ມັນມີຄວາມສຸກຫຼາຍທີ່ຂ້ອຍຂຽນບົດຄວາມເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ກັບຜູ້ອ່ານຂອງຂ້ອຍ, ເຈົ້າ. ຂ້ອຍບໍ່ຍອມຮັບການຊໍາລະສໍາລັບການຂຽນການທົບທວນຄືນ, ຄວາມຄິດເຫັນຂອງຂ້ອຍກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນແມ່ນຂອງຂ້ອຍເອງ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າເຫັນວ່າຄໍາແນະນໍາຂອງຂ້ອຍມີປະໂຫຍດແລະເຈົ້າຈະຊື້ອັນໃດອັນນຶ່ງຜ່ານລິ້ງອັນໃດອັນ ໜຶ່ງ ຂ້ອຍອາດຈະໄດ້ຮັບຄ່ານາຍ ໜ້າ. ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ
ມວຍ ສາມາດເປັນສິ່ງມະຫັດສະຈັນທີ່ຈະຖິ້ມຄວາມອຸກອັ່ງຂອງເຈົ້າອອກ… ແລະມັນຍັງດີຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ!
ໃຜຮູ້, ທ່ານອາດຈະໄດ້ລົງທຶນໃນຫນຶ່ງ ຕຳນານມວຍອິດສະລະ ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໃນສະດວກສະບາຍຂອງເຮືອນຂອງທ່ານເອງ.
ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະໄປອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືຕ້ອງການຝຶກຊ້ອມທ່າເຕັ້ນສຳລັບຊ່ວງຕໍ່ໄປຂອງເຈົ້າ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເຈົ້າຈະພົບກັບການອອກກຳລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ດີທີ່ເຈົ້າໝັ້ນໃຈວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກໃນມື້ຕໍ່ໄປ!
ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາສົນທະນາຢູ່ໃນໂພສທີ່ສົມບູນແບບນີ້:
ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການຕີມວຍແບບອິດສະລະ
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ດີຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການຢືນອິດສະຫຼະຂອງທ່ານ ມວຍ ສາມາດເຮັດໄດ້:
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕີມວຍ 20 ນາທີເພື່ອເພີ່ມເຂົ້າໃນວຽກປະ ຈຳ ຂອງເຈົ້າ
ການຖິ້ມກະເປົ໋າໄວໆໜ້ອຍໜຶ່ງໃສ່ຖົງຕີອາດເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ຍາກປານໃດ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍໃຊ້ເສົາຄ້ຳໃນເວລາຝຶກມວຍ, ເຈົ້າຈະທ້າທາຍ!
ກະທູ້ມວຍສ່ວນໃຫຍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ສະນັ້ນທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າໂຍນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປທາງໄປສະນີ, ກຳ ປັ້ນ, ຕີນ, ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈະປະເຊີນ ໜ້າ ກັບການຕໍ່ຕ້ານທີ່ ສຳ ຄັນ.
ຜົນກະທົບເບື້ອງຕົ້ນ (ແລະບໍ່ຄາດຄິດເລັກນ້ອຍ) ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົກໃຈແລະມັນຈະບໍ່ດົນກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະຮູ້ວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດ ໜີ ໄປດ້ວຍການຕໍ່ສູ້ທີ່ອ່ອນ soft.
ເຈົ້າຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຮ່າງກາຍທັງyourົດຂອງເຈົ້າ, ລວມທັງຫຼັກ, ບ່າ, ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າຢ່າງມີປະສິດທິພາບເມື່ອເຈົ້າຕີແຖບ.
ແນ່ນອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ that ທີ່ຕ້ອງການການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍທັງthisົດນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງເຈົ້າໄດ້.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຕີມວຍກັບເສົາເຈາະ (ຫຼືຄົນແທ້ຫຼືໃສ່ຖົງໃສ່ເຈາະ) ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ສ້າງຜົນກະທົບຊໍ້າຄືນຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະກະດູກສ່ວນເທິງ.
ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຄິດຈະຊື້ເສົາເຈາະສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ພິຈາລະນາທົດລອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
ປະຕິບັດແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍຕາມໄລຍະເວລາທີ່ແນະນໍາເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າເຮັດບົດcompleteຶກຫັດທັງcompleteົດ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ນາທີແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ຄືນອີກເປັນຄັ້ງທີສອງເປັນເວລາທັງ20ົດ XNUMX ນາທີ.
XNUMX ນາທີອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ແຕ່ຢ່າປະchallengeາດການທ້າທາຍນີ້ - ເຈົ້າຮັບປະກັນວ່າຈະມີເຫື່ອອອກ!
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການເຄື່ອງມືທີ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ເຮືອນ: ຖົງມືມວຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ຊອກຫາເຈົ້າຢູ່ທີ່ນີ້!
ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
ກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ: ມວຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຫນ້ອຍຫ້າຫາສິບນາທີ.
ການອົບອຸ່ນທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິພາບຄວນແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຽນແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
ປະຕິບັດແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດສໍາເລັດລໍາດັບສາມຫາສີ່ເທື່ອ:
- 30 ວິນາທີ ແຈັກ ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຂອງມັນ
- 30 ວິນາທີ ໂດດ jacks
- 30 ວິນາທີ squats ທາງອາກາດ
- 30 ວິນາທີ ເງົາມວຍ: ເຮັດການຕີເບົາໆໃນອາກາດ, ສະຫຼັບແຂນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຕີເບົາໆຈາກຕີນຫາຕີນຄືກັບນັກມວຍ.
- 30 ວິນາທີ ສູງ plank ກັບ Down Dog: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ສູງ ຫຼື ຍູ້ຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນກົດສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ເພດານ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍບ່າໄຫລ່ ແລະ ເຂົ້າຫາສົ້ນຕີນໄປຫາພື້ນເພື່ອໄປຫາໝາລົງ; ສະຫຼັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ plank ສູງແລະສືບຕໍ່ສະລັບກັນລະຫວ່າງສອງ.
ດຽວນີ້ເຈົ້າໄດ້ອຸ່ນຂຶ້ນ, ໃຫ້ເຮົາສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ທຳ ອິດ:
Jab - ຂ້າມ - Squat
ເວລາ: ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງມວຍກົງກັນຂ້າມກັບໄປສະນີມວຍ. ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ຫ່າງກັນໄລຍະຫ່າງຈາກບ່າໄຫຼ່ແລະວາງຕີນເບື້ອງດຽວຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກັບຕີນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
ຊອກຫາຢູ່ທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າ, ນິ້ວຕີນຂອງຕີນດ້ານ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຄວນຕັ້ງຂຶ້ນດ້ວຍສົ້ນຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະນິ້ວຕີນທັງສອງເບື້ອງຄວນຊີ້ໄປທີ່ມຸມ 45 ອົງສາຕໍ່ກັບຖົງເຈາະ.
ຍົກມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ວາງພວກມັນຄືກັບວ່າເຈົ້າພ້ອມທີ່ຈະໂຈມຕີ, ແລະຈື່ໄວ້ວ່າ ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນຄວນປົກປ້ອງໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າສະເີ.
ໂຍນແກັດສອງອັນຕິດຕໍ່ກັນຢ່າງໄວ - ຕີເບື້ອງຕົ້ນດ້ວຍແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຂ້າມດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າ - ກ່ອນດໍາເນີນການsquຶກນັ່ງ.
ກັບຄືນສູ່ການຢືນຢູ່ໃນທັນທີແລະສືບຕໍ່ລໍາດັບ jab-cross-squat ເປັນເວລາ 45 ວິນາທີເຕັມ.
ເມື່ອ 45 ວິນາທີຂຶ້ນແລ້ວ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
ເຈາະຮູຂ້າງທີ່ໂດດເດັ່ນ
ເວລາ: ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
ການເຈາະຂ້າມແມ່ນອອກແບບເພື່ອແນໃສ່ບ່າແລະແຂນ.
ຖ້າເຈົ້າຄິດວ່າ 45 ວິນາທີເປັນເລື່ອງງ່າຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກໍາລັງເອົາພະລັງເຕັມທີ່ຂອງເຈົ້າໃສ່ເຂົ້າໄປໃນແຕ່ລະແກັດ, ເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ແລະປ້ອງກັນໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ.
ກົນອຸບາຍຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າ ອຳ ນາດຂອງໄມ້ກາງແຂນແມ່ນມາຈາກການປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເອົາແກວ່ງຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າເຈົ້າປະຕິບັດດ້ວຍມືຂວາ, ເຂົ້າໄປໃນທ່າທາງມວຍດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ສະນັ້ນແຮງໂນ້ມຖ່ວງສູນກາງຂອງເຈົ້າແມ່ນເຄື່ອນທີ່ອອກໄປໄກຈາກແຖບ.
ຖ້າເຈົ້າປະໄວ້ມືຊ້າຍ, ຕັ້ງຂຶ້ນປີ້ນກັບກັນ, ສະນັ້ນຕີນຂວາຂອງເຈົ້າກ້າວໄປ ໜ້າ ແລະຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນມາ.
ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າໂຈມຕີຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງເຈົ້າ, ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະໃຊ້ ກຳ ລັງຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເພື່ອຈັບເອົາ ກຳ ປັ້ນຂອງເຈົ້າໄປສູ່ທ່າເຈາະ.
ເມື່ອສໍາເລັດການຕໍ່ສູ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງມັນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະແກວ່ງລົງ.
ເຈົ້າຄວນສົ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນທັນທີເພື່ອຕັ້ງໄມ້ກາງແຂນທີ່ມີພະລັງອັນອື່ນ.
