greitį pasiekę paskutinę lazdą
• Lėtai eikite atgal į pradžią

4 pratimas

Įdėkite 6 kūgius, kaip parodyta, pradedant nuo tikslo linijos:

Kiekvienam kūgiui baudos zonoje atlikite skirtingą pratimą:

1. Pradėkite nuo 1, bėkite atgal vidutiniu tempu iki kūgio A, tada pasukite ir maksimaliai sprinkite į tolimiausią baudos aikštelės kampą (2). Tada lėtu žingsniu grįžkite į 1.
2. Pakeiskite šoninius žingsnius į kūgį B, tada dar vieną maksimalų sprinto atstumą iki baudos aikštelės kampo ir ramiai eikite atgal.
3. Jog iki kūgio C, tada maksimalus sprintas iki 2.
4. Bėgimas iki kūgio D, tada maksimalus sprintas iki 2.

Tai reiškia 1 pakartojimą. Tarp pakartojimų palaikykite aktyvų poilsį 3 minutes.

5 pratimas

Čia mes atliekame CODA testą, kuris yra FIFA fitneso testo dalis, kur įvertinamas gebėjimas keisti kryptį.

Įdėkite du kūgius (tai yra pradinė linija), dar pusė metro nuleiskite dar du kūgius, tai yra taškas A (pradiniai vartai). 2 metrus nuo taško A padėkite dar du kūgius taške B, o po 8 metrų - dar dvi plyteles taške C.

• Čia bėgate 10 x 8 x 8 x 10 metrų sprinto
• Tarp taško A ir taško B yra 2 metrai, o tarp taško B ir taško C - 8 metrai (nuo taško A iki C yra 10 metrų)
• Po signalo sprinkite nuo starto linijos iki taško C
• Bėgiokite šonu į kairę link taško B, tada į dešinę link taško C
• Įprastas sprintas nuo taško C iki starto vartų
• Pabandykite, kad pabaiga būtų artima 10 sekundžių

Ištvermės pratimai

1 pratimas

Nustatyti 1: Pradėkite nuo šoninės linijos ir eikite į priešingą šoninę liniją ir vėl. Padarykite tai maždaug 80–85% savo sprinto galios.
Nustatyti 2: Pradėkite nuo šono ir dabar darykite tą patį, bet šį kartą į baudos aikštelę

2 pratimas

Nustatyti 1: Sprintas iki baudos aikštelės krašto ir atgal

Nustatyti 2: Sprintas iki centro linijos ir atgal

Nustatyti 3: Sprintas iki baudos aikštelės krašto ir atgal

Pakartokite aukščiau pateiktą pratimą, tačiau šį kartą pradėkite nuo 3 rinkinio ir baigkite 1 rinkiniu.

3 pratimas

6 x 10 sekundžių sprintai 70–80% maksimalaus greičio. 15 sekundžių poilsio/atsigavimo (lėtas bėgiojimas) tarp kiekvieno sprinto

4 pratimas

Nustatyti 1: Sprinkite 50 metrų 80% maksimalaus greičio. 25 sekundžių atsigavimas
Nustatyti 2: Sprinkite 100 metrų 80% maksimalaus greičio. 45 sekundžių atsigavimas
Nustatyti 3: Sprinkite 200 metrų 80% maksimalaus greičio. 1 30 sekundžių atsigavimas

5 pratimas

Aplink lauką. Vykdykite visą lauko ilgį išilgai krašto. Tada ramiai eikite į kitą lauko pusę palei galinę liniją. Tada eikite atgal iš kitos pusės palei šoninę liniją ir grįžkite į pradžią. Važiuokite maždaug 80–90% savo maksimalaus greičio.

6 pratimas

Čia mes atliekame pakartotinio sprinto sugebėjimų testą, kuris yra FIFA kūno rengybos testo dalis, kuri matuoja galimybę atlikti pakartotinius sprintus 30 metrų atstumu.

Nuleiskite du kūgius (tai yra starto linija), pusantro metro toliau nuleiskite dar du kūgius, tai yra pradžios vartai. Dar 30 metrų toliau nuleidžiate du kūgius, tai yra finišo vartai.