ສືບຕໍ່ດ້ວຍແຂນທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 45 ວິນາທີເຕັມ. ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
ລືມເຈົ້າ ຜ້າພັນບາດມວຍ ບໍ່! ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາໄດ້.
ດີໃຈຫລາຍຂ້າມ, ຂ້າງທີ່ບໍ່ແມ່ນເດັ່ນ
ເວລາ: ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືກັນກັບແຕ່ກ່ອນ, ແຕ່ເວລານີ້ສຸມໃສ່ດ້ານທີ່ບໍ່ເດັ່ນຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ມືຂວາແລະຫາກໍ່ສໍາເລັດຊຸດຂອງໄມ້ກາງແຂນດ້ວຍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ມວຍດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າສ່ວນໃຫຍ່ປ່ຽນໄປເປັນຕີນຫຼັງ.
ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຖ້າເຈົ້າມືຊ້າຍແລະຫາກໍ່ສໍາເລັດຊຸດຂ້າມຜ່ານດ້ວຍແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະໃຊ້ແຂນຂວາຂອງເຈົ້າໃນເວລານີ້.
ຢືນຢູ່ໃນທ່າຢືນມວຍດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ, ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປ່ຽນໄປໃສ່ຕີນຫຼັງ.
ສຳ ເລັດການຕໍ່ສູ້ທີ່ມີພະລັງ 45 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
ການແກ້ງປັ້ນຂ້າງຄຽງ
ເວລາ: ເຮັດວຽກ 90 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ
ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາເປັນເວລາ 90 ວິນາທີແລະເຮັດ ສຳ ເລັດຮອບຫຼາຍ of ຊຸດຂອງສີ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້:
- ເຕະຖືກຕ້ອງ 10 ເທື່ອ
- 30 ດີໃຈຫລາຍຊື່
- ການເຕະຊ້າຍ 10 ເທື່ອ
- 30 ດີໃຈຫລາຍຊື່
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເຈົ້າຄວນຈະມີຄວາມຍາວຂອງຂາຢູ່ຫ່າງຈາກຖົງເຈາະເພື່ອວ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າກໍາລັງຊີ້ໄປຫາບ່ອນປະກາດ.
ກ້າວເຂົ້າສູ່ທ່າທ່າມວຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າປົກປ້ອງໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຄາງຂອງເຈົ້າ.
ateຸນສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປທີ່ຕີນຊ້າຍກ່ອນຫັນ, ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍ.
ຕີດ້ວຍຄວາມແຮງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ຕີຫົວເຂົ່າດ້ວຍສົ້ນຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ.
ຕີນເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າຄວນໄດ້ຮັບການງໍເນື່ອງຈາກວ່າສົ້ນຂອງເຈົ້າຕິດອອກມາເພື່ອໃຫ້ມັນຕິດຕໍ່ກັບຖົງເບື້ອງຕົ້ນ.
ຖອດຕີນແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກທັນທີແລະສົ່ງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າກັບສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 10 ເທື່ອໃຫ້ໄວແລະແຂງແຮງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນທັງສອງຂ້າງ.
ເມື່ອເຈົ້າປະຕິບັດການເຕະ 10 ເທື່ອຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ສົ່ງການເຈາະຊື່ 30 ຄັ້ງດ້ວຍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຕໍ່ກັບເສົາເຈາະ.
positionຸນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າກໍາລັງປະເຊີນກັບຖົງ, ຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ໄປ, ເທື່ອນີ້ດ້ວຍການເຕະເບື້ອງຊ້າຍ 10 ຄັ້ງຕິດຕາມມາດ້ວຍການເຈາະຊື່ 30 ຄັ້ງດ້ວຍແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
ຈົ່ງເຮັດໃຫ້ຫຼາຍຮອບເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນ 90 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
Lunge - ເຕະແລະ Jab - ຂ້າມ
ເວລາ: ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
ຢືນຫັນ ໜ້າ ໃສ່ຖົງເຈາະເພື່ອວ່າເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຄວາມຍາວຂອງຂາປະມານ ໜຶ່ງ. ກັບຄືນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອໂຈມຕີທາງຫຼັງ.
ຈາກດ້ານລຸ່ມຂອງບັ້ງໄຟ, ລະເບີດຢ່າງແຮງ, ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປທີ່ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກັບຄືນມາຢືນຢູ່.
ຂະນະທີ່ເຈົ້າເຮັດແນວນັ້ນ, ແກວ່ງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອທໍາການເຕະໄປທາງ ໜ້າ, ຂະຫຍາຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າອອກໄປຢ່າງແຮງເພື່ອເຕະສົ້ນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ໃນຖົງເຈາະ.