• Po signalo sprinkite 100% savo didžiausio greičio nuo starto linijos iki finišo vartų (30 metrų)
• Atsigaukite 30 sekundžių ir grįžkite į starto liniją
• Pakartokite 5 kartus
• Pabandykite kiekvieną sprinto etapą baigti kuo mažiau nei 5 sekundes
• Profesionalesni teisėjai 6 kartus 40 metrų atstumą įveikia per 6 - 6,5 sekundės, o atsigavimas - 60 sekundžių

Didelio intensyvumo pratimai

1 pratimas

Nustatyti 1: Bėk iš vienos baudos aikštelės į kitą ir vėl atgal. Vykdykite maždaug 60–70% savo maks

Nustatyti 2: Pakartokite tą patį, bet padidinkite intensyvumą iki 80–90% savo maks

2 pratimas

Pradedančiųjų lygis: bėgti 1000 m per 6 minutes, 3 minutes lėtai bėgti, 500 m per 3 minutes, 3 minutes lėtai, 500 m per 3 minutes

Tarpinis: 1000 m per 5 minutes, 3 minutės lėtas bėgimas, 500 m per 2:30, 3 minutės lėtas bėgimas, 500 m per 2:30

pažangus: 1000 m per 4 minutes, 3 minučių lėtas bėgimas, 500 m per 2 minutes, 3 minučių lėtas bėgimas, 500 m per 2 minutes

3 pratimas

Nustatykite 6 kūgius, kaip parodyta žemiau:

• Bėkite nuo 2 kūgio, A rato iki 1 kūgio, tada lėtai grįžkite atgal tarp 1 ir 2
• Pakartokite su kūgiais B, C ir D
• Pakartokite visą grandinę atvirkštine tvarka (ty D, C, B, A)
• Tai yra 1 pakartojimas

4 minutės atkūrimo tarp kiekvieno rinkinio

4 pratimas

Čia mes atliekame intervalo testą, kuris yra FIFA kūno rengybos testo dalis, kuri įvertina gebėjimą atlikti keletą greitų bėgimų per 75 metrus, pakaitomis su 25 metrų intervalais.

Čia 40 kartų bėgame 75 atstumą 25 metrų intervalu, tai yra iš viso 4000 metrų. Galime naudoti futbolo linijas dėl beveik tikslių matmenų. Čia mes naudojame galines linijas ir baudos aikštelės linijas.

• Pradėkite nuo baudos aikštelės linijos šalia kampo
• Bėk 75 metrus, t. Y. Iki baudos aikštelės linijos kitoje pusėje
• Sustokite ant baudos aikštelės linijos ir toliau eikite į galinę liniją ir eikite atgal į baudos aikštelės liniją (iš viso 25 metrai)
• Šioje baudos aikštelės linijoje vėl pradedate bėgti į kitą pusę
• Kartokite, kol iš viso pasieksite 40
• Pabandykite išlaikyti 15 sekundžių per 75 metrus ir 20 sekundžių per 25 metrus
• Jūs nebūtinai turite naudoti linijas futbolo aikštėje, tačiau įsitikinkite, kad 40 x 75 /25 metrų atstumai yra teisingi

Pratimai jūsų pagrindiniam stabilumui

Šiandieniniame sveikatos ir kūno rengybos pasaulyje sunku apeiti terminą „pagrindinis stabilumas“, o futbolo treniruotės nesiskiria. Tyrimai parodė, kad šie pagrindiniai raumenys iš tikrųjų yra suaktyvinti, kad palaikytų stuburą prieš galūnių judėjimą.

Pagrindinio stabilumo treniruotės tikslas yra lavinti pagrindinių raumenų gebėjimą efektyviai ir efektyviai veikti
suderintas būdas išlaikyti tinkamą laikyseną.

Ne tik tai, bet ir labai svarbu, kad būtume atsparesni, kad kuo labiau išvengtume galimų traumų ateityje. Treniruotės metu neturėtumėte praleisti pagrindinių ir pagrindinių stabilumo pratimų. Atlikite juos kas savaitę, jei įmanoma, 3 kartus per savaitę.

Be to, kad esate atsparesnis, tai taip pat turi pranašumą, kad galėsite lengviau judėti.

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti kaip savo mokymo programos dalį.

supermenas

• Pradėkite keturiomis rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
• Padėkite nugarą neutralioje padėtyje ir įtraukite pilvo raumenis, šiek tiek sulenkdami bambos link stuburo link.
• Lėtai stumkite vieną koją atgal, judindami priešingą ranką į priekį.
• Laikykite ir padidinkite šią trukmę iki daugiausiai 20 sekundžių.
• Lėtai pakelkite koją ir ranką atgal ir perjunkite šonus.
• Atlikite 5-10 pakartojimų rinkinius.

Planavimas

• Ištieskite, remdamiesi dilbiais
• Atsistokite nuo grindų taip, kad atsiremtumėte ant pirštų ir alkūnių
• Laikykite nugarą plokščią, tiesia linija nuo galvos iki kulnų
• Pakreipkite dubenį ir sutraukite pilvo raumenis, neleiskite užpakalinei daliai klijuoti ore
• Laikykite 20–60 sekundžių, nuleiskite nugarą ir pakartokite
• atlikti 2–5 pakartojimų rinkinius

šoninė lenta

• Atsigulkite ant vienos pusės, alkūnė po petimi, įsitikinkite, kad klubai yra lygūs
• Abi kojos turi likti tiesios ir atitikti kūną
• Stumkite save aukštyn, kol tarp kojų, klubų ir galvos bus tiesi linija
• Laikykite 20–60 sekundžių
• Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje

Šveicariškas kamuolys

• Atsigulkite pilvu ant kamuolio
• Padėkite rankas už ausų ir pakilkite iš pirmosios padėties
• Grįžkite į galvos padėtį
• Pakartokite 15 rinkinių po 3 su 30 sekundžių pertrauka

Pratimai atvėsimui

Achilo tempimas

Stovėkite viena koja priešais kitą, kojos nukreiptos į priekį, kulnas atgal ant grindų, šiek tiek sulenktos nugaros kojos. Laikykite nugarą tiesiai ir švelniai atsiloškite kulnu, kol pradėsite jausti Achilo sausgyslę.

tempia veršelius

Stovėkite viena koja priešais kitą - šiek tiek daugiau nei ankstesniame pratime - kojos nukreiptos į priekį. Kulnas ant grindų ir nugaros koja tiesi. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite priekinį kelį ir perkelkite svorį į priekį ir žemyn, kol pajusite tempimą blauzdos gale.

šlaunies ruožas

Laikykite koją ranka ir pakelkite koją už sėdmenų. Patraukite pėdą atgal ir nuo sėdmenų, o kelį pastumkite į grindis. Jei problema yra pusiausvyra, naudokite sieną ar partnerį.

Sąnarių tempimas

Atsistokite viena koja priešais kitą, kojos vėl nukreiptos į priekį. Stumkite klubus atgal ir laikykite nugarą kiek įmanoma tiesiau, rankomis remdamiesi į kelį, tada ištiesinkite priekinę koją. Tada ištiesinkite, stumdami klubus atgal ir žemyn.

Kelio sąnario tempimas gulint

Sėdėkite viena koja ištiesta priešais jus, kita sulenkta taip, kad pėda liestų tiesios kojos vidų. Laikykite nugarą tiesiai ir ranka suimkite pėdos galiuką. Laikykite, iškvėpkite ir pakelkite rankas atgal į koją. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

kirkšnies tempimas

Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Laikydami dešinę koją tiesiai, sulenkite kairįjį kelį ir palieskite liemenį link ištiestos kojos, kol pajusite tempimą vidinėje dešinės šlaunies pusėje.

pirštų griebtuvas

Pradėkite šį tempimą su kulnais kartu ant grindų, laikydami abi kojas rankomis. Pasilenk į priekį nuo tavęs
klubų, palaipsniui stiprindami tempimą.

smaugti petį

Sukryžiuokite vieną ranką horizontaliai per krūtinę, suimkite ją kita ranka ar dilbiu, tiesiai virš alkūnės. Lėtai iškvėpkite, kai traukiate viršutinę ranką. Pakartokite tai kitai rankai.

Tricepso tempimas

Ištieskite vieną ranką nuo nugaros centro, pirštai nukreipti žemyn. Kita ranka suimkite alkūnę. Lėtai iškvėpkite ir švelniai traukite.

Poilsio dienos po intensyvių treniruočių

Poilsis yra labai svarbus užtikrinant optimalų fizinį krūvį. Labai svarbu, kad visi, dalyvaujantys
reguliarus fizinis aktyvumas suteikia kūnui laiko atsigauti.

Po ištvermės treniruočių jums reikia maždaug 24 valandų atsigavimo laiko, kad galėtumėte vėl atlikti tą pačią treniruotę. Praktikuodami intervalines treniruotes, įsitikinkite, kad atsigavimo laikas yra apie 72 valandas.