ຈາກບ່ອນນີ້, ເອົາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນທ່າມວຍເພື່ອວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຈະຖືກກະຈາຍອອກໄປກ່ອນການປະຕິບັດການເຈາະສີ່ແຈຂ້າມກັນ, ສະລັບແຕ່ລະມື.
ສະຫຼັບທັງສອງຂ້າງໃນທັນທີ, ເທື່ອນີ້ດ້ວຍການຕີດ້ານຫຼັງແລະເຕະ ໜ້າ ດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການເຈາະສີ່ແຈຂ້າມ.
ສືບຕໍ່ສະຫຼັບທັງສອງດ້ານສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະຫ່າງການ. ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
Hooks, ຂ້າງເດັ່ນ
ເວລາ: ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
ການຕໍ່ຕ້ານຮັດຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວຂ້າມຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ໄວເຊິ່ງເຮັດວຽກຫຼັກ, ບ່າແລະແມ່ນແຕ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
ເລີ່ມໃນທ່າທີມວຍດ້ວຍຕີນທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງເຈົ້າຖືກຖອຍຫຼັງ (ຖ້າເຈົ້າມີມືຂວາ, ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຄວນຈະກັບຄືນ).
footຸນຕີນ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າປະມານ 45 ອົງສາແລະວາງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄວ້ກາງຂາຂອງເຈົ້າ. ຍົກສົ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແລະ ນຳ ມືຂອງເຈົ້າມາຫາໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ.
ຕີhookັດເຂັມຕິດຕໍ່ກັນດ້ວຍມືທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງເຈົ້າໂດຍການຫັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າotຸນກັບຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະໃຊ້ ກຳ ລັງຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອແກວ່ງມືທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຕີແຖບຢູ່ໃນມຸມເພື່ອໃຫ້ຕົ້ນແຂນຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບ ດິນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ.
ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະໄປໄວທີ່ສຸດແລະມີພະລັງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບ 45 ວິນາທີເຕັມ.
ພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
Hooks, ຂ້າງທີ່ບໍ່ແມ່ນເດັ່ນ
ເວລາ: ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການຕໍ່ສູ້ກັບສຽງດ້ວຍແຂນທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງເຈົ້າ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃ,່, ເທື່ອນີ້ໂດຍໃຊ້ແຂນທີ່ບໍ່ເດັ່ນຂອງເຈົ້າເພື່ອສົ່ງການຕໍ່ສູ້.
ຕັ້ງດ້ວຍຕີນທີ່ບໍ່ໂດດເດັ່ນຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປມາແລະເຮັດສະໂພກຊໍ້າຄືນ, ບິດແລະເຈາະ. ເຮັດສິ່ງນີ້ຕໍ່ໄປເປັນເວລາ 45 ວິນາທີແລ້ວພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
Burpee ດ້ວຍການຊຸກດັນຂຶ້ນ - ການເຈາະຊື່ - ສຽງ
ເວລາ: ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍໃນຊຸດກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະໄດ້ພັກຜ່ອນຕື່ມອີກນາທີ. ຍູ້ແຮງແລະເຮັດໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ.
ຢືນຄວາມຍາວຂອງແຂນຈາກແຖບມວຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ.
ປະຕິບັດ burpee: ນັ່ງລົງ, ວາງມືຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນກັບບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າແລະກ້າວຫຼືໂດດຕີນຂອງເຈົ້າກັບຄືນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນທີ່ສູງໂດຍໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ສົ້ນຫາຫົວ.
ດໍາເນີນການຍູ້ຂຶ້ນ, ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຢ່ອນເອິກຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ກົດກັບຄືນໄປຫາຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນສູງ. ກ້າວຫຼືໂດດຕີນຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ມືຂອງເຈົ້າ.
ຈາກບ່ອນນີ້ລະເບີດຂຶ້ນແລະໂດດຂຶ້ນສູ່ອາກາດ. ຢຽບຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ. ລົງດິນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີຕີມວຍເລັກນ້ອຍ.
ເອົາເຈາະມວຍປໍ້າທັນທີດ້ວຍການເຈາະຊື່ຈາກມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຈາກນັ້ນຈາກຂວາຂອງເຈົ້າ. ປະຕິບັດຕາມການເຈາະຊື່ດ້ວຍ hook ຊ້າຍແລະຂວາ.
ສືບຕໍ່ລໍາດັບການປະຕິບັດ, ສໍາເລັດຮອບເຕັມເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນ 45 ວິນາທີ.
ດຽວນີ້ເຈົ້າໄດ້ພັກຜ່ອນຕື່ມອີກນາທີ ໜຶ່ງ ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ອີກ!
ຝຶກຊ້ອມດ້ວຍແຜ່ນດີດຫຼືແຜ່ນມວຍ? ແຕ່ອັນໃດດີ? ອ່ານເພີ່ມເຕີມທີ່ນີ້.