Įsitikinkite, kad tarp treniruočių ir treniruočių bei varžybų yra pakankamai poilsio.

Visomis šiomis formomis atsigavimas po krūvio yra labai svarbus. Jei nesate įrengtas, greičiausiai nevažiuosite greičiau
pradėkite judėti ir treniruočių kokybė sumažės. Tokiu atveju dažnai treniruojatės (kiekybė), bet ne efektyviai (kokybė).

Mityba teisėjams

Mūsų kūnai gali veikti tik tada, kai vartojame tinkamą maistą ir skysčius. Tai ypač svarbu dienomis/valandomis iki rungtynių ar treniruotės.

Kaip teisėjas mėgėjas, jūs neturite atsisakyti visų malonių dalykų ir gyvenimo patogumų, bet jūs išeinate iš to, ką įdėjote. Ypač jei vienas iš jūsų tikslų yra tapti fiziškai sveikesniu ir numesti svorio, į tai turėtumėte atkreipti dėmesį.

Idealiu atveju jūsų mityba turėtų būti tokia:

Angliavandeniai: Angliavandeniai atlieka keletą svarbių funkcijų. Jie suteikia tiek fizinę, tiek psichinę energiją didelio intensyvumo veiklai, pavyzdžiui, švilpimui ar treniruotėms. Jie absorbuojami į kraują, kad būtų panaudoti kaip tiesioginė energija, arba kaupiami raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas, kad vėliau būtų naudojami.

Gliukozė: pagrindinis kuras mūsų smegenų funkcijai, naudojant apie 60% turimos gliukozės. Taigi, kai cukraus kiekis kraujyje yra mažas, smegenys neveikia taip gerai, kaip turėtų. Sprendimai
sumažėja įgūdžių ir atsiranda nuovargis. Laikykite reikiamą angliavandenių kiekį
subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti energijos lygį bei svorį.

Yra įvairių rūšių angliavandenių, kai kurie iš jų ištirpsta lėtai ir užtikrina stabilų
ilgalaikis energijos šaltinis. Kiti, kurie greitai absorbuojami, sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą
ir energijos banga.

Geri lėtai išsiskiriančių angliavandenių šaltiniai:

• Pilno grūdo makaronai
• Viso grūdo duona
• Rudieji basmati ryžiai
• Avižiniai dribsniai
• Mysli / Visos sėlenos
• Lęšiai / Sojų pupelės / Inkstų pupelės
• Obuoliai / kriaušės / uogos
• Brokoliai / pomidorai / žaliosios pupelės
• Smoothie gėrimai

Geri greitai išsiskiriančių angliavandenių užkandžių šaltiniai:

• Virškinimo slapukai
• Šokola
• grūdų batonėliai
• Bananai
• Bulvė
• Džiovinti vaisiai
• Grikiai / kuskusas
• Vaisių sultys
• Sportiniai gėrimai

Riebalai: yra būtini dietoje ir turi daug svarbių organizmo funkcijų. Riebalai yra pagrindinis energijos rezervas organizme ir pagrindinis energijos šaltinis mažo intensyvumo veiklai. Riebalai veikia kaip apsauga nuo gyvybiškai svarbių organų, tokių kaip širdis, kepenys, inkstai, blužnis, smegenys ir nugaros smegenys, traumų. Riebalai yra svarbi visų ląstelių membranų dalis, įskaitant nervus ir smegenų ląsteles.

Riebalai yra būtini bet kuriai teisėjų dietai, tačiau svarbu vartoti tinkamų rūšių riebalus. Riebalai, esantys sėklose, riešutuose ir žuvyje, yra būtini, taip pat polinesočiųjų riebalų ir aliejaus. Sotieji ir mononesotieji riebalai, esantys pieno produktuose, ir dažnai keptas bei perdirbtas maistas yra laikomi neesminiais riebalais, todėl jų reikėtų vengti, ypač jei norite numesti svorio.

Baltymai: Baltymai yra būtinas makroelementas organizme. Jie yra statybinė medžiaga kaulams, sausgyslėms ir raumenims. Visi fermentai yra baltymai. Fermentai reguliuoja daugelį energiją gaminančių reakcijų, taip pat audinių, ypač raumenų, statybą ir remontą. Baltymai taip pat gali veikti kaip energijos šaltinis po angliavandenių išeikvojimo po treniruotės, tačiau, jei įmanoma, tokios situacijos reikėtų vengti.

Aš visada perku kokį nors mišinį sportiniams gėrimams, kokteiliams ir energijos batonėliams čia „Decathlon“ ir tada pasiimk mano gėrimus į vandens buteliuką arba pasigamink juos namuose prieš varžybas.

Dehidratacijos prevencija

Raumenys yra 75% vandens. Netekus vos 3% vandens, jėga gali sumažėti 10%, o greitis sumažėti 8%, taip pat gali sutrikti psichinis susikaupimas ir susikaupimas. Prakaitavimas yra normali kūno reakcija treniruočių ar varžybų metu. Neišvengiamas rezultatas - organizmas natūraliai netenka vandens.

Tačiau mankštos metu troškulio jutikliai yra slopinami ir rečiau pastebėsite, kad esate ištroškę, todėl būtina, kad teisėjai liktų gerai hidratuoti ir rungtynių metu toliau gertų skysčius.

1. Idealiu atveju teisėjai turėtų išgerti 2 litrus vandens per dieną prieš rungtynes.
2. Kūno skysčių netekimas sukelia nuovargį, todėl teisėjai rungtynių metu turi gerti daug skysčių.
3. Nykščio taisyklė: gerkite šiek tiek ir dažnai. Išgerkite apie 200 ml (pilnas plastikinis puodelis) ir darykite tai kas 15-20 minučių. Todėl likusio laiko laukimas yra per ilgas.
4. Prieš varžybas kas 1 minučių išgerkite apie 15 stiklinę vandens.
5. Jei geriate gėrimą, kuriame yra kofeino, turėtumėte išgerti papildomą stiklinę vandens.
6. Galite pasirinkti izotoninį sportinį gėrimą likusių varžybų metu arba įpusėjus intensyviai treniruotei, kad greitai papildytumėte skysčius.

Ko idealiai turėtų būti jūsų gėrime?

1. Karštomis sąlygomis reikia gerti tik vandenį. Taip yra todėl, kad angliavandenių pridėjimas sulėtina vandens įsisavinimo į kraują greitį.
2. Iš pradžių gerkite mažai angliavandenių turintį gėrimą, po to-įprastą angliavandenių sportinį gėrimą poilsio metu, o kitą-paskutines 20 minučių.

Teisėjai taip pat turi pakankamai drėkinti, kad atnaujintų skysčių praradimą. Po varžybų gerkite skysčius bent pusantro karto sumažėjus kūno svoriui. Ty jei prakaituojant netenkama 1 kg kūno svorio, išgerkite 1,5 litro skysčio. Gerkite kuo greičiau po treniruotės, nes kūno skysčių atsigavimas trunka mažiausiai 30 minučių.

Dieną prieš rungtynes

1. Valgykite daug lėtai išsiskiriančių angliavandenių pusryčių, pvz., Dubenėlį muslio su vaisiais, 1–2 gabalėlius pilno grūdo skrebučio (jei norite, su uogiene, marmeladu ar medumi) ir stiklinę vaisių sulčių.
2. Dienos metu svarbu gerti daugiau (vandens, sulčių, sportinių gėrimų ir kt.).
3. Visą dieną valgykite 2-3 „angliavandenių užkandžius“.
4. Prieš pagrindinį valgį (vakarą)-valgykite tokį maistą, kuriame yra daug lėtai išsiskiriančių angliavandenių.

Rungtynių diena

1. Valgykite lėtai išsiskiriančius angliavandenių pusryčius, kaip ir praėjusią dieną.
2. Valgykite lėto atpalaidavimo maistą prieš valgį prieš rungtynes ​​likus 3-4 valandoms iki pradžios.
3. Tęskite angliavandenių užkandžių valgymą likus 1 valandai iki lenktynių.

Po rungtynių

1. Kuo greičiau suvalgykite angliavandenių užkandį po varžybų ar treniruotės, pvz., Bananą,
   virškinimo sausainiai ir kt.
2. Valgykite angliavandenių turinčius patiekalus per 2 valandas nuo žaidimo ar treniruotės.

Joost Nusselder, teisėjų.eu įkūrėjas, yra turinio rinkodaros specialistas, tėvas ir mėgsta rašyti apie įvairias sporto šakas, taip pat didžiąją gyvenimo dalį pats sportavo. Nuo 2016 m. Jis ir jo komanda kuria naudingus tinklaraščio straipsnius, kurie padeda ištikimiems skaitytojams užsiimti sportine veikla.